sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Poniedziałek ( 07.08.2017 04:04 )

Trening LOW: 165' BS + co 5 km 20"R

Wracam po udanym urlopie
W planie było długo i wolno. Do standardowej trzydziestki i 2:30 czasu trwania dorzuciłem dzisiaj szóstą przebieżkę i 15 minut biegu. Od początku powtarzałem sobie w duchu, że dzisiaj wolno. Celem jest czas biegu, a nie dystans. Trzymając się tego leciałem sobie grzecznie. Tempo powoli samo przyspieszało, ale to wypadkowa tracenia wagi w trakcie. Co 5 kilometrów, tradycyjnie robiłem stumetrową przebieżkę. Zauważyłem, że dzisiaj jakby szybciej te przebieżki wchodziły. Ogólnie wyszło 1,5 minuty za długo, ale to nie apteka więc trening można uznać za udany.
Po powrocie do domu dorzuciłem rozciąganie i pompki.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,22 27:50 05:20
0,11 00:21,0 03:11
4,93 25:34 05:11
0,11 00:21,0 03:11
4,93 24:57 05:04
0,11 00:21,1 03:12
4,92 24:29 04:59
0,11 00:21,3 03:14
4,92 24:02 04:53
0,11 00:21,5 03:15
4,93 24:02 04:52
0,11 00:21,7 03:17
2,76 13:25 04:52

Całość:
33,27 02:46:27 05:00

Waga: 82,5 -> 79,5 kg

Plany: Jutro trening HI czyli 400/200m

Wieczorem postaram się opisać te dwa tygodnie urlopu.

[sosik]

Wtorek ( 08.08.2017 03:57 )

Trening HI (VO2max): 15 * ( 400m/200m 82"/80" )

Ostatnio ten trening poszedł bardzo dobrze, więc nie miałem wyboru i dzisiaj w planie było jednak pobiec nie gorzej. Szybkie odcinki chciałem biegać nie wolniej niż 1'22". Cóż wysoko sobie zawiesiłem poprzeczkę.
Obudziłem się przed budzikiem. Spokojnie przygotowałem się do treningu i parę minut przed czwartą ruszyłem na moją 600 metrową pętelkę. Towarzyszyła mi piękna pełnia księżyca. Ranek był rześki. Termometr na Wielickiej pokazywał 10,8 stopnia na plusie. Mnie para leciała z ust. Mając to na uwadze zrobiłem porządną rozgrzewkę. Dokładnie się porozciągałem, dorzuciłem trzy przebieżki. Byłem gotowy na właściwą część treningu. Trochę czułem nogi po wczorajszym, długim biegu.
Pierwsze dwa powtórzenia, jak zwykle na wyczucie tempa, weszły odpowiednio w 1'19" i 1'22". Następne 12 powtórzeń praktycznie identycznie. Zegarek tylko raz pokazał 1'19", a tak to równiutko po 1'20". Wszystko pod pełną kontrolą to szło. Ja byłem bardzo zadowolony, że wychodzi mi tak równo. Ostatnie powtórzenie, bez kontroli międzyczasów, zegarek pokazał 1'17" - ładnie. Potem 200 metrów schłodzenia i na koniec około kilometra spokojnego tempa wracając do domu, gdzie dorzuciłem rozciąganie i pompki. Dodatkowo jeszcze przerolowałem łydki, bo na ostatnich dwóch powtórzeniach prawa łydka leciutko zaczęła ciągnąć. Lepiej dmuchać(rolować) na zimne .
Odczucia: Mimo obaw, udało się to dobrze pobiec. Co najważniejsze, bardzo równo i pod pełną kontrolą. Powoli do przodu!

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,84 24:48 05:07
0,41 01:19,8 03:15
0,24 01:21,5 05:40
0,41 01:22,1 03:20
0,23 01:21,0 05:52
0,42 01:20,5 03:12
0,24 01:20,0 05:33
0,41 01:20,7 03:17
0,24 01:20,4 05:35
0,41 01:20,4 03:16
0,24 01:19,7 05:32
0,41 01:20,9 03:17
0,23 01:19,4 05:45
0,41 01:20,7 03:17
0,24 01:19,5 05:31
0,41 01:19,8 03:15
0,24 01:19,3 05:30
0,41 01:20,2 03:16
0,24 01:19,3 05:30
0,41 01:20,3 03:16
0,23 01:19,1 05:44
0,41 01:20,5 03:16
0,24 01:19,0 05:29
0,41 01:20,6 03:17
0,23 01:18,8 05:43
0,41 01:20,0 03:15
0,24 01:19,0 05:29
0,40 01:20,7 03:22
0,23 01:19,1 05:44
0,40 01:17,5 03:14
0,23 01:18,6 05:42
1,06 05:16 04:58

