Witam na moim blogu! No to coś o mnie:

Imię: Paweł
Skąd: Wrocław
Wzrost: 170 cm
Waga: 64 kg

Regularnie biegam od września 2015. Na pierwszym treningu 7 września 2015 pobiegłem 10 km w czasie 00:53:29. Oj, umierałem wtedy. Wcześniej coś tam biegałem, ale to zawsze był słomiany zapał.
A dlaczego biegam? Po prostu lubię biegać! Lubię też rywalizację, dlatego staram się dosyć często startować w zawodach. Bloga zakładam, żeby podzielić się moimi treningami, zebrać trochę porad i jako taki dzienniczek treningowy


No to coś o moich dotychczasowych osiągnięciach.

• 5 km
  00:25:59 - 19.09.2015 - Biegaj w Rytmach Radia Wrocław
  00:24:39 - 10.10.2015 - City Trail Wrocław
  00:24:04 - 21.11.2015 - City Trail Wrocław
  00:23:47 - 02.01.2016 - City Trail Wrocław
  00:22:27 - 30.01.2016 - City Trail Wrocław
  00:21:19 - 27.02.2016 - City Trail Wrocław
  00:20:08 - 02.04.2016 - Parkrun Wrocław
  00:19:22 - 04.09.2016 - Sportowo-muzyczne Zakończenie Sezonu Wakacyjnego
  00:19:11 - 12.11.2016 - City Trail Wrocław
  00:17:40 - 03.02.2018 - City Trail Wrocław
  00:17:23 - 03.05.2018 - 4. Kobierzycki Bieg z Konstytucją
  00:17:19 - 13.10.2018 - City Trail Wrocław
  00:17:01 - 19.01.2019 - City Trail Wrocław
  00:16:50 - 23.02.2019 - City Trail Wrocław
  00:16:39 - 04.01.2020 - City Trail Wrocław
  
• 10 km
  00:48:55 - 06.12.2015 - Bieg Mikołajkowy
  00:45:20 - 13.02.2016 - 16. Zimowy Bieg Piasta
  00:41:50 - 09.04.2016 - GoGen Bieg Zwycięzców
  00:41:20 - 03.05.2016 - II Kobierzycki Bieg z Konstytucją
  00:38:28 - 03.05.2017 - 3. Kobierzycki Bieg z Konstytucją
  00:37:28 - 03.09.2017 - Sportowo - Muzyczne Zakończenie Sezonu Wakacyjnego
  00:36:38 - 30.09.2017 - Bieg IT
  00:35:50 - 10.03.2018 - 5 Dziesiątka WROACTIV
  00:34:32 - 16.03.2019 - 6 Dziesiątka WROACTIV
  
• Półmaraton
  01:34:51 - 18.06.2016 - 4. PKO Nocny Wrocław Półmaraton
  01:28:58 - 05.11.2016 - II RST Półmaraton Świdnicki
  01:25:56 - 17.06.2017 - 5. PKO Nocny Wrocław Półmaraton
  01:23:19 - 04.11.2017 - III RST Półmaraton Świdnicki
  01:19:43 - 08.04.2018 - 2. H2O Półmaraton
  01:18:42 - 03.11.2018 - 4 RST Półmaraton Świdnicki
  
• Maraton
  03:03:07 - 15.10.2017 - 18. PKO Poznań Maraton
  02:51:06 - 20.10.2019 - 20. PKO Poznań Maraton

Trening pod 5-10 km oraz poprawa techniki


Buty Nike Air Zoom Pegasus 34 i Adidas Boston 5
Zegarek Polar M400
Pulsometr Polar H7


1. Złamać 0:34 na 10 km
2. Złamać 1:15 w półmaratonie
3. Złamać 2:40 w maratonie

Tydzień 22.05.2017 - 28.05.2017

Poniedziałek
Powinno być około 10 km BS, ale trening wypadł z przyczyn osobistych.

Wtorek
15 min BS + 6 przebieżek + 6 x (400 m R + 400 m trucht + 200 m R + 200 m trucht) + 15 min BS
Powtórzenia R robiłem w tempie około 3:20. Samopoczucie tego dnia świetnie, trening do samego końca sprawiał przyjemność.
Razem zrobiłem 15.1 km.

