AFC - Rok 2017 rokiem życiówek?

[AFC]

07/06/2017 Środa

Siłownia - godzina

08/06/2017 czwartek podbiegi

BS+ podbiegi 5x200/200 7% nachylenia + BS 2,1km
5km + 5x200 po 4:30-3:59min/km + przerwa na dół trucht 1:30-1:40
59:36 / 10,35km total
141 hr śr. /180 hr hrmax
72%hr max / 92% hr max

5km BS-a + dynamiczna rozgrzewka. 1sze dwa podbiegi spokojnie, kolejne dwa mocno, ostatni na maxa.
Ogólnie mięśnie piekły, czułem że dobrze wchodziło. Ale tętno też wysokie.
Na tą chwilę poziom siły oceniam na słaby, przed kontuzją byłem w stanie zrobić 10 takich powtórzeń. W domu lekkie rozciąganie. W kolejnym tygodniu zwiększam powtórzenia do 6 albo 7.

[AFC]

11/06/2017 niedziela CROSS

3,5km dobieg + 10km CROSS połączone z BNP + BS 3,5km
1:29:03 / 16,43km total
151 hr śr. /173 hr hrmax
77%hr max / 88% hr max

Wczoraj piwko i czipsy do meczu, dzisiaj rano owsianka na słodko więc ładowanie weglami było porządne Dlatego też biegło się bardzo przyjemnie. Po dobiegu do lasu dobiegłem jeszcze na krzyżówkę i wyznaczyłem sobie petęlkę do CROSSU o długości 1,6km. Postanowiłem zrobić cross aktywny czyli każda następna pętla szybsza od poprzedniej. Biegało się to bardzo przyjemnie i udało się wrzucić w nogi porządną porcję podbiegów. Po 3 pętli wybiegłem z lasu i ze względu na brak czasu nie dokręciłem do 20km a taki był plan na dzisiaj.

W piątek zaspałem więc nie było 4-tego trenu w tym tygodniu, od przyszłego tygodnia muszę już tego pilnować.
Dzisiaj wieczorem jeszcze ćwiczenia z taśmą na pośladki

[AFC]

12/06/17 poniedziałek

Ćwiczenia z programu POLAR Running Program
ok 45 minut - zestaw CORE + Mobility dynamic & static


13/06/2017 wtorek 10km TM

5km BS (5:10min/km) + 10km TM (49:18 / 4:56min/km) + schłodzenie 0,7km
1:18:44 / 15,65km total
151 hr śr. /172 hr hrmax
77%hr max / 88% hr max

W planie było 5km TM + 3km HM +1km T10 ale w trakcie 1-szej piątki TM zmieniłem założenia na 10km TM. Chcę w tym tygodniu zwiększyć kilometraż i dodać 4ty trening w związku z czym nie chciałem od razu robić " rzeźni dla nóg" na 1-szym treningu. po 5tym kmie TM poczułem mega ssanie w żołądku i przez chwilę odcięło mi moc, to pewnie wina słabego jedzenia i nawodnienia dzisiaj, a jakby nie było był do jeden z mocniejszych treningów od kontuzji. Z akcentu jestem zadowolony chociaż nie powiem że był to komfortowy trening, na tą chwilę podchodzi to pod ciągły w drugim zakresie niż TM ale zajezdni też nie było.
Po powrocie solidne rolowanie, rozciąganie i zimna woda na nogi.

[AFC]

14/06/17 środa

Rano: SIŁOWNIA (1godz. 15 minut)

Po południu rower:
35,66km / 1:38:22
120 śr/140 max
61% max / 71% max
Niski puls, ale nogi swoje dostały ( zwłaszcza na podjazdach i ostatnie 5 kmów pod naprawdę zajebisty wiatr)

15/06/2017 czwartek

Rano:
Ćwiczenia z programu POLAR Running Program
ok 30 minut - zestaw STRENGHT + Mobility dynamic & static
Niektóre ćwiczenia z zestawu siłowego są naprawdę kozackie.

Po południu Bieg długi / CROSS
20,08 km z czego 15 po lesie, suma przewyższeń ok 250 metrów
1:42:48
148 hr śr. /175 hr hrmax
76%hr max / 89% hr max

Nowa dłuższa trasa w PTTK, pierwsze 5 kmów cały czas pod górę, na 7mym i 8mym kmie dwa krótkie ale bardzo strome podbiegi ( tętno wywaliło do 89% max).
Ogólnie cały czas crossowo w górę i w dół. Ostatnie 5 kilmetrów cały czas z górki więc wyszło BNP, to i puls niski ( poniżej 140 przy tempie między HM a M)
Nogi zajechane (rower + cross dzień po dniu), po powrocie zimna/ciepła woda i rollowanie. Dzisiaj rano sztywne i obolałe.
Czuje żę wydolność wskoczyła juz na dobry poziom.

