Pod prąd – czyli Sub 3 po 60

[wigi]

Poniedziałek, 3 lipca - 12km BS, 5:07 (HR 136).
Wtorek, 4 lipca - 12km BS, 5:08 (HR 139).

Piątek, 7 lipca - 12,1km BS, 5:06 (HR 141).

Oj, jestem w dołku, mentalnym i biegowym. Ponownie odezwało się prawe biodro, do tego zaczęło też pobolewać i lewe, ale to niżej, bardziej jakby w samym stawie. Ciągle brakuje sił i chęci do biegania. Miałem robić czasami przebieżki, ale najzwyczajniej nie mogę się do nich przymusić, nie mam na nie siły.
Wygląda to bardzo podobnie jak 2 lata temu, gdy po złamaniu trójki w Łodzi rozsypałem się fizycznie i mentalnie i jesienią już nie zaliczyłem żadnego startu. Mam nadzieję, że teraz będzie inaczej i uda mi się przygotować do maratonu w Poznaniu, czasu jeszcze trochę jest.
W przyszłym tygodniu chcę się wybrać do lekarza, głównie po to, aby skierował mnie na badania krwi. Chciałbym je zrobić w miarę kompleksowo. Podejrzewam u siebie niski poziom hemoglobiny i żelaza. Jakie parametry warto jeszcze zbadać pod kątem osłabienia i braku mocy?
Zamierzam również ponownie odwiedzić fizjoterapeutę.

[wigi]

Sobota, 8 lipca - 12km BS, 5:00 (HR 139).
Coś jakby drgnęło z tętnem i tempem.

Niedziela, 9 lipca - 11,4km BS, las, 5:19.
Od miesiąca nie biegałem w lesie, więc wybrałem się do lasu. Bieganie po lesie zawsze nastrajało mnie pozytywnie, lecz tym razem nie miałem szczęścia. Zamierzałem zrobić ok. 15 km, ale na 6km zaatakowała mnie chmara much końskich. Postanowiłem zawrócić do domu, a że było dziś gorąco i duszno, to bez oporów zaakceptowałem skrócenie treningu. Po przebiegnięciu 8km poczułem ostry, kłujący ból w śródstopiu i musiałem się zatrzymać. Przemaszerowałem ok. 600m, zanim ból ustąpił i mogłem kontynuować bieg. Już kiedyś miałem podobny przypadek z tym śródstopiem, ale nie wiem, jaka jest tego przyczyna.

Tydzień - 59km w pięciu BS-ach.
Przyzwoity kilometraż, w kolejnym tygodniu chciałbym nabiegać ok. 70km.

[wigi]

Wtorek, 11 lipca - 13,7km BS, 4:59 (HR 140).

Środa, 12 lipca - 12,1km BS, 4:58 (HR 138).

Ciąg dalszy klepania BS-ów. Bardzo powoli, ale rośnie tempo rozbiegań na podobnym tętnie.
Do końca tygodnia same BS-y, może z raz dodam przebieżki. W przyszłym tygodniu chciałbym już wprowadzić jakiś lekki akcent.

[wigi]

Czwartek, 13 lipca - 13,7km BS, 4:55 (HR 140).

Piątek, 14 lipca - 13,7km BS, w tym 10 stumetrowych przebieżek, śr. 5:03 (HR 138).

Niedziela, 16 lipca - 18,3km BS, las, 5:06 (HR 140).

Tydzień - 71km w pięciu rozbieganiach.
Plan objętościowy wykonany. W kolejnym tygodniu chciałbym nabiegać 75-80 km i zrobić jeden akcent, może tempo progowe, np. 4x1600m na przerwie 1,5-2 minuty.

[wigi]

W poniedziałek byłem u fizjoterapeuty. Mocno mnie pomęczył i zasugerował 2-3 dni przerwy od biegania.

Środa, 19 lipca - 10km BS, 5:09 (HR 136).
Lekkie rozbieganie po poniedziałkowej wizycie u fizjo.

Czwartek, 20 lipca - 13,7km BS, 5:01 (HR 141).
Podczas treningu pomyślałem, że od dłuższego czasu podczas BS-ów nie kusiło mnie aby przyspieszyć - nie miałem do tego ani sił, ani ochoty, po prostu odwalałam pańszczyznę. Zauważyłem też, że nogi są jakby nie moje - słabo je czuję i do tego nierówno pracują. Pojawiła się myśl, że skoro nie zapisałem się jeszcze na maraton w Poznaniu i skoro z treningami jestem zupełnie w lesie, a czasu na zbudowanie formy jest coraz mniej, to może po prostu nie wystartuję w Poznaniu, a jedynie zaliczę Wrocław jako pacemaker...

