Maraton,maraton...

[lezan]

Dosc czesto na Forum pojawiaja sie pytania dotyczace roznych aspektow maratonu. Pomyslalem wiec ze maly poradnik o przygotowaniu sie (ale nie o treningu) i samym biegu pomoze uniknac bledow poczatkujacym, jak rowniez mam nadzieje ze kazdy podlapie jakis nowy punkt. Zdaje sobie sprawe ze co biegacz to opinia i zapraszam do dyskusji. Mam nadzieje ze wspolnymi silami wyprodukujemy jakis dokumencik ku pozytkowi wszystkich przyszlych i terazniejszych biegaczy. Przy pisaniu ponizszego korzystam z kilku podobnych poradnikow z literatury jak i z wlasnych (choc moze nie najwiekszych- wszak zaliczylem tylko dwa) oraz moich znajomych biegaczy doswiadczen, czasami gorzkich. Poradnik jest, szczegolnie w czesci dotyczacej samego biegu, pisany glownie z mysla “o tych ktorzy pierwszy raz” i ktorych celem jest dotarcie do mety. Na pewno ci z nas, ktorzy walcza o wyniki a nie o przetrwanie beda mieli inne opinie, ale coz, jakos przebiec ten pierwszy maraton trzeba. Zreszta wiekszosc punktow mozna odniesc wlasciwie do kazdego biegu.

Dzien przed.

1. Biegac czy nie biegac. Zdania sa podzielone. Sam musze przyznac ze przed pierwszym odpoczywalem, przed drugim poszedlem na mala przebiezke. Czy byla roznica, trudno powiedziec.Jesli biegac to polecane jest nie wiecej niz 2-3 km w tempie jutrzejszego maratonu.
2. Ubranie. Na pewno lekkie. Jesli nie ma wichur a temperatura jest 15 stopni lub wiecej polecam podkoszulke na ramiaczkach, najlepiej z tworzyw jak poliester. W czasie dnia na pewno sie ociepli a podczas 42 km zdazysz sie porzadnie spocic.Wtedy nawet T-shirt jest za duzo. Osobiscie nie polecam biegania w czapce. Duza czesc ciepla jest odprowadzana przez glowe a czapka stanowi izolacje. Jesli jednak lubisz to Radek w swoich pogawedkach o sprzecie opisuje przewiewny siatkowy model.
3. Pamietaj ze ubranie jak i buty musi byc obiegane. Trzymanie w szufladzie nowiutkiej rzeczy “specjalnie na moj pierwszy maraton” moze sie skonczyc bolesnym obtarciem.
4. Przyjemnie jest wlozyc na siebie czyste rzeczy prosto z prania. Pamietaj jednak ze takie ubranie moze byc sztywne po wysuszeniu. Jesli biegasz w przeddzien wloz na siebie caly komplet na jutro wlacznie z bielizna i skarpetkami. W czasie lekkiego biegu ubranie sie na pewno nie przepoci. Jesli nie biegasz to dobrze jest pnosic ten komplet na 1-2 godziny.
5. Rejestracja jest z reguly w przeddzien. Nie zapomnij odebrac numeru. I pamietaj o agrafkach do jego przypiecia, nie liczmy na organizatorow.
6. Jesli maraton jest w innym miescie, zrob liste rzeczy, ktore trzeba zabrac i odkresl kazda rzecz pakujac. Moze smieszne ale ja sam w zeszlym roku wybralem sie na bieg bez szortow. uratowal mnie kolega, ktory mial zapasowe. Po powrocie do domu znalazlem szorty na polozone na lozku, gotowe do zapakowania a jednak jakos ich do torby nie wlozylem.
7. Jesli lecisz na bieg samolotem spakuj buty do bagazu podrecznego. Oszczedzi duzo klopotow gdy glowny bagaz zamiast w Poznaniu wyladuje w Honolulu. A szorty i podkoszulke da sie z reguly awaryjnie zalatwic.
8. Przestudiuj mapke startu dostarczona przez organizatorow. Jesli z jakichs powodow przybedziesz na start w ostatniej chwili wiedza gdzie sa toalety i gdzie sie zostawia ubrania jest bezcenna.
9. Pij czesto badz dobrze nawodniony juz w przeddzien.
10 Nie martw sie jesli tej ostaniej nocy bedziesz zle spac. to raczej normalne. Wazniejszy jest dobry wypoczynek poprzedniej nocy.
11. Pamietaj aby sprawdzic i przyciac jesli potrzeba paznokcie u nog.
12. Zaplanuj swoj bieg. Najlepsza taktyka to bieg rowny przez cale 42 km, choc przyznac musze ze czytalem o nastepujacej strategii: pierwsze 5 km 5s/km wolniej niz przecietna, nastepne 15 km w tempie 5s/km szybciej niz przecietna i dalej przecietne tempo az do mety. Masz na pewno zaplanowany czas w jakim chcesz ukonczyc bieg. Wylicz tempo w min/km. Oblicz swoje miedzyczasy co 5 km aby wiedziec w co jutro celowac.

Dzien biegu.

1. Zaplanuj rano wystarczajacy margines czasu aby przybyc na bieg przynajmniej pol godziny przed startem. Nastaw dwa budziki- najlepiej jeden na baterie- co bedzie jak w nocy wylacza prad?
2. Co jesc? To juz sprawa indywidualna. Czas na eksperymenty byl w czasie treningu przed dlugimi biegami. Na pewno niewiele aby nie obciazac za bardzo zoladka. Mnie wystarczaja zwykle dwa batony muesli i butelka Powerade (druga wypijam czekajac na start.
3. Badz wazeliniarzem. Posmaruj sie wazelina pod pachami, w pachwinach i innych zakamarkach i szczelinach gdzie mozesz sie obetrzec. I nie zapomnij plastrow na sutki jesli ich normalnie uzywasz.
4. Choc w czasie biegu bedziesz miec duzo czasu na obliczanie w pamieci, mozesz zapisac wyliczone wczesniej miedzyczasy na wierzchu dloni jako sciagawke. Nie zrob tylko tego co ja zrobilem, gdy po ich zapisaniu poszedlem umyc rece...
5. Jesli na start dojezdzasz transportem publicznym pamietaj aby miec przy sobie bilety lub drobne na przejazd. jesli jedziesz samochodem zaplanuj co zrobisz z kluczykami- zostawisz w ubraniu, ktore oddasz organizatorom, ktos bedzie na starcie/mecie, kto je przechowa czy tez zalozysz kolko od breloczka na palec i bedziesz je niosl w czasie biegu?
6. Nie zmarznij przed startem. Pamietaj ze bedziesz biec w lekkim ubraniu i te kilkanascie minut oczekiwania, po rozebraniu sie z wierzchniego okrycia, moze byc chlodne. Miej wlozona na wierzch stara podkoszulke, sweterek, bluze, ktora tuz przed startem zdejmiesz i odrzucisz na bok. Dobrze tez dziala duza plastikowa torba z wycietymi otworami na glowe i ramiona.
7. Strzal. Nie daj sie poniesc goraczce i nie rusz szybko starajac sie dotrzymac tempa innym. Pamietaj ze wiele z nich to szybsi biegacze, a tych co nie panuja nad nerwami i tempem przegonisz po 30 km.
8. Obserwuj uwaznie swoje tempo przez pierwsze kilka kilometrow. Prawie na pewno tempo bedzie sie wahac (za szybko, za wolno, za szybko) przez pierwsze kilka km, potem jak zlapiesz rytm kazdy kilometr bedziesz biec z odchylka 1-3 sekund.
9. Jesli masz zegarek z pamiecia miedzyczasow uzywaj go. Lap miedzyczasy jak tylko czesto mozesz w zaleznosci od ilosci pamieci. Jesli zegarek wyswietla zarowno miedzyczasy (splits) jak i okrazenia/interwaly (laps) uzywaj go do kontrolowania tempa. Niektorzy uzywaja tez monitorow serca do kontroli rytmu.
10.  Pij na kazdym punkcie. Nie omijaj nawet pierwszego bo jeszcze ci sie nie chce pic. Jesli organizatorzy podaja napoje w papierowych kubeczkach scisnij jego krawedz zostawiajac tylko maly otwarty dziobek. To nie tylko ulatwia picie w czasie biegu ale i nie wychlapiesz polowy. Niestety tego sie nie da zrobic z plastikowymi kubkami. Gdy zlapiesz picie nie poruszaj sie wzdluz krawedzi stolu a odbiegnij na srodek drogi robiac miejsce innym. W cieply dzien dobrze jest zlapac dwa kubki, jeden wylac na glowe, drugi wypic. Tylko nie zrob pomylki i nie oblej sie napojami sportowymi. Niektorzy organizatorzy zapewniaja tez gabki z woda to wyciskania na siebie.
11. Stawac na picie czy tez nie? Sprawa wyboru. Ja preferuje nie, gdyz z treningowego doswiadczenia wiem ze ciezko jest pozniej ponownie wystartowac.
12. Nie biegnij przy krawezniku. Tu krzywizna jezdni jest najwieksza co powoduje efekt “jednej nogi krotszej” i nierowny bieg.
13. Coraz ciezej idzie gdy powoli zblizasz sie do mety? Zabaw sie w gry myslowe. Np wyobraz sobie ze te ostatnie 10 km to petla, na ktorej zwykle trenujesz i biegnac udawaj ze jestes na znanym sobie terenie- za dwa km bedzie to krzywe drzewo, o juz jest, to jeszcze tylko 8 km, robilem to wiele razy, teraz dobiegam do plotu Kargula a z tamtad juz tylko 6. Itp, itd.
14. Czujesz sie dobrze na 30 km i chcesz przyspieszyc. Jesli nie masz doswiadczenia ostroznie z tym. Moze lepiej byc konserwatywnym i dobiec do mety w zalozonym czasie i w lepszej formie. Na swoim pierwszym maratonie moj kolega przebiegl 40 km w 3.30 a czas na mecie mial 4.00. Ostatnie dwa km zabraly mu pol godziny!
15. Sluchaj swojego ciala? To stwierdzenie wydaje sie co najmniej dyskusyjne gdy pod koniec biegu kazda moja komorka krzyczy wielkim glosem STAN!!! Niemniej jednak nie lekcewaz sygnalow odwodnienia i naucz sie rozrozniac normalne bole zmeczeniowe od tych powodowanych kontuzja. Pamietaj ze chod w czasie maratonu jest dopuszczalny a lepiej isc i nie zrobic swojego czasu niz potem nie biegac kilka miesiecy.

