sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Poniedziałek ( 28.08.2017 04:03 )

Aktywny, miejski kros

Jako, że do końca jeszcze nie mam sprecyzowanego treningu, to postanowiłem dzisiaj zrobić sobie aktywny kros. Po pierwszej, spokojnej piątce, trochę podniosłem intensywność i tak przeleciałem następne ok 13 kilometrów. Na podbiegach i zbiegach starałem się utrzymać dobry rytm biegowy. Całkiem przyjemnie się to biegło. Ten odcinek wyszedł praktycznie w tempie maratońskim ( 4'10"/km ). Na końcu jeszcze 400 metrów beesa i skończyłem trening. W domu dorzuciłem rozciąganie i pompki.
Odczucia: Fajnie tak zacząć poniedziałek. Teraz muszę sobie plan ułożyć.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,10 25:08 04:56
5,27 22:18 04:14
5,19 20:59 04:03
2,41 10:02 04:10
0,42 01:59 04:44

Całość:
18,39 01:20:26 04:22

Waga: 79 kg

Plany: Jutro w planie ok 10-15 km BS

[sosik]

Wtorek ( 29.08.2017 04:04 )

Godzinka beesa

Dzisiaj godzinka spokojnego biegania. Na zaliczenie i jako regeneracja. Po treningu dorzuciłem porządne rozciąganie, pompki. Przerolowałem też nogi.
Warunki całkiem przyjemne: ok 10 stopni i bezwietrznie. Nic tylko truchtać

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,19 27:28 05:18
5,05 24:49 04:55
2,45 11:21 04:38

Całość:
12,69 1:03:38 5:01

Waga: 81 kg

Plany: Jutro chciałbym 10 km ciągłego zrobić. Nie wolniej niż 40 minut. Jednak uzależniam to od warunków i lewego uda, które wczoraj lekko ubiłem. Mam siniaka i momentami w czasie biegu czuję.

[sosik]

Środa ( 30.08.2017 04:00 )

10 km ciągłego

Wstałem grzecznie przed budzikiem ( ok 3:45 ). Automat działa sprawnie i chwilę przed 4 wychodzę na trening. W planie miałem 10 km ciągłego. Stwierdziłem, że polecę do Wieliczki i na tamtejszej bieżni to machnę. Biegłem więc sobie spokojnie. W jedną stronę mam ok 4 km. Na trzecim zrobiłem trochę skipów, wymachów, przeplatankę i wyskoków. Po dobiegnięciu na bieżnię dorzuciłem dynamiczne rozciąganie. Potem zrobiłem jeszcze trzy przebieżki. O ile na rozgrzewce nic nie zapowiadało, że będzie dobrze, to przebieżki szły w miarę lekko, mimo że na końcu każdej zegarek pokazywał tempo chwilowe w okolicach 3'00"/km. No nic, ustawiłem się na linii mety, włączyłem moją listę biegową i ruszyłem. Przede mną 25 okrążeń. Na początku sprawdzam międzyczasy co 400 metrów. Pierwszy kilometr wchodzi w 3'55", a mnie się dziwnie lekko biegnie. Zostaję na tej intensywności i biegnę dalej. Po drugim kilometrze, który wchodzi trochę szybciej, łapię fajny rytm biegowy. Na zegarek zerkam tylko co kilometr, aby go nie zaburzyć. Tak sobie biegnę, odliczając pozostałe okrążenia. Piątka wchodzi w 19:20. Jestem w lekkim szoku, ale nic nie zmieniam, bo fajnie idzie. Pomału zaczyna robić się trudniej, ale cały czas wszystko jest pod kontrolą. 10 okrążeń, potem 5 okrążeń do końca. Ja wiem, że będzie wyraźnie poniżej 39 minut, jednak cały czas sobie powtarzam, że równo, ładnie i nie szaleć. Przed ostatnim okrążeniem widzę na zegarku 36'43". Z jednej strony 1'17" na 400 jest wykonalne, ale z drugiej - nie szalej! Tu wygrywa druga opcja i ostatnie 400 metrów wchodzi grzecznie w 1'30". Na ostatniej prostej pojawia się druga myśl, aby jeszcze ze 2 km dorzucić . Jednak zdrowy rozsądek zwyciężył. Mijam linię mety, lapuję ( zegarek pokazał 38'13" ) i przechodzę do spokojnego biegu. Tak lecę kółeczko w tempie ok 5'40", a potem od razu kieruję się do domu. Nogi dalej fajnie podają, a tempo wyraźnie poniżej 5'/km. Tak mijają ostatnie 4 kilometry treningu. Mnie się mordka cieszy. W domu dorzucam porządne rozciąganie i pompki.
Odczucia: Jestem pozytywnie zaskoczony. Czułem, że forma delikatnie drgnęła i dzisiaj miałem małe potwierdzenie. Cieszę się, że nie dałem się ponieść wewnętrznym zapędom. Jeszcze sobie pobiegam w tym cyklu treningowym . No i trzeba dodać, że dobre warunki były: temperatura ok 10 stopni i praktycznie bezwietrznie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,02 26:34 05:18
10,00 38:13 03:49
0,40 02:16 05:40
4,00 18:40 04:40

