sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Czwartek ( 21.09.2017 03:56 )

Ciągły

Wstałem ok 3:40 i spokojnie zacząłem się przygotowywać do treningu. Po problemach z żołądkiem nie ma już śladu. Jednak ostatnio cały czas czuję, że jadę na krawędzi odporności. Raz, że pogoda nie dopisuje, dwa w pracy część osób przeziębiona. Młodszy syn też się smarka. Pogoda za oknem dalej średnia, ok 11 stopni, mżawka i mocny wiatr. Chwilę przed 4 ruszam na moją 600 metrową pętelkę. Tam oczywiście rozgrzewka, rozciąganie i trzy przebieżki. Wiatr mocno wieje i zapowiadają się interwały z utrzymywaniem stałej intensywności z i pod wiatr. Wstępnie planowałem mocną dychę czyli gdzieś poniżej 39 minut. Jednak tempo 3'50"/km może "boleć" przy takim wietrze. Zmieniam więc założenia na 15 kilometrów w godzinkę. To już powinno się udać. Muza Yacoolowa na uszach i ruszam poćwiczyć trzymanie równego tempa. Lapuję, tak jak przy tempie maratońskim, co 5 okrążeń czyli 3 kilometry. Pierwszy odcinek wchodzi lekko poniżej założonego tempa. Ja, na drugim odcinku, zastanawiam się czy dam radę to utrzymać do końca. Ten wchodzi minimalnie wolniej, a mnie się zaczyna co raz lepiej biec. W międzyczasie mżawka zmienia się w regularny deszcz, a wiatr jeszcze zwiększa swoją siłę. Kolejne odcinki wchodzą równo i w podobnym tempie, a nawet delikatnie zaczynam przyspieszać. Grzecznie odliczam pozostałe do końca okrążenia ( od 25 do 1 ). Po planowych 15 kilometrach przechodzę na ok 200 metrów do truchtu, a potem do spokojnego biegu kierując się do domu. Tu dorzucam porządne rozciąganie i pompki.
Odczucia: Mimo, że to było najszybsze 15 kilometrów w mojej biegowej karierze, to na końcu czułem, że jeszcze trochę mógłbym tak biec i przy dobrych warunkach, to takim tempem połówkę powinienem zrobić.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,80 24:08 05:02
3,00 11:53 03:58
3,00 11:55 03:58
3,00 11:53 03:58
3,00 11:52 03:57
3,00 11:50 03:57
1,32 06:31 04:56

Ciągły:
15,00 59:23 03:58

Całość:
21,12 1:30:02 04:16

Waga: 79,5 kg

Plany: Jutro w planie mam beesa.

[sosik]

Piątek ( 22.09.2017 04:03 )

BS

Wstałem o 3:50 i słyszę, że cisza. Deszcz nie naparza o dach. Ubieram się i chwilę po 4 ruszam na trening. Wiatr słabszy niż wczoraj, do tego lekka mżawka. W planie mam beesa. Od początku nogi dziwnie fajnie podają. Jestem zaskoczony, bo myślałem że po wczorajszym akcencie będą drewniane, a tu nic z tych rzeczy. Grzecznie pierwszy kilometr na hamulcu, potem już na samopoczucie, które dzisiaj jest świetne. Oddech spokojny, rytm biegowy dobry. Mnie się mordka cieszy i w duchu śpiewam sobie wraz z moją playlistą. Nawet nie wiem, kiedy ten trening minął. W domu dorzuciłem porządne rozciąganie.
Odczucia: Żal było dzisiaj kończyć

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,08 24:28 04:49
5,25 23:10 04:25
5,14 21:56 04:16
2,35 10:19 04:23

Całość:
17,82 1:19:53 4:29

Waga: 79,5 kg.

Plany: Jutro mam wolne, a w niedzielę biegnę Półmaraton Wielicki. Cel, to przetestować jedzenie i picie oraz tempo ok 4'10"/km na pagórkowatej trasie. Na mecie chcę być w widełkach 1:27-1:28.

[sosik]

Niedziela ( 24.09.2017 12:01 )

Akcent - Półmaraton Wielicki.

1:27:14 = 32 miejsce open i 10 w M30.

