Krzysztof – 5 km poniżej 28 minut do końca 2017 roku

[Jeling]

Mam na imię Krzysiek, mam 31 lat, mieszkam pod Poznaniem, biegam od końca maja 2014 roku, ale nieraz z długimi przerwami. Teraz trenuję od sierpnia 2017.



Mam ok. 177 cm wzrostu i ok. 74 kg. Oprócz biegania jeżdżę na rowerze i pływam (ale to rzadko i bardziej rekreacyjnie).

Najczęściej biegam z żoną, więc tempo czasem dostosowuję do niej.

Kiedy byłem jeszcze w liceum, miałem problemy z przebiegnięciem 1 kilometra. Później zacząłem od biegania zgodnie z planem 10-tygodniowym, musiałem jednak w pewnym momencie przerwać. Kilka razy wracałem do biegania, przerzuciłem się jednak na plan 6-tygodniowy, zaczynając od 4 tygodnia.

Kilka lat temu 30 minut aktywności (marszobiegu) wystarczało mi na pokonanie maksymalnie ok. 4-5 km. Tylko raz, kiedy biegłem sam, udało mi się przebiec 5 km w czasie 33 minut (z 3 minutami chodu). Później coraz więcej mi się udawało

Moje pierwsze rekordy, zachowane, aby móc porównywać późniejsze wyniki:

• - Cooper - 2,02 km (12.08.2017)
  - 1 km - 00:05:41 (03.07.2014)
  - 1 mila - 00:09:40 (03.07.2014)
  - 3 km - 00:20:37 (20.08.2017)
  - 3 mile - 00:34:50 (20.08.2017)
  - 5 km - 00:36:10 (20.08.2017)

Obecne rekordy:

• - Cooper - 2,23 km (03.09.2017)
  - 1 km - 00:04:54 (03.09.2017)
  - 1 mila - 00:08:20 (03.09.2017)
  - 3 km - 00:16:43 (03.09.2017)
  - 3 mile - 00:27:40 (18.11.2017) NOWY
  - 5 km - 00:28:42 (18.11.2017) NOWY

✔ I ETAP – przebiec 5 km w czasie poniżej 30 minut (do końca października 2017) ZALICZONE 21.10.2017
II ETAP – przebiec 5 km w czasie poniżej 28 minut (do końca 2017 roku)
III ETAP – przebiec 5 km w czasie poniżej 25 minut (do końca marca 2018 roku)
A także:
- przebiec 10 km
- przebiec 120 minut bez zatrzymywania
- ukończyć półmaraton
- dojść do ok. 70 kg



Stosuję plan KnowYourPace.
Po ostatnim teście Coopera, który dał rezultat 2,23 km biegam następująco:

• - WTOREK - 30 min.: 07:16-07:47 min./km
  - CZWARTEK - 10 min.: 08:23 min./km + 20 min.: 06:25 min./km + 5 min.: 05:44 min./km
  - SOBOTA - 10 min.: 08:23 min./km + 10 min.: 07:16-07:47 min./km + 10 min.: (20 s. sprint + 90 s. wolny trucht)
  - NIEDZIELA - <60 min.: 07:16-07:47 min./km

[crazzyiwan]

Masz jakieś pytania w związku z planem czy to jest Twój blog biegowy?

Wysłane z Sony Xperia

[Jeling]

W sumie plan jako taki jest dla mnie jasny. Biega mi się z nim dobrze, choć to dopiero drugi tydzień. Więc raczej blog
Choć jedno pytanie mi się nasuwa - wczoraj miałem biegać w tempie ok. 8 min./km, ale ciężko mi było utrzymać takie tempo, tj. biegłem nieco szybciej - ok. 7.15 min./km. Wiem, że to nieduże tempo, ale i tak nie chcę przeszarżować. Czy generalnie lepiej unikać takiego szybszego niż zakładane tempa czy można jednak sobie na to pozwolić?

[crazzyiwan]

Napisz czy z pięty biegasz czy ze śródstopia, to istotne pisząc o tempie.

Wysłane z Sony Xperia

[Jeling]

Nie jestem do końca pewien. Dziś starałem się to obserwować i wydaje mi się, że ze śródstopia.

[crazzyiwan]

Jeśli dalej biegasz bez żony i masz ochotę podkręcić tempo musisz!!! dużo bardziej zaprzyjaźnić się z interwałami. Wyższe tempa pozwolą Ci przyzwyczaić organizm do wysiłku, efekty oczywiście pojawią się, do tego dostosować długość przerw na trucht. Nie obrażaj się ale inni mają szybszy trucht niż Twój bieg ogólnie bieganie ma Ci sprawiać przyjemność, więc jeśli masz ochotę kręcić śrubę to do roboty. Do interwałów potrzebny jest telefon z aplikacją licznik interwałów w którym ustawisz swój plan ( ja tak zacząłem, nastawiasz się na konkretny wysiłek w czasie) albo kupujesz zegarek biegowy z funkcją interwałów w decathlon będzie za 30-40zł.

Wysłane z Sony Xperia

[Jeling]

Jasne. Wiem, że nie biegam szybko. I na razie na szybkości tak bardzo mi nie zależy. Wiadomo przecież, że moja wytrzymałość będzie się z czasem zwiększać. Na razie zresztą biegam tak, że po całym biegu jestem tylko trochę zmęczony, więc pewnie jakiś zapas mam. Nie chcę jednak na razie zwiększać mocno tempa, bo nie mam takiej potrzeby, nigdzie mi się nie spieszy. Za tydzień będę biegł w zawodach dla amatorów, więc będzie większa motywacja, by pobiec trochę szybciej i zobaczymy, jak to będzie.

