rubin - SOG-U 2019 < 24h

[rubin]

4.04. – 12,5 km BW w terenie + 10 x 100 m przebieżki
5.04 – wolne
6.04 – 2 km BW + GR + 3z100m + BNP 10 km + 1 km trucht; słabe samopoczucie; silny wiatr, do tego 2x złapał mnie grad – trochę siekało po nogach, ale za to przez cały trening miałam wolny pierwszy tor
7.04 – wolne
8.04 – miał być test, jednak z uwagi na to, że podczas rozgrzewki miałam już HR pow. 185 – odpuszczono mi. W sumie ok. 5 km.
9.04 – 27 km wycieczka biegowa po Jurze; bardzo luźno (HR 152 – górki były), tym razem samopoczucie świetne;
10.04 – rozgrzewka na elektryku 10’ + nowy trening obwodowy na siłowni (3 obwody) + wieczorem sauna
11.04 – BW 8 km + 12 x 30” przebieżki/60” trucht – w terenie.


Ostatnio luźniejsze treningi – muszę się doprowadzić do porządku; wyciszyć stres. Trzymam dietę, do południa więcej białka, węgle później. Mniej owoców na rzecz zieleniny i ryżu. Duża dawka b12. Wrócił apetyt, waga na szczęście nie rośnie (55,5 kg). Treningi rano lub zaraz po pracy, a do łóżka chodzę razem z kurami. Zadanie: nie stresować się tym luzowaniem.

Na siłowni nowy trening obwodowy; trochę się przy niektórych ćwiczeniach motałam, zanim złapałam (mam nadzieję) dobrą technikę. Każde ćwiczenie 25”, od razu przejście do następnego i przerwa seryjna 3’:

Pompki
Przyciąganie drążka do brzucha siedząc (wąski uchwyt)
Ławka rzymska (z talerzem)
Unoszenie prostych rąk na boki z hantlami stojąc
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku – tu się grubo zdziwiłam; podobne ćwiczenie na stojąco jest dość łatwe; ćwicząc z tym samym gryfem na modlitewniku doznałam wytrzeszczu oczu z wysiłku; a spodziewałam się, że jak z podparciem ramion, to będzie lżej…
Prostowanie przedramion z hantlami na ł.prostej - triceps
Unoszenie nóg w klęku podpartym
Półprzysiad sumo z hantlą
Wykroki w marszu z hantlami
Wspięcia na palce obunóż
Wyrzucanie nóg w tył na przemian w przysiadzie podpartym
Spięcia brzucha na ł. skośnej

Dzisiaj jeszcze po poniedziałku bolą bicepsy i tyłek.

[rubin]

12.04 – wolne
13.04 – BW 12 km w terenie, wałami wzdłuż Warty, raczej płasko
14.04 – wolne
15.04 – 12 km kros w terenie, śr. HR 187 (90%); siła w nogach jest, gorzej było z głową
16.04 – wolne, Wielkanoc
17.04 – BW 16 km w terenie
18.04 – rozgrz. na elektryku 2 km + trening obwodowy – 3 obwody _ sauna sucha 3x10‘ 100 st.C
19.04 – 8 km BW + 10 x 1’/1’ – pogoda się rozkaprysiła, w Częstochowie śniegu napadało do kolan, więc trening zrobiłam na elektryku w siłowni
20.04 – 12,5 km + 11 x dość szybkie przebieżki po 15”/p. trucht; razem ok 14 km
21.04 – 22.04 – wolne, ale mnóstwo pracy w tym fizycznej przy organizacji 9 Biegu Częstochowskiego
23.04 – 21 km BW w lekkim terenie
24.04 – 2 km rozgrzewki na elektryku + siłownia trening obwodowy (4 obwody – poczułam różnicę między trzema, a czterema obwodami) + sauna
25.04 – 8 km BW + GR + 10 x 2’/2’ przerwy w truchcie; razem 15 km
26.04 – BW 11 km – wyjątkowo lekko, niskie HR
27.04 – BR 8 km na elektryku (lało) + siłownia 4 obwody + trening na trampolinach – 45’. Po trampolinach przez 3 dni potwornie bolał mnie tyłek.
28.04 – wolne, i całe szczęście
29.04 – kros 12 km w II zakresie; ciężko było mi się zmusić - pierwsze kilka km to dramat, tak zmęczone nogi. Mimo wszystko trening wypadł lepiej niż poprzednie krosy (relacja tętna do tempa w podobnym terenie)
30.04 – BW 29 km w trudniejszym terenie; trasę zaplanowałam tak, żeby uzbierać jak najwięcej przewyższeń ~1000 m+ /1000 m-
1.05 – wolne
2.05 – 10 km BW + sauna sucha
3.05 – 6 km + 10 x 1’/1’ + 1 km BW
4.05 – 12 km BW w lekkim terenie + od razu trening obwodowy 4 obwody; takie połączenie to już jest dla mnie ciężki trening


