ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

PT 07.07.2017

Spokojny, regeneracyjny BS z synem towarzyszącym na rowerze. Bardzo miło się to biegło - 9,7 km, 5:56, 138/151.

SB 08.07.2017

W sobotę planowałem trochę dłuższy i cięższy trening, z wpleceniem w niego siły biegowej. Całość 15,72 km (5:34, 142/171), w tym po 5 serii defilady, skipu A,C oraz około 180 metrowych podbiegów. Podbiegi były biegane żwawo, ale bez szaleństwa po około 4:30-4:40. Po zakończeniu podbiegów, które były ostatnie w kolejności jeżeli chodzi o siłę biegową dorzuciłem szybsze 4 km. Powiedzmy, że w tempie około maratońskim między 5:05 a 5:20. To był całkiem udany trening.

Minus taki, że strasznie w niedzielę miałem pospinane achillesy, dzisiaj już przeszło. Wczoraj myślałem o regeneracyjnej piątce, ale miałem cały dzień gości i trochę pochodziliśmy. Stwierdziłem, że to wystarczy tym bardziej, że tygodniowy kilometraż wyniósł 45 km. Chcę stopniowo go zwiększać.
Podsumowując tydzień to:
-45,6 km
-średnie tempo 5:36
-średnie tętno 75%
-ćwiczenia 1h20m

[ziko303]

WT 11.07.2017

Kolejny spokojny BS - 9,5 km, 5:48, 139/148. Pierwszy test nowych butów Nike Air Elite Zoom 9 (chyba taka jest pełna nazwa). Odczucia bardzo pozytywne.

ŚR 12.07.2017

W planie miałem 8 km tempa maratońskiego, chociaż trochę się obawiałem czy nie zrobić jednak 6 km. Noga jest w coraz lepszym stanie, ale jednak obawy są. Ostatnie tygodnie gdzie biegałem mało i wolno też robią swoje. Dylematów było zresztą więcej, bo prognoza wskazywała na deszcz i zaświtało mi w głowie czy nie przełożyć treningu na czwartek. Ostatecznie jednak odpędziłem wszystkie te myśli i wyszedłem trzymając się pierwotnych założeń. Deszcz oczywiście spadł, ale był znośny i raczej pomagał niż przeszkadzał. Poszczególne odcinki wyszły jak niżej:

1. 2 km / 6:00 / 129/139
2. 8 km / 5:10 / 157/168
3. 4 km / 5:35 / 147/160

Tempo maratońskie mam ustawione w widełkach 5:10-5:19. Wczorajszy odcinek pobiegłem w narastającym tempie.

To już całkiem fajny trening był. Piątek, sobota planuję BSy (jeden z przebieżkami) w niedzielę chciałbym pobiegać na bieżni. Tydzień powinien się zamknąć w okolicach 50-55 km.

[ziko303]

PT 14.07.2017

BS 8,7 km, 6:00, 137/148. Ciężko to poszło, wolne tempo i drewniane nogi, ale z każdym kilometrem lepiej. Dobra, aktywna regeneracja.

SB 15.07.2017

Zdecydowanie lepiej niż w piątek, chociaż pogoda gorsza. Dorzuciłem 8 przebieżek. Całość 8,8 km, 5:42, 146 (maksymalnego nie podaję, bo znowu na początku ześwirował czujnik)

ND 16.07.2017

W planie pierwsze interwały po kontuzji. Plan od razu ambitny czyli piramida od 4 okrążeń do 1 i z powrotem do czterech. Tempa od okolic HM do T3. Jedno okrążenie ma około 320 m. Wyszedłem prawie w południe więc upał konkretny, na szczęście zabrałem z sobą bidon z wodą. Na bieżni jak to na bieżni, ktoś gra we freesbee, matka chodzi z wózkiem wpatrzona w komórkę, dzieciaki przebiegają drogę. Jednym słowem witamy w Cebulandii
Niestety kompletnie nie czuję tych szybszych temp. Zaczynałem zawsze za szybko, potem korygowałem i to oraz pogoda sprawiły, że nie dałem rady w 100% domknąć treningu. Wyglądało to tak:

1. 1,26 km; 5:49 (4:38 min/km) p.3'
2. 0,94 km; 4:08 (4:24 min/km) p. 2,5'
3. 0,64 km; 2:43 (4:17 min/km) p 2'
4. 0,32 km; 1:14 (3:49 min/km) p 1,5'
5. 0,31 km; 1:12 (3:50 min/km) p. 1,5'
6. 0,32 km; 1:17 (4:04 min/km) p.2'
7. 0,63 km; 2:42 (4:19 min/km) p. 2,5'
8. 0,95 km; 4:20 (4:33 min/km) p.3'

Razem z dobiegiem i powrotem wyszło prawie 12 km. Mimo wszystko jestem zadowolony z tego treningu.

