Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[Adam Klein]

Pewnie tak. Postaraj sie wtedy trochę zwolnić, ale na koniec zrób przebiezki.

[LucioWisla]

Mam pewien problem z tym planem, bo... im dłużej biegam, tym przebyty dystans jest krótszy

Prz 2B+3M przekraszałem już magiczną barierę 4 km, po czym przy 3B+2M robilem już tylko 3,6-3,7km, a wczoraj przy 4B+1M 3,77, więc spadek tempa znaczny. Czy przyczyną może być to, że obecnie znajduję czas tylko na 2 treningi tygodniowo (zbyt szybko progresuję)? Ile wy zwykle przebiegaliście w te 30 minut początkowych treningów (pytam z ciekawości, bo nigdy nie bylem i nie będę szybkościowcem)

[Adam Klein]

To wg mnie dosyć szybko biegasz. Nie mowię, żeby w pewnym momencie nie biegać szybciej, ale wiem, że już w tym momencie jestes na poziomi ciągłego 30 minutowego biegu pod warunkiem że trochę zwolnisz. Zrób eksperyment

[Pajaku]

Pewnie tak. Postaraj sie wtedy trochę zwolnić, ale na koniec zrób przebiezki.

Podsumowując: staruje z planem 8-12, ale z dostosowaniem tempa, żeby jednak się nie przeciążać. Jak rozumiem bieganie 3-4x w tyg po 35-40 minut z takimi HR jak u mnie byc moze doprowadzi do przterenowania. Wiem, ze to glupio brzmi przy tych tempach

Podziele się tylko obserwacja: Po urlopie gdzie przez 2 tyg pobieglem tylko raz, za to duzo km wychodzilem m.in po gorach, pierwszy tydzien biegania przyniosl lepsze rezultaty. Teraz jest znow powrot do tego co bylo.

[Adam Klein]

A ile masz lat? Jaka masa ciała/wzrost?

[Pajaku]

A ile masz lat? Jaka masa ciała/wzrost?

43 lata, 176 cm, 73,4 kg (z planem na zejscie do masy z jaka kiedys smigalem na rowerze, czyli ok. 70-71),

[Adam Klein]

No to waga w normie. Siła też jeszcze nie powinna tak spadać. Nie wiem dlaczego takie wahania mocy.

[LucioWisla]

To wg mnie dosyć szybko biegasz. Nie mowię, żeby w pewnym momencie nie biegać szybciej, ale wiem, że już w tym momencie jestes na poziomi ciągłego 30 minutowego biegu pod warunkiem że trochę zwolnisz. Zrób eksperyment

Jeśli pisałeś do mnie, to dostałem sporego motywacyjnego kopa Dzisiaj potruchtałem po lesie i wyszło dużo lepiej niż ostatnio bo 4,17 km w 30 min przy systemie 4:00B/1:00M ale był to już mocny wysiłek, co pewnie powodują gabaryty - 112 kg ciężko rozbujać

Wydawało mi się, że szuram bardzo, bardzo wolno w porównaniu z innymi początkującymi, ale być może w weekend po solidnym odsypianiu spróbuję 30 minut ciągle utrzymując wolniejsze tempo

[Adam Klein]

No ładnie, gratuluję. Pokombinuj z dietą, dodaj jakieś ćwiczenia na duze grupy mięśniowe (polprzysiady, wykroki, wstępowania na stopień, brzuszki).

[LucioWisla]

No ładnie, gratuluję. Pokombinuj z dietą, dodaj jakieś ćwiczenia na duze grupy mięśniowe (polprzysiady, wykroki, wstępowania na stopień, brzuszki).

Dzięki, dieta to właśnie u mnie najsłabszy element, ale zaczynam trzymać się ściśle planu (Samurai + IF), na siłownię ostatnio niestety nie miałem czasu (jednak trening biegowy zajmuje mniej czasu narazie), ale też planuję wrócić i te 3 treningi FBW zaliczać

Chętnie będę tu zaglądał i mam nadzieję, że na wiosnę już będę mógł powiedzieć że jestem biegaczem <100 kg

[Pajaku]

No to waga w normie. Siła też jeszcze nie powinna tak spadać. Nie wiem dlaczego takie wahania mocy.

Wahań mocy w sumie nie ma. Jest wolne tempo 8-8.30/km przy 35 min. biegu. Po urlopie byla wieksza świeżość. Generalnie pierwszy 1 km przebiegam szybciej i na niższym tętnie. Ja nigdy nie biegałem na poważnie, długo i regularnie. Jeździłem na rowerze, wspinałem sie – to tak. Ale i jedno i drugie to co innego niż bieganie. Na rowerze, fakt ze 8 lat temu, ale jeździłem maratony po 2-6 godzin.

[Pajaku]

Chce zaczac plan 8-12 km, ale mam jeszcze pytanie: Sa w nim niedzielne wybiegania (tak sie mowi?) ktore sa np. 4,6 km a potem jest 40 minut... Z moim tempem 40 minut bedzie krocej niz 6 km... bo pewnie 6 km wyjdzie mi z 50 minut. Czy to nie zaburzy sensu tego planu?

[Adam Klein]

Nie zaburzy, pewnie wyjdzie Ci niewiele mnie niż 6km. Ale jak sie będziesz czuł dobrze to pobiegnij 6 km lub 50 min, to nie musi być tak aptekarsko.

[Pajaku]

Nie zaburzy, pewnie wyjdzie Ci niewiele mnie niż 6km. Ale jak sie będziesz czuł dobrze to pobiegnij 6 km lub 50 min, to nie musi być tak aptekarsko.

Dzieki.

Plan 8-12 dziś wystartowany od zera. Jako, że pierwszego dnia miało być 20 minut to próbowałem biec choć trochę szybciej. Wyszło to tak (obok podaje niedzielne 35 min.)

1 km energicznego marszu z wymachami ramion 8:54 / HR 111 (Nd 9:59 / HR 111)

1 km "bieg" pierwsze 5 min lżej 7:58 / HR 140 (Nd 7:49 / HR 141)
1 km postanowiłem pobiec szybciej 7:20 / HR 156 (Nd 8:30 / HR 144)
1 km zwolniłem po poprzednim km, tempo spadlo, ale tetno tak sobie 8:40 / HR 149 (Nd 8:54 / HR 143)
w sumie wyszło 25 minut, 8:03/km i HR 148 (Nd +1 km 8:49 / HR 144; w sumie 4 km z 8:29 / HR 143)

1 km marszu na zakończenie

Zaskakujące bylo to, ze wyjatkowo szybko wskoczylem na HR120, nie bylem spacjalnie zmeczony, ale musze przyznac ze po biegu "czulem" miesnie ud.

Pytanie: czy nastepne biegi biegac "zachowawczo", jak bieglem w niedziele, czyli nie przekraczac tetna 140-144 czy probowac jednak biec mocniej i generlanie tym sie nie przejmowac i biec jak mi sie dobrze biegnie?

[LucioWisla]

To wg mnie dosyć szybko biegasz. Nie mowię, żeby w pewnym momencie nie biegać szybciej, ale wiem, że już w tym momencie jestes na poziomi ciągłego 30 minutowego biegu pod warunkiem że trochę zwolnisz. Zrób eksperyment

Dziękuję Adam! Zrobiłem eksperyment i się udało - przeszurałem bez przerw 4 km w 32:30 (8:07 min/km)! miałem spory zapas mocy (biegałem pod pulsometr, nie przekraczając 145-155 bpm) ale nie chciałem szarżować