Dzisiaj planowałem wyjść wieczorem na kolejnego BS-a, ale w ostatniej chwili zdecydowałem, ze zrobię jednak lekkie progi. Zacząłem, jak zwykle, lekko się rozciągać i przygotowywać do wyjścia na trening. W pewnej chwili impuls - o, jak mi się nie chce... przerwałem przygotowania i... wyjąłem z lodówki butelkę zimnego piwa, którą przed chwilą skończyłem opróżniać. Ech, i tak, póki co, wyglądają przygotowania do jesiennego maratonu...
Jednak ciągle wierzę, że to się szybko zmieni, a wiem, że kluczem do tego jest... głowa.

[wigi]

Sobota, 22 lipca - 13,7km BS, 4:55 (HR 142).

Niedziela, 23 lipca - 18,7km BS, las, 5:05.

Tydzień - 56km w czterech rozbieganiach. Mało.
Nadal pobolewa biodro (dzisiaj w nocy przez nie budziłem się nawet), a po przebieżkach w ubiegłym tygodniu boli też po zewnętrznej stronie pięty. Mam wrażenie, że wizyty u fizjo albo nic, albo niewiele zmieniły.
Ostatnio biegam w temperaturach 21-26 st.C, co zapewne też ma jakiś wpływ na moje "osiągi".

[wigi]

Wtorek, 25 lipca - 4,3km BS + 4 x (1,6km P + 2min tr) +4km BS, łącznie 16,1km.
Ochłodziło się nieco (18 st.C) i postanowiłem zrobić pierwszy mały akcent. Tempo progowe założyłem na ok. 4:05, a weszło kolejno 4:04, 4:03: 4:02 i 3:58. Ostatni odcinek pobiegłem najszybciej, specjalnie dla głowy. Niby nic wielkiego i przecież dość wolno jak na tak krótkie odcinki progowe, ale poczułem powiew optymizmu i nadziei, że jesień nie musi być stracona.

Środa, 26 lipca 12km BS, 5:02 (HR 140).

Czwartek, 27 lipca - 15,7km BS, 4:55 (HR 141).

Jutro wolne.

[wigi]

Sobota, 29 lipca - 20km, BS, górki, 5:14 (HR 145).
Wyjazd weekendowy w Góry Stołowe, trochę zbiegów i podbiegów (po ok. 500m).

Poniedziałek, 31 lipca - 15,8km BS, 4:57 (HR 139).

Tydzień - 64km. 4 jednostki, w tym lekki trening progowy.

Lipiec - 281km. Kilometraż umiarkowany, ale tylko jeden akcent.

[wigi]

Środa (2.08) - 13,7km BS, 4:57 (HR 140).

Czwartek (3.08) - 4,3km BS + 5km M/P 4:09 + 4,3km BS. Łącznie 13,6km, 4:36.
Bałem się tego treningu. Planowałem zrobić 10km w tempie maratońskim ok. 4:20, ale w końcu zdecydowałem zrobić piątkę po 4:15. Po 2,5km, na nawrotce, miałem śr. tempo 4:13 i przyspieszyłem jeszcze, wchodząc na koniec z tętnem w zakres progowego. Niby nic szczególnego, a trening lekko podbudował mnie psychicznie.

Piątek (4.08) - 12km BS, las, 5:03.

Sobota (5.08) - 10km BS, 5:01 (HR 137).

Niedziela (6.08) - 4km BS + 10km BNT + 3,9km BS.
1 - 4:44 - HR 145
2 - 4:31 - HR 150
3 - 4:32 - HR 151
4 - 4:16 - HR 155
5 - 4:05 - HR 159
6 - 4:09 - HR 160
7 - 3:54 - HR 164
8 - 4:17 - HR 169
9 - 3:58 - HR 171
10 - 3:46 - HR 176
Dzisiaj miałem biec spokojnego longa ok. 20km, ale ponieważ ochłodziło się trochę (20 st.C), to zdecydowałem zrobić BNT (bieg z narastającym tętnem, od 145 do 175) na tej samej trasie co zawsze. Biegło się nawet nieźle, choć ostatnie 3km bardzo ciężkie, a szczególnie ostatni kilometr - chciałem nawet stanąć, bo groziło, że narobię w szorty z wysiłku. Jednak dałem radę, bez sensacji. Ciężki trening, szczególnie dla głowy, ale bardzo budujący.

Tydzień - 83km - 6 jednostek, w tym półtora akcentu. Wreszcie przyzwoity kilometraż.

[wigi]

Poniedziałek (7.08) - 10km BS, 5:10 (HR 134).

Środa (9.08) - 4,3km BS + 3 x (1600m P + 2,5min tr) + 5,5km BS. Łącznie 16km, śr. 4:42.[/b]
Przedstartowy "łatwy" trening progowy, tempo weszło po 3:57. Czwarty odcinek takim tempem trudno byłoby domknąć.