Całość:
19,42 1:25:43 4:25

Waga: 79,4 kg

Plany: Jutro wolne, a potem małe kombo a' la Marek, ale w okrojonej wersji, bo ja mam jeszcze chwilę do maratonu. Więc w piątek 15 km TM i w sobotę rano ok 25 km BS

Sierpień: 384,85 km; 31:31:20 [hs]; 4'54"/km; 19 treningów
Dobry miesiąc wyszedł. W sumie wypadły dwa treningi ( wycieczka do Pragi ), a po za tym dobre, długie i mocne bieganie z fajnym zwieńczeniem na dzisiejszym ciągłym. Oby tak dalej to szło

[sosik]

Piątek ( 01.09.2017 04:05 )

15 km tempa maratońskiego

Wstałem o 3:50. Szybkie przygotowania i chwilę po 4 wychodzę na trening. W planie miałem 15 km tempa maratońskiego. Ciepło i wietrznie jest. Po rozgrzewce, rozciąganiu i przebieżkach jestem już trochę spocony, bo dodatkowo duża wilgotność jest. Rozpoczynam właściwą część treningu. Okrążenie ma 600 metrów, tempo 4'10"/km daje "okrągłe" 2'30". Od początku idzie to delikatnie szybciej. Jednak jak złapię dobry rytm biegowy, to nie zwalniam na siłę. Wiatr dość mocno wieje i mam 300 metrów pod i potem 300 metrów z wiatrem. Trochę to przeszkadza, ale wiem że na zawodach może zaprocentować. Lapuję co 3 kilometry czyli 5 okrążeń. Idzie to jak po sznurku idealnie po 12'21". Ostatnie 3 kilometry 2 sekundy szybciej czyli w sumie żadna różnica. Potem jeszcze ok 1,3 km spokojnego tempa i kończę trening. W domu dorzucam rozciąganie i pompki.
Odczucia: Troszkę za szybko, ale bardzo równo co mnie cieszy. Pulsometr założyłem z ciekawości i nie patrzyłem na jego wskazania w czasie biegu. Teraz widzę, że tętno mogłoby być trochę niższe, ale to raczej przez warunki ( ciepło, wilgoć i wiatr ), bo po tych 15 kilometrach czułem, że spokojnie następne 15 bym dzisiaj machnął.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,18 22:41 05:26 121 (63%) 149 (77%)
3,00 12:21 04:07 152 (79%) 159 (82%)
3,00 12:21 04:07 160 (83%) 164 (85%)
3,00 12:21 04:07 163 (84%) 165 (85%)
3,00 12:21 04:07 164 (85%) 167 (86%)
3,00 12:19 04:06 165 (85%) 168 (87%)
1,29 06:21 04:55 148 (77%) 165 (85%)

TM:
15,00 1:01:43 04:07 161 (83%) 168 (87%)

Całość:
20,47 1:30:45 4:26 150 (78%) 168 (87%)

Waga: 79,4 kg

Plany: Jutro ok 25 km beesa

[sosik]

Sobota ( 02.09.2017 07:32 )

Long - wycieczka po Krakowie.

