wytrzymałość tempowa - przerwa między interwałami

[Zieciu321]

Witam,
piszę na forum ponieważ mam jeden problem, myślę że jest to problem z interpretacją treningu interwałów.
Na podstawie swojej obecnej formy(robiłem test na 5km), oszacowałem sobie tempa poszczególnych treningów według tabel Danielsa. Głównym celem jest 5km(pierwszy bieg 11 czerwca), wakacje czeka mnie 10km i w październiku jadę na półmaraton do Krakowa(bardziej na luzie, z grupą znajomych - więc bez spiny)

Mój rozkład treningowy wygląda tak:
poniedziałek: bieg progowy(kilka km x 2/3powtórzenia w Tempie 4:30 na przerwie 2min truchtu)
wtorek: wolne
środa: BS + rytmy 100m/100m odpoczynku lub bnp(zależności od czasu i samopoczucia kończę taki bieg na progowym)
czwartek: wolne
piątek: interwały 1km x kilka powtórzeń w 4:10 na przerwie 3min lub 400m w 1:40 na różnych przerwach 1-2min
sobota, niedziela: zależności od samopoczucia i pracy robię wybieganie minimum 12km do 16km maks

Tutaj mam pewien problem odnośnie interwałów. Jeśli biegam kilometrówki na przerwie 3min to zrobię 5 powtórzeń i jest fajnie(ostatnie powtórzenie na lekkim zmęczeniu, ale tętno wraca do normy podczas przerwy, ogólnie trening znośny i miły). Przy 400m już jest inna bajka.. Ostatnio robiłem 8x400m na przerwie 1min w truchcie, ostatnie 2 powtórzenia to był kosmos, tętno nie dało rady zejść poniżej pewnych wartości na przerwach - ale przeżyłem, szybki dobry trening gdzie po zakończeniu 4-5min(po) czułem się świetnie/całkowicie inaczej niż podczas biegu.

Mój problem to określenie przerwy między kolejnymi powtórzeniami interwałów. Brakuje mi wytrzymałości tempowej, w chwili obecnej ciężko było, by wyobrazić sobie bieg 5km w tempie 4:10(bez przerw) dlatego myślałem nad zmniejszeniem przerwy między interwałami do 2min jak robię kilometrówki, żeby nauczyć się biec w relatywnie krótkiej przerwie na wysokim tętnie.

Może panikuje, bo po prostu nie miałem okazji biec dłużej w tym tempie, ale są to moje odczucia po treningu interwałowym, że raczej nie dam rady trzymać tempa na 5km. Dlatego chciałbym się zapytać bardziej doświadczonych biegaczy jak trenują wytrzymałość tempową

Jedyne co zauważyłem od 3 tygodni trenowania tym planem to większa wytrzymałość podczas robienia treningu progowego. Dzisiaj na biegu(miał to być bieg treningowy, na progowym) 7,6km zrobiłem w tempie 4:26, po ścieżkach w lesie, a czasem nawet po trawie(+wysoka temperatura do południa) i po biegu miałem siły żeby spokojnie biec dalej - było to tempo na tyle komfortowe, że nie padłem po przekroczeniu mety, a myślę że spokojnie do 10km bym wytrzymał. Jest to dla mnie pocieszające, bo na początku 2x3km/2'przerwa progowego miałem ciężko

[Adam Klein]

A na jakiej podstawie (z jakiego sprawdzianu) wyznaczyłeś sobie Danielsowskie tempa?

[kalki]

Widzę że kilometrówki i 400-metrówki robisz w takim samym tempie. Wg Danielska 400 m powinieneś robić w około 1:30 (jeśli twoje tempo I to 4:10), a przerwa powinna być dłuższa niż czas trwania wysiłku, ale przeważnie robi się 400 m w truchcie.

Co do przerwy w kilometrówkach to uważam że 3 min na 4 min biegu jest w sam raz. Daniels zaleca przerwę od 50 % do 90 % czasu trwania interwału. Możesz poeksperymentować jak będzie wyglądał trening przy przerwie 2 min. Jeśli na ostatnim odcinku nie dasz rady utrzymać założonego tempa to albo wcześniejsze odcinki były za szybkie, albo przerwa za krótka. Możesz spróbować zrobić 800 m na 2 min przerwie. np. 6 x 800 m / 2 min tr.

U mnie to wygląda tak, na 400 m rytmu robię 400 m w truchcie (biegam też 200 m )
Natomiast na 1 km interwału robię 3 min przerwę (biegam też 800 m / 2 min tr, i 1.2 km / 4 min tr)

[Zieciu321]

Adam Klein, na podstawie biegu na 5km.

kalki, tak w takim samym tempie 4:10. Według tabel Danielsa 400m - 1:40 ; 1000m - 4:12 i jest to I. Czas, który podajesz 1:30 na 400m to są już R i tutaj Daniels mówi o dłużej przerwie.
Trenuje według Danielsa, ale niestety czasami mam problem z interpretacją jak łączyć dane biegi żeby miało to sens.

Może nie biegać I w dystansie 400m tylko w tedy robić R, szybsze odcinki na dłużej przerwie, a I zostawić tylko na kilometrówki?

A wracając do pytania, zostać na tych przerwach, ewentualnie R wydłużyć do 200/400m i nie martwić się, że nie dam rady utrzymać 5km w tempie startowym? W myśl, trenuj(rób swoje) a zweryfikujesz to na zawodach jak dasz z siebie 100%?

[kalki]

Adam Klein, na podstawie biegu na 5km.

kalki, tak w takim samym tempie 4:10. Według tabel Danielsa 400m - 1:40 ; 1000m - 4:12 i jest to I. Czas, który podajesz 1:30 na 400m to są już R i tutaj Daniels mówi o dłużej przerwie.
Trenuje według Danielsa, ale niestety czasami mam problem z interpretacją jak łączyć dane biegi żeby miało to sens.

Może nie biegać I w dystansie 400m tylko w tedy robić R, szybsze odcinki na dłużej przerwie, a I zostawić tylko na kilometrówki?

A wracając do pytania, zostać na tych przerwach, ewentualnie R wydłużyć do 200/400m i nie martwić się, że nie dam rady utrzymać 5km w tempie startowym? W myśl, trenuj(rób swoje) a zweryfikujesz to na zawodach jak dasz z siebie 100%?

Ale przecież 400 m według Danielsa to są właśnie biegi R. Jaki jest sens robić biegi I trwające tylko 400m?

[Zieciu321]

Tabele Danielsa uwzględniają czas I na 400m, a Daniel tłumaczy to tym, że przy odpowiednio krótkim czasie przerwy podczas wysiłku szybciej osiągasz VO2 max i jeśli zrobisz odpowiednią ilość to nazbierasz tego tyle samo co przy 5x1km, bo od pełnego spoczynku potrzeba 90-120s by wejść na poziom VO2 max. A biegi R to już coś innego, bo to "jