Pod prąd – czyli Sub 3 po 60

[wigi]

Niedziela, 30 kwietnia - 14km BS, 5:02.
Rozbieganie.

Tydzień postartowy: 26km, w dwóch rozbieganiach.
Następny tydzień będzie również odpoczynkowy. We wtorek pobiegnę chyba dyszkę w lokalnym, kameralnym biegu (żona biegnie i mnie namawia). Wiem, że nie jest to dobry pomysł, ale może mi nie zaszkodzi, gdy pobiegnę spokojnie i treningowo, nie szybciej niż tempem maratońskim.

[wigi]

Wtorek, 2 maja - zawody: Bieg Flagi, 10km lekkiego krosu w czasie 42:00. I miejsce w kategorii.
Wziąłem udział w kameralnych zawodach (ok. 100 biegaczy) w sąsiedniej gminie. Było bardzo sympatycznie. Zamierzałem biec w granicach tempa maratońskiego i tak mniej więcej wyszło. Czułem się jeszcze podmęczony maratonem, ale dobrze zniosłem ten bieg.

Czwartek, 4 maja - 15,7km BS, 4:48.

Sobota, 6 maja - 12,5km BS, 4:58.

Tydzień: 3 treningi z kilometrażem 38km, drugi tydzień regeneracji po maratonie.

Kwiecień: 295km, w tym rekordowy maraton w 2:57:27.

W tym sezonie czeka mnie jeszcze start 17 czerwca, w nocnym półmaratonie we Wrocławiu i nie mam pomysłu jak się do niego przygotować. Nie czuję się jeszcze zregenerowany i wypoczęty po maratonie, a do startu zostało już niewiele czasu. W najbliższym tygodniu chcę jeszcze odpoczywać, dodając czwarte rozbieganie (razem ok. 50km BS) i może dopiero w drugiej połowie maja wprowadzę jakieś akcenty.
Fajnie byłoby poprawić życiówkę z Sobótki, choćby o sekundę, bo w poprzednich latach to się nie udawało.
Jest jeszcze fajna dyszka, na tydzień przed półmaratonem, i zastanawiam się, czy jej nie pobiec.

[wigi]

Poniedziałek, 8 maja - 12,4km BS, 4:54.

Środa, 10 maja - 14,7km BS, w tym 5 przebieżek, 4:58.

Nadal czuję się zmęczony i nie bardzo chce mi się wychodzić na trening. To ciągle efekt wyczerpującego maratonu. Po wcześniejszych maratonach dochodzenie do siebie trwało do miesiąca i zapewne tak będzie i tym razem.
Jest jeden pozytyw - przestała boleć pachwina.

[wigi]

Piątek, 12 maja - 14km BS, 5:11.
Spokojne rozbieganie po lesie.

Niedziela, 14 maja - 20km BS, 5:27.
Leśne, bardzo spokojne tuptanie z kolegami biegaczami.

Tydzień - 61km, 4 x BS.
Minął trzeci tydzień pomaratoński, same spokojne rozbiegania, czyli kontynuacja regeneracji.
Przyszły tydzień również spokojny, może wprowadzę jeden akcent albo pół (może interwały, może progi), a może tylko podbiegi.

[wigi]

Wtorek, 16 maja - 15km BS, 4:50.
Pierwszy raz po maratonie biegło mi się dobrze.

Czwartek, 18 maja - 15km BS, 5:02.
Powtórka z wtorku, ta sama trasa, a odczucia zupełnie inne - ciężko i topornie. Było o 5 stopni cieplej, ale to chyba nie powód...

Sobota, 20 maja - 12,2km BS, 5:09.
Krótko, spokojnie i regeneracyjne - tętno 129.

Niedziela, 21 maja - 28,2km BS/BD, 5:27.
Wypad do lasu w dużej grupie miejscowych biegaczy (8 sztuk). Zaliczyliśmy kilka krótkich przerw. Było przyjemnie i konwersacyjnie.

Tydzień - 70km w czterech rozbieganiach.
Niestety, zabrakło sił i chęci na jakiś akcencik.
-----

Wtorek, 23 maja - 13,2km BS, w tym 8 krótkich przebieżek, 5:00.

Czwartek, 25 maja - 13km BS, 4:49.
Nieco żwawsze rozbieganie.