Za tydzień moje ukochane nie-zawody w Ojcowskim Parku Narodowym – Koniczynka Trail Marathon:
https://www.youtube.com/watch?v=zqFHpYD0YRM
Zapisałam się na 42,5 km, przy czym nic a nic nie czuję, żebym była na to przygotowana. Po ostatnim Ojcowskim półmaratonie siedząc w Barze Sąspówka, który jest jednocześnie bazą biegu, jego startem, metą i miejscem przecięcia pętli – „listków Koniczynki” zerkałam z zazdrością na nielicznych zawodników pełnego dystansu. Bardzo, bardzo im zazdrościłam; wówczas wygrał jednak zdrowy rozsądek – przecież za kilka dni miałam w planie 112 km w Bieszczadach. W tym roku pierwszy start dopiero w II połowie czerwca, więc zaszaleję, a co tam

Fotka z niedzielnego treningu:

Jura1.jpg

[rubin]

4x Góra Koronna
4x Góra Złota
i tylko 3 x Góra Chełmowa...

Gorąco polecam lekturę. Sama lepiej nie opisałabym, dlaczego i po co i czy można rywalizować nie gubiąc siebie po drodze:
http://www.goryonline.com/biegne-wiec-j ... 051,i.html


5.05 - wolne; 6.05 - bardzo nieudany trening; zamiast ciągłego krosu kilka odcinków po 2-3 km; 7.05 - luźna wycieczka biegowa po Jurze, ok. 400 m D+, ale co ważniejsze - oswajanie się ze skalistymi śliskimi zbiegami; 8.05 - sauna; 9.05 - 8,5 km BW + 10x40"/90"; 10.05 - wolne; 11.05 - 6 km + kilka przebieżek; 12.05 - 42,5 km Koniczynka Trail Marathon, 1400 mD+/1400 mD- (2 msc K); 13.05 - wolne

[rubin]

Ktoś kiedyś mnie tu pytał o możliwość dołączenia do nocnej wycieczki biegowej po Jurze. A więc w najbliższy weekend z piątku na sobotę ok. 44,6 km niebieskim szlakiem z Zawiercia do Złotego Potoka.
- w Potoku chcemy być najpóźniej na 4:15 rano (sobota),
- spotkanie w Zawierciu na stacji PKP ok. 22:00,
- Potrzebna czołówka która wytrzyma 5-6 godzin, zapas wody, jedzenia i trzeba sobie zorganizować powrót z Potoka (PKS do Cz-wy odjeżdża o 4:30),
- trasa: trail, trochę asfaltowych przelotówek,
- ok. 650 mD+/700 mD-.

Będzie ciemno, ale i tak jest do zobaczenia po drodze: Zamek Bąkowiec, Rezerwat Góry Zborów, Skały Kroczyckie, ruiny w Przewodziszowicach, ruiny zamku na wzgórzu w Ostrężniku, Obelisk Ponurego, Grota Niedźwiedzia...

[rubin]

14.05 wolne
15.05 - sauna
16.05 - 10 km BW + kilka przebieżek; nogi ciężkie, oddech lekko, niskie HR
17.05 - wolne
18.05 - 6 km BW + seria przebieżek
19.05 - 6,5 km BW + siłownia - trening obwodowy 3 obwody
20.05 - 12 km kros II zakres; po siłce bolały mnie nogi, plecy, tyłek, ale wreszcie zrobiłam to jak należy
21.05 - wolne, miało być 22 km BW; przyplątała się jakaś infekcja, albo poważna alergia i fatalnie się czułam; za trzy tygodnie zawody, więc nie czas na chorowanie - trzeba to szybko i skutecznie zwalczyć, wolne też od pracy 3 dni = dużo spania;
22.05 - 4 km BW na elektryku + siłownia - trening obwodowy; z sauny zrezygnowałam z powodów jw
23.05 - wolne; przepadał solidny deszcz i oczyścił powietrze - objawy zniknęły, może to więc alergia?
24.05 - 10 km BW + skipy A, C i przebieżki, razem 12 km; jej, czemu mam tak ciężkie nogi;
25.05 - 8 km BW + 10x 100m
26.05 - 48 km wycieczka biegowa po Jurze - ok. 640m+/740m-; polowa w nocy, z czołówką; wyszło coś w rodzaju BNP - na odwrót niż zwykle;
27.05 - wolne


Ostatecznie wyruszyliśmy tylko we dwójkę. Lukasz to zaprawiony ultramaratończyk, więc w zasadzie nic nas nie ograniczało - będzie 40 to będzie, będzie 50 to też będzie. Tędy, albo tamtędy. Jest mapa, jest kompas - gdzieś trafimy. Jak zdążymy na PKP to ok, jak nie to ze Złotego Potoka do Czewy w sumie też tylko dodatkowe 30 km. Taki był więc klimat. Trasę 48 km z kawałkiem zrobiliśmy w 5 godzin, nie wliczając jednej dłuższej przerwy - 40 minut w zajeździe na przeczekanie burzy i ulewy.

[rubin]

24-godzinny Bieg Kwietny w Lisowicach – w piątek wieczorem pojechałam z Darkiem Kondrackim organizować suport dla Łukasza Pawłowskiego, Waldka i Joli Wojciechowskich, Griszy, Bronka i Eryka (organizatorzy zapewniali jedynie wodę z dystrybutora). W dzień arbuzy, melony, zimna Cola, woda; w nocy gorące pieczone ziemniaki, pomidorowa z ryżem, herbata, kawa. Na przemian słodkie ze słonym, półpłynne ze stałym, soczyste z chrupiącym; okrywanie kocami, chłodzenie mokrymi ręcznikami, napędzanie dobrym słowem, dowcipami i takie tam różne różności przez 24 godziny. Po pewnym czasie zmuszaliśmy już naszych do jedzenia i picia – byli tak zmęczeni, że już nie wiedzieli czego chcą. Trzeba było decydować za nich.
Suport dla 6 osób na tak krótkiej (1350 m) pętli to niekończące się zajęcie dla dwóch osób.

Jako że na sobotę szykował się upał – około 39 stopni w słońcu (cała trasa na asfaltowej nasłonecznionej pętli), a w planie miałam wolne rozbieganie – wymyśliłam, że wykorzystam okazję, że i tak nie śpię i pobiegam na pętli z zawodnikami w nocy, póki chłodno. O północy zarejestrowałam się w biurze zawodów, wpłaciłam dychę (tak, wpisowe na bieg 24 godzinny kosztowało 10 złotych) i pół godziny później zaczęłam trening. Klimat na zawodach był tak niezwykły, że żałowałam, że po 20 km muszę kończyć, dorobiłam jeszcze dodatkowo 2 okrążenia i musiałam schodzić z trasy, bo Darek wołał, że kończy się herbata w termosie kateringowym i trzeba iść do strażackiej kantyny zaparzyć kolejnych 10 litrów.

Bieg w Lisowicach to niezwykle barwne wydarzenie. Kilkuletnie maluchy i dość zaawansowani wiekiem seniorzy. Młodzież gimnazjalna i wycieniowani, ścigający się zawodnicy. 62-letni Marek Nowosielski, który ostatecznie wygrał zawody przebiegając 190,632 km i gimnazjalista z Lisowic, który przebiegł 114,620 km. Najlepsza kobieta – Małgorzata Karkoszka – 152,776 km, najlepszy uczeń z podstawówki – ponad 70 km; maluchy z klas 0-3 podstawówki zrobiły po 58 km!

Fajnie było obserwować zawodników z drużyn sztafetowych – zmieniali się co pętlę/dwie i dawali sobie wzajemnie wytchnienie, dlatego na tle reszty zawodników po prostu pruli zupełnie nie jak na ultra.

Ostatecznie Łukasz zdobył 2 msc open, Waldek 9, Jola 6 open kobiet.

Możliwe, że w przyszłym roku też pojadę, tym razem jako zawodnik.

[rubin]

Coś tam trenuję, powoli szykuję się do górskich 66 km w Ustroniu i zaczynam odpoczywać. Norwedzy mówią, że będzie zimno, wietrznie i deszczowo przez cały dzień. Może i dobrze? Takie warunki nigdy mi nie przeszkadzały.

28.05 – wolne
29.05 – 15’ elektryk + tr. obwodowy 30’
30.05 – 10 km BW + przebieżki
31.05 – 5,5 km + ZB 10x2’/2’
1.06 – 7 km BW + 30’ tr. obwodowy
2.06 – wolne
3.06 – 22,5 km – w środku nocy, przy okazji i na trasie 24-godzinnego biegu w Lisowicach
4.06 – wolne
5.06 – 5 km + 3x3km, p. 4’
6.06 –15’ elektryk + trening obwodowy 30’; z sauny zrezygnowałam – za dużo słońca miałam przez weekend w Lisowicach
7.06 – wolne
8.06 – 6 km BW + 10x1’/1’