Czwartek
40 min BS + 8 przebieżek
BS wszedł po 4:54. Biegłem, jak mnie nogi niosły, wyszło dosyć szybko.
Razem zrobiłem 10.4 km.

Piątek
15 min BS + 4 x (4 min I + 3 min trucht) + 15 min BS
Interwały wyszły w następujących tempach: 3:41, 3:43, 3:44, 3:40. Udało się nie zawalić ostatniego interwału, co ostatnio mi się zdarzało.
Razem zrobiłem 12.3 km.

Niedziela
Długie wybieganie. W tygodniu biegam do pracy. W niedzielę wybieram się do lasu i biegnę nie myśląc o tempie. Zwykle są to okolice 4:40. Tego dnia biegłem średnio po 4:37.
Razem zrobiłem 18.2 km.

Podsumowanie tygodnia: 58 km, 2 akcenty - rytmy we wtorek i interwały w piątek.

Tydzień 29.05.2017 - 04.06.2017

Poniedziałek
10 km BS
Tempo średnie 4:56, bieg na bardzo dobrym samopoczuciu i na luzie.

Wtorek
15 min BS + 3 x (1 km P + 1 min trucht) + 3 x (3 min I + 2 min trucht) + 10 min BS
Biegi progowe wyszły ok: 4:00, 4:02, 3:59. To ciut wolniej, niż zakładane 3:58. Jednak na interwałach zabrało mocy i zamiast po 3:39 wyszło: 3:52, 3:59, 3:50. Od samego rana czułem jakieś dziwne zmęczenie i ciężkie nogi, co wyszło na tych interwałach. Mam nadzieję, że następny taki trening wyjdzie lepiej.
Razem zrobiłem 11.25 km.

Czwartek
40 min BS + 8 przebieżek
BS wszedł kolejny raz po 4:54. Po wtorkowym zmęczeniu nie było już śladu.
Razem zrobiłem 10.35 km.

Piątek
20 min BS + 2 x (200 m R + 200 m trucht) + 3 x (1 km P + 1 min marsz) + 2 x (200 m R + 200 m trucht) + 5 min BS
Na treningu czułem się rewelacyjnie, trochę mnie poniosło i wszystkie odcinki progowe zrobiłem za szybko - 3:53, 3:54, 3:55. Muszę jeszcze popracować nad samokontrolą.
Razem zrobiłem 10.4 km.

Sobota
Bieg na orientację po lesie Mokrzańskim. Pierwszy raz brałem udział w tego typu zabawie. Biegło się na przełaj po lesie. Średnie tempo 8:51, dużo błądzenia po lesie i nogi podrapane przez zarośla, dawno się tak dobrze nie bawiłem :D Jestem dosyć zmęczony po tym tygodniu, rezygnuję z niedzielnego wybiegania, żeby ostatni tydzień mocnych treningów przed półmaratonem rozpocząć z nowymi siłami. Wygrałem za 3-cie miejsce bon na wizytę u fizjoterapeuty, na pewno skorzystam.

Podsumowanie tygodnia: 54.5 km, 2 akcenty - bieg progowy i interwały we wtorek oraz bieg progowy i rytmy w piątek.
Podsumowanie maja: 268 km.

Tydzień 05.06.2017 - 11.06.2017

Poniedziałek
9 km BS
Tempo średnie 4:57, na początku wszystko ok, ale po 7 km zaczął mnie boleć brzuch. Przy 9 km ból był już nie do wytrzymania i przerwałem trening.

Wtorek
15 min BS + 3 x (1 km P + 1 min trucht) + 3 x (3 min I + 2 min trucht) + 10 min BS
Biegi progowe wyszły ok: 4:04, 4:02, 4:02. Jeszcze troszkę zwolniłem w porównaniu do poprzedniego tygodnia. Jednak opłacało się, bo interwały wyszły lepiej: 3:44, 3:47, 3:46. Samopoczucie bardzo dobre, ale nogi po treningu miałem totalnie zajechane.
Razem zrobiłem 11.59 km.

Czwartek
40 min BS + 8 przebieżek
Spokojny BS po 5:00. Czułem tutaj moc, na przebieżkach widziałem tempo 2:25 ( o ile można wierzyć w pmiar GPS )
Razem zrobiłem 10.42 km.

Piątek
20 min BS + 2 x (200 m R + 200 m trucht) + 3 x (1 km P + 1 min marsz) + 2 x (200 m R + 200 m trucht) + 5 min BS
Odcinki progowe jeszcze szybciej, niż tydzień temu. Nie wiem, czy to dobrze, że czuję siłę, czy źle, że biegnę szybciej, niż zakłada plan. Kilometry wyszły tak: 3:49, 3:53, 3:55.
Razem zrobiłem 10.23 km.

Niedziela
W ramach ograniczenia objętości przed półmaratonem wrocławskim zrezygnowałem z 18 km wybiegania i zrobiłem trening czwartkowy - 40 min BS (4:47) i 8 przebieżek. Temperatura trochę dokuczała ale na szczęście las dawał dużo cienia

Podsumowanie tygodnia: 53.71 km, 2 akcenty - bieg progowy i interwały we wtorek oraz bieg progowy i rytmy w piątek.

W przyszłym tygodniu planuję jeszcze zejść z kilometrażem i zrobić przed półmaratonem dwa treningi - 20 min biegu progowego we wtorek i typowy trening czwartkowy. Mam nadzieję, że nogi, które ostatnio bywały ciężkawe, odpoczną do soboty.

Tydzień 12.06.2017 - 18.06.2017
Przygotowania przedstartowe

Wtorek
15 min BS + 20 min P + 4 przebieżki + 15 min BS
Tak jak planowałem, moim ostatnim akcentem przed półmaratonem wrocławskim jest 20 min biegu progowego. To miał też być sprawdzian, jak się czuję przy wyższym tempie przez parę kilometrów. Trening wyszedł mi bardzo dobrze. Tempa BS to 4:54 i 4:41. 20 min P wyszło średnio po 3:56, przy czym do końca czułem się w miarę komfortowo i mógłbym tak biec dalej. Fozycznie ten trening już nic nie poprawi ale psychicznie bardzo mnie podbudował. Do tego w końcu przestałem odczuwać ciężkie nogi, zmniejszona objętość robi swoje.

Czwartek
40 min po 4:33 + 8 przebieżek
Dzisiaj postanowiłem pobiec lekko, ale tak, jak jak mnie nogi poniosą. Wyszło dosyć szybko, coś pomiędzy BS a M, ale tętno 143 (przy maks w okolicy 189) wskazywało, że nie szalałem jednak za bardzo. Po ciężkich nogach nie ma już praktycznie śladu, czuję, że na sobotę będę odpowiednio wypoczęty.

Bardzo jestem ciekawy, jak pójdzie ten półmaraton. Stres jest spory a oczekiwania wobec siebie wysokie. Planuję pobiec równym tempem 4:01. Wynik z ostatniej dychy oraz samopoczucie na treningach dają mi wiarę, że się uda. Plan minimum, to poprawić życiówkę, która obecnie wynosi 1:28:58.

5. PKO Nocny Wrocław Półmaraton
Czas: 1:25:56

Nieśmiały plan złamania 1:25:00 nie powiódł się, ale poprawiłem życiówkę o 3 minuty i jestem z tego bardzo zadowolony. Może najpierw trochę liczb:

Międzyczasy podane przez organizatora:
5 km: 0:20:05
10 km 0:40:08
15 km 1:00:31
20 km 1:21:40
21,0975: 1:25:56
Średnie tempo: 4:04

Międzyczasy z zegarka:
5 km: 0:19:46
10 km 0:39:37
15 km 0:59:36
20 km 1:20:08
21,0975: 1:24:42
Średnie tempo: 4:01

Poszczególne kilometry:


