rubin - SOG-U 2019 < 24h

[rubin]

25.08 – 15’ rozgrzewki na elektryku + GR + siłownia trening obwodowy, 4 obw.

26.08 – 34 km treningu górskiego w Gorcach. Pojechaliśmy z całym klubem, ale już na wstępie rozdzieliliśmy się na grupki. Z trenerem wymyśliliśmy, że na Turbacz wejdziemy 2x. Najpierw od strony Długiej Polany, bo tam pozostawiony był klubowy bus. Ze szczytu zbiegliśmy czerwonym, po drodze wbiliśmy się w zielony szlak w kierunku Koninek i tam, trochę trawersem, trochę stokiem narciarskim zbiegliśmy do szlaku niebieskiego, który prowadził z powrotem do schroniska pod Turbaczem. Jeszcze raz weszliśmy na szczyt. W dół do Długiej Polany najpierw żółtym szlakiem, potem trochę pokombinowaliśmy przez krzaki, weszliśmy w czarny w kierunku Hrube, z którego zbiegaliśmy w dół nieoznaczoną ścieżką. Bardzo przyjemny kawałek. Na Hrubem wieżyczka, pewnie należąca do myśliwych. Pod wieżyczką świeżo rozrzucone żarcie dla saren i dzików na przynętę…
Wracając do stoku narciarskiego – stromo, ale był dość długi i podłoże bezpieczne (trawa, a jeśli kamyczki to drobniutkie – idealne do przećwiczenia szybszych zbiegów). No to tak przećwiczyliśmy, że jeszcze do wczoraj bolały mnie nogi.

27.08 – 8 drętwych km w tym 12 przebieżek.
28.08 - 12’ na elektryku + GR + siłownia trening obwodowy, 3 obw. + sauna 3x10’ 100 st.C
29.08 – 5 km rozgrz. + GR + 6 x 1 km/3’p +1 km truchcik po trawce, upał, ledwo przetrzymałam; na CKS-ie znów rugbyści z treningiem, po tym, jak wiosną dostałam piłką w udo – przez kilka miesięcy doprowadzałam dwugłowy uda do porządku. Fajnie popatrzeć, ale trenować przy nich nie lubię.
30.08 – 13 km nocnego krosu po jurajskich pagórkach. Odkopałam swoją czołówkę. Ostatni raz biegałam z nią pod koniec kwietnia, a tu za kilka dni całonocny górski wyścig mnie czeka. Przed wyjściem zaprogramowałam różne tryby, przetestowałam. Sprzętowo wszystko tańczy gra i śpiewa.
31.08 – wolne. Ze stresu - jak nie widzę to nie myślę i mogę nic nie jeść, ale za to jak już się nawinie - to nie wiadomo kiedy znika w każdych ilościach.

[rubin]

1.09 – wolne.
2.09 – 10 km BW + 10 x przebieżki; ciężko mi to wchodziło, za ciężko jak na tak spokojny bieg.
3.09 – 11 km wycieczki biegowej, w zasadzie marszobiegu. Nie miałam ochoty i motywacji do treningu i zbliżających się zawodów, to nie wybrałam się dalej na Jurę, tylko przedreptałam łąką. Czarno widzę NILa. Brak sił i brak energii do czegokolwiek. Zaczynam szukać wymówki, np. nie mam czym się dostać do Poręby.
4.09 – wolne, nawet na saunę nie poszłam; nastawienie – dramat. Nogi ciężkie, głowa ciężka. O tej porze przed zawodami zwykle już mnie nosiło; Zenek odezwał się, że też jedzie, wymówkę szlak trafił; trener nawet nie chce słyszeć o odpuszczaniu.
5.09 – 6 km BW + rytmy; nogi rwą sie do przodu, nareszcie.
6.9 – wolne; w brzuchu motyle
7.9 – 50 km nocnego górskiego wyścigu, 2 msc K, 20 msc open K+M (na ok. 200? dokładnie nie wiem)
8.09 – wolne.

Nastawienie przed zawodami miałam fatalne. Ostatnie treningi przed zawodami to jak przedzieranie się przez mazut, z drugiej strony presja ze strony klubu i trenera. Nosz. Dopiero ostatni rozruch dał mi nadzieję, że tapering niesie formę na czas.

Nachylenie zboczy miejscami sięgało 40 stopni, zarówno w górę jak i w dół, niestety zwykle po luźnych kamiennych rumowiskach. Trasa ta sama, co w ub. roku, ale nie taka sama. Przez cztery dni przez startem codziennie lało i wszystko było rozbabrane. Do tego po wyrębie drzew na trasie ogrom mniejszych i większych gałęzi. Żołnierze niczego nie uprzątali. Po czym przejechał wojskowy quad – po tym i my mogliśmy cisnąć – potraktowali to jako dodatkowe utrudnienie z którego powinniśmy być zadowoleni, bo przecież ścigamy się trasą selekcji do WS i naturalne, że im gorzej tym lepiej.

Tak jak rok temu – zanim ustawiłam się do startu przeszłam do przodu i policzyłam ile babek jest przede mną. Ścieżka od razu bardzo wąska, nie warto być zbyt skromnym, bo cholernie ciężko jest później się przecisnąć. Więc te mocniej czujące się stały już w pierwszej i drugiej linii - są 4.

W skrócie - od pierwszego PK byłam druga i utrzymałam tę pozycję do końca. Podejście na Szczebel, o którym mówi się, że wykręca ludziom korki minęło mi sama nie wiem kiedy. Gorzej było na łagodniejszych Trzech Kopcach – bo tam zamiast kamieni błoto i woda do łydek. Nogi się rozjeżdżały we wszystkie strony. W najmocniejszym nawet świetle czołówki nie zawsze było widać, gdzie noga ugrzęźnie, a gdzie będzie stabilnie.
Na PK na Szczeblu upewniłam się o dalszy przebieg trasy – w ub. roku dorobiłam tam bonusa.
- o, a ja cię znam! Monika? Rok temu razem biegliśmy do mety! - przy ognisku siedział ten sam instruktor NIL, który poganiał mnie rok temu i dzięki któremu dogoniłam trzecie miejsce
- cześć, super, dzięki, lecę dalej – A. piekł kiełbaskę przy ognisku, no przecież nie będę czekać.
Dogonił mnie jednak i tym razem też do mety biegliśmy razem. K., komandoska z NILa na tym etapie była przede mną jakieś 15 minut. Do mety jeszcze 20 km. A. Potrafił mnie zmotywować do większego wysiłku, tym razem już nieco delikatniej, bez takich tam jak rok temu: "jakie k...a nie dasz rady, zap.......j, nic cię k...a nie boli". Ze straty odrobiłam aż i tylko 14 minut, bo na mecie byłam ok. 50 sekund po pierwszej..... to boli bardziej niż nogi.

