Sezon 2017 - 5 km poniżej 20 minut

[keiw]

Pucharek w zegarku dostałeś? Jeśli plan jeszcze trwa, to dostaniesz na koniec.

Wysłane z mojego SM-G950F .

[marcin9709]

Informacja o biegu pojawiła się za późno (plan musi trwać min ileś tygodni) i start wyszedłby za 2 tygodnie według planu. Ten plan już zakończyłem i rozpocząłem nowy.

EDIT: Może warto by się zacząć rozglądać za nowymi butami, bo mam najtańsze Kiprun z Decathlonu i mam je od 2015 r, przebiegnięte ok. 750 km (już teraz w 2017 mam 2x więcej przebiegniętych km niż w 2016 ). Co możecie polecić również niedrogiego? Trasy pół asfalt pół ścieżki leśne.

[marcin9709]

Zastanawiam się nad startem w kolejnym biegu w okolicy, tym razem pierwszym na 10 km. Bieg odbywa się w drugiej połowie września. Jak myślicie, warto wystartować? Plan, który realizowałem na 5 km może być skuteczny również na 10?

[keiw]

Możesz biec. Nie widzę przeszkód

Wysłane z mojego SM-G950F .

[szymon_szym]

ja w tym roku w ogóle do startu na dychę szykuję się za pomocą planu na piątkę.

[marcin9709]

Pytam po gdzieś czytałem, że 5 km można biegać co miesiąc, a 10 co 2. W sumie pierwsza okazja do ustanowienia rekordu . Tym bardziej nowe miejsce to chętniej by się biegło .

[marcin9709]

środa 30.08 - 5.79 km w 00:31:43 (05:28 min/km) (Running Index 64)

piątek 1.09 - 8.14 km w 00:41:51 (05:08 min/km) (Running Index 59)
4 x 3 min + 3 min przerwy
1. 0.74 km / 04:03 min/km
2. 0.77 km / 03:53 min/km
3. 0.71 km / 04:14 min/km
4. 0.72 km / 03:59 min/km

niedziela 3.09 - 11.49 km w 01:06:17 (05:46 min/km) (Running Index 63)

[marcin9709]

Jak długie powinny być wybiegania przed zawodami 10 km? Czy dystans wybiegań jest zależny od dystansu zawodów? Chodzi głównie o różnice pomiędzy 5, a 10 km. W sumie na wiosnę przebiegłem 8,5 km w tempie poniżej 4:30 (przełaj) nie mając wybiegania dłuższego niż 11 km.

[marcin9709]

poniedziałek 4.09 - 5.71 km w 00:32:22 (05:39 min/km) (Running Index 61)

środa 6.09 - 7.80 km w 00:41:45 (05:20 min/km) (Running Index 61)
4 x 3 min + 3 min przerwy
1. 0.73 km / 04:05 min/km
2. 0.77 km / 03:54 min/km
3. 0.74 km / 04:01 min/km
4. 0.65 km / 04:37 min/km
Ostatni odcinek przebiegnięty przez gęsty las co znacznie zaniżyło wynik. Ogólnie teren nie za prosty - polne drogi. Przez to też w 100 % nie mogłem skupić się na biegu. Kilka procent uwagi trzeba było skupić na tym żeby gdzieś krzywo nie stanąć, nie wdepnąć w kałużę, a tym bardziej błoto .

piątek 8.09 - 6.05 km w 00:35:03 (05:47 min/km) (Running Index 62)

niedziela 10.09 - 10.61 km w 01:06:40 (06:16 min/km) (Running Index 62)
Zdecydowana większość treningu w lesie przez padający deszcz. Przez pierwsze 20 minut trochę popadało. Ostatnie 10 minut to niemal ucieczka . Słyszałem szum nadciągającej ulewy. Nie wiem czy kiedyś tak zmokłem. Koszulka była tak nasączona wodą, że prawie całkiem prześwitywała . Takiej pogody sobie nie życzę za tydzień na zawodach 10 km .

Running Index dodaję dla sprawdzenia na ile obliczenia Polara M400 się sprawdzają w odniesieniu do zawodów na dystansach, na których się skupiam (5 i 10 km). Aktualna średnia to RI 61 tj:
5 km - 00:20:30 (aktualny rekord)
10 km - 00:42:40

Czy to oznacza, że mogę celować w 42:40 podczas pierwszej dychy na zawodach?