Pierwsze 10 km weszło mi bardzo lekko, musiałem się pilnować, żeby nie przyspieszyć za bardzo. Oddychałem dosyć lekko, wszytsko miałem pod kontrolą. Do 15 km też żadnych większych problemów nie miałem, jednak powoli zaczynałem czuć zmęczenie w nogach. Widać wyraźnie, że minutę straciłem na odcinku 15-20 km. Oddechowo było wszystko w porządku, jednak zawiodły mnie nogi. Musiałem zwolnić do tempa około 4:07, szybciej po prostu nie byłem już w stanie biec. Dodatkowo od 16 km do 18 km złapała mnie kolka, ale miałem wrażenie, że nie ma ona wpływu na tempo mojego biegu a jedynie na zwiększony dyskomfort. Na pewno muszę te ostatnie 6 km przeanalizować i wyciągnąć wnioski na przyszłość. Myślałem, że wybiegania 18 km co niedzielę załatwią sprawę wytrzymałości, ale może za mało było odcinków progowych. Mimo tych problemów w końcówce mogę powiedzieć, że dałem z siebie kompletnie wszystko i żadnych rezerw na mecie już nie miałem. Po przekroczeniu mety byłem totalnie wykończony, skurcze w udach utrudniały mi nawet dodarcie do depozytu. Byłem cholernie zmęczony i cholernie szczęśliwy.

Tydzień 19.06.2017 - 25.06.2017

W tym tygodniu głównie wypoczywałem po półmaratonie. W sumie zrobiłem 42,5 km w trzech treningach.

Środa
10 km BS
Pierwszy bieg po sobotnim półmaratonie. Nogi bardzo ciężkie, ale po paru kilometrach się rozruszały. Średnie tempo 5:02.

Czwartek
40 min po 4:54 + 8 przebieżek
Z nogami już dużo lepiej. 40 minut biegu weszło luźno a przebieżki mnie ożywiły. Ten trening miał być w piątek, ale z powodów osobistych zrobiłem go w czwartek.

Niedziela
20 km BS
No i zaczęło się. Rozpoczynam przygotowania do maratonu w Poznaniu. Będę realizował nieco okrojony plan 2J Danielsa. Trening J1 w miarę możliwości będę robił cały w niedzielę, trening J2 będę obcinał i robił w czwartki. Plan ma 18 tygodniu, ja zaczynam od momentu "16 tygodni do maratonu". Dzisiaj okrojona wersja J1. Planowałem przebiec 20 km ze względu na jeszcze odczuwalny półmaraton. Dodatkowo wysoka temperatura utwierdziła mnie w przekonaniu, że dobrze zrobiłem. Tempo wyszło 4:50. Bieg raczej z tych ciężkich, ale bardziej przez temperaturę, niż przez nogi.

26.06.2017 - 02.07.2017

Poniedziałek
40 min BS (5:13) + 8 przebieżek
Ciężkie nogi. Pierwsze 4 kilometry weszły ciężko, potem mi trochę odpuściło. Tylko co jest powodem? Jeszcze półmaraton czy niedzielne 20 km? Szczerze nie wiem.
Razem: 10,36 km

Wtorek
Heh, rezygnacja z biegu po 200 metrach :D Nie ma co się zajeżdżać, robię dzień wolny.

Środa
40 min BS (4:58) + 8 przebieżek
Samopoczucie jak w poniedziałek, chociaż wyszło szybciej.
Razem: 10,41 km

Czwartek
Miało być: 3 km BS + 2 x (3,2 km P + 2 min BS) + 1,6 km P + 3,2 km P
Było: 3 km BS (5:13) + 2,2 km (3:59) + 700 m trucht
Na BS nogi były ciężkawe, ale ndo głowy by mi nie przyszło, że ten trening tak się skończy. Pierwszy kilometr P wszedł w miarę gładko, przy drugim zaczęły się kłopoty. Tempo zaczęło spadać do 4:10 i zacząłem czuć jakby ciągnięcie w lewym udzie z przodu (czworogłowy?). W końcu musiałem poddać trening i wsiadłem do najbliższego tramwaju. Pomyślałem, że może przyczyną moich problemów może być praktyczny brak rozciągania czy innych ćwiczeń. Trzeba to sprawdzić, wieczorem zrobiłem porządne rozciąganie i byłem ciekawy efektu.
Razem: 5,91 km

Piątek
40 min BS (4:44) + 8 przebieżek
Rewelacja! Kilometry same wchodziły, nogi podawały aż miło! Czy naprawdę rozciąganie może robić aż taką różnicę?
Razem: 10,45 km

