AFC - Rok 2017 rokiem życiówek?

[AFC]

18/07/2017 wtorek INTERWAŁY

1:04:50/ 12,50km total
3km BS+ABC, 3x1,2km w T10 + 1x1,6km w T10, przerwy 3 minuty+ 3km BS
144 hr śr. /181 hr hrmax

Bieg rano o 5-tej, na czczo, przyjemny chłodzik, 12 stopni.
Ciężko było mi się dogrzać ale po ABC jakoś się rozruszałem
Poszczególne odcinki
4:07
3:56
4:02
4:02
1-szy odcinek na luzie ale trochę za wolno, przysnąłem na początku z tempem i potem juz nie chciałem szarpać. Ostatni wydłużyłem do 1,6km czyli tyle ile było pierwotnie założone w planie dla wszystkich czterech odcinków. NatęPnym razem nie będę skracał pozostałych odcinków tylko polecę wszystkie po 1,6km ale wolniej. Przerwa 3 minutowa to 1 minuta w marszu 2 minuty truchtu.
Na ostatnim odcinku niezła rzeźba na końcu i HR 181 czyli jakieś 91% maxa.
Nieźle to poszło jak na trening poranny na czczo.

Po południu:
SIŁOWNIA ok 40 minut

Wieczorem:
ROLLOWANIE

[AFC]

19/07/2017 Środa SIŁOWNIA

Ćwiczenia na ITBS + planki ok 40minut

20/07/2017 czwartek PODBIEGI

54:27/ 9,7km total
8km BS + 5x200/200 podbiegi 7% po 3:50-4:00min/km
138 hr śr. /184 hr hrmax

Trening na bieżni mechanicznej, jak zawsze 8km BS strasznie ciężkie do zrobienia na bieżni, ale jakoś się udało. Podbiegi 5x200/200 ( ostatni nawet 300metrów). Pilnowanie techniki i wysoko unoszonych kolan, wydolnościowo nie pozostawił na mnie żadnego śladu, przy podbiegach też jakoś szczególnie nie czułem palących nóg. ( odczucia zdecydowanie lepsze niż tydzień temu pomimo iż tempo o wiele szybsze)

21/07/2017 piątek

W południe: SIŁOWNIA ok 35minut

Wieczorem: CROSS
1:17:33/ 14,7km total
142 hr śr. /177 hr hrmax

Wypadł mi trening w środę a dzisiaj miało być 16km z mocniejsza końcówką. Postanowiłem trochę urozmaicić i pobiegłem do lasu. Zrobiłem 15km CROSS-a z wymagającym podbiegiem na 9kmie (1,2km podbiegu). Wychodząc na trening byłem mocno zmęczony( bardziej psychicznie niż fizycznie) dlatego też biegłem na luzie, bez napinania się. Wyszła bardzo fajna pętla CROSSOWA (suma wzniesień 227 metrów). Wieczorem jeszcze dołożyłem rollowanie.

[AFC]

23/07/2017 niedziela Bieg długi

1:38:38/ 18,55km total
Średnie tempo: 5:19min/km
140 hr śr. /154 hr hrmax

W planie było 24km, wyszło niecałe 20. Niedziela w tym tygodniu była jak nigdy dniem pełnym obowiązków, w związku z czym na trening wyszełem dopero ok 14-tej. Ot, żywot biegacza amatora. Chciałem zrobić ok. 2 godziny rozbiegania. W połowie drogi okazało się że za chwilę bateria w zegarku mi siądzie. Do tego "dzikie tłumy" na deptaku wzdłuz plaży zepchneły mnie od okolicznych parków i lasku. Dosyć ciepło i bardzo duszno. Na 18kmie zacząłem robić się głodny ale nie chciałem już wyciagać żela, bo byłem blisko domu.
Reszta dnia to słaba regeneracja, bez rollowania i rozciągania.

[AFC]

25/07/2017 wtorek BS

1:10:15/ 13,97km total
Średnie tempo: 5:20min/km
143 hr śr. /154 hr hrmax

Ogólnie BS bez historii, biegany o 5-tej rano na czczo, pogoda ok, pochmurno i z lekkim wiaterkiem

PO POŁUDNIU: POLAR STRENGHT + rollowanie ok 30 minut

26/07/2016 Środa WOLNE
Raczej przymusowy dzień wolny. Dużo obowiązków, generalnie jak już kiedyś pisałem normalne życie biegacza amatora. Na trening nie starczyło chęci ani czasu.

