Chcę zacząć biegać - kilka pytań od początkującego

[elminsterwhite]

Cześć Wszystkim!

Zaczynam biegać ponieważ wysiłek fizyczny bardzo pomaga mi walczyć z depresją.

Na razie zrobiłem 3 treningi, gdzie na pierwszym biegłem bez przerwy 15 minut, a na dwóch następnych po 25 minut.
Jednak nie chcę się przeciążać na początku, więc teraz mam 2 dni przerwy i planuję zacząć spokojniej, od nowa z planem 6-tygodniowym.

Nie mam nadwagi - BMI mieści się w normalnym, ale oponka niestety trochę urosła... Będę biegał przede wszystkim dla lepszego samopoczucia. A przy okazji chcę się pozbyć oponki.

W związku z tym mam parę pytań:

3.

jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego.

- Co to jest tętno maksymalne? Oraz który pulsometr polecacie, żeby mieć w miarę dokładne odczyty?

4. Czy tego typu buty wystarczą na początek? https://www.decathlon.pl/buty-run-one-id_8351451.html

5. Czy koniecznie muszą być aż 3 dni przerwy w tygodniu? Bo w dni bez treningu zwykle mam gorszy nastrój...

[Wiesiu]

3. Na początek odpuść zabawę z pulsometrem.
4. Według mnie jakiekolwiek które będą dla ciebie wygodne i są dedykowane do biegania będą dobre na początek. Klucz to przymierzyć jak najwięcej i ocenić. Ja wczoraj przymierzałem ponad 20 par reeboków/nike i na dobrą sprawę tylko 3 mi pasowały, a jedna pasowała praktycznie idealnie.
5. To zależy od ciebie. Przerwy są wskazane dla regeneracji. Jak będziesz latał dzień w dzień to przyjdzie taki moment, że nie będziesz miał zupełnie energii.

[Maku1980]

Zapomnij o planach po prostu biegaj i ucz się słuchać wlasnego organizmu skoro twierdzisz ze 25 min to maks na tą chwile to biegnij 25 min organizm sam w końcu stwierdzi że może więcej
Co do butów to wygodne mają być i tyle
Pulsometr to rzecz zbedna
Ty masz po prostu biegać
Jeżeli masz problemy z dniami regeneracji to idź w takie dni na długi spacer

[Karlito]

Tak, jak piszą użytkownicy powyżej - po prostu biegaj, nie zaprzątaj sobie głowy pulsometrami, tempami, butami, itp. No chyba, że jesteś typem gadżeciarza i rajcuje Cię posiadanie pulsometru, super zegarka i super butów. Jeśli nie, to buty z Decathlonu/Lidla wystarczą. Ja sam biegam w Lidlowych od dwóch lat i nie narzekam. Wydaję raz na rok 69 złotych zamiast 400, a różnice, dla biegających rekreacyjnie, są nieistotne. Biegnij "na czucie", wolno i regularnie, a sam zobaczysz, jakie będą efekty.
Jeśli masz taką możliwość, to biegaj co drugi dzień po te 20 minut i po jakimś czasie zauważysz, że możesz biec dłużej. Jak poczujesz rezerwy, wydłuż bieg o 5 minut.
A w dni niebiegowe dorzuć jakiś trening w domu, jeśli masz doła. Maksymalnie pół godziny Ci wystarczy - na nogi przysiady, wykroki, na górę pompki i do tego brzuszki.
Do tego jedz mądrzej, jeśli popełniasz błędy żywieniowe i będzie gitara.

[elminsterwhite]

Dzięki wszystkim za rady. Buty kupiłem w Decathlonie i jak dla mnie są super wygodne, mierzyłem różne przez godzinę chyba i robiłem w nich próbne przebieżki po sklepie. Dałem 100 zł i jestem super zadowolony.

Postanowiłem przez pierwszy tydzień robić 10 minut szybkiego marszu w celu rozgrzewki, następnie 15 min biegu, a na koniec 5 minut marszu w celu uspokojenia mięśni. W ten sposób na początek będzie mniejsze obciążenie, ale za to codziennie.

