Mach82 - w pogoni za życiówkami 10k i HM

[mach82]

I znowu początek tygodnia, a ja dalej w grze, tzn. realizacja planu idzie całkiem nieźle, forma nienajgorsza, pogoda dopisuje, a poranne wstawanie nawet się udaje.

Dzisiaj w planie były 3 kółka po 2.25 km biegu w tempie progowym 4:38/km - całość bez przerw. Samopoczucie niezłe - wszystkie dolegliwości mięśniowe po niedzielnej 20-tce minęły.

Zacząłem od 2.25 km BSa - czujnik HR trochę wariował na początku, ale jak już pokazał realne tętno, to było to minimalnie powyżej 130 BPM. Wejście w tempo progowe przebiegło bardzo łagodnie - biegło się zbyt lekko, chociaż tempo się zgadzało. Drugie kółko tempa progowego również weszło za lekko. Na trzecim kółku biegu progowego musiałem zwiększyć tempo aby poczuć że rzeczywiście jest to tempo wymagające - tutaj już tętno podskoczyło do 166 i to była ta intensywność, której oczekiwałem. Całość części progowej wyszła w tempie 4:35/km przy średnim tętnie 159. Na koniec jeszcze 2.5 km wolniejszego biegu i z zadowoleniem zamknąłem pierwszy trening w tym tygodniu.

Mam takie odczucia że tempo progowe 4:38/km jest lekko za wolne przy idealnej pogodzie i dobrym samopoczuciu, więc ewentualnie można tu lekko przyspieszyć. Ale to juz w kolejny wtorek.

2017-05-23.jpg

[mach82]

Wczoraj wieczorem wyszedłem na kolejny trening - w planie podbiegi 6x240m z przerwą w truchcie podczas zbiegu. Było w sumie dosyć wietrznie, ale poza tym ok. Na górą wrzuciłem jednak długi rękaw, aczkolwiek było mi nieco za ciepło. Zrobiłem najpierw 6 km BSa, później chwilka przerwy na dogrzanie stawów skokowych i kolanowych i jazda pod górkę. Całość wyszła podobnie jak ostatnio - tempo w granicach 4:20/km podczas podbiegu i ok 6:30 podczas zbiegu. Tętno na dole ok 130 BPM, a po dotarciu na górę ok 170. Później jeszcze prawie 2 km BSa do domu. Dobrze weszło w mięśnie - krótko, aczkolwiek treściwie. Postęp widzę, więc cały czas kontynuuję ten sam plan. Na dole dorzuciłem wykres tętna z nadgarstka (TomTom Runner 2) - co prawda nie zawsze ten pomiar aż tak ładnie wygląda, ale na podbiegach zazwyczaj się sprawdza.

2017-05-24.jpg

2017-05-24 tet.jpg

[mach82]

Zeszły tydzień zakończyłem dystansem 54.3 km. Po środowych podbiegach miałem całkiem mocne zakwasy - szczególnie w czwartek dawały się we znaki. W piątek dołożyłem jeszcze 9 km w drugim zakresie - wyszło 4:48/km ze średnim HR 155. Niskie tętno jak na tą prędkość. Nogi jeszcze nieco ciężkie, ale sam bieg dał mi sporo radości. Po biegu nogi zupełnie puściły i w sobotę już nic nie dokuczało.

2017-05-26.jpg

W niedzielę zrobiłem dłuższego BSa - wyszło lekko ponad 18 km w tempie 5:40/km - wybiegłem o 7 rano aby uniknąć upałów i cel udało się osiągnąć. Dzisiaj czuję się w pełni wypoczęty i gotowy na kolejny tydzień

2017-05-28.jpg

Obecny tydzień planuję zrobić podobnie jak poprzedni.

[mach82]

Początek kolejnego tygodnia - w planie standardowo 6.75 km w tempie progowym. Zakładałem że pobiegnę minimalnie szybciej niż 4:38/km.
Rano samopoczucie dobre - pospałem prawie 6 godzin i wstałem ok 4:30. Jak wyszedłem - a było to ok 5:10 - słońce już ładnie przygrzewało. Nawet nie chcę myśleć co by było jakbym miał przeprowadzić ten trening kilka godzin później. Na szczęście od jutra ochłodzenie.