Mija 3 rok, jak jadam po wegańsku. Przed paru-parunastu laty męczyłam się i leczyłam z powodu anemii, przez długi czas szukano we mnie przyczyny utrzymującej się małopłytkowości – przechodziłam różne badania, w tym w kierunku tocznia, białaczki, chorób szpiku i innych niefajnych rzeczy. Schorzenia wykluczano, objawy w postaci niskich parametrów krwi pozostawały.
W sierpniu 2015 r. (minął 1 rok wege) pierwszy raz wszystkie wyniki się poprawiły bez stosowania terapii farmakologicznej. Część jednak nadal była poniżej zakresów referencyjnych, niektóre blisko dolnych granic: Poziom żelaza 46 (re. 40-150). HGB poprawiła się z 9 na 11,6 (12-18), HCT z 30 na 35,3 (37-55) PLT z 80*10^3 na 103*10^3 (140-440).

Ostatnio zrobiłam sobie kolejne badania: żelazo 65; HGB 13,3; HCT 40,3; PLT 145*10^3; MCV 87.
Absolutnie nie chcę powiedzieć, że niejedzenie mięsa i nabiału jest panaceum na różne dolegliwości i schorzenia. Moje córki, mąż jadają i jaja i mięso i też jest OK. Chcę natomiast powiedzieć, że dbałość o czystą i bogatą odżywczo dietę ma przeogromne znaczenie dla zdrowia. Tam gdzie nie poradziły sobie lekarstwa – poradziło sobie nieprzetworzone i urozmaicone jedzenie.
Wyniki jeszcze nie są idealne - jako osoba aktywna fizycznie chciałabym poprawić HGB do poziomu ok. 15. Muszę coś pokombinować, aby do września w naturalny sposób podnieść ten parametr.

[rubin]

9.06 – wolne
10.06 – 20 km BW
11.06 – 5 km BW + GR + 4x2 km/3’p
12.06 – wolne
13.06 – 7 km BW + parę przebieżek + 1 km trucht
14.06 – wolne
15.06 – lekki trekking w Górach Świętokrzyskich – 30 km
16.06 – wolne
17.06 – rozruch 5 km + kilka luźnych przebieżek
18.06 – zawody, górskie 66 km w Beskidzie Śląskim; 2850+/2850-; (3 m K)

Bardzo gęsta mgła nie pozwalała na utrzymywanie kontaktu wzrokowego z zawodnikami z przodu. Dopiero z odległości ok. 40-50 metrów widać było, że jest ktoś, a z 20 – czy to facet, czy kobieta. Z drugiej strony – i ja byłam dla rywalek niewidoczna. Można było też przeoczyć oznaczenia turystyczne, albo pomylić np. niebieski szlak z zielonym.
Istotną trudnością biegu była konieczność uważnego pilnowania trasy - nieoznaczona przez organizatorów, dostalismy jedynie kserokopię mapki turystycznej i jej opis. Trzeba się bardzo pilnować, a do tego orientować w którym miejscu właśnie się znajdujemy. Pamiętając, jak bardzo błądziłam tam 2 lata temu – wgrałam track i od samego początku na ekranie pilnowałam ścieżki, a nie tempa. Tempo miało być mocne, ale różne, adekwatne do podłoża, nachylenia i samopoczucia.
Za Równicą czekał na mnie trener – sadysta . Nie miałam już ochoty się specjalnie wysilać, a tu takie baty dostałam na ostatnim zbiegu, kręciło mi się w głowie, myślałam, że zwymiotuję… i go pobiję na koniec .
No dobra, chwila odpoczynku, lekka reorganizacja treningów i szykowanie się na wrzesień i październik.

Rozkład jazdy do zwykłej mapy turystycznej. We mgle i na zmęczeniu rozkminiać którędy dalej... bieg był cudowny, kameralny, uwielbiam go, za rok znowu.

[rubin]