Całość:
15,58 1:10:03 4:30


Waga: 80,5 kg

Plany: Jutro trening LOW: 30 km BS + co 5 km 20"R

[sosik]

Środa ( 09.08.2017 03:53 )

Trening LOW: 30 km BS + co 5 km 20"R

Wczoraj po pracy pojechałem z Małżonką na Bagry popływać. Potem jeszcze przez moje gapiostwo musiałem dorzucić dodatkowe kilometry. Łącznie wyszło ponad 20 km rowerem. Cóż, skleroza nie boli, tylko trzeba się nachodzić (najeździć ). Wieczorem obejrzałem tyczkarzy i Kszczota. W łóżku byłem ok 22:45. Mimo to dzisiaj obudziłem się ok 3:35. Jako, że w planie 2,5 godziny biegania, to stwierdziłem, że im wcześniej zacznę tym szybciej skończę. Ok 3:50 wyszedłem na trening. Kilka minut później ruszyłem. Oczywiście na początku nogi drewniane, ale to normalne przy takim przebiegu. Powoli, z każdym kilometrem jednak odpuszczały. Po pierwszej piątce i przebieżce było już całkiem ok. Następne 4 okrążenia w miarę równo, tempem w okolicach 5'/km. Przed ostatnim okrążeniem czułem, że nogi trochę zmęczone są, więc lekko przyspieszyłem. Pomogło, przypuszczam że włączyłem trochę inne mięśnie i spokojnie machnąłem tą szóstą piątkę. Co ciekawe przebieżki poszły też równiutko, jak wczoraj szybkie odcinki. Dzisiaj zmieściłem się w 0,2 sekundy, mimo narastającego zmęczenia .
W domu porozciągałem się porządnie, dorzuciłem pompki i porolowałem nogi.
Odczucia: Poszło zgodnie z planem i bez szaleństw, co cieszy. Przebieżki też ostatnio lżej wchodzą.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,20 26:47 05:09
0,11 00:21,3 03:14
4,93 24:33 04:59
0,11 00:21,4 03:15
4,92 24:36 05:00
0,11 00:21,3 03:14
4,90 24:16 04:57
0,11 00:21,3 03:14
4,93 24:04 04:53
0,11 00:21,5 03:15
5,12 24:17 04:45

Całość:
30,55 02:30:20 04:55

Waga: 79,6 kg

Plany: Jutro trening HI - klasyczne tysiączki: 5 * ( 1 km 3'40" + 2'40" B ) - coś czuję, że będzie bolało

[sosik]

Czwartek ( 10.08.2017 04:06 )

Trening HI - interwały: 5 * ( 1 km 3'40" + 2'40" B )

Dzisiaj od początku szło to jak krew z nosa. Owszem wstałem przed budzikiem, ale jakoś tak nie mogłem się zebrać. Jak wyszedłem z klatki, to poczułem się jak w saunie. Bardzo duża wilgotność, parno i ciepło. Termometr pokazywał 21 stopni. Cóż ruszyłem na moją pętelkę. Nogi trochę drewniane, ale powoli się rozkręcały. Dlatego rozgrzewkę zrobiłem trochę dłuższą niż zwykle. Potem trochę skipów, rozciągania i trzy przebieżki. Ze mnie pot leje się strumieniami. Wiedziałem, że będzie ciężko. Ruszyłem na pierwszy tysiączek. Tempo 3'40" na "rozpoznanie terenu". Poszło to jakoś w 3'39". Ja stwierdziłem, że można deko przyspieszyć. Na drugi ruszam trochę odważniej, ale tu zonk. Raz, że chwilę wcześniej zgasły latarnie, a dwa że mijając pana z pieskiem nie zauważyłem, że ten piesek jest na smyczy ( zazwyczaj puszczają je luzem, bo pieski już mnie "olewają" ). No i zahaczyłem o tą smycz. Tylko dobry refleks uchronił mnie od totalnej gleby. Skończyło się na podparciu rękami. A że zostało mi ok 250 m do końca, to postanowiłem pobiec dalej. Skończyłem odcinek, w tył zwrot i wracam na miejsce startu. Po drodze mijam zszokowanego pana i przestraszonego psa. Przepraszamy się nawzajem. Pieskowi na szczęście nic się nie stało . Trzeci odcinek robię znów "spokojniej" i czujniej aby sprawdzić czy na pewno u mnie wszystko ok. Okazuje się, że tak, więc na ostatnich dwóch postanawiam przyspieszyć. Po ruszeniu na 4 odcinek zauważam, że sznurowadło mi się rozwiązało. Szybko zawiązuję, wracam te kilka metrów na start i ruszam znów. Przez to przerwa wyniosła ok 10 sekund więcej ( 2'50" ). Na szczęście na tym limit pecha na ten trening się wyczerpał. Ostatnie dwa odcinki robię odpowiednie w 3'36" i 3'31". Uff!
Po 400 metrach schłodzenia, wracam spokojnym tempem do domu. Tam oczywiście robię rozciąganie, pompki i rolowanie.
Odczucia: Wyszło trochę gorzej niż ostatnio, ale raz że warunki dzisiaj ciężkie, a dwa że z przygodami. Cóż czasem i tak bywa.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,43 31:38 05:50
1,00 03:39 03:39
0,45 02:41 05:58
1,00 03:42 03:42
0,44 02:43 06:11
1,00 03:39 03:39
0,44 02:41 06:05
0,02 00:09 07:25
1,00 03:36 03:36
0,44 02:42 06:08
1,00 03:31 03:31
0,43 02:28 05:43
0,83 04:07 04:57