Tydzień zamknąłem 53 km, 5 treningami biegowymi i ćwiczeniami (łącznie 1h20 min).

[ziko303]

WT 18.07.2017

BS 8,7 km, w raczej słabych warunkach (gorąco, parno). Biegło się tak sobie, średnie tempo 5:59, tętno 140/154.

ŚR 19.07.2017

W planie BD w okolicach 20 km. Pogoda paskudna, duszno i parno. Na szczęście zabrałem półlitrowy bidon i pieniądze. Dokupiłem jeszcze malutką colę (200 ml pierwszy raz taką widziałem - stworzona dla biegaczy) i pół litra wody z sokiem cytrynowym z Żywca. Pierwsze 10 km to masakra, zatrzymywałem się kilka razy na picie i krótki odpoczynek. Poza wodą wziąłem też (co rzadko robię) odtwarzacz mp3 i muzyka jakoś pozwoliła mi to przetrwać. Kolejne 8 km pobiegłem już szybciej, zrobiło się już dość późno i trochę bardziej rześkie powietrze sprawiło, że tempo wzrosło do 5:30-5:20. Generalnie jednak męczarnia. Ostatecznie 18 km, 5:44 i 148/169!

CZW 20.07.2017

Zdecydowanie najprzyjemniejszy bieg z tych trzech. Wyszedłem dość późni i warunki były już znośne. BS + 9 przebieżek. Po przebieżkach dorzuciłem jeszcze jeden szybszy kilometr po 4:58. Całość 8,7 km, 5:35, 143/163.

[ziko303]

SB 24.07.2017

W planie miałem crossowe bieganie na górce przy Bardzkiej. Piątkowy wieczór/noc spędziłem brykając na koncercie Kultu, więc sobota należała raczej do ciężkich dni. Do tego skwar straszny, wyszedłem około 9.00 a czułem się jak w południe. No nic jakoś doczłapałem do górki, taką trochę okrężną drogą - wyszło 5 km w średnim tempie 5:48. Średnie tętno poszybowało aż do 152, więc wiedziałem, że będzie ciężko. No nic, ruszyłem na pierwszą pętlę na górkę, ale w połowie okazało się, że wąska ścieżka tak zarosła roślinami, że nie dało się tam biec. Cóż byłem uratowany Zbiegłem z górki i miałem dylemat co dalej, wrócić do domu (3 km) czy pobiec trochę dłużej. Wybrałem tę drugą opcję. Pozwiedzałem trochę okolicę, przechodząc co jakiś czas w marsz. Woda w bidonie prawie się zagotowała, podobnie jak moja głowa. Ogólnie masakra. Łącznie 13,25 km, 5:53, 156/184!!

Niedzielny trening mi niestety wypadł, bo musiałem pojechać z młodymi do babci. Tydzień 49 km, w 4 treningach.

Ten tydzień planuję mocny: dzisiaj tempo progowe, w środę start w City Trail on Tour na 5 km i niedziela jakieś 20-22 km z dłuższym odcinkiem w tempie maratońskim. Powinienem się zakręcić w okolicach 60-65 km przebiegu.