Druga część komba, po wczorajszym maratońskim, dzisiaj dorzuciłem wycieczkę po Krakowie. Specjalnie wczoraj na kolację mało węgli ( chleb + wiejski twarożek ). Potem do meczu parę browarków, bo nasi "zostali w szatni" z Duńczykami .
Wstałem ok 6:50, wypiłem kawę, zaliczyłem kibelek, zobaczyłem jak tam sytuacja na UMTB i ok 7:30 rozpocząłem trening. Stwierdziłem, że pobiegam trochę po Krakowie. Najpierw wbiegłem na Kopiec Kraka, potem Bulwarami do Królowej Jadwigi, gdzie odbiłem na Kopiec Kościuszki. Z niego pobiegłem na Zakrzówek. Potem skierowałem się w kierunku Łagiewnik i stamtąd wróciłem do domku. Wyszło tego prawie 32 kilometry przyjemnego biegu. Może trochę nierozważne jest bieganie w terenie po nocnej ulewie ( Zakrzówek ) w Faasach 100, ale buty dały radę. Wyszło łącznie wg garmina ok 370 metrów w górę i w dół. O dziwo na końcu nie czułem tego dystansu. Mógłbym spokojnie jeszcze z dyszkę machnąć. Nie wiem czy to nie wczorajszy browar zadziałał jako środek przeciwbólowy - dowiem się jutro . Cały bieg bez jedzenia i picia na czczo ( kawy nie liczę ). Widzę, że organizm się przyzwyczaił do takich "szaleństw". Oby to na maratonie zaprocentowało.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,40 07:21 05:15
5,00 25:12 05:02
5,00 24:17 04:51
4,32 21:30 04:59
5,00 24:33 04:55
5,00 23:54 04:47
5,00 23:17 04:39
1,18 05:17 04:29

Całość:
31,9 2:35:21 04:52

Waga: 81,6 -> 78,6 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem robię sobie solankę. Jutro nie biegam, ale syn chce w piłkę pograć i mamy jechać na Park Wodny, to pewnie trochę popływam. W poniedziałek jak się będę dobrze czuł, to interwały.

Tydzień: 102,87 km; 07:55:48 [hs]; 4'37"/km; 5 treningów
Wyszedł dobry tydzień. Drugi z rzędu z przebiegiem powyżej 100 km. Pozytywny środowy ciągły i wczorajsze maratońskie dobrze nastrajają na dalszy trening.
W przyszłym trochę mniejszy kilometraż. Trzeba "odpocząć"

[sosik]

Wtorek ( 05.09.2017 04:04 )

90 minut beesa.

Weekend był ciężki, więc wczoraj odpuściłem bieganie. Stwierdziłem, że ten tydzień luźniejszy, to wystarczą 4 treningi. Wczoraj musiałem się w hydraulika pobawić i w różnych dziwnych pozycjach kombinować. Wieczorem czułem ręce i plecy. Dobrze, że chociaż nasi piłkarze, mimo nie najlepszej gry, wygrali z Kazachstanem. Położyłem się godzinę później niż zwykle, jednak rano wstałem grzecznie 5 minut przed budzikiem. Chwilę po 4 ruszyłem na trening. Stwierdziłem, że machnę sobie 90 minut beesa na wyczucie. Na zegarek patrzyłem tylko w momencie lapowania ( mam na tej trasie swoje punkty kontrolne ). Pierwsza piątka trochę drętwo. Czułem te plecy i ręce, ale potem jakby puściło i następna godzinka była bardzo przyjemna. Trochę wiało, ale przy tych tempach to praktycznie nie przeszkadza. Do tych 90 minut brakło półtorej, ale to nie apteka więc trening uznałem za bardzo udany.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,08 25:51 05:05
5,25 24:44 04:43
5,15 23:30 04:34
3,26 14:32 04:27

Całość:
18,74 1:28:37 4:44

Waga: 80,5 kg

Plany: Jutro może coś szybszego pobiegam.

[sosik]

Środa ( 06.09.2017 03:56 )

Mieszany: 10 * ( 200 m 34" + 2'B ) + 2 km P

Wstałem około 3:40 i leniwie zacząłem przygotowywać się do treningu. Po 15 minutach wyszedłem pobiegać. Poleciałem na swoją 600 metrową pętelkę. Zrobiłem standardową rozgrzewkę, rozciąganie i przebieżki. Potem zdecydowałem, że machnę dzisiaj dziesięć dwusetek, starając się pobiec je tempem szybszym niż 3'/km. Po krótkich obliczeniach wyszło, że ma być szybciej niż 36 sekund. Pierwsza wchodzi w 34 sekundy. Tempo dobre, więc postanawiam tak następne pobiec. Kolejne trzy wchodzą praktycznie identycznie. Następne pięć sztuk trochę szybciej i na zegarku pokazują się 33 sekundy. Ostatni, tradycyjnie trochę szybciej i zamykam go w 32 sekundy. Jak na mnie to całkiem fajnie to poszło. Przerwa w truchcie nie dłużej niż 2 minuty. Po tych szybkich dwusetkach zrobiłem dwie minuty schłodzenia i stwierdziłem, że nogi już popracowały, więc teraz dam szansę płucom. Przyspieszyłem i następne dwa kilometry weszły tempem okołoprogowym ( 3'52"/km ). Fajnie nogi podawały i na końcu tego odcinka odczucia były takie, że tym tempem jeszcze bym chwilę pobiegł. Jednak nie chciałem przeginać. Byłem już tak fajnie, lekko zmęczony więc zrobiłem 800 metrów spokojnym tempem i zakończyłem trening. W domu dorzuciłem porządne rozciąganie i pompki.
Odczucia: Fajny, mieszany trening wyszedł. Krótki, ale treściwy. Odpoczywam dalej

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,85 25:43,0 05:18
0,21 00:34,5 02:44
0,26 01:59,3 07:39
0,21 00:34,5 02:44
0,25 01:58,9 07:56
0,20 00:34,6 02:53
0,26 01:58,7 07:37
0,20 00:34,3 02:52
0,27 01:58,1 07:17
0,20 00:33,8 02:49
0,26 01:58,6 07:36
0,20 00:33,7 02:49
0,27 01:58,1 07:17
0,20 00:33,9 02:49
0,27 01:57,5 07:15
0,21 00:33,7 02:40
0,26 01:57,9 07:33
0,21 00:33,8 02:41
0,27 01:57,5 07:15
0,20 00:32,7 02:44
0,34 02:01,1 05:56
2,02 07:48,8 03:52
0,81 04:19,8 05:21

Całość:
12,43 01:03:17 05:05

Waga: 80 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek pewnie tempo maratońskie.

[sosik]

Piątek ( 08.09.2017 04:00 )

15 km TM

Wstałem grzecznie przed budzikiem, ok 3:40 i powoli zacząłem się przygotowywać do treningu. Dzisiaj miałem w planie powtórkę z przed tygodnia czyli 15 kilometrów tempa maratońskiego. Co ciekawe czułem jeszcze trochę czwórki po środowych "szaleństwach". Punkt czwarta ruszyłem na moją 600 metrową pętelkę. Od początku wiało dość mocno, wiedziałem że może być ciężko. Po standardowej rozgrzewce, rozciąganiu i przebieżkach, ruszyłem na główną część treningu. Lapowałem, tak jak ostatnio, co 5 okrążeń czyli 3 kilometry. Pierwsza trójka wyszła troszkę za szybko. Delikatnie zwolniłem i potem już leciałem praktycznie identycznie jak tydzień temu. Cały czas sobie powtarzałem, żeby nie szybciej, ale ekonomiczniej się starać biec. Wiatr trochę przeszkadzał, jednak udało się utrzymać bardzo równe tempo na całych 15 kilometrach. Wszystkie lapy zmieściły się w 3 sekundach . Na końcu jeszcze 1,3 km spokojnym tempem powrót do domu. Tam oczywiście rozciąganie i pompki.
Odczucia: Poszło identycznie jak tydzień temu. Cieszy powtarzalność i bardzo równe tempo, mimo mocnego wiatru.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,79 24:58 05:13 126 (65%) 148 (77%)
3,00 12:19 04:06 154 (80%) 162 (84%)
3,00 12:21 04:07 161 (83%) 164 (85%)
3,00 12:22 04:07 162 (84%) 166 (86%)
3,00 12:20 04:07 164 (85%) 166 (86%)
3,00 12:20 04:07 165 (85%) 168 (87%)
1,28 06:27 05:02 150 (78%) 167 (87%)

