Trening na zwiększenie pułapu tlenowego VO2max

[szybkielaczki]

Dzień dobry,
na początku chciałbym zaznaczyć, że nie uprawiam biegania zawodowo, a zwiększenie pułapu tlenowego jest mi potrzebne do osiągnięcia postawionych celów w innym sporcie - jeżdżę na rolkach wyczynowych. Podczas startów w zawodach zauważyłem, że bardzo często "nie starcza mi powietrza" w końcówkach przejazdów, z kolei mięśnie nóg, pomimo zadyszki, w dalszym ciągu mają siłę do dalszego wysiłku.

Prosił bym bardzo doświadczonych biegaczy, o napisanie sensownego planu treningowego, gdyż szukając czegoś dla siebie nie mogłem znaleźć dokładnych informacji dotyczących np. czasu przerw pomiędzy bieganiem w czasie treningu itp.

Wiem, że żeby zwiększyć pułap tlenowy wymagany jest trening o ok. 80% swojej maksymalnej wydajności.
Chciałbym biegać 3 razy w tygodniu, po około godzinie.
Czy mógłby ktoś rozpisać, trening określający ilość powtórzeń, czas biegu, oraz czas przerw (marszu, truchtu?) pomiędzy biegiem, tak, żeby łączny trening zajmował coś około 1 godziny.

Kondycja fizyczna dość dobra.
Mężczyzna.
21 lat.
Waga 68 kg.
Wzrost 178 cm.

Z góry bardzo dziękuję za odpowiedź.
Pozdrawiam!

[Qba Krause]

a dlaczego tego treningu nie wykonasz na rolkach, skoro to twoja dyscyplina?

[szybkielaczki]

Wiesz co, szczerzę mówiąc na rolkach nie jest to takie łatwe. Ponieważ potrzebował bym do tego naprawdę bardzo długiej trasy z super nawierzchnią, do której niestety nie mam dostępu w pobliżu. Dużo łatwiej przeprowadził bym ten trening biegając.

Prosił bym bardzo, o napisanie przykładowego treningu biegowego 3 dni w tygodniu po około godzinie, półtorej na zwiększenie pułapu tlenowego.
Doświadczonemu biegaczu napisanie takiego posta zajmie wyłącznie 5 minut, a dla mnie będzie to naprawdę ogromna pomoc.

[Qba Krause]

1. jakie wyścigi na rolkach uprawiasz? chodzi mi głownie o czas zawodów.
2. zrób test Coopera i wróć z wynikiem.

[szybkielaczki]

Wiesz co jeśli chodzi o zawody to tak jak napisałem trenuję rolki wyczynowe, i nie są one rozgrywane w formie wyścigów, a zaś w formie minutowych przejazdów na skateparkach podczas których wykonuje się płynny przejazd z wykonywaniem różnorodnych ewolucji. Chociaż mogło by się wydawać, że 1 minutowy przejazd nie jest żadnym wyczynem kondycyjnym, to z drugiej strony jest to 1 minuta 100% wysiłku po której praktycznie wszyscy zawodnicy są wycieńczeni.

Co do testu Coopera to wrzucę swój wynik za jakąś godzinkę.

[Qba Krause]

kurczę jeśli to jest minutowy wysiłek, to nie ma on wiele wspólnego z Vo2max. tu bardziej przydałby się któryś z kolegów obeznanych z 400m, choć i tak tój przejaz to raczej seria krótkich sprintów przeplatanych kilkusekundowymi przerwami.

w każdym razie ja nie pomogę.

[adam1adam]

Z samej definicji Vo2max (ml o2/min*kg) (x mililter tlenu zuzyte przez minute na kilogram masy ciala) nazuca
sie rodzaj treningu.
1. Zwiekszyc objetosc ploc (ilosc pochlanianego tlenu)
2. zmniejszyc mase ciala
cd.1 kazdy trening HIIT
cd.2 kazdy trening biegowy
w twoim wypadku odpadnie istotny czynnik jak ekonomia np. biegu, ale ta droga nalezy pojsc.

[szybkielaczki]

Dziękuję adam za odpowiedź, poczytałem o treningu HIIT i myślę, że najbardziej spełnia moje wymagania, na pewno go wypróbuję.
Pozdrawiam

[NPA]

Ja bym Ci zaproponował szczególny rodzaj HIIT, czyli bieganie w protokole Tabaty. 20s. pracy / 10s. odpoczynku x8 powtórzeń. Protokół sprawdził się w treningu łyżwiarzy szybkich... Pisze się o nim, że to jedyna procedura, która w tym samym stopniu kształtuje szybkość (siłę) i wytrzymałość. Dla mnie byłyby to mniej więcej 8x100m. Na 10 sekundowej przerwie nie dałbym rady :-D ale Ty jesteś młody więc kto wie...