Jacek, rekreacyjnie: tenis stołowy i bieganie

[jacekww]

M90/14

Założenia: "Test na rycerza" 10x1000m / 2 min przerwy
Tempo wg. trenera 4:10 do 4:00 zależnie od samopoczucia, bez oszczędzania się, ale zacząć tak aby do końca dowieź w zbliżonym tempie, ostatnie 2-3 można lekko zaszaleć

Realizacja:
Rozgrzewka 2,2km, tempo 5:30/km

Bałem się tego treningu, 10x , nawet chciałem trochę ściemnić i ustawić przerwy na 180 sek, ale ostatecznie mówię, żonę oszukasz, trenera oszukasz, siebie nie, w końcu robię to dla siebie - rycerstwo zobowiązuje
Długo się zbierałem po rozgrzewce, poprawiałem aerodynamikę sznurówek itd. wiedząc że jak zacznę to odwrotu nie będzie - pogoda idealna, asfalt idealny, ukształtowanie terenu idealne.
Ruszyłem, pierwszy km 4:10,6, lekko nie było, było w sam raz do zamknięcia, wybrałem asekuracyjnie tą łatwiejszą opcję po 4:10/km, wszystkie weszły na tym samym zmęczeniu na styk.
Bez szarpnięć na równych prędkościach, mocnawo ale bez zarzynania się, tempo dobrane w punkt, ciut szybciej np. 4:05/km już bym się dojeżdżał i nie wiem jak/czy weszły by ostatnie okrążenia.
Przedostatnie poleciałem prawie maks, a ostatnie maks - chciałem poniżej 4:00/km - nie dałem rady.

Przerwy 2 minutowe były idealne aby uspokoić oddech, mimo każdorazowo 20 smarknięć (sorry że musicie o tym czytać, ale w końcu to też mój dziennik na podstawie którego przeprowadzę analizę - a wszystkiego nie spamiętam).




Schłodzenie 2,45km po 5:19/km

Całość 16,2km

Słowa trenera - Jak wykonacie całość – macie papiery na bycie rycerzami - co Wy o tym sądzicie ? - pytam żartobliwie ale oczekuję odpowiedzi poważnych, rzeczowych i szczerych

[jacekww]

M90/15

Założenia: 10km

Realizacja:
Średnio-regeneracyjna dycha w tempie 5:00/km.

Plank 2x120"
Unoszenie nóg leżąc na plecach 2x60 na jedną nogę
Przysiady 1x60

[jacekww]

M90/16

Założenia: 60-70min. progowo po 4:25-4:30/km.

Realizacja:
Założyłem za mocno, w zasadzie to już od początku ledwo dyszałem, biegnąc odsłoniętym asfaltem widząc na horyzoncie majaczący w słońcu Mount Whitney - świeżości mi to nie dodało i tętno szybko wzrosło.
Wiedziałem że nie wykonam, postanowiłem więc w trakcie biegu podzielić dystans, 7,5km utrzymać tempo, powrót się zobaczy.
Dobiegłem do połowy w tempie 4:28/km, byłem wykończony, odpoczywałem ok. 10 min, z powrotem nie miałem już ani sił, ani ochoty gonić lecz jakąś przyzwoitość chciałem utrzymać, wróciłem w tempie 4:42, 7km bo się zakręciłem z dystansem myśląc że to już 7,5km.

Dystans 14,5km, średnie tempo 4:35/km, czas biegu 1:06:30




W jakiejś części na pewno profil trasy na pierwszej połówce dystansu miał znaczenie.



Schłodzenie 750m

Całość 15,2 km

[jacekww]

Wyjaśnienie do treningu 16-go

Wpierw przeczytajcie proszę raz jeszcze co napisałem wcześniej:

Jacek - trzymasz się planu i tylko swoje tempa podkładasz?