Pierwsze kółko 2.25 km leniwie, ot tak żeby się rozruszać. Dalej już przyspieszenie o minutę na kilometr - do tempa progowego. Całość weszła w 4:36/km i przy średnim HR 158. 8go maja ten sam trening wszedł w 4:38, ale przy tętnie 165, więc różnica jest ogromna. Mam wrażenie że nawet 4:36/km to za wolno jak na tempo progowe, ale zachowam ostrożność i szaleć nie będę, bo cały czas muszę w środę zwiększyć ilość podbiegów do 8x240m. Ostatnio 6 podbiegów mnie sponiewierało, więc podejdę zdroworozsądkowo do tematu przyspieszenia. W razie czego pod koniec czerwca skoryguję tempo progówki.

Jutro osławione podbiegi i zobaczę jakie będzie samopoczucie po nich.

2017-05-30.jpg

[mach82]

Tak jak miałem w planie - wczoraj machnąłem podbiegi. 6x240m nachylenie 5 stopni. Wszystkie wchodziły w tempie 4:00-4:10/km, gdzie przerwy to trucht w dół. Dzisiaj mięśnie w nienajgorszym stanie - lekko czuję pośladki i może nogi trochę ciężkie, ale poza tym wszystko ok.

Maj zakończyłem dystansem 231 kilometrów - 20.5 godziny aktywności biegowej. W czerwcu chcę powtórzyć zarówno dystans jak i rodzaj treningu. Cel pozostaje cały czas ten sam - półmaraton poniżej 1:40, a najlepiej jeszcze nieco szybciej.

W czerwcu zdam relację jak mi idzie - ale myślę że już z mniejszą częstotliwością.

[mach82]

Nadszedł czas na zbiorcze podsumowanie czerwca.

W czerwcu zrealizowałem swoje plany w 99%, bo przecież zawsze może być lepiej (1 trening mocno skróciłem ze względu na ulewę). Cały czas biegam 4 razy w tygodniu. 3 tygodnie z kilometrażem ok 55 km, a czwarty tydzień lżejszy. Cały czas trzymam się swojego treningu, gdzie 1 trening to tempo progowe, 1 trening z podbiegami, 1 trening z 2gim zakresem i 1 dłuższy BS do 20 km. Przy takim treningu nie czuję zmęczenia i szybko się regeneruję. Dodatkowo na akcentach mam masę energii.

Obecnie BSy biegam w tempie ok 5:35/km, 2gi zakres ok 4:45, zaś tempo progowe ok 4:33. Tempo progowe w lipcu jeszcze trochę podkręcę - do 4:30.

Najważniejsze postanowienia na lipiec - biegać systematycznie, unikać upałów (na razie pogoda pomaga), wysypiać się i unikać kontuzji. Jeżeli się uda, to i wyniki przyjdą. Na chwilę obecną czuje, że przez ostatnie tygodnie forma nieco poszła do góry, więc z optymizmem patrzę w przyszłość.

Czerwiec zamknąłem dystansem 219 km. W lipcu planuję podobny dystans. Wszystkie treningi biegam w Adidasach Glide 8 - bardzo uniwersalny but. Sprawdza się zarówno podczas szybkich jednostek, jak i rozbiegań, aczkolwiek półmaraton i szybsze interwały (zaczynam pod koniec lipca) pobiegnę już w Nike Lunaracer 3.

JUne2017.jpg

[mach82]

Nadszedł czas na podsumowanie pierwszej połowy lipca.

Trochę liczb na początek.
Zrealizowane treningi - 8, czyli dokładnie 100% planu.
Kilometraż też wg planu - na razie 113.7km, więc miesiąc powinien się zakończyć na ok 230 km.

Średnia ilość snu: 5h:45m, czyli prawie tyle żeby funkcjonować. Jednym z postanowień było wysypianie się i niestety się nie udało tego zrealizować, ale w przyszłym tygodniu powinno być mniej roboty, a za 2 tygodnie lecę na urlop, więc będzie tylko lepiej.