[AFC]

18/06/2017 niedziela
BS+minutówki
10km +10x(1min/1min)
BS po 5:22min/km / Minutówki od 03:47 do 4:00min/km
1:15:56 / 14,4km total
150 hr śr. /183 hr hrmax
77%hr max / 93% hr max

10 km BS-a w pełnym słońcu po pagórkowatej szutrowej i kamienistej nawierzchni. Dobrze że miałem ze sobą wodę bo była masakra, biegałem bez koszulki i karczycho całe zjarane
Minutówki weszły spoko nieparzyste na lekkim zbiegu, parzyste na podbiegu w druga stronę. Pierwsza lekko ospale, następne już bardzo przyjemne.
Po powrocie rozciąganie i lekkie odwodnienie

[AFC]

19/06/2017 poniedziałek

Ćwiczenia z taśmami theraband ok 45 minut

20/06/2017 wtorek
Ergometr wioślarski
8,3 km ( 1km rogrz. + 7km na 90% FTP max + 2 minuty schłodzenie)
Rollowanie

21/06/2017 Środa
podbiegi

BS+ podbiegi 5x200/200 7% nachylenia + BS 2,1km
5km + 5x200 po 4:30-3:54min/km + przerwa na dół trucht 1:30-1:45
53:20 / 9,3km total
142 hr śr. /182 hr hrmax
72%hr max / 93% hr max

Bieg na czczo z rana, chłodny wiatr z północy. Pierwsze 2km dretwo, potem sie dogrzalem i było ok. Przed podbiegami rozgrzewka dynamiczna. Podbiegi: 1szy luźno, 2 i 3 dynamicznie, 4 na maxa (tętno 93% max po 200metrach). Ostatni to pilnowanie techniki. Nogi palily
W domu lekkie rozciąganie.
Ciężko wycisnąć dobre tempo bez węgli, brakuje pary w nogach.

[AFC]

12/06/2017 czwartek
Rano:
Ćwiczenia CORE + MOBILITY z programu POLAR
Średnio to poszło na czczo, jakoś tak brakowało powera.

Po południu
5km BS + 5km TM + przebieżki

5km BS(5:10min/km) + 5km TM (4:57min/km) + 4x100/100 po 3:30-3:40min/km
58:25 / 11,59km total
149 hr śr. /167 hr hrmax
75%hr max / 88% hr max

BS rozgrzewkowy 5km na trochę sztywnych nogach, do końca nie wiedziałem co dzisiaj pobiec czy progowy czy maratońskie, w trakcie BS-a padło na maratońskie plus przebieżki.
Bieg po parku, nawierzchnia szutrowa, na dużej ilości węgli więc sama przyjemność.
Lekkie kłucie w lewej nodze tak jakby ból szedł od łydki po pośladek. Po 3kmach ustąpił
Po powrocie zimna ciepła woda na nogi i od razu lepiej

[AFC]

23/06/2017 Piątek

5KM BS + 6x300/300
51:45 / 9,2km total
136 hr śr. /171 hr hrmax
69%hr max / 86% hr max

Trening na bieżni mechanicznej. 3setki bieżnia pokazywała mi po 3:45min/km, zegarek po 3:55 (średnia z odcinka) ale biorąc pod uwagę że bieżnia się trochę rozpędza to bardziej realne jest chyba 3:55, chociaż zegarek liczył na podstawie ruchów z nadgarstka więc to też nie jest na 100% dokładne.
Wyszły z tego w każdym bądź razie fajne rytmy. Docelowo chcę to zamienić w trening intwerwałowy ( czyli max 1,2km odcinki)

24/06/2017 Sobota
Wolne, trochę spacerów nic więcej

25/06/2017 Niedziela
1:41:38 / 20,03km total
147 hr śr. /167 hr hrmax
74%hr max / 84% hr max
BNP ( BS+TM+progowy+schłodzenie)

5km BS po 5:25 + 10km TM po 4:57 + 3km prog. po 4:41 + 2km schłodzenie po 5:25

Wyszedłem o połówce banana, wyposażony w wodę, garść daktyli i drugą połówkę banana:)
Wszystko poszło na trasie, pewnie dlatego trening zamknięty bez problemów. TM weszło bardzo komfortowo a ostatnie 3km progowego leciutko za wolno ale nie chciałem przekraczać pulsu któy "teoretycznie" jest moim progowym przez co 3km tego odcinka wyszedł najwolniej. Po tym treningu mocno zmęczone nogi.