19.06 – 5,8 km trucht - to był dramat; „nogi, no biegnijcie, no, noo!”, miałam problemy, żeby w ogóle ruszyć; po zawodach nogi ciężkie, bolące i do tego poobijane po kolizji z zawodnikiem MTB
20.06 – wolne
21.06 – 6,3 km BW, ciągle jeszcze czuję DOMsy, drętwe nogi i nie chce się biegać nic a nic
22.06 – wolne
23.06 – 10 km BW + 10 luźnych przebieżek; powoli odpuszcza
24.06 – wolne
25.06 – luźno w lekkim terenie, 12,5 km; nogi już bdb za to dokuczał upał
26.06 – 10 km BW w terenie
27.06 – wolne
28.06 – 6 km BW + GR + 10x 200m/200m + 1 km trucht; na stadionie - koszmarny upał męczył podczas rozgrzewki, o dziwo w czasie odcinków temperatura ~33st.C nawet mi nie przeszkadzała; dwusetki trochę za szybko niż w planie (nie potrafię wyczuć tempa na płaskim, zwłaszcza na tak krótkich odcinkach, na osiedlu i w lasku zawsze mam jakieś nachylenie), przynajmniej równo od początku do końca
29.06 – wolne
30.06 – 6,5 km BW + krótkie serie skipów A, C i przebieżek, razem 9 km
1.07 – stadion, 3 km BW + GR + 4x2 km + 1 km trucht; no nie jestem precyzyjna, 5 sek./km za szybko na każdym odcinku... ale i tak powoli... ale równo ; nogi lekko wczorajsze po piątkowym treningu
2.07 – krótka wycieczka biegowa, 1,5 h trawy, piachy, płasko (120 mD+); zwykle jak biegam – robię to praktycznie bezszelestnie, wczoraj jednak człapałam – chyba mnie te 2-kilometrówki nieco podmęczyły

Następne zawody we wrześniu, niecierpliwie czekam, aż w końcu NILowcy objawią się z terminem. Opłaciłam za to 100 mil na październik. Mój suport z ub. roku jest niestety na misji w Kosowie, więc tym razem pewnie sama (D. jest nie do zastąpienia).
Na stadionie zdzieram stare trailroc na potęgę, dlatego zakupiłam w końcu pierwsze buty na twardą nawierzchnię – inov-8 f-lite 235. Przy okazji terraclaw 220, może te będą trzymały na śliskich wapiennych skałach.

[rubin]

3.06 - 2 km na elektryku + rozc. dyn. + trening obwodowy 3 obw. + sauna sucha 3x10' 100 st. C. Na siłowni nie było mnie chyba z miesiąc. Dlatego obwody krótkie i na razie tylko 3 serie, i tak na drugi dzień bolał mnie tyłek i mm dwugłowe. Choć dwójki to może bardziej po sobotnich 2-kilometrówkach na stadionie? Niedobrze, bo we wtorek znów w planie były odcinki na bieżni.

4.07 - 6 km BW + GR + 8x300 m /2'p marsz + 1 km trucht; starałam się tym razem pilnować założonego czasu; ciągle mam z tym problem, 3-4" na odcinku za szybko, a na 6 i 7 powt., jak już wydawało mi się, że wiem jak biec i przestałam kontrolować zegarek - 8 i 9" za szybko na każde 300 m.; gorąco i bardzo silny wiatr.

Wypróbowałam nowe butki. F-lite 235 od Inov-8, mają 0 drop i 0 amortyzacji, bardzo lekkie. Początkowo miałam wątpliwości, czy nie przypłacę pierwszego w nich treningu (i od razu tempowego) bolącymi ścięgnami - ale nie, luzik. Dzisiaj łydki luźniutkie, może więc założę je znów na kilometrówki w sobotę, albo w czwartek (jeśli na weekend pojadę w Tatry).



Nowy trening obwodowy, trochę śmiesznie się czułam z ćwiczeniem pierwszym, chyba zamienię, bo co chwila ktoś mnie pytał, czy mam zamiar się bić...

Trening obwodowy:
Naprzemienne "boksowanie" z hantlami w truchcie w miejscu
Naprzemienne ściąganie drążka do karku/do pleców siedząc
Ławka rzymska z talerzem 10 kg
Arnoldki
Uginanie przedramion z hantlami siedząc (obie ręce jednocześnie)
Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach
Przestępowanie lew/prawa; ręce jak przy skipach blisko tułowia
Wejścia na skrzynię na przemian z wspięciem
Wykroki, dynamicznie bez obciążenia
Spięcia brzucha, jeden pkt podporu

[rubin]

5.07 – wolne
6.07 – 3 km BW + GR + 8x1000m /2’3” p. w marszu + 1 km trucht; bardzo gorąco. Nie bardzo trzymałam się zadanych temp. Przerwy dawały mi chyba zbyt duży wypoczynek, za szybko zaczynałam niż w planie, a nie chciałam doprowadzać do tego, że będę specjalnie zwalniać na odcinkach, żeby tylko wstrzelić się we właściwe średnie tempo. No, niestety, jeszcze parę razy muszę się na płaski stadion pofatygować, zanim nauczę się tu dyscypliny.
7.07 – wolne
8.07 – trekking w Tatrach, 45 km, 2600 mD +/2600 mD -
9.07 – trekking w Tatrach, 21 km, 1400 mD +/1400 mD –