Unikanie upałów to kolejne postanowienie i udaje się bez problemu, bo pogoda jaka jest każdy widzi. Natomiast widzę znaczną zależność między temperaturą a wynikami. Dzisiaj w temperaturze 12 stopni i średniej wilgotności pobiegłem trening, gdzie główną częścią było 9 km w tempie półmaratońskim (screen niżej) i wyszło tempo 4:35/km przy tętnie zaledwie 154 i niewielkim zmęczeniu. Ta sama jednostka w zeszłym tygodniu przy temperaturze 17 stopni i wysokiej wilgotności dała 4:42/km i 160 BPM - lało się wtedy ze mnie mocno. Cóż - jestem bardzo pogodozależny. Oby w półmaratonie pogoda dopisała.

Od przyszłego tygodnia chciałbym zrobić zmianę w planie - we wtorek zamiast 6.75 km w tempie godzinnego wysiłku zrobić 5x1km a w sierpniu 6x1km w tempie szybszym niż na 5 km. Myślałem o tempie w granicach 4:10/km i przerwa w truchcie 3:20. Tempo orientacyjne - może się uda kilka sekund przyspieszyć. Zawsze takie szybsze interwały dobrze u mnie działały, a że nie robiłem tysiączków od 3 miesięcy, to liczę na kolejne podbicie formy. Reszta bez zmian, czyli BS z podbiegami, 9 km tempa półmaratońskiego i BS 20 km.

Lip2017.jpg

2017-7-14.jpg

[mach82]

Niedziela 16/07/2017

Plan: BS ok 20 km.

Kolejny dłuższy BS. Tym razem nieco zaspałem i wybiegłem dopiero po 7:30, kiedy już było ciepło, a z każdym kilometrem robiło się coraz cieplej. Biegło się nie najgorzej, aczkolwiek widziałem że tętno jest trochę wyższe niż zwykle. Trochę też zaschło w ustach, bo standardowo nie zabieram ze sobą niczego do picia. Po powrocie na termometrze widziałem 31 stopni w słońcu, więc moje odczucia co do temperatury były prawdziwe. Całość zamknąłem dystansem 20.2 km w 1h:53m (5:36/km) i HR 141 (76%).

Wtorek 18/07/2017

Plan: Interwały 5x1km tempo ok 4:09

Zostało mi 1.5 miesiąca do półmaratonu, więc jest to odpowiedni moment na wdrożenie interwałów, które zazwyczaj całkiem dobrze podbijają mi formę. Interwały zastąpiły w moim planie bieg w tempie progowym 6.75 km. Na pierwszy ogień poszło 5x1 km. Tempo szybkiego odcinka wg Danielsa to 4:09/km (dla odpowiednika wyniku 44 min/10km). Przerwa w truchcie 3:20. Kolejne odcinki wchodziły kolejno w 4:08, 4:07, 4:04, 4:07, 4:03. Całość zamknięta z zapasem i nie było potrzeby walki o zmieszczenie się w tempie 4:09, co generalnie nie powinno mieć miejsca w interwałach w tempie szybszym niż na 5 km. Ale nic to, lekko zmodyfikuję ten trening aby był trudniejszy i będzie ok (może coś w stylu 5x1200 tempo 4:09 przerwa 3:30 lub 5x1km tempo 4:05 przerwa 3 min).

2017-07-18.jpg

[mach82]

Czas na podsumowanie lipca. Całość to nieco ponad 20 godzin biegania i ponad 227 kilometrów. Tyle mniej więcej zakładałem przed rozpoczęciem miesiąca i udało się to zrealizować. Zazwyczaj trzeba było wstać wcześnie rano, czasami pobiegać jak już było ciemno, ale przez to często udaje się nie biegać w upale no i mam więcej czasu w ciągu dnia aby wyskoczyć z rodzinką na rowery albo posiedzieć w piaskownicy z dzieckiem