Niedziela
3 km BS (4:54) + 10 km M (4:15) + 1.6 km BS (4:52) + 3.2 km M (4:21) + 4.5 km BS (4:47)
Kolejny bardzo udany trening. Może to zasługa rozciągania, którego pilnuję od czwartku. Spowolnienie na drugim M spowodowane jedynie brakiem wyczucia tempa, sił dalej miałem bardzo dużo. Biegłem po lesie w samotności, deszczowa pogoda wszystkich wygoniła do domu Po skończonym treningu dalej miałem sporo sił, mógłbym biec dalej. Dzisiaj pierwszy raz używałem żelu energetycznego podczas biegu - świetna sprawa! Żeby sprawdzić działanie żelu wyszedłem na trening bez śniadania, mimo to energii nie brakowało. Chyba zacznę żałować, że nie chciałem biec z żelem na połówce.
Tempo średnie: 4:32
Razem: 22,27 km

Razem w tygodniu: 61,5 km

03.07.2017 - 09.07.2017

Poniedziałek
40 min BS (4:41) + 8 przebieżek
Lekki trening, żadnych ciężkich nóg. Takie treningi to czysta przyjemność.
Razem: 10,36 km

Środa
40 min BS (4:43) + 8 przebieżek
Dalej lekko i przyjemnie. Nawet nie ma co opisywać.
Razem: 10,42 km

Czwartek
3 km BS + 2 x (3,2 km P + 2 min marsz) + 1 km P + 2,5 km BS
Bardzo mocny trening. Miało być 3 x 3,2 km P, ale nie dałem rady utrzymać tempa P. Mimo to uważam ten trening za bardzo udany. Kolejne odcinki P wyszło średnio po 3:58, 3:58, 4:01. Najważniejsze, że czuję moc w nogach i zaczynam się nieźle rozkręcać.
Razem: 13,27 km

Piątek
40 min BS (4:52) + 8 przebieżek
Mimo ciężkiego czwartkowego treningi nogi były tylko lekko zmęczone. Trochę się bałem tego treningu a poszedł mi bardzo dobrze.
Razem: 10,36 km

Niedziela
1,6 km BS + 2 x (3,2 km P + 2 min marsz) + 60 min BS + 1,6 km P + 1,6 km BS
Tyle km na jednym treningu biegłem pierwszy raz. Na szczęście nic złego w trakcie się nie działo i spokojnie trening zrobiłem. Tempa odcinków P wyszły średnio po 3:58, 4:03, 4:08. 60 min BS poszło po 4:39. Mimo sporego zapasu energii coś zwolniłem na drugim i trzecim odcinku P. O ile na tym trzecim nogi już były mocno zmęczone, to zwolnienie na drugim jest trochę niezrozumiałe dla mnie. No coż, mam nadzieję, że następnym razem dociągnę tempa wszystkich odcinków.
Razem: 24,54 km

Razem w tygodniu: 72,72 km

10.07.2017 - 16.07.2017

Poniedziałek
40 min BS (4:58) + 8 przebieżek
Razem: 10,33 km

Środa
40 min BS (4:48) + 8 przebieżek
Razem: 10,32 km

Czwartek
3 km BS + 5 x (4 min I + 3 min trucht) + 3,2 km BS
Bardzo mocny trening, ale też bardzo udany. Tempa kolejnych interwałów to: 3:33, 3:39, 3:48, 3:39, 3:34.
Na trzecim interwale wybiegłem pod mocny wiatr i tempo ostro spadło. Jak potem sprawdziłem, średnie tętno było nie mniejsze, niż reszty interwałów, czyli intensywność pozostała ta sama. Muszę wyczytać w Danielsie, czy w takim przypadku jest to ok, czy może powinienem walczyć o zachowanie tempa kosztem wyższej intensywności. Ogólnie do końca miałem siłę i jestem z tej jednostki bardzo zadowolony.
Razem: 14,41 km

Piątek
40 min BS (4:51) + 8 przebieżek
Razem: 10,34 km

Niedziela
100 min BS (4:38)
Bardzo luźny bieg. Było słonecznie, ale temperatura jeszcze nie dawała się we znaki. Prawie nie musiałem pić wody, popiłem jedynie żel na 10 km. Coraz łatwiejsze stają się te niedzielne wybiegania, chyba nogi przyzwyczajają się do zwiększonej objętości.
Razem: 21,35 km