Po południu weszło rollowanie i rozciąganie, trochę pomogło. Dzisiaj rano odczucia ok, czuś trening w nogach ale zmęczenie nie jest jakiś duże.

[AFC]

26/06 poniedziałek

CORE + mobility z Polara ( ok 40minut)

27/06 wtorek

Siłownia (ok. 40 minut)

28/06 środa

RANO:

BNP ( 0d 5:37 do 4:58min/km)
1:20:58 / 15,1km total
139 hr śr. /163 hr hrmax
70%hr max / 82% hr max

POŁUDNIE:
Siłownia (ok 35 minut)

Bieg na czczo, o 5tej rano. Pierwsze dwa km rozgrzewkowo a potem sukcesywne przyspieszanie. Ostatni km w TM. Na koniec 1,1km schłodzenia. Wyszło niskie średnie tętno, tylko 70% hr max z czego tak naprawdę dopiero ostatnie dwa kilometry poza pierwszym zakresem.
Ogólnie zacząłem realizować plan do maratonu z książki "Jak biegać szybciej..." Hudson/Fitzgerald.
Cykl ma 20 tygodni ja jestem na ósmym. Maraton Warszawski 24/09 to mój cel główny.
Jeśli chodzi o sam plan to robię coś pomiędzy poziomem 1-szym, który wydaje mi się zbyt łatwy a poziomem 2-gim ( tu już jest 6 treningów tygodniowo na które nie mam czasu i duży kilometraż).
Staram się wypośrodkować intensywność i kilometraż, na razie jadę z czterema treningami w tygodniu a za dwa tygodnie chciałbym wskoczyć na 5/tyg.

[AFC]

29/06/2017 czwartek

BS+2x15min. progowy (2min przerwy) + schłodzenie
3km BS + 2x3,3km po 4:30-4:32min/km + 2km schłodzenie
59:48 / 12,00km total
150 hr śr. /170 hr hrmax
76%hr max / 86% hr max

Kolejna jednostka z książki Hudson/Fitzgerald czyli bieg progowy.
Na dworze parno i duszno po nocnym deszczu.
Po 3km rozgrzewki, przyspieszyłem do 4:30 aby wkręcić puls na 165 i starać się go utrzymać korygując tempo.
Dlatego 1szy odcinek 15minut wyszedł szybciej niż drugi jako że puls zaczynał z niskiego pułapu.
Drugie powtórzenie zaczynałem z wyższego tętna i będąc lekko zmęczony o wiele szybciej wskoczyłem na puls docelowy. Inna sprawa że za szybko go też zacząłemł.
Po drugim odcinku byłem zmęczony ale nie zajechany
Po południu zrobiłem rollowanie i rozciąganie

[AFC]

01/07/2017 sobota CROSS (216m przewyższenia)

14,8km CROSS
1:17:30 / 5:12min/km
150 hr śr. /168 hr hrmax
77%hr max / 85% hr max

Miał być lekko wymagający BS, więc pobiegłem do lasu i zrobiłem z tego bieg CROSSOWY
Pierwsza 5tką po asfalcie ale cały czas pod górkę kolejna piątka w lesie i też praktycznie cały czas na podbiegu.
Po drodzę 4 solidne krótkie podbiegu powyżej 10% nachylenia oraz jeden długi 1,6km z nachyleniem 5%
Ostatnie 4 km w terenie pofałdowanym i lekko z górki. Na zbiegach leciałem powolutku aby nie dociążać czwórek.
Cały czas padało i wiało więc wróciłem do domu lekko zmarznięty. Na regenerację ciepła/zimna woda na nogi

02/07 niedziela BS + przebieżki

10,1km ( w tym 4x60-70 metrów przebieżki)
53:13 / 5:15min/km

Miał być bieg długi z tempem maratońskim ale po wczorajszym crossie trochę mnie poskładało i zastanawiałem się czy w ogóle wychodzić. Zrobiłem pętelkę BS-a nad morze i spowrotem a na ostatnim kilometrze dorzuciłem 4 przebieżki na odmulenie.
Ogólnie łamie mnie w kościach i czuję się osłabiony, ale mam nadzieje że dzień czy dwa i wrócę do żywych.