[ziko303]

PN 24.07.2017

Nietypowo zaczynam tydzień o treningu jakościowego. Zaplanowałem tempo progowe w sekwencji 1,5 km - 3 km - 1,5 km. Ustaliłem sobie widełki tempa między 4:35 a 4:45. Na początek prawie 4 km rozgrzewki i ruszyłem na pierwszy odcinek - wyszło po 4:40. Przerwa miała być 3 minutowa, ale chciałem rozpocząć po przekroczeniu ulicy na światłach, więc wyszło około 30 sekund dłużej. Podczas drugiego odcinka stwierdziłem, że nie zrobię 3 km, bo będzie to wymagało zbyt dużej intensywności. Pogoda co prawda była lepsza niż podczas ostatnich dni, ale jednak duchota robiła swoje. Podzieliłem ten odcinek na 2, przerwa pewnie około 3 minut - średnio 4:41. Ostatni odcinek pobiegłem nieco szybciej 4:34. Powrót do domu 5 km i całość 15,4 km. Na odcinkach progowych tętno średnie około 165 maksymalne 172. Poczułem ten trening w nogach.

WT 26.07.2017

BS 9,7 km, 5:47, 137/153. Na początku drewniane nogi, w miarę kolejnych kilometrów coraz lepiej. Przyśpieszyłem trochę na ostatnich 2-3 km stąd tętno maksymalne powyżej 150.

Dzisiaj planuję start kontrolny w City Trail On Tour na 5 km. Cudów nie oczekuję, tym bardziej że na miejsce startu chcę pojechać rowerem (około 17 km).

[ziko303]

City Trail On Tour - 5 km


Na miejsce startu do Lasku Osobowickiego wybrałem się na rowerze, z domu mam tam jakieś 16 km. Po przyjeździe na miejsce, jak zsiadłem z roweru czułem lekko uda, pierwsze kroki były jakieś takie sztywne (nie jeżdżę praktycznie na rowerze). Pogoda wydawała się znośna, około 20 stopni i zachmurzone niebo. Zrobiłem krótką rozgrzewkę, jakieś 1,2 km i trochę rozciągania i ruszyłem na start. Okazało się, że w lesie panują trochę gorsze warunki, to znaczy było duszno i parno. Trasa też lekko grząska z kałużami. W sumie to nie wiedziałem na co się nastawić jeżeli chodzi o wynik. W końcu ruszyliśmy, mimo tego że stałem gdzieś tak w pierwszej ćwiartce stawki na początku było sporo wyprzedzania i ciasno. Sytuacja unormowała się gdzieś po kilkuset metrach. Złapałem się jakieś grupy dziewczyn i lecieliśmy. Pierwszy kilometr (podaję wszystko wg Garmina, nie oznaczeń) wyszedł w 4:37 i czułem, że to może być ciutkę za szybko. Dwa następne lekko wolniej, bo po 4:40 i zaczęły się wyraźne problemy oddechowe, czułem że ta duchota powoduje, że moje płuca dostają za mało tlenu. Gdzieś w okolicach 3 km zaczął się lekki kryzys. Czwarty kilometr był najwolniejszy - 4:43. Zbierałem siły na finisz. Przycisnąłem w zasadzie dopiero na jakieś 200 metrów przed metą, gdzie swobodnie wyprzedziłem 2-3 zawodników. Ostatni kilometr już w tempie poniżej 4:30. Czas netto na mecie 22:48, 112 miejsce na około 450 zawodników i mój najlepszy wynik na tej trasie. Oczywiście bieg nie ma atestu i jest trochę niedomierzony, ale odnosząc się do wcześniejszych startów jest wyraźny progres. Dodając do tego warunki w powietrzu i na trasie, myślę że na asfalcie przy tej samej intensywności urwałbym jeszcze z 15-20 sekund czyli zbliżyłbym się do życiówki. Wygląda na to, że trening idzie w dobrym kierunku.

[ziko303]

CZW 27.07.2017

Spokojny BS 7,5 km, 5:55, 140-146.

ND 30.07.2017

W końcu trzeba zacząć biegać co 20+, bo maraton jest coraz wyraźniejszy na horyzoncie. Plan na dzisiaj zakładał 22 km i praktycznie udało się to przeczłapać. Warunki były masakryczne, wybiegłem około 9.30 i już żar lał się z nieba. W zasadzie pokonywałem dystans w interwałach 2,5 km. Przerwa na chwilę oddechu i picie. Wypiłem łącznie około 1,8 litra płynów. Średnie tempo od bardzo wolnego do wolnego Poszczególne piątki po: 6:11, 5:59, 5:48 i 5:43. Średnie tętno 149, maksymalne 176! Dzięki temu treningowi indeks Marathone Shape w Runalyze podniósł mi się do 39%

Tydzień wyszedł dobry - 60 km + 1h ćwiczeń różnych. Do tego jakieś 35 km na rowerze. Lipiec zamykam już również sensownym kilometrażem 227 km. W przyszły weekend planuję kontrolną 30-stkę, chociaż patrząc na prognozę pogody mam wątpliwości, ale cały tydzień ma być afrykański .