Razem w tygodniu: 66,75 km

17.07.2017 - 23.07.2017

Poniedziałek
40 min BS (4:46) + 8 przebieżek
Razem: 10,36 km

Środa
40 min BS (4:54) + 8 przebieżek
Na tym treningu pojawiły się ciężkie nogi. Zdziwiło mnie to, gdyż w poniedziałek biegło mi się bardzo lekko i przyjemnie, do tego miałem wolne we wtorek. Bieg raczej z tych mniej przyjemnych. Do tego parę godzin po biegu dopadł mnie bardzo silny ból prawego pośladka w jego dolnej części. Po pracy rozciągałem trochę to miejsce i ból zmalał.
Razem: 10,33 km

Czwartek
3 km BS + 2 x (3,2 km P + 2 min marsz) + 2,5 km BS
Zmierzyłem się z tym samym treningiem, co dwa tygodnie wcześniej i dalej absolutnie nie byłem w stanie podejść do trzeciego odcinka P. Ból w pośladku w ogóle nie był odczuwalny podczas biegu, ale zdziwiło mnie, jak mocno świeci słońce o 7 rano. Na koniec drugiego odcinka P było mi już niedobrze i rozbolałą mnie głowa. Stwierdziłem, że zrobię jeszcze tylko schłodzenie po treningu i kończę. Tempa P to 3:57 i 4:01. Po treningi ból w pośladku był jeszcze mocniejszy, niż poprzedniego dnia, więc po południu dalej go rozciągałem.
Razem: 12,57

Piątek
40 min BS (5:02) + 8 przebieżek
Zamiast nóg miałem chyba dwie ołowiane belki, którymi próbowałem przebierać z marnym skutkiem. Pobiegłem, żeby dobiec, w końcu to tylko BS. Po bólu w pośladku nie ma śladu.
Razem: 10,38 km

Niedziela
3,2 km BS + 2 x (9,6 km M + 1,6 km BS)
Tempa M wolniejsze, niż bym sobie tego życzył: 4:17 i 4:21, jednak jak na samopoczucie w tym tygodniu to i tak super trening. Brakowało mi tej porannej energii, która zwykle mi towarzyszy przed niedzielnym biegiem. Może to jakieś przemęczenie? W każdym razie stwierdziłem, że wytrzymałość budowana długim wybieganiem jest najważniejsza, więc trening zrobiłem do końca. Dodatkową atrakcją były dwa dziki na 6-tym kilometrze. Pół roku biegam w lesie Mokrzańskim i tych zwierząt jeszcze nie widziałem
Razem: 25,6 km

Razem w tygodniu: 73,86 km

24.07.2017 - 30.07.2017

Poniedziałek
40 min BS (5:05) + 8 przebieżek
Nogi jeszcze obolałe po niedzieli, ale trening przyjemny.
Razem: 10,3 km

Środa
40 min BS (4:46) + 8 przebieżek
Nogi już wróciły do siebie, wyszło lekko i szybko.
Razem: 10,3 km

Czwartek
3 km BS + 4,8 km P (3:58) + 3 min BS + 3,2 km P (3:53) + 2 min BS + 1,6 km P (3:52) + 2,4 km BS
Trening porządnie kopiący dupsko Po pierwszym odcinku P marzyłem, żeby zrobić drugi odcinek chociaż po 4:00. Kończąc drugi odcinek nawet nie myślałem, żeby zaczynać trzeci. Po 2 min BS zdecydowałem, że jednak biegnę. Prawie już nie czułem nóg, ale zegarek uparcie pokazywał tempo 3:50-3:55 :D To jeden z najmocniejszych i najbardziej udanych treningów, jakie zrobiłem w życiu.
Razem: 15,8 km

Piątek
40 min BS (4:59) + 8 przebieżek
Nogi czuły czwartkowe progi, ale bez dramatu.
Razem: 10,3 km

Niedziela
16 km BS + 2 x (3,2 km P + 2 min reg.) + 2,4 km BS
Progi po 16 km BS okazały sie dosyć dużym wyzwaniem. Może sam BS był ciut za szybki (4:38), następnym razem zrobię go wolniej na takim treningu. Progi weszły po 4:01 i 4:05. Drugi bieg P zacząłem po 4:15 i już myślałem, że mocniej nie dam rady, tak biegłem przez około 400 m. Potem udało mi się wejść na obroty i wszedł najszybszy kilometr tego treningu (3:55). Niestety pod koniec znowu mnie odcięło i kończyłem tempem 4:20 nie czując już nóg. Planowo miało być na koniec 3,2 km BS, ale skróciłem to do 2,4 km biegnąc prosto do domu. Człapałem to po 5:34 nie czując już własnych nóg. Takiego odcięcia to chyba nawet na zawodach jeszcze nie czułem. Mam nadzieję, że za tydzień na kontrolnej trzydziestce nic takiego mnie nie spotka.
Razem: 25,2 km