27/07/2017 czwartek BIEG CIĄGŁY

1:06:16/ 13,62km total
3km BS + 10km średnio po 4:32 min/km + 0,6km schłodzenie
Średnie tempo: 4:51min/km
155 hr śr. /173 hr hrmax

Po 60 godzinach regeneracji noga musiała sama podawać W końcu przestało padać po prawie dwóch dobach deszczu non stop. Do tego dzisiaj już czwartek a tu dopiero drugi trening w tym tygodniu. Jakoś mam ciężki cały ten tydzień pod względem psychicznym i czasowym, ale w końcu udało się zmobilizować.
W planie było 10km ciągłego na tempach pomiędzy M a HM. Noga tak dobrze podawała że oprócz 1-szego kilometra po 5:00 pozostałe weszły w okolicach 4:32 min/km a ostatni nawet 4:24. Czyli grubo szybciej niz moje tempo na ostatnim HM. (październik 2016)
Tętno bardzo dobre, praktycznie dopiero na dwóch ostatnich kilometrach wyjechałem poza drugi zakres i biegło się naprawdę przyjemnie. Generalnie, wg. samopoczucia, mógłbym w tym tempie zrobić nawet półmaraton dzisiaj co by dawało poprawę mojej starej życiówki o jakieś 4-5minut:) ). Ostatni przycisnąłem jeszcze mocniej. Po drodze dwa podbiegi, jeden krótki i stromy i na ostatnim kmie dłuższy ale za to o mniejszym nachyleniu.
Myślę że 2,5 doby regeneracji oraz wieczorowa pora zrobiły swoje jeśli chodzi o tempo. Rano i na czczo na pewno nie dałbym rady wykręcić takiego tempa na takim pulsie. Wieczorem rollowanie.

[AFC]

Trochę mnie nie było na forum (urlop i czas wolny) ale bieganie szło całkiem nieźle jak na okres urlopowy.
Podsumujmy okres ostatnich dwóch tygodni:

29/07/2017 sobota FARTLEK (5 minut BS/2min w T10)

1:15:24/ 15km total
Średnie tempo: 5:01 min/km
159 hr śr. /180 hr hr max

Trening który pamiętam do dziś ze szczegółami, ostro dałem wtedy w palnik przez tą pogodę.
Zaczęło się spokojnie 3km BS-a, a potem co 5 minut miały być 2 minuty w T10. I tak 15 kmów łącznie z BS-em.
Pierwsze 3 powtórzenia weszły na luzie, ale przez ten upał tętno na 5 minutowych BS-ach spadało tylko o klika uderzeń przez co każde następne 2 minuty zaczynałem na większym zmęczeniu. Wychodziło mniej więcej 900m na 400-500 metrów szybkich. Tempo szybkich bardzo zadowalające w okolicach 4:00-4:05 min/km ale każdy z tych odcinków to była męczarnia dla głowy, tak jakby trwały co najmniej 2 kilometry. Ostatnie powtórzenie odpuściłem po tym jak tętno skoczyło do 91% max i zrobiłem dłuższe schłodzenie (3km). O ile można to nazwać schłodzeniem, było to raczej desperackie człapanie do domu po wodę.

Po tym treningu nastąpiło 5 dni przerwy. Totalna pauza, zero kilometrów, ćwiczeń, rozciągania. Mega regeneracja w środku cyklu przygotowawczego...

05/08/2017 piątek BS

1:05:02/ 12,2km total
Średnie tempo: 5:18min/km
138 hr śr. /150 hr hrmax

Bieg rozpoznawczy formy i terenu, po 5 godzinach spędzonych w aucie za kierownicą. Po tygodniu przerwy czułem się mega wypoczęty. Wydolnościowo rewelacja. Po biegu rollowanie.