Ostatni tydzień lipca to urlop - wybrałem się z rodzinką do Bułgarii. Tak sobie wycyrklowałem że jak się uda pobiegać ze 4 razy to będzie dobrze. No i wyszło 4 razy - w sumie 43.6 km. Upały niesamowite - zaczynałem lekko po 7 czasu miejscowego (czyli 6 czasu polskiego!) i już wtedy było gorąco, a jak kończyłem to lało się ze mnie masakrycznie. Niczego więc poza BSami tam nie biegałem, bo nie było za bardzo gdzie Teren był mocno pogórkowaty, więc tempo momentami rwane, ale przy tempie BSa i nie atakowaniu podbiegów biegło się znośnie. Wahania tętna były znaczne - raz 135 BPM, a za chwilę 25 więcej, bo profil trasy (poniżej 4 okrążenia) wyglądał jak poniżej. Za to z górki można było się nieźle rozpędzić. Celem tego urlopowego tygodnia było tylko utrzymanie formy i to się udało. Odpocząłem trochę i można wracać do pracy.

hilly.jpg

Z całego miesiąca jestem zadowolony - cały czas do przodu, nie opuszczam treningów. Udaje się biegać bez kontuzji i szybko się regeneruję, ale nie będę ukrywał, że moje najcięższe jednostki treningowe są co najwyżej średnio wymagające - podbiegi dają mocniej w kość, no i ciągły 9 km w tempie półmaratonu to nie jest bułka z masłem, ale reszta jest łatwa. Liczę na to że kilometrowe interwały mocniej przewentylują płuca.

W sierpniu będzie podobny kilometraż i 4 jednostki treningowe w tygoniu.

Jul2017.jpg

[mach82]

Wtorek - 2017/08/01

We wtorek wybrałem się na szybsze interwały 5x1 km. Po tygodniu spędzonym na BSach nogi się rwały do czegoś szybszego. Dwa tygodnie temu pobiegłem średnio po 4:06 na przerwie 3:20. Daniels raczej mówi o tempie 4:09, ale to dla mnie za wolno - jest po prostu za lekko. 4:06 też nie było aż tak bardzo wymagającym tempem, ale możliwe że robiłem za długą przerwę w truchcie. W tym tygodniu postanowiłem więc jeszcze minimalnie przyspieszyć aby małymi kroczkami dojść do tempa bardzo wymagającego. Temperatura po 5 rano to aż 21 stopni i do tego wschodzące słońce, więc było już dosyć ciepło. Łyknąłem szklaneczkę pepsi i potruchtałem na stadion.

A teraz mięso - czyli co z tego wyszło. Kolejne kilometry w tempie: 4:02, 4:05; 4:04; 4:03; 3:55. Średnia ze wszystkich kilometrówek 4:02 na przerwie 3:25 w truchcie. Na końcu uznałem że znowu trochę było za wolno (lub zbyt mało wymagająco) więc spontanicznie po przerwie przekraczającej 2,5 minuty pobiegłem jeszcze 440m (stuknąłem LAPa na prostej nie patrząc na dystans) w tempie 3:36 i dopiero tu potrzebowałem parunastu sekund na pozbycie się sporej zadyszki. Z całości wyszło mi że następnym razem mogę próbować pobiec 5x1 km w tempie 4:00 na przerwie 3:00 i mam sporą dozę pewności że taki trening uda mi się zamknąć. Jak wyjdzie w praniu, to zobaczę w kolejny wtorek, ale coś czuję w kościach że wreszcie się porządnie zmęczę.

Wrzuciłem na stronkę kadencję i długość kroku, bo chciałem sobie podumać nad tymi danymi i widzę że nie przekraczam 180 kroków na minutę (na stronie są dane kadencji jednej nogi), a wyższe tempo uzyskuję przez wydłużenie kroku. Pierwszy raz patrzą na te dane przy takich prędkościach i na razie nie mam skali porównawczej czy to dobrze czy źle. Czy nie jest tak, że bardziej ekonomiczne bieganie to wyższa kadencja i krótszy krok? Ale jak się przestawić na wyższą kadencję kiedy dłuższy krok wydaje mi się bardziej naturalny niż szybsze machanie kończynami. Są jakieś wartościowe artykuły na ten temat? Z chęcią poczytam.