W jednostce na Tynieckiej jak zwykle uroczysta dekoracja na placu apelowym przed kompanią honorową JW NIL, medal i puchar z ręku generałów; fajnie było.

[rubin]

Laba się skończyła dość szybko. Do SOG-Ultra niepełne trzy tygodnie, przede mną twa tygodnie solidnego treningu. No, tego startu akurat nie mogę się już doczekać
8.09 - wolne
9.09 - wolne, ale pomachałam trochę wiosłami - spływ kajakowy
10.09 - 3 km na elektryku + trening obwodowy na siłowni 45' + sauna
11.09 - wolne
12.09 - wolne; miał być trening, ale za dużo pracy tego dnia i przerzuciłam na następny dzień
13.09 - 8 km BW + przebieżki
14.09 - 4 km BW + fartlek 20' + 1 km trucht
15.09 - 6,5 km BW + zaraz po biegu silownia; nie chciało mi się strasznie robić obwodów to wymyśliłam ten jeden jedyny raz niesubordynację treningową... no cóż - zdążyłam porządnie przećwiczyć górę (klatka, barki, plecy, tricepsy i bicepsy) a tu na siłkę wchodzi trener. Przyszło mi jeszcze zrobić cztery obwody i to dynamicznie, dynamicznie! Takie to mam szczęście - nic mnie nie ominie. Na studiach jeśli czegoś - czegokolwiek się nie nauczyłam - mogłam być pewna, że z tego akurat będę miała egzamin. Dlatego zawsze musiałam wiedzieć wszystko na pięć, nawet u de Abgaro Zachariasiewicz na cywilu i u Łabno ma "konsta".

16.09 - wycieczka biegowa 2,5 h po Jurze, wczesnym rankiem

[rubin]

Za tydzień o tej porze będę już na trasie ostatnich w tym roku zawodów. Denerwuję się, bo droga długa, a nie chodzi mi tylko o ukończenie. Doszły mnie słuchy, że chłopaki z Kłobucka umawiali się, że w tym roku choć jeden ma być przede mną. Normalnie nie miałabym nic przeciwko, ale jak tak - to może hmmm... podejmę rękawicę? Żarty żartami, 100 mil po lesie i skałkach; wszystko może się zdarzyć choćby ze zwykłego rozkojarzenia spowodowanego zmęczeniem.

Trenowałam nieco mniej. Coś długiego, jakieś tysiące, fartleki, lżejsze krosy, trochę obwodówki na siłowni - jak ja mam już jej dość (obwodówki, chętniej poćwiczę siłowo)! Jutro wycieczka biegowa 2,5-3 godzin po pagórkach do 25 km maks. I tyle mniej więcej będzie tego, aż do piątku wieczorem.
Start mamy o 20:00 w Krakowie; na PK na 64 kilometrze pierwsze spotkanie z supportem i oby do mety w Częstochowie. Rok temu przez błądzenie nadrobiłam ok. 10 km i na liczniku wyszło ponad 170 km. Muszę się bardziej pilnować. Strategia opracowana, od dziś... wróć od jutra dieta około startowa, sprzęt jest -bo znów kupiłam buty. Jestem uzależniona od Inov. Nawet w fabryce w UK nie mieli dla mnie rozmiaru ulubionych trailrocków. Dobrano mi w Napieraju najbliższe preferencjom - trailtalony 250. Tylko czemu kurczę różowe? A w decathlonie dokupiłam koszulkę z długim na zmianę. Na damskim nie mieli nic termicznego przylegającego, znalazłam na dziecięcym. Taka w rozmiarze na 10 lat była w sam raz...

Startuje m.in. Tomasz Kuliński "Kóla" z WBK META Lubliniec, ciekawe czy będzie pierwszy i ile będę miała do niego straty.

Oj, widzę, że plotę trzy po trzy. Tzn. że zaczyna się lekki stresik przedstartowy. Czyli jest tak jak powinno być.

O! Stamtąd przybiegnę, a tutaj będę prawie w domu:

[rubin]

Rozmówki częstochowsko-kosowskie:
- Idziesz jutro w trupa! Jak nie wygrasz w tym roku, w przyszłym pobiegnę z Tobą jako support
- Pobiegniesz i tak
- Ale jak ja z Tobą pobiegnę to będziesz miała ..... !
- Ok liczę na to
- A ja liczę tylko na Twój sukces
- Jej, ja też, aż się boję wszystkich zawieść
- Presja na Tobie ciąży i wytrzymaj ją! Dasz radę. - No qwa nie masz wyjścia
- No nie mam
- Presja!
- Ale nastawienie mam teraz super. Oby się utrzymało
- Presja! Po ostatnich sukcesach są duże oczekiwania
- Co prawda leje ale jest sprzęt, ciuchy na zmianę w aucie. Będzie dobrze!
- Sa oczekiwania wobec Ciebie i będą rosły także nie oczekuj niczego innego, presja, chcesz wygrywać presja musi być twoim sprzymierzeńcem.
- Tak wiem. Głowa to podstawa
- U Ciebie tylko o to chodzi! Biegnij tak byś w niedzielę rano gdy się obudzisz w ciepłym łóżeczku wstaniesz i powiesz sobie przed lustrem że zrobiłaś wszystko ale to qwa wszystko a nawet więcej niż przypuszczałaś i że teraz to jesteś przech.j
- Hahaha, no tak, taki właśnie mam plan

DZ, mój ubiegłoroczny supporter na drugi dzień zdobył 2-gie miejsce na międzynarodowym biegu o nóż komandosa w Kosowie

........................................
Rozmówki domowe:
- wypiłeś moją kawę!
- wypij moją
- nie mam już sojowego
- idź już, bo nie wytrzymam z tobą, tylko nie wracam mi do domu bez kasy

............................................
Rozmówki z trenerem:
- jak będę się zbliżać do Olsztyna damy znać, ja albo Tomek. Ja raczej nie będę wyciągać telefonu na trasie z plecaka, bo to mnie rozprasza.
- nie wyciągaj, w trakcie zawodów masz zawody i tyle, bez telefonu, wycisz najlepiej i nawet do niego nie zaglądaj
- będę tylko odbierać powiadomienia o tym, jak daleko mnie któraś goni
- tylko nie zwracaj uwagi na to że druga kobieta jest 40 min za Tobą, tylko pędź do przodu i powiększaj przewagę
- eeeee, tzn. która ja mam być?
- tego to chyba nie musimy omawiać
- kurczę postaram się, mam nadzieję, że wystarczy mi nóg i głowy
- musi, jesteś dobrze przygotowana, zaplanowane wszystko, teraz tylko biegasz swoje
- no tak, ale nie znam rywalek, też mogą być przygotowane. Najlepiej by było, gdyby już na początku udało mi się urwać dość wyraźnie. Jeśli utrzymam tempo z ub. roku i do tego uda mi się nie pogubić to mam godzinę do przodu
- urwiesz, tylko nie błądź

No niestety, urwałam ubiegłoroczny czas tylko trochę, bo znów pobłądziłam. Do tego warunki były zdecydowanie cięższe. Całą noc, od startu o 20:00 w Krk na przemian ulewa z mżawką; tam gdzie nie było asfaltu – błoto po kostki. No i Orkan Ksawery zostawił po sobie ogromnie dużo powalonych drzew na trasie. Mam po nich pamiątkę – potargane spodnie i rany na nogach. Za to solidnie urwałam się rywalkom. Ale to dopiero po ok. 80 km, bo wcześniej przez błądzenie do chwila mijałam drugą, po to by znów się zgubić i znów ją mijać i mijać i mijać…

.....................................
Rozmówki z fizjoterapeutą (wtorek, 3,5 doby przed startem)

- masz dzisiaj jakiś trening?
- nie, jutro
- co jutro?
- a, takie spokojne 8
- no dobra, to mam coś specjalnego na dziś
- ?
- suche igłowanie
- yyyyy, ale to będzie bolało?
- hehe, nie bardziej niż to co masz w planie na piątek


Po wiosennym bliskim spotkaniu z rugbistami przez cały sezon miałam problemy z dwugłowym uda. Bałam się przed startem w SOG, że taka trasa dość szybko mi to wyciągnie, bo jednak bolesne przykurcze w tym miejscu ciągle do mnie nawracały. Po igiełkach (mało przyjemne) byłam przez dobę lekko obolała, ale ani w czasie wyścigu, ani po nim nie miałam już żadnych problemów.

......................................
rozmówki z orgami, tuż przed odprawą i startem

- no, tylko, żeby mi na mecie nie było żadnych nieporozumień
- hę?
- <groźne spojrzenie>
- ?? <wielkie oczy>
- masz być pierwsza, i to z dużą przewagą

..............................................
Presja, presja. Chyba dawno nie miałam takiej spiny przed startem, jak teraz. Ta presja to nie było przyjemne uczucie, naprawdę. Teraz wszystko brzmi śmiesznie, ale ja miałam ochotę schować się gdzieś pod jakiś fotel i przeczekać po cichu do startu, nie gadając z nikim. Ale fakt - tym razem to był mój sprzymierzeniec

[rubin]

Troszkę przydługo, jak nie ja.

SOG-Ultra 164 km Czerwonym Szlakiem Orlich Gniazd (wariant bez błądzenia), w rzeczywistości nadziabałam bonusy do prawie 173 km i to już na samym początku, przez co straciłam ok. 1,5 h.
Start o 20:00 w Krakowie, meta w Częstochowie. Limit czasu 44 h, mój czas 25 h 41’. 15 pozycja na 74 finiszerów, ok. 100 startujących. Bardzo kameralnie, dlatego skupiałam się nie tylko na rywalizacji z kobietami, ale też – z facetami.

No nie powiem, że nie – do tego biegu przygotowałam się i logistycznie i taktycznie. Rozpiski z międzyczasami trzymałam się dość skrupulatnie, rozjazdy w stosunku do tabelek na odcinkach 20-25 km sięgały zaledwie kilku minut mimo błądzenia, fatalnych warunków pogodowych przez pierwszych 12 godzin i ogromu powalonych drzew na ścieżkach (Orkan Ksawery nie oszczędził Jury).

Od 64 km miałam do dyspozycji support, który dbał o to by przerwy były tak krótkie jak to tylko możliwe i by o niczym nie zapomnieć. Gorąca herbata, coś ciepłego do przegryzienia - potrafią zdziałać cuda.

Warunki były trudne, ale na to też byłam gotowa. Psychicznie i fizycznie – to ogromnie ważne, ale ważne też są szczegóły. Takie jak odzież, buty, smarowanie stóp, daszek w kapturze, zapasowe rękawiczki, odżywianie, nawadnianie, sole, nawigacja w zegarku i zerkanie jednak w tę mapę, którą zapewniali organizatorzy. W planie miałam buty zmieniać, o ile będzie to konieczne, nie wcześniej niż na 104 km (szkoda czasu, no i czasami bywa tak, że lepsze bywa wrogiem dobrego). Na pierwszych etapach było tak przeraźliwe błoto, że zdecydowałam się jednak na ten ruch już w Bydlinie (64 km). Przesiąknięte Inov-8 Trailtalon 250 ustąpiły Trailroc’om 255. Po to, by w ciągu kwadransa znów wdepnąć po łydki w wodę i błocisko.

Po którymś z kolei bonusowym kilometrze w końcu odpaliłam track, wyjęłam z plecaka mapę i od tego momentu już szło jak po sznurku. Dorobiłam się towarzystwa w postaci dwóch mężczyzn, którzy korzystali z mojej nawigacji, a ja korzystałam z tego, że nadawali tempo i tak przez noc i całe przedpołudnie posuwaliśmy się razem. Za Wielka Górą (120 km) wysłałam ich do przodu. Miałam kryzys, nie byłam w stanie utrzymywać takiego tempa, które by ich satysfakcjonowało. Po dyskusji (jakoś tak czuli się w obowiązku mi towarzyszyć) jednak ruszyli. Ja już od dawna byłam jak u siebie – te ścieżki znam z treningów. Wytłumaczyłam im, gdzie mają szczególnie uważać na trasę i poszli.
Ja nie wiem, jak to zrobili – ale na mecie byli pół godziny po mnie….

Żeby nie przemarznąć (nie dość, że lało, było zimno, to jeszcze silny wiatr) nie zatrzymywałam się nigdzie nawet na moment poza punktami. Trzeba było odpocząć – ok, ale w żwawym marszu. Przerwy nie są dobre i z tego powodu, że zaczynają tężeć mięśnie i ciężko ruszyć dalej. I taki „odpoczynek” jest bardzo złudny – ani się nie wypocznie, ani nie posunie człowiek dalej, a czas umyka.

Przejrzałam sobie lapy w zegarku – przerwy na PK trwały od 45 sekund (tyle, żeby się odmeldować u orgów z numerkiem i uzupełnić wodę w softflasku) do 1,5 minuty jeśli jadłam na punkcie. W Młynach, na oficjalnie 104 km (mój już 110, niestety) zatrzymałam się na ~9 minut. To był jedyny PK, na którym można było od organizatorów dostać gorący posiłek.
Przez chwilę rozmawiałam tam z zawodnikiem z Danii. W ogóle było międzynarodowo: Norwegia, Holandia, Dania, Słowacja, Litwa, Węgry. Chłopak przyznał, że liczył tutaj na dość lekkie zdobycie aż 6 punktów ITRA do UTMB i że się grubo zdziwił poziomem trudności. Niby nie góry, a jednak jak podejście to 30% nachylenia. Skały, piachy kopne, błota, wąskie krzywe ścieżki. Wąwozy z których ciężko wyjść. Powalone drzewa, które trudno obejść. No i te oznaczenia – jedynie oznakowanie szlaku turystycznego, nie zawsze czytelne i widoczne.

W tym roku obyło się bez kontuzji, ale i tak bolało. Najbardziej stopy, bolą mnie do dziś. Trochę też bolały biodra, ale to stopy powodowały, że mimo sporej ilości sił i energii musiałam zwalniać i przechodzić do marszu tam, gdzie była twarda nawierzchnia, czy tłuczeń. Ten tłuczeń wbijał mi się do mózgu.

Wracając do rywalizacji: koledzy z klubu, trener raczej mnie nie rozpieszczają i faktycznie presję na mnie wywierali. Ale ja się z tym zgadzam i mi to pasuje. Bardzo kameralny bieg, na liście 16 kobiet (chyba 4 tylko ukończyły). No to nie była to wielka sztuka być w pierwszej trójce. Dlatego naprawdę zależało mi na pierwszym miejscu. Do 80 km szłam dość blisko z inną kobietą. Ale jak w końcu przestałam się gubić, odrobiłam ponad 2 godziny przewagi na mecie.

W Olsztynie czekały na mnie koleżanki z klubu, jedna z nich zającowała mi do mety. I dobrze, bo po drodze była ZielonaGóra. Miałam już tak obolałe stopy, że musiałam bardzo uważać, jak je stawiać (było już ciemno). Monia zaś pilnowała oznaczeń. Za górą czekał trener i jak już się wypłaszczyło – udało mi się zacisnąć zęby, przestać zwracać uwagę na ból i biec do końca.

Wyszłam ze strefy mety, wsiadłam do samochodu i momentalnie nadeszło rozprężenie. Zrobiło mi się potwornie zimno, marzyłam o tym, żeby się rozebrać z potu, błota i zanurzyć w gorącej kąpieli.
Zrobiłam sobie tę kąpiel, o wiele za gorącą, za długą i po szyję. Do tego farelka w łazience + dwie wielkie gorące herbaty. Na efekt długo nie trzeba było czekać – zaraz po wyjściu z wanny straciłam na dwie minuty przytomność, co się w domu działo... A trener mówił, że po tak długim wysiłku kąpiel ciepła, nie gorąca i przypadkiem zero piwa, bo będzie zgon. Na szczęście w kilka chwil doszłam do siebie, zanim domownicy zdążyli zadzwonić po pogotowie. Nie było przyjemne i jest to jednak ostrzeżenie, ultra fascynuje, uzależnia i łatwo coś przegapić. To może zniszczyć.

Teraz czuję się bardzo dobrze, lekkie domsy jeszcze czuję, jestem trochę rozbita, ale to normalne. Zero śladu po wcześniejszych kłopotach z dwugłowym.

...
W sobotę zapisy na przyszłoroczny tytułowy Andorra Ultra Trail – Ronda del Cims, czyli 170 km w Pirenejach, z tym, że tym razem nie 2500, a 12500 metrów do góry i tyleż samo w dół po skałach i piargach. Mam rozkminę, czy oby na pewno dam radę.

[rubin]

Minął pierwszy tydzień roztrenowania i chyba zaczyna mnie nosić. Z trenerem negocjuję jakąś wycieczkę biegową po Jurze - taka piękna i złota jesień u nas. Albo chociaż siłownię. No OK, jeszcze chwilę wytrzymam.

Sezon 2017 - miał być poświęcony przygotowaniom do Andorra Ultra Trail Vallnord - Ronda dels Cims w 2018 r.
Bardzo, bardzo chcę ukończyć to wyzwanie, mam wiele wątpliwości, przez ostatnie kilka dni prowadziłam dysputy, czy to nie jest jednak dla mnie nazbyt wymagające. I zapewne tak. Ale powalczę. Mówi się, że to najtrudniejsza jednoetapowa stumilówka w Europie, a być może nawet i na świecie. I dlatego tak mnie to kręci.

Otwarli zapisy - zapisałam się, dziś już bez wahania.
https://www.facebook.com/AndorraUltraTr ... 940527156/

[rubin]

Roztrenowanie skończyło się tak szybko, że aż szkoda. Powolutku wracam do treningów, a ciężki jest to powrót, nie tylko z powodu dodatkowych 2 kg na wadze. Tak jakoś wcale… mi się nie chce . Trzeba to przetrwać.

Zima zapowiada się mozolnie. Głównie objętość i siła. Na siłowni na razie 3 treningi tygodniowo, bo stalowe mięśnie będą mi potrzebne. Gdzie ja upchnę resztę, nie wiem, ale wiem, że będę musiała. Do tego przydałoby się wybrać w góry - na razie przynajmniej raz w miesiącu, później i ze dwa razy na m-c. Sugerowano mi, że dobrze by to było w ramach zawodów jakichś - ale ja nie chcę. Opłaty startowe są bardzo wysokie, a ja jakoś nie cierpię na startozę. Zresztą sama potrafię sobie zorganizować i zrealizować wyrypkę, tylko ten czas...

19.10 – 6 km BW - bardzo wysokie HR
20.10 – siłownia – trening ogólnorozwojowy – pierwszy trening po prawie miesięcznej przerwie. Fajnie się ćwiczyło, za to w weekend miałam problem z chodzeniem i musiałam odwołać wycieczkę biegowa po Jurze, najbardziej bolały mnie łydki.
21.10 – wolne
22.10 – wolne
23.10 – 5,5 km BW + siłownia 3 serie + sauna sucha
24.10 – wolne
25.10 – wolne
26.10 – 7,5 km BW + siłownia
27.10 – 8,7 km BW
28.10 – wolne
29.10 – 15 km wycieczka biegowa po Jurze, 450 mD+; tętno b. wysokie - pagórki starałam się podbiegać, do tego ten orkan + deszcz...
30.10 – 5,5 km BW + siłownia + sauna

Trening na siłowni – na razie po 3 serie x 15 powtórzeń. Przerwa seryjna 20”, pomiędzy ćwiczeniami 1’30”:
Pompki - zamieniłam na rozpiętki, bo nie zrobię w 3 minuty 45 pompek, ale o tym ciiii
Ściąganie drążka do karku – plecy
Ławka rzymska z talerzem 10 kg – plecy
Wyciskanie hantli w górę – barki
W bramce: – bicepsy
– i tricepsy
Wykroki w miejscu z hantlami
Wspięcia na stopniu – łydki – do pieczenia każda serie, 3 serie
Brzuch – ławka skośna – spięcia – po 20x
– i unoszenie prostych nóg na stojaku – po 20x

Jedynym liczącym się startem w przyszłym roku będzie Ronda dels Cims w Andorze – na początku lipca – i to temu wyścigowi wszystko podporządkowuję. Może, jeśli zdążę się odbudować – powalczę znów we wrześniu na nocnej 50-kilometrowej trasie ze specjalsami. Marzy mi się jeszcze raz SOG w październiku, ale dwie 100-milówki w jednym roku i to tak blisko siebie to raczej mało rozsądny pomysł. Wcześniej, w maju, w ramach przygotowań – pojawię się jak co roku na Koniczynka Trail Marathon w Ojcowie. Ale tutaj ostrożnie i towarzysko, żeby się nie połamać i nie ponadrywać więzadeł przed RdC. W Pirenejach muszę być w doskonałym stanie fizycznym, trasa nie wybaczy żadnych zaniedbań.

[rubin]

31.10 – 9 km BW
1.11 – wolne
2.11 – 5,5 km BW w terenie + zaraz po tym 40’ trening na siłowni
3.11 – wolne
4.11 – 2 km rozgrz. na elektryku + tr. na siłowni
5.11 – 21 km wycieczka biegowa, wcześnie rano, pagórki, skałki; wbiegamy na każdy pagórek i ostaniec, żadnemu nie odpuszczamy:) ; po drodze na ścieżce mijanki z Edytą Lewandowską
6.11 – wieczorem 5,5 km BW + siłownia 40’ + sauna sucha 100 st. C, 3x10’
7.11 – rano 12 km BW + przebieżki
8.11 – 2 km rozgrz. na elektryku + tr. na siłowni 40'



Ogólny plan na siłownię w nowym sezonie jest taki: 8-10 tygodni trening ogólnorozwojowy, przy czym po 4 tygodniach zmiana ćwiczeń, co tydzień zwiększam lekko obciążenia. W tym czasie równolegle wolne rozbiegania, wycieczki biegowe w terenie i stopniowe budowanie objętości. Do połowy grudnia mam dojść do 100 km/tydz.
Później typowa siła i tak do wiosny - ten trening lubię najbardziej. W poprzednim sezonie robiłam 6-10 powtórzeń, ale po ostatniej lekturze może coś zmienimy. Tutaj wchodzą mocniejsze krosy, II zakres.

Zalążek formy ma być na maj, a szczyt na przełom czerwca i lipca. W okresie startowym nie rezygnowałam do tej pory z siłowni, ale był to trening obwodowy, za którym delikatnie mówiąc – nie przepadam . Może uda mi się przekonać kolegę-trenera do zmiany i utrzymania do końca treningu typowo siłowego.
Tylko nie wiem, czy w moim przypadku rzeczywiście będzie to dobre – ja nie tyle potrzebuję generować maksymalną możliwą moc, co potrzebuję zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość siłową potrzebną do napierania po górach non stop przez około 60 godzin.

Do tej pory na siłowni ćwiczyłam 2x w tygodniu. Teraz czuję się na tyle obyta z ciężarami, że zaryzykujemy 3 treningi w tygodniu. Jeśli jednak będzie trzeba – wiosną przy okazji włączenia mocniejszych akcentów biegowych zmniejszymy znów do 2 treningów na tydzień.

Tętno z siłki:

Bez tytułu.png

[rubin]

9.11 – wolne
10.11 – 5,5 km BW + siłownia 40’
11.11 – wolne
12.11 – 23 km wycieczki biegowej po Jurze, pagórki
13.11 – 6,5 km BW + siłownia 40’ + sauna
14.11 – 10 km BW + 10x 1’/1’, razem 15
15.11 – 5,5 km BW + siłownia 40’
16.11 – wolne
17.11 – wolne
18.11 – wolne
19.11 – 12 km BW po Jurze, tym razem unikając pagórków

Ostatnio siadło samopoczucie, na myśl o treningu odbija mi się czkawką. Zrobiłam sobie kolejne badania. HGB (12,5) w porównaniu do czerwca trochę spadła, choć nadal w normie, ferrytyna podobnie: 10,5 przy zakresach ref. 5-150. Za to znów poleciały mi płytki. Pozostałe wyniki wzorcowo (w tym lipidogram, tarczyca, elektrolity, ALAT, ASPAT, CRP, kreatynina). Mimo w miarę dobrych wyników – męczę się nawet w czasie truchtu. Wysokie tętno i wielka niechęć, z która coraz ciężej mi walczyć.
Nie chce mi się tak bardzo, że pierwszy raz od kilku lat, bez wyraźnej przyczyny typu choroba, nagłe sytuacje itp. odpuściłam dwa treningi, a te które robiłam – bez zainteresowania. O co chodzi? Może za dużo ostatnio obowiązków, ciągły pośpiech, zapomniałam co to relaks. Trening zajmuje tak wiele czasu – chyba przestałam to lubić. Może to minie, jeśli nie – nie będę się boksować i może jakaś emerytura zaraz po AUT?

[rubin]

Końcówka roku w zamówieniach publicznych to prze…..y czas. (Nie)szczęśliwie udało się wygrać naście przetargów (liczyłam na połowę mniej), jako zamawiający też miałam co robić: przetarg na dostawę energii cieplnej dla kilku budynków placówki. Do tego seria szkoleń - nowelizacje związane z wdrażaniem dyrektywy UE dot. elektronizacji zamówień publicznych w 2018 r. Klęska urodzaju.
Przypomniało sobie o nas Archiwum Państwowe i w ciągu dwóch tygodni musiałam przejrzeć i oddać 380 tomów akt. W pt oddałam ostatnie. Jak wróciłam do domu – zamiast iść do znajomych na Andrzejki padłam o 19 w fotelu bujanym, o 22 przeniosłam się do łóżka i spałam non-stop 14 godzin.
………..
Niedawno byłam w Lublińcu. Maraton Komandosa. Nie biegłam, wspierałam koleżankę z klubu i kolegę – właśnie wrócił z Kosowa, w ub. roku suportował mnie w czasie SOG-U. Z wielką przyjemnością mogłam się odwdzięczyć. Wśród kobiet wygrała P. Bereznowska, moja koleżanka była 5 w K na kilkadziesiąt babek. Jestem z niej dumna! Dla niewtajemniczonych – bieg trzeba pokonać w pełnym umundurowaniu, w wysokich butach wojskowych, od niedawna dopuszcza się nieco wygodniejsze obuwie taktyczne, ale nadal pow. kostki i oczywiście plecak ważący 10 kg. Mega przygoda! Ale chyba nie dla mnie. Przeskok z piórkowych inov-8 na wojskowe buciory jest nie do zaakceptowania.
Choć nie powiem – próbuję – we wrześniu jako jedną z nagród za 2 m-ce w wyścigu u NIL-owców dostałam buty firmy Meindl - Air Revolution 4.1. Przy ostatnich opadach śniegu – idealnie nadają się na drogę do i z pracy. Wspominałam już kiedyś, ze od kilku lat codziennie, niezależnie od pogody chodzę do i z pracy pieszo, 4,5 km w jedną stronę? 9 km dziennie intensywnego marszu i jest ekstra 45 km tygodniowo w tempie ok. 7-7,5 km na godzinę. Świetne, żeby się dotlenić przed pracą i przewietrzyć po niej.
………..
Moje obecne bieganie: z racji ogromu obowiązków nieco okrojone. Tygodniowo ok 50-60 km + siłownia. Na rozbieganiach skupiam się obecnie na HR. W zegarku wyłączyłam podgląd tempa. Mam tylko widok na HR bieżące i średnie, chronometr. Nawet dystans sobie wyłączyłam, żeby nie kusiło przeliczanie w czasie treningu. Przy moim 205 hr maks. pilnuję się, żeby średnio nie przekraczać 155, jak podskakuje na podbiegu – zwalniam do truchciku. Traktuję to zadaniowo. Tempo sprawdzam dopiero w domu, po zrzuceniu zapisu na movescount. Od paru dni obserwuję, że hr spada przy tym samym, a nawet nieco wyższym tempie. Po części wynika to zapewne z niskich temperatur na zewnątrz, ale mam nadzieję, że w znaczniejszym zakresie – z konsekwentnego pilnowania stref. Ostatnich kilka treningów średnio po 148-150 bpm. Trochę też pewnie zaczyna pomagać suplementacja żelazem i kompleksem B.

Prócz spokojnych rozbiegań zaczynam wplatać siłę biegową. Zbuntowałam się na skipy, bardziej się przy tym zadyszę niż zmęczę mięśnie – chyba nie potrafię. Lecą serie podbiegów, na pełnym wypoczynku, po ok. 150 m. No i od czasu do czasu jakieś przebieżki, lekkie ZB. Nie chce mi się myśleć na razie o żadnych zawodach. Namawiają mnie znajomi na Wilcze Gronie, ale nie.

[rubin]

21.11 – 12 km BW + 12x przeb.
22.11. – 2 km rozgrzewki + siłownia trening ogólnorozwojowy
23.11 – wolne - nie z planu, tylko z przemęczenia pracą
24.11 – wolne - j.w.
25.11 – 8 km BW
26.11 – 12 km BW (śr. HR 150 – 72%)
27.11 – 5,5 km + siłownia 40’; jest wolniej, trzymam się zakresów HR (do 155 bpm), za to zwiększam trochę ciężarki na siłowni i powoli przygotowuję się do treningu typowo siłowego
28.11 – 5,5 km BW
29.11 – 9 km BW + przebieżki 10x100m
30.11 – wolne
1.12 – wolne, przemęczenie pracą
2.12 – 9 km BW + 10 x lekkie podbiegi 150 m (~5%) + 1 km trucht; podbiegi miały być lepiej nachylone, ale spałam prawie do południa i przespałam możliwość treningu na Jurze, dlatego została mi „przydomowa Promenada”
3.12 – 12 km BW, zamiast 18-20
4.12 – 2 km + siłownia 40’ + sauna
5.12 – wolne
6.12 – 8 km BW; nie wiem, co było grane – snułam się tak powoli jak w ostatnich dniach, ale hr za nic nie chciało się trzymać w ryzach (śr. 163), musiałabym chyba przechodzić do marszu.
7.12 – 2 km + siłownia;
8.12 – 6,5 km BW (śr. 151 bpm)+ GR + fartlek 25’ + 3 km BW;
9.12 – 7 km BW (153 bpm) + 8 x 150 m podbieg 10 %, gruntowa rozmoknięta ścieżka. Od jakiegoś czasu wożę w soboty młodszą córkę na lekcje jazdy konnej. Stajnia jest nad Wartą, dosłownie tuż przy moich obieganych przełajowych ścieżkach; na czas lekcji mam godzinę wolnego, więc żal nie skorzystać.
10.12 – 14 km BW (154 bpm), bardzo wietrznie i ślisko
11.12 – 5,5 km + siłownia 40’
12.12 – 7,5 km BW (153) + 12 przebieżek 100 m/p. 100 m trucht + 1 km trucht
13.12 – 6 km BW (153) + GR + 10x1’ (do 180 bpm)/1’ trucht + 3 km (razem ~14 km)
14.12 – chyba wolne, pasowałoby zrobić siłownię, bo zwyczajowy piątek odpada z uwagi na planowane w sobotę podbiegi. No i jednak po 8 dniach treningu pod rząd należy się odpoczynek.


