ocena planu treningowego półmaraton

[krzys1001]

Biegam 5/6 razy w tygodniu. Cel to pobiec szybciej niż 1.25 w półmaratonie w Wałbrzychu.

Plan ma wyglądać mniej więcej tak :
Poniedziałek
4km BS, 15X200 po 20 sekund, przerwa marsz 200m, 4-6km BS
Wtorek 12-14 km po górzystym terenie, 350m pod góre
Środa wolna
Czwartek
4 km BS, 5x 1km po 3.50 przerwa 1minuta marszu, 4km BS
Piątek wolny
Sobota
5 km BS
podbiegi 10x200 m
5 km BS
Niedziela
15-20 KM

To jest taki zarys. Dotychczas km odcinki biegałem w okolicach 3.40 ale czytając plany to wszystko wychodzi, że za szybko biegałem...

[zachar]

Napisz coś więcej o sobie tj. na jakim obecnie jesteś poziomie, jak długo biegasz, ile masz lat itp.

[krzys1001]

maraton 2.58, półmaraton 1.25 sobótka, 10 km 37.50, 37 lat, 4 lata biegam

[kalki]

Zapomniałeś o najważniejszej jednostce treningowej do półmaratonu, mianowicie o biegu progowym

[krzys1001]

Według Ciebie powinienem wyrzucić któryś z tych treningów i włożyć bieg progowy czy dołożyć np jeszcze jeden trening w piątek?
4x2 km w tempie progowym czyli ciut poniżej 4.0 to odpowiedni trening?

[kalki]

nie nie wkładaj bo i tak masz już trochę ciężki plan. Proponuję przenieść poniedziałkowy trening na wtorek, i te rytmy co drugi tydzień zastępować przez interwały 5 x 1 km. Zamiast tych interwałów w czwartek włóż bieg progowy (np 4 x 2 km, 2 x 4 km, 3 x 3 km). W niedzielę skróć bieg w tempie maratońskim do 10 km, zrób coś takiego 10 km BS + 10 km M.
Chcąc przebiec półmaraton poniżej 1:25 musisz biegać progi w okolicach 4:00.

[krzys1001]

Dzięki za podpowiedź. Zaczyna mi się to składać w całość. Pisząc o progach miałem na myśli ciut szybciej niż 4.0.

[kalki]

jakby było za ciężko to w niedziele zrób po prostu samo dłuższe wybieganie 20-25 km. Możesz to robić też co drugi tydzień.

[krzys1001]

Po edycji wyglądałoby to tak:
Poniedziałek :12-14 km po górzystym terenie, 350m pod góre

Wtorek : 4km BS, 15X200 po 20 sekund, przerwa marsz 200m, 4-6km BS, co drugi tydzień 4 km BS, 5x 1km po 3.50 przerwa 1minuta marszu, 4km BS

Środa wolna

Czwartek: 2 km BS, trening progowy tempo poniżej 4.00 (np 4 x 2 km, 2 x 4 km, 3 x 3 km), 2 km BS

Piątek wolny

Sobota:
5 km BS
podbiegi 10x200 m
5 km BS

Niedziela
10 km BS, 10km tempo maratońskie

[kalki]

Kilometrówki powinny być trochę szybsze, z tabel Danielsa dla półmaratonu w czasie 1:25:40 odpowiednie tempo interwału to 3:41 ale to wszystko zależy od tego na jakim jesteś teraz poziomie. Przerwa powinna być 3-4 min w truchcie.
Natomiast w biegach progowym przerwy mogą być: 1.5 min dla 2 km, 2 min dla 3, 3 min dla 4 km.

Ale tak ogólnie jest ok.

[krzys1001]

Ostatnio robiłem treningi 1200/200/400/400, 1200 m biegałem po 3.37 a 400 m 3.15. Progi mi ostatni szły poniżej 3.45. Ale raz miałem sytuację, że trening mnie ostro zajechał i potem sporo dochodziłem do siebie,. Dlatego podpytuje i konsultuje a i przy okazji zwalniam tempa

[Morderca_z_głębi_lasu]

Podoba mi się Twój plan, życzę powodzenia, ale 15x200 po 20 sekund to Usain Bolt nie zrobi , no chyba że rowerem

[krzys1001]

a no rypłem sie ;)miało być po 40 sekund ...20 na każdą setke

[b@rto]

To z kolei trochę za wolno.

[krzys1001]

34 sekundy będzie ok?