Dzisiaj wieczorek pobiegną BSa z podbiegami, a że temperatura wysoka, to liczę na litry wylanego potu

2017-08-01.jpg

[mach82]

Podsumowanie kolejnych kilku dni.

Czwartek 03/08/2017

Podbiegi w liczbie 6x240m. Miałem biegać w środę wieczorem, ale długo mi zeszło z innymi sprawami i nie zdecydowałem się wyjść po północy. Poczekałem do rana Duża wilgotność - lało się ze mnie okropnie, a dodatkowo nogi zrobiły się jakieś takie ciężkie po wtorkowych interwałach. Tempo na podbiegach to około 4:00/km, a tętno max doszło do 175 (94% max). Dostałem trochę w kość - przyjemnie się zmęczyłem, a raczej rozruszałem nieco mocniej nogi. Bardzo fajny trening.

Piątek 04/08/2017

24 godziny po podbiegach, po raz kolejny wstałem z kurami (było przed 5 rano) i w ciągu 40 minut już byłem na zewnątrz. Nogi cały czas nieco ciężkawe. W planie było 9 km w życzeniowym tempie półmaratońskim, czyli 4:38/km. Trochę mi świrował pulsometr i mam przekonanie że w pulsie były pewne przekłamania (np bardzo szybki wzrost z 162 BPM na 170 biegnąc z górki i nieco odpoczywając). Tętna więc za bardzo nie analizowałem, a skupiłem się na odczuciach - tempo do utrzymania na kolejnych kilku kilometrach na pewno. Bieg raczej trudny dla głowy, bo jednak intensywność spora, ale oddechowo wyszło to raczej lekko. Nie miałem poczucia że jakoś specjalnie się zarzynałem na treningu - następnego dnia nogi w miarę lekkie. Wyszedł kolejny budujący trening, bo cały czas muszę przekonywać głowę, że takie tempo nie jest straszne. Odcinek 9 km zakończyłem w średnim tempie 4:36/km ze znacznym zapasem sił.

04082017 HM.jpg

Niedziela 06/08/2017

W planie był dłuższy BS. Normalnie biegam wtedy 20 km, ale po pierwsze zaspałem, a po drugie w planie miałem rozejrzenie się za nowym (używanym )samochodem. Bieg więc postanowiłem skrócić do 16 km. W sumie wyszło 16.43 km w tempie 5:37/km na tętnie 133 (71% max). Biegło się bardzo lekko, w pewnym momencie zupełnie się wyłączyłem i nawet się nie zorientowałem kiedy te 1.5 godzinki minęło. Tydzień zakończony dystansem 52.2 km.

Wtorek 08/08/2017

Kolejne interwały wtorkowe. W planie miałem 5x1 km w ambitnym dla mnie tempie 4:00/km i na przerwie 3 min. To jest dla mnie pewien przełom, bo już jakiś czas temu się zastanawiałem kiedy taki trening będę w stanie wykonać i okazało się że stało się to zdecydowanie szybciej niż przypuszczałem. Wstałem przed 5 rano, szybko się ubrałem, szklaneczka pepsi i poleciałem. Rano było 15 stopni i lekki wiaterek, więc warunki prawie idealne do takiego wysiłku. Nie przedłużając, kolejne kilometry wychodziły następująco:
3:59/km
3:57/km
3:57/km
3:54/km
3:57/km
Za każdym razem przerwa ok 3 minuty (LAPy ręczne, więc różnie to wyglądało). Muszę przyznać że weszło to zaskakująco lekko, tzn każdy szybszy kilometr był z pewnym zapasem sił i takich odcinków 1 km w tempie poniżej 4:00/km mógłbym jeszcze ze 2-3 dodać, ale że jutro mam w planie podbiegi, to nie chciałem już niczego dodawać, bo jutro noga też musi kręcić. Na pewno świetne warunki pogodowe pomogły. Przełamałem kolejną barierę, tzn. przerzuciłem się z tempa 4:xx na 3:xx. Trochę to czasu zajęło. Świetne uczucie, bo takie tempo nie jest jakieś masakryczne. Systematyczne bieganie, nawet bez jakichś zabójczych jednostek, cały czas mnie więc przesuwa. Oby tak dalej

2017-08-08.jpg

A tak wygląda mój trening od początku miesiąca.

