Yacola Trening dla górali

[yacool]

Powinny aktywować biodro, czyli minimalizować największe kalectwo białego człowieka jakim jest upośledzenie tego stawu. Z praktycznie nowym aparatem ruchu można zacząć przygodę z bieganiem od nowa. Na podbiegu, na płaskim i na zbiegu.

[Keri]

1 sesja: 9x25 +1x50 na 2' przerwie. Bez oderwania. [...]
Po każdej sesji poproszę o feedback.

Też dałem się "podpuścić" - ponieważ od 2 tygodni nic nie robię (choroba), to postanowiłem zacząć od sesji #1 i zgodnie z sugestią raportuje/ pytam:

1. Na jakiej wysokości powinna znajdować się noga zakroczna (leżąca)?
2. Czy oprócz "garbus"

Jak będziecie szukać pozycji, to ważne żeby plecy nie były wygięte w kierunku lordozy. Ma być garbus, ponieważ wtedy miednica obraca się do tyłu aktywując pośladkowy.

mamy sterować też "kątem" natarcia, w sensie pochyleniem, czy ma ono być neutralne?
3. Jak bardzo ma się uginać kolano (np. powinno/ nie powinno wychodzić przed palce stopy)?

Może strasznie techniczne pytania, ale zauważyłem, że by "uruchomić" pośladkowy, to:
- noga zakroczna musiała być na wysokości ok 60 cm, a noga podporowa oddalona o ok 1,1m (może jest to pochodną mojego wzrostu?)
- musiałem dodać lekkie wychylenie ku przodowi (bez lordozy), - nie mam takiej sylwetki podczas biegu
- kolano delikatnie "wychodziło" poza linie palców nogi podporowej

Co do odczuć, to na początku czułem pracę samej łydki, po korektach o których powyżej zaczęło się to równomiernie rozkładać (łydka - pośladek), ale żadnej czwórki nie poczułem. Natomiast (rzuciłem okiem na anatomię, by w miarę precyzyjne to umiejscowić), wydaje mi się, że "uruchomił" mi się "mięsień napinacz powięzi szerokiej" - ten przy pachwinie, ale od strony zewnętrznej. I jest to jedyne miejsce, które delikatnie czuje po wczorajszej ekscentryce.

[yacool]

Dużo rzeczy. Właśnie takie wątpliwości powinny zaprzątać głowę, a nie "ile ruchów w serii będzie najlepiej".
Za chwilę napiszę więcej.

[yacool]

Noga zakroczna na siedzisku krzesła lub na dodatkowym podwyższeniu w przypadku wysokiej osoby. Podobnie będzie z odległością stopy nogi wykrocznej od krzesła. To jest poniekąd wypadkowa proporcji ciała. Pozycja tułowia i wysokość uniesienia pięty determinuje, która część nogi wykrocznej będzie pracować bardziej. Wyprzedzenie kolanem palców również wystąpi, ale trudno to dokładnie określić. Lokalne efekty czuciowe będą weryfikować każdą korektę poprzez wcześniejsze lub późniejsze pojawienie się dyskomfortu. Dobrze zgrana praca całej sieci powięziowej będzie rozpraszać te lokalne efekty. Z czasem cała noga zacznie się męczyć równomiernie. Pisząc o sieci mam na myśli całą sylwetkę. Wydech na zejściu rozluźnia i zgrywa przeponę we wspólnym akcie pracy ekscentrycznej. Sprężystość generowana jest każdą częścią ciała. Da się wyczuć rozciąganie pleców na potylicy. Tak wygląda koncentracja uwagi na ruchu. Rozczapierzanie palców dłoni w chwili zejście również aktywuje powięź. W pewnym momencie liczenie ruchów stanie się trudne ze względu na stany transowania, które pojawiają się zawsze, gdy pojawia się rytm. Wtedy można wykorzystać timer. Na przykład odliczający 2 minuty pracy, ale to wszystko staje się oczywiste po jakimś okresie praktykowania treningu funkcjonalnego.

[Logadin]

@Keri - "po korektach o których powyżej zaczęło się to równomiernie rozkładać (łydka - pośladek)"
A u mnie po tych pierwszych 3 sesjach pozycję mam tak teraz dobraną, że czuję i pośladek i udo ale ni cholery nie czuję łydki.
Udo aktywuje się w momencie jak obniżę pozycję, pośladek jak odpowiednio daleko odjadę nogą zakroczną ale nie udało się znaleźć pozycji tak bym jeszcze odczuwał łydkę.

[Keri]

Ja wyraźnie poczułem łydkę podczas procesu poszukiwania/ optymalizacji sylwetki (o czym pisałem wcześniej).
Może faktycznie za bardzo ją wtedy usztywniłem w początkowej startowej fazie (podczas stabilizacji) i to rzutowało na odczucie podczas ćwiczenia.
Choć nie ukrywam, że próbowałem ją rozluźnić podczas samego treningu, ale odczucie zostało.