CAPTURE17-09-24@13`28`30001.JPG

Może słaba rozdzielczość, ale z uśmiechem na twarzy. (ze strony Datasport.pl)

Wszystko poszło zgodnie z planem. Miał być ten start przetarciem przed maratonem. Miejscem przetestowania żeli i utrzymywania w miarę równej intensywności na pagórkowatej trasie. To mi się dzisiaj z grubsza udało. Dodatkowo dostałem "bonus" w postaci ładnego słoneczka i ciepłego wiatru, co bym sobie przypomniał jak mi się ostatnio w Rzeszowie biegło.
Sam bieg: Ok 11.30 zacząłem rozgrzewkę. Standardowo ok 10 minut truchtania, potem skipy, wymachy itp. Dorzuciłem rozciągnie i trzy przebieżki. Potem ustawiłem się przed balonami na 1:30. Chwilę po 12 ruszyliśmy. Początek był pod górkę i się bardzo pilnowałem, żeby nie przegiąć. Pomogły mi w tym wspomniane balony, które od początku po 4'15"/km podawały. Koło 3 kilometra skończył się podbieg, a ja zacząłem im odchodzić. Koło piątego kilometra dołączył się młody biegacz. Biegliśmy razem. On był szybszy na zbiegach, a ja na podbiegach i tak sobie razem lecieliśmy. Dowidziałem się, że 2 tyg. temu złamał 1:30 i dzisiaj chciałby to poprawić. Gdy się dowiedział, że lecę w miarę równo po 4'10" to stwierdził, że się ze mną zabierze. Pilnowałem intensywności, aby oddech był 3x3. Jednak momentami, na dłuższych podbiegach to się nie udawało i przechodziłem na 2x2. Żele zjadłem na 11 i 16,5 km, bo organizatorzy nierównomiernie rozmieścili wodopoje. Do 20 kilometra biegłem to równo, potem lekko przyspieszyłem, aby pomóc kompanowi w jak najlepszym wyniku. Pociągnąłem go na ostatnim kilometrze, a on dołożył jeszcze 5 sekund na 150 metrach zbiegu do mety. Ja do końca leciałem ok 3'50"/km bez sprintu na końcu.
Odczucia: Założenia wykonane dobrze. Jednak przez te pagórki całościowo to intensywność wyszła trochę powyżej maratońskiej. Jednak jestem zadowolony, że całkiem równo to poszło. Żele też sprawdzone i nie było problemów. Start treningowy można uznać za udany. Jednak przy takiej pogodzie jak dzisiaj, to raczej na minimalną życiówkę lecę, zwłaszcza, że w Rzeszowie są problemy z wodopojami, które są co ok 5 km, a nie co 2,5 jak na przykład na Cracovii.
Oby było zimno za 2 tygodnie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / W górę / W dół
5,00 20:55 04:11 46 47
5,00 20:43 04:09 34 59
5,00 20:44 04:09 62 37
5,00 20:37 04:07 67 50
1,10 04:13 03:51 4 18

Całość:
21,097 1:27:14 04:08 213 211

Waga: 83 -> 79,4 kg - tempo utraty jak podczas pamiętnego maratonu w Rzeszowie.

Plany: Jutro wolne, a we wtorek jeszcze do końca nie wiem.

Tydzień: 91,01 km; 07:05:38 [hs]; 4'40"/km; 5 jednostek treningowych
Fajny tydzień wyszedł. W czwartek dobry ciągły wszedł. Dzisiaj na zawodach też - mimo słońca, wiatru i pagórków.
Teraz tapering i walka o kilogramy startowe - będzie bolało

[sosik]

Wtorek ( 26.09.2017 04:01 )

Spokojna dyszka + co 5 km przebieżka

Wstałem grzecznie przed budzikiem, ok 3:45. Automat ładnie działa i chwilę po 4 ruszyłem na trening. Dzisiaj w planie miałem spokojną dyszkę, aby zobaczyć czy są jakieś "straty" po niedzielnej połówce. Zakwasy, o dziwo, największe na bicepsach. Trochę też łydki i prawą pachwinę czułem . Czyli nic nowego. Zadowolony biegłem sobie spokojnie. Nogi trochę wyrywały, ale pierwszy kilometr na hamulcu, aby się spokojnie rozgrzać. Potem już tempo samo zeszło wyraźnie < 5'/km. Biegło się bardzo przyjemnie. Trochę przeszkadzała mgła, bo co kilkaset metrów musiałem szkła w okularach przecierać. Po 5 kilometrach zrobiłem przebieżkę, która bez spiny poszła bardzo żwawo jak na mnie. Potem kolejna piąteczka, gdzie nogi dalej świetnie podają. Tempo stabilne, w okolicach 4'40"/km. Po drugim okrążeniu, na koniec treningu, robię drugą przebieżkę. Ta wchodzi jeszcze szybciej niż pierwsza i w tempie wyraźnie poniżej 3'/km. Fajnie . Z zadowoleniem wracam do domu. Tam robię jeszcze porządne rozciąganie.
Odczucia: Lekko, łatwo i przyjemnie czyli tak, jak ma być!

