Logadin

[Logadin]

05-07-2017

Plan 16km easy + 6x100/100

Miał być wypoczynkowy trucht ale jako, że znajomy miał 10km ciągłego po 4:20 to postanowiłem dołączyć i wyszło BNP. PIerwsze 6km wyszło po 4:45, później biegliśmy razem też stopniowo przyśpieszająć do 4:00 + na koniec zrobiłęm jeszcze mocniejsze 400m w okolicy 3:15. Jako, że wyszło mocniej (16km średnio po 4:26) niż było w założeniach to odpóściłem już przebieżki na koniec.

06-07-2017

Plan 2km easy + 4x100/100 + 4km BC@3:45 przerwa 4minuty + 6x400(1:24)/200 + 2km easy

Cięższy trening, to już robiłem u siebie w domu w Olsztynie. Wpierw 3km dobiegu do stadionu po 5:10. Później klasyczne 400m kółko rozgrzewki z wymachami skipami etc. Następnie przebieżki po 16-17sek i byłem gotów na orkę.
4km ciągłęgo wyszło super po 3:42min/km, później zrobiłę 400m w marszu w ramach odpoczynku i ruszyłem 400-tki.
Wpadały odpowiednio po:
1:18.4
1:18.2
1:19.9
1:21.0
1:20.7
1:18.3
Przerwy 200m w truchcie wychodziło po 1:15-1:40
Odziwo same 400-tki wpadały mega fajnie i sam musiałem się lekko wzbraniać przed mocniejszym dociśnięciem.
Na koniec 3km truchtu powrót do domu.

07-07-2017

Plan 10km easy

Miał być jedynie truchcik, więc wybrałem bieżnię mechaniczną - wyszło 10km po 4:48. Po biegu 1:15h ćwiczeń siłowych i dom. Bez historii.

08-07-2017

Plan 2km easy + 15x200(36sek)/200 + 2km easy

Znów 3km dobiegu do bieżni po 5:10. Później kółko rozgrzewki i byłem gotów na sprinty.
Tuż przed startem podszedł do mnie chłopak trenujący akurat na olsztyńskim AZSie i akurat chciał się dołączyć na parę 200-tek, więc ruszyliśmy razem. Wchodziło odpowiednio po:
0:32.1
0:33.1
0:32.9
0:33.2
0:33.1
0:32.7
0:32.9
0:33.9
0:33.7
0:33.7
0:32.8
0:33.6
0:33.3
0:33.1
0:32.1
Przerwy 200m w truchcie w okolicach 1:45min
Wyszło sporo za szybko (trener się zdenerwował) no ale jak jechaliśmy razem to jakoś tak się samoczynnie szybciej biegło, a jak na pozostałe 9 powtórzeń zostałęm juz sam to nie ma co zwalniać jak poprzednie 6 wskoczyło tak ładnie
Na koniec 4km trucht powrotny do domu po 5:05.
Dzisiaj w planach BC zmienny 20km

[Logadin]

09-07-2017

Plan BC zmienny 1-10km@4:30 11-15km@4:00 16-20km@4:30

Ciężko było się zebrać. W nocy człowiek balował na mieście i wstać lekko nie było. Udało się wyjść akurat w najgorszym możliwym momencie. Punkt 12:00 Ciepło strasznie, słońce świeciło niemiłosiernie. Do tego nie jestem fanem ciężkich długich treningów po Olsztynie - bardzo krosowy bieg to jest i chcąc nie chcąc spore przewyższenia.
Zdecydowałem się zrobić pierwsze 10km po mieście tak by na 11km wbiec już na tartan, tam zrobić mocne 5km i następne 5km znó w miasto tak by skończyć u rodziców na działce i skorzystać jeszcze z basenu syna i schłodzić nogi.
Wyszło całkiem przyzwoicie:
1-10km szły równo średnio po 4:27min/km
11-15km tak jak planowałem akurat zrobiłem na stadionie i też całkiem ładnie średnio wlazło po 3:56min/km
16-20km poszło lekkim BNP bo wpierw biegłem trochę powyżej 4:40min/km by odpocząć po poprzedniej części ale łącznie zamknąłem tą 5-tkę ze średnią 4:23min/km
Na koniec basen i schłodzenie + posiedziałem trochę z rodzicami i synem na działce, a później jeszcze baaardzo leniwe 3km dobiegu do domu po 5:47min/km.