Czwartek (10.08) - 12km BS, 4:50 (HR 141).

Jutro wolne, a w sobotę start w 6. Półmaratonie Henrykowskim. Trasa pagórkowata, trudność porównywalna z Półmaratonem Ślężańskim. Patrząc po treningach, to jestem na poziomie podobnym, raczej nie wyższym, jak przed rokiem, a wtedy osiągnąłem tam czas 1:31:42. Nie wiem na jaki czas w tej chwili mnie stać. Pobiegnę na samopoczucie, najlepiej jak potrafię. Liczę na dobry, mocny trening.

[wigi]

Sobota (12.08) - 6. Półmaraton Ślężański - 1:29:02 - 2/28 w M50 i 16/219 w Open.
Do startu podchodziłem ze sporą niepewnością. Ciągle jestem w początkowej fazie przygotowań do jesiennego maratonu i dopiero od trzech tygodni biegałem niewielkie akcenty. Obawiałem się, że mogę nie wytrzymać całego dystansu w tempie ok. 4:15, bałem się cierpienia w końcówce.
W dniu startu czułem się dobrze, do tego pogoda nastrajała optymistycznie. Było raczej pochmurnie, trochę wietrznie, a temperatura na starcie ok. 18 st.C, czyli warunki lepsze niż przed rokiem (21. st.C i słońce). Z doświadczenia wiem, że w takich sytuacjach, gdy nie wiem na jakie tempo mnie stać, do tego na trasie w mocno pagórkowatym terenie, najlepiej biec na tętno - to zwykle bardzo dobrze mi się sprawdza. Tak też uczyniłem. Podbiegi pokonywałem na tętnie 170-172, a zbiegi i płaskie odcinki 165-167. Około czwartego kilometra na podbiegu dogoniła mnie 5-osobowa grupka, z biegaczem z mojej kategorii. Ponieważ biegli tempem tylko minimalnie szybszym od mojego, to postanowiłem na ten najdłuższy podbieg zabrać się razem z nimi. Ponieważ czułem się dobrze, a grupka jakby słabła, to po 2,5km wspólnego biegu postanowiłem zaatakować tuż przed szczytem, zostawiając swojego rywala w tyle. Na zbiegu delikatnie zwiększyłem przewagę (lubię zbiegi - zbiegam szybko) i już nikomu nie pozwoliłem wyprzedzić się do mety, a sam wyprzedziłem jeszcze kilka osób. Praktycznie cały dystans pobiegłem na zbliżonej intensywności, poza ostatnimi dwoma kilometrami, gdzie tradycyjnie przyspieszyłem na miarę swoich możliwości (tutaj już na płaskim 4:05 i 4:00). Kilkadziesiąt metrów przed metą zobaczyłem zegar i szansę na czas poniżej 1:29, przycisnąłem więc jeszcze, ale zabrakło kilku sekund, to jednak nie ma większego znaczenia. Na metę wpadłem bardzo zmęczony ale i zadowolony, z czasem 1:29:02.
Pobiegłem mocno, jak na obecną formę, do tego dobrze rozłożyłem siły na trudnej trasie, czas był również satysfakcjonujący.
Te zawody to kolejny mały krok w budowaniu formy i pewności siebie.


Ostatnie metry przed metą.

Niedziela (13.08) - 10,4km BS-R, 5:30 (HR 127).
Miałem nie biegać po starcie w połówce, ale zrobiłem dyszkę regeneracyjną, aby podbić nieco mały tygodniowy kilometraż.

Tydzień - 69km w pięciu jednostkach, w tym półakcent progowy i zawody w półmaratonie.

W kolejnym tygodniu chcę spokojnie nabijać kilometry (bo ciągłe brakuje objętości) i może raz zrobię podbiegi.

[wigi]

Poniedziałek (14.08) - 11,6km BS, 5:06 (HR 135).

Wtorek (15.08) - 20,1km BS, 5:35.
Godz. 6 rano. Lasy, pola, razem ze znajomymi.
Mimo wolnego tempa ciężko mi się to biegło. To był chyba błąd - biegać po starcie w połówce bez dnia przerwy, nawet jeśli było to wolne bieganie. Myślałem, że zregeneruję się w biegu, a czułem się zmęczony (a może częściowo to sprawa bardzo wczesnej pory treningu).

Wygląda na to, że znam już terminy swoich startów przed maratonem w Poznaniu. Będzie tego nieco więcej niż zwykle. Mam nadzieję, że taka liczba startów kontrolnych mi nie zaszkodzi. Potraktuję je jako dobry, mocny trening (gdzieś czytałem, że start to najlepsza forma treningu).