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,23 25:31 04:53
0,11 00:19,6 02:58
4,92 22:41 04:37
0,11 00:18,4 02:47
0,34 01:34 04:37

Całość:
10,71 50:24 4:42

Waga: 81 kg

Plany: Jutro mam w planie delikatny akcent: 3 km T10 + 1 km BS + 3 * ( 1 km I + 3' B )

[sosik]

Środa ( 27.09.2017 04:00 )

Zabawa biegowa.

Ostatnio pilnuję spania i w łóżku jestem najpóźniej 21:30. Dzięki temu nie mam problemu, aby obudzić się przed budzikiem (3:50). Tak było i dzisiaj. Wstałem kwadrans przed 4. Po 15 minutach ruszałem w kierunku mojej 600 metrowej pętelki. W planie miałem 3 kilometry w T10, a następnie trzy tysiączki. Po dotarciu na miejsce Zrobiłem standardową rozgrzewkę, rozciąganie i trzy przebieżki. Następnie przyspieszyłem, aby wykonać 3 kilometry. Chciałem to pobiec po ok 3'48"/km, jednak szło to od początku wyraźnie szybciej. Pierwszy kilometr wpadł w 3'40". Stwierdziłem, że nie będę się hamował, tylko postaram się utrzymać równe tempo przez cały odcinek. No i udało się. Cały odcinek wszedł w średnim tempem 3'39"/km. Potem zwolniłem i kilometr był spokojnym tempem. W trakcie którego podjąłem decyzję, że nie chce mi się tych tysiączków latać, ale w zamian dorzucę jeszcze 2 kilometry co najmniej tak samo szybko jak ta trójka. Przyspieszyłem więc i o dziwo szło to wyraźnie szybciej niż na trójce. Pierwszy kilometr zamykam w 3'35". Fajnie idzie, więc lecę drugi tak samo szybko. Cały odcinek przebiegłem w 7'09" więc równo i fajnym tempem. Potem robię 400 metrów schłodzenia i na końcu kilometr spokojnym tempem, aby wrócić do domu. Tam dorzucam porządne rozciąganie. Pompki odpuszczam na razie.
Odczucia: Krótko, ale treściwie. Płuca się fajnie przewietrzyły, a i nogi całkiem dobrze podawały dzisiaj

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,10 15:14 04:55 126 (65%) 137 (71%)
1,78 09:20 05:15 134 (69%) 154 (80%)
3,00 10:56 03:39 166 (86%) 177 (92%)
1,00 05:45 05:45 144 (75%) 175 (91%)
2,00 07:09 03:34 170 (88%) 177 (92%)
0,42 02:19 05:32 159 (82%) 177 (92%)
1,06 05:08 04:51 142 (74%) 145 (75%)

Całość:
12,36 55:52 04:31 145 (75%) 177 (92%)

Waga: 81 kg

Plany: Jutro robię wolne, a w piątek wstępnie 10 * ( 200 m R + 2' S )

[sosik]

Piątek ( 29.09.2017 03:56 )

90 minut BS

W planie miałem dwusetki < = 36", ale na początku treningu stwierdziłem, że nie mam ochoty dzisiaj aż tak szybko biegać, więc postanowiłem zrobić ostatnie, dłuższe wybieganie przed maratonem czyli 90 minut beesa. Pierwszy kilometr na hamulcu, aby się dobrze dogrzać. Dzisiaj na termometrze było 5 stopni, dobrze że wziąłem rękawiczki. Potem już na wyczucie biegłem. Szybko złapałem dobry rytm więc biegło się całkiem przyjemnie. Od 10 km to już był biegowy trans. Bardzo lubię ten stan, gdy głowa jest "wyłączona" i leci się na automacie. Takie coś złapać na 10 km maratonu, to człowiek się nie obejrzy, a już 35 km mija . Dobiegłem w okolice domu, a na zegarku dopiero 1:20 więc jeszcze trochę pokręciłem się po okolicy, dorzucając jeszcze 8 minut. Te dwie olałem, to nie apteka. W domu zrobiłem porządne rozciąganie. Delikatnie czuję prawą pachwinę, ale to raczej nic groźnego.
Odczucia: Lekko, łatwo i przyjemnie, trend jest dobry i oby jeszcze przez tydzień się utrzymał.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,10 24:40 04:50
5,23 23:44 04:32
5,14 22:19 04:21
4,08 17:34 04:18