Aug WK31.jpg

[mach82]

Środa 09/08/2017 - podbiegi 8x240 m
W środę, następnego dnia po interwałach zafundowałem sobie porcję podbiegów - 8x240m nachylenie 5 stopni. Ponieważ po interwałach nogi były dosyć ciężkie, więc tempa wychodziły w granicach 4:00-4:10. Jest to jednak dobry sprawdzian dla głowy, bo nogi zazwyczaj nie chcą przebierać szybciej. Najbardziej przeszkadzała jednak temperatura i wilgotność - wszystko nagrzane po upalnym dniu. Już podczas części rozgrzewkowej przy tempie 5:50/km lało mi się z czoła. Wróciłem cały mokry i solidnie umęczony. Całość 12.1 km w tempie 5:43/km i tętnie aż 157 (84%). Następnego dnia rano nogi leciutkie i wypoczęte - już któryś raz to obserwuję, że interwały we wtorek rano+podbiegi następnego dnia wieczorem dają lekkie nogi w czwartek rano.

Piątek 11/08/2017 - 3x2 km w tempie na 10 km
W piątek miałem wstać ok 5 rano i pobiec dystans 9 km w tempie półmaratonu (ok 4:38/km). Wstaję o 4:30 a tam ulewa, więc co było zrobić - grzecznie udałem się spać. Wstałem ok 6:30 i już nie padało, ale już było za późno żeby pobiegać, bo trzeba było wyprawić żonę do pracy i dziecko do przedszkola. Nic straconego - i tak miałem dzień wolny, ale musiałem załatwić kilka spraw. Pobiegać wiec mogłem ok 14, a tam już na termometrze 27 stopni w cieniu i parówa taka, że nie chce się nosa na zewnątrz wystawiać, nie wspominając o jakimś wysiłku fizycznym. Nie chciałem biegać 9 km ciurkiem - nie przy takiej pogodzie. Wymyśliłem więc sobie, że pobiegnę krótsze odcinki na dłuższej przerwie, ale w nieco szybszym tempie. No i ubzdurało mi się że 3x2 km w tempie na 10 km będzie łatwiejsze niż 9 km w tempie półmaratońskim. Akurat ...

Już oszacowanie tempa biegu na 10 km było dla mnie pewną niewiadomą, bo nie chciałem brać tempa z życiówki z maja, bo widzę że jest ona na pewno mocno nieaktualna. Patrząc na ostatnie interwały 1 km wybrałem więc tempo 4:15/km, 3x2 km na przerwie 5 minut. Wtedy wydawał mi się to dobry pomysł, ale oczywiście nie wziąłem pod uwagę że powinienem dodać tak z 10 sekund do tempa ze względu na temperaturę. No i buty na nogach to Glide 8, czyli takie średnie do większych prędkości.

Rozgrzewka w upale - tempo 5:38/km a mi już oczy zalewa. Na szczęście na stadion wziąłem bidon, więc trochę ciepłej wody(zimna to ona była jak leciała z kranu kilkanaście minut wcześniej) na głowę i jazda. Już po pierwszym odcinku tętno poszybowało pod 175 BPM (94%), ale weszło to nie najgorzej w tempie 4:13/km. 5 minut w truchcie - tempo wolniejsze niż 6:00/km, a mi tętno nawet poniżej 150 BPM nie chciało spaść. Kolejny odcinek był bardzo ciężki - tętno szybko poleciało powyżej 175 BPM, lało się ze mnie. Na moment słońce wyszło zza chmur i zrobiła się jeszcze większa patelnia. Jakoś dałem radę w tempie 4:13/km, ale miałem przeświadczenie, że po przerwie 5 minut kolejnych 2 km w tempie 4:15/km nie dam rady zrobić, bo już na tym odcinku dyszałem jak lokomotywa. Polałem się wodą, ale to niewiele dało - uczucie było takie jakbym polewał się gorącą wodą. Kolejny odcinek 2 km wszedł jednak, ku mojemu zaskoczeniu, nieco lżej niż poprzedni. Tętno wywaliło w kosmos - momentami przekraczało 180 BPM i dyszałem ostro, ale siły były na 4:12/km z pewnym zapasem. Nie próbowałem robić już kolejnego odcinka, więc potruchtałem sobie jeszcze trochę z dużym zadowoleniem, bo tak ciężkiego treningu już dawno nie robiłem. Oszukałem głowę po raz kolejny. Wszystkie LAPy łapałem ręcznie - przez przypadek po ostatnim odcinku 2 km nieopatrznie złapałem 2 LAPy