Rezygnuję z mieszanych interwałów np. 30 sekund biegu, 4 min marszu, ponieważ dla mnie najważniejsze jest odprężenie psychiczne, które przychodzi mniej więcej około 8 - 10 minuty ciągłego biegu.

Jeśli zauważę, że jestem tym trybem zbyt wyczerpany, to będę myślał nad dodaniem dni regeneracji.

Na razie cieszę się jak dziecko, że mogę codziennie pobiegać.

Tak się składa, że mam bieżnię w domu, więc co by się nie działo, to mogę się tego planu trzymać.

[Sikor]

Bieganie bieganiem, po wysilku endorfiny skacza, czujesz sie dobrze ale mimo wszystko to nie jest leczenie przyczyn tylko maskowanie objawow
(dlatego znowu sie zle czujesz, gdy tylko przestajesz biegac).
Byles u lekarza w sprawie depresji?

[8i3gacz]

Cześć Wszystkim!

Zaczynam biegać ponieważ wysiłek fizyczny bardzo pomaga mi walczyć z depresją.

Na razie zrobiłem 3 treningi, gdzie na pierwszym biegłem bez przerwy 15 minut, a na dwóch następnych po 25 minut.
Jednak nie chcę się przeciążać na początku, więc teraz mam 2 dni przerwy i planuję zacząć spokojniej, od nowa z planem 6-tygodniowym.

Nie mam nadwagi - BMI mieści się w normalnym, ale oponka niestety trochę urosła... Będę biegał przede wszystkim dla lepszego samopoczucia. A przy okazji chcę się pozbyć oponki.

W związku z tym mam parę pytań:

3.

jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego.

- Co to jest tętno maksymalne? Oraz który pulsometr polecacie, żeby mieć w miarę dokładne odczyty?

4. Czy tego typu buty wystarczą na początek? https://www.decathlon.pl/buty-run-one-id_8351451.html

5. Czy koniecznie muszą być aż 3 dni przerwy w tygodniu? Bo w dni bez treningu zwykle mam gorszy nastrój...

Ja tam nie robię wcale przerw, no może od czasu do czasu jeden dzień przerwy mam. Co do butów to zwykłe do biegania takie z Lidla nawet na początek wystarczą

[elminsterwhite]

Bieganie bieganiem, po wysilku endorfiny skacza, czujesz sie dobrze ale mimo wszystko to nie jest leczenie przyczyn tylko maskowanie objawow
(dlatego znowu sie zle czujesz, gdy tylko przestajesz biegac).
Byles u lekarza w sprawie depresji?

Tak, chodzę regularnie, a bieganie nie jest "maskowaniem objawów" tylko jednym z bardziej dla mnie istotnych elementów kompleksowego planu dziań mających na celu wyzdrowienie.

Ja tam nie robię wcale przerw, no może od czasu do czasu jeden dzień przerwy mam. Co do butów to zwykłe do biegania takie z Lidla nawet na początek wystarczą

A jaki dystans dziennie zwykle robisz?


---


Mam jeszcze jedno pytanie do Was:

Czy 5 - 10 minut intensywnego marszu wystarczy, jako rozgrzewka przed 25 minutowym biegiem? I czy na schłodzenie też wystarczy 5 minut coraz wolniejszego marszu? Bo jakoś nie kręci mnie wykonywanie dodatkowych ćwiczeń...

A i jeszcze zapomniałem napisać - wiek 33 lata, wzrost 179 cm, waga 76 kg.

[Wiesiu]

To niech cię lepiej zakręci robienie tych ćwiczeń w szczególności po bieganiu, bo nabawisz się kontuzji.

[Sikor]

Bieganie bieganiem, po wysilku endorfiny skacza, czujesz sie dobrze ale mimo wszystko to nie jest leczenie przyczyn tylko maskowanie objawow
(dlatego znowu sie zle czujesz, gdy tylko przestajesz biegac).
Byles u lekarza w sprawie depresji?