Pilnuję cały czas, aby nie przekraczać na wolnych 75% hr maks. Zaczyna mi to nawet w miarę wychodzić, zupełnie się nie męczę, czasami nawet nie spocę, choć ciężko pogodzić się z takim tuptaniem. Budowanie bazy pod następny rok uzupełniam na razie fartlekami i siłą biegową.
Nie wiem, coś się chyba niedobrego zadziało ze mną po ostatnich zawodach. Ja wiem, że na formę to jeszcze jest czas i martwiłabym się, gdyby teraz nadeszła – ale zerkając na jesienno-zimowe zapiski z 1-2-3 lat wstecz widzę wyraźnie, że wydolność siadła. I ciężko mi się zmusić do biegu więcej niż kilkunastokilometrowego.
Różne mam pomysły skąd ten problem. Jeden z nich – to jednak trochę zbyt mała objętość treningowa (słaba baza) przed SOG-iem. 50-60 kilometrowe zawody mogą jeszcze to wybaczyć, ale nie 100-milowe. Gdybym chciała tylko ukończyć te 175 km to może byłoby nawet OK, ale ja tam naprawdę się ścigałam, nie było komfortowo wcale a wcale i może tym razem nadwyrężyłam się zanadto.
Dlatego, mając na uwadze lipcowy start w Andorze, zmieniam nieco sposób trenowania. Jak wyżej – głównie na niskiej intensywności przynajmniej do końca stycznia. Muszę w ten sposób dojść do sensownej objętości. Tylko jaka to będzie dla zawodów trwających do ok. 62 godzin to ja na razie nie wiem.
Od przyszłego tygodnia na siłowni wejdę w trening typowo siłowy.
W pracy najgorsze się przewaliło. Dalej suplementuję się żelazem i kompleksem B. Waga wreszcie zaczęła lekko spadać.

[rubin]

14.12 – jednak wolne
15.12 – 6 km w tym kilka luźnych przebieżek
16.12 – 6 km BW + podbiegi. Odstawiłam córkę na lekcje jazdy konnej i skorzystałam z przełajowych pagórkowatych ścieżek w okolicy. Już w ub. tygodniu kusiła mnie krótka ale dość stroma ścieżka (150 m, 30% nach.). Ledwo na nią wtruchtałam, na górze hr blisko 200, zbieganie niewygodne, bo rozbabrane błoto. Przeniosłam się na tradycyjną inną, 140 m, również polną i miękką, ale 12 %.

17.12 – 7 km BW. Miało być 20 km, ale dopadł mnie wirus, „jelitówka”. Dość szybko zawinęłam się z powrotem do domu.
18.12 – odpoczynek
19.12 – 10,5 km BW. W planie był jeszcze fartlek, ale po jelitówce sobie darowałam
20.12 – 10 km BW + 11x 100 m luźne przebieżki
21.12 – 9 km BW
22.12 – wolne
23.12 – 20 km BW na Jurze, lekkie pagóry
24.12 – wolne
25.12 – 10 km + 5 x szybko 50 m
26.12 – 7 km – trekking – na Skrzyczne. Warunki narciarskie beznadziejne, to sobie po prostu wlazłam i zlazłam.
27.12 – 9 km + kilka przebieżek
28.12 – 9 km BW + GR + 30’ fartlek + 1 km trucht
29.12 – 10’ elektryk + trening na siłowni, jeszcze stary zestaw ogólnorozwojowy
30.12 – 9 km BW
31.12 - 1.01 – wolne
2.01 – trening na sali + 7 km BW
Umówiłam się na trening – wstępniak przed treningiem typowo siłowym. Myślałam, że od razu dostanę zestaw ćwiczeń, dla każdego z nich zostaną ustalone CM. Nic z tych rzeczy. Trenerzy najpierw przemaglowali mnie sprawdzając gdzie braki. Dostałam pracę domową - kilka ćwiczeń korygujących: na razie na poprawę mobilności stawu skokowego. Po treningu przez kilka dni solidnie bolały mnie wszystkie mm.
3.01 – 11,5 km BW + GR + 10 x p 100m/100m
4.01 – 8 km BW + GR + 3xp + 11 x 120 podbieg, (lekki ~6-7%, ale szybciej) + 7 x p. 100m/100m
5.01 – 10’ elektryk + siłownia 1 h 40’ – uczyłam się schematu treningu siłowego, tzn. GR i rozgrzewka ogólna, serie rozgrzewkowe z minimalnymi ciężarami, mobilizacja, właściwy trening. Strasznie dużo czasu zeszło.
Po ćwiczeniach korygujących – widać różnicę w zejściu do pełnego przysiadu, a to dopiero kilka dni.
6.01 – 12 km BW + 12x 100m przeb./100 m
7.01 – 19 km BW

Na drugi dzień po treningu siłowym - nogi zdawały się luźne, w niedzielę już tak słodko nie było. Czyli pewnie wyjdzie na to, że skoro w piątki siłownia, to w soboty treningi tempowe, krosy itp, a w niedziele smętne długie.
Tam gdzie w planie jest BW trzymam się wskazań HR, nie przekraczam 75%, chyba, że na chwilę na podbiegu. Zaczyna mnie to już mierzić, mam wrażenie, że cofnęłam się w rozwoju.

[rubin]

Na siłowni dzieje się ciekawie. Każdy trening wygląda nieco inaczej. Ćwiczę dwa razy w tygodniu, przy czym raz w tygodniu mam zajęcia z instruktorem i wtedy dopracowujemy technicznie kluczowe dla mnie ćwiczenia. Głównie nogi i tyłek ale też korpus, mm klatki piersiowej, ramiona i cała reszta. Dotychczas np. wyciskając hantle w leżeniu miziałam się dwoma 5-kilogramowymi ciężarkami, a tu na zajęciach dostałam 2x po 10 kg i okazało się, że i z tym mogę robić pełne serie po 12 powt., ostatnie powtórzenia z trudem, jednak dokończone. Hardkorowe dla mnie są ćwiczenia z gumami oporowymi. To przy nich wylewam najwięcej potu.