Na mecie.
1. Skad znajdujemy sile zeby przyspieszyc gdy meta w zasiegu wzroku? Nie wiem ale te ostatnie kroki sa zawsze szybsze i lzejsze.
2. Przebiegasz linie, wylaczasz stoper i pamietaj od tej chwili jestes maratonczykiem!
3. Za meta nie stawaj. Choc trawa kusi aby sie na niej wyciagnac staraj sie pochodzic jeszcze z 10 min. Podejdz do stolow z napojami, pij, zjedz banana czy pomarancz (wiekszosc biegow ma owoce na mecie), odbierz medalion i podkoszulke i sprobuj sie choc troche rozciagnac zanim usiadziesz. Jesli sa stoly z masazem staraj sie skorzystac.
4. “Przysiegam, juz nigdy wiecej” to beda twoje pierwsze slowa na mecie. Nie martw sie. Ta przysiega jest wazna tak do pol godziny. Potem zaczniesz sie dopytywac o termin nastepnego maratonu.
5. Po powrocie do domu spisz miedzyczasy z zegarka, zrob wykres tempa, przeanalizuj bieg i wyciagnij wnioski aby twoj nastepny maraton byl jeszcze bardziej udany.
6. Ciesz sie ze swojego osiagniecia. chwal sie przed calym swiatem. Napisz do Biegania, chwal sie w pracy, przed znajomymi. Zasluzyles calym swoim wysilkiem. Pamietaj, uznanie wzbudzisz tylko pierwszy raz. Potem bedziesz znany jako ten/ta “Co to biega maratony”.
7. Zrob sobie nastepny tydzien wolny od biegania.

[wojtek]

Mysle , ze to bardzo potrzebny temat , szczegolnie o tej porze roku . Byc moze odpowiedniej umiescic go w dziale Trening ( jak sie tylko dowiem jak sie moderuje , to moze sam to zrobie ) .

Pewne rzeczy bym uzupelnil .
Posilek na dzien przed . Ze wszystkich rzeczy , ktore zdolaliscie wyprobowac przed dlugim biegiem wybierzcie te , na ktore macie najwiekszy apetyt . Zdecydowanie unikajcie rzeczy przygotowanych w przygodnych restauracjach ( nigdy nie wiadomo ) .
Wyprobujcie jakis lagodny srodek nasenny ( najlepiej ziolowy , np.rumianek ) . Z rzeczy , ktore najbardziej przypadly Wam do gustu , wybierzcie wlasnie to co najbardziej skutkuje . Maraton to wyniszczajacy dystans i nie ma sensu zaczynac go w noc poprzedzajaca bieg ( jak moglo miec miejsce  w tekscie Drzwi Taksowki ) .
Wierzcie mi, ze jednym z najwierniejszych "przyjaciol" maratonczyka jest... rozwolnienie (sam z tego powodu nie dokonczylem jednego maratonu w Debnie a po kilku latach trzykrotnie zaliczalem krzaki ) .
Tu z kolei warto przetestowac pewne srodki  , z ktorych najpewniejszy wydaje sie wegiel aktywowany w tabletkach .