06/08/2017 sobota BS 2km + TM 20km po 4:51 + schłodzenie

1:50:39/ 22,4km total
Średnie tempo: 4:56min/km
150 hr śr. /166 hr hrmax

Skoro byłem wypoczęty i naładowany to po piątkowym rozruchu uderzyłem z grubej rury. 20 KM tempa maratońskiego. Teren pagórkowaty, nawierzchnia szutrowa + trochę asfaltu. Po 2 kmach BS-a wskoczyłem na obroty i wykręciłem tempo 4:51min/km przy średnim tętnie 77% hr max. Doszło to tego że niektóre kilometry leciałem nawet w okolicach 4:35 min/km a jeden nawet po 4:26. Mega banan na twarzy po tym treningu. Ostro mnie podbudował.
Biorąc pod uwagę że moje tempo życzeniowe na maraton to 4:57 to poleciałem tutaj z zapasem 6 sekund na kilometr przy bardzo niskim tętnie.

07/08/2017 niedziela BS

50:16 9,3km total
Średnie tempo: 5:23min/km
136 hr śr./150 hr max

Łatwy lekki i przyjemny BSik regeneracyjny

08/08/2017 poniedziałek BIEG PROGOWY

1:00:15 12,0km total
Średnie tempo: 4:58min/km
155hr śr./171 hr max

Czwarty dzień biegowy z rzędu i do tego jeszcze bieg progowy (3x10minut na 3 minutowej przerwie) Rano dorzuciłem jeszcze 20 kilometrów na rowerze więc czułem że będzie niezła jazda. No i była.
Pierwsze 2,2km po 4:31 tętno 80% maxa więc zrobione z zapasem. Niestety znowu upał dawał się we znaki i ciężko było zejść z pulsem na przerwie do 1-szego zakresu. Wynikiem tego drugie 2,2km w tempie 4:53 tętno 165 czyli 83% maxa, ale na końcówce wykraczało już poza próg i ciężko było utrzymać tempo. 3 ci odcinek to już walka i 2,1km po 4:39, tętno 165. Różnica w tempach wynika też z ukształtowania terenu, pierwszy odcinek był z górki, przynajmniej na początku, dwa kolejne to zbiegi i podbiegi. Biorąc to pod uwagę Strava pokazuje mi że zrobiłem to po 4:34/4:28/4:33

09/08/17 ŚRODA - dzień regeneracji, trochę jazdy samochodem, trochę łażenia, ogólnie regeneracja słaba.

10/08/2017 czwartek BS

1:24:20 16,0km total
Średnie tempo: 5:16min/km
150hr śr./160 hr max

Zwykły BS w 1-szym zakresie, 16 kmów po polnych ścieżkach i pagórkach

11/08/2017 piątek BS 8km + 6x30 sekund RYTMY

46:21 8,6km total
Średnie tempo: 5:21min/km
143hr śr./171 hr max

Oj ciężko się to biegło... Wilgotno i duszno, nogi ociężałe, nie mogłem się rozkręcić. Nawet RYTMY na końcu wchodziły strasznie ciężko. Tempo bardzo dobre od 3:35 do 3:08 ale puls strasznie wariował.

13/08/2017 niedziela BD 20km

1:42:39 20,0km total
Średnie tempo: 5:08min/km
148hr śr./167 hr max

Miało być wybieganie 30 kmów ale po powrocie z urlopu przez cały dzień były jakieś sprawy do ogarniania w domu, więc kiedy wyszedłem w końcu po południu na trening chęci na trzydziestkę już nie było żadnych. Zamiast tego postanowiłem zrobić nieco szybszego BS-a co w 100% się udało. Natomiast 32km wybiegania przekładam na ten tydzień

[AFC]

Podsumowanie tygodnia:

14/08/2017 poniedziałek

Ćwiczenia z taśmami theraband, rollowanie

15/08/2017 wtorek BS + przebieżki 9x100/100

1:21:52 15,2km total
Średnie tempo: 5:23min/km
134hr śr./163 hr max

BS o piątej rano, pogoda dobra, rześko i bez wiatru. Na koniec przebieżki 9x100/100 po ok 3:40min/km

16/08/2017 środa BS
53:44 9,4km total
Średnie tempo: 5:41min/km
125hr śr./137 hr max