Całość:
13,48 01:07:15 04:59

Waga: 79,4 kg

Plany: Jutro w planie trening LOW. Albo standardowo 30 km BS + co 5 km 20"R, albo 20 km BS + co 5 km 20"R + 5 km TM - bo trzeba powoli zacząć ogarniać tempo na Rzeszów.

[sosik]

Piątek ( 11.08.2017 04:07 )

Trening LOW: 30 km BS + co 5 km 20"R

Dzisiaj obudziłem się praktycznie z budzikiem ( 3:50 ) - automat ładnie działa i chwilę po 4 ruszam na trening. Początek jak zwykle bardzo drewniany, ale nie przejmuję się tym, bo tu o czas trwania chodzi, a nie o tempo. Lecę więc sobie grzecznie po ok 5'30"/km i tak do pierwszej przebieżki. Ta o dziwo wchodzi bardzo przyjemnie. Po niej jak zwykle coś "przeskakuje" i nogi zaczynają fajnie podawać. Tempo stabilizuje się w okolicy 5'06"/km i z każdym okrążeniem jest idealnie o 5"/km szybsze. Przebieżki, mimo narastającego zmęczenia, też co raz szybciej wchodzą. Po 25 km czułem już spore zmęczenie, ale bez problemu poszła przebieżka i to w ok 20 sekund. Po niej tak jakby nogi zostały w tym szybszym trybie i tempo samo skoczyło do ok 4'30"/km. Świetne uczucie, jakby mi ktoś je podmienił na świeże. Uczucie zmęczenia przeszło, a ja lecę z bananem na twarzy. Nie wiem co to było, ale podejrzewam że do gry weszły włókna szybkokurczliwe.
Po treningu dorzuciłem rozciąganie i przerolowałem łydki.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,22 28:52 05:32
0,10 00:21,2 03:32
4,92 25:06 05:06
0,10 00:21,5 03:35
4,92 24:42 05:01
0,11 00:21,2 03:13
4,93 24:20 04:56
0,11 00:20,6 03:07
4,94 23:56 04:51
0,11 00:20,4 03:05
5,07 22:47 04:30

Całość:
30,54 2:31:28 04:58

Waga: 78,5 kg

Plany: Jutro trening HI. Pewnie jakiś krótki ciągły zrobię, ewentualnie kilka krótszych odcinków typu 3 x 2 km

[sosik]

Niedziela ( 12.08.2017 07:23 )