Mam zarys działania od Darka, wiem jakie jednostki są najważniejsze i konieczne raz w tygodniu, co trzeba przynajmniej raz na dwa tyg. i staram się ich przestrzegać.
Co niedziela sprawdzam plan na bieżący tydzień i wybieram z niego jednostki nie pokrywające się z priorytetowymi, a resztę czasu mogę wypełniać easy run'em (czego nie robię, bo zazwyczaj robię coś istotniejszego w moim mniemaniu).
Wszystko to układam sobie na 2-3 treningi do przodu, aby sensownie przyjmować i znosić obciążenia, a także dostosowywać do innych elementów życia.
Pewne tempa mam naszkicowane, a pewne zapodaję sobie sam - ale wychodzą raczej w początkowej fazie treningu zależnie od samopoczucia niż jakiś wstępnych ustaleń z tabel

Nie realizuję planu z karki dzień po dniu, linijka po linijce. Poza podstawowymi zaleceniami, sugeruję się planem Mariana interpretując go na swój sposób i tak też realizując.
Nie konsultuję z trenerem każdego metra i każdej sekundy swojego treningu, trener też nie posiłkuje się się tabelami w tym sprawach, choć gdy mam pytania dostaję wyczerpującą odpowiedź.

Wracając do treningu 16-go wokół którego powstało trochę pytań, wykonując go sugerowałem się treningiem dla Mariana:

"70 min wymagająco. Tempo w okolicach 4’50”/km, z możliwym lekkim przyspieszeniem po 8-10 km. Wszystko z rezerwą, nie na maxa."

Być może założeniem trenera nie był bieg progowy, ale uznałem że skoro Marian ma biec trening po 4:50/km + ew. przyspieszając (gdzie półmaraton na czas 100 minut powinien w tempie 4:44/km).
To uznałem że powinienem trening wykonać 60-70min w tempie 4:25-4:30/km, (gdzie półmaraton chcę biec tego nie wie nikt), a że uważam to za tempa progowe dla tych minut to tak to nazwałem (może nie poprawnie)

Po Waszych wpisach zadałem pytanie trenerowi czy obrane przeze mnie założenia były słuszne.
Nie ujawnię chyba nic tajnego jeśli zacytuję tu odpowiedź którą trener mi udzielił, bo ubierając to w swoje słowa mogę źle przekazać treść właściwą.

Pytanie.
Spójrz na mój ostatni trening czy założenia były prawidłowe. Pomijam fakt że ich nie zrealizowałem ale jest to trening ciężki dla mnie i przy niekorzystnych czynnikach (teren, pododa, dyspozycja dnia) może nie wyjść.
Jeśłi chodzi o moją osobę uważam że przy sprzyjających czynnikach powinienem zamknąć 60min po ok. 4:25, a 70 min po ok.4:30. Tak wskazują kalkulatory, Daniels i moja samoocena.

Odpowiedź
Docelowo bieg 10-15 km powinieneś realizować lekko poniżej 4'20''/km. Ale teraz są etapy więc pewnie 4'30''/km jest bliższe rzeczywistości. Patrząc jednak na Twój ostatni trening to było za mocno jak na samopoczucie i warunki. Cały myk polega na tym żeby przebiec ciągiem w wymagającym tempie. Musisz zawsze patrzeć na zadany czas przez pryzmat warunków i samopoczucia. Chodzi o to żeby to było Twoje 85% mocy na chwilę robienia treningu. Zatem podsumowując: ostatni trening nie spełnił swojej funkcji

Powinieneś zacząć po 4'40'' i jak po 7 km byś się dobrze czuł to wtedy można zakombinować przyspieszając ale NIE odwrotnie. Zawsze jak czujesz się gorzej/niepewnie to zaczynaj wolniej a nie szybciej.

Pytanie
Jeszcze raz pomijam temat nie wykonania założeń, a pytam jedynie czy to właściwa jednostka treningowa na odpowiednich tempach - wiem że piszesz często zależnie od dyspozycji w danym dniu - więc czy gdyby była, tak mam rozgrywać ten trening ?