Całość:
19,55 1:28:17 4:31

Waga: 81,5 kg -> mniejsze przebiegi i waga, niestety podskoczyła. Za bardzo lubię jeść

Plany: Jutro coś pobiegam, ale raczej szybciej niż dłużej.

Jeszcze dwa zdjęcia z Półmaratonu Wielickiego:

Z przodu:

i z profilu:

[sosik]

Poniedziałek ( 02.10.2017 04:02 )

Krótkie tempo maratońskie: 5 km BS + 5 km TM + 1 km BS

W sobotę odpuściłem trening, bo wiedziałem, że niedziela szykuję się aktywna. Wczoraj rano pograłem z synem ok godzinkę w piłkę. Niska intensywność, może ze dwa, trzy przyspieszenia. Po za tym głównie truchtanie. Potem z resztą rodzinki pojechaliśmy do Ojcowskiego Parku Narodowego. Wyszło tego ponad 18 km i 4,4 godziny spacerowania. Pod koniec czułem nogi, ale niedziela spędzona bardzo fajnie.
Dzisiaj w planie miałem krótkie maratońskie. Pierwsze 5 kilometrów spokojnego biegu, gdzie w trakcie zrobiłem skipy, wymachy, przeplatankę i wyskoki. Na koniec dorzuciłem dwie przebieżki. Potem zmieniłem kierunek biegu i przyspieszyłem do tempa maratońskiego. Pierwszy kilometr w ok 4'13", a reszta po ok 4'09". Po pięciu kilometrach, bez zatrzymywania, skierowałem się do domu. Tam dorzuciłem porządne rozciąganie.
Odczucia: Początek maratońskiego szedł drętwo. Może to te wczorajsze "szaleństwa". Jednak od 3 km co raz przyjemniej to szło. Tętno całkiem niskie, więc może być.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,16 26:03 05:03 128 (66%) 149 (77%)
5,00 20:50 04:10 150 (78%) 156 (81%)
1,10 05:18 04:49 140 (73%) 154 (80%)

Całość:
11,26 52:11 04:38 138 (72%) 156 (81%)

Waga: 82 kg -> Ech, wczorajsza kaczka, którą zaserwowała Małżonka była przepyszna. A tak na serio, to raczej niższa temperatura i dużo mniejsze pocenie się. ( tak, łudzę się )

Plany: Jutro wolne, a w środę danielsowski secik przedstartowy: 5 * ( 1,2 km P + 2' S ). Ja zamieniam te 2 minuty na 400 metrów BS, aby wg oznaczeń pętelki biegać.

Gdy łamałem trójkę, to taki dzisiejszy trening poszedł wyraźnie lepiej:
09.05.2016: 5,00 20:57 04:11 144 (75%) 150 (78%)
Nie czuję też tego spokoju, co wtedy.

[sosik]

Środa ( 04.10.2017 04:03 )

Set przedstartowy: 5 * (1,2 km 3'50"/km + 400 m BS )

Ostatnio dobrze mi się śpi . Dzisiaj mnie budzik obudził. Poszło automatem i chwilę po 4 wychodzę na trening. Nie pada, ale momentami mocniej wieje. Po 3 kilometrach spokojnego biegu dorzucam skipy, wymachy itp. Potem robię dynamiczne rozciąganie i trzy przebieżki. Następnie przechodzę do właściwej części treningu. W planie było 5 razy po 1,2 km tempem 3'50"/km. Na pierwszym odcinku lecę sobie po 3'45"/km i idzie to całkiem nieźle. Stwierdzam, że zostaję na tym tempie, bo fajny rytm biegowy jest. Przerwy, to 400 metrów spokojnego biegu, wychodzi ok 2'05". Kolejne 4 odcinki praktycznie identycznie. Mimo wiatru szło to bardzo równo. Po ostatnim odcinku przechodzę od razu do spokojnego biegu i kieruję się do domu. Tam dorzucam rozciąganie.
Odczucia: Cieszy równe tempo i wrażenie, że tempo 3'45"/km było całkiem komfortowe.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
3,07 14:58 04:53
1,75 09:27 05:24
1,20 04:29 03:44
0,40 02:04 05:10
1,20 04:27 03:43
0,40 02:03 05:07
1,20 04:29 03:44
0,40 02:08 05:21
1,20 04:28 03:43
0,40 02:01 05:04
1,20 04:27 03:43
1,51 07:09 04:44

