AFC - Rok 2017 rokiem życiówek?

[AFC]

04/09/2017 Poniedziałek
SIŁOWNIA: ok. 40minut


05/09/2017 wtorek 2x15minut w tempie HM p. 3minuty

57:52/ 11,32km total
Średnie tempo: 5:06min/km
144 hr śr. /170 hr hrmax

Dzisiaj potwierdziłem sam sobie i mojej głowie że bieganie takich akcentów o 5-tej rano na czczo i po ciemku to nie moja bajka.
W dodatku tempo HM pomyliłem z progowym i 1szy odcinek zacząłem zdecydowanie za szybko, od razu dobijając do progowego.
Zamknałem go po 4:17 czyli zdecydowanie szybciej niż tempo HM. Przerwę wydłużyłem do 4 minut po czym kolejny odcinek zakończyłem po 10 minutach ( skróciłem o 5) i w tempie 4:24min/km. Ciężko było utrzymać mi się w widełkach tętna, głowa może i by pociągnęła ale za to czwórka w lewej nodze już nie chciała i zaczęła lekko kłuć.
Zrobiłem jeszcze 2km schłodzenia i na tym zakończyłem. W ogóle taki akcent dwa dni po "progowej dyszce" to był słaby pomysł gwarantujący zajezdnię.
Do jutra do wieczora odpoczywam a wieczorem zrobię dłuższego BS-a regeneracyjnego

Po południu: SIŁOWNIA ok 40 minut

[AFC]

06/09/2017 środa dłuższy BS

1:28:21/ 16,91km total
Średnie tempo: 5:13min/km
140 hr śr. /152 hr hrmax

Po wtorkowym progowym na trening wyszedłem w środę po południu dzięki czemu regeneracja wydłużyła się o pół doby.
Trening był mocny przede wszystkim dla głowy jako że cały dystans pokonywałem w ulewnym deszczu.Nie chciałbym mieć takich warunków na maratonie. Chciałem zrobić ok 20km ale byłem już tak wychłodzony że postanowiłem skrócić trening o te 15 minut.
Po powrocie czułem się mega osłabiony do tego dreszcze, w nocy się strasznie pociłem ale to mi pomogło bo w czwartek wstałem jak gdyby nigdy nic.

08/09/2017 piątek 13km w TM po 4:50min/km, śr. HR 75% max

1:18:39/ 15,72km total
Średnie tempo: 5:13min/km
144 hr śr. /158 hr hrmax

Trening o 5-tej rano na czczo. Warunki krótko mówiąc takie se tzn. ciemno, więc i głowa śpi. Meteo super bez wiatru, w końcu bez deszczu ( po 4 dniach przestało u nas padać) i ok. 13 stopni.
Na początek drętwe 2kmy BS-a potem wszedłem na TM. Tak naprawdę do 6-tego kilometra nie wyszedłem nawet z 1-szego zakresu, zacząłem więc delikatnie przyspieszać żeby złapać odpowiednią intensywność. Ostatni kilometr tego odcinka to już nawet 4:33min/km. Całość zamknąłem po 4:50min/km na bardzo niskim tętnie co mnie bardzo cieszy i dobrze rokuje. Pod koniec byłem już trochę głodny i lekko odwodniony, w końcu trening na czczo.

[AFC]

10/09/2017 ZAWODY 55 Bieg Westerplatte 10k 42:24 netto

Drugą niedziele z rzędu postanowiłem spędzić na zawodach, dystans ten sam czyli 10km.
Tym razem zawody bardziej popularne, prawie 3500 biegaczy ukończyło bieg. Nowa "stara" trasa tzn. organizatorzy odeszli od biegu po pętli dzięki czemu trasa zaczynała się na Westerplatte, meta była pod ECS. Profil w miarę przyjemny zwłaszcza do biegania "turystycznego", do bicia życiówek raczej średni, przeszkadzać mogła chociażby kostka w końcówce, czy dwukrotne przebieganie po torowisku tramwajowym i dosyć sporo zakrętów na ostatnich dwóch kilometrach. Do tego 3 podbiegi po drodze, dwa bardziej strome i krótkie, zakończone agresywnymi zbiegami i trzeci dłuższy ale bardziej wypłaszczony.