TM:
15,00 1:01:42 4:07 161 (84%) 167 (87%)

Całość:
21,07 1:33:07 4:25 151 (78%) 167 (87%)

Waga: 79,8 kg

Plany: Jutro jakaś wycieczka biegowa.

[sosik]

Sobota ( 09.09.2017 6:41 )

Krótszy long - wycieczka biegowa.

Jako, że weekend to pospałem trochę dłużej. Wstałem chwilę przed w pół do siódmej i zacząłem ubierać się na trening. W planie miałem ok 2 godzinki beesa. Tym razem stwierdziłem, że pozwiedzam wschodnią stronę Krakowa. Po dotarciu na Bulwary ruszyłem na wschód. Niestety kawałek za stopniem Dąbie musiałem zboczyć z kursu, aby pokonać rzekę Prądnik. W przyszłości ma być zbudowana kładka pieszo-rowerowa nad tą rzeczką, ale na razie musiałem trochę odbiec od Wisły. Zaraz jednak wróciłem i za ujściem Prądnika do Wisły ukazała się całkiem nowa ścieżka rowerowa, która kierowała się dalej na wschód. Fajnie się tam biegło, bo nowy asfalt, płasko i równo jak na stole, a i ruch rowerowy niewielki. Tą ścieżką doleciałem aż do mostu Wandy. Po jego przebiegnięciu obrałem kierunek na dom. Niestety po drodze leciałem ulicą Półłanki, która nie jest przyjazna pieszym. Po niecałych dwóch godzinkach zameldowałem się w domu. Tu lekkie rozciąganie jeszcze zrobiłem.
Odczucia: Przyjemna wycieczka wyszła. Bez szaleństw i grzecznie pobiegane

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,00 26:15 05:15
5,00 25:16 05:03
0,77 03:52 05:01
5,00 23:17 04:39
5,00 23:21 04:40
3,69 17:14 04:40

Całość:
24,46 1:59:16 4:53

Waga: 78,1 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem robię sobie solankę. Jutro nie biegam, a w poniedziałek prawdopodobnie interwały.

Tydzień: 76,67 km; 06:04:01 [hs]; 4'44"/km; 4 treningi
Ten tydzień był luźniejszy, aby odpocząć po poprzednich dwóch, mocnych tygodniach i nabrać sił przed kolejnymi dwoma mocnymi tygodniami. Tylko 4 treningi i niezbyt męczące akcenty w postaci dwusetek w środę i maratońskiego w piątek.
W przyszłym tygodniu wracam do pięciu treningów i przebiegu > 100 km. Wstępnie: poniedziałek - interwały, środa - ciągły i piątek 18 km TM.

[sosik]

Poniedziałek ( 11.09.2017 04:02 )

Interwały: 5 * ( 1000 m 3'35" + 2'40" B )

