Trening do sprawdzianu 10 x 10

[MarcinP0123]

Witajcie,
Założyłem ten temat ponieważ nigdzie nie mogłem znaleźć konkretnych informacji dotyczących treningu do sprawdzianu 10 x 10 m. Chodzi mi o to jak polepszyć swój czas. Wiem że nie jest to proste, ale mam do zrobienia ten sprawdzian w max 30 sek.
Jak niedawno sprawdziłem się w biegu wahadłowym to miałem czas tragiczny (34 sec). Czy to, że wykonywałem go w warunkach że tak powiem podwórkowych mogło mieć wpływ? Jakie ćwiczenia pomogą mi się przygotować? Każda wskazówka jest teraz dla mnie na wagę złota. Z góry dziękuję i pozdrawiam serdecznie.

[kojot19922]

Witajcie,
Założyłem ten temat ponieważ nigdzie nie mogłem znaleźć konkretnych informacji dotyczących treningu do sprawdzianu 10 x 10 m. Chodzi mi o to jak polepszyć swój czas. Wiem że nie jest to proste, ale mam do zrobienia ten sprawdzian w max 30 sek.
Jak niedawno sprawdziłem się w biegu wahadłowym to miałem czas tragiczny (34 sec). Czy to, że wykonywałem go w warunkach że tak powiem podwórkowych mogło mieć wpływ? Jakie ćwiczenia pomogą mi się przygotować? Każda wskazówka jest teraz dla mnie na wagę złota. Z góry dziękuję i pozdrawiam serdecznie.

34 sekundy to czas bardzo, bardzo słaby i zastanawiam się z czego to może wynikać, może masz nadwagę? Biegasz w ogóle? Ja praktycznie każdy trening kończyłem 6,8 czasami 10cioma przebieżkami 100m na 100m truchtu i efekt jest w zeszłym roku było 30,5 a w tym 28,9.

[MarcinP0123]

Mam 194 cm i 85 kg. Nie mam nadwagi. Nie jestem jakims wybitnym biegaczem ale radze sobie (3km w 11:49 mialem ostatnio, na 10 km jak biegam na treningu to ok 50 min). Sam nie wiem co jest nie tak.

[keiw]

Strasznie nie lubiłem tego biegu, kolana dostają dość mocno.

Nawierzchnia ma duże znaczenie: piasek, asfalt, kostka czy hala. Pod nawierzchnię, jak ją znasz (możesz nie wiedzieć w jakich warunkach będzie egzamin), musisz dobrać buty - można na tym dużo zyskać lub stracić.

Z obserwacji mogę powiedzieć, że niższym osobom szło lepiej

Musisz po prostu wymierzyć odcinek i ćwiczyć, szczególnie te nawrotki - obieganie słupków, pachołków.
Trzeba złapać odpowiedni rytm.

Trudno coś więcej doradzić, bo biegowo nie powinieneś mieć żadnych problemów, więc to tylko kwestia dopracowania techniki.

Pamiętaj tylko, by zrobić rozgrzewkę przed tymi treningami.

[MarcinP0123]

Mógłby ktoś opisać tą technikę biegu? nawroty itp. Bo ja totalnie nie wiem co robię źle, a ostatnio jak zobaczyłem ten swój czas to się załamałem.

[keiw]

Znaleziony opis i tak staraj się ćwiczyć:

Biegniesz blisko chorągiewki (nie robisz dużego łuku), przy chorągiewce mocno zwalniasz i omijasz ją jak najbliżej, w celu wyrównania siły odśrodkowej schodzisz jak najniżej, otwartą ręką asekurujesz chorągiewkę (możesz dotknąć - ale nie możesz jej złapać), po skręcie jesteś w pozycji jak do startu na 200 metrów, prostując się dajesz całą naprzód, hamujesz i znów skręt.
Przeważnie biega się na sali gimnastycznej, warto dobrać buty które jak najmniej się ślizgają, jeśli sala ma lakierowaną klepkę warto lekko zmoczyć podeszwy.
Trening: wbij dwa patyki w odległości 10 metrów i biegaj. Poproś niech ktoś zmierzy Ci czas - będziesz wiedział ile masz ćwiczyć.
Pamiętaj: lepszy czas uzyskasz biegnąc wolniej a bliżej niż szybko i po dużym kole.