Odpowiedź
Nie przywiązuj się do czasów. Najlepiej biegać na samopoczucie patrząc co kilka kilometrów na zegarek. Taki trening ruszasz z myślą że masz być cały czas na granicy porządnego zmęczenia. Jak widzisz że maleją szanse na skończenie treningu w tempie którym biegniesz to delikatnie zwalniasz. Chodzi o intensywność a nie czas bezwzględny\. Ja czasy podaje bo amator bez doświadczenia musi mieć jakiś punkt odniesienia ale to tylko dla orientacji. Jak polecisz ten trening w 4'10''/km i będziesz w dobrej formie na koniec to tak trzeba latać


Wiem że Wasze zdania mogą być różne, podsumuję tak - Nie ma jednej drogi do celu, dobrze aby znaleźć dla siebie tą najwłaściwszą.


Będę teraz przy treningach podawał czym się sugeruję, aby czytelnicy wiedzieli czy są to założenia trenera, moje czy moja luźna interpretacja założeń trenera.
(Pamiętajcie że są to założenia dla Mariana na 100 minut, chyba że napiszę że dla mnie)

[jacekww]

M90/17

Założenia trenera: 10 km easy run w okolicach 5’30”/km – ma być komfortowo.

10 x podbieg. Wbiegać należy równym i dosyć żywym tempem ze zwróceniem uwagi na technikę i dosyć wysoką kadencję. Lepiej zacząć wolniej tak żeby na końcowych odcinkach nie umierać. Po wbiegnięciu od razu nawrotka i bardzo wolno zbiegamy a w zasadzie to udajemy że zbiegamy prawie schodząc. Istotne jest żeby nie uderzać całym ciężarem piętami, starać się jak najbardziej na śródstopiu. Po zbiegu, dwa wdechy i ponownie ogień, bez odpoczynku.
Po podbiegach odpoczywamy kilka minut w ruchu

Na koniec 1-2 km easy run przechodzący w trucht


Założenia : Run , Podbieg 12x140m/100sek przerwy

Realizacja:
Bieg 9,2km w tempie 4:49/km
Średnie tętno 141




Podbiegi 12 razy po 37/38sek, po wyzerowaniu zegarka dołożyłem jeszcze jeden w 36 sek telepiąc się już na boki.



Schłodzenie 500m 5:20/km, miałem dziwne wrażenie sprężystości w nogach.

Całość 13,4 km


Mam nowy pasek i wreszcie wskazania pulsometra są prawidłowe (tu z podbiegów)

[jacekww]

M90/18

Założenia trenera: Luźne 15 km rozbiegania po 5’20”-5’30”/km. Jeśli będzie lekko szło można trochę przyspieszyć, ale z nastawieniem, że kolejny trening będzie wymagający. Lepiej zatem trochę oszukać na tempie Easy, żeby na następnym treningu nie umierać

Założenia : Easy 10-12km w tempie 5:15/km

Realizacja:
Naprawdę nie chciałem przeginać, bo z tego co czytam to nawet trener ma chwile "słabości"/regeneracji Breaking 2:25
Pilnowałem się bardzo aby na tarczy było przynajmniej 5:xx/km, udało się, 12km ze średnią 5:02/km.

Niestety, średnie tętno 145 przy maksymalnym 184 (wg. wskazania z zawodów) = 79% = WB2 = Brak regeneracji




Całość 12km, a w piątek:

x 10 powtórzeń x ? sekund x 100 sekund przerwy

Czekam na Wasze sugestie ? i nie wierzcie w brak regeneracji, czuję się wyśmienicie a to tylko 400m

[jacekww]

M90/19

Założenia: 10 x 400m / 100 sekund przerwy.
Zagłębiłem się w tabele gdzie Daniels sugerował mi 96 sekund. Zasugerowałem to trenerowi, na co On zasugerował mi, że zapewne Daniels się nie myli to jednak taki "geparg" jak ja powinien biegać 16km/h, co potwierdził też Jaca_CH sugerując że dopiero przy tej prędkości poczuję wiatr we włosach

Realizacja:
Bazując na tych wszystkich sugestiach przystąpiłem do realizacji, gdzie obiad zjadłem dostatecznie wcześnie i w odpowiednio mniejszej ilości.
Niemniej bojąc się głodu przed wyjściem zjadłem trzy garście rodzynek i ruszyłem z rozgrzewką.
Trwała ona 3 km łącznie z odmierzaniem odcinka 400-metrowego, podczas której tętno już mi skoczyło do 142bpm, więc rozbujałem jeszcze serducho dwoma 100-kami do 153bpm i byłem gotów.

