Shadow - rok 2020

[Shadow1]

Witam.
Na imię mam Krzysiek.
Bloga zakładam tu po to, aby mieć (być może) dalszą motywację do biegania i poprawiania wyników, a także po to, abyście mogli krytycznym wzrokiem spojrzeć na to, co robię.
Kilka danych o sobie:
Wiek: 40 lat
Wzrost: 180cm
Waga obecna ok. 72-73 kg (było 93kg w 2015).
Aktualne wyniki:
5 km: 24:15 (parkrun 25.03.2017); edit: 22:06 (24.10.2017 stadion)
10 km: 49:49 (oshee 23.04.2017); 49:34 (03.2017 stadion); edit: 48:41 11.11.2017 Bieg Niepodległości
Test Coopera: 2,58 km (13.03.2017).

Początki mojego biegania to 2015, gdzie na oshee przemarszobiegowałem 10 km w 1 godzinę 6 minut i 55 sekund... Później jakieś tam chwilowe zrywy i pobiegiwanie aż do września 2016, kiedy to rozpocząłem w miarę regularne bieganie. Myślę, że wtedy dałbym radę przebiec 10 km w okolicach godziny. Moja waga wówczas to ok. 83-85 kg.
Od września biegałem mniej więcej 3-4 razy w tygodniu, miesięczne przebiegi to:
Wrzesień 2016 - 113 km;
Październik 2016 - 109 km;
Listopad 2016 - 152 km;
Grudzień 2016 - 37 km.
Ponieważ szykowałem się na złamanie 50 minut na 10 km (kwiecień 2017), co mi się szczęśliwie udało, zdecydowałem się biegać wg planu Pana M. Bartoszaka (opisałem to w innym wątku).
Przebiegi z kolejnych miesięcy to:
Styczeń 2017 - 153 km;
Luty 2017 - 95 km;
Marzec 2017 - 140 km;
Kwiecień 2017 - ok. 100 km.
Aktualnie jestem w tygodniu po zawodach na 10 km i biegam luźno ok. 5:45-6:00 min/km (7km; 7km i 10km).

Po osiągnięciu mojego celu, tj. 50 km/10km; motywacja mi trochę siadła, ale już ją odbudowuję

Następne najbliższe cele do realizacji:
5 km - poniżej 23 minut (docelowo ok. 22);
10 km - w okolicach 47:30-48:00 (docelowo 45:00).
Mam nadzieję, że 23:00 i 48:00 zrobię jeszcze w tym roku. Wiem, że dla większości z Was nie są to czasy spektakularne, ale dla mnie na razie dość ambitne i będę musiał na pewno włożyć sporo wysiłku, aby je zrealizować (wiem, ile czasu zajęło mi zejście poniżej 50 minut).

W tym celu, od następnego tygodnia) zamierzam dalej biegać 3 albo 4 razy w tygodniu (nie wiem, czy 4 dam radę) mniej więcej tak:
1) poniedziałek - 2km + 4x1 km (docelowo 6x1) tempem 4:35-4:40 P marsz/trucht 3:30 + 2km;
2) wtorek bs 7km ok. 6min/km;
3) czwartek 2km + 4 (docelowo 6) km próg ok. 5:05-5:10;
4) piątek bs ok. 13km 6-6:15/km.
Jeżeli nie dam rady z 4 treningami, wyrzucę kilometrówki i trening 2,3 i 4 będę biegał w poniedziałek, środę i piątek.

To na razie tyle, mam nadzieję, że uda mi się coś skrobnąć chociaż raz w tygodniu.

Zapraszam oczywiście do komentowania (wszelkie rady jak i konstruktywna krytyka bardzo mile widziane ).