Tak, chodzę regularnie, a bieganie nie jest "maskowaniem objawów" tylko jednym z bardziej dla mnie istotnych elementów kompleksowego planu dziań mających na celu wyzdrowienie.

Bieganie samo w sobie nie leczy przyczyn, wiec jest de facto tylko "maskowaniem", lekarstwem doraznym, jak "gripexy" i cala reszta.
Daje za to duzo jako srodek wspomagajacy, dlatego ciesze sie, ze na bieganiu nie poprzestajesz i szukasz pomocy tak gdzie trzeba.
Trzymaj tak dalej i powodzenia

[8i3gacz]

Bieganie bieganiem, po wysilku endorfiny skacza, czujesz sie dobrze ale mimo wszystko to nie jest leczenie przyczyn tylko maskowanie objawow
(dlatego znowu sie zle czujesz, gdy tylko przestajesz biegac).
Byles u lekarza w sprawie depresji?

Tak, chodzę regularnie, a bieganie nie jest "maskowaniem objawów" tylko jednym z bardziej dla mnie istotnych elementów kompleksowego planu dziań mających na celu wyzdrowienie.

Ja tam nie robię wcale przerw, no może od czasu do czasu jeden dzień przerwy mam. Co do butów to zwykłe do biegania takie z Lidla nawet na początek wystarczą

A jaki dystans dziennie zwykle robisz?


---




Mam jeszcze jedno pytanie do Was:

Czy 5 - 10 minut intensywnego marszu wystarczy, jako rozgrzewka przed 25 minutowym biegiem? I czy na schłodzenie też wystarczy 5 minut coraz wolniejszego marszu? Bo jakoś nie kręci mnie wykonywanie dodatkowych ćwiczeń...

A i jeszcze zapomniałem napisać - wiek 33 lata, wzrost 179 cm, waga 76 kg.

Różnie, zazwyczaj od 6 do 10 km dziennie

[elminsterwhite]

Ok, jeszcze mam pytanko odnośnie rozciągania.

Czy coś takiego wystarczy, jako rozciąganie po biegu?

http://www.runners-world.pl/trening/5-c ... niu,5678,1

[marcingebus]

Co do rozciągania, to na YouTube są fajne filmy do rozciągania. Też to olewałem na początku, ale z czasem doszedłem do wersji: Wolniutki bieg, jakiś 1km, rozciąganie (15-30s na jeden mięsień, robię 3 mięśnie), później w zależności od dnia 3-6km i na koniec znowu rozciąganie. Ewidentnie czuję za każdym razem, że jest co rozciągać. Normalnie to czuć, jak ci mięśnie puszczają. Ostatnio wybrałem sobie trasę 8km i po 6km zaczęło mnie jedno kolano nawalać. Więc ostatnie 2km przeszedłem marszem. Raczej szybkim niż wolnym - w miarę, aby kolano nie nawalało. Jakież było moje zdziwienie gdy doszedłem do domu, chciałem rozciągać mięśnie, ale nie było czego. Mięśnie były rozciągnięte, przynajmniej takie miałem wrażenie.

Zalecają też, aby oprócz biegania w dni nie-biegowe, robić lekkie ćwiczenia rozgrzewające (trucht np.500-1000m) i rozciąganie. Tylko i wyłącznie samo rozciąganie. Polookaj na filmiki na YT.

[Sikor]

Jezeli rozciagasz sie statycznie przed czy w trakcie, to sa lepsze pomysly.
PRZED bieganiem zrob rozciaganie dynamiczne: dobrze przygotowuje miesnie do wysilku.
Rozciaganie statyczne zostaw sobie na PO bieganiu.

[marcingebus]

Jezeli rozciagasz sie statycznie przed czy w trakcie, to sa lepsze pomysly.
PRZED bieganiem zrob rozciaganie dynamiczne: dobrze przygotowuje miesnie do wysilku.
Rozciaganie statyczne zostaw sobie na PO bieganiu.

Można prosić o rozwinięcie tematu?