Niebagatelna sprawa jest sznurowanie butow . Podczas jednego z maratonow w Debnie wraz z dwoma kolegami pretendowalismy do tytulu mistrza Polski w maratonie . Andrzej , doswiadczony maratonczyk i olimpijczyk z Moskwy zawiazal swoje Nike dosc swobodnie ( i dobrze , bo  stopa w czasie biegu dosc zwieksza objetosc ) . Na moja uwage by zawiazal podwojnie , odparl ze nigdy  w zyciu nie zdarzyl mu sie rozwiazany but . No i niestety , okazalem sie byc zlym prorokiem . Po polmetku Andrzej przykucnal by zawiazac nieszczesne obuwie ( na szczescie zostalismy mistrzami kraju , choc  rywale deptali nam po pietach ) .

Sprawa z zapisywaniem miedzyczasow . Polecam jak najbardziej . Niejednokrotnie bylem tak wyczerpany , ze przeprowadzenie prostego obliczenia bylo dla mnie nie do wykonania .

Na koniec sprawa z treningiem na dzien przed . Tutaj mala anegdotka . Aktualny rekordzista kraju w biegu 24 godzinnym , nazywany od lat Virenem , mial niespotykana wade orientacji w terenie ( dziwne jak na maratonczyka , prawda  ) . W przedzien maratonu  Chelmno - Torun , na ktory zjawil sie jako jeden z faworytow , postanowil potruchtac "nieco" . To "nieco" okazalo sie miec 25 kilometrow ( choc nie zamierzone ) . Po starcie jeden z kolegow dostrzegl Virena ,odpoczywajacego w cieniu wielkiegi drzewa na 25 kilometrze .
Z tego wniosek - poruszajcie sie nieco w formie truchtu , spaceru lub ... wyjscia na lekkie podrygi do dyskoteki .

[emilia]

no tak, ja wlasnie dzis odkrylam te strone, marzy mi sie maraton w pazdzierniku, biegam od dawna, ale niezobowiazujaco, i nie mam pomyslu jak sie zabrac za ten maraton, czy lepiej biegac krotsze dystanse, ale bez przerw i intensywnie, czy lepiej dluzsze z przerwami na marsze, czy do tego dorzucic jakies cwiczenia wspomagajace, moze by do tego poradnika dorzucic kilka rad dla nowicjuszy-maratonczykow?
Czy moge liczyc na jakas pomoc ?
poszperam jeszcze, bo moze ktos juz pisal o tym, pozdrawiam

[caryca]

czyli pomysl biegacze o bieganiu jeszcze sie przyda? moze odrazu przerzucic temat do nowego dzialu? I burza mozgow? a pozniej artykul?

[miroszach]

Ja trenowałem głównie biegi długie (powyżej 1,5h) + szereg ćwiczeń ogólnorozwojowych. To mi dało pewność, że jeśli będę biegł tempem przyjemnym dla ciała to ukończę maraton. Tak też się stało. Podejrzewam, że takie podejście nie będzie gwarantowało dobrego wyniku.

[stasiar]

Małe wyjaśnienie dla Wojtka i ...
Polecam coś na sen przed snem ale ,,,,raczej na bazie kozłka, melisy lub mięty (tabletki ziołowe uspokajające, nerwosol itd itp.). Rumianek raczej polecam na stany zapalne przewodu pokarmowego (ma bisabolon,chamazulen i inne), pecherza moczowego i  i błon śluzowych.
Co do wegla to ,,, przy rozwolnieniu należy jakby co wziąść 6-8 tabletek mocno rozkruszyć i połknąć popijając wodą. Polecam nie łączyć innych leków na rozwolnienie z węglem gdyz w takim przypadku zostają one zaadsrobowane na weglu i  wtedy sam lek jak i wegil tracą własności farmakologiczne.

"Praktyk pigularz" JAN S.