[ziko303]

WT 01.08.2017

Dalej niemiłosierny upał i duchota, wyszedłem dopiero po 20, a i tak człapiąc w okolicach 6:00 byłem cały mokry. Po jakimś czasie trochę się ochłodziło i naszła mnie ochota trochę przyśpieszyć, więc wyszedł dodatkowo taki 3 km BNP - 5:39-5:23-4:55. Całość 9,4 km, 5:46, 144-178.

I nie mniej ważne od treningu - sprawiłem sobie przedwczesny prezent urodzinowy - Garmin 735xt. Ale cacko

ŚR 02.08.2017

Pierwszy trening z nowym zegarkiem, więc miałem trochę zagwozdkę co pobiec, żeby go dobrze przetestować. W końcu stanęło na tym co planowałem wcześniej czyli 10x315 metrów na bieżni. Dobieg około 3 km i potem część zasadnicza. Tradycyjnie na bieżni stoi kobieta i obserwuje jak syn gra w piłkę. Po 7 powtórzeniu zrozumiała o co chodzi, a raczej była zdegustowana moim lejącym się potem i zrobiła dwa kroki w przód. Powtórzenia w przedziale 1:17-1:19, czyli tempa w okolicy 4:05-4:15. Niestety nie jestem w stanie na bieżni jakoś lepiej tego kontrolować, ale też i nie o to chodzi żeby każde było w idealnie takie samo.

Piątek i sobota BSy i w niedzielę planuję kontrolną trzydziestkę.

[ziko303]

PT 04.08.2017

Bieg regeneracyjny 8,5 km, 6:04, 139/151. Dalej duchota. Wieczorem jeszcze 10 km na rowerze, do ZaZoo Plaża, nawadnianie i powrót 10 km. W drodze powrotnej oczywiście przydarzyła nam się guma o 1 w nocy. Wolę jednak bieganie niż rower

SB 05.08.2017

BS + przebieżki 6x +- 20 sekund. Całość 8,8 km, 138/151. Nadgarstkowy czujnik tętna w Forrunnerze 723xt gubi się kompletnie przy przebieżkach. Zresztą podkreślano to w recenzjach. Dla mnie to nie problem, bo w tej jednostce nie ma to większego znaczenia. Natomiast brak paska, szczególnie w tych upałach to brak obtarć, więc wolę to niż dokładny pomiar.

06.08.2017 Kontrolna trzydziestka - Wrocław

Obawiałem się tego biegu, bo od maratonu w Rotterdamie na treningu nie przebiegłem nawet 25 km. Na szczęści "bogi biegaczy" się zlitowały i dzisiaj spadła temperatura do około 20 stopni, trasa w w większości w cieniu, bufet na każdy okrążeniu czyli co około 6 km. Warunki idealne żeby pobiec taki dystans. A no i bieg za darmo Na miejscu pojawiłem się na 15 minut przed startem, sprawnie odebrałem numer i ustawiłem się na starcie. Plan był taki, żeby zacząć wolno i jak będą siły przyśpieszyć. Tak też zrobiłem i biegłem sobie w okolicach 5:40. Trochę przerażała mnie wizja 6 okrążeń, ale miałem w kieszeni odtwarzacz mp3 jakby była nuda. Ostatecznie go nie odpaliłem Gdzieś tak na ostatnich dwóch okrążeniach zacząłem przyśpieszać i bieg stał się mniej komfortowy. Na każdym bufecie przechodziłem do marszu i odświeżałem się gąbką i sporo piłem. Po 3 okrążeniu wziąłem żel. Ostatnie dwa okrążenia i dobieg do mety to już tempo maratońskie czyli okolice 5:20. Ton rywalizacji nadawał Arek Gardzielewski i chłopaki z Wrocławskiego Iten. Wszyscy jak widziałem dobiegli w okolicach 1:47 (o ile wyniki są dobre, bo mnie chyba nie złapało na ostatnim kółku i mam czas 2h i 18 miejsce ). Końcówka w moim wykonaniu już naprawdę mocna ostatnie 5 km - 5:11, 5:18, 5:11, 5:00, 4:52, nadprogramowe garminowe 300 m po 4:35. Tętno na końcówce 191 Wg mojego pomiaru:
-30,28 km
-2:46:41
-5:30 średnie tempo
- 156/191 tętno