W sobotę spora część trasy prowadziła podobnie jak Bieg Marduły. Zaczęłam nieco wcześniej – przy wejściu do Doliny Strążyskiej, Drogą pod Reglami, przez Nosal, do Murowańca, następnie Przełęcz Karb. Za Przełęczą Karb miałam plan skierować się w stronę Przełęczy Świnickiej i dalej na Kasprowy, ale zaczęła się ulewa, która przeszła w grad i zaczęło grzmieć. Zrezygnowałam ze wspinania się na grań, zawróciłam do Murowańca, przeczekałam najgorsze. Rozpogodziło się na tyle, że wróciłam jednak na Przełęcz Świnicką i dokończyłam plan. Z Kasprowego dalej poleciałam zielonym w kierunku Kuźnic, ale przy stacji zawróciłam na czarny szlak – Droga nad Reglami. Między innymi przez Sarnią Skałę dotarłam do Doliny Strążyskiej i dolinką spokojnie potruchtałam już sobie do „domciu”.

W niedzielę miałam mało czasu. Na Czerwonych Wierchach ostatnio byłam jako nastolatka i niewiele pamiętałam. Na Małąłączniak podchodziłam niebieskim szlakiem od Przysłupia Miętusiego, między innymi przez Żleb Kobylarzowy. Dla mnie to był trudny fragment (nie chodzi mi tu o przewyższenie, ale o ekspozycję; no, niestety mam lęk wysokości…). Fragmenty na gładkiej półce skalnej „zabezpieczonej” wyrwanym w jednym miejscu łańcuchem pokonywałam na czworaka w skupieniu, bo na całej trasie o tak wczesnej porze (~6 rano) byłam samiutka. Za to widok na szczycie – oszałamiający! Wejście zajęło mi spod drzwi 2 h 25’ (wg przewodników ok. 6 h). Schodzenie mniej sprawnie. Technika w skalnym otoczeniu to nie jest moja silna strona.

[rubin]

10.07– tylko sauna sucha; siłownię odpuściłam, bo w Tatrach nogi jednak dostały swoje
11.07– 10 km BW + 10x 100m przebieżki
12.07 – wolne
13.07– 6 km BW + GR + 10 x skipA+10 x skipC + 10 x przebieżki
14.07 – wolne
15.07 – 3 km BW + GR + 4 x 2 kmP/3'p + 1 km trucht
16.07 – wolne
17.07 – 10 km BW w piaszczystym terenie krosowym (Mierzeja Sarbska)
18.07 – wolne
19.07 – 6 km BW + GR + 10 x 400 m / 2 'p + 1 km trucht; większość powtórzeń znowu za szybko.
20.07 – 10 km krosu po wydmach, Mierzeją Sarbską; miejscami piaszczyste, miejscami porośnięte miękkim mchem i trawami; mega!
21.07 – wolne
22.07 – 3 km BW + GR + 8 x 1 kmP /2'30”p + 6x100 mR + 1 km trucht. Wreszcie udało mi się przypilnować tempo i nie przestrzelić.
23.07 – 21 km BW; teren krosowy, wcześnie rano; była bomba; nie dość, że nogi zmęczone po sobocie, to jeszcze zaniedbałam odżywianie dzień wcześniej, na dodatek poleciałam na czczo. W połowie drogi odcięło mi prąd. Snułam się, jakbym brnęła przez mazut, za to tętno senne.
24.07 – siłownia, obwodówka + sauna sucha 3x10', 100 st. C
25.07 – BW 6 km + 10x 400 m/p. 2'30”; już na „swoim” CKS-ie

Następne zawody w nocy z 7/8 września, „tylko” ok. 50 km, dlatego na razie mniej objętości, za to więcej treningów tempowych i trochę bardziej wymagająca obwodówka.
Na sobotę mam w planie 2x4 km + 2x 1 km w tempie, w jakim do tej pory biegałam 1-2 km. Na razie wszystkie treningi domykam bez problemu, często nawet za szybko. Ale te 4 km ciągiem – to nie wiem...

Jako organizatorzy Biegu Częstochowskiego dostaliśmy jakiś czas temu od sieci Calypso wejściówki, można było wykorzystać na cokolwiek: siłownię, saunę i co tam mają w ofercie. Siłkę, saunę już mam, to wybrałam, jak to baba – pomiary na Tanicie. 55 kg, 17,6% tł, 43,1 kg mięśni; wskaźnik budowy ciała: tłuszcz – niedowaga, masa mięśni: bardzo umięśniony, tł. wisceralny 2, BMR 1320 kcal. Spora część mięśni zlokalizowana z obrębie nóg, pośladków i pleców. Albo trzeba dla równowagi bardziej przypakować ramiona, albo lepiej spalić mm w nogach, bo kosztują za dużo tlenu na podbiegach.

