Mach82 - komentarze

[AFC]

Hej,

Zastanów się nad wydłużeniem dystansu progowego a później może nad zwiekszaniem tempa? Moim zdaniem lepiej najpierw się wydłużyć w tempie docelowym a dopiero potem przyspieszać.
Jesli chcesz sobie utrudnić bieg progowy to zamień ten trening z podbiegami tzn. We wtorek zrób podbiegi a w środę lub czwartek progowy.
Nie wiem też jaki jest cel tego zwawego BS-a? Przy intensywności 86% hr max to jest tak naprawdę trening tempa maratonskiego, więc wychodzi na to że robisz 3 akcenty na 4 treningi.
Łatwo można się zjechać pomimo że na początku widać z tego fajne efekty.


Wysłane z mojego ALE-L21 .

[mach82]

Dzięki za uwagi. Właśnie zastanawiam jak to by mogło wyglądać po zmianach. Mam tu jednak warunków brzegowych. Ilość kilometrów musi pozostać taka sama albo mniejsza - z mojego planu wychodzi max 57 km - to wystarczająca ilość żeby spokojnie nabiegać 1:35 w półmaratonie. Ilość treningów i dni treningowe nie mogę zmienić, bo inaczej rozwala mi się plan dnia/obowiązki/praca. Jak coś kombinuję z dniami, to zaraz mi się wszystko sypie, co odbija się na ilości snu.

Na chwilę obecną wygląda to tak:

WT rano: próg 6.75 km (4:38/km)
Środa wieczór: BS+podbiegi
Piątek rano lub wieczór: 9 km w 2gim zakresie (4:50/km) - u Danielsa to tempo nieco szybsze niż maratońskie
Niedziela rano: dłuższy BS

Plan miałem taki, żeby półmaraton pobiec w tempie 4:38/km we wrześniu (i poprawić czas na 10km w październiku/listopadzie), więc wraz ze wzrostem formy docelowo powinienem biegać we wtorki szybciej niż tempo półmaratonu, a piątkowy 2gi zakres nieco wolniej niż 4:38/km (docelowe tempo półmaratonu). Dlatego właśnie wolę przyspieszyć na progowym, niż dodać kolejne 2.25 km (40 minut progowego raczej niewiele osób biega na moim poziomie). Teoretycznie mógłbym zamienić dniami podbiegi z biegiem progowym, ale wtedy miałbym 2 mocniejsze akcenty jeden po drugim (środa i piątek) i nie jestem przekonany że to dobry pomysł. W niedzielę mam najwięcej czasu, więc tam wrzucam dłuższy BS.

Tak naprawdę mam 3 mocniejsze akcenty w tygodniu - próg, podbiegi i 2gi zakres. Tyle że czas trwania tych mocniejszych akcentów jest bardzo krótki w stosunku do całości - 31 min próg, podbiegi 20 minut, 2gi zakres 43 minuty, więc lekko ponad 30% z 5 godzin przeznaczonych na bieganie. Niektórzy to w dwóch akcentach mają więcej czasu poświęconego na mocniejsze akcenty.

Coś co mogą zrobić to na pewno zwolnić na części schłodzeniowej po akcentach we wtorek i piątek, bo tam biegną za szybko. Trudno mi wrócić do tempa 5:30-5:40/km po szybszych odcinkach.

[AFC]

Hej,
Jakie odcinki tego progowego latasz teraz?
Tempo masz już grubo na poniżej 1:40 w HM więc tylko kwestia wydłużenia i bedzie dobrze

Wysłane z mojego ALE-L21 .

[mach82]

Progowy to cały czas dystans 6.75 km, co przy tempie 4:30/km daje dokładnie 30 minut biegu. Daniels zaleca 2x20min z przerwą albo 30 minut ciurkiem. Wolę opcję bez przerwy. U mnie progowy to tempo które powinienem być w stanie utrzymać przez godzinę - nie szaleję z tempem.

W ten wtorek pobiegłem treningowo progowy w 4:26/km (kolejne kółka 2.25km w 4:28, 4:26, 4:24) i może miałem dzień konia, ale tempo wydawało mi się do utrzymania przez około godzinę. Ostatnią pętlę w 4:24 kończyłem na średnim tętnie 165 (89% HR max), czyli jakieś 4-5 uderzeń mniej niż biegnąc 10 km.

Z tym wydłużeniem, to co byś sugerował zrobić? Mam 2 miesiące do startu w półmaratonie.