Plan na bieg dokładnie taki sam jak tydzień temu czyli dyszka "okołoprogowa" tj. 85% hr max.
Udało się trafić w punkt, średni puls to dokładnie 85% hr max z całego wyścigu.
Do 5kma bieg pod kontrolą tempa, od 6-tego zaczęło się wyprzedzanie tych co opadli z sił, od siódmego cisnąłem już w okolicach 4:00 min/km wyraźnie wychodząc poza puls progowy. O dziwo zostało mi jeszcze dużo sił na ok. 400 metrowy finisz po 3:30 min/km
Odczucia mam takie że z tego czasu byłbym w stanie wyrwać jeszcze może max. 30-40 sekund gdybym bieg na maxa, w związku z czym jestem jeszcze daleko od 40 minut na dychę

Pozostały dwa tygodnie do maratonu, tapering czas rozpocząć, dokucza mi trochę achilles lewy, ale z nim radzę sobie już od dosyć dłuższego czasu.

[AFC]

12/09/2017 wtorek BS + podbiegi 8x8 sekund sprint

1:16:13/ 14,32km total
Średnie tempo: 5:19min/km
140 hr śr. /164 hr hrmax

Postanowiłem połączyć dwa treningi w jeden czyli dluższy BS z krótkimi podbiegami.
Pogoda dobra, bez deszczu, nogi zregenerowane po niedzieli, trasa ta co zwykle czy do latarni na Brzeźnie a spowrotem zahaczyłem o małą ale stromą górkę szutrową na której idealnie wchodziły 8-sekundowe podbiegi sprintem. Po ośmiu powtórzeniach jeszcze 6km BS-a do domu gdzie dorzuciłem rollowanie.

Wcześniej około południa zrobiłem siłownię ok. 30 minut.

Niestety w środę zainfekowałem się jakimś kaszlem i do dzisiaj cały czas kaszle, do tego czuje się lekko osłabiony i przymulony. Kaszel typowo krtaniowy. Środę i czwartek zrobiłem wolne ale dzisiaj postanowiłem wyjść już na trening.

15/09/2017 Piątek 2km BS + 2x6km w TM przerwa 5' + schłodzenie

Pomimo dalszej przygody z kaszlem postanowiłem wyjść na trening i zobaczyć jak będzie szło.
Na początku 2km drętwego BS z wymachami, skipami i lekką dynamiczną rozgrzewką po czym przeszedłem do biegania odcinków docelowych. Założenie było aby lecieć w okolicach 4:50-4:55 w zależności od pulsu. Pierwszy odcinek 6km zamknięty po 4:53min/km, puls w miarę ok choć podwyższony w stosunku do tego samego treningu tydzień temu. Drugi odcinek skrócony do 5km też po 4:53min/km z minimalnie wyższym pulsem (ok 80% hr max). Na koniec króciutkie schłodzenie.
Przydałoby się jednak porządnie wykurować przez weekend bo do maratonu został tylko tydzień i byłaby straszna lipa gdybym startował z przeziębieniem i bez regeneracji. Po treningu sztywność w łydkach, trzeba porollować.

[AFC]

17/09/2017 niedziela BS

1:24:33/ 16,06km total
Średnie tempo: 5:15min/km
143 hr śr. /166 hr hrmax

Ostatni dłuższy BS przed maratonem, niestety kaszel dalej nie odpuszczał więc biegło się średnio komfortowo. Założeniem było nie przekraczać 1-szego zakresu i gdyby nie ataki kaszlu po którym tętno mi skakało byłoby wszystko ok. W takim stanie to nie będzie sensu nawet zaczynać maratonu. W sumie bez historii, wieczorem jeszcze rollowanie.
Ostatni tydzień czas rozpocząć

18/09/2017 Poniedziałek wieczorem

POLAR Core + mobility dynamic + rollowanie + solanka

Solanka trochę pomogła jeśli chodzi o gardło ale kaszel nadal nie odpuszcza.