Marnie wygląda to moje ostatnie bieganie i trudno je nazwać treningiem. Trochę problemów okołożyciowych, brak motywacji i mamy dołek biegowy.
Nocny Wrocław Półmaraton już za 3 tygodnie, a ja z treningami jestem w lesie. W zasadzie to już się poddałem i nie liczę na wartościowy wynik. Będzie jak co roku i nie poprawię życiówki z dużo trudniejszej trasy w Sobótce.

[wigi]

Sobota, 27 maja - 4km BS + 10km BNT + 3,9km BS, śr. 4:30.
Ponieważ nie miałem ochoty (i sił?) na progi czy inny typowy akcent, a chciałem wreszcie pobiec coś szybszego, to zdecydowałem się na bieg z narastającym tętnem. Lubię tę jednostkę, bo mimo nawet słabszej dyspozycji można ją wykonać. Biegam ją bardzo rzadko, ale zawsze na tej samej trasie, jest więc możliwość porównań. 10km BNT biegłem od tętna 146 do 176. Poszło to dość dobrze, a tempa wyszły na podobnym poziomie jak w treningu 26 lutego.

Niedziela, 28 lutego - 10,2km BS, 5:22.
Zdecydowałem się dziś na krótki bieg regeneracyjny, ale popełniłem błąd wybiegając w największy upał. Biegłem wolno, ale było mało komfortowo.

Tydzień - 54km, 3 BS-y i jeden akcent (BNT).

Wczoraj zapisałem się na atestowaną dyszkę w Żmigrodzie (Bieg Smoka), która odbędzie się 10 czerwca.
Od tygodnia-dwóch odczuwam, silniejszy niż dotychczas, ból w prawym biodrze. Nie przeszkadza to jeszcze w bieganiu, ale planuję wybrać się do fizjoterapeuty.

[wigi]

Poniedziałek, 29 maja - 12,2km BS do lasu, 5:09.
Za ciepło i mało komfortowo.

Jestem po wizycie u fizjoterapeuty-sadysty.
Sprawdzał moją odporność na ból. Dawałem radę, choć pociłem się i jęczałem z bólu, to tylko w jednym momencie zasyczałem: dość.
Przez ponad godzinę fizjoterapeuta męczył mnie okrutnie, zaczął od stopy i mięśnia piszczelowego, potem pasmo biodrowo-piszczelowe, potem pośladek... i następnie druga strona.
Jestem trochę obolały teraz i mam 2 dni nie biegać, ale jak będę czuł się dobrze to pojutrze chciałbym wyjść już na trening.

[wigi]

W maju nabiegałem 237km. Niedużo, prawie samo wolne bieganie, poza 10km TM.

Jednak posłuchałem fizjoterapeuty i przez dwa dni nie biegałem (i dobrze, bo nie chciało mi się biegać).

Czwartek, 1 czerwca - 13,7km, 5:16.
Spokojne rozbieganie, w tym 3km rozmowy z napotkanym biegaczem.


Piątek, 2 czerwca - BS + 2 x (2km P, 2min tr.) + BS, razem 15,2km, 4:45. Spalony trening progowy.
Na dzisiaj zaplanowałem progi. Do zegarka wgrałem trening: 4 x (2km P + 2min truchtu). Pierwsze 2km weszły po 3:54. Jednak po drugim, wymęczonym odcinku (3:58) głowa i ciało zgodnie powiedziały: dość. Ostre słońce też troszkę w tym pomogło.
Dzisiejszy trening oznacza poddanie się i rezygnację z walki o życiówki w najbliższych startach. Nie mam ani sił, ani motywacji mocno trenować. Nie podbiję już formy. Chyba nie jestem typem "mistrza treningów'.

[wigi]

Niedziela, 4 czerwca - 20,2km BS, 5:33.
Wolno po lesie z postojami, z młodszymi kolegami biegaczami.

Tydzień - 61km, trzy rozbiegania i jeden półakcent (nieudane P).

[wigi]

Poniedziałek, 5 czerwca - 16,1km BS, w tym podbiegi 10x150m po 34s, śr. 4:58.