[AFC]

Fajnie że tempa Ci rosną przy tej samej intensywności, pokazuje to wzrost wydolności. Ale połówka ma 21km i tak naprawdę nie wiesz ile powyżej tych 6,75km będziesz w stanie utrzymać to tempo? Nie jestem specjalistą ale może rozważ zmianę na te właśnie 2x20minut z krótką przerwą. Do HM dobre sa też treningi 4x2km, 3x4km, 4x3km w tempie docelowym.
Daje to zawsze jakieś wydłużenie i urozmaicenie.

Wysłane z mojego ALE-L21 .

[mach82]

Tempo progowe jestem w stanie utrzymać przez dokładnie 13.5 km, bo tyle akurat przebiegam w godzinę przy tempie 4:30/km. Półmaraton powinienem być w stanie pobiec tempem ok 4:36-4:40, oczywiście dużo zależy od pogody i formy za 2 miesiące.

W piątki biegam ciurkiem 9 km w tempie niewiele wolniejszym niż szacowane półmaratońskie (w ten piątek wyszło 4:41/km). Wystarczy do półmaratonu? Takie tempo nie wydaje mi się jakoś specjalnie wymagające. Po 9 km zostaje bardzo dużo sił.

Treningi typu 4x2 km w tempie półmaratońskim nie wiem co ma dać. Dużo większy sens widzę w 3x4 km, ale jeżeli już teraz zacznę biegać takie jednostki, to jaki trening będę musiał pobiec za rok jak będę chciał zaatakować 1:30? Tak samo z 2x20 min progowo - świetna sprawa, ale za mocno i za wcześnie. Tak uważam. Podajesz bardzo dobre jednostki treningowe, ale użyję je najwcześniej w przyszłym roku jak obecne jednostki treningowe przestaną działać. Podobne podejście ma Skarżyński. Wiem że wprowadzając te jednostki teraz mógłbym atakować 1:35 w HM, ale za max 1-2 lata się zatrzymam, bo mam czas na max 4 treningi w tygodniu. Zostając dłużej na lżejszych jednostkach treningowych uważam że więcej zyskuję długoterminowo (dłuższa progresja wyników)

[ziomo]

polecam przeczytac calosc :P

[keiw]

Lubię te Twoje podsumowania w runalyze i pozwoliłem sobie o tym wspomnieć w wątku poświęconemu temu dziennikowi: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=14&t=55881

Rozumiem, że JOG oznacza bieg spokojny - BS?

Ostatnio się trochę głowiłem nad ustawieniem typów treningów biegowych w runalyze i na razie mam coś takiego:

[ziko303]

O czy dobrze widzę, że można dodawać "swoje" rodzaje treningów? czy możesz mi napisać jak to zrobić?
Z góry wielkie dzięki. Też od jakiegoś czasu jestem fanem runalyze

EDIT: już znalazłem

[keiw]

ziko303 - jak pytałeś to już akurat to opisałem -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php ... t=#p910616

[mach82]

U mnie Jog to właśnie BS. W sumie od jakiegoś czasu zabieram się za poprzestawianie tego w Runalyze, ale właśnie dzięki Tobie zyskałem motywację żeby to poprzestawiać jak trzeba, czyli taki misz-masz Daniels/Skarżyński

[Johnny Żuberek]

Cześć
Czytając Twego bloga widzę siebie sprzed 3-4 lat - przynajmniej, jeśli chodzi o analizy. Też uwielbiałem (oprócz biegania) testować nowe narzędzia, widzieć słupki i trendy (zwłaszcza, kiedy był progres). Różnica jest taka, że Tobie nie brakuje samozaparcia, żeby cel realizować. Gratki, pozdrawiam i będę śledził postępy. Myślę, że 1:39 jest spokojnie w Twoim zasięgu

[mach82]

Dzięki za miłe słowa Samozaparcia rzeczywiście mi nie brakuje, chociaż zimą i późną jesienią jest ciężko, ale że teraz pełnia lata, to luzik

Pamiętam jak dobre 1.5 roku temu widziałem na stadionie kobietę po 50-tce - truchtała sobie po trawie w tempie ok 5:30, a ja przy tym tempie dyszałem potwornie. To była dla mnie dodatkowa motywacja, bo zdałem sobie sprawę w jak fatalnej formie się znajduję. Ambicjonalnie rzecz patrząc przegrywanie na zawodach z osobami starszymi ode mnie o 30 lat to też nic fajnego, więc to dodatkowo mnie motywuje do pracy, szczególnie jak jest ciemno/zimno/deszczowo/wietrznie. Oczywiście ogromny szacunek dla tych starszych ludzi - to jest niesamowite co robią. 62 latek na zawodach w maju wyprzedził mnie o 3 minuty na dystansie 10 km (u mnie było 45:24) - czapki z głów!