Całość:
13,93 01:02:12 04:28

Waga: 82 kg - nie jest idealnie

Plany: Jutro wolne, a w piątek delikatny BNP i może parę przebieżek na koniec.

Plan na maraton:
5 04:15 00:21:15
10 04:10 00:42:05
15 04:10 01:02:55
20 04:10 01:23:45
21,1 04:10 01:28:20
25 04:10 01:44:35
30 04:10 02:05:25
35 04:10 02:26:15
40 04:10 02:47:05
42,2 04:10 02:56:15

Tak lecę co najmniej do 30 km potem się zobaczy na czym stoję.

[sosik]

Czwartek ( 05.10.2017 04:03 )

Dyszka unplugged

W komentarzach Mihumor i Logadin doradzali, aby odpuścić w piątek BNP. Wczoraj wieczorem rozważyłem wszystkie za i przeciw. Stwierdziłem, że wyjdę dzisiaj na spokojną dyszkę. O 21 grzecznie leżałem już w łóżku, zamknąłem oczy i za moment była 3:50 . Ubrałem się i chwilę po 4 ruszyłem grzecznie na trening. Od poniedziałku obciąłem węgle, dorzucając białko. Wczoraj na kolację o 18 wpadła kromeczka chleba i 250 g białej kiełbasy na ciepło. Już przed spaniem czułem, że bak jest pusty i dzisiaj od początku biegu to się potwierdziło. O ile nogi świeże, to ogólnie czułem, że rezerwa się świeci. Nie szalałem więc, tylko pilnowałem intensywności. Na koniec każdego 5 kilometrowego okrążenia dorzuciłem delikatną przebieżkę i po zaplanowanych 10 km wróciłem do domu. Tu oczywiście jeszcze porządne rozciąganie.
Bak pusty, więc teraz trzeba naładować go węglami, 3 dni odpocząć i powalczyć w Rzeszowie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,19 27:11 05:14 132(68%) 145(75%)
0,11 00:21 03:11 147(76%) 153(79%)
4,90 25:12 05:09 138(72%) 155(80%)
0,11 00:20 03:04 148(77%) 155(80%)
0,34 01:49 05:20 145(75%) 158(82%)

Całość:
10,65 54:53 05:09 136(70%) 158(82%)

Waga: 80,5 kg

Plany:
W niedzielę zrobić nową życiówkę w maratonie, a przy dobrych warunkach spróbować złamać 2:55.

[sosik]

Sobota ( 07.10.2017 09:00 )

Krótkie podsumowanie przygotowań.

Po nieudanym Cracovia Maraton, gdzie kontuzja pokrzyżowała mi plany. Postanowiłem, że spróbuję pobiec też maraton jesienią. Wybór padł na Rzeszów, gdzie dwa lata temu pogoda sponiewierała mnie strasznie. Na jutro warunki zapowiadają się znośne. 10 stopni, pochmurno i sporo wiatru. Jednak jak zauważyłem u siebie, to wolę wiatr niż słońce.
Przygotowania podzieliłem na 3 okresy. Pierwszy, to szybkość i siła, a składały się na niego treningi szybkościowe w Wieliczce na bieżni typu 6*200 m po 32" czy 300 m po 52". Za siłę biegową robiły dłuższe krosy po trasie, gdzie suma podbiegów przekraczała 450 metrów.
Od połowy lipca zaczął się drugi okres przygotowań czyli trening polaryzacyjny. Biegałem na zmianę longi i krótkie interwały. Kilka tygodni wpadło z przebiegami powyżej 100 km z maksymalnym 134 km. Trening ten spowodował, że 30 km na czczo, bez jedzenia i picia w trakcie stał się dla mnie codziennością. Organizm ładnie się zaadoptował do sporych obciążeń. Najdłuższy trening w tym okresie, to 3 godziny beesu i 36 kilometrów, z odczuciem na końcu że i maraton bym wtedy mógł machnąć. Dzięki temu treningowi wiedziałem, że baza została dobrze zbudowana.
Końcówka sierpnia i wrzesień, to ostatnia część przygotowań. Tutaj szedłem już swoim klasykiem czyli interwały + 10 km ciągłego + tempo maratońskie. Ten trening działa na mnie najlepiej. Pod koniec tej części przygotowań pobiegłem na treningu 15 km na średnim poniżej 4'/km i na końcu wpadła połówka w tempie maratońskim na zawodach w Wieliczce.
Wygląda więc, że mogę uznać te przygotowania za udane. Teraz tylko przekuć to na fajny wynik jutro. Powoli zaczynam odczuwać spokój w głowie. Co raz pewniejszy jestem, że jeżeli nie będzie żadnej kontuzji, to jutro życiówkę poprawię. Teraz tylko muszę się pilnować, aby nie ulec pokusie jakichś szaleństw na początku. Plan jest przygotowany i jutro do 30 km chcę to pobiec zadaniowo. W Rzeszowie międzyczasy są kolejno na: 10km 17km 21km 31km 38km i chciałbym, aby to u mnie wyglądało mniej więcej tak:

5 04:15 00:21:15
10 04:10 00:42:05
17 04:10 01:11:15
21,1 04:10 01:28:20
31 04:10 02:09:35

Potem się zobaczy na czym się stoi. Mam nadzieję, że wiatr nie pokrzyżuje mi planów. W Rzeszowie biegnie < 1000 osób i już na moim poziomie może być luźno. Mam jednak nadzieję, że da się za kimś się uczepić gdy będzie pod wiatr. Z plusów jest taki, że dołożyli piąty wodopój czyli na całej trasie będzie 10 miejsc, gdzie będzie można się napić. Co do strategii żywieniowej, to żel przed startem, a potem na 10, 15, 21, 26 i 30 ( jak będzie ok ). Żele popijam wodą. Po 30 km ewentualnie tylko napić się izo.
Do Rzeszowa jadę z Wojtkiem ( Glonson ) i obaj liczymy na życiówki. Trzymajcie mocno kciuki, startujemy o 9:30. Numeru startowego jeszcze nie znam, relacja live powinna być na http://sts-timing.pl/ . Mam nadzieję, że na metę będę wbiegał tak samo zadowolony, jak ostatnio w Wieliczce:

22008445_1211438862295713_7147013111717687950_n.jpg

[sosik]

Niedziela ( 08.10.2017 09:30 )

Maraton Rzeszów - DNF

Na początku podziękowania dla Wojtka ( Glonson ) za transport i wspólną wycieczkę.
Sam maraton - od początku mi się dziwnie biegło. Nie mogłem złapać rytmu, mimo że grzecznie zacząłem spokojnie, z zającem na 3:00. Dopiero gdzieś po 3 kilometrze, powoli zacząłem przyspieszać. Trochę wiatr przeszkadzał i jakoś tak sztywno to szło. Pierwsza piątka zamknięta w 21:05. Pochwaliłem się w duchu, że dobrze i spokojnie. Potem było lekko z górki i nawet kawałek z wiatrem. Dzięki temu następna piątka w 20:34. Po 10 km dołącza się na chwilę Tomek ( Skoor - dzięki za spotkanie ) i tak biegniemy chwilę. Tu jest z wiatrem więc idzie po ok 4'06"/km. Od ok 12,5 km zaczyna się długi odcinek pod mocny wiatr. Grzecznie oddaję, to co wcześniej nadrobiłem, a nawet troszkę więcej. Potem nawrót i znów z wiatrem. Chcę lekko przyspieszyć, ale zaczynam czuć prawe udo, pod pośladkiem. Najpierw delikatnie, ale z czasem co raz bardziej. Przed oczami staje mi Cracovia. Delikatnie zwalniam, przez co na połówce jestem z czasem ok 1:29. Próbuję walczyć dalej, ale co przyspieszam do ok 4'10"/km, to ból się zwiększa. Tak się szarpię do ok 25 km, gdzie stwierdzam, po międzyczasie, że na życiówkę nie mam dzisiaj szans. Odpuszczam więc i zwalniam do ok 5'00"/km. Ból staje się akceptowalny. Dobiegam, do 32 km, gdzie skręcam na wiadukt i wracam spacerem w do depozytu po rzeczy.
Potem idę czekać na Wojtka. Przybiega i prawie się przewraca tuż za metą. Pomagam ile mogę, aby doszedł do siebie. Na szczęście po chwili, gdy zjedliśmy pomidorówkę i napiliśmy się Wojtek powoli odżywa. Wracamy do Krakowa.

