Taktyka i dobór tempa na 10km

[bezuszny]

Cześć, zastanawiam się jaką taktykę przyjąć na niedzielne Biegnij Warszawo. Plan minimum to złamanie 50 minut, a myślę, że stać mnie, żeby zejść w okolice 48 minut. W ostatnią niedzielę pobiegłem piątkę w 22:24, ale przy łatwiejszym profilu trasy. Pobiegłem stopniowo narastającym tempem (od 4:40 do 4:16 na finiszu). W niedzielę będzie jednak spory podbieg między 3. a 4. kilometrem. Treningowo regularnie biegam 4 razy w tygodniu łącznie powyżej 30 km (głównie BSy plus biegi progowe w tempach 5:00 lub ciut poniżej). Ostatnią dychę na zawodach biegłem na Biegu Powstania z czasem 51:11, ale byłem wtedy jeszcze w trochę słabszej formie - wtedy ciągnąłem mniej więcej równym tempem przez cały dystans.

Czy lepiej ruszyć od razu równym tempem ok. 4:50 i zaatakować czas 48 minut? Czy może podejść ostrożnie do tematu, żeby się nie spalić, początek np. tempem 5:00 i przyspieszyć np. dopiero po podbiegu, po 5 km?

[Shadow1]

Cześć.
Pierwszy kilometr pobiegniesz pewnie i tak wolniej, niż założysz. No, chyba że się ustawisz w strefie na 40 minut - wtedy nie będziesz musiał pewnie nikogo wyprzedzać
Jak chcesz złamać 48 minut, to zamknij pierwszy km ok. 5 minut i później leć równo. Chyba jesteś trochę zbyt ostrożny, mi się udało pobiec 49:49, jak 5 km pobiegłem w 24:15. Z Twojego wyniku to ja bym raczej celował w 47. Może spróbuj z zającem na 47:30?.
Powodzenia na zawodach. Pozdrawiam

[bezuszny]

Dzięki!

Już trzy razy robiłem podejście do złamania 50 minut i zawsze kończyło się na 51 albo 52 z hakiem, stąd moja ostrożność. Z drugiej strony faktycznie dopiero teraz czuję, że jestem w odpowiedniej formie, więc chyba spróbuję równego tempa ok. 4:45, na podbiegu trochę zwolnię, a pod koniec może uda się jeszcze coś urwać. Ostatni kilometr jest z górki, więc w razie kryzysu się dotoczę. :D Zobaczę, czy będzie zając na taki czas, jeśli tak, to spróbuję go mieć na oku.

Pozdrawiam!

[Shadow1]

Myślę, że to jest dobra taktyka. Nawet gdybyś osłabł np. po 8km biegnąc po 4.45, to 2 ostatnie km możesz pobiec po 6 minut i 50 i tak złamiesz. Ale raczej w to nie wierzę i 48 złamiesz... Miałem też biec w tym biegu, ale mi się nie ułożyło. Pewnie biegłbym na podobny czas (ok. 48-49) i pewnie taktykę miałbym również podobną.
Pozdrawiam

[chmiel]

moja taktyka na 10 km to 6 km z głową a ost 4 km modlitwa żeby nogi nie odmówiły posługi. Szczerze wątpię, żebyś był wstanie przyspieszać po 5 km chyba że będziesz biegł z baaaardzo dużym zapasem. Zacznij od 4:50 biegnij tak do 5 - 6 km, a potem jeżeli będzie z czego to dociskaj.. jak nie to pamiętaj- modlitwa

Aha.. pamiętaj- będzie bolało :P

pozdro

[b@rto]

Stawiam, że podobnie jak w innych warszawskich biegach, tak i w tym będzie zator na starcie. A biegnąc na 50 minut odczujesz go dość zdecydowanie, bo to bardzo "popularna" grupa.

PS. Podobnie jak chmiel - ile razy podchodziłem z myślą "przyspieszę po 6 czy 7 km" tyle razy była walka, nawet jak zaczynałem z minimalną rezerwą. Głowa tu ma duże znaczenie.

[bezuszny]

Dzięki za wszystkie rady.

Co do zatorów, to cóż, taki urok biegów masowych, nie da się tego uniknąć. Jeśli utrzymam dobre tempo, to po podbiegu powinno się już rozluźnić na trasie. W biegu na piątkę zaczynałem ze strefy na 23 minuty i na starcie wyprzedzałem sporą grupkę osób już na pierwszy rzut oka wyglądających na "grubo" powyżej pół godziny. A bieg był pewnie ze trzy razy mniejszą frekwencją niż Biegnij Warszawo, więc na niedzielę trzeba szykować łokcie do ostrej przepychanki. :D Plus jest taki, że przynajmniej nie rzucę się zbyt szybko do przodu.

[Sikor]

Co do zatorów, to cóż, taki urok biegów masowych, nie da się tego uniknąć.

Dlaczego nie? Masz chip do pomiaru czasu, tak? Czyli liczony bedzie czas netto i nie ma znaczenie ktory wystartujesz.
No to ustaw sie na szarym koncu, daj wszystkim pare minut fory i lec.
Tlum sie rozluzni, a ty bedziesz wyprzedzal jak TGV

[b@rto]

Na Orlenie w tym roku zator powstał już po minięciu mat pomiarowych, a więc czas netto nic nie zmienia. Pierwszy kilometr był już wtedy ze stratą bodajże 15 sekund. Podobnie na Półmaratonie Praskim - mocny ścisk na pierwszych 200-300 metrach, ale że to półmaraton to było gdzie nadrobić (chociaż nadrabialiśmy z grupą na 1:30 tak gdzieś do 4-5 kilometra).