Razem w tygodniu: 76,5 km

31.07.2017 - 06.08.2017

Poniedziałek
40 min BS (5:01) + 8 przebieżek
Nogi bolały, ale nie zdziwiło mnie to zbytnio po niedzielnym treningu. Trening i tak wszedł nieźle.
Razem: 10,4 km

Środa
40 min BS (4:56) + 8 przebieżek
Super forma? Trening wszedł dosyć fajnie na aż niewiarygodnie niskim tętnie 129, gdzie zwykle przy tym tempie mam ok 133-135.
Razem: 10,3 km

Czwartek
2,8 km BS + 5 x (3 min I + 2 min tr) + 6 x (1 min R + 2 min tr) + 1,8 km BS
No jednak nie super forma... Coś nie mogłem się wkręcić w odpowiednie tempa, jedynie na początku szło dobrze. Pierwszy odcinek zrobiłem za szybko, ale nawet to nie powinno raczej spowodować aż takich kłopotów na dalszych odcinkach.
Tempa I: 3:33, 3:39, 3:36, 3:43, 3:46
Tempa R: 3:20, 3:24, 3:27, 3:33, 3:33, 3:36
Widać, jak każdy kolejny odcinek był wolniejszy, a ja umierałem ciałem i umysłem. Może to środowe niskie tętno i czwartkowe problemy z obrotami to to przetrenowanie parasympatyczne, o którym ostatnio pisał na blogu Bartek Olszewski? Tego nie wiem, wiem natomiast, że piątek musi być wolny, a ja muszę odpocząć, bo czuję się całkowicie zajechany.
Razem: 13,4 km

Piątek
Samopoczucie z rana tylko mnie utwierdza w postanowieniu odpuszczenia treningu. Zmęczenie takie, jakbym w czwartek zrobił mocne długie wybieganie.

Niedziela

Kontrolna trzydziestka - 30 km M
Czas netto: 2:05:07
Średnie tempo: 4:10
Miejsce OPEN: 11
Miejsce w kategorii M20: 3
Nawet nie wiem, od czego zacząć... Ten bieg, to seria pomyłek Zacznę od tego, że umawiałem się wstępnie z kolegą Markiem z forum, że pobiegniemy razem. Miałem w sobotę wieczorem to jakoś dogadać i zapomniałem. Na miejscu już nie było jak, ale może i dobrze, bo nie wiedziałem, jak mi pójdzie i wolałem pobiec według siebie. Miałem zakleić sutki - zapomniałem. Wcześniej założyłem pas HR i przed startem miałem założyć czujnik pulsu - zapomniałem. Miałem włączyć z 2 min przed startem zegarek, żeby złapał GPS - zapomniałem. Miałem włączyć w zegarku automatyczne okrążenia, żeby znać tempo aktualnego kilometra - zapomniałem. Niestety okazało się, że zegarek nie chciał złapać GPS w trakcie biegu i 7,5 km biegłem bez GPS. Zostało mi biec na wyczucie. Około 16 km dogonił mnie Paweł Pelc i dowiedziałem się, że średnie tempo do tej pory to... 3:59. Sam nie wiedziałem, co o tym myśleć. Zwolniłem trochę, bo uznałem, że takiego tempa nie dowiozę do końca, zresztą to nie było celem, tylko tempo M. Na końcu mnie pokarało i ostatnie 5 km mimo braku dolegliwości już tylko po 4:27. Dopadło mnie zmęczenie, a nie chciałem biec na maksa i ryzykować tygodniem bez treningów. Ostatecznie wyszło średnio 4:10, co mnie trochę motywuje przed maratonem. Strategia była do do dupy, ale gdybym miał te prawidłowe międzyczasy, to bym sobie na to nie pozwolił. Obym na maratonie czegoś takiego nie odwalił