[rubin]

26.07 - wolne
27.07 - 28 km wycieczki biegowej w Rezerwatach: Szachownica i Węże, położonych w obrębie Załęczańskiego Parku Krajobrazowego. Pierwszy raz tam byłam, mimo, że na Jurze mieszkam od paru lat. W zasadzie miało być do 2 godzin, maksymalnie 20 km BW, ale jak Łukasz zajeżdża do PL, to zawsze wymyślimy coś fajnego i zwykle się przy tym pogubimy. Wycieczka biegowa dość żwawa, bez marszu - jak się zatrzymywaliśmy to po to, żeby eksplorować jaskinie, pomyśleć nad dalszym przebiegiem trasy (tym razem niestety nie było mapy, tylko kompas i ślad w zegarku, po którym tak mniej-więcej na azymut wracaliśmy na parking).

28.07 - 10 km BW + skipy i przebieżki
29.07 - wolne
30.07 - planowo miało być 3 km rozgrzewki + 2x 4 kmP + 2x 1 km trochę szybciej, ale na pierwszym odcinku się tak zagotowałam (37 st.C, do tego nagrzana bieżnia tartanowa też oddawała od dołu), że trening umarł. Podzieliłam resztę na odcinki po 1 km, trochę zwolniłam.
31.07 - siłownia - trening obwodowy - 4 obwody (śr. HR 146/ maks. 183); skrzynia na którą mam wstępować z wspięciem na palce i wyrzutem kolana drugiej nogi do góry jest trochę wysoka; dałam radę, do dziś jednak boli mnie tyłek.
1.08 - wolne
2.08 - 5 km BW + 12 x 200 m/2'p + 1 km trucht - gorąco, ale ten trening nie sprawił mi trudności; bardziej nawet "grzałam się" na 5-kilometrowej rozgrzewce, niż w czasie 200 m. Krótkie odcinki zawsze robię za szybko niż trzeba...

Za niecałe 11 miesięcy wyzwanie życia - Andorra Ultra Trail - Ronda del Cims. Powoli już się organizujemy, zarezerwowane hotele w Andorze i nie tylko, bo po zawodach jest plan na wyprawę na 2-3 dni do Malagi, później do Sierra Nevada z wejściem na Mulhacen, następnie Maroko, wiadomo Marakesh - ale tylko jeden dzień, bo celem jest Imlil 4 dni i Masyw Atlas. Jbel Toubkal - idziemy do Ciebie! Wow, nie mogę się doczekać!

Tymczasem za nieco ponad miesiąc bardzo wymagająca nocna górska pięćdziesiątka, za dwa miesiące krosowa stumilówka z Krk do Cz-wy. Kurczę, żeby tylko była pogoda, chciałabym połamać 24h.

Jurę promuję, kiedy tylko mam okazję. Tym razem:
Załęczański Park Krajobrazowy - idealny na spacery, bieg, rowery i kajaki
Rezerwat Szachownica
Rezerwat Węże

[rubin]

3.08 - 6,5 km BW + GR + 10x 200 m lekki podbieg (5%) na pełnym gazie, zbieg luźno + seria przebieżek
4.08 – wolne
5.08 – 3 km BW + GR + 8x 1 km P na stadionie/p. 4’ + 1 km trucht; równiutko po 4:36
6.08 – 22 km BW – wymęczyłam to; długotrwałe upały i brak apetytu nie sprzyjają formie
7.08 – wolne
8.09 – 12 km BW – wyjątkowo dobre w tym dniu warunki biometeorologiczne – wszystkich nosiło, mnie też; nie dobrze, bo wiedziałam że w środę trening będzie wymagający
9.08 – 6 km BW na rozgrzewkę + GR + 3x 5x 100 m(19-20”) przerwa pomiędzy odcinkami 20”, pomiędzy seriami 3’ na koniec 1 km boso po murawie stadionu
Na tak krótkim odcinku w żaden sposób nie potrafię kontrolować tempa. Nawet nie patrzałam na zegarek, nie trzeba było, bo trener stał ze stoperem. O dziwo jednak już przy pierwszym powtórzeniu idealnie wstrzeliłam się w ramki, drugie o sekundę za szybko, trzecie 21”, pozostałe równiutko pomiędzy 19 a 20”. W drugiej serii dorobiłam nawet bonusa, bo nie patrzałam na trenera tylko nie wiem na co i zrobiłam szóstą setkę. Normalnie byłoby spoko, ale dla mnie 20-sekundowe przerwy to trochę tak, jakby ich wcale nie było, zwłaszcza podczas drugiej i trzeciej serii i w takim skwarze. Przed treningiem to nawet myślałam, ze szefu się pomylił i chodzi o jakieś 2 minuty. Trening zasadniczy był krótki, ale dawno tak się nie zmęczyłam. Za to pierwszy raz od wielu tygodni spałam jak niemowlę o 21-wszej.
Nie walę tak z pięty i bardziej się wyprostowałam – tak usłyszałam. Podobno to zasługa częstszych ostatnio treningów tempowych; ja myślę, że trochę do tego dołożyły się buty. Inov-8 f-lite 235 mają 0 dropu i 0 amortyzacji; są cienkie, twarde, łupanie w nich piętą skończyło by się dla mnie wstrząsem mózgu. Fajne buty na szybkie treningi, ale zbyt często nie mogę ich na razie zakładać. Mają twarde zapiętki i podrażniają przyczep Achillesa.