19/09/2017 wtorek BS + 4x1km w tempie pomiędzy M a HM

49:38/ 9,84km total
Średnie tempo: 5:02min/km
142 hr śr. /159 hr hrmax

Mini pół akcencik na 5 dni przed maratonem. Podpatrzony za blogiem Bartka Olszewskiego. Ogólnie, lekko, łatwo i przyjemnie. Z gardłem minimalnie lepiej, traktuje je gardimaxem kilka razy dziennie i 96% etanol chyba robi swoje. Jestem dobrej myśli że do niedzieli się wykuruje całkowicie.
Kilometrówki w tempach 4:44/4:39/4:39/4:36 czyli coś pośrodku między M a HM. ( mam nadzieję:) Przerwa 2 minuty w BS-ie
Na ten tydzień w planie jeszcze jeden BS + przebieżki w czwartek plus ewentualnie krótki rozruch w piątek. W sobotę Stolyco przybywam:)
Ktoś z będzie może nocował w Ibis Budget na Zagórnej?

[AFC]

Trochę mnie nie było, ale po maratonie zrobiłem sobie wakacje od pracy, biegania i diety
Poniżej krótka relacja z przebiegu 39 PZU Maratonu Warszawskiego:

24/09/2017 39 PZU Maraton Warszawski

3:29:18/ 42,195 km total (42,78 km wg. Polara)
Średnie tempo: 4:57 min/km
163 hr śr. /176 hr hrmax

Niedzielny poranek był idealny pod względem pogodowym na bieganie, nawet maratonu W Warszawie byliśmy w sobotę po południu i po odebraniu pakietów ok. 16-tej zameldowaliśmy się w hotelu. Niestety noc miałem prawie nieprzespaną bo o 23 córka dostała jakiegoś zapalenia krtani i suchego kaszlu, więc przez 2 godziny rozkminialiśmy czy jechać z nią na SOR w nocy plus do tego szukanie szpitali w komórce.
W końcu rano po śniadaniu, moje dwie kibicki pojechały do lekarza a ja poszedłem na start maratonu, ale już miałem problemy w głowie i martwiłem się o córkę.
Ogólnie szedłem z nastawieniem raczej słabym.
Przed startem rozgrzewka w deszczu, kurtka do depozytu i decyzja że ustawiam się z pejsami na 3:30. Zobaczymy co będzie, deklarowali że będą biec równym tempem. "Sen o Warszawie" leci z głośników i ruszamy.
Wbijam się większą grupkę biegaczy przyklejoną do pejsów. Wewnątrz grupy jest ciasno i robi się tak duszno że postanawiam wybiec na prawo i trzymać się skrajnego toru. Tam już czuję lekkie chłodzenie i samopoczucie się poprawia. Na wodopojach również jest duży ścisk więc zmieniam strategię i wyprzedzam całą grupę o jakieś 200-300 metrów cały czas kontrolując dystans. Lapuje co 5km i sprawdzam ile jestem poniżej 25 minut. Po 1-szej dyszce mam jakieś 50 sekund zapasu, grupa na 3:30 wciąż w tej samej odległości za mną, a ja czuję się komfortowo biegnąc sam, mijając co chwilę pojedynczych biegaczy. Kolejna dycha i kolejne 50 sekund zapasu. Połówkę robię w 1:42:45 mijając po drodze gorący doping przed bramą do Łazienek. Jestem jakieś 2 minuty do przodu i czuję się rewelacyjnie. Trzymam stałe tempo, po 25kmie leciutko zwalniam (2-3 sekundy na kilometr) i w międzyczasie dochodzi mnie powoli grupka na 3:30. Jako że na 31-32kmie czeka mnie podbieg który zniszczył mnie w zeszłym roku, dołączam się do pejsów i postanawiam z nimi pociągnąć ten odcinek. Chłopaki rewelacyjnie dopingują i prowadzą na obu podbiegach, dzięki czemu pokonuje je w miarę gładko. Zostaje 6 kilometrów do nawrotki i dycha do mety. W tym momencie jestem już pewny że dam radę, zjadam ostatniego żela ( w sumie wciągnąłem 5 sztuk Aptoni). Po nawrotce mamy już 38 kilometr, wydolnościowo cały czas dobrze ale mięśniowo zaczynam siadać, do tego zaczyna boleć mnie bark przy każdym ruchu ręki. Opanowuję ból i wchodzę w trans biegowy, toczę się do mety siłą woli i zerkam co jakiś czas na tempo, na 41-szym kilometrze zerkam do tyłu widzę zapas do pejsów na jakieś 150 metrów i już wiem że nic mi nie zastopuje złamania 3:30, micha mi się cieszy ale tylko w głowie, bo na twarzy grymas bólu. Mijam masę ludzi idących, rozciągających się, pchających ścianę. Na ostatnim kilometrze doping lekko mnie pobudza i lecę już na luzie. Przekraczam metę, 3:29:19, jakieś 30 sekund po mnie wpadają pejsi. Ledwo chodzę ale jestem mega zadowolony, odbieram medal, siadam na chwilę, odwiązuję chipa i ruszam w kierunku przystanku z którego ucieka mi autobus, więc drogę do hotelu pokonuje koślawym spacerkiem,a było tego jakieś 3,5 kilometra:)
Przez następne 3 dni po schodach mogę zejść tylko tyłem, styl na raka, najbardziej bolą mnie czwórki.

Jutro ruszam na BS-a, za miesiąc półmaraton, więc trzeba trochę potrenować jeszcze, a 11.11 ostatni start w tym roku na 10km w Biegu Niepodległości.

[AFC]

Czas wrócić z biegowych wakacji i zacząć przygotowania do połówki za miesiąc. Chciałbym tam porządnie złamać 1:35.
W weekend zaliczone 3 treningi: BS, cross, interwał

06/10/2017 piątek BS

51:26/ 10,02km total
Średnie tempo: 5:07min/km
142 hr śr. /157 hr hrmax

Żwawszy BS na rozruszanie, musze przyznać że tempo ok 5min/km w końcówce było lekko wymagające zwłaszcza dla łydek. Bolały mnie jeszcze do wieczora no i tętno też jakieś takie podwyższone

07/10/2017 sobota CROSS

1:06:13/ 12,18km total
Średnie tempo: 5:26min/km
152 hr śr. /175 hr hrmax

W sobotę koło południa wybrałem się do lasu na rekonesans trasy crossowej, wbiegłem od drugiej strony tam gdzie jest stromy podbieg na początku i puls zawsze mocno rośnie. Starałem się trzymać przyzwoitą intensywność na podbiegach i nie szarżować na zbiegach. Ogólnie tętno znowu dość wysokie, choć czasami mam drobne zastrzeżenia do pomiaru z nadgarstka w Polarze M430.
Ostatnie 3km to już cały czas z górki, więc spokojny czas na schłodzenie albo przyspieszenie, ja wybrałem to drugie...Po powrocie rollowanie oraz przysznic zimną/ciepłą wodą zrobiły swoje i czułem że nogi wróciły już do biegowego rytmu

08/10/2017 niedziela 5x1km w T10 p. 3'