[Sikor]

Na Orlenie w tym roku zator powstał już po minięciu mat pomiarowych, a więc czas netto nic nie zmienia. Pierwszy kilometr był już wtedy ze stratą bodajże 15 sekund. Podobnie na Półmaratonie Praskim - mocny ścisk na pierwszych 200-300 metrach, ale że to półmaraton to było gdzie nadrobić (chociaż nadrabialiśmy z grupą na 1:30 tak gdzieś do 4-5 kilometra).

Nie zmienia o ile wyruszysz krotko za reszta. Poczekasz dluzej to zatoru juz nie bedzie

[bezuszny]

Dzięki panowie za wsparcie i porady! Udało się wywalczyć 47:59.
Na szczęście z zatorem nie było problemu, bo ustawiłem się początku drugiej fali startujących (45-55 minut).

Poniżej międzyczasy z autolapa w Polarze (zmierzył mi 10.200 pewnie przez zakręty itp.)
1. 4:40
2. 4:45
3. 4:52
4. 4:54 (ostatnie kilkaset metrów to podbieg)
5. 4:55 (pierwsze kilkaset metrów to podbieg)
6. 4:50
7. 4:49
8. 4:39
9. 4:30
10. 4:21 (zbieg)
ostatnie 200m: 3:40

Czyli mocno nierówno, po podbiegu trochę osłabłem, a potem poczułem przypływ sił i zacząłem nadrabiać w końcówce, ale ważne, że udało się każdy kilometr biec poniżej 5:00. I na finisz starczyło jeszcze trochę sił, żeby rzutem na taśmę przełamać 48 minut. Wyszedł z tego taki nierówny negative split, ale ogólnie jestem zadowolony, jest potencjał na poprawę na Bieg Niepodległości.

[Sikor]

Wyglada na to, ze ladnie taktycznie to pobiegles z mocna koncowka, a do tego 48 minut zlamane.
Pogratulowac!

[b@rto]

Na szczęście z zatorem nie było problemu, bo ustawiłem się początku drugiej fali startujących (45-55 minut).

Czyli na dzień dobry Ty byłeś zatorem tym, którzy chcieli pobiec 45 minut.
Pobiegłeś ładnie, dobrze taktycznie. To że na podbiegach straciłeś trochę - norma. Gdybyś utrzymał tempo na podbiegu, to zakwasiłbyś się bardzo mocno i straciłbyś później - może nawet więcej.

[Yahoo]

Macie jakas taktykę specjalna na podbiegi (procz robienia treningów na tych podbiegach gdzie odbędą sie zawody)?
Moze biegniecie przed podbiegiem szybszym tempem (lekkie nadrabianie) i na podbiegach toche sie straci a po podbiegu wyrównać tempo i na zbiegu rowniez nadrabiać. ?

Wysłane z mojego SM-T113 .

[bezuszny]

Na szczęście z zatorem nie było problemu, bo ustawiłem się początku drugiej fali startujących (45-55 minut).

Czyli na dzień dobry Ty byłeś zatorem tym, którzy chcieli pobiec 45 minut.
Pobiegłeś ładnie, dobrze taktycznie. To że na podbiegach straciłeś trochę - norma. Gdybyś utrzymał tempo na podbiegu, to zakwasiłbyś się bardzo mocno i straciłbyś później - może nawet więcej.

Słuszna uwaga, ale muszę się obronić. To nie tak, że stałem w pierwszym rzędzie i blokowałem wszystkim drogę. Ustawiłem się kawałek dalej, ale w miarę blisko początku drugiej strefy, która startowała kilka minut po pierwszej fali. W dodatku pierwsze kilkaset metrów i tak biegłem poniżej 4:30 na fali entuzjazmu, więc nikogo nie blokowałem :D Dopiero potem lekko przyhamowałem po skontrolowaniu tempa. Poza tym na Czerniakowskiej miejsca jest naprawdę masa, 3 szerokie pasy ruchu - nie wiem, czy w tym roku robiły się gdzieś zatory, może gdzieś pod koniec strefy.

Problem jest taki, że strefy były wyznaczone bardzo szeroko, czyli wspólna dla 45-55 minut, a nie było nigdzie osobnych tabliczek na poszczególne czasy, np. 46, 47, 48 minut - moim zdaniem trochę błąd organizatora.

Macie jakas taktykę specjalna na podbiegi (procz robienia treningów na tych podbiegach gdzie odbędą sie zawody)?
Moze biegniecie przed podbiegiem szybszym tempem (lekkie nadrabianie) i na podbiegach toche sie straci a po podbiegu wyrównać tempo i na zbiegu rowniez nadrabiać. ?

Ja staram się na każdym treningu wpleść w trasę minimum 1-2 podbiegi i robię je zwykle spokojnym tempem, a jeśli wypadnie pod koniec treningu, to trochę bardziej żwawo, np. zamiast przebieżek. Druga sprawa, że przez ostatnich kilka lat sporo jeździłem na rowerze, co dobrze wzmacnia nogi.