Co w przygotowaniu siłowym dla mnie teraz najważniejsze – to maksymalnie wzmocnić się przed lipcowym ultramaratonem. Łączna suma deniwelacji na odcinku 100 mil to będzie ok. 27000 m. Dlatego na stałe mam teraz różnego rodzaju przysiady i MC.

Dziwne jest ludzkie ciało. Na początku stycznia po kilku seriach rozgrzewkowych z rosnącym obciążeniem doszłam do ledwo 5 powt., po 50 kg w przysiadzie ze sztangą na plecach a przy ostatnim powtórzeniu myślałam, że nie podniosę się w górę bez pomocy. Wyglądało to tak: 12x20 kg, 10x25, 8x30, 6x35, 6x40 i wreszcie docelowo 5x5x50 kg. Instruktorka ciągle napominała mnie o konieczności utrzymywania napiętego brzucha i tyłka, ściągniętych łopatek, zachowania odpowiedniej lordozy. W piątek na następnych wspólnych zajęciach po rozgrzewce 15x20 poszło 12x30, 12x40 i… miało być 5z5x50, ale po „ostatnim” powt. było „i jeszcze jeden i jeszcze i jeszcze…” i ostatecznie wyszło 5x12x50 kg. Dalej nie mogłam, bo oczy zachodziły bielmem. Czyli technika czyni różnicę - CM wyszedłby ok. 68 kg? Zobaczymy następnym razem.
Z martwym ciągiem podobnie, choć nie – gorzej. Bardzo ogranicza mnie siła chwytu. Jeśli chodzi o plecy, całą tylną taśmę - mogłabym unieść więcej gdyby nie to, że po kilku powtórzeniach z większym ciężarem gryf wymyka mi się z rąk. Wczoraj np. 15x20, 12x30, 10x35, 8x40 i 5x5x50. Pod koniec każdej z ostatnich serii dłonie otwierały mi się i nie dało rady. Podobno nie warto używać rękawiczek bo działają trochę jak proteza, magnezji zaś u nas nie wolno. Trzeba cierpliwie poczekać, aż łapki się wzmocnią.

Poza tym biegam. Oprócz naprawdę bardzo wolnych-wolnych zaczynam z II zakresem, coraz częściej w terenie i pomalutku zaczyna mi się chcieć. W tym tygodniu będzie ok. 80 km.
Co do Andorra Ultra Trail - kupiliśmy już bilety do Barcelony. Teraz poluję na ceny do Marrakeszu. Zrezygnowaliśmy z wariantu Andorra-Malaga-
Sierra Nevada-Maroko. Teraz jest tylko Andorra i Maroko. Na spokojnie wejdziemy na J’bal Toubkal i może coś jeszcze, zamiast gnać co 2 dni od samolotu do samolotu.

[rubin]

Jeszcze do połowy marca - raz w tygodniu trening siły maksymalnej + 1-2 x tydzień trening ogólnorozwojowy. Siła za każdym razem trochę inaczej i nie zawsze idzie jak bym chciała, ale w MC i siadzie doszłam do 5x60 kg. Od połowy marca koniec z siłą, w to miejsce będzie więcej biegania, zwłaszcza zakresów i krosów. Z ogólnorozwojówką się nie rozstanę choćby nie wiem co, bo za bardzo polubiłam żelazo .
Podczas treningu ogólnorozwojowego gro czasu poświęcam obecnie na poprawę mobilności (zwł. staw skokowy i biodra). Po rozgrzewce na elektryku na mobility schodzi nawet 15-20 minut i dopiero po tym zaczynam trening właściwy:

rozgrz 12' - bieżnia
rozciąganie, mobilność: a) staw skokowy, b) biodra, c) przywodziciele (cossack squat)
i 3-4 serie łączone po 15 powtórzeń, 1'30" p. pomiędzy setami, ciężary umiarkowane – dobieram tak, by na drugi dzień nie było DOMsów, tylko pobudzenie mm.:
1. a) front squat b) klatka - wyciskanie
2. a) RMC na przemian z MC sumo b) plecy - ściąganie drążka
3. a) wejścia na skrzynię bokiem z kettlem b) tricepsy - linki
4. a) łydki z obciążeniem 3 x max b) bicepsy - gryf łamany
5. a) core - piłka 3 pkt podparcia 3 x 1’ na każdą nogę b) brzuch - przenoszenie hantli x 30-40
(program mój własny autorski; może czasowo, a może na stałe powróciłam do samodzielnego trenowania, bez fachowej opieki)

Mam problem z utrzymywaniem równowagi przy wchodzeniu na skrzynię bokiem. Siłowo jest OK, staram się nie odbijać od podłoża i schodzić nogą też spokojnie bo to nie plyo, ale muszę skrzynię ustawiać blisko luster. Jak jest inaczej – mam jakąś blokadę, boję się, że runę w dół z tym kettlem.

...
Trening biegowy na ten moment zwykle 4x tydz. Regularna ostatnio mobilizacja i rozluźnianie dały mi poczucie odprężonych mięśni, jest luźniej, mniej męczę się mięśniowo podczas biegu. Ale też z powodu silnych mrozów kilometraż nie jest zachwycający. Jeszcze ze 2-3 tygodnie i biegać będę więcej, zwłaszcza na mojej ukochanej Jurze.

A skoro o Jurze mowa:
Minionej soboty na moich ścieżkach treningowych miał miejsce kameralny I Cross Wokół Małego Giewontu. 8 km na 2-kilometrowej trudnej pętli. Nie biegłam, mimo to polecam kolejną edycję, najprawdopodobniej już na wiosnę. Trochę mi teraz nawet szkoda…. ychhhhh, bo naprawdę uwielbiam te tereny, nigdy mi się nie znudzą… Organizatorzy twierdzą, że to najmocniejszy Cross w kraju , ja dodam – że świetnie zorganizowana impreza, a na trasie można pobiegać z legendami lekkiej atletyki. Zachęcam, a tutaj krótkie podsumowanie filmowe z soboty:
https://www.youtube.com/watch?v=Zg64jpnhKrg
i film promujący pierwszą edycję:
https://www.youtube.com/watch?v=xImq7CikgK8