[AFC]

04/07/2017
Siłownia ok. 45 minut

Jednak gardło i nos nie odpuszczają, trening przełożyłem na środę bo dzisiaj nie miało by to sensu


05/07/2017 środa

4x1km po 3:46min/km

46:16 / 8,9km total
144 hr śr. /180 hr hrmax
76%hr max / 91% hr max

Trening na bieżni a więc dystans brany z nadgarstka co wywołało pewne rozbiezności w stosunku do dystansu i temp pokazywanych na bieżni.
Wg. bieżni kilometrówki weszły pomiędzy 3:43 a 3:47. (drugi odcinek trochę wolniej). Zegarek niestety nie domierzał dystansu ( chyba za słabo machałem łapami) przez co tempa pokazywał ok 15 sekund/km wolniejsze. Ja za wiążące uznaje cyfry z bieżni.
Ogołnie miało być 3x1600 w tempie pomiędzy T10 a T5 ale na tym etapie 1,6km to dla mnie za długi interwał zmieniłem więc na 4x1km. Wysżło spoko chociaż pod koniec ostro już sapałem ( tętno 90% hr max)
Poziom zmęczenia 8/10, lało się ze mnie na maxa.

WIECZOREM:
Ćwiczenia z taśmami thera band na pośladki i ITBS plus rollowanie ok 45 minut


06/07/2017 czwartek

BS 13km po 5:29
1:10:47 / 12,00km total
134 hr śr. /150 hr hrmax
67%hr max / 76% hr max

Po wczorajszych kilometrówkach, które to ładnie weszły, w łydki zwlokłem się z łózka o 4:50 i poleciałem na BS regeneracyjny. Przyjemna pogoda, 8stopni, słońce świeci, morska bryza we włosach haha. Łydki spięte i sztywne, po 3 kilometrach odpuściły. Średnie tętno 68% hr max ale rano miałem podwyższone tętno spoczynkowe więc od początku wiedziałem że mocy z tego nie będzie dzisiaj. Ostatnie kilkaset metrów zegarek odłączył mi GPS i pomiar tętna więc leciałem już bez niczego ( bateria zeszła ponizej 10%)
Ogólnie czuje się jeszcze trochę zamulony po tym przeziębieniu więc szałowych treningów na ten tydzień bym się nie spodziewał
Dobrze że mogę w ogóle biegać. W zeszłym roku na początku lipca tez mnie złapało przeziębienie ale wtedy przez tydzień w ogóle się nie ruszałem

[AFC]

07/07/2017 piątek

Progowy 6km po 4:35min/km
Total
56:48 / 11,10km total
148 hr śr. /167 hr hrmax
67%hr max / 76% hr max

Trening poranny na czczo, najgorsze warunki od wykonywania ciągłego.
3km BS-a, potem ABC i ruszyłem. Plan był na 8km progowo, wykonanie 6 kilometrów. 3-ci kilometr za szybko po czym wywaliło mi puls do góry, a na 6-tym tempo spadło mi juz o 10sek/km przy tym samym tętnie, więc nie było sensu tego kontynuować.
Ogólnie starałem się trzymać 165ud/min max. Był to trzeci dzień treningowy z rzędu i drug trening o 5 tej rano.
Porównując do zeszłego roku na tym samym pulsie biegałem 10km-ów po 4:45-4:50min/km więc uznaje że progres do zeszłego roku jest. ( też treningi rano i na czczo)
Niestety trening w niedzielę nie wykonany przez co tydzień, tylko z 3-ma treningami.

W tym tygodniu min. 4 z nastawieniem na 5 treningów ( w zależności od regeneracji)
Dzisiaj idę do fizjo, po mojej kontuzji już nie ma śladu, ale kiedy się zapisywałem to terminy były na dwa miesiące do przodu.
W każdym bądź razie mam zamiar wykorzystać te 4 wizyty na achillesa i ogólnie lewą nogę.

[AFC]

PONIEDZIAŁEK
Wieczorem:
POLAR core + rollowanie+ rozciąganie

11/07/2017 wtorek BS

1:16:18 / 14,00km total
5:26min/km
141 hr śr. /152 hr hrmax
71%hr max / 77% hr max

Bs-ik na niskej intesywności, fajnie się biegło, bez napinki. Trening rano na czczo po 3 dniach przerwy od biegania

12/07/2017 środa

W południe siłownia obwodowo ok 30minut

Wieczorem: FARTLEK

3km BS+ 10km (30sek w T5/3min BS)+schłodzenie
1:11:35 / 14,15km total
144 hr śr. /175 hr hrmax
73%hr max / 89% hr max

Trening wieczorem, w deszczu, parno i duszno. Przebieżki wychodziły od 3:20 do 4:00min/km ale raczej zegarek źle to lapował bo intensywność miałem za każdym razem mniej więcej taką samą i na pewno nie było to 30sek/km różnicy.
Wyszło w sumie 15 przebieżek po ok 120metrów na 550metrów BS-a. Na ostatnich dwóch czułem juz lekko w nogach. Tętno cały czas między 1-szym a 2-gim zakresem.