Trening HI: ciągły

Miałem ten trening robić wczoraj. Jednak gdy się obudziłem, to na Krakowem przechodziła ulewa i burza. Stwierdziłem, że prześpię się dłużej. Potem już nie za bardzo było kiedy pobiegać. Najpierw zakupy, potem obiad. Po nim pojechaliśmy z Małżonką do kina na "Annabelle narodziny zła". Całkiem dobrze i klimatycznie zrobiony horror. Mogę polecić, oglądało się fajnie. Wieczorem pooglądałem jednym okiem derby Krakowa, a drugim lekkoatletykę. Przy okazji wpadło parę browarków
Dzisiaj wstałem chwilę przed 7 i spokojnie zacząłem przygotowywać się do treningu. Po ok 20 minutach ruszyłem w kierunku mojej 600 metrowej pętelki. W planie miałem krótki ciągły. Po standardowej rozgrzewce, dynamicznym rozciąganiu i trzech przebieżkach, ruszyłem na ciągły. Mierzyłem w tempo ok 3'50"/km. Pierwszy kilometr wyszedł 2 sekundy szybciej. Następny w 3'50", a ja miałem wrażenie, że nie jest dobrze. Trzeci kilometr wchodzi w 3'52". W duchu się opierdzielam i stwierdzam, że muszę się ogarnąć. Poprawiam skupienie i pracę rąk. Robię założenie, że jak nie będzie ten czwarty kilometr w 3'50" lub lepiej, to kończę. Mobilizacja podziałała, bo na międzyczasie okazuje się, że pobiegłem go w 3'46". Zadowolony z siebie lecę na ostatni, piąty kilometr. Idzie podobnym tempem i na 200 metrów przed końcem z wyliczeń wychodzi mi, że jak zepnę poślady, to będzie poniżej 19 minut. Więc spinam i o dziwo udaje się wyraźnie przyspieszyć. Pod koniec pojawia się znajome pieczenie w czwórkach, a ja robię ostatnie 200 metrów w ok 40-41 sekund i całą piątkę w 18:57. Przez ok 10 sekund podziwiam buty, a potem 100 metrów robię w marszu z bananem na twarzy. Na koniec dobieg do domu spokojnym tempem i kończę trening. W domu oczywiście porządne rozciąganie i pompki.
Odczucia: Pierwsze trzy kilometry ciągłego szły jak krew z nosa. Ostatnie dwa jak w transie. Mimo dużego przebiegu udało się tą piątkę fajnie pobiec z 200 metrowym finiszem na końcu.
Czuję w nogach te 134 km i dobrze, że teraz tydzień luźniejszy. Trzeba odpocząć

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,74 24:20 05:08
5,00 18:57 03:47
0,10 01:19 13:07
0,98 05:07 05:13

Całość:
10,82 49:43 04:36

Waga: 80,5 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem robię sobie solankę. Jutro mam wolne, a we wtorek 90 minut beesa

Tydzień: 134,41 km; 11:12:19 [hs]; 5'00"/km; 6 treningów
Tydzień bardzo mocny z przebiegiem powyżej 130 km. Zgodnie z planem trzy treningi LOW i trzy treningi HI. Całkiem dobrze to poszło. Jeden long wydłużony o 15 minut. Czterysetki też całkiem szybko i równo. No i ta dzisiejsza, pozytywna niespodzianka, dobrze nastrajają na dalsze treningi.
Przyszły tydzień to ten lżejszy. W planie są tylko 3 treningi: we wtorek 90 minut beesa, w czwartek albo czterysetki, albo tysiące i w sobotę 150 minut longa z przebieżkami.

[sosik]

Wtorek ( 15.08.2017 07:08 )

Trening LOW: 90 minut BS

Jako, że dzisiaj święto, to postanowiłem dłużej pospać. W końcu ten tydzień to regeneracja. Wstałem przed siódmą i spokojnie przygotowałem się do treningu. Chwilę po 7 wyszedłem pobiegać. W planie miałem 90 minut beesa. Warunki całkiem niezłe: ok 14 stopni i średni wiaterek. Pierwszy kilometr trochę drewniane nogi, ale potem wszystko się unormowało. Ustaliłem stałą intensywność, a tempo było wypadkową nachylenia terenu i ustawienia względem wiatru. Tak sobie leciałem grzecznie, bez żadnych szaleństw. Po planowych 90 minutach zakończyłem trening. W domu dorzuciłem porządne rozciąganie i pompki.
Odczucia: Lekko, łatwo i przyjemnie. Odpoczywam dalej

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,08 26:01 5:07
5,23 25:02 4:47
5,14 23:44 4:37
3,29 15:19 4:39

Całość:
18,73 1:30:05 4:49

Waga: 80,2 kg

Plany: Jutro wolne, a w czwartek trening HI: 15 * 400/200 m 81"/80"

[sosik]

Czwartek ( 17.08.2017 04:00 )

Trening HI: 15 * ( 400/200m 81/80" )