Prawdziwy zamulony BS, strasznie byłem niewyspany ( 6 godzin snu). Ale na szczęście taki właśnie trening był w planie. Tego dnia położyłem się o 211-szej spać

17/08/2017 czwartek BS+ siła biegowa
43:37 7,1km total
Średnie tempo: BS po 5:39min/km
128hr śr./148 hr max

Trening znów o piątej rano, ale dzięki temu że poszedłem spać o 21-szej w środę rano czułem się o wiele lepiej niż wczoraj. W planie był BS 6km ale po zrobieniu dwóch pętli wokół osiedla pobiegłem jeszcze na bieżnię i zrobiłem sobie 15 minut siły biegowej tj. skip A,B,C + przebieżki, wyskoki jednonóż.

WIECZOREM:
Polar strenght + mobility

18/08/2017 piątek CROSS

W południe:
Trening siłowy ok 40 minut

Wieczorem
CROSS
1:21:23 15,5km total
Średnie tempo: BS po 5:13min/km
144hr śr./166 hr max
Przewyższenia: 256 metrów total

W planie był bieg umiarkowanie męczący, postanowiłem pobiec do lasu na crossa i miarę upływu kilometrów samemu narzucać intensywność biegu poprzez szybsze lub wolniejsze atakowanie podbiegów. Średni puls wyszedł i tak dosyć niski,a większy atak przypuściłem tylko w sumie na jednym podbiegu w środku pętli na odcinku ok 2km ( ok. 3-4% nachylenia) Poza tym weszło dobrze kilka górek i mniejszych podbiegów. Na zbiegach praktycznie schodziłem aby oszczędzać nogi. Na koniec rollowanie w domu.

19/08/2017 sobota WOLNE

Tylko trochę rollowania

20/08/17 niedziela BNP 30km

2:34:29 30,1km total
Średnie tempo: 5:08min/km
145hr śr./166 hr max

Zaspałem...
Miała byc pobudka o 6-tej, była o 7.15
Ale ta godzina snu bardzo mi później pomogla
Przez cały dystans czułem się naprawdę wypoczęty, pogoda idealna, słońce za chmurami, bez wiatru ok 15 stopni jak zaczynałem.
Na plecach bukłak z wodą + banan i dwa żele aptonia w kieszeni.
Starałem się zwiększać tempo z każdym kilometrem, wyraźnie przyspieszyłem na 3-ciej dziesiątce. ( zamknięta w 49.30 ze sporym zapasem sił o 3 minuty szybciej niż 1-sza i 2-ga dyszka)
Pierwsza trzydziestka w tym roku na 5 tygodni przed maratonem, ładnie podbudował mnie ten trening. W porównianiu z zeszłym rokiem kiedy biegałem to w lipcu, czas miałem lepszy aż o 11 minut!!!. Samopoczucie po biegu bardzo dobre, trochę się porolowałem, a potem cały dzień już tylko jadłem:). Po południu jeszcze rowerkiem na plażę, w miedzyczasie jeszcze spacer z dzieckiem

Kilometraż tygodniowy 77,5km

[AFC]

21/08/2017 poniedziałek


Trening siłowy ok 30 minut, wieczorem rollowanie i rozciąganie ok. 20 minut

22/08/2017 wtorek BS

1:14:32 13,7km total
Średnie tempo: 5:25min/km
134hr śr./148 hr max

Niestety lato się już skończyło...
Budzę się o 5-tej rano a tu ciemno jak w nocy
Termometr pokazuje 12 stopni
Ubieram górę na długi i wylatuję na BS-a

Pierwsze dwa kmy drętwo, ale potem już jakoś to szło, noga podawała, tętno spokojne, całkowita rekreacja
Po drodze podbieg sprintem na 3 malutkie górki, trening na czczo.