Jestem bardzo zadowolony

Super treningowy tydzień - 67 km. Przyszły będzie trochę regeneracyjny, od soboty będę już na wakacjach. Tam ze względu na pogodę raczej jakiś mocniejszych jednostek nie będę biegał. Wracam i wrzesień mocno startowy. Obym się nie rozsypał znowu

[ziko303]

WT 08.08.2017

Spokojny bieg regeneracyjny 8,6 km, 6:04 min/km, 135/141. Zmęcznie po 30stce odczuwalne, ale nie jakieś mocne.

ŚR 09.08.2017

Tak się zastanawiałem co pobiec i czy jakiś akcent zrobić w środę czy w czwartek. Ostatecznie wybiegając z domu postanowiłem, że spróbuję pobiec jakieś BNP w granicach 7 km. Pomimo, że pora był już dość późna (około 20) duchota straszna. Jakoś udało się jednak pobiec to BNP zaczynałem bardzo wolno czyli 5:57, kolejne kilometry 5:42, 5:33, 5:20, 5:03, 4:54 i 4:30. W końcówce tętno 185. Dołożyłem jeszcze około 3 km BS i całość zamknąłem po 10,3 km. Biorąc pod uwagę warunki dobry trening. Jutro chyba pobiegnę około 16 km, w tym chcę wrzucić trochę siły biegowej.

[ziko303]

CZW 10.08.2017

Posłuchałem jednak swojego organizmu i zrobiłem BS w okolicach 10 km, 5:55 i 138/147. Czułem skumulowane zmęczenie po 30stce i wczorajszym treningu.

Od soboty będę na wakacjach, planuję oczywiście biegać (kursy już wgrane do zegarka ) natomiast nie zakładam jakiś konkretnych jednostek treningowych. Będzie trochę górek, więc siła biegowa wpadnie. Jak warunki pogodowe będą znośne to przyśpieszę, jak nie będę wolno biegał zwiedzając okolicę. Relive się przyda, postaram się zrobić parę zdjęć i będzie fajna pamiątka. Co do dystansów to najdłuższe biegi nie powinny przekroczyć 20 km.

[ziko303]

ND 13.08.2017

Pierwszy bieg wakacyjny, od razu dość mocno https://www.relive.cc/view/g13523548204. Niestety nie załadowały mi się zdjęcia, bo dopiero po biegu zainstalowałem Relive na komórce (zakładam, że to była przyczyna). Szkoda bo okoliczności przyrody były piękne. 15,9 km, średnio po 5:58, ale byly kilometry grubo poniżej 5, jak i grubo powyżej 8 min/km. Dół/góra prawie 400 m, tętno 156/184.

[ziko303]

PN 14.08.2017

https://www.relive.cc/view/g13545508671 będę dalej próbował ze zdjęciami Trasa w części taka sama jak dzień wcześniej, ale tym razem ponad 300 metrów w górę na jakiś 4 km, potem w dół. Ostatni kilometr po 4:36, bolało.9 km, 6:14, 151/181. Opuściłem Lombardię na rzecz Ligurii. Cieplej i znowu górki Jutro pierwszy kurs. Co ciekawe pierwsze 2 dni miałem tętno spoczynkowe około 10 uderzeń wyższe, dzisiaj nagle 42 czyli poniżej normy.

[ziko303]

ŚR 16.08.2017

Nowy camping w Ligurii, dalej górki https://www.relive.cc/view/g13591361711. Do trzech razy sztuka i udało się dzisiaj ze zdjęciami. Trasa znowu ciężka a pogoda bez zmian. 14,2 km średnio po 5:39, pod górkę wolniej z górki szybciej. Jest lekka adaptacja bo tętno 155/173, góra/dół ok 350 metrów. Na jutro plan około 13 km.