Dzisiaj w planie miałem trening HI czyli czterysetki. Wstałem grzecznie przed budzikiem i chwilę przed 4 ruszyłem na moją pętelkę. Tradycyjnie: rozgrzewka, skipy, rozciąganie, przebieżki i ruszam na właściwą część. Idzie całkiem dobrze. Wiatr trochę wieje i dlatego nieparzyste robię po ok 79-80 sekund, a parzyste po 80-82 sekundy. Jednak na 8 powtórzeniu nagle zgasły latarnie. A że dzisiaj jest pochmurny dzień, to na parę minut "oślepłem". Mój błędnik zgłupiał przez co źle sobie stanąłem i podkręciłem lekko kostkę. W sumie nic wielkiego, ale na 9 i 10 czułem ją co raz bardziej więc odpuściłem. Ten tydzień mam odpocząć, a nie sobie krzywdę zrobić. Grzecznie potruchtałem do domu, gdzie dorzuciłem rozciąganie i pompki. Widzę, że na najbliższe 2-3 tygodnie muszę się przeprosić z bieżnią w Wieliczce. O ile w czasie beesów, jak mi tak gaśnie światło, to po prostu zwalniam na chwilę, to przy tempach < 3'20"/km robi się niebezpiecznie. We wrześniu dzień powinien być już na tyle krótszy, że lampy powinny gasnąć już po treningu. Na bieżni mam ten komfort, że jest płasko i równo jak stół.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,90 0:24:36 0:05:01
0,41 01:19,3 0:03:13
0,24 01:19,7 0:05:32
0,41 01:20,5 0:03:16
0,23 01:20,2 0:05:49
0,41 01:19,7 0:03:14
0,23 01:20,2 0:05:49
0,40 01:21,0 0:03:23
0,23 01:19,3 0:05:45
0,41 01:19,9 0:03:15
0,24 01:19,8 0:05:33
0,41 01:22,1 0:03:20
0,23 01:19,5 0:05:46
0,41 01:20,1 0:03:15
0,23 01:20,3 0:05:49
0,41 01:21,1 0:03:18
0,23 01:19,9 0:05:47
0,41 01:20,1 0:03:15
0,24 01:19,9 0:05:33
0,41 01:22,5 0:03:21
0,13 01:19,9 0:10:15
1,15 06:25,1 0:05:35

Całość:
12,37 57:46 04:40

Waga: 81 kg

Plany: Jutro mam wolne, a w sobotę spokojne 2-2,5 godzinki beesa + co 5 km 20"R

[sosik]

Sobota ( 19.08.2017 07:17 )

Trening LOW: 30 km BS

Wstałem chwilę przed siódmą i spokojnie przygotowałem się do treningu. Wczoraj wieczorem wpadło parę browarków i paczka tych niskotłuszczowych chipsów. Stwierdziłem, że powinno na trzydziestkę wystarczyć. Kwadrans po 7 wyszedłem na trening. W planie miałem trzydziestkę z przebieżkami, ale stwierdziłem, że nie chce mi się dzisiaj kółek kręcić, więc poleciałem w stronę Niepołomic. Ustaliłem sobie niską intensywność i tak grzecznie biegłem, lapując co pół godziny. Słoneczko ładnie świeciło, wiatr dość mocno wiał i od razu przypomniał mi się maraton w Rzeszowie. Zacząłem żałować, że nie wziąłem chociaż wody do picia. W sumie biegło się przyjemnie, ale od 20 kilometra czułem już suchość w ustach. Grzecznie jednak leciałem dalej i tak doleciałem do końca. Ostatnie kilometry lekkie rzeźbienie, bo były pod górkę i pod mocny wiatr, ale w sumie bez problemów dotarłem do domu. Łącznie wyszło 32 kilometry. Po powrocie dorzuciłem delikatne rozciąganie. Przed prysznicem stanąłem na wadze. Ta pokazała 76,9 kg - szok, aż drugi raz stanąłem, aby się upewnić, że to nie błąd. Jako, że przed wyjściem waga pokazywała 81,8 kg, to wyszło że straciłem prawie 5 kg - sporo. Z drugiej strony jednak cieszy, że organizm sobie z tym dobrze poradził. Może to zaprocentuje w wypadku niekorzystnych warunków na maratonie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,93 30:01 5:03
6,14 30:01 4:53
6,14 30:01 4:53
6,27 30:01 4:47
5,93 30:01 5:03
1,60 08:00 5:00

Całość:
32,01 2:38:05 04:56

Waga: 81,8 -> 76,9 kg

Plany: Jutro wolne, a w poniedziałek albo 90 minut beesa, albo czterysetki w zależności od warunków.

Tydzień: 63,08 km; 05:15:01 [hs]; 4'59"/km; 3 treningi
Tydzień regeneracyjny wyszedł praktycznie zgodnie z planem. Nie licząc tych 5 sztuk za mało na czterysetkach, ale w tym tygodniu odpoczywałem

W następnym zaczynam trzeci trzytygodniowy cykl: 4 treningi LOW: 2 x 90' BS i 2 x trzydziestki oraz 2 treningi HI: czterysetki i tysiączki.