W sobotę będę robił kolejną serię i zobaczymy jak to będzie wyglądało tym razem.

[yacool]

Edytowałem wcześniejszy wpis.

Generalnie chodzi o to żeby wręcz celebrować pozycjonowanie ciała. Z czasem ta pozycja będzie się sama odnajdywać błyskawicznie, a korekty będą coraz precyzyjniejsze. W powięzi znajduje się praktycznie cały zmysł propriocepcji. Cała zabawa z treningiem funkcjonalnym polega na tym żeby tę powięź przebudować pod konkretny ruch. Na samym końcu pojawia się ekonomika ruchu.

[Logadin]

Sesja czwarta za mną:
https://youtu.be/7UsUT1t-AqM
Przestałem już liczyć powtórzenia, a wysłuchałem się w rytm jednego kawałka.
Robiłem 1min na prawą mogę 1min na lewą nogę i 1,5min przerwy łącznie 10 serii.
Tym razem mięśnie już się odzywały ale to pewnie przez większą ilość powtorzen. Na bieżąco staram się korygować postawę by żaden z nich nie palił dużo mocniej niż pozostałe.
Zauważyłem tylko jedna przypadłość w 2-3 powtórzeniach, gdy prawa noga była zakroczna, pojawiał się jakiś malutki ból po wew stronie kolana.

[yacool]

Dobra, już wszystko widzę. Umknął mi ten filmik z bosakiem. Fajna sprężynka, ale ja chcę widzieć sprężynę.
Po pierwsze trzeba ją usztywnić. Po drugie bardziej naciągnąć. Zatrzymaj piętę, albo nawet spróbuj uzyskać kontrruch pięty. Teraz pięta idzie w dół razem z resztą ciała, co nie naciąga łydki i rozcięgna. Jak Ci się to uda, to poczujesz bardzo wyraźnie mega usztywnienie całej nogi podporowej. Następnie zejdź niżej w podporze. To spowoduje większe rozciągnięcie i jeszcze większe usztywniane pantografu.
PS przez kilka dni mogę nie mieć neta, bo będę w pobliżu granicy z Somalią.
Pozdrawiam wszystkich z nigdy nie zasypiającego Nairobi.

[Keri]

Raport z drugiego powtórzenia wykonanego w niedzielę.

Tym razem żadnych napięć w łydce i jedyne co czułem z naszej triady to pośladkowy. Może dlatego, że dodatkowo prowokowałem go poprzez głębsze zejście nogi podporowej. Ale oprócz pośladkowego wielkiego, czułem jak silnie napinały mi się zaczepy mięśnia najszerszego grzbietu.
Ponieważ powtórzeń w serii było więcej (do 50), stąd pojawiła się możliwość dłuższej obserwować.
Zaskoczyło mnie, że prawa strona szybko wchodziła w rytm (naprzemienna niewymuszana praca noga/ręka), podczas, gdy te same oscylacje w lewej części nie generowały identycznego wyniku (pomimo tej samej dawki luzu). Dopiero w okolicy 30 powtórzenia pojawiał się prawidłowy rytm (domniemają, że jest jakaś dysfunkcja lub istotnie inny poziom luzu).
Co do sprężyny, to jak otwierałem usta, to czułem falowanie dolnej wargi.

[yacool]

Jest coś takiego jak wiodącą strona ciała. Trening ma prowadzić do poprawy symetrii pracy lewej i prawej strony. Dlatego sugeruję, nie spieszyć się z progresem powtórzeń. To zaprocentuje potem podczas ekscentryk z oderwaniem, gdzie znacznie wzrośnie przeciążenie.

[Keri]

Celna uwaga.
Jeszcze kilka lat temu pewnie poleciałbym "cały" układ w tydzień, no może w dwa.
Teraz zdecydowanie zaczynam przykładać większą miarę do tego jak i co, a nie ile i dlaczego tak mało.

@Jacek, czy od przyszłego roku wracasz z treningami (Poznań)?

[yacool]

Niestety tak.
Piszę niestety nie dlatego, że nie lubię pracować z amatorami. Przeciwnie. Dostarczają mi inspiracji, zmuszają do przemyśleń i refleksji. W Kenii mam jednak najlepszy na świecie poligon doświadczalny. Każdy trener powinien tu spędzić przynajmniej kilka miesięcy, żeby zyskać kompletnie inną optykę. Taki dystans do Europy przydaje się w wyczynie, ale przede wszystkim w amatorstwie. Właśnie wsłuchuję się w tekst najnowszej piosenki Mezo. Tu nikt tak się nie szarpie w tlenie. Nikt nie ma dylematów, które zabiera na rozbiegania...

[Qba Krause]

yacool pojechałeś teraz trochę Panem Rysiem :P

[yacool]

Chyba jakieś uczulenie masz na gościa.