10-07-2017

Plan 2km easy + 4x100/100 + 8km@(3:50-3:55) + 3km easy

Oj tego treningu bałem się od paru dni, a zwłaszcza tego co będzie po poprzednim dniu i 23km gdzie 5-tka szał po 3:56. Dodatkowo chciałem uniknąć tego dnia upalu i czekałem ile się dało. Klasycznie wyszło ch... Ruszyłem po 19, duszno, parno, blisko 27 stopnii i najlepsze - zaczęło padać Wpierw dobieg do stadionu 3km po 5:31 - oj baaardzo się nie chciało szybko tam dostać. Jak najdalej chciałem odkładać cierpienie.
Po dotarciu 400m standardowej rozgrzewki przed szybszym bieganiem i ruszyłem przebieżki. Wszystkie praktycznie w punkt po 17sek.
Zwykle ruszam od razu po nich ale przez tą duchotę i wilgotność już byłem styrany i chciałem jeszcze chwilę oddalić start.
Ruszyłem po minucie-dwóch.
Poszło duuuużo lepiej niż się spodziewałem, nawet mimo tego, że od 2km ciągle zwalniałem. Udało się zamknąć 8000m w 30:48sek czyli średnia 3:51min/km w naprawdę beznadziejnych warunkach pogodowych. Chociaż nie powiem bym na końcu był jakiś świeży. Było ciężko - spokojnie 8/10
Na koniec 3km truchtu do domu po 6:07 - odziwo przy schłodzeniu już nie padało :/

11-07-2017

WOLNE!

Tym razem cały tydz. był ciężki + cały czas wakacje z synem, więc zdecydowałem się po raz pierwszy od baaardzo dawna zrobić sobie faktycznie pełnoprawne wolne, nawet nei zrobiłem najmniejszych ćwiczeń w domu na podłodze.
Najgorsze, że coś zatkał mi się nos i pobolewa gardło :/ Szykuje się bieganie na lekkim osłabieniu przez parę dni. Na szczęście w planach większy kilometraż ale mniejsze prędkości.

W lipcu mam jeden jedyny start - 5km w Biegu Powstania Warszawskiego i cały czas myślę na co spróbować to biec.

[Logadin]

12-07-2017

Plan 8km easy + 10x15/150 podbieg + 6km easy

Zaczęło się podkręcanie tygodniwego kilometrażu. WYbeigłem właściwie siłą woli, bo gardło piecze, kaszel męczy ale chciałem zrobić trening jako, że nie był jakiś szalenie mocny.
Wpierw dobieg do Agrykoli 8km po 5:16, potem miałem spokojnie zrobić podbiegi ale jak już jednym tempem ruszyłem to nie chciałem go zmieniać zwłaszczana jakoś drastycznie wolniejsze.
0:31.7
0:32.9
0:32.5
0:32.1
0:31.4
0:32.6
0:31.9
0:31.5
0:31.1
0:29.6
Jak na mój stan chorobowy weszło bardzo ładnie. Przerwy na zbiegu wychodziły pomiędzy 1:12-1:18
Po podbiegach dalsze 6km po 5:46

13-07-2017

Plan 2km easy + 4x100/100 + 10x1000(3:45) przerwy po 1:45+ 2km easy

Jeszcze rano myślałem czy wogóle robić przez samopoczucie. W południe myśli zamieniły się w wyjście na siłownię by tam to zrobić ze względu na opady. Ale wieczorem jakby się trochę kaszel poprawił i słońce wyszło, więc jednak ruszyłem na tartan.
Wpierw 2.5km po 5:26, ciężko się to biegło i wcale lepie jednak ze zdrowiem nie było. Później klasyczna przedinterwałowa rozgrzewka w truchcie i cztery przebieżki po 17-18sek.
Chwila przerwy i wio:
3:43.5
3:43.3
3:43.3
3:43.5
3:43.3
3:43.2
3:43.1
3:40.9
3:41.5
3:37.8
Więc czasowo bardzo fajnie wpadło, mimo ww. problemów (najgorzej paliło gardło). Trochę dawała o sobie znać krótka przerwa. Robiłem podczas niej akurat 200m dobiegu do początku kolejnego okrążenia i akurat dobieg był taki na styk przez te 1:40-1:45 sek. Nogi po piątym powtórzeniu były już niby z waty ale dalej niosło, gdyby nie stan zdrowotny mega luźny to byłby trening.
To co mnie wkur.... najbardziej to wczorajsze nieokrzesanie na bieżni. Ludzi było kilkadziesiąt klasycnzie z różnych grup treningowych i biegali strasznie, szpalerem truchty na pierwszym torze, nierozglądanie się za siebie przy zmianie torów, marsze po wewnętrznych torach etc....
Rozumiem jeszcze kogoś kto pierwszy raz przychodzi na tartan, ew. gdy nie ma ludzi. Ale nie mogę pojąć takiego zachowania jak to grupy pod opieką trenerów - czy tak ciężko przekazać ludziom których się trenuje podstawowe zasady zachowania? Zwłaszcza, że to nie ich pierwsze treningi tam.
Zgroza.

[Logadin]

14-07-2017

Plan 20km easy

Zwykłe wybieganie, jednak przez ten bół gardła i kaszel szło jak krew z nosa :/ Średnie tempo 5:21min/km na śr. pulsie 140bmp pokazuje jak organizm był zajechany. Skonczyłem przy Agrykoli tam wskoczyłem na Veturilo i dołożyłem 7.5km roweru w drodze po McD i do domu.

15-07-2017

Plan 12km easy + 10x200/200(36 sek) + 3km easy

Dzień zauważalnej poprawy. Lepiej chociaż dalej osłabiony. Wpierw 12km dobiegu do Agrykoli wyszło po 4:46min/km, a tam 200-tki:
0:36.1
0:36.1
0:35.6
0:36.1
0:35.3
0:35.1
0:34.7
0:35.2
0:35.2
0:34.7
Chciałem jak najbliżej 36sek. więc wyszło całkiem nieźle. Przez osłabienie i szybszy dobieg przerwy robiłem 100m marszu + 100m truchtu - wychodziły po 1:40-45min.
Na koniec zmusiłem się do 3km truchtu po tartanie po 5:34 i od razu na Veturilo i niecałe 6km pedałowania do domu.

16-07-2017

Plan 18km @ 4:20min/km

Resztki osłabienia + chciałem koniecznie zrobić też siłownię, więc masochistycznie wybrałem bieganie tego na bieżni mechanicznej :D
Taśmę ustawiłem na 4:17 i wio. Biegło się super. Śr. puls 145bmp, zmęczenie zerowe. Jedynie walka z monotonnią ale wlazło całkiem nieźle.
Po bieganiu 1,5h ćwiczeń i do domu.

17-07-2017

Plan 6km easy + 10x150/150 podbieg + 4km easy

Poniedziałek klasycznie z grupą na kanałku z wcześniejszym 6km dojazdem na trening rowerem.
Easy wskoczyło po 4:58min/km i ruszyłem na Agrykolę. A tam multum ludzi, bo trening złożył się z wizytą księżnej kate i imprezą w Łazienkach, więc podczas podbiegów było lawirowanie pomiędzy zworzącymi ludzi samochodami.
Podbiegi szły równo i całkiem przyjemnie bez jakiegoś niesamowitego rzeźbienia pod koniec:
0:31.4
0:30.1
0:31.6
0:29.8
0:30.3
0:30.1
0:29.9
0:30.3
0:30.3
0:29.1
Przerwa w truchcie wychodziła po 1:10-16min
Po podbiegach pozostałe 4km wskoczyły w 4:46min/km

18-07-2017

Plan WOLNE

A jako, że wolne to wskoczyło 1,5h siłowni i ćwiczeń. bez historii.

[Logadin]

19-07-2017

Plan 20km easy

Wyskoczyłem z kolegą o 18:30 tak by później na 21 wyrobić się na akrobatykę na trampolinach. Jako, że ostatnio ciągły easy biegło mi się bardzo niekomfortowo i długo zdecydowałem się to wybieganie zrobić trochę szybciej. Całość wyszła po 4:45min/km w terenie (min. mocny podbieg na Górnośląską, dwa mosty itp.). Pod koniec nogi czuły już znużenie, a że praktycznie robiłem to na czczo to i nie dziwi zjazd kaloryczny.
Po biegu na skakanie, a później wyszło jeszcze wyjście na miasto.

20-07-2017

Plan 3km easy + 4x100/100 przebieżki + 3x1000m@3:35 na przerwie 3:30min + 3x800@3:25 na przerwie 2:45 + 3km easy

Z zapowiedzi ciężki trening plus nawarstwiło się zmęczenie z wybiegania, skakania i niewyspania przez wyjście z dnia poprzedniego i siedzenie do 3 rano. Wpierw dojazd 6km rowerem na Agrykolę. Rozbieganie klasycznie na kanałku 3km po 5:27min/km i dobieg do tartanu. Tam 200m rozgrzewki w truchcie i od razu przebieżki progresywnie od 18sek do 16sek. Chwila wytchnienia i ruszyły tysiące:
3:30.5
3:30.6
3:31.3
Parę sekund za szybko chciałem trochę zwolnić na ostatnim ale jednak stwierdziłem, że to bez sensu. 3:30min przerwy akurat wychodziły po niecałe 500m truchtu. Nie wchodziło tak lekko jakbym chciał. Zwykle siadał oddech tutaj jednak robiły się nogi z waty ale zwalam to na wczoraj.
Po ostatniej przerwie zaczęły się 800-tki:
2:42.5
2:40.9
2:41.5
Tutaj nogi już mocno żelkowe ale tempo też w stosunku do tego co miało być o 4-5sek na km szybsze. Oddech też już dawał o sobie znać ale nie tak źle jakbym myślał. Pierwsze 400m odcinki wchodziły w okolicy 1:16-18, wiec na drugim kółku mocniejsze zwolnienie szło.
Przerwy były w 200m marszu tak by wyszło te 2:45min.
Na koniec 3km schłodzenia po 5:27min/km
Dzisiaj w planach 14km po 4:15 jutro bieg easy ale chyba połączę go ze startem na 10km w Skaryszaku. W niedzielę ciągły zmienny, więc czeka reźbienie na tartanie.

Cały czas nie mogę się zdecydować co zrobić ze startem na BPW na 5km. Czy jechać z pełnego treningu czy jednak luzować przed - jeżeli ktoś czyta i ma jakiś pomysł chętnie posłucham.

[Logadin]

21-07-2017

Plan 14km @ 4:15min/km

Chciałem dodatkowo poćwiczyć, więc wygrała siłownia i bieżnia mechaniczna. Prędkość ustawiłem na 4:11min/km i wio. Bez historii w miarę stabilnie na średnim pulsie 158 (81% HRmax). Jedyny minus to wyłączona klimatyzacja i lało się straszliwie z człowieka.

22-07-2017

Plan 14km easy

Wyskoczyłem troszkę po 12, więc akurat na fajny skwar. Wygrała ściweżka wzdłuż Wisły, by trochę krosu też było. Wpadło 14.5km średnio po 4:45min/km na średnim pulsie 154 (79% HRmax).

23-07-2017

Plan 16km bieg ciągły zmienny parzyste km po 3:55 nieparzyste po 4:20

I tutaj zebrało się wiele rzeczy przez które treningu nie zamknąłem i musiałem zmienić w trakcie. Głównie w kość dała wczorajsza impreza i brak snu ale dołożyły się dwa poprzednie dni, a raczej ten przed gdzie easy raczej powinno być o 30-40sek wolniejsze. Dodatkowo odwodnienie i nietrafiona kuchnia, która ganiała pół dnia do toalety i na koniec wilgotność i duchota, kiedy ruszyło się po burzy na miasto to biegać.
Już na początku czułem , że ten trening chyba nawet nie ma sensu i postanowiłem biegać na malutkiej pętelce pod samym domem by zobaczyć cyz wogóle jest mocy na jakiekolwiek bieganie.
Zacząłem według planu:
1km 4:16
2km 3:51
3km 4:19
4km 3:55
5km 4:16
6km 3:57

I tutaj powiedziałem stop. Nie było sensu dalej rzeźbić. Średnie tętno na 5km 174, mocna orka. Pewnie gdyby to były zawody w domykaniu treningu to bym zacisnął zęby i leciał ale jako, że nie były powiedziałem pas. Nie chciałem jednak tak kończyć, więc zdecydowałem się na pozostałe 10km na bieg spokojny by się chociaż objętość zgodziła. Wskoczyły po 5:12min/km.