Środa, 7 czerwca - 4,4km BS + 4x1km P+ + 4,6km BS, śr. 4:43.
Dziwny to był trening. Myślałem, że wgrałem w zegarek trening progowy 4x1,6km na przerwie 2min (zamierzałem pobiec raczej 3 odcinki). Po paru kilometrach okazało się, że trening nie wgrał się poprawnie (był pusty). Zdecydowałem, że pobiegnę nieco szybsze od progowego kilometrówki. I tak zrobiłem, weszły średnio po 3:50, na przerwach w truchcie niecałe 2 minuty.

W sobotę startuję w Żmigrodzkim Biegu Smoka na 10km. W kategorii chcę powalczyć o pudło, o drugie lub trzecie miejsce (pierwsze zajmie zawodnik, który jest poza zasięgiem). Jest jeden biegacz z mojego poziomu, więc spróbuję nawiązać z nim walkę, będzie ciężko.

[wigi]

Sobota, 10 czerwca - start na 10km - 8. Żmigrodzki Bieg Smoka, 39:55, 3. w M50.
Tak czułem przed biegiem, że będzie ciężko. Myślałem, że stać mnie tego dnia na czas w okolicach 39:30. Plan na bieg był prosty - trzymać się za plecami biegacza z mojego poziomu, nie stracić zbyt dużo dystansu do niego i w drugiej części zaatakować, jeśli będą siły.
Od początku mój rywal poszedł mocno, czego się spodziewałem (zwykle biega positive split) i z każdym kilometrem wyraźnie się oddalał. Ja pierwszy kilometr mocno w 3:50, drugi 3:51, trzeci 3:53 i widzę, że tętno jest już za wysoko, jak na początek biegu, doszło do 175. Postanawiam trzymać to wysokie tętno z nadzieją, że wytrzymam. Czwarty km 3:56, a następne już około 4:00. Po 6km widzę na prostej rywala, ok. 200m przede mną i to już jest koniec rywalizacji, dla mnie bieg praktycznie się kończy. Biegnie się bardzo ciężko, czasami tempo spada wyraźnie powyżej 4, brakuje motywacji, ale próbuję walczyć ze sobą, szczególnie, że złamanie 40 minut zaczyna być zagrożone. Nie złamać 40 minut w dobrych warunkach pogodowych, to byłby cios. Ta myśl mnie trzyma i ostatni kilometr wchodzi w 3:55. Wbiegam na metę mocno zmęczony z czasem 39:55.
Mój rywal był tego dnia w bardzo dobrej dyspozycji i dołożył mi ponad minutę. Zająłem 3. miejsce w kategorii M50.
Podsumowując, cudów z mojego treningu pomaratońskiego być nie mogło i nie było, dobrze, że chociaż złamałem 40 minut.
Teraz muszę się zastanowić, jakim tempem pobiec półmaraton za tydzień. Chyba tempo 4:10 i złamanie 1:28 są w moim zasięgu?

Tydzień - 40km, w tym start na 10km.

[wigi]

Poniedziałek, 12 czerwca - 15,8km BS, 4:51.

Środa, 14 czerwca - 4km BS (5:04) + 3x1,6km P (3:52) p 2,5min + 4km BS (4:52). Łącznie 13,8km, 4:26.
Półakcent przedstartowy, tempo podobne jak przed półmaratonem ślężańskim, ale tętno o 5 uderzeń wyższe.

W sobotę start w Nocny Wrocław Półmaraton. Plan na bieg jest prosty - pierwsze 10km lecę po 4:10 (na tyle oceniam swoje aktualne możliwości) i oceniam samopoczucie oraz tętno, potem reaguję zależnie od sytuacji. Oczywiście, gdyby cudem okazało się, że tętno pozwala na szybszy bieg, to tak pobiegnę. Chciałbym jak najwięcej urwać z wyniku 1:28.

[wigi]

Czwartek, 15 czerwca - 10,7km BS, w tym 5 przebieżek, 5:04.