56:31/ 11,21km total
Średnie tempo: 5:02min/km
144 hr śr. /184 hr hrmax

Jako że do połówki tak naprawdę zostały 2 tygodnie solidnego treningu, moje jednostki muszą być nieco poupychane w kalendarzu, oczywiście nie przeginając z intensywnością/ilością akcentów.
Świeciło słońce, ale wiał bardzo silny i zimny wiatr, po 3,5km BS-a na którym biegło mi się bardzo sztywno dotarłem na tartanową bieżnię o pętli 250 metrów ( zewnętrzny tor)
Troche gimnastyki dynamicznej, dwie przebieżki i ruszyłem. Plan był aby robić to po 4:00min/km czyli życzeniowe T10, ale rozpocząłem pierwszy tysiąc po 3:50 i czułem się rewelacyjnie, kolejne trzy tysiączki po 3:45 a przed ostatnim skróciłem przerwę do dwóch minut i poleciałem po 3:37min/km.
Bardzo ładnie to wchodziło, tętno rosło w sumie dopero na końcówce każdego odcinka, problemem był tylko Polar który nie domierzał odcinków zwłaszcza gdy leciałem "pod prąd". Jechałem więc na stoperze i oznaczeniach bieżni. Każdy tysiąc to cztery kółka, każde kółko starałem się zamykać poniżej minuty i jak widać udało się bez problemu. Ciekawe czy na prostej i asfalcie to tempo też by tak dobrze wchodziło?
Dla mnie jest to sygnał iż odcinki tempowe muszą być na pewno dłuższe niż kilometr a przerwa 3 minutowa jest za długa jeśli ma to przynieść pożądany efekt w HM.

[AFC]

Podsumowanie poprzedniego tygodnia, niestety w tym nie miałem jeszcze okazji do wyjścia na trening przez przeziebienie, które de facto zaczęło się już w poprzedni piatek.
Mam nadzieję że dzisiaj uda mi się wyjśc na lekki BS-ik

10/10/2017 wtorek BS + podbiegi sprintem 8x8 sekund

52:38/ 9,62km total
Średnie tempo: 5:28min/km
143 hr śr. /163 hr hrmax

Najpier 8 km luźniego BS-a po 5:14 na tętnie 141. Nic specjalnego, takie tam szybsze powłuczenie nogami. Potem odkryłem fajna górkę do podbiegów sprintem, naczylenie jakieś 30 stopni i przy moim sprincie wbieg trwa dokładnie 8 sekund. Do tego jest ona 200 metrów od mojego bloku więc miejscówka idealna. Zrobiełm 8x8 sekund

13/10/2017 piątek 4x1,6km w T10

52:14/ 9,54km total
Średnie tempo: 5:28min/km
151 hr śr. /182 hr hrmax

Trening na bieżni mechanicznej, najepierw 2km luźnego BS-a po czym ruszam na pierwszy interwał. Tempo ustawione na 4min/km czyli życzeniowe T10 i 1szy odcinek wchodzi leciutko.
Przerwa 3 minuty ( 1 minuta marsz, 2 minuty trucht)
Niestety nie zdążyłem zrobić pięciu powtórzeń i na 4-tym musiałem skończyć.
Generalnie wszystkie wchodziły równo i bez spiny, HR dopiero na ostatnim dobił powyżej 90% max.
Najbardziej jednak zmasakrowałem sobie łydki, zakwasy miałem przez 3 kolejne dni.
Na koniec 3 minuty schłodzenia w truchcie.

15/10/2017 niedziela 5km TM + 5km HM

1:01:49/ 12,80km total
Średnie tempo: 4:49min/km
153 hr śr. /175 hr hrmax

Drugi akcent w tym tygodniu. Łydki nadal bolą po piątkowej bieżni. Sampoczucie już było takie sobie i czułem w kościach że lekko coś mnie bierze. Oczywiście nie spowodowało to że zrezygnowałem z treningu, co potem okazało się błędem. Zamiast akcentu w miarę znośnego była niezła rzeźba na końcówce.
2km BS na rozgrzewkę i wchodze na tempo maratońskie. 5-tkę zamykan po 4:50 na średnim HR 152 (77% hr max). Jets w miarę łatwo i przyjemnie.
Druga piątka to tempo HM. Chciałbym 05/11 rozprawić się z wynikiem 1:35 więc moje tempo docelowe to 4:30. Zaczynam po 4:29 i czuję że jest ciężko, tętno rośnie, oddechowo słabo. Całość zamykam po 4:27 ( ostatni km po 4:22) ale nie wyobrażam sobie żebym takie tempo nawet do dychy dociągnął.
Jednak organizm juz walczył z przeziębieniem.