Razem w tygodniu: 68,5 km

07.08.2017 - 13.08.2017

Wtorek
40 min BS (4:47) + 8 przebieżek
Trening z poniedziałku wypadł na wtorek z powodu rodzinnej wycieczki. Może i dobrze, wpadł dzień odpoczynku po kontrolnej trzydziestce. Zmęczenie praktycznie nie odczuwalne, lekki i przyjemny trening.
Razem: 10,5 km

Środa
40 min BS (4:50) + 8 przebieżek
Dalej lekko i przyjemnie.
Razem: 10,2 km

Czwartek
3 km BS + 12 km M (4:15) + 5,5 km BS
Mam urlop, więc postanowiłem zrobić coś dłuższego. Dałem jednak ciała, bo wyszedłem na trening w południe bez picia. Miało być 14 km M, ale po 12 km musiałem sobie odpuścić. Samopoczucie po biegu okropne, ale przynajmniej tempo tych 12 km wyszło dobre.
Razem: 20,5 km

Piątek
40 min BS (5:04) + 8 przebieżek
Czwarty trening bez dnia odpoczynku, zmęczenie dało o sobie znać. Tempo na początku w granicach 5:20, dopiero jak zaczął padać deszcz, skoczyło do 4:50. Chyba potrzebowałem orzeźwienia.
10 km

Niedziela
3,2 km BS + 9,6 km M (4:12) + 1,6 km BS + 6,4 km M (4:13) + 1,6 km P (3:58) + 1,6 km BS
Ten trening to zwycięstwo umysłu nad ciałem. Nogi nie chciały, ale głowa chciała i to bardzo. Za każdym razem, jak tylko tempo spadało, zmuszałem się do przyspieszenia. Ostatnie 1,6 km biegu progowego to nawet nie wiem, jak wykonałem, bo nie czułem już nóg. Jestem z tego treningu bardzo zadowolony.
Razem: 24 km

Razem w tygodniu: 75 km

14.08.2017 - 20.08.2017

Poniedziałek
40 min BS (4:45) + 8 przebieżek
Lekki i przyjemny trening, oby więcej takich.
Razem: 10,7 km

Środa
40 min BS (4:55) + 8 przebieżek
Też przyjemnie, ale tempo jednak 10 sek niższe. Mam wrażenie, że po dniu wolnym często trudniej mi wejść na obroty.
Razem: 10,2 km

Czwartek
8 km BS + 3 x (3,2 km P + 2 min reg.) + 1,6 km P + 3,2 km BS
Cholernie mocny trening. Miałem przed nim trochę obaw ale wyszło bardzo dobrze.
Tempa kolejnych odcinków P to: 3:48, 3:55, 3:56, 3:58
Na pierwszych trzech kilometrach trochę poszalałem, jeden kilometr wszedł nawet w 3:40 ale czasami mam taki nadmiar energii i muszę się go natychmiast pozbyć. Cały czas pracuję nad samokontrolą, ale to nie takie łatwe. Na trening wziąłem żel, ale nawet go nie użyłem.
Razem: 23,1 km

Piątek
Nie samym bieganiem biegacz żyje. Zrobiliśmy rodzinną wycieczkę na Ślężę. Pod górę wpychałem wózek z dzieckiem trzymając tempo, jak bym tego wózka nie miał. Uznałem trening za zaliczony i już

Niedziela
60 min BS (4:56) + 12,8 km M (4:13) + 2 km BS
Bardzo fajny trening, nawet nie chciałem go kończyć. BS dosyć wolno, jak na moje przyzwyczajenia ale za to tempo M wchodziło dobrze. Ostatnie 4 km w granicach tempa 4:05. Zastanawiam się nad sensownością wskaźnika Running Index w moim zegarku. W czasie ostatnich 3 tygodni wartość ta skoczyła z 72 na okolice 75 - 76. Owszem, czuję przyrost formy, ale nie aż taki. Do tego w sobotę zrobiłem test wydolności i podało mi VO2max równe 89, taa jasne Nadajnik na klatkę działa ok, bateria dobra i odczyty się zgadzają ale chyba ten algorytm Polara jest trochę zbyt optymistyczny.
Razem: 27,1 km

Razem w tygodniu: 71,1 km