[marcin9709]

Ten tydzień znacznie uboższy o treningi z powodu zarówno pogody jak i kompletnego braku czasu.

poniedziałek 11.09 - 4.85 km w 00:30:56 (06:22 min/km) (Running Index 63)

piątek 8.09 - 6.60 km w 00:38:36 (05:50 min/km) (Running Index 62)
Trening robiony bez planu. Spokojny bieg + dodatkowo kilka przebieżek +-100m. Od wczoraj czasami zaboli mnie kolano. Spowodowane to jest wczorajszą pracą z łopatą. Podczas biegu ból nie doskwierał. Jako, że bardzo długo nie przeciążałem kolana wczorajszą pracą to mam nadzieję, że do niedzieli mi przejdzie.

Niedziela to już start na dyszkę. Nie wiem nawet jaki cel sobie postawić :D. Wstępnie myślę o średnim tempie poniżej 4:20 min/km. Jak to będzie zobaczę po pierwszych kilometrach. Mam też pytanie do was. Jako, że prawdopodobnie podczas startu będzie ok. 14 stopni z deszczem to nie wiem jak się ubrać. Czy koszulka i spodenki będą odpowiednie? Zimny deszcz nie spowoduje niższej wydolności/wytrzymałości itp.? Podczas biegu lepiej biec w czapce z daszkiem czy z gołą głową? Jak wy byście się ubrali? Proszę o komentarze :D.

[keiw]

Ja bym biegł na krótko plus czapka z daszkiem.
Szybko się rozgrzejesz.
Obyś nie przestrzelił swoich możliwości
Stawiam na wynik 44:00 jak bedzie lepiej to super, ale jak zaczniesz za mocno, to możesz i 45min nie złamać.
Będę ci kibicował, a takie moje obstawianie wyniku, wcale nie oznacza, że życzy ci źle.
Powodzenia.

Wysłane z mojego SM-G950F .

[marcin9709]

Ja odnoszę się głównie do zawodów z maja na 8,5 km. Zaokrąglam to do dyszki, bo myślę, że te 1,5 km bym jeszcze pociągnął w tym tempie. Taka moja analiza . Wtedy to było 04:28 min/km. Były to biegi przełajowe więc sporo podbiegów, omijanie dołków i kałuż, las zaniżający odczyt GPS, trenowałem miesiąc po zimowej przerwie. Teraz minęły ponad 4 miesiące, wiele treningów, pobita życiówka na piątkę o 20 sekund przy znacznie wyższej temperaturze i wieloma podbiegami. Trasa jutrzejszego biegu ma być płaska jak stół. Tak więc myślę, że przez 4 miesiące zrobiłem progres żeby pobiec szybciej o 8 sekund na kilometr .

[jacekww]

Możesz i 43 rozmienić. Powodzenia

[marcin9709]

Dystans: 10 km
Czas: 43:27 Nowy rekord życiowy
Średnie tempo: 04:21 min/km
Średnie tętno: 184 bpm
Maksymalne tętno: 197 bpm
Running Index: 56

kilometr / czas odcinka / śr. tętno
1. 4:28 / 173 bpm
2. 4:26 / 181 bpm
3. 4:31 / 181 bpm
4. 4:25 / 182 bpm
5. 4:23 / 185 bpm
6. 4:19 / 188 bpm
7. 4:21 / 187 bpm
8. 4:23 / 186 bpm
9. 4:15 / 189 bpm
10. 4:04 / 193 bpm


15 stopni, chwilami lekka mżawka. Ogólnie pogoda idealna .


Płaska, szybka trasa. Był to mój pierwszy bieg na 10 km na czas dlatego też nie miałem jakiegoś punktu (czasu) odniesienia. Zacząłem ostrożnie od tempa 4:28, które starałem się utrzymać do połowy dystansu. Wtedy troszkę przyspieszyłem. Pierwsza piątka przebiegnięta w czasie 22:08 (04:26), zaś druga w 21:20 (04:16). Myślę, że to jest w miarę dobry czas jak na pierwszy raz . Jednak to był start "pośredni", a główny cel to nadal 11 listopada.

[keiw]

Gratulacje!.
Dużo się nie pomyliłem. Uważam, że możesz być zadowolony tym bardziej, że nie trenowałeś typowo pod ten dystans.
Ładnie rozłożyłeś siły. W końcówce prawie HRmax

Zapewne wkrótce będą kolejne życiówki i tego ci życzę