Ustawiłem zegarek na interwały 400m x 100 sekund, bo i tak inaczej bym tego nie odmierzył
Dłuższa chwila oddechu i z tętna 90bpm wystartowałem z ułańską fantazją, po 150m zobaczyłem na zegarku tempo 3:30/km i nieźle się wystraszyłem mając na uwadze 8,9,10 powtórzenie, ale ten orkan w moich rzadkich włosach nie pozwalał zwolnić.
I czułem go do końca, nie mogąc się z nim rozstać dołożyłem 11 powtórzenie w 82 sekundy doprowadzając serce do 174bpm i będąc bliski wyrzygania rodzynek.

Czasy: 85 sekund / 87 / 85 / 87 / 85 / 86 / 83 / 87 / 86 / 88 / 82




Uratowało mnie to 100 sekund przerwy podczas której tętno spadało od 95 do 105 przed ostatnim powtórzeniem.





Schłodzenie 2,7km

Całość 10,8 km


Mam tylko nadzieję że zegarek mnie nie oszukał i pomiar dystansu jest prawidłowy, bo jeśli nie to żaden ze mnie gepard - i to mi nie daje spokoju

[jacekww]

M90/20

Założenia: Long, tempo na samopoczucie.

Realizacja:
Bieg po lesie 18,5 km w tempie 5:05/km, średni puls 143.

[jacekww]

M90/21

Założenia: Bieg + podbiegi

Realizacja:
Trochę z braku czasu a trochę i chęci, lekko podmęczony jeszcze wczorajszym longiem, trochę odfajkowałem dzisiejszy trening.
Prawda jest taka że już wyszedłem na niego z taką myślą.

Bieg tylko 3,5 km, tempo 5:00/km

Podbiegi 12x150m, miałem poprzestać na 10 ale zmobilizowałem się jeszcze na 2.
Wbiegałem o sekundę wolniej niż ostatnim razem, dzięki temu tętno spadało do 100bpm, to mimo to nie mogłem się zmobilizować aby pocisnąć mocniej/szybciej w górę.





Schłodzenie 500m

Całość 6 km

[jacekww]

M90/22

Założenia: Wg. Darka trening na ciało i psychikę 3 x 2km / przerwa 3 min.
Tempo dla Mariana i jego towarzyszy 4:15-4:10/km z dużą wiarą że jednak będzie szybciej
Nie pytałem trenera o tempo dla siebie, uznałem że i tak nie będzie dużo lepsze od Ich szybciej
Założyłem 3:59/km biorę w ciemno.

Trener zaznaczył dosadnie że trening ten to test charakteru, ma być konkretne zmęczenie - jak myślisz że już nie dasz rady, to udowadniasz sobie że jednak dasz, robiąc już pachami będąc bliskim "odcięcia".

Realizacja:
Rozgrzewka 2,5km, tempo 4:52/km

Trening wykonałem lecz najważniejszych założeń nie zrealizowałem.

Pierwsze okrążenie, pierwsze metry zacząłem za szybko, wyhamowywałem z 3:45/km, unormowałem tempo poniżej 4:00/km, po 1200m nogi już lekko miękły, puls ponad 160bpm, ciężko dociągnąłem do końca w tempie 3:55/km, puls 169bpm.

Drugie okrążenie, zacząłem spokojniej, nogi już sprężynowały ale długo to nie trwało, 1000m w miarę, potem coraz ciężej, puls rósł, ostatnie 500m to już ogromna walka z dystansem/czasem, zamknąłem w 3:57/km, puls 171bpm.