Niestety tydzień zakończony 3-ma treningami. Trzeba zwalczyć przeziębienie i jechać dalej

[AFC]

Czas znowu podsumować poprzedni tydzień a nie było tego dużo bo tylko 3 treningi i kosmiczne 31 kilometrów przebiegu. Do półmaratonu zostały 2 tygodnie...

18/10/2017 środa BS + podbiegi sprintem 8x8 sekund

45:00/8,19km total
Średnie tempo: 5:29min/km
140 hr śr. /157 hr hrmax

Praktycznie kopia treningu z zeszłego tygodnia. Luźny BS po osiedlu i 8x8 sekund podbiegu sprintem na stromą górkę.

20/10/2017 piątek, FARTLEK, 5km BS + 2minuty szybko, 1:30 wolno

53:55/10,29km total
Średnie tempo: 5:14min/km
145 hr śr. /176 hr hrmax

Najpierw 4km truchtu, potem niecałe 10 minut ćwiczeń dogrzewających i ruszyłem na szybkie odcinki przedzielone przerwą w truchcie ok 1:30m. Robiłem to na tartanowej bieżni 250 metrów więc spokojnie mogłem kontrolować tempo. Szybkie odcinki to dwa okrążenia, przerwa to jedno kółko czyli 250 metrów w truchcie. Oczywiście Polar zaniżał dystans i dla niego dwa kółka to było ok. 470 metrów co na zegarku ostro zaniżało tempo. Na szczęście wiedziałem po ile to biegnę na odpalonym stoperze. Zacząłem nieśmiało po 3:50min/km a skończyłem po 3:20min/km
Bardzo przyjemny trening na przewietrzenie płuc.
Na koniec krótkie schłodzenie i do domu.

21/10/2017 sobota BNP 12km od 5:30 do 4:06min/km

1:00:16/12,45km total
Średnie tempo: 4:50min/km
151 hr śr. /182 hr hrmax

Zdecydowanie najcięższy trening. Zacząłem wolno i co kilometr przyspieszałem ok 10sek/km. Na 7-mym wrzuciłem tempo HM i tak leciałem 3kmy po czym przyspieszyłem, ostatnie 2 w T10 to już była walka. Do tego zaczęło padać i wiać więc głowa popracowała na utrzymaniem tempa. Niestety pulsometr w nadgarstku nie dał sobie rady z mokrą ręką i na ostatnim kilometrze tętno mi nagle spadło do 136 ze 182 a jestem pewny że na pewno jeszcze rosło więc średni HR z tego treningu jest przekłamany. Trzeba chyba pomyśleć na kupnem pasa HR po puls w nadgarstku nie za bardzo radzi sobie przy silnym deszczu.
Po wszystkim minuta w marszu i 500 metrów schłodzenia w truchcie

[AFC]

23/10/2017 BS + podbiegi 8x8sek

47:13/ 8,52km total
Średnie tempo: 5:32min/km
136 hr śr. /164 hr hrmax

Jak co tydzień BS + podbiegi sprintem. Wolne kręcenie się dookoła osiedla i potem 8 sprintów pod górkę. Jakoś ciężko mi dzisiaj szło szuranie nogami, ale za to sprinty weszły bardzo przyjemnie.

24/10/2017 wtorek TWL 4x1kmT10/1km T10+30sek.

