witam i pytam ;)

[nostra]

Po pierwsze witam wszystkich serdecznie po raz pierwszy Czytam was od dluzszego czasu (od maja zeszlego roku kiedy to zaczalem biegac. Od tamtej pory biegam regularnie z mala przerwa w zimie Przez ten czas nazbieralo sie kilka pytan na ktore chcialbym przeczytac odpowiedz od zaawansowanych biegaczy

Dodam jeszcze jak biegam 4x w tygodniu biegam godzinke srednim tempem. Nie wiem czy to dobry wynik ale jestem w miare zadowolony. Wreszcie bieganie zaczelo byc przyjemnoscia a nie katorga jak na poczatku W sumie dzieki bieganiu zrzucilem 30kg w ciagu 4 miesiecy i  od ponad pol roku trzymam wage. W sumie stosuje caly czas diete ale mysle ze najbardziej bieganie pozwolilo zbic tluszcz.

Teraz pytanka:
1. Jakie zle skutki moze przyniesc ostre bieganie az zaczyna mi sie chciec wymiotowac. Odpoczywam wtedy troche i biegne dalej ...
2. Dla dobrej sylwetki warto tez "robic gore" czy odwazniki na rece w czasie biegu cos daja ? slyszalem ze wzmacniaja i rzezbia rece i barki.
3. Czy bardzo cieple ubieranie sie moze zaszkodzic ? Jestem zmarzluchem i w zimie ubieram sie na cebulke 2 bluz, polar, kalesonki i dres wracam zlany potem ... pytanie o termiczne aspekty, czy moge sie przegrzac ?
4.  Czy to normalne ze nie moge biegac z przerwami ? Kiedy biegne non stop, moge biec i godzinke... ale jak stane po 15 minutach biegu i miesnie zaczna odpoczywac to potem ruszenie jest juz prawie niemozliwe, miesnie sa jak z kamienia.
5. Co dalej ? Takie godzinne bieganie jest fajne, ale chetnie bym poszedl dalej. Co sugerujecie? Dla uzupelnienia dodam ze test Coopera zrobilem na b. dobry.

pozdrawiam i wybaczcie za nadmiar emotikonek, niezdrowy nawyk :D

[Acid]

Ad. 1 Takie bieganie moze prowadzić do przetrenowania a w końcu do poważnej kontuzji, też tak kiedyś biegalem, progresja wyników jest, ale tylko na krotką metę. Poszukaj jakiegoś planu na forum. Co do planu to najpierw zrób sobie test na dystansie który cie interesuje i do tego można dobierać dopiero szybkosć biegu.
Ad. 2 Warto robić góre, ręce odgrywają wazną rolę podczas biegu, male obciążenie duża ilość powtórzeń (20-25) rób brzuch, grzbiet.
Ad 3. Ja osobiście zakładam koszulke, bluze i ortalion, na nogi getry i spodnie ortalionowe, tych warstw ubrania masz za dużo, przegrzać się nie przegrzejesz ale uczucie zmęczenia narasta szybciej i nie biegnie się komfortowo.
Ad 4. Po godzinnym biegu ciężko jest zacząc od nowa, osobiście nie widze sensu bieagnia 1 godz potem przerwa i powrot do biegu, mozesz robić marszobiegi ale odcinki biegu zdecydowanie krótsze np 25-30 min potem marsz i bieg. To tyle moich doświadczan po 3 latach bieganie z dużymi przerwami na koniec dodam   czytać, czytać i pytać na forach biegowych bedzie zdecydowanie łatwiej.

[outsider]

Ad 2. kliknij tutaj oraz tutaj

Ad3 Nie wiem czy nie ma to wpływu na zjawisko, które opisujesz w pk1
Przegrzejesz się jak zrobi się nieco cieplej. A jeszcze możesz się odwodnić. Będziesz musiał przystanąć. Pilnuj prognoz pogody.

Ad.4. Nie wiem za bardzo. Ale może jest to efekt, mokrych ciuchów plus niskiej temp na zew.


Ad5. Co byś chciał dalej.?
Co już "umiesz"?

[nostra]

dzieki za linki, wiele wyjasnia.

co do tego co juz "umiem" nic specjalnego ... biegne przez godzine bez przerwy obw1 z przerwami na trucht jak sie zmacham za mocno. a dalej nie wiem czy wydluzac czasy ? godzina dziennie to i tak duzo czasu czy moze przyspieszac ?

[outsider]

Coś nie tak. Albo dla Ciebie godzina to za dużo, albo tempo dajesz za szybkie.

Jak biegasz od maja, to godzina naprawdę wolnego biegu nie powinna sprawiać kłopotu.
Chyba, że to te ciuchy  powodują, że masz problemy.


Co do zmian- to można pokombinować jak masz na to ochotę.

Ale jak zaczyna się kombinować, czyli np. przyspieszać to nie wydłuża się trasy.
Pisząc mundrzej jak zwiększasz intensywność treningu to nie zwiększaj jego objętości i odwrotnie.


Ale do rzeczy:
Zaczynaj zawsze od rozgrzewki. Pod koniec,  której trochę rozciągania (zabezpieczy przed kontuzjami i poprawi gibkość) Ale bez przesady, nie wszystkie, wystarczy kilka po 3-4 razy przez kilka, klikanaście sekund. może je sobie zmieniać z treningu na trening, robić nieco inne ale powinny być na wszystkie partie mięśni nóg.