P.S. Dziękuję wszystkim, którzy udzielali mi rad dotychczas, szczególnie koledze marek84. Za realizację wszystkich biegowych (i nie tylko) celów trzymam kciuki

[Shadow1]

Mija tydzień regeneracyjny po zawodach w niedzielę.
Były 3 raczej spokojne biegi : poniedziałek 7km (śr. tempo 5:55); środa 7km (5:49); piątek 10km (5:52).
Nie rozpisuję się, bo i nie ma o czym.
Kwiecień zakończony z przebiegiem 103 km i życiówką na 10km (49:49).
Od poniedziałku ruszam z planem, który nakreśliłem sobie powyżej.
Pozdrawiam

[Shadow1]

No, to po dzisiejszym treningu... O 6.10 pojawiłem się na stadionie, pogoda super- 7 stopni, słońce, trochę przeszkadzał wiatr. Plan 2km + 4x1km 4:30-4:40 przerwy 3:30 marsz/trucht +2km.
Po cichu liczyłem na to, że może uda się zrobić 5 kilometrówek.
No i się udało. Rozgrzewka i schłodzenie zgodnie z planem po 2km.
Poszczególne kilometry wyszły po 4:38/4:28/4:27/4:27/4:28.
Ciężko, ale domknąłem, także ogólnie jestem zadowolony.
Łącznie lekko ponad 10 km.
Jutro bs a w czwartek w planie bieg progowy.
Także pogoń za 48 min/10km i 23:30/5km uważam za rozpoczętą

[Shadow1]

Witam.
Napiszę coś - może ktoś to przeczyta...
Trochę mnie tu nie było, co wcale nie oznacza, że nie biegałem, wręcz przeciwnie.
Od lipca w miarę regularnie po 4 treningi w tygodniu, kilometraż ok. 50km/ tydzień, czasem trochę więcej.
Liczbowo wygląda to tak:
Maj - 141km
Czerwiec - 180km
Lipiec - 212km
Sierpień - 173km
Wrzesień - 241km
Październik - 225km.
W międzyczasie nie biegałem żadnych zawodów, ale 24.10 zrealiowałem swój pierwszy cel- 22.06 na 5km. Uznaję za oficjalną życiówkę, chociaż to nie wynik z zawodów, ale ze stadionu, za to pobiegnięty na maksa i dla mnie bardzo ciężki. Dałem radę tylko dzięki wsparciu trenera, który pobiegł ze mną i cały czas mnie motywował (międzyczasy kilometrów: 4.18/4.21/4.26/4.40/4.21). Z wyniku jestem oczywiście zadowolony, no ale szkoda 7 sekund - byłoby 21:xx...
Teraz planuję 11.11 pobiec w Warszawie Bieg Niepodległości (mam nadzieję, że sub48) no i cele na ten rok byłyby zrealizowane.
Mam też w planach przebiec w 2017 roku 2017 km i jeżeli zdrowie pozwoli, to powinno się udać (mam już nabiegane ok. 1650km).

Acha - na razie biegam mniej więcej tak: poniedziałek - rozbieganie ok. 12-14km, wtorek tempo na stadionie (tu zależy, co trener nakaże:) ), czwartek rozbieganie ok. 10-12km + 10-15 przebieżek 100/100, piątek rozbiegabie 14-18km.

Dzisiejszy trening, 30.10 - szybsze rozbieganie 13km w 73:32 (Tśr 5.39/km) - zwykle robię je w ok. 6/km, ale dzisiaj biegło mi się dobrze.

Pozdrawiam

[Shadow1]

31.10
W planie interwały 4x1km po 4.30 przerwa 4'.
Na stadionie pojawiłem się o 18.40. Z 20-minutowym opóźnieniem - jak na złość zawiesił mi się zegarek i nie chciał dać się zresetować. W końcu się udało, ale miałem tylko godzinę na trening (obowiązki...). Jest to jedyny dzień w tygodniu, gdzie biegam wieczorem. Szczerze to wolę poranne treningi. Ostatnio w pracy kocioł, więc trening na zmęczeniu. Rozgrzewkę zrobiłem za szybko, bo częściowo po 5.40, biegłem z kolegą (jego trucht) i sobie miło pogadaliśmy:)
Wyszło 4,1km rozgrzewka; kilometrówki po 4.34; 4.27; 4.25 i 4.24 przerwy w truchcie po ok. 0,5km.
Razem ze schłodzeniem 10km.
Cały czas się zastanawiam, jakie tempo przyjąć na 11 listopada. Trener każe biec na 47 minut, ale nie wiem, czy nie za mocno. Chyba zacznę po ok. 4.50 ze 2-3km i potem delikatnie przyspieszę. Jak nie dam rady, to może chociaż 48 nabiegam. Obawiam się, że jak się nastawię na 47 a jednak okaże się to za szybko, to się spalę na początku i będzie pozamiatane...
Pozdrawiam