[squarePants]

Dobrze znosisz brak wody. Wczoraj rano biegłem na 30, miałem pół litra wody, które skończyłem około 20km, oszczędzając. Przed oczami miałem już tylko kran z zimną wodą. Pod koniec było ponad 28st.C. Jaką miałeś temp?

[sosik]

Poniedziałek ( 21.08.2017 04:04 )

Trening HI: 15 * ( 400/200 m 82"/80" )

Wczoraj wybraliśmy się z Małżonką na Park Wodny. Po przyjeździe na miejsce okazało się, że jest tyle ludzi, że zabrakło im pasków ( szafek ) Sporo osób czekało w długiej, zwijającej się kolejce, aż ktoś wyjdzie i zwolni miejsce. Stwierdziliśmy, że nie ma sensu czekać i pojechaliśmy na basen Comarchu. Tam na szczęście luzy. Popływałem 20 minut, potem 20 minut w jacuzzi. Potem o 17 w Multikinie oglądaliśmy film: "Agentka specjalnej troski". Bardzo fajne komedia francuska. Mogę polecić, pośmialiśmy się z Żoną.
Dzisiaj wstałem rano i czuję, że jest chłodno. Patrzę na termometr, a tam 9 stopni. Ubrałem się i chwilę po 4 wyszedłem na trening. Pobiegłem na moją 600 metrową pętelkę. Wiedziałem, że po takich opadach w Wieliczce na bieżni będą kałuże i ślisko. Na pętelce nie najgorzej. Pojedyncze kałuże, ale ogólnie ok. Oprócz tego, że rześko, to jeszcze wiatr momentami mocniej wieje. Cóż nie ma że boli, lecę czterysetki. Po standardowym rytuale ruszyłem na właściwą część treningu. Na początku spokojnie, aby jeszcze lepiej dogrzać nogi. Potem z każdym powtórzeniem szło to co raz lepiej. Nieparzyste były z lekkim wiatrem i tu schodziłem wyraźnie poniżej 80 sekund. Parzyste, pod wiatr, były ok 1-2 sekundy wolniejsze. Ostatnie powtórzenie, bez międzyczasów zegarek pokazał 1:15 - nieźle. Fakt, że jak teraz widzę to było praktycznie 1:16, ale i tak bardzo dobry wynik ja na mnie. Potem jeszcze 200 metrów schłodzenia i ok 1 kilometr spokojnego tempa, aby wrócić do domu. Tu oczywiście porządne rozciąganie, pompki i rolowanie łydek.
Odczucia: Cieszę się, że zacząłem spokojnie, bo potem się ładnie rozkręciłem. Jestem zadowolony, bo średnia z tych czterysetek wyszła 1:19,9. Na ostatnim takim treningu ( 08.08 ) było 1:20,3. Progres cały czas jest

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,44 28:11 05:11
0,40 01:21,2 03:23
0,23 01:20,4 05:50
0,41 01:23,1 03:23
0,22 01:19,6 06:02
0,40 01:20,9 03:22
0,24 01:19,2 05:30
0,41 01:21,7 03:19
0,23 01:19,0 05:43
0,41 01:20,0 03:15
0,23 01:19,9 05:47
0,41 01:20,9 03:17
0,23 01:17,4 05:37
0,41 01:19,6 03:14
0,23 01:19,6 05:46
0,41 01:20,1 03:15
0,23 01:19,5 05:46
0,41 01:18,5 03:11
0,24 01:20,0 05:33
0,41 01:20,6 03:17
0,23 01:20,4 05:50
0,41 01:18,8 03:12
0,24 01:19,9 05:33
0,41 01:20,1 03:15
0,23 01:19,5 05:46
0,41 01:17,9 03:10
0,24 01:19,3 05:30
0,41 01:19,6 03:14
0,23 01:19,2 05:44
0,41 01:15,9 03:05
0,23 01:20,8 05:51
1,05 05:06 04:52

Całość:
16,10 1:13:10 04:33

Waga: 79,9 kg

Plany: Jutro trening LOW: 90 minut BS

[sosik]

Wtorek ( 22.08.2017 04:04 )

Trening LOW: 90 minut BS

W planie miałem półtorej godzinki biegania. Założyłem z ciekawości pulsometr, ale w trakcie biegu nie zerkałem na poziom tętna, tylko bardzo leniwie i spokojnie biegłem sobie. Bardzo wilgotno było, ale rześko. Termometr pokazywał 11 stopni na początku i 13 na końcu treningu. Po treningu oczywiście rozciąganie, pompki i rolowanie.
Odczucia: Lekko, łatwo i przyjemnie to poszło. Teraz widzę, że całkiem dobra korelacja tempa (5'06"/km) do tętna (132 bpm - 68%HRMax) wyszła.