Dobrze jest o nim pamiętać także pod koniec treningu, przed przebieżkami

Właśnie od nich zacznij kombinowanie.
Rób je najpierw od odcinków 40-50m 3-4razy i z tyg na tydzień zwiększaj.

Jak stopnieją śniegi możesz raz w tygodniu dorzucić siłę biegową.(ale rób ją po równym podłożu, miękkim-trawa). Jeśli się to Tobie spodoba, a biegasz wiele dni to możesz dodać z czasem jeszcze jeden taki trening w tyg.

WIELOSKOK
http://www.advantageathletics.com/sprints/bounding.html

SKIP A
http://advantageathletics.com/2005/?page_id=184

SKIP B
http://advantageathletics.com/2005/?page_id=187


SKIP C
http://advantageathletics.com/2005/?page_id=188


PODBIEGI
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... &topic=732
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... &topic=956

I jeszcze tutaj:
http://www.bieganie.pl/cgi-bin/ikonboar ... 26&start=0
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... &topic=233
http://www.bieganie.home.pl/cgi-bin/iko ... 55&start=0

Zacznij od podbiegów, po kilka w jednym treningu do 10.
Później dodawaj inne elementy.
Rób je w odcinakach kilkudziesięciometrowych, z przerwami w truchcie. Kolejność jak podpowie fantazja.

Następnie dorzuć jeden w tygodniu trening WB2.

Może być to początkowo w postaci treningu interwałowego ekstensywnego. Czyli biegasz odcinki np 1km , 2km z przerwą w truchcie ale krótszą, niż czas pracy (tętno nie może spaść do wyjściowego).
Czas pracy (biegania) dłuższy niż 30min.

W tym treningu ważne jest aby nie był on za szybki. Inaczej nie spełni on swojej roli. Nie będzie budujący a eksploatujący. Zrobisz sobie start zamiast treningu.

Jest to trening na kształtowanie progu mleczanowego. O co chodzi?
Więcej:
http://www.bieganie.pl/trening/sterowanie/index.html

Jeśli masz taką możliwość to możesz robić, czasami (raz w tyg) trening krosowy czyli w terenie pagórkowatym, serce i płuca będą niejako naturalnie wówczas pracować silniej na podbiegach a dodatkowo taki trening sprzyja poprawie  techniki biegu (nierówne podłoże, zmienny teren zmuszają cały układ mięśniowy do ciągłej "gimnastyki")

Generalnie podstawą jest OBW1. Ten rodzaj treningu powinien być pod względem kilometrażu ponad połową Twojego tyg. treningów.

Nie ma sensu wydłużać trasy biegowej w każdym treningu. Wystarczy jak w jednym treningu w tyg będziesz  sobie stopniowo wydłużał kilometraż.

Jeśli chciałbyś brać udział w jakiś biegach ulicznych to możesz sobie dorzucić raz w tyg trening interwałowy  metodą powtórzeniową . Czyli biegac odcinki 100, 200,300 czy 400m w tempie startowym.
Tak to nie jest blad. Nie chodzi o to aby sprintem grzac 100m ale aby organizm przyzwyczajac do tempa jakie bylo maksymalnymi Twoimi mozliwosciami na jakims sprawdzianie. Aby stalo sie ono dla niego czyms normalnym ale zarazem aby sie nie zajechac.
Oczywiście problem jeśli nie wiesz jakie jest to tempo startowe.
Możesz pierwsze robić na 85-90% możliwości. Lub samemu gdzieś odmierzyć trasę z 5km i zrobić sobie sprawdzian.
Tempówek (ilość bieganych odcinków) robisz w czasie treningu mniej niz mozesz, tak na 60-70% mozliwosci.
Przerwy pomiędzy poszczególnymi tempówkami długie do 3 min dla 100m, i do 7 min dla 400m, w truchcie, który ma być dla Ciebie formą odpoczynku (tętno ma się uspokoić)

Możesz je robić różnie 100-200-300-400
3x100 i 3x200
200-300-400-300-200
lub kilka tempówek dłuższa przerwa w truchcie10-15min i znowu kilka tempówek.
Ważne abyś ilość ich zwiększał stopniowo (nie zajechał się) i  pamiętał o przerwach i tempie.


Pamiętaj, że nie można non stop podnosić porzeczki, czasami trzeba zrobić luźniejszy tydzień, np wg takiegoschematu .
Moim zdaniem to jeden ze sposobów na uniknięcie przeciążeń czy kontuzji.

Ile tego i jak szybko włączać kolejne elementy treningu, w przypadku konkretnego człowieka to nie wiem. Bo każdy jest nie co inny

Kolejne elementy treningu włączasz stopniowo, jak oswoisz się z poprzednimi. Intensywniejsze treningi przeplataj łagodniejszymi.
Po najmocniejszym treningu w tyg-fajrant

W każdym tygodniu 1-2 dni wolne. Więcej nie musi oznaczać lepiej.

Poprawa kondycji następuje poprzez systematyczny trening i stopniowe zwiększanie obciążeń. Nic na hurra!

Jak masz możliwości, chęci znajduj czas w tyg. na inne dyscypliny.

[nostra]

bardzo bardzo dziekuje za ta odpowiedz, zabieram sie do czytania i do pracy.

pozdrawiam serdecznie !!!