24-07-2017

Plan 3km easy + 4x 100/100 + 4km@4:00/4 minuty przerwy + 4x 800(2:52)/400 + 2km easy

Wpierw standardowo rowerem na Agrykolę. Później 3km dookoła kanałku po 5:08 i zmiana miejsca na tartan. Standardowe 400m rozgrzewki w truchcie i ruszyłem na przebieżki sprawdzić jak się czuje ciało po dniu poprzednim. Wskoczyły bardzo fajnie progresywnie od 0:16.6 do 0:15.2.
Później 1:30min przerwy by się puls uspokoił i ruszyły 4km. Wlazło bardzo ładnie bez jakiegoś rwania tempa po 3:57min/km na średnim tętnie 166.
Przerwy wyszło akurat 400m w spokojnym marszu i można było przystąpić do 800-tek.
2:47.2
2:46.6
2:46.5
2:45.8
Przerwy wychodziły po 3:10-3:30min. Same zaś 800-tki za szybko i to było czuć. Zmęczenie oceniłbym 8/10. Na koniec jeszcze zrobiłem 3km dynamiczniejszego easy po 4:33min/km.

25-07-2017

Plan WOLNE

A jak wolne to siłownia. 1.5h ćwiczeń na górne partie mięśniowe, głównie kalenistyka + niewielkie hantle.
Tutaj mam też pytanie do kogoś obeznanego - czy jest sens w ten dzień ćwiczyć nogi [ wykroki, przysiady, wspięcia etc. ] z obciążeniem, biorąc pod uwagę ilość samych treningów biegowych. Głównie chodzi o to czy te ćwiczenia nie zabiją regeneracji.

26-07-2017

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 6x 400(1:24)/200 przerwa minimum 1:20 + 1km easy

Rowerem rozgrzać nogi na Agrykolę i do roboty. Od razu trucht na tartanie by nie tracić czasu. 2km po 5:48min/km - jakoś nie chciało się zaczynać szybciej. Później 400m rozgrzewki i sprawdzenie świeżości nóg na przebieżkach. Wyszły całkiem sprawnie:
0:14.6
0:15.1
0:15.6
0:15.3
Widać, że noga kręciła. Po setkach przyszło 1:30min odpoczynku by się puls unormował i moża było lecieć 400-tki:
1:18.6
1:16.6
1:17.7
1:15.2
1:16.9
1:15.3
Mega za szybko ale tak lekko się to biegło, że nawet nie myślałem by sztucznie chamować. Przerwy wychodziły po 1:30-1:45min.
Oby tak ładnie kręciły podczas Biegu Powstania to będzie super (wstępnie chciałem pobiec średnio po 3:33-34 na każdy km ale jak to z BPW bywa zadecyduje pogoda i to jak zleci dzień do tej 21).
Na koniec 2.4km po 4:58min/km i na miasto na parę drinków.

[Logadin]

27-07-2017

Plan 12km easy

Chciałem dodać siłownię, więc znów wypadło na bieżnię mechaniczną. 12km po 4:55min/km, później 1h ćwiczeń i finito. Bez historii.
Dzisiaj w planie lekkkie rozbieganie i parę przebieżek, a już jutro BPW i zobaczymy co w nogach siedzi.

[Logadin]

28-07-2017

Plan 6km easy + 6x 100/100

Jako, że chciałem zrobić też siłownię i nie było tego dużo wygrała bieżnia mechaniczna. Ustawione na spokojne 4:57min/km 6km potem 100m odcinki robione w tempie 3:00min/km po 20sek na przerwie w truchcie 40sek.