[Shadow1]

No, to na dzisiaj w planie było 14km rozbieganie no i ... nie pobiegłem.
Jakoś słabiej się czuję, mam trochę kaszlu, chyba jakaś infekcja...
Kurczę, za tydzień zawody...
Nic, jutro 10km rozbieganie i 15x przebieżka 100/100. Jak będzie lepiej, to może pobiegam.
Pozdrawiam

[Shadow1]

W październiku udało mi się przebiec 225km, więc nie jest źle.
Tak jak pisałem wcześniej, nie zrobiłem treningu czwartkowego, bo jakoś tak kiepsko się czułem.

03.11.2017 - plan: rozbieganie 10km + 15x przebieżka 100/100 - zrealizowane. Łącznie 13,2 km w 79:32 (Tśr. 6.01/km).

Dzisiaj jednak obudził mnie w nocy silny ból gardła. Biorę jakieś tabletki do ssania, ale średnio to widzę. W pracy panuje angina, mam tylko nadzieję, że nie podłapałem.
Do tego boli mnie pięta (ale tu na szczęście na razie voltaren daje radę).
Tydzień do startu, który teraz stoi pod znakiem zapytania. Wczoraj odebrałem pakiet - masakra...

Tydzień zakończony - 36,2km w 3 treningach. Do poniedziałku odpoczywam.

[Shadow1]

Pewnie nikt tego nie czyta, ale co tam...
Siedzę w polarze, mam gorączkę, katar, boli mnie gardło...
Wziąłem leki, napiłem się gorącej herbatki z cytryną, miodem, kardamonem, imbirem i goździkami (dziękuję Kochana Żonko:)) i czekam... Ogólnie masakra.
Za tydzień zawody i coś czuję, że nawet jeżeli pobiegnę, o życiówkę będzie ciężko. Szkoda, bo to miał być start docelowy na sub48 (może i nawet lepiej), a tak... szkoda gadać.
Życie jest brutalne
No nic, zobaczę w poniedziałek, w tym tygodniu to i tak miałem w planie tylko jakieś dwusetki, a tak ze 2 bs-y i myślę, że jak trochę odpuszczę to się nic strasznego nie stanie.
Tylko czy uda mi się szybko pozbierać?
Na marginesie, historia lubi się powtarzać... W 2015 na tydzień przed Biegiem Niepodległości zachorowałem na zapalenie płuc i z biegu były nici. Teraz mam nadzieję, że jednak będzie lepiej.
Pozdrawiam

[Shadow1]

Tydzień przedstartowy???
Tu wielki znak zapytania, ze względu na przeziębienie. Co prawda gorączki już nie ma, ale wciąż delikatnie boli gardło i ten katar... ciągle mnie nie opuszcza
Do tego cały czas boli lewa pięta. Niby tylko trochę, ale dyskomfort jest.
Nic, wyszedłem wczoraj na trening, trener każe w sobotę biec (o ile nie będzie gorączki).

07.11.2017
W planie było 6x200m po ok. 45-46 sekund. Pierwsza dwusetka kompletnie bez wyczucia tempa. Jakoś przed treningiem wydawało mi się, że jest to tempo w miarę spokojne, ale przecież dla mnie tak nie jest. To tempo ok. 3.45/km. Na następne spiąłem się i już było ok - "czułem" tempo, a tak naprawdę to wiedziałem, że muszę biec mocno. Przerwy w truchcie. Poszczególne dwusetki wyszły:
50"/46"/45"/45"/45"/44".
Całość łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem 7,2km.