Wczoraj na kolacje Małżonka zrobiła pyszną zapiekankę makaronową ze szpinakiem - niebo w gębie. Ja oczywiście sobie nie żałowałem. Dzisiaj rano jeszcze trochę czułem tą kolację . Jednak grzecznie się ubrałem i chwilę po 4 ruszyłem w kierunku Wieliczki. W trakcie trochę skipów wymachów, przeplatanek. Po dotarciu na bieżnię dorzuciłem dynamiczne rozciąganie i trzy przebieżki. Już wtedy pot lał się strumieniami - 18 stopni na termometrze i bardzo parno było. Ściągnąłem więc koszulkę i bez niej zacząłem interwały. Plan był nie wolniej niż 3'35". Pierwszy, tradycyjnie na rozpoznanie. Jelita trochę ciężkie, ale nawet nieźle to idzie. Zegarek pokazał 3'31". Jest dobrze, a ja stwierdzam że następne spróbuję poniżej 3'30" domknąć. Idzie to pod pełną kontrolą i bardzo równo. Kolejne tysiące pobiegłem odpowiednio: 3'29", 3'29" i 3'28". Międzyczasy sprawdzam na 200 i 600 metrach. Przerwy, to trucht ok 390 metrów, a potem czekanie aż stoper zbliży się do 2'40", aby ruszyć na kolejny odcinek. Na ostatnim interwale końcowe 200 metrów dociskam i zamykam go w 3'25" - ładnie, bo zapas jeszcze jest. Potem zrobiłem krótkie schłodzenie, zabrałem swoje rzeczy, ubrałem koszulkę i ruszyłem spokojnym tempem do domu. Po dotarciu, do niego, najpierw kibelek, bo jelita już mocno naciskały, a następnie dorzuciłem rozciąganie i pompki.
Odczucia: Dobry trening wyszedł. Interwały równo i pod pełną kontrolą biegane. Czułem, że był zapas, bo oddech cały czas 2x2, tylko na ostatnich metrach ostatniego odcinka 1x1, ale tam docisnąłem trochę.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
3,97 22:12 05:36
0,83 04:18,1 05:11
1,00 03:31,4 03:31
0,40 02:41,6 06:44
1,00 03:29,9 03:30
0,40 02:41,0 06:43
1,00 03:29,0 03:29
0,40 02:39,8 06:39
1,00 03:28,8 03:29
0,40 02:40,6 06:42
1,00 03:25,1 03:25
0,58 03:19,1 05:43
3,99 19:21 04:51

Całość:
15,97 01:17:17 04:50

Waga: 79,8 kg

Plany: Jutro w planie mam beesa

[sosik]

Wtorek ( 12.09.2017 03:59 )

BS

W nocy dość mocno lało. Na szczęście jak się obudziłem, to deszcz przestał padać. Szybko się ubrałem i chwilę przed 4 ruszyłem na trening. W planie miałem beesa. Początek był lekko drewniany, ale po ok 5 kilometrach "puściło" i od tej pory biegło się bardzo przyjemnie. Trochę wiatr dokuczał, ale przy tych tempach jest mniej zauważalny. Po dyszce złapałem fajny rytm biegowy i ostatnie kilometry na lekkim, endorfinowym transie. Banan na twarzy i dziwne spojrzenia przechodniów . Na ostatnim kilometrze znowu zaczęło padać, ale praktycznie mnie nie zmoczyło. W domu dorzuciłem porządne rozciąganie i pompki.
Odczucia: Przyjemny trening wyszedł.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,08 26:24 05:12
5,25 25:23 04:51
5,15 23:28 04:34
2,34 10:37 04:32

Całość:;
17,80 1:25:52 4:49

Waga: 79,9 kg

Plany: Jutro albo ciągły, albo jakieś interwały podprogowe

[sosik]

Środa ( 13.09.2017 03:57 )