29-07-2017

Plan Bieg Powstania Warszawskiego 5km

Wpierw koło południa zrobiłem sobie z nudów siłownię, bo jakoś nie potrafiłem tak bez niczego siedzieć. Później o 16 ostatnie przygotowanie startowo-jedzeniowe i późne śniadanie z McD ->
Po nim zostało tylko leżenie i czekanie aż się strawi.
O 19:30 ruszyłem z domu truchtem na start, wyszło 3km + lekka rozgrzewka i zaczęło się oczekiwanie na Rotę i start.
Tutaj lekkie przeklejenie postu z FB ->
"27 Bieg Powstania Warszawskiego na 5km ukończony w 18:05.
Dwie sekundy wolniej niż Bieg Ursynowa ale jednak dla mnie na znacznie trudniejszej trasie - na 4km zabolało najbardziej bo było 14:20min - spory zapas a jednak i tak podbieg zabrał (Sanguszki jednak nie wybacza, ostatni km po 3:44 ).
Mimo, że parę błędów było (przespany pierwszy km i błędne podawanie tempa, czy zbyt lekki zbieg Karową) to jestem bardzo zadowolony. Widać, że 17 z przodu to już tak naprawdę formalność, a ten bieg był robiony z pełnego treningu.
Może przed ultra uda się jeszcze pobiec za tydz. piątkę w Gdańsku
A dzisiaj w planie już mocniejsze 20km, niech tylko temperatura się troszkę uspokoi :D
Dzięki Mateusz Baran za przygotowanie oraz KS KANAŁEK za doping
PS. By nie było, że jednak się gdzieś oszczędzałem, wykaz pulsu (średni z całego biegu 181 co daje 93% HRmax)"
Dla formalności jeszcze międzyczasy:
3:37.8 (GPS podawał aż do znacznika średnie tempo 3:32 i to mnie tak uśpiło :/)
3:28.6
3:38.4
3:35.0
3:44.7
Całość 18:04.5

[Logadin]

30-07-2017

Plan 20km bieg ciągły @ 4:30min/km kilometry 5,10,15,20 @ 3:45min/km

Nie ma wolnego po piątce i dalej mocny trening z dnia na dzień. Upał był okropny + ja cały dzien na rowerach, a wcześniej jeszcze walka z bólem głowy po świętowaniu Biegu Powstania. Więc zbieranie się szło mi jak krew z nosa. O 19 nie było już jednak wymówe, wskocyzłem w auto i wybrałem się do Łazienek.
Tam sobie pomyślałem, że właściwie nie chce mi się gdzieś daleko biegać + cały czas siedzą mi w głowie zawody w biegu 24 lub 48godzinnym, więc idę pomęczyć na tym treningu głowę na Agrykoli na tartanie
Całość podzieliłem sobie na 4 odcinki 4km+1km i co odcinek to zmieniam sobie tor oraz kierunek biegu (na bieżni było pusto, więc nei było z tym problemów).
Tempa odcinków:
1-4km 17:29min @ 4:22min/km
5km 3:37.2
6-9km 17:32 @ 4:23min/km
10km 3:35.1
11-14km 17:32min @ 4:23min/km
15km 3:34.5
16-19km 17:34min @ 4:23min/km
20km 3:37.1

Łącznie 20km średnio po 4:13min/km i biegło się to super lekko. Nawet nie chciało mi się kontrolować odcinków szybkich tylko biegłem tak by było żywo ale bez piłowania.
Jeszcze rok temu było to moje tempo maratońskie i miałem problem na treningach utrzymać je na dystansie 14km.
Dzisiaj w planach wolne, więc siłownia. Jutro czekają mocne 400-tki

[Logadin]

31-07-2017

Plan WOLNE

Więc klasycznie siłownia na górne partie i wypoczynek.

01-08-2017

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 15x 400(1:20)/200 + 3km easy

Warunki pogodowe super gdyby trenować pod MDS'a - 30 stopnii + ani jednej chmurki nad Agrykolą i praktycznie zero cienia.
Wpierw 2km easy po 5:31
Potem 400m rozgrzewki w truchcie i dalej 4x 100/100 po 16sek
I danie główne 400/200 (przerwy na 200m wychodziły po około 2minuty, klasycznie przy tak dużej ilości interwału pierwsze 100m marsz drugie lekki trucht):
1:16.7
1:16.9
1:16.0
1:15.7
1:16.4
1:16.2
1:18.2
1:16.5
1:16.4
1:17.1
1:17.5
1:18.0
1:17.8
1:17.9
1:15.7
Na koniec 3.28km po 4:56
Jak na tą pogodę to jestem miło zaskoczony tym, że dowiozłem te czasy 400m.
Dzisiaj czekam 20km easy, a jutro siła biegowa i podbiegi.