47:20 / 8.88km total
Śr. tempo 05:19min/km
156hr śr/ 172 hr max

Postanowiłem zaczęrpnąć ten trening z forum, wykonanie było na bieżni mechanicznej, co dobrze pozwoliło kontrolować tempo poszczególnych kilometrów.
Zacząłem od 5 minut BS-a, potem 1-szy kilometr wolno, ostatni też wolno na koniec schłodzenie ok. 5 minut. Wchodziło to w miarę spokojnie, bieganie na tętnie 170 wydawało mi się względnie komfortowe. Łydki jak to po bieżni lekko zajechane. Niesety ze względu na brak czasu tylko 4 powtórzenia

[AFC]

05/11/2017 Amber Expo Półmaraton Gdańsk

1:35:19/ 21,097 km total (21,3 km wg. Polara)
Średnie tempo: 4:30 min/km
166 hr śr. /182 hr hrmax

Do zawodów przystępowałem wczoraj z imponującym kilometrażem średnim 32km/tydzień przez ostatnie 4 tygodnie i 3 treningach tygodniowo:) Zdarzało się nawe 3 dni przerwy od biegania pomiędzy treningami, w związku z czym wiedziałem że ten półmaraton będę chciał pocisnąć praktycznie tylko i wyłącznie z wydolności pomaratońskiej.
Przez te 4 tygodnie udało się zrobić trening 3x4km po 4:29 na mega wyskom tętnie (10 dni przed zawodami), reszta to jakiś TWL i lekkie BS-y. I 2 treningi interwałowe typu 5x1,6km w T10. Ogólnie nie więcej niż 12km na trening, typowo amatorskie bieganie.
Ale w związku z tym że moja poprzednia życiówka to było prawie 1:39 byłem pewny że złamanie jej będzie formalnością.
Pogoda wczoraj rano idealna, 6stopni, słoneczko, wiatr przeszkadzał tylko momentami. O 9 wystarotwaliśmy w rytmie ACDC, obok bieg na piątkę. Mój plan był podzielony na bieganie poszczególnych "piątek" coraz szybciej od 4:40 do "ile zostanie mocy". Pierwsza po 4:35, druga też czyli było dobrze, nadal w strefie komfortu chociaż już na cienkiej granicy.
W międzyczasie zacząłem kalkulować łamanie 1:35 i na 13kmie postanowiłem zaatakować a sygnałem do tego był bardzo fajny ok 300-metrowy zbieg dzięki któremy 13-sty km zamknąłem po 4:18. 3cia piątka w 4:25, ostatnia podobnie 4:25min/km.
Zaczęło się wyprzedzanie słabszych biegaczy, podobnie jak w zeszłym roku, gonienie kolejnych króliczków. Na 18 kmie zaczął się "w morde wind" więc starałem się dogonić grupę. Co więcej na 19kmie byłem pewny że złamię 1:35 na sekundy bo czas był na styk. Niestety na mecie zobaczyłem 1:35:19 i wydawało mi się to dziwne bo skoro na znaczniku 20kma miałem 1:30:30 a ostatni kilometr zrobiłem w 4:08 to wychodzi że ostatnie 97 metrów zajęło mi aż 41 sekund??? Niemożliwe, przecież finisz biegłem już w okolicach 4:00/3:55 co daje jakieś 21-22sekundy na 100metrów.
Jak to możliwe że pokonałem to w 41 sekund? Przecież to jest tempo jakieś 6:30-7:00min/km. Wydaje mi się że ostatni odcinek trasy to było jednak więcej niż 1,097km, ale coż atest to atest nie będę się kłócił o 20 sekund, pisze to tylko w ramach ciekawostki.
Ogólnie jestem bardzo zadowlony, bo z takich treningów pobiłem życiówkę o 3,5 minuty:)

Za tydzień ostatni start w tym roku, 10km w Biegu Niepodległości. O ile przestaną mnie boleć obie stopy i będę mógł normalnie chodzić.