2017-08-11.jpg

Niedziela 13/08/2017 - dłuższy bieg spokojny
Poleniuchowałem sobie, oj poleniuchowałem. Wstałem za późno i nie zrobiłem standardowych 20 km, a ze względu na brak czasu tylko 18. Biegło się jednak bardzo lekko, bo 16C przy pełnym zachmurzeniu to świetne warunki. Nawet nie wiem kiedy ten dystans zleciał. Po piątkowej jednostce 3x2 km nie czułem żadnego zmęczenia, tak jakbym nie robił cięższego interwału w upale, a najwyżej jakiś niewymagający truchcik. Zauważyłem za to spory wzrost liczby biegaczy na trasie, w tym sporo nowych twarzy. Zbliża się półmaraton w Pile, więc trzeba nieco poćwiczyć :D

Tydzień kończę z wynikiem 53 km w 4 jednostkach. Trochę mało kilometrów - wkradł się lenistwo.

WK32.jpg

[mach82]

Wtorek 15.08 - 3x2 km @4:12/km

We wtorek miałem wolne, więc poleniuchowałem sobie śpiąc aż do 6:30. Później lekkie śniadanko i wio w teren. Jako że pogoda była całkiem przyzwoita - 15 stopni, słonecznie - to postanowiłem wykonać trening z zeszłego piątku. Wtedy jednak zmagałem się z wysoką temperaturą, a teraz miało być dużo lżej. Aby porównać sobie oba treningi założyłem takie samo tempo na odcinkach 2 km - czyli 4:13/km, zaś rozgrzewka i schłodzenie mogły już się trochę różnić. Poniżej porównanie tempa i średniego HR na każdym z trzech odcinków 2 km.

Piątek
4:13@HR164
4:13@HR173
4:12@HR174

Wtorek
4:11@HR157
4:12@HR165
4:12@HR168

Tempo we wtorek trafiłem prawie idealnie, zaś tętno było zdecydowanie niższe. Najważniejsze są jednak odczucia - w piątek ledwo dałem radę, zaś we wtorek biegło się w miarę komfortowo z zapasem na kolejne powtórzenia.

Cały wtorkowy trening zamknąłem dystansem 12.6 km w tempie 5:08/km.

Środa 16.08 - podbiegi 6x240m

To w zasadzie pierwszy tydzień gdzie zaczynam schodzić z intensywnością przed półmaratonem, więc w środę już tylko 6 podbiegów w tempie 4:00-4:05/km. Biegałem wieczorem, więc upał nie dokuczał, tym bardziej że przez cały deszcz mocno padało, więc i nawierzchnia nie była nagrzana - bardzo komfortowe warunki. Weszło to w miarę lekko, choć oczywiście nie biegam tych podbiegów na max - ot tak żeby HR dokulało się do 90% max. Później jeszcze zrobiłem trochę dłuższe niż zwykle rozbieganie i cały trening zamknąłem w czasie prawie 1:15h. 13.2 km przy niziutkim średnim tętnie zaledwie 133 (71% max) i tempie 5:38/km.

Piątek 18.08 - 9 km w tempie półmaratonu

To jest chyba ta jednostka treningowa, której moja głowa najbardziej nie lubi. Nogi mogą, płuca mogą, a głowa podpowiada, że może lepiej pobiec spokojnego BSa Nie ma lipy - plan to plan, więc wybrałem się z rana na szybszy bieg ciągły. W planie było pobiec w granicach 4:35/km - tzn żeby się trochę zmęczyć, ale żeby niedosyt pozostał. Pogoda po raz kolejny dopisała, no ale jak się zaczyna przed 6 rano, to raczej upałów nie będzie (teraz na termometrze widzę 31 stopni w słońcu).