Teraz w czwartek w planie baaaardzo spokojne 10km i do decyzji start w sobotę.
Jeżeli pobiegnę to jeszcze tylko do rozkminki na jaki czas się nastawić i próba obrania jakiejś taktyki.
Sugestie mile widziane

Pozdrawiam

[Shadow1]

09.11.2017
Plan - rozbieganie 10km. Realizacja 10.16km w 61.37 (śrT 6.04/km). Jutro wolne.

Przeziębienie powoli ustępuje, mam jeszcze katar i trochę kaszlę, ale nie mam gorączki i nie boli gardło. Samopoczucie jako takie - w miarę ok.
Decyzję myślę, że podjąłem. O ile nic się nie zmieni na gorsze - biegnę w sobotę.
Plan - nie wiem, jak choroba wpłynęła na moją wydolność, ale fajnie byłoby zejść poniżej 48 minut.
Taktyka na bieg - pierwsze 2-3km po ok. 4.50, a później to zobaczę... Tyle teorii, ale coś czuję, że ciężko będzie.
Pozdrawiam

[Shadow1]

No to u mnie totalna klapa...
Bieg Niepodległości Warszawa 2017. To, że będzie poniżej 48 minut, tego byłem pewien. Po cichu liczyłem na wynik w granicach 47.
Mój wynik 48:41. Pierwsza piątka zgodnie z planem miało być ok. 24:15, wyszło. 24:12, więc idealnie. Myślałem, że druga piątka wyjdzie w okolicach 23, ale nic z tego. Nie mogę winy zrzucić na nic. Pogoda ok, 7 stopni, wiatru niewiele, bez deszczu. Ale mi się dzisiaj nic nie układało od początku. Za późno przyjechałem, krótka rozgrzewka, prawie sprintem do swojej strefy, wpadłem tam, jak już startowali. Ogólnie podczas biegu prawie bez walki. Na 3 km niewielki podbieg, ten sam po nawrotce po 7km. Postanowiłem nie szaleć i zachować siły na drugi podbieg. Tak się też stało, tyle, że nie bardzo też mogłem przyspieszyć. Jak na wiosnę łamałem 50 minut, na 6 km miałem dość i chciałem się zatrzymać. Teraz minął 6, 7, 8 i nic. Cały czas w miarę równo i na granicy komfortu. Dopiero na 9km chciałem, żeby bieg się skończył. Prawie bez walki. Dopiero 10 km 4:34, ale nie na wiele się to zdało. Życiówka poprawiona o ponad minutę, ale ogólnie to zadowolony nie jestem - liczyłem na dużo więcej.
Pozdrawiam

[Shadow1]

13.11.2017.
Rozbieganie 12,65km w 78:40 (Tśr 6.13/km).
Po klęsce w sobotnich zawodach ciężko się mi się zmotywować do dalszego treningu.
Jakoś poszło.

[Shadow1]

14.11.2017r.
Wtorkowy popołudniowo-wieczorny trening na stadionie. Już raczej nie myślę o zawodach. Było, minęło, trzeba walczyć dalej. Nie jestem jeszcze do końca zdrowy, trochę kaszlę, do tego cały czas lekko pobolewa lewa pięta, ale w bieganiu mi to nie przeszkadza.
Trening wyszedł tak, jak miał wyjść - ciężko i idealnie w punkt (pięćsetki miały być biegane po 2 minuty każda).
Rozgrzewka 4km
6x500m:
1) 2:00 (tśr 4:00/km)
2) 1:58 (tśr 3:56/km)
3) 1:57 (tśr 3:54/km)
4) 2:00 (tśr 4:00/km)
5) 2:00 (tśr 4:00/km)
6) 1:59 (tśr 3:58/km)
Przerwy w truchcie po 3 minuty (400m). Tylko po piątym powtórzeniu 30 sekund marsz.
Trucht 1 km.
Łącznie trening 10 km

Pozdrawiam

[Shadow1]

16.11.2017
Dzisiaj rozbieganie 10 km + 10 przebieżek 100m/100m przerwa w truchcie.
Łącznie 12,65km w 76:29 (6:02min/km)
Pozdrawiam

[Shadow1]

17.11.2017

Dzisiaj rozbieganie 15,2km w 90:49 (tśr 5:58/km). Nie ma o czym pisać...