To niskie schodzenie pomaga i dlatego jak wcześniej pisałem, niższym osobom jakoś to lepiej wychodzi.
Trenując nie zaczynaj mocno biec. Musisz znaleźć optymalną prędkość, przy której łatwiej wyhamujesz i mniej stracisz.
Możesz poszukać ćwiczeń siłowych na nogi i trochę ich porobić.
Ja ćwiczeń siłowych na nogi na siłowni nie robiłem, ale systematycznie robię podbiegi i one na pewno też pomagają, bo bez problemu biegam ten test poniżej 29 s.

Pamiętaj: przed tym treningiem zrób porządne rozciąganie!

[kuczi]

Z doświadczenia, mi łatwiej i szybciej pokonywało się nawrotki wchodząc większym łukiem. Pamiętaj że jak wejdziesz blisko chorągiewki ( ciasno ) możesz ją wywrócić a wtedy dyskwalifikacja. Podobnie, jak wchodzisz "ciasno" to łatwiej o poślizgnięcie a wtedy nie zaliczysz w dobrym czasie.

Jak biegasz regularnie rób przebieżki i interwały.

[keiw]

No właśnie, trudno dać jedną radę dla wszystkich. Niektórzy mają niesamowitą technikę robienia nawrotek i wcale szybko nie biegnąc, robią bardzo ładne wyniki.
Ważne to samemu potrenować i poszukać tego co nam najlepiej będzie wchodziło, na czym będziemy najmniej tracili.
Nawierzchnia i buty odgrywają też znaczącą rolę. Najgorzej biec na asfalcie, gdzie jest piasek - łatwo o utratę kontroli. Na parkiecie, w hali jest łatwiej.
Dobre buty halowe a i często zwykłe trampki, na które pluło się pod podeszwy i dawało radę

[MarcinP0123]

Rozumiem
Ale treningi najlepiej na jakiej powierzchni wykonywać? Rozumiem, że asfalt jest słabą opcją?

[keiw]

Najlepiej na takiej na jakiej masz bieg docelowy, egzamin.
Jednak może to nie być takie łatwe. Egzamin możesz mieć na hali: parkiet lub specjalna nawierzchnia.
Trenuj więc w różnych warunkach, to co masz pod ręką. Piasek możesz wymieść np. gałązkami.
Pachołki możesz zrobić np. wkładając w butelkę PET 1,5 l dłuższy patyk lub po prostu położyć dwa kamienie - tu już musi zadziałać Twoja kreatywność

[kuczi]

Na parkiecie jak był egzamin to przy nawrotkach zwilżaliśmy wodą z cukrem, do tego obuwie typu " halówki"

[kojot19922]

Skoro aż tak źle Ci idzie 10x10 to nie możesz wymienić na kopertę?

[MarcinP0123]

Widze, że kolega wie w czym rzecz :P
Niestety nie tym razem. Nie moge zamienić na kopertę. Zresztą nawet jakbym mógł to podejrzewam że to by było jeszcze gorsze rozwiązanie w moim przypadku :P

[kojot19922]

Zależy ja wole biegać 10x10, ale są tacy którym 10x10 nie idzie i biegają właśnie kopertę i zaliczają.

[MarcinP0123]

No nie, raz miałem obowiązkowo przebiec kopertę to ledwo ją zaliczyłem na farcie (dosłownie o 0,1 sec) :P .
Staram się cały czas poprawiać technikę tych nawrotów i tak jak mówiliście, żeby znaleźć sposób, który będzie dla mnie najlepszy. Czy dobrym pomysłem będzie bieganie odcinków np 2x10m lub 4x10m? Narazie tak robie i sprawdzam, jakim sposobem uzyskuje najlepsze czasy.
Jest też kwestia nawierzchni, czy jest możliwe że kiepska nawierzchnia (beton niezbyt czysty) pogarsza mi te wyniki o aż 3-4 sec? (Wiem, że pogarsza ale czy to możliwe że aż o taki rząd wielkości)