I wtedy pękłem, mimo iż w przerwie uspokoiłem się do 103bpm, to się poddałem i pobiegłem trzecie okrążenie w odwrotną stronę które było trochę z górki niż biegane w przeciwną.
Widać to po wykresie tętna że pierwszy kilometr jest ciut spokojniejszy i wszedł mi on łatwiej, pomyślałem wtedy że dzięki temu dołożę na drugim, niestety nic takiego nie miało miejsca, mimo że walczyłem nie miałem już z czego, a pewnie i brakło charakteru bo jednak do "odcięcia" się nie zbliżyłem. Zamknąłem w 3:54/km, puls 173bpm (94% maksymalnego)




Mimo iż cyfry się zgadzają to czuję się pokonany, mam nauczkę na przyszłość że nieczyste zagrywki nie wzmacniają mnie psychicznie i nie przygotowują do zawodów bo tam trasy nie odwrócę.




Schłodzenie 2,5km, tempo 5:20/km

Całość 11km

[jacekww]

Bieganie odmładza…

Poddałem się badaniu BIA- analiza składu ciała metodą impedancji bioelektrycznej - polega na przepływie prądu o bardzo niskim natężeniu przez poszczególne tkanki organizmu.
Metoda ta wykorzystuje opór elektryczny tkanek tzw. impedancję. Wysoko uwodniona tkanka mięśniowa posiada zdolność przewodnictwa prądu, w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, stawiającej opór, na tej podstawie obliczany jest skład ciała.
(Szkoda że nie zrobiłem też 2,5 roku temu, myślę że porównanie było by miażdżące)

Nie wiem na ile dokładna jest ta metoda, ale jako że nie mam hopla na tym punkcie a badanie było darmowe więc skorzystałem, na potrzeby mojej wiedzy jako ciekawostki poniższe wyniki odbieram za miarodajne, bo i tak ważne jest samopoczucie a to mam doskonałe

Wiek: 42 lata
Wzrost: 181cm - (przynajmniej tyle było na komisji wojskowej), zakładam że jeszcze się nie kurczę, ani nie ubiłem od biegania.
Waga: 71 kg

BMI: 20,7

Nawodnienie organizmu: 63,7%




Tkanka tłuszczowa: 9,6% - 6,8kg




Tkanka mięśniowa: 85,9% - 61kg




Tłuszcz brzuszny: 3




Masa mineralizacji kostnej: 3,2kg




Metabolizm spoczynkowy: 1826 kCal

Wiek metaboliczny: 27 lat







… mnie o lat 15



PS.
Lat 27, szczupły, muskularny… = rozsądne odżywianie + średnia aktywność fizyczna – Nic więcej, tylko tyle, a może aż tyle.

[jacekww]

M90/23

Założenia: Test sprawdzający.
Trener Darek na początku współpracy zasugerował że dobrze było by w końcówce lipca zrobić sprawdzian na zawodach 5/10km, aby ocenić czy wszystko idzie we właściwym kierunku.
Nie miałem zaplanowanego żadnego startu w tym terminie i nic na siłę nie szukałem, ustaliliśmy więc że pobiegnę testowe 5km na oznakowanej ścieżce biegowej gdzie zrobiłem swoją ostatnią życiówkę 5 maja (20:56).
To ona będzie punktem odniesienia do oceny czynionych postępów, toteż zadeklarowałem swoją determinacją w sprawdzianie.

Realizacja:
Test odbył się na poniższej trasie.

Zrobiłem wszystko co w mojej mocy aby spełniała ona warunki atestu.

Pobiegłem ją na ścieżce biegowej w parku z oznaczeniami co 200m na pętll 2km, dodatkowo przebiegłem z 30m dalej za wyznaczniki kończące i dodatkowo GPS zatrzymałem na 5km i 10m więc nie wydaje mi się abym w jakikolwiek sposób mógł skrócił dystans poniżej 5km.