26.08 - 10km, trasa mieszana, częściowo krosowa
03.09 - 10km z atestem
10.09 - Wrocław Maraton, pacemaker na 3:30
(17.09 - 10km z atestem - jeszcze nie zdecydowałem)
01.10 - 10km z atestem

15.10 - Poznań Maraton - start docelowy

[wigi]

Środa (16.08) - 13,8km BS, 5:06 (HR 133).

Piątek (18.08) - 11,6km BS, 5:07 (HR 139).
Gorąco i duszno.

Sobota (19.08) - 9,9km BS, 4:52 + 12 podbiegów 150m + 2,1km BS, 4:50. Łącznie 16,8km, 5:03.
Podbiegi miałem robić dzień wcześniej, ale było za ciepło. Wchodziły po ok. 35s, na przerwie 1:35-1:45 (zbieganie truchtem i marsz, do spadku tętna w okolice 125)

Niedziela (20.08) - 20km BS, 5:30 (HR 130).
Godz. 6:00. Wybieganie po polach i lasach ze znajomymi. Wolno, do tego kilka przerw na picie i zdjęcia.

Tydzień - 94km w sześciu treningach, głównie spokojne BS-y i raz podbiegi.
Jestem zadowolony z objętości, wreszcie wpadło ponad 90km. Kolejny mały kroczek do przodu.

[wigi]

Poniedziałek (21.08) - 13,8km BS, 4:51 (HR 135).
Ochłodziło się i od razu łatwiejsze bieganie.

Wtorek (22.08) - 4,3km BS + 10km M + 4,3km BS. Całość 18,7km, 4:32.
Ponieważ było chłodno (15 st.C) zdecydowałem się na akcent - dyszkę w tempie maratońskim. Zakładałem, że powinienem dać radę utrzymać tempo ok. 4:15. Pierwsza piątka weszła po 4:10 (HR 158), a druga po 4:08 (HR 163) (tempo wg gps, więc jak często podkreśla jeden z forumowiczów, trzeba dodać jeszcze 2s ). Byłem zadowolony... choć to zaledwie dyszka.
Zauważyłem, ze dobre dla głowy jest biegać nie za mocne akcenty, na miarę aktualnych możliwości, takie trochę mało ambitne. Bo niedomykanie zbyt ambitnych akcentów jest jednak frustrujące.

Czwartek (24.08) - 14, 7km BS, 5:05 (HR 137).
Na rozbieganie wybrałem się do lasu.

W najbliższą sobotę startuję na 10km w Biegu Oborygena w Obornikach Śląskich. Ponoć duża część trasy jest krosowa. Żona namówiła mnie na ten bieg (ładny medal?). Potraktuję go jako trening/akcent (tempo progowe+).

Patrzę na to moje bieganie i ewidentnie brakuje mi długich wybiegań. Oprócz "wybiegania" na maratonie wrocławskim przydałoby się jeszcze ze dwa razy pobiec 25-28km, nie wiem tylko kiedy.

[wigi]

Piątek (25.08) - 12 km BS, 4:57 (HR 139).

Sobota (26.08) - Zawody: Bieg Oborygena, 10,4 km, czas 43:39, 4:12 (HR 170/182). Miejsce: 1/23 w M50 i 20/485 w Open.
Bieg na wymagającej krosowej trasie (głównie w lesie). Starałem się biec na intensywność, a więc kontrolowałem tętno. Początek spokojny, dopiero po 2km rozpędziłem serce do tętna intensywności progowej. Potem już tylko starałem się pilnować tętna, aby nie spadało, a delikatnie rosło. Na podbiegach biegło się ciężko, a tempo mocno spadało, ale wiedziałem, że tak musi być. Praktycznie na całej trasie miałem kogoś przed sobą, była więc motywacja by nie odpuszczać i próbować gonić. Na około kilometr przed metą wyprzedziłem jeszcze 2-3 biegaczy. Przez ostanie 500m miałem blisko za sobą zawodnika, który nie odpuszczał i gonił mnie, musiałem więc wykrzesać resztki sił i mocno finiszować. Nie dałem się już wyprzedzić, a tętno na mecie doszło do 182 - cieszy, że jeszcze mogę wkręcić serce na tak wysokie obroty.
Choć tempo biegu wyszło maratońskie, to start ten mogę potraktować jako mocny trening progowy.


Walka na trasie

Niedziela (27.08) - 12,1 km BS, 5:03 (HR 136).
Spokojne rozbieganie po zawodach.

Tydzień - 81,8 km, sześć jednostek, w tym 10 km M i zawody na 10 km.

Ponieważ już za 2 tygodnie jest Wrocław Maraton, a nie zaliczałem jeszcze żadnego długiego wybiegania, to myślę, czy jutro lub pojutrze nie pobiec ok. 27 km. Z drugiej strony za tydzień mam zawody na 10 km, na ulicznej, atestowanej trasie i może warto byłoby pod nie zrobić jakieś interwały...