5km <24min we wrześniu - początek od zera

[damian1991el]

Dane personalne:
Imię: Damian
Wiek: 25lat
Wzrost: 177
Waga: ok. 80kg

Cel:
Przebiec na oficjalnym biegu dystans 5km w czasie 24min

Plan:
- Do końca maja freestyle, wg. wyczucia i obecnego zakwaszenia mięśni
- Od czerwca wprowadzenie treningów 3 razy w tygodniu (bieg długi, bieg krótki i bieg szybkościowy)
- Treningi metodą Galloweya (przeplatanie biegania z marszem)
- Prowadzenie bloga z opisaniem odczuć w czasie każdego biegu

W temacie jestem nowy, jeżeli w czasie prowadzenia bloga będą jakieś sugestie od bardziej doświadczonych biegaczy chętnie przyjmę taką wiedzę. Obecnie "trenuje" od kilku tygodni. Obecne rezultaty dołączone

[damian1991el]

Dzień: 16.05.2017
Pogoda: Lekki wiatr, bez opadów
Temperatura: 19 stopni
Nawierzchnia: dżungla miejska - nierówne chodniki

Odległość: 6,36km
Czas: 46:03
Średni tempo: 7,14min/km

Cenna lekacja: jak unikać kolki. Koniecznie w tym temacie muszę się doszkolić, doczytać na temat kolki i jak jej zapobiegać.

Początkowo lekkie rozbieganie, przez pierwsze 15 min delikatniejsze tempo. Bieganie przeplatane z marszem 3/1. Dobre sampoczucie od początku biegu. Po 15min na 3km narzucenie troszkę szybszego tempa i tutaj zonk... kolka. Byłem mocno zdziwiony bo po raz pierwszy mnie to dopadło. Szybka decyzja -> biegniemy dalej. W tym momencie bieg/marsz w stosunku 3/1 zostało zmienione na tempo narzucone przez kolkę. Gdy ustępowało biegłem, gdy łapało marsz.

W ten sposób pobiłem rekord i czasu treningu (46min) i odległości na jednym treningu (6,36km)

[damian1991el]

Dzień: 18.05.2017
Pogoda: duszno
Temperatura: 19 stopni
Nawierzchnia: 90% asfalt/kostka i 10% żwir

Odległość: 4,5km
Czas: 30:30
Średni tempo: 6,46 min/km

Jako że trenuję metodą Gallowaya, dziś dla odmiany moim celem było zobaczyć jak daleko jestem w stanie przebiec w normalnym tempie bez odpoczynu. Na wstępie dodam, iż poniższa grafika nie uwzględnia pierwszych 0,5km. Jeżeli chodzi o stan organizmu to już na pierszych 0,5km było czuć mięśnie w 2 miejscach, czyli nie dokonała się pełna regeneracja. W ten sposób przebiegłem 3,5km, później już musiałem zwolnić do marszu. Ostatni kilometr był bardzo rwany (przyśpieszenia z marszem na zmianę).

[damian1991el]

Dzień: 20 maj 2017

Dziś trening odpuszczam. Przyczyna - wczoraj dość intensywnie czułem mięśnie w tych samych dwóch miejscach o których wspomniałem we wcześniejszym poście. Główne założenie w okresie przygotowawczym dla mnie to uniknięcie kontuzji. Daje więc moim mięśnią 1 trening wolnego i wracam do biegania w poniedziałek. W tym czasie postanowiłem zrekompensować ten brak aktywności biegowej długimi spacerami oraz używaniem schodów zamiast windy (mieszkam na 4 piętrze).

Jeżeli ktoś ma jakieś fajne porady jak sprawiać domowymi sposobami by mięśnie się szybciej regenerowały to bardzo chętnie to przyjmę. Na ten moment zawsze po biegu używam maści ziołowej, schładającej z dodatkiem magenzu.

[marcin9709]

Co do kolki, to pewnie upłynęło zbyt mało czasu od ostatniego posiłku / napicia się.
Co do bólu mięśni, rozciągasz się po treningu?

[Maciejevsky]

Jeżeli ktoś ma jakieś fajne porady jak sprawiać domowymi sposobami by mięśnie się szybciej regenerowały to bardzo chętnie to przyjmę. Na ten moment zawsze po biegu używam maści ziołowej, schładającej z dodatkiem magenzu.

Czekaj o jakiej maści Ty piszesz? Od czasu, w którym zacząłem biegać używałem jakiejkolwiek maści może z dwa, trzy razy, ale to dopiero wtedy, gdy mnie mięsień bolał, były to bodajże okolice achillesa. Maść schowaj.
Specyfiki nie są potrzebne, wystarczy tak jak pisał Marcin rozciąganie. Jak nie wiesz jak wykonać ćwiczenia to wyszukaj sobie filmiki w sieci - jest tego pełno, do wyboru do koloru. Postaraj się wyrobić nawyk potreningowego rozciągania.

[damian1991el]

Podsumowując 2 wcześniejsze wypowiedzi:
1) Tak, muszę zbudować nawyk rozciągania się po treningu
2) Co do maści, to od znajomego dostałem coś takiego:
http://www.herbamedicus.pl/produkty/dla ... port-relax
Nie wygląda groźnie, dlatego zdecydowałem się stosować.

[keiw]

Co do maści, to Herbamedicus jest dobrą firmą.
Z ich oferty polecam tą:
http://www.herbamedicus.pl/produkty/dla ... -chlodzaca
Ewentualnie Forte:
http://www.herbamedicus.pl/produkty/dla ... -chlodzaca
ale wg. mojej opinii wystarczy poprzednia, bo Forte dość drogo wychodzi, a nie widzę różnic w działaniu.
Mają różne kolory, forte jest w czerwieni a "nie forte" niebieska.
Obie chłodzą bardzo szybko i przynoszą ulgę.