[AFC]

11/11/2017 Bieg Niepodległości Gdynia

42:37/ 10km total
Średnie tempo: 4:15 min/km
169 hr śr. /188 hr hrmax

Sobota od rana nie zapowiadała się jako dzień dobry na bieganie czegokolowiek, nie mówiąc już o zawodach na dyszkę:)
Wiało na maksa, do tego mniej więcej co pół godziny silny deszcz. Zawody rozpoczynały sie o 15-tej, więc był jeszcze cały dzień żeby się rozruszać.
W tygodniu poprzedzającym zawody ( był to tydzień po półmaratonie przebiegniętym w niedzielę) zrobiłem w sumie 3 treningi: 2 krókie BS-y i 1 szybszy trening 7x600 metrów na krótkiej przerwie. Ot całe przygotowanie do zawdów w tygodniu postartowym.
Punkt 15-ta ruszyliśmy, ja w środku 3-ciej fali, pierwszy zakręt i zrobiło się ciasno, tempo siadło, ludzie zaczęli wymijać kałuże, skakać, zrobiło się niezłe zamieszanie, zamiast tempa, trzeba było pilnować żeby nie zaliczyć gleby.
Mój plan minimum to było 43minuty, maximum 41:XX aczkowliek wiedziałem że dzisiaj będzie to niemożliwe.
Przez zator 1-szy km po 4:21 na nastęnych zaczęło się odrabianie po 4:05 & 4:08. Intenswynośc weszła na mocno nie przyjemną ale nie pozostało nic innego jak ją utrzymywać. Na 7-mym kmie jest na tej trasie upierdliwy podbieg. 3% na odcinku kilometra. Niby takie nic ale do tego wiatr boczny i siadło po 4:30. Po tym jest solidny zbieg i ostatnie 2 kmy to już płasko po bulwarze. Udało się to w sumie ładnie przycisnąć po 04:08/04:05/04:03 z finiszem na poziomie 3:15, niemniej jednak na ostatniej prostej, w głowie cieszyłem się że to już koniec tego sezou biegowego Zaraz po biegu zaczął padać śnieg z deszczem więc suche ciuchy z przebrania zrobiły się mokre i ciężkie. Ogólnie powrót do domu był chyba trudniejszy niż sam bieg
Teraz tydzień odpoczynku i do końca miesiąca skupiam się na ćwiczeniach siłowych, core, rozciąganiu. Do biegania wracam z końcem listopada, początkiem grudnia. Chciałbym trening siłowy wpleść na stałe do kalendarza i ćwiczyć siłę nie tylko biegową przez cały rok.

[Hoower]

Wiele osób wciąż lekceważy śniadania, które są najważniejsze. Owsianka z rana daje dużo energii na cały dzień. Polecam przeczytać: https://bieganie.pl/blogi/zdrowie/owsia ... -biegacza/ Do tego banan - super! Dodaję jeszcze nasion chia.

11/06/2017 niedziela CROSS

3,5km dobieg + 10km CROSS połączone z BNP + BS 3,5km
1:29:03 / 16,43km total
151 hr śr. /173 hr hrmax
77%hr max / 88% hr max

Wczoraj piwko i czipsy do meczu, dzisiaj rano owsianka na słodko więc ładowanie weglami było porządne Dlatego też biegło się bardzo przyjemnie. Po dobiegu do lasu dobiegłem jeszcze na krzyżówkę i wyznaczyłem sobie petęlkę do CROSSU o długości 1,6km. Postanowiłem zrobić cross aktywny czyli każda następna pętla szybsza od poprzedniej. Biegało się to bardzo przyjemnie i udało się wrzucić w nogi porządną porcję podbiegów. Po 3 pętli wybiegłem z lasu i ze względu na brak czasu nie dokręciłem do 20km a taki był plan na dzisiaj.

W piątek zaspałem więc nie było 4-tego trenu w tym tygodniu, od przyszłego tygodnia muszę już tego pilnować.
Dzisiaj wieczorem jeszcze ćwiczenia z taśmą na pośladki