[crazzyiwan]

Mój koleszka też jedził na rowerze. Teraz zaczął biegać, to nieźle wytrzymałość podnosi, a na przyszły rok pływanie i triathlon. Też myślę by iść w tą stronę.

Wysłane z Sony Xperia

[Jeling]

Wczoraj pobiegłem jeszcze raz Coopera. Poprzednio biegłem całkiem niedawno, ale czułem, że wtedy nie dałem z siebie wszystkiego. Tym razem pobiegłem szybciej i jestem pewien, że dałem z siebie więcej. Może nie 100%, ale było blisko.
Wynik lepszy o ok. 200 m, dzięki czemu moje treningi będę choć nieco bardziej intensywne i powinny przynieść lepsze rezultaty.

[Jeling]

Dzisiaj pierwsze w życiu (praktycznie rzecz biorąc) zawody.

Z planu, by zacząć spokojniej oczywiście nici, ale za to rekord na 3 km poprawiony o jakieś 4 minuty. Oczywiście to nadal niezbyt dobry wynik, ale jestem bardzo zadowolony

PLAN – Przebiec dystans poniżej 20 min.

1 km - 04:47 min./km (śr. tempo), 128 (śr. tętno)
2 km - 05:50 min./km (śr. tempo), 179 (śr. tętno)
3 km - 06:06 min./km (śr. tempo), 192 (śr. tętno)
0,55 km - 05:34 min./km (śr. tempo), 196 (śr. tętno)

Jak widać, trudno mi było utrzymać żywsze tempo, na sam koniec byłem naprawdę zmęczony.

Widać wyraźnie, że czeka mnie jeszcze dużo pracy, ale mój plan na ten rok zaczyna wyglądać coraz bardziej realnie

[Jeling]

W zeszłym tygodniu, przed startem w zawodach, większość treningów nie doszła do skutku. Z różnych powodów.

W tym tygodniu jest już lepiej. Co prawda wtorkowy trening był krótszy niż zamierzałem, ale wczoraj zrobiłem go w pełni.

PLAN – 10 min.: 08:23 min./km + 20 min.: 06:25 min./km + 5 min.: 05:44 min./km

1 km - 07:43 min./km (śr. tempo), 124 (maks. tętno)
2 km - 06:52 min./km (śr. tempo), 176 (maks. tętno)
3 km - 06:30 min./km (śr. tempo), 177 (maks. tętno)
4 km - 06:35 min./km (śr. tempo), 180 (maks. tętno)
5 km - 06:00 min./km (śr. tempo), 188 (maks. tętno)
0,25 km - 05:27 min./km (śr. tempo), 189 (maks. tętno)

Przy okazji udało się pobić rekord na 3 mile i 5 km

[bezuszny]

Trzymam kciuki! Niedawno startowałem z podobnego poziomu i udało mi się zejść już do 23:13 na piątkę.
Na Twoim miejscu skupiłbym się na regularnych treningach 3-4 razy w tygodniu (jeśli masz czas) i budowaniu wytrzymałości tlenowej - biegaj po 30-40 minut bardzo spokojnym tempem (takim na 70% możliwości), a efekty przyjdą same. Próby bicia rekordów radziłbym zostawić sobie na zawody
Powodzenia!

[Jeling]

Dzięki za miłe słowa

Tak właśnie staram się robić. A "rekordy" biją się same

[Jeling]

Dziś odbył się mój pierwszy w życiu wyścig na dystansie 5 km.

Czekam jeszcze na oficjalne wyniki poznańskiego CityTrail, ale i tak mogę ten występ zaliczyć do udanych. Udało mi się bowiem zrealizować jeden z moich celów - przebiegłem 5 km w czasie poniżej 30 min.

Dane moje (z Endomondo): 29:15
Dane oficjalne: 29:29

I poszczególne czasy (dane z mojego Polara):
1 km - 05:41 min./km (śr. tempo), 190 (maks. tętno)
2 km - 05:46 min./km (śr. tempo), 192 (maks. tętno)
3 km - 05:59 min./km (śr. tempo), 194 (maks. tętno)
4 km - 05:52 min./km (śr. tempo), 193 (maks. tętno)
5 km - 06:00 min./km (śr. tempo), 195 (maks. tętno)

Założenie było proste - biec w tempie 6 min./km, a ostatnie 1000 m pokonać szybciej, jeśli dam radę. Zacząłem nieco szybciej, ale czułem się dobrze, więc postanowiłem nie zwalniać i mieć ew. zapas na ostatnim kilometrze.

No i Endomondo podaje, że pobiłem dwa rekordy życiowe:
- 3 mile - 00:28:15
- 5 km - 00:29:15

[Jeling]

Przyznaję się bez bicia, że ostatnio zaniedbywałem bieganie. Powiem więcej - nie biegałem przez kilka tygodni.

Na całe szczęście zadziałał w końcu motywator, czyli zbliżający się bieg City Trail. Za tydzień zawody i nie chcę sytuacji, w której nie kończę biegu lub kończę go powłócząc nogami.

I tak, dzisiejszy trening zaliczony, pozostaje jeszcze jutrzejszy i trzy treningi w przyszłym tygodniu.