Po południu:
Polar core + mobility

[AFC]

23/08/2017 środa BS + podbiegi ok 10-12sekund sprintem

59:20 10,7km total
Średnie tempo: 5:32min/km
135hr śr./162 hr max

Troszkę potruchtałem po dzielnicy, na spokojnie, po czym na podbiegi wybrałem sobie podbieg na wiadukt. Wystarczył krótki odcinek bo odcinki miały mieć ok 8-12 sekund sprintem. Na moje oko miał jakieś 5% nachylenia, odcinek ok 60 metrów. Niestety zegarek nie zaliczył mi tego jako podbiego bo wg. wyliczeń Polara w ogóle nie było tam wzniesienia
Niemniej jednak trening zrobiony według planu, podbiegi wchodziły mocno i szybko. Jak na tą porę dnia i bieg na czczo był to chyba mój max, jaki mogłem wycisnąć.
Wbiegłem tak 8 razy i potruchtałem do domu.

Po południu: trening siłowy ok 30 minut

[AFC]

24/08/2017 czwartek FARTLEK 3km BS + 12km 3 minuty w T5/ 5 minut BS

W południe:

Polar STRENGHT + mobility

Wieczorem:
1:10:47 14,47km total
Średnie tempo: 4:53min/km
159hr śr./187 hr max

Rano zaspałem, więc trening przełożony na wieczór. W ciągu dnia zrobiłem jeszcze core i mobility od Polara, więc do treningu przystępowałem już rozruszany. 3km BS-a na początek i tu jak zwykle drętwo na 1szym i 2gim. ( Tak samo jak rano). Potem rozpocząłem fartlek, 3 minuty w tempie na 5km przedzielone 5 minutową przerwą spokojnego BS-a. Ogólnie tempo w okolicach 3:55-3:58 na szybkich wchodziło w miarę luźno. Odcinek wychodził ok 750-760 metrów ale spokojnie mógłbym zrobić też kilometrówki w tym tempie. Na wolnych tętno ładnie spadało do pierwszego zakresu. W tej chwili jestem trochę zmęczony tym treningiem mimo iż w trakcie nie czułem żeby dał mi on jakoś specjalnie w kość. W sumie był to trochę taki trening interwałowy na wydłużonej przerwie.

I tu mam wątpliwości co ma na celu taki trening w przygotowaniach do maratonu na miesiąc przed zawodami. Może ktoś bardziej doświadczony mógłby się wypowiedzieć??

[AFC]

25/08/2017 piątek WOLNE

Totalna regeneracja, tylko krótkie rollowanie na wieczór

26/08/2017 sobota CROSS

1:14:33 13,84km total
Średnie tempo: 5:23min/km
145hr śr./172 hr max

Podobnie jak tydzień temu wybrałem sie do lasu na pałą pętle crossową, tym razem wleciałem od drugiej strony co znaczy że po 3km miałem podbieg o długości 600 metrów i 70 metrów przewyższenia na którym tętno wyleciało w kosmos. Lekko zagotowany leciałem dalej ale po ok. 500 metrach uspokoiłem organizm i leciałem dalej po górkach i zbiegach. Machnąłem dwa okrążenia mojej małej pętelki do crossu w lesie (1,6km długości) i wróciłem do domu, ostatnie 3km już praktycznie cały czas z górki. Suma przewyższeń to ok 330 metrów, ładnie weszło to w siłę biegową. Świadomie zrobiłem ten trening w sobotę a nie w piątek tak aby w niedzielę wyjść na podmęczonych nogach. Udało się

27/08/2017 niedziela BS 3km + 22km TM+ 5 sek ( sednio po 5:00min/km) + schłodzenie 800 metrów

2:10:19 25,84km total
Średnie tempo: 5:02min/km
151hr śr./171 hr max

Wstałem o 6.30 a tu ulewa, przeczekałem i wyszedłem dopiero ok 13-tej. W nogach wczorajsze 14km crossu ale o to właśnie chodziło, aby zacząć na zmęczeniu. Popełniłem tylko błąd zakładając moje stare glide 7 z przebiegiem jakieś 1500 kmów, po 20-stym kmie czułem mocno stopy i nogi bolały. Po prostu ten but już dawno stracił swoją amortyzację, a szkoda mi było brudzić boston boostów w błocie i deszczu
Na plecach bukłak, duszno po deszczu, po 15 minutach koszulka była już mokra. Szybko się odwadniałem. W kieszeni miałem dwa żele, ale uznałem że spróbuje polecieć bez jedzenia, udało się, chociaż ostatnie 5 kmów puls wywaliło do góy, podejrzewam że przez odwodnienie, bo głodu nie czułem. Tempo utrzymane bez większych kłopotów ale sam trening ogólnie męczący pod względem mięśniowym, na co wpływ na pewno miał też sobotni cross. Efekt kumulacji jednym słowem osiągnięty.
Maraton za 27 dni, odpuszczam już crossy po lesie, w tym tygodniu ostatni trening podbiegów (10x10 sekund sprintem we wtorek).
Przyszły tydzień luzuję też z siłownią, zostanie tylko core i strenght od polara, który wyeliminuje w tygodniu startowym.

