Jak przyspieszyć? Jak dalej trenować?

[Mo_nika88]

Cześć,
Biegam od 8 tygodni. Podczas pierwszego "treningu" nie mogłam przebiec 2 minut bez przerwy. Ale postępy, jak na mnie, przyszyły dość szybko. Po 12 dniach - doszłam do godziny biegu bez przerwy (ok 7 km wówczas). Niedługo później - do 10 km bez przerwy. Niestety, moim problemem jest prędkość. Nie próbowałam biegać na dystans ponad 10 km, ale wyłącznie z rozsądku i chęci popracowania najpierw nad szybkością. Bo czuję, że spokojnie mogłabym w niedługim czasie dojść i do półmaratonu (ale tak jak napisałam - zdecydowanie nie będę tego robić). Niestety, z prędkością nie widzę tak kolorowych perspektyw. Mój najlepszy wynik na dychę to 69:14 min. Nie oczekuję cudów, wiem z jakiego poziomu startuję. Chciałabym zejść z czasem chociaż minimalnie poniżej godziny. Czy możecie mi doradzić jak trenować?
Na ten moment biegam 4-5 razy w tygodniu ok godzinę. Od początku przygody z bieganiem przebiegłam 300 km. Zazwyczaj biegam w równym tempie (7-8 km/h). Chociaż od jakiegoś czasu próbuję realizować różne plany treningowe z Endomondo (interwały itp). Umiem biec szybko ale bardzo krótki czas.
Bieganie to moja jedyna aktywność (całkowicie siedząca praca itp). Niewiele (dobra, nie oszukujmy się - nic) nie miałam w życiu wspólnego ze sportem, więc mięśnie są u mnie, niestety, towarem deficytowym. Wiem, że i nad tym czas popracować. Mam 29 lat. Czy możecie mi doradzić jak dalej trenować? Z góry wielkie dzięki

[katekate]

moim zdaniem, żeby 10km biegać poniżej godziny, nie trzeba żadnego czary mary, tutaj kluczem będzie raczej systemtyczność
od czasu do czasu wplataj na sam koniec treningów szybsze odcinki, na początek po 100metrów(przebiezki)

jednak nie byłabym sobą, gdybym nie dodała, że żeby biegać szybciej, trzeba po prostu biegać szybciej nie ma innej, skuteczniejszej metody

[Mo_nika88]

katekate, dziękuję za odpowiedź. Będę dodawać szybkie odcinki na koniec treningów.

Przez ostatnie 8 tygodni trenowałam systematycznie, mam zamiar robić to nadal. Mam jednak wrażenie, że biorąc pod uwagę moje naprawdę solidne przykładanie się do biegania i sporo (300) kilometrów, które w tym czasie pokonałam -postępy jeśli chodzą o prędkość nie są zadawalające. W związku z tym, wydaje mi się, że coś robię źle, gdzieś to moje bieganie chyba "kuleje". Tylko gdzie...? I co zrobić inaczej?

[katekate]

hehehe, 8 tygodni i 300km to naprawdę niewiele...
przebiegłam w ponad 4 lata ponad 9tysięcy km i nadal czuję, że człapię
tempo wolnych rozbiegań z 6.20 wzrosło do 5.30, więc postęp tez niewielki ale się nie poddaję

cierpliwości...tym bardziej, że nie byłaś zbyt aktywna
pobiegaj tak z pół roku, a potem pomyśl o realizacji jakiegoś celu-np zawody na 10km dobierz sobie jakis plan/wg swoich możliwości
na razie jednak, po prostu systematycznie biegaj, może wpleć też gimnastykę
powodzenia

[Mo_nika88]

Dzięki. Wiem, że generalnie te 300 km to bardzo, bardzo mało Miałam na myśli to, że jak na to, że to dopiero 8 tygodni, to jak dla zupełnie początkujące osoby - tyle kilometrów to chyba niezły wynik.

A czy podczas treningów powinnam biegać tak, żeby "było przyjemnie", czy jednak żeby porządnie się zmęczyć? Te 69 minut to był bieg na 100% moich możliwości. Zazwyczaj jednak biegam wolniej, tak żeby nie mieć zadyszki i móc np. w miarę swobodnie rozmawiać. Czyli np. biegam godzinę i w tym czasie pokonuję dystans między 7.35 a 7.5 km.
Czy poza tym, żeby na koniec dodawać szybsze odcinki - powinnam cały trening zrobić szybciej? Biegać w takim tempie, żeby przez cały trening czuć zmęczenie?

Mam też jeszcze inne pytanie. Widziałam, że niektórzy trenują z pulsometrem - czy dla osoby całkiem początkującego też miało by to sens? Czy na moim poziomie to zbędny gadżet i nic nie wniesie do treningów?

[katekate]

nie polecam biegania z pulsometrem na początku biegania, jest na ten temat mnóstwo artykułów, poczytaj


odnośnie prędkości, na 5 treningów w tyg zrób 1-2 szybkie, takie na 85%mocy, zacznij wolno, potem ciągły na 85% a potem schłodzenie (1-2km) niech będą krótsze od tych wolniejszych, np po 4,5,6 km

[Mo_nika88]

Dziękuję za rady. Będę tak trenować i mam nadzieję, że do końca roku zejdę poniżej godziny.