[Logadin]

02-08-2017

Plan 20km easy

Bardzo lekkie wybieganie po wczorajszych interwałach i przed dzisiejszą siłą biegową. Wyszło równe 20km średnio po 5:09min/km. Ogólnie bez historii, biegane na wyczucie by nie było za szybko. Pod koniec lekko już nogi zmęczone się robiły. Zadowolony względnei jestem ze średniego HR przy tym upale na poziomie 140bpm.
Tak naprawdę to już nie mogę się doczekać Biegu Granią Tatr i chętnie bym już zamienił teren płaski na góry.

[Logadin]

03-08-2017

Plan 4km easy + 15x 100/100 podbieg ale nie na max + 4km easy

Jakoś nie chciało się zbierać na Agrykolę do tego miałem też pływanie na wake'u, więc chciałem się jak najszybciej uwinąć. Wygrała siłownia i bieżnia mechaniczna.
Wpiere 4km easy po 4:57min/km
Do podbiegów zająłem też drugą bieżnie do 'zbiegania'. Podbiegową ustawiłem na kąt nachylenia 10% oraz prędkość 3:40min/km - czas podbiegu 20-22sek. Później od razu przeskoczenie z jednej bieżni an drugą i tam odpoczynek 38-40sek w truchcie po 7:20min/km.
Nie było jakiegoś kosmicznego piłowania, więc całkiem nieźle.
Na koniec kolejne 4km easy po 4:57min/km i mogłem uciekać na wake'a.

04-08-2017

Plan 12km easy + 8x 20sek skip A + 5x 100/100 przebieżki

Miły i przyjemny trening. Wygrał tartan na Agrykoli, bo znajomy z klubu akurat tam też biegał swój trening, któy był ciężki, więc chciałem mu potowarzyszyć.
12km easy po 4:53min/km
Potem mocno skip A po 20sek na przerwie także 20sek.
Na koniec przebieżki odpowiednio po:
0:16.6
0:16.3
0:16.3
0:15.6
0:16.5

05-08-2017

Plan 16km easy

Poleciałem przez miasto do Łazienek potem nad kanałek i tartan + stamtąd na koniec od razu na Veturilo i do domu. Wyszło 16km po 4:53min/km

06-08-2017

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 6km BC@3:50 + 2km easy

Oj tutaj spodziewałem się, że może być ciężko. Troszkę mocniejszy zabawowo tydzień wyszedł z rwanym snem i treningi i zmęczenie zaczęło się kumulować akurat na ten dzień już w wyraźnie odczuwalny sposób.
Na trening nie chciałem ruszyć za wcześnie i po obejrzeniu dziennej sesji MŚ z nudów poszedłem na godzinną siłownię + dodałem tam rolowanie z myślą, że może trochę odświeży nogi przed wieczornym treningiem.
Ruszyłem na Agrykolę około 18:30. Wpierw 2km easy wyszły po 5:17min/km. Później 400m rozgrzewki w truchcie i podejście do przebieżek sprawdzić jak odczucia (przy easy była TRAGEDIA), wyszły w przedziale 15-16sek i na szczęście zmęczenie nóg puściło. Przyszło danie główne - 6km ciągłego miało być po 3:50 ale zdecydowałem, że spróbuję polecieć tempem na łamanie 1:20 w HM (3:48). Dystans pokonany w 22:50. Mogłem jeszcze docisnąć zwłaszcza pod koniec ale jakoś niespecjalnie się chciało i tak byłem bardzo zadowolony - chociaż zmęczenie było spore. Najmniej mi się podobał puls.

Na koniec 2km easy po 5:14min/km.
Dzisiaj liczyłem na coś lekkiego jednak w planach czeka 10km ciągłego zmiennego w okolicy 3:50-4:00.