Akcent: 10 kilometrów ciągłego

Wstałem ok 3:45, patrzę - nie pada. Czyli prognozy się sprawdziły. Ubieram się na trening i chwilę przed 4 ruszam na moją 600 metrową pętelkę. W planie miałem ciągły, albo jakieś interwały progowe. Po dotarciu na miejsce robię standardową rozgrzewkę, dynamiczne rozciąganie i przebieżki. Jakoś dzisiaj nie miałem weny, ale mimo to ruszyłem na właściwą część. Stwierdziłem, że nie będę się jednak bawił w interwały progowe. Myślałem o czymś w stylu 4 * 2'4 km po 3'50", ale nie miałem głowy do pilnowania tego. Leciałem więc ciągły, starając się wyłączyć głowę, bo nogi powoli się rozkręcały. Pierwszy kilometr zamykam w 4'00", słabo myślę sobie, ale lecę dalej, skupiając się na technice. Drugi kilos robię w 3'57", a trzeci w 3'53". Powoli łapię dobry rytm biegu. Czwarty i piąty równo po 3'50" i pierwsza piątka w 19'30". Kurcze, nie jest źle - myślę sobie i biegnę dalej. Tu już głowa całkowicie wyłączona. Staram się trzymać dobry rytm i zerkam na zegarek tylko co kilometr, aby sprawdzić czy utrzymuję. Okazuje się, że idzie to wyraźnie poniżej 3'50"/km, mimo że wiatr trochę przeszkadza. Ja grzecznie odcinam kolejne okrążenia. Wiem że będzie poniżej 39 minut, więc do końca skupiam się na rytmie i technice. Na końcu lapuję i widzę, że zegarek pokazuje 38'27". Płynnie przechodzę do spokojnego tempa, którym lecę jeszcze jedno okrążenie. Potem zabieram swoje graty i wracam do domu, nie do końca wierząc, że całkiem dobrze to poszło. W domu dorzucam porządne rozciąganie i pompki.
Odczucia?: Na końcu ciągłego czułem, że jeszcze trochę bym mógł lecieć. Oddech cały czas był 2x2 i nie było żadnego rzeźbienia. Szczerze przyznaję, że po pierwszym kilometrze w 4 minuty nie wierzyłem, że dzisiaj coś dobrego nabiegam.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,84 26:34 05:29
10,00 38:27 03:51
0,61 03:16 05:20
1,05 05:13 04:58

Całość:
16,50 1:13:29 4:27

Waga: 79.9 km

Plany: Jutro wolne, a w piątek chciałbym zrobić 18 km TM

[sosik]

Sobota ( 16.09.2017 05:59 )

Akcent: 18 km TM

Miałem to biegać wczoraj. Jednak jak się obudziłem, to nos miałem trochę zawalony i lekko drapało w gardle. U mnie w pracy dwie osoby przeziębione przyszły i roznosiły zarazki . Stwierdziłem, że na siłę tego treningu nie będę robił. Wziąłem polopirynkę i poszedłem spać dalej. Dzisiaj wstałem ok 5. Samopoczucie dużo lepsze niż wczoraj. Jeszcze trochę kataru jest, ale gardło ok. Zdecydowałem, że zrobię wczorajszy trening dzisiaj. Wypiłem kawę, zaliczyłem kibelek i spokojnie zacząłem przygotowywać się na trening. Chwilę przed 6 ruszyłem w kierunku mojej 600 metrowej pętelki. Warunki nie najgorsze. Termometr na Wielickiej pokazuje 15 stopni, pochmurno i delikatny wiatr. Pod standardowej rozgrzewce, która dzisiaj całkiem fajnie poszła, zrobiłem rozciąganie i trzy przebieżki. Stwierdziłem, że oprócz lekkiego kataru, to nic mi więcej nie przeszkadza, więc lecę te 18 km maratońskiego zadaniowo. Ustawiłem sobie "zapętlonego yacoola" i ruszyłem na 30 okrążeń. Lapowałem co 5 kółek czyli 3 kilometry. Pierwsze dwa lapy, to jeszcze takie szukanie dobrego rytmu i wpadnięcia w biegowy trans. Udaje się to i następne 12 kilometrów to już transowo biegłem w deszczu, który w międzyczasie zaczął padać. Odliczałem spokojnie okrążenia do końca i po 18 kilometrach zalapowałem, delikatnie zwolniłem i do domu poleciałem . Dorzuciłem jeszcze rozciąganie.
Odczucia: Poszło to lepiej niż tydzień temu. Taki trans chciałbym w Rzeszowie złapać i lecieć do 35 km, a potem przyspieszyć . W każdym razie poszło dobrze i bardzo równo. Tętno średnie też wyraźnie niższe niż przed tygodniem i wolniej wzrastało, co cieszy.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,84 24:21 05:02 130 (68%) 152 (79%)
3,00 12:23 04:08 154 (80%) 159 (82%)
3,00 12:24 04:08 157 (81%) 160 (83%)
3,00 12:21 04:07 158 (82%) 160 (83%)
3,00 12:21 04:07 159 (82%) 161 (83%)
3,00 12:21 04:07 160 (83%) 162 (84%)
3,00 12:21 04:07 161 (83%) 163 (84%)
1,37 06:50 04:59 144 (75%) 162 (84%)

TM:
18,00 1:14:11 04:07 158 (82%) 163 (84%)
dla porównania trening z 22 kwietnia ( tydzień przed Cracovią ):
18,00 1:14:36 04:09 161 (83%) 170 (88%)

Całość:
24,21 01:45:22 04:21 151 (78%) 163 (84%)

Waga: 80 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek - przy dobrych warunkach i samopoczuciu - interwały.