Dł. odcinka / Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls / Maks. Puls
5,07 26:28 5:13 131 (68%) 141 (73%)
5,24 26:30 5:03 134 (69%) 141 (73%)
5,16 25:38 4:58 132 (68%) 140 (73%)
2,33 12:09 5:13 132 (68%) 137 (71%)

Całość:
17,80 1:30:45 5:06 132 (68%) 141 (73%)

Waga: 79,5 kg

Plany: Jutro pierwszy z dwóch najdłuższych treningów w tym cyklu, czyli 180 minut BS + co 5 km 20" R. Coś czuję, że trzeba będzie na podobnie niskiej intensywności jak dzisiaj to pobiec.

[sosik]

Środa ( 23.08.2017 04:03 )

Trening LOW: 180 minut BS + co 5 km 20"R

Wstałem ok 3:50 i zacząłem przygotowywać się do treningu. W planie jeden z najdłuższych, czyli trzy godziny biegania. Wystawiając zegarek na balkon, aby złapał namiar, przekonałem się, że pada i mocno wieje. Cóż spróbować trzeba. Ok 4 wychodzę na trening. Zaczynam bardzo spokojnie, powtarzając sobie w duchu, że dzisiaj ważny jest czas trwania, a nie kilometry. Przez pierwsze trzy okrążenia cały czas pada i mocno wieje. Ja robię swoje, chociaż są przebłyski, że w tych warunkach może być ciężko. Po ok 16 km przestaje padać i wiatr jakby trochę zelżał. Mnie się humor poprawił. Lecę sobie dalej grzecznie. O dziwo tempo samoistnie wzrasta, a zmęczenie jakby dużo wolniej niż ostatnio. Przebieżki wchodzą trochę wolniej niż zwykle, ale raz że pod wiatr, a dwa że ślisko jest więc nie ma co szaleć. Ostatnie dwa okrążenia były najprzyjemniejsze. Owszem lekkie zmęczenie było, ale nogi same wyrywały do przodu. Już się tak specjalnie nie hamowałem, tylko leciałem dobrym rytmem. Dociągnąłem do planowanych 180 minut i zakończyłem trening z bananem na twarzy. W domu dorzuciłem lekkie rozciąganie, pompki i delikatnie przerolowałem łydki.
Odczucia: Na końcu, po trzech godzinach biegania czułem, że dzisiaj spokojnie maraton mógłbym machnąć. Zważywszy, że to leciałem na czczo i bez jedzenia i picia w trakcie, to na prawdę fajnie to poszło. Oby tak dalej!

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,20 27:52 05:22
0,11 00:22 03:22
4,93 25:26 05:10
0,12 00:24 03:23
4,92 25:02 05:05
0,11 00:22 03:17
4,95 24:50 05:01
0,11 00:22 03:22
4,91 24:15 04:56
0,11 00:22 03:20
4,91 23:56 04:52
0,11 00:22 03:17
5,67 26:26 04:40

Całość:
36,16 3:00:01 04:59

Waga: 78 kg

Plany: Jutro w planie trening HI: 5 * 1 km 3'40" + 2'40" B - ciekawym jakie będą nogi po dzisiejszym

[sosik]

Piątek ( 25.08.2017 04:02 )

Trening HI: 5 * ( 1km 3'40" + 2'40" B )