Kolejne pętle 2.25 km wchodziły w tempie 4:37, 4:35, 4:34 i 4:31 z zapasem sił na koniec. Półmaraton w zeszłym roku pobiegłem na średnim HR 163, więc przy dzisiejszej (porannej) pogodzie dla dystansu 21 km by to było tempo ok 4:38 i jeżeli pogoda dopisze 3go września, to właśnie takim tempem rozpocznę.

2017-08-18.jpg

W niedzielę w planie jeszcze 20 km bieg spokojny, a później przedostatni tydzień przygotowań i lekkie schodzenie z intensywnością aby w pełni wypoczętym i zregenerowanym przystąpić do półmaratonu w Pile.

WK33.jpg

[mach82]

Niedziela 20/08/2017 - BS 20.7 km

Prawie idealna pogoda do biegania - 14 stopni, dosyć pochmurno i bezwietrznie. Wyruszyłem ok 7:30 rano z zamiarem pokonania przedostatniej 20-ki przed półmaratonem. Tempo cały czas trzymałem na takim poziomie że biegło się komfortowo. Całość zamknąłem w czasie 1:55, co daje 5:34/km przy tętnie 72% HR max.

Tydzień zakończony dystansem 60.4 km w 4 treningach, co jest dla mnie rekordem ilości przebiegniętych kilometrów w tygodniu. Od przyszłego tygodnia nieco mniejsza intensywność i nieco mniej kilometrów. Muszę się też trochę podkurować, bo coś mi na gardło siadło i zakatarzony od wczoraj chodzę. Do półmaratonu jeszcze 2 tygodnie, więc powinno być ok. Na razie w miesiącu nabiegane 166 km, więc planowe 230 km powinno pyknąć.

Pamiętam jak pierwszy raz biegłem 20 km treningowo, to wydawało mi się, że to taki długi dystans. Ale jak widać perspektywa się zmienia i to co kiedyś dla głowy było trudne, to teraz jest czystą przyjemnością. Teraz to mi się 30 km wydaje niezwykle trudne do pokonania i pewnie przez jakiś dłuższy czas tak będzie, bo może dopiero jesienią/zimą zrobię sobie jakieś 25 km BSa i trudność 30km się zdewaluuje. Na razie niczego powyżej 25 km nie planuję robić do końca roku, bo żadnego maratonu nie planuję.

[mach82]

Wtorek 22/08/2017 - 6.75 km <4:30/km

Według planu miałem się wybrać na stadion i pobiegać interwały 3x2 km @4:10-4:15/km, ale że padało mocno przez ostatnie dni, to na stadionie zrobiło się bajorko. Wróciłem więc na moją pętelkę 2.25 km i postanowiłem pobiec ciągiem 3x2.25 km w tempie zauważalnie szybszym niż tempo półmaratonu (poniżej 4:30/km). Po rozgrzewce (2.25 km BSa) przystąpiłem do realizacji części najtrudniejszej. Zacząłem dobrze, ale na końcu się zamyśliłem i "odwiesiłem" się dopiero na samym końcu, gdzie średnie tempo było w okolicach 4:32/km. Przyspieszyłem żeby urwać kilka sekund, ale średnie tempo okrążenia na zegarku nawet nie drgnęło (ach ten GPS). Kolejne dwa kółka po 2.25 km pobiegłem już na pełnej koncentracji w tempie 4:24 i 4:20, a następnie zakończyłem BS-em. Było dosyć mocno, ale cały czas z zapasem, bo 4:20 to u mnie tempo na 10 km.

Całość to 11.6 km w tempie 4:50/km przy nieznanym mi HR. Nieznanym, bo pulsometr od początku biegu świrował i pokazywał jakiś kosmos.

Pobiegłem na krótko pomimo temperatury 13 stopni. Cały czas jestem lekko przeziębiony, chociaż jest nieco lepiej niż wczoraj.

2017-08-22.jpg