Tydzień: 74,49 km; 5:42:00 [hs]; 4'35"/km; 4 treningi
Miało być ok 25 km więcej, ale wypadł mi jeden trening. Do maratonu zostało 3 tygodnie, więc lepiej w tą stronę niż na siłę robić te treningi. W każdym razie wszystkie zaplanowane akcenty weszły bardzo dobrze. Zwłaszcza środowa ciągła dyszka i dzisiejsze maratońskie dobrze nastrajają na przyszłość.
W przyszłym tygodniu w planie 5 treningów, z tego w niedzielę próba generalna przed Rzeszowem czyli Półmaraton Wielicki. Plan to pobiec 21 km TM. Trasa trochę pagórkowata, ale na mecie chcę być w widełkach 1:27 - 1:28.

[sosik]

Poniedziałek ( 18.09.2017 04:05 )

90 minut beesa

Miałem robić dzisiaj interwały, ale jak dobiegłem na moją pętelkę, to okazało się, że jest sporo kałuż. W tym jedna ogromna na cały łuk. Dodatkowo bardzo mocno wiało. Stwierdziłem, że odpuszczam. Zrobiłem w tył zwrot i poleciałem na beesa. Wyszło prawie półtorej godzinki spokojnego biegania z elementami naparzania pod wiatr i omijania kałuż. W sumie to nawet się nie spociłem za bardzo. Rześko było i cieszyłem się, że ubrałem cienkie, bawełniane rękawiczki. Po powrocie do domu dorzuciłem jeszcze rozciąganie. Zwłaszcza prawej pachwiny, która coś lekko ciągnie. Po za tym wszystko w najlepszym porządku. No może waga mogłaby być trochę niższa, ale moja silna wola jest jeszcze za słaba na to

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,42 28:27 05:15
5,24 25:54 04:57
5,14 24:18 04:44
2,34 10:20 04:25

Całość:
18,15 1:29:00 4:54

Waga: 80 kg

Plany: Wstępnie to te dzisiejsze interwały chcę zrobić.

[sosik]

Wtorek ( 19.09.2017 04:03 )

Interwały: 5 * ( 1000 m 3'35" + 2'40" B )

Czymś się musiałem podtruć, bo noc miałem ciężką. Wstałem przed budzikiem, przygotowałem się do treningu i chwilę po 4 ruszyłem w kierunku mojej pętelki. Po dotarciu zrobiłem rozgrzewkę, rozciąganie i przebieżki. O ile na rozgrzewce żołądek dokuczał delikatnie, to na przebieżkach zacząłem go mocno czuć. Ruszyłem na pierwszy tysiąc i ciężko to szło. Czas na końcu 3'41", a mój żołądek mówi, że to się raczej dzisiaj nie uda. Po 400 metrów schłodzenia ruszam na drugi interwał. Trochę dociskam, aby chociaż te 3'35" zrobić. Udaje się, ale na schłodzeniu po nim, puszczam pawia. Niedużego, ale cóż stwierdzam, że to tylko trening i nie ma co się z organizmem kopać. Odpuszczam. Po ok 3 minutach marszu żołądek się uspokaja. Ja przechodzę w trucht, a potem w bardzo spokojny bieg. Jest znośnie, więc dokręcam sobie 5 km po 5'30"/km.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,86 26:30 05:27
1,00 03:41 03:41
0,44 02:54 06:35
1,00 03:33 03:33
0,34 03:28 10:12
5,19 28:27 05:29

Całość:
12,83 01:08:34 05:21

Waga: 80 kg

Plany: Dzień przerwy, aby dojść do siebie, a w czwartek ogarnąć jakiś ciągły.