[AFC]

13/07/2017 czwartek PODBIEGI

59:30/ 10,30km total
8km BS od 6min/km do 5:16 min/km + 5x200/200 podbiegi nachylenie od 6 do 7,5%
133 hr śr. /173 hr hrmax

Trening na bieżni mechanicznej w siłowni. Rozgrzewka wolna, ze stopniowym podkręcaniem tempa
Po 8km rozpocząłem podbiegi 5x200 metrów w tempie 4:30.
Na ostatnim serducho już mocno pracowało, czuć było też pracę mięśni nóg.
Po południu zrobiłem jeszcze 10km rowerkiem a wieczorem rollowanie

14/07/2017 piątek DRABINKA INTERWAŁÓW

53:34/ 10,10km total
3km BS +ABC + DRABINKA 1/2/3/2/1/2/3 minuty w tempie od 3:24 do 4:00
140 hr śr. /169 hr hrmax

Trening o 5-tej rano na czczo. BS jak zwykle o tej porze niemrawo, dopiero na 3-cim kilmetrze troche się dogrzałem. Przed szybkimi odcinkami dorzuciłem jeszcze 5 minut ćwiczeń ABC.
Sam trening bardzo fajny, na bieżni tartanowej i po pierwszej serii trochę już sapałem. Starałem się wstrzeliś w odpiwiednie tempa tak aby cały odcinek wytrzymywać oddechowo i ostatnie 15-10 sekund przyspieszać.

15/07/2017 SOBOTA WOLNE
Jako że miałem za sobą 4 dni treningowe z rzędu a w niedzielę długi trening zrobiłem sobie dzień totalnej regeneracji, bez ćwiczeń , rollowania i rozciągania

16/07/2017 Niedziela BS+ Fartlek + BS + TM

2:04:10 / 24,6km TOTAL
152 HR śr/172 HR max
8km BS po 5:18 + 8km fartlek (90sekund w T10/90sekund BS+ 3km BS + 5km TM


Oj dzisiaj to się pięknie działo na treningu Wyszedłem po 13-tej kiedy słońce już zaszło za chmury i zrobiło się całkiem przyjemnie. Od początku nogi dobrze podawały więc i BS wyszedł szybko ale bardzo komfortowo na średnim HR 139.
Dobiegłem do szutrowej ścieżki nad morzem i rozpocząłem fartlek. 90 sekund w T10 na 90sekund BS-a i tak przez 8 kilometrów.
Odcinki szybkie zamykałem po ok 3:55-3:58 ( życzeniowe T10, a nawet szybciej) bez żadnego wysiłku, przerwa 90 sekund między szybkimi odcinkami była wystarczająca żeby się zregenerować. Wyszło tego 13 powtórzeń po czym przeszedłem do BS-a. Tutaj 1szy kilometr trochę wolniejszy ale potem 2-gi i 3-ci już po ok 5:10-5:05 więc ja na BS-a bardzo szybko. Na koniec jeszcze 5km w TM ale tu też wyszło szybciej bo ostatnie dwa zamknąłem po 4:50min/km. Na koniec jeszcze 600 metrów schłodzenia, gdzie poczułem już duże zmęczenie w nogach.
Zjadłem w trakcie treningu mus bananowy i żel z kofeiną Aptonia z Decathlonu ( polecane tu na forum w innym wątku) i mogę śmiało powiedzieć że są naprawdę spoko. Stosunek cena/jakość rewelacja. Zegarek mi pokazuje że mam odpoczywać 4dni i 21 godzin teraz, ale to pewnie dlatego że nie zrobiłem z nim jeszcze tak długiego i wymagającego treningu.

Tydzień zamknięty z pięcioma treningami - w końcu!
Przebieg 73,3 kilometra, rekordowy w mojej biegowej historii. Chciałbym aby tak pozostało już przez najbliższe dwa miesiące w przygotowaniach do maratonu warszawskiego.
Ok, trochę się rozpisałem, więc idę się porollować.