10.08 – wolne, i dobrze

Tuż przed środowym treningiem odwiedziłam fizykoterapeutę. Od czasu, gdy podczas treningu oberwałam w udo piłką rugby – nie mogłam sobie poradzić z przykurczami w okolicach tylnej strony uda i pośladka. Coś jeszcze było nie bardzo z więzadłem biodrowo-krzyżowym. Plan treningowy na ten dzień uchronił mnie przed suchym igłowaniem, ale terapia manualna też nie była przyjemna. W każdym razie ze stołu zeszłam bez odczuwalnych przykurczy i trening 3x5x100m zrobiłam bez problemu i dyskomfortu.

[rubin]

11.08 – 2 km na elektryku + trening obwodowy na siłowni (35‘); zmieniłam intensywność na nieco mniejszą, w zamian odrobinę większe ciężarki,
12.08 – 11,5 km kros II zakres + 1 km truchtu; gorąco – męczyłam się i musiałam się ze dwa razy zatrzymać, żeby dojść do siebie,
13.08 – 22,5 km BW w terenie; płasko, ale wałami wzdłuż Warty – czyli po kępach trawy,
14.08 – 10 km BW – leciutko, w terenie,
15.08 – 10 km trekking po Ojcowskich pagórkach,
16.08 – 3 km BW + GR + no właśnie… miało być 6x1000m/3’ przerwy; [upał] pierwsze 3 powtórzenia OK. Na czwartym w połowie ostry ból w okolicach żołądka, dociągnęłam do 800 m; na przerwie HR nie chciało spaść, jak już spadło i lepiej się poczułam – to na piątym odcinku znów nie chciało się podnieść, znowu po 500 m ból, kłopot z utrzymaniem tempa, nogi miękną (zwykle nie mam z tym kłopotu, raczej muszę się pilnować, żeby nie za szybko było). Odpuściłam po 800 m. Odpoczęłam chwilę, truchcik na trawie stadionu już z dobrym samopoczuciem. Nigdy czegoś takiego nie miałam. Ten ból w połączeniu z dziwną praca serca... hmm….
17.08 – 12 km BW + GR + rytmy na króciutkim odcinku; tego dnia samopoczucie od rana bdb, również w czasie treningu,
18.08 – 7 km BW + GR + trening na siłowni 45’ (obwody, ale większe ciężarki i zamieniam kilka ćwiczeń, np. zamiast wykroków siady sumo; a na klatkę rozpiętki),
19.08 – 25 km BW,
20.08 – 12 km BW + GR + 10x przebieżki 150 m/150 m,
21.08 – 8 km BW + siłownia 4 obwody (45’) + sauna sucha; wreszcie temperatury znośne; brakowało mi tej sauny,
22.08 – 12 km BW + GR + rytmy,
23.08 – 2,5 km BW + GR + kros 12,5 km II zakres; fajnie poszło,
24.08 – wolne pierwszy raz od 14 dni^^
Razem ~167 km treningu biegowego.
Chyba wcześniej nie wspominałam - od kilku lat 4-kilometrową drogę do pracy codziennie, niezależnie od pogody, pokonuję pieszo, dość energicznie i w wygodnym sportowym obuwiu, w sumie w obie strony dodatkowo ~40 km/tydz. Może się to wydawać wątpliwe jako środek treningowy – ale w moim przekonaniu jest to świetna metoda wspomagająca regenerację ścięgien Achillesa. Do tego - mięśnie pracują inaczej i to z kolei lepiej przygotowuje do startów z elementami marszu. Zdarzało się, że mijałam na trasach zawodników o wiele szybszych od siebie na krótszych dystansach, którzy po ok. 100 km nie mieli siły już specjalnie biec, ale też nie byli w stanie iść, bo tak bolały np. biodra.

Za dwa tygodnie NIL. Denerwuję się, bo konkurencja coraz bardziej wymagająca.