[Logadin]

07-08-2017

Plan 2km easy + 4x 100/100 + 10km BC zmienny (500m@1:55 / 500m@2:05) + 2km easy

Zapowiadało się ciężko po wcześniejszej mocniejszej 6km. Wpierw 2.6km po 5:30min/km, później 400m rozgrzewki w truchcie i przebieżki by sprawdzić zamulenie nóg - wskoczyły po 16sek. Chwilkę odczekałem i ruszyłem na ciągły zmienny - mój najmniej ulubiony trening, strasznie wybija z rytmu do tego odcinki wolne wcale nei są takie wolne i tego odpoczynku co kot napłakał, wolałbym całość biec jednostajnym tempem i tyle. Czasy odcinków:

500m 1:52.7
500m 2:02.8
500m 1:52.1
500m 2:05.6
500m 1:50.4
500m 2:04.2
500m 1:50.7
500m 2:04.6
500m 1:50.7
500m 2:04.8
500m 1:50.2
500m 2:05.0
500m 1:49.8
500m 2:05.1
500m 1:49.2
500m 2:04.8
500m 1:49.5
500m 2:03.6
500m 1:47.7
500m 2:00.4

Łącznie wyszło 39:16min średnie tempo 3:56min/km
Szybkie odcinki - 5km w czasie 18:31min średnie tempo 3:42min/km (za szybko o 8sek na km)
Wolne odcinki - 5km w czasie 20:45min średnie tempo 4:09min/km (za szybko o 1sek na km)

I tak jak myślałem, szybkie biegło się bardzo fajnie, a wolne mocno wybijały i męczyły. Ale ogólnie całość całkiem fajnie i zmęczenie mniejsze niż dzień wcześniej.
Na koniec jeszcze 2.1km po 4:54min/km



08-08-2017

Plan WOLNE

Półtorej godz. siłowni + rolowanie. Możliwe, że jeszcze wieczorem uda się wyskoczyć na trampoliny.
Jutro w planach podbiegi, pojutrze ciągły w drugim zakresie, najgorsza będzie sobota, bo znów ciągły zmienny ale ponad x2 dłuższy

[Logadin]

09-08-2017

Plan 4km easy + 10x 100/100 podbieg (pierwsze 5 powtórzeń 80%, drugie 5 powtórzeń 100%) + 4km easy

Akurat miałem wyjątkowo syna w tygodniu na ten dzień, więc czasu mało i wygrała bieżnia mechaniczna.
Wpierw 4km po 4:45min/km potem podbiegi odpowiednio:
Pierwsze 5 powtórzeń: ustawienia - kąt nachylenia 8%, prędkość 3:50min/km, czas trwania podbiegu 23sek, czas trwania odpoczynku 47sek (trucht po siłowni)
Drugie 5 powtórzeń: ustawienia - kąt nachylenia 10%, prędkość 3:30min/km, czas trwania podbiegu 21sek, czas trwania odpoczynku 39sek (trucht po siłowni)
Teraz stwierdzam, że jednak ostatnie 5 powtórzeń były jednak za lekko (następnym razem kąt podniosę do 12% oraz prędkość do 3:20min/km)
Na koniec 4km truchtu po 5:00min/km

[Logadin]

10-08-2017

Plan 15km @ 4:15min/km

Trening robiliśmy wspólnie z grupą na kanałku. Zanim zaczęliśmy trener powiedział bym jednak zmienił tempo z 4:15 na 4:10. Pogoda zło, godz. 18:15 i temp. w okolicy 30st.
Wpierw rozruchowy 1.5km dookoła kanałku po 5:07min/km i pora była ruszać. Jakoś nie chciało mi się hasać gdzieś daleko, więc wybrałem znów opcję dla chomika i 37.5 okrążenia po agrykolskim tartanie
Czasy każdego z km:
4:07.3
4:11.3
4:07.1
4:09.4
4:07.7
4:09.4
4:09.3
4:07.6
4:09.4
4:06.2
4:07.0
4:07.5
4:03.7
4:07.6
4:07.4

Średnio po niecałe 4:08min/km i musze przyznać całkiem fajnie wlazło biorąc pod uwagę pogodę i stopień odwodnienia (jakoś tak mam, że nie ważne jak długie czy ciężkie treningi robię nigdy w trakcie nie piję) - takie 7/10 w skali zmęczenia.