A że jestem człowiekiem "cyferkowym" to fakt. Patrzę się na te liczby, doszukuję się jakichś trendów, a koniec końców to i tak się okazuje że będąc systematycznym forma rośnie i nie ważne czy pobiegnę tempo progowe 2 sekundy za szybko czy za wolno. Dlatego teraz biegi ciągłe biegam bardziej "na oko", ale na wykresiki patrzę cały czas i szukam symptomów wzrostu formy aby te 1:39 nabiegać

[barozi]

Cześć. Zainteresował mnie Twój dziennik gdyż walczę o podobne cele. W zeszłym roku otarłem się 1:40 w półmaratonie (1:40:55) i minimalnie złamałem 45 minut na 10 km (44:59 ). Widzę w tym roku u Ciebie niezły progres. Większy niż u mnie. Sam układasz plan bazując na Danielsie i Skarżyńskim, czy też korzystasz z jakichś innych źródeł?

[mach82]

Przeczytałem zarówno Danielsa jak i Skarżyńskiego, ale to tylko po to aby mieć pewien ogląd sytuacji, a nie aby się na nich w całości wzorować.

Skarżyński mówi tak - przy 4 treningach w tygodniu pozwalam na max 1 akcent. Ciekawe podejście, ale ja się nie stosuję do tego. Dodatkowo ma treningi nudne jak flaki z olejem - np. do półmaratonu na czas 1:40 jego plan to klepanie dokładnie tych samych jednostek przez 4 miesiące. U Danielsa sezon zaczyna się od szybkich odcinków, ale gdzie jak na śliskiej nawierzchni w grudniu pobiegam coś szybkiego... Mam takie wrażenie że obaj panowie (a szczególnie Skarżyński) biorą trening zawodowców i próbują przerobić go na trening amatorski jedynie zmieniając ilość kilometrów. Ciekawe treningi ma Michał Bartoszak - próbowałem elementów jego treningu pod 10km w 45 min i jak dla mnie miały sens.

Tegoroczny trening to pokłosie zeszłorocznych doświadczeń, gdzie sprawdzałem co u mnie działa najlepiej i co daje najwyższy progres. Dodatkowo widzę na zawodach nad którym elementem muszę popracować. W treningu muszę mieć różnorodność - tzn 3 wybiegania zakończone przebieżkami nie wchodzą w rachubę

To co robię to nic odkrywczego, ale u mnie działa:
- 1 bieg ciągły w szybkim tempie - aby zmęczyć głowę. bo głowa to ważna część sukcesu
- 1 dłuższy BS - długość wysiłku jest też pewną uciążliwością, aczkolwiek bieganie przez 2 godziny w tempie spokojnym to już dla mnie żadna uciążliwość
- 1 interwały - robię kilometrówki jak i 2 km. 400m tylko przed zawodami. Prawie w ogóle nie pracuję nad tzw szybkością, tzn nie robię odcinków 60-100m na pełnym wypoczynku
- BS z podbiegami - brakuje mi siły, bardzo mocno odczułem to na majowych zawodach, gdzie lekka górka i przeciwny wiatr mnie mocno sponiewierały. Z siły biegowej nie robię skipów - są w mojej ocenie zbyt ryzykowne (kontuzje)

Nie robię przebieżek ani jakichkolwiek ćwiczeń uzupełniających. Rozciąganie po biegu to 5 minut i tyle samo przed biegiem. Wiem że nie ma się czym chwalić, ale takie są realia - nie mam czasu na wszystkie elementy, więc wybieram to co uważam za słuszne.

Dla mnie najważniejsze jest to aby zarówno przed interwałami jak i przed szybkim ciągłym być w pełni wypoczętym, bo to dla mnie dwie najważniejsze jednostki i muszą mieć dobrą jakość wykonania. No i bardzo ważna sprawa - systematyczność. Jak nie wyjdę na 1 trening w miesiącu to max, staram się nie robić przerw dłuższych niż 2 dni między treningami. Systematyczność daje mi o wiele więcej niż zastanawianie się czy pobiec 2 sekundy szybciej dany odcinek czy wolniej. Systematyczność + ze dwa treningi jakościowe + coś dłuższego raz w tygodniu spokojnie powinny wystarczyć do 45 minut na dyszkę (a pewnie i do 40 minut też wystarczy)