5. PKO Nocny Wrocław Półmaraton - sobota, 17 czerwca, godz. 22.00. Czas 1:26:23, miejsce: 305/9892 w open oraz 11/545 w M50.
Przed startem czułem się trochę ociężały, bo wcześniej zjadłem zbyt obfity obiad i później poprawiłem jeszcze porcją makaronu (myślałem, że do startu o g. 22 to całe żarcie rozejdzie się i ułoży). Do strefy startowej dotarłem niecałe 10 minut przed startem. Zaskoczyło mnie, że pacemakerzy na 1:30 ustawili się tuż za elitą, nie pozostawiając przestrzeni dla kilkuset biegaczy biegnących na lepszy wynik. Odbieram to jako brak wyobraźni, głupotę albo zwykłe cwaniactwo (niepotrzebne skreślić).
Na starcie spotkałem biegacza z mojej kategorii, który celował w okolice 1:25, ale deklarował, że pierwsze kilometry otwiera spokojnie po 4:10-4:15, to mi odpowiadało. Na początku było bardzo tłoczno, trzeba było się przeciskać i pilnować aby nie upaść. Pierwszy km (wg gps) w 4:12, drugi już w 4:01, kolejny 4:02, a mój towarzysz jest już kilka metrów przede mną i oddala się. Postanawiam nie gonić go i biec swoje. Od początku obserwuję tętno i jest całkiem nieźle, myślę aby trzymać tempo poniżej 4:05 póki się da. 10km wychodzi w 40:45 (wg gps szybciej) - dość równo i dość mocno. Na trzeciej piątce odczuwam już spore zmęczenie i nieco zwalniam. Przede mną jest sporo biegaczy, więc łatwiej jest trzymać tempo i nie odpuszczać. W okolicy 17km łapie mnie lekka kolka, na chwilę troszkę zwalniam, ale za moment wracam do wcześniejszego tempa. Kolka tli się już do samej mety, ale na szczęście nie przeszkadza w biegu. Na 18km doganiam znajomego biegacza z kategorii, który mówi, że osłabł. Rzucam tylko, że gonię grupkę przede mną. Na 2km przed metą przebiegam przez pięknie oświetlony Most Grunwaldzki przy muzyce z Gwiezdnych Wojen, to robi wrażenie i dodaje nieco sił, gnam dalej do mety. Mocno zmęczony na ostatnim kilometrze staram się przyspieszyć, udaje się nieznacznie, do tempa 4:00. Na koniec czeka niespodzianka i wbiegam na odnowiony Stadion Olimpijski. Ostre światło, trybuny i hałas kibiców dopingują do finiszu. Zrywam się i wyprzedzam jeszcze 4 biegaczy. Wpadam jak zwykle na ugiętych nogach.
Z wyniku 1:26:23 jestem zadowolony - to był maks tego dnia i głowa też wytrzymała (a były momenty, że chciałem się zatrzymać lub mocno zwolnić).
O tym, że nie oszczędzałem się świadczy średnie/maksymalne tętno 168/180. Na poprzednim, życiówkowym półmaratonie miałem 167/176, a na nocnym półmaratonie sprzed roku (wynik 1:25:07) - 167/178.
Tak wyglądały międzyczasy i moja pozycja co 5km.

Tydzień - 61km.

[wigi]

12 dni nie biegałem wcale, żadnej aktywności czy ćwiczeń. Główny powód to choroba - długotrwałe przeziębienie. Zaczęło się od bólu gardła, potem katar i kaszel oraz ogólne osłabienie. Oceniłem, że to będzie przy okazji głębsze roztrenowanie i jakby reset. Trochę za długo trwało to nicnierobienie, lepsze byłoby choćby truchtanie dwa razy w tygodniu. Jednak do biegania mnie nie ciągnęło.

Piątek, 30 czerwca - 10km BS, 5:08.
Pierwszy trening po dłuższej przerwie. Niestety, czuję duży spadek wydolności, tętno wyraźnie podwyższone. Średnie tętno wyszło 140, a przy takim tętnie to biegałem już w okolicach 4:45. Myślę, że potrzebuję sporo czasu, by wrócić do dyspozycji sprzed choroby.

Czerwiec - 161km.

Pierwsze dwa tygodnie lipca zamierzam spokojnie zwiększać objętość, czasami robiąc przebieżki lub podbiegi. W tym czasie powinienem zastanowić się jak trenować w drugiej, jesiennej części sezonu.

[wigi]

Niedziela, 2 lipca -13,8km BS, 5:08 (HR 141).
Słabo. Drugi BS po przerwie również na podwyższonym tętnie. Jednak nie do końca jestem zdrowy i nadal czuję się nieco osłabiony.
Przy BS-ach bieganych po asfalcie będę podawał tętno, aby było porównanie. Gdy osiągnę tempo rozbiegań 4:45 przy tętnie niższym od 140, to będzie oznaczało, że wróciłem do formy.

Tydzień - 26km, dwa BS-y.