Przebieg tygodniowy: 77 kilometrów, 5 treningów.
W międzyczasie dwa rekreacyjne starty na dyszkę: w sobotę beg Piotra i Pawła z metą na plaży w Brzeżnie, a 9/09 Bieg Westerplatte, który zamierzam połączyć z wybieganiem tzn. 15kmów jako dobieg na start, 10kmów zawody . Na wyścig się nie nastawiam bo szybką dychę chcę pobiec dopiero 11 listopada.

[AFC]

28/08/2017 wtorek BS + podbiegi ok 10-12sekund sprintem

57:24 9,67km total
Średnie tempo: 5:33min/km
134hr śr./154 hr max

Wstaje rano a tam ciemno i zimno, brrrr. No nic, długi rękaw na górę, krótka rozgrzewka i heja na zewnątrz.
Spokojny BS-ik dobiegowy i po 8kmach docieram do górki, gdzie po chwili gimnastyki zaczynam sesję podbiegów. Nawierzchnia szutrowa, lekko wilgotna więc przyczepność słaba, ale staram się pocisnąć to na maxa. Zrobiłem 8 powtórzeń po 12-14sekund, przerwa w dół idąc. Pierwsze dwa spokojnie, potem ok 3:50-3:20min/km, chociaż polarowi ciężko było zmierzyć tak krótkie odcinki w odpowiednim tempie

Po południu: SIŁOWNIA ok 30 minut

[AFC]

30/08/2017 środa DRABINKA INTERWAŁÓW

W południe: SIŁOWNIA ok 30 minut

Wieczorem:
56:19/ 10,96km total
5km BS +ABC + DRABINKA 1/2/3/2/1/2/3 minuty w tempie od 2:54 do 3:56
145 hr śr. /180 hr hrmax

Po ponad miesiącu wrócił do mojego planu fajny trening szybkośći mianowicie drabinka interwałów.
Trening wieczorem na pełnym naładowaniu po całym dniu jedzenia, więc z mocą nie było problemów.
Najpierw 5km szybszego BS-a po 5:04min/km dobieg na bieżnię 3 minuty ABC i ruszyłem na 1-szy odcinek.
Po 1szej minucie tempo 3:16, myślę sobie nieźle wywaliłem z tym tempem a przecież kolejne odcinki 2 minuty i 3 minuty powinny byc niewiele wolniejsze. Ogólnie tempa miały się trzymać między T5 a T10 ale że była moc to i poszło to wszystko szybciej.
Całość poszła calkiem nieźle a poszczególne odcinki zamykałem jak niżej:

1minuta 3:13 / 300 metrów
2minuty 3:31 / 580 metrów
3minuty 3:58 / 780 metrów
2minuty 3:33 / 590 metrów
1minuta 2:53 / 350 metrów
2minuty 3:56 / 510 metrów
3minuty 3:56 /770 metrów

Przerwa marsz/trucht. Jka widać po tej drugiej minucie w 2:53min/km zabrakło juz pary na dwuminutowym odcinku. Max tętno 180 czyli 91% max
Po wszystkim schłodzenie 400 metrów i rollowanie i rozciąganie w domu.