Za bardzo się spiąłem na ten maraton. Nie mogłem złapać tego fajnego rytmu, który mam na treningach. Może też za bardzo szarpnąłem po 18 km chcąc odrobić straty. Ogólnie porażka.

W niedzielę wieczorem przerolowałem porządnie nogi. Bolało, prawie mi łzy stanęły w oczach. W poniedziałek bolało już mniej. We wtorek praktycznie wcale. Postanowiłem w środę wyjść na trening.

[sosik]

Środa ( 11.10.2017 03:59 )

BS

Założyłem pulsometr i przyjąłem, że 140 bmp to tylko na podbiegach. Puściłem ulubioną listę i ruszyłem. Powolutku, czujnie po 5'30", ale nic się nie działo. Trzymałem się więc założeń i co jakiś czas zerkałem na pulsometr. Poszło zgodnie z planem na niskiej intensywności i bez żadnych problemów. Na zbiegach, gdy trochę szybciej szło, to lekko czułem nogę.
Po powrocie zrobiłem rozciąganie, a po pracy rolowanie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,21 27:04 05:12 128 (66%) 142 (74%)
5,04 25:30 05:04 131 (68%) 142 (74%)
5,22 25:34 04:54 134 (69%) 144 (75%)

Całość:
15,47 01:18:08 05:03 131 (68%) 144 (75%)

Waga: 81,6 kg

[sosik]

Czwartek ( 12.10.2017 04:03 )

BS

Postanowiłem zrobić powtórkę. Wyszło minimalnie szybciej, i minimalnie wyższe średnie tętno. Po powrocie do domu, rozciąganie i pompki. Noga nawet na zbiegach prawie nie daje znaku. Rolowanie też jakby przyjemniejsze ( o ile można tak pisać )

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,21 26:44 05:08 130 (67%) 143 (74%)
5,03 25:04 04:59 134 (69%) 143 (74%)
5,24 25:47 04:55 135 (70%) 144 (75%)

Całość:
15,48 01:17:35 05:01 133 (69%) 144 (75%)

Waga: 81,5 kg

[sosik]

Sobota ( 14.10.2017 07:59 )

BNP: 7 km I zakres + 4 km II zakres + 3 km III zakres

W planie miałem bieg z narastającą prędkością. Najpierw zrobiłem 7 km spokojnego biegu, pilnując tętna < 140 bpm. Pod koniec tego odcinka dorzuciłem trochę skipów i wymachów plus przebieżkę. Potem przyspieszyłem do ok 4'20"/km i równiutko w tym tempie zrobiłem kolejne 4 kilometry. Następnie przyspieszyłem do życzeniowego T10 czyli 3'45"/km. Tu też to równo szło. Ostatnie 200 metrów mocno docisnąłem dlatego średnie tempo trochę szybsze wyszło. na końcu półtora kilometra spokojnego biegu do domu, aby dorzucić rozciąganie i pompki.
Noga dała radę.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
7,07 34:55 04:56 137 (71%) 159 (82%)
4,00 17:19 04:20 157 (81%) 163 (84%)
3,00 11:09 03:43 175 (91%) 181 (94%)
1,50 07:58 05:19 150 (78%) 182 (94%)

Całość:
15,57 01:11:21 04:35 149 (77%) 182 (94%)

Waga: 80, 5 kg

[sosik]

Poniedziałek ( 16.10.2017 03:58 )

BS

Znów pilnowanie intensywności, aby nie przekraczać 140 bpm. Udało się całkiem nieźle. Jednak pod koniec zacząłem czuć ... przełyk. Po powrocie do domu dorzuciłem rozciąganie i pompki oraz sprawdziłem stan pyłów. Okazało się, że PM10 przekroczył 50 µg/m3 czyli stan dopuszczalny. Chyba można powoli rozpoczynać sezon smogowy w Krakowie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,22 26:49 05:08 132 (68%) 141 (73%)
5,05 24:57 04:56 134 (69%) 144 (75%)
5,23 25:13 04:49 137 (71%) 144 (75%)

Całość:
15,5 01:16:59 04:58 134 (69%) 144 (75%)

Waga: 81 kg