W środę wieczorem nie czułem się najlepiej. Bałem się, że mnie coś bierze. Pewnie te pierwsze 15 kilometrów w deszczu i wietrze mogły osłabić odporność. W każdym razie na noc końska dawka polopiryny i pomogło. Wczoraj rano czułem się dużo lepiej. Trochę jednak nos był przytkany. W planie miałem biegać te tysiączki i kusiło mnie bardzo, bo nogi w super stanie. Tak jakby tych trzech godzin biegania nie było dzień wcześniej. Stwierdziłem jednak, że odpuszczę. Niech organizm skieruje większe siły na walkę z przeziębieniem. Wieczorem porolowałem trochę nogi, dorzuciłem skakankę. Dzisiaj wstałem przed budzikiem i czuję, że jest dobrze. Ubrałem się i chwilę przed 4 wyszedłem na trening. Poleciałem na moją 600 metrową pętelkę z zamiarem zrobienia tych wczorajszych tysiączków. Rozgrzewka i rozciąganie poszły automatem, potem jeszcze trzy przebieżki i zaczynam interwały. Na początku myślałem o tempie 3'40", ale nogi bardzo dobrze podają, a ja na międzyczasach mam co raz większą nadróbkę. Pierwszy odcinek kończę w 3'32". Szybko, myślę sobie, ale z drugiej strony równo i pod pełną kontrolą. Postanawiam więc następne pobiec podobnie. Wychodzą po 3'30", ja jestem co raz bardziej zadowolony, bo dobrze to wygląda. Czwarty interwał wchodzi jeszcze sekundę szybciej, a mnie się micha cieszy, bo czuję że ten ostatni nie będzie gorszy. Biegnę go jak zawsze bez międzyczasów, jednak dzisiaj nie dociskam na końcu. Mimo to urywam jeszcze dwie sekundy, zegarek pokazuje 3'27", a ja wiem że to nie był maks. Na końcu dorzucam 400 metrów schłodzenia i potem 800 metrów spokojnym tempem do domu.
Odczucia: Bardzo mnie cieszy, że jest progres. Podobne czasy miałem dwa miesiące temu, jednak tam przerwa była 3 minuty, a dzisiaj 2'40" i czułem się po nich mniej zmęczony niż w czerwcu. Forma chyba lekko drgnęła w górę. Oby trend się utrzymał

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,79 25:01 05:13
1,00 03:32,5 03:33
0,43 02:42 06:17
1,00 03:30,7 03:31
0,44 02:39 06:02
1,00 03:30,1 03:30
0,45 02:39 05:54
1,00 03:29,1 03:29
0,45 02:40 05:54
1,00 03:27,5 03:28
0,44 02:25 05:30
0,84 03:58 04:43

Całość:
12,84 59:34 04:38

Waga: 80,0 kg

Plany: Jutro na longu spróbuję parę kilometrów TM wpleść i zobaczyć jak to wygląda.

[sosik]

Sobota ( 26.08.2017 05:22 )

Bieg długi: 13 km BS + 10 km TM

Pospałem sobie do piątej. Potem spokojnie przygotowałem się do treningu. W planie coś dłuższego z kilkoma kilometrami tempa maratońskiego. Początek jak zwykle bardzo spokojnie. Potem lekko przyspieszyłem, to zaczęły odzywać się jelita. Na 7 km wizyta w wc na stacji benzynowej i potem biegło się jeszcze przyjemniej. Po 13 km dotarłem na moją 600 metrową pętelkę, gdzie chciałem zrobić kilka kilometrów po 4'10". Zacząłem spokojnie, jednak nogi całkiem fajnie podawały. Pierwszy kilometr w 4'06". Stwierdziłem, że lecę dalej na tej intensywności. Potem 3 km w totalnej mgle, która właśnie opadła na ziemię. Fajne uczucie, jak ci się świat "rysuje" dopiero 10 metrów przed tobą. Pierwsza piątka wchodzi w 20:20. Całkiem fajnie to idzie. Na 6 i 7 rozpętała się ulewa. Momentalnie przemokłem do suchej nitki. Koszulka i getry się "przykleiły". Mimo to tempo utrzymałem, a nawet delikatnie przyspieszyłem. Cały czas grzecznie i pod pełną kontrolą. Druga piątka weszła w 20:06 i cała dyszka w 40:26. Na końcu czułem, że jeszcze trochę bym mógł tak pobiec. Na końcu dorzuciłem trochę ponad kilometr spokojnym tempem do domu.
Odczucia: W tym momencie najsłabsza jest głowa. Cały czas zachowawczo i trochę bojaźliwie. Dzisiaj miałem obawy czy machnę chociaż piątkę po 4'10". Jednak wszystko pryska, jak przyspieszam i widzę, że nogi fajnie podają, płuca ładnie pracują, a moje obawy są bezzasadne.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,03 26:37 05:18
5,27 26:12 04:58
3,26 15:59 04:54
10,00 40:26 04:03
1,17 05:50 04:59

Całość:
24,73 1:55:04 4:39

Waga: 78,9 kg

Plany: Jeszcze do końca nie wiem. Muszę sobie zrobić rozpiskę na najbliższe 4 tygodnie.

Tydzień: 107,62 km; 08:38:22 [hs]; 4'48"/km; 5 treningów.
Wyszedł w sumie lekko mieszany tydzień. Zaczyna wyglądać to dobrze. Na nogach ponad 100 km w tygodniu nie robi już żadnego wrażenia. Teraz trzeba zacząć głowę nastawiać bardziej pozytywnie.
W przyszłym tygodniu 5 treningów i też pewnie koło setki przebieg. Jednak więcej ciągłych i około maratońskich.