[AFC]

01/09/2017 piątek BS

1:12:30/ 13,23km total
Średnie tempo: 5:28min/km
134 hr śr. /154 hr hrmax

Miesiąc wrzesień czas rozpocząć BS-em
Lekki, łatwy i regeneracyjny bieg o 5-tej rano na czczo
Najpierw pętla wokół osiedla potem na plażę i spowrotem
Przebieg w sierpniu 280 kilometrów,samopoczucie dobre, czas powoli schodzić z obciążeń

[AFC]

02/09/2017 sobota
ZAWODY - Bieg Piotra i Pawła Gdańśk
10km 41:57 netto

Średnie tempo: 4:11min/km
159 hr śr. /183 hr hrmax

No i brawo ja Życiówka poprawiona o 50 sekund I to bez napinki, na zaciągniętym hamulcu.
Na ww. zawody zapisałem się bo trasa jest w parku prawie pod moim blokiem, więc grzech było nie skorzystać. Do tego pakiet startowy oraz finishera niczego sobie więc pomyślałem dlaczego nie?
Start miał byś typowo treningowy, stwierdziłem że zrobię sobie bieg progowy, bez zakwaszania się czyli do maks pulsu 167.
Przed zawodami zrobiłem sobie 5kmów szybkiego BS-a w ramach dobiegu na start, gdzie byłem 15 minut przed startem. Ustawiłem się jakoś z przodu i zaraz po starcie... jak nie lunęło deszczem ( przez cały czas myła lekka mżawka), po 10 sekundach woda ze mnie kapała, koszulka ciężka i przyklejona.
Większość oczywiście ruszyła na wariata do przodu, a ja swoim rytmem, zastanawiałem się jakie tempo będę mógł utrzymać do zakładanego progowego. I tak 1szy km wszedł po 4:16, 2gi po 4:14 więc już kalkuluje że jak tak dalej pójdzie to będzie życiówka.
Stopniowo doganiam wariatów, 3-ci kilometr to dużo zakrętów i zamykam po 4:23, puls cały czas poniżej granicy, biegnę z zapasem. Czuje że mam dużo siły. Deszcz przestaje padać, zostają tylko kałuże i błoto na szutrowych ścieżkach w parku. Trasa kluczy alejkami po parku, nadal sporo zakrętów. Zaczynamy drugą pętlę, ja lapuje po 5 kmach i widzę 20:51 na zegarku, więc zapas do życiówki ponad minuta. Na 7-mym stwierdzam że sił jest na tyle że dwa ostatnie pocisnę trochę szybciej ale tak żeby się nie zagotować. Ostatni kilometr lecę cały czas poniżej 4:00 i gdy już widzę niby metę okazuje się że ta jest na plaży... Dwa ostre zakręty w prawo wybijają mnie z rytmu finishowego i pozostaje jeszcze 200 metrów brodzenia w głębokim mokrym piasku. W międzyczasie oglądam się czy gość którego łyknąłem przed plażą się nie zerwał żeby mnie dogonić i cisnę do końca.
Wpadam na metę stopuję zegarek a tam 41:57. Za chwilę sms z czasem od orga też 41.57. Nie wiem czy trasa miała atest ale zegarek pokazał mi 9,98 więc czas ten przyjmuję jako moją nową życiówkę na dyszkę )
Po biegu nie jestem mocno zmęczony, czuję że pobiegłem mocniejszy trening. Bardzo pozytywnie mnie to nastraja.
Po powrocie rollowanie i obżeranie się batonikami z pakietu )

[AFC]

03/09/2017 niedziela BS

1:27:43/ 16,71km total
Średnie tempo: 5:14min/km
133 hr śr. /143 hr hrmax

W sobotę przed zawodami zrobiłem jeszcze 10kmów rowerem i 5km BS-a, a że dzisiaj nie czułem się mocno zmęczony to chciałem zrobić takiego średniego longa ze żwawszą końcówką tak żeby kilometraż się zgadzał na koniec tygodnia.
Pierwsza 7kmów spokojnie po chodnikach w okolicy 5:20-5:25 na pełnym luzie i niskim pulsie. Po nawrotce postanowiłem trochę przyspieszyć i zrobiłem jeszcze dyszkę po 5:10 na średnim pulsie poniżej 140.
Trochę pobolewa mnie lewa czwórka, zewnętrzna część uda, tak jakbym w coś uderzył i mięśień był zbity. Przy chodzeniu i biegu nie czuć ale wyczuwalne w macaniu. Zapodałem więc okład z lodu i posmarowałem ibuprofenem.
Jutro wolne, mam nadzieję że przejdzie.