[kasia41]

Kocham powiedzenie żeby biegać szybciej trzeba biegać szybciej

[Maku1980]

Kocham powiedzenie żeby biegać szybciej trzeba biegać szybciej

W tym nie ma nic śmiesznego żeby biegać szybciej trzeba wychodzić poza strefę komfortu biegowego - po niektórych treningach płuca mają palić a nogi maja mega boleć. Musimy naszemu organizmowi pokazać że można mocniej a nie przyzwyczaić go do człapania w równym tempie

[Mo_nika88]

Kocham powiedzenie żeby biegać szybciej trzeba biegać szybciej

W tym nie ma nic śmiesznego żeby biegać szybciej trzeba wychodzić poza strefę komfortu biegowego - po niektórych treningach płuca mają palić a nogi maja mega boleć. Musimy naszemu organizmowi pokazać że można mocniej a nie przyzwyczaić go do człapania w równym tempie

Chyba teraz rozumiem na czym polega mój błąd. Mimo że zaczynałam od kompletnego zera (czyli miałam trudność z przebiegnięciem dwóch minut bez przerwy) - ani razu nie miałam zakwasów po treningu. Nawet gdy przebiegłam 10 km w około 69 minut i byłam przekonana, że jest to absolutnym maksimum moich (niewielkich jeszcze) możliwości - nic mnie później nie bolało. Miałam wtedy momentami zadyszkę, ale nie taką, żeby mieć poczucie, że zaraz wypluję płuca. Chyba to znaczy, że za bardzo się lenię biegając

[katekate]

chyba na pewno Monika

[Mo_nika88]

Coś w tym moim lenistwie biegowym na pewno jest na rzeczy. Ale też chyba nie jest to jedyny problem.
Przykład z dziś. Trening ok 9 km. Pierwsze 10 minut - na pełnych obrotach. (Domyślam się, że te moje "pełne obroty" to dla większości z Was ledwie truchcik ) . Zeszłam poniże 6 min/km (ok 5:40-5:50). Faktycznie czułam, że biegnę (umiarkowana zadyszka, zmęczenie). Jednocześnie nie była to prędkość "zabijająca" (potrafię biec znaczenie szybciej, ale wtedy tchu mi brakuje po 2-3 minutach). Po 10 minutach poczułam jednak, że nie dam rady więcej (przy czym trudno mi powiedzieć w czym był dokładnie problem). Zwolniłam. Po około minucie - zadyszka przeszła, zmęczenie też. Biegłam dalej "na luzie". Ale już do końca nie mogłam wrócić do tamtej prędkości i "człapałam".
Nie wiem czy blokuje mnie "głowa", czy jednak chodzi o technikę/brak ogólnej kondycji/inne czynniki.

Październik skończyłam z bilansem 201 km. A jednocześnie z poczuciem niemal zerowych postępów.
Zastanawiam się czy nie wykupić kilku godzin indywidualnego treningu z trenerem biegowym. Może ktoś, kto się na tym zna spojrzałby na to jak biegam (technika a raczej pewnie jej brak, mam m.in. problem z lekkim niedowładem nogi), dotychczasowe treningi itp. I pomógłby zrobić kolejne kroki. Dodam, że nie mam zapędów na bycie sportowcem. NIe chcę robić niewiadomo jakich życiówek ani wygrywać zawodów. Natomiast zależy mi na pokonywaniu siebie, a teraz czuję, że stoję w miejscu. Czy myślicie, że trener w mojej sytuacji to sensowne rozwiązanie?

[Maku1980]

Przykład z dziś. Trening ok 9 km. Pierwsze 10 minut - na pełnych obrotach. (Domyślam się, że te moje "pełne obroty" to dla większości z Was ledwie truchcik ) . Zeszłam poniże 6 min/km (ok 5:40-5:50). Faktycznie czułam, że biegnę (umiarkowana zadyszka, zmęczenie). Jednocześnie nie była to prędkość "zabijająca" (potrafię biec znaczenie szybciej, ale wtedy tchu mi brakuje po 2-3 minutach). Po 10 minutach poczułam jednak, że nie dam rady więcej (przy czym trudno mi powiedzieć w czym był dokładnie problem). Zwolniłam. Po około minucie - zadyszka przeszła, zmęczenie też. Biegłam dalej "na luzie". Ale już do końca nie mogłam wrócić do tamtej prędkości i "człapałam".

Zaczęłaś źle - to droga do szybkiej kontuzji
Jeżeli chcesz biegać szybciej to nie tedy droga - masz biegać szybciej ale nie od samego początku. Najpierw delikatne rozbieganie tak około 15 min narządy ruchu muszą się rozgrzać. Następnie trochę ćwiczeń skipy rozciąganie i dopiero możesz rozpocząć trening właściwy.
Ten trening może wyglądać następująco biegi szybkie po 1min 30 sek z przerwą powiedzmy 45 sek i takich powtórzeń niech będzie na początek 5 wszystkie szybkie odcinki powinny być wykonane w takim samym tempie - takim że po ostatnim odcinku masz po prostu już dosyć inny rodzaj to biegniesz 1 min szybki 1 min wolno 2 min szybko 1 min wolno 3 min szybki 1 wolno 2 min szybko 1 wolno 1 min szybko i 1 wolno na początek robisz to jeden raz po takim treningu robisz schłodzenie czyli znów 15 min wolnego biegu i na koniec rozciąganie.
Możesz również pod koniec jakiegoś biegu zrobić np 10 szybkich przebieżek 100m szybko i truchcik.
Nie zapominaj również o biegach w 2 strefie dla poprawy wydolności
Pozdrawiam
Amator

[marcingebus]

Nie traktuj też każdego biegu, jako zawodów, aby średnia była lepsza niż wczoraj.