W tygodniu zawsze biegam pod wieczór, niestety ścieżka ta jest wtedy strasznie oblegana przez co musiał bym być gibki jak Alberto Tomba - przecież byłbym najszybszy - a że gibki nie jestem, to zrobiłem to rano.
Było jak chciałem - oberwanie chmury , więc byłem sam, jednym słowem warunki idealne rekord musiał paść.



Wcześniej zorientowałem się że kurtkę do biegania zostawiłem na działce, wziąłem ręcznik, koszulkę na zmianę i podjechałem samochodem.
Na miejscu 1,5km rozgrzewki i 2 razy dłuższe czekanie na sygnał GPS pod drzewem. Zaczęło robić mi się chłodno, sygnał nie dotarł już tego dnia, trudno (dobrze było by bieg rozłożyć na czynniki pierwsze) biegnę na stoper, znam trasę, pkt 0 i pkt 5000m.

Zacząłem bez kunktatorstwa nie znając średniego tempa, po 400m tętno skoczyło do 164 bpm i miałem myśl aby zrezygnować, szczęśliwie stłumiłem ją w zarodku bo chyba zakończyło by to moje ściganie.
Na oznaczeniach trasy co kilometr sprawdzałem czas, było to o tyle łatwe że punktami odniesienia były 4,8,12,16,20 minuta. Do 4-go kilometra szedłem wzorowo (wg. mojej oceny), byłem na nim z czasem 15:57sek.
Z lekka ukontentowany tym, a w większej mierze z niemocy ostatni kilometr chciałem już tylko dotrwać, nieśmiało marząc o złamaniu 20 minut. Wiedziałem że lekko nie będzie bo 2 i 4 km były z górki, a 1,3,5 pod nią, zadecyduje zdjęcie z fotokomórki.
Początkowe 600m to wspinaczka po koszulkę w czerwone grochy więc chciałem tylko się tam dostać po raz trzeci, tak by nie stanąć kilkaset metrów przed metą, a zafiniszować na samej końcóweczce.



Niestety w końcóweczce zaabsorbowany już byłem dwoma zakrętami 90 stopni gdzie trochę mnie wyrzuciło, zatrzymaniem zegarka i wyłączeniem endomondo (które i tak nic nie zmierzyło), co sumarycznie nie było łatwe oddychając pachami przy tętnie 97% maksymalnego.
Także naśladując Shaunae Miller rzut na linię mety wykonam w walce o medale, a dziś tylko 20:02.




W mojej ocenie jestem bardzo zadowolony, powyższy czas odzwierciedla to co wykonuję na treningach i to na co obecnie mnie stać.
Jestem bliski połowy projektu, wykonałem 22 treningi + 3 kiedy oficjalnie jeszcze do niego nie należałem i chyba to działa.


Tradycyjnie wystarczy mi jeden Wasz głos, aby ten nieoficjalny czas stał się moją oficjalną życiówką



PS. A bez czapki będę jeszcze szybszy bo to już 15km/h i niuanse grają rolę

[jacekww]

M90/24

Założenia: BS

Realizacja:
Bieg po lesie, lekki cross 14km, tempo 5:13/km.

[jacekww]

M90/25

Założenia: BS + podbiegi x10

Realizacja:
9km w tempie 4:49/km, niestety w trakcie zaczęło padać więc same podbiegi przełożyłem na jutro przez co końcówkę pobiegłem żwawiej, a ostatni kilometr w 4:06 co widać na wykresie tętna.



Schłodzenie 0,5 km

Całość 9,5 km

[jacekww]

M90/26

Założenia: Podbiegi x10

Realizacja:
Rozgrzewka 0,5km
Dokończony wczorajszy trening, podbiegi x12, dobrze weszło z rana, ok. 1-2 sek. szybciej niż ostatnim razem co też przełożyło się na wyższe tętno o ok. 10bpm.
Schłodzenie 0,5km






Całość 3 km