Na pewno nie zastąpią rolowania i automasażu, ale wspomagająco można stosować.

[damian1991el]

Dzień: 16.05.2017
Pogoda: Lekki wiatr, bez opadów
Temperatura: 20 stopni
Wilgotność: 45%
Nawierzchnia: centrum miasta (2 postoje na światłach)

Odległość: 5,73km
Czas: 38:08
Średni tempo: 6:40min/km

Bieg bez większych oczekiwań. W czasie 4 dni przerwy (jednak trochę aktwynych), dzień wcześniej byłem na hali na badmintonie. Coś w nogach zostało. Bieg techniką 3min biegu i 1min marszu. Najlepszy 3min odcinek było to 0,5km w tempie ok. 5.1min/km. Co mnie cieszy, cały bieg w równym tempie.
Po biegu szybkie rozciąganie (na razie krótkie - ale staram się zacząć budować nawyk)

Było to też zamknięcie pierwszego miesiąca z bieganiem. W tym czasie zrobiłem:
13 treningów
6h 26min czasu biegu
53,5km
7:13 - AV tempo

Do zamierzonego celu zostało jeszcze 3,5 miesiąca przygotowywań. Jest on w tym momencie bardzo daleki, ale w mojej opinii osiągalny.

[damian1991el]

Dzień: 25.05.2017
Pogoda: Lekki wiatr, bez opadów
Temperatura: 18 stopni
Wilgotność: 55%
Nawierzchnia: centrum miast z zachaczeniem o ulicę Piotrkowską

Odległość: 5,07km
Czas: 32:28
Średni tempo: 6:24min/km

Wychodziłem na trening z nastawieniem, lekkiego i luźnego biegu. Pierwsze 2 etapy to na zamianę 5min bieg i 1min masz, później trochę szybciej 4min bieg i 1min marsz. Biegło się przyjemnie i spokojnie (w atmosferze godzin szczytu w centrum miasta). Przed 5km poczułem, że mam jeszcze sporo energii. Z tego powodu ostatni kilometr postanowiłem pobiec bez przerwy. Efektem tego było pobicie 2 rekordów:
- rekord na 5km - 32:06
- rekord na 1km (w treningu) - 5:55 ( w dodatku ostatni km)

W tym biegu zastosowałem także krótsze kroki. Czułem że mięśnie się mniej męczyły, a tempo było takie samo (minimalnie lepsze nawet)

[damian1991el]

Dzień: 27.05.2017
Pogoda: Przyjemny chłód poranka + cieplo słońca (godzina 9)
Temperatura: 16 stopni
Wilgotność: 65%
Nawierzchnia: twardy asfalt

Odległość: 5,01km
Czas: 31:24
Średnie tempo: 6:15min/km

2 dni temu pobiłem rekord i zmieniłem styl biegu, więc dziś spodziewałem się mega zakwasów i być może nawet rezygnacji z treningu. Rano jednak nie czułem się tak źle, więc ubrałem się w strój i z nadzieją że przebiegnę chociaż 3km wyruszyłem w drogę. Miał to być krótki bieg, więc zacząłem mocniej... skończyło się jednak na przebiegnięciu całego 5km dystansu. Oczywiście z przerwami na marsz (4 przerwy po 100m)

No i po 2 dniach kolejne rekordy:
- rekord na 5km - 31:19 (lepiej o 47s)
- rekord na 1km (w treningu) - 5:24 ( w dodatku po raz kolejny ostatni km, lepiej o 31sec)

Wnioski o których słyszałem, ale jednak gdy sam do tego doszedłem bardziej poskutkowały:
> krótsze kroki
> początek słabiej by przyśpieszyć na koniec

Teraz chce dać sobie na regenerację 1 dzień ekstra i cel na wtorek - 60min treningu w systemie 3min bieg i 1min marsz. Nie nastawiam się na żadną odległość w tym czasie by się nie podpalać. Obiektywnie jednak myślę że <8km (7:30min/km) będzie słabym rezultatem.

[damian1991el]

Dzień: 29.05.2017
Pogoda: Duchota, ale już przy zachodzącym słońcu
Temperatura: 25-23 stopni
Nawierzchnia: chodnik

Odległość: 8,06km
Czas: 59:41
Średni tempo: 7,24min/km

Cel 1h treningu osiągnięty, a tomtom pokazuje najszybsze 5mil (jedyne 5mil do tej pory). W prawdzie nie do końca zgodnie ze sztuką... bo od 36min zmagałem się z przemęczeniem mięśnia w lewej nodze (od 46min bardzo uciążliwego - nie wiedziałem czy nie przerwać biegu). W tamtym momencie zmiana programu z 3/1 (bieg/marszu) na "jak da radę to biegnę"

Gdyby nie ten mięsień, myślę że spokojnie zejście do <7min/km na takim dystansie w najbliższym czasie do osiągnięcia

Chyba jednak nie jest to żadna kontuzja bo całkiem dobrze się już dziś czuję. Tym bardziej cieszy pierwsze przebiegnięcie takiej odległości.

[damian1991el]

PODSUMOWANIE MAJA

Ilość aktywności: 12
Łączna odległość: 59,71km
Średnia odległość: 4,98km
Średnie tempo: 6:58min/km

Plan na czerwiec:
Średnia odległość: >5,5km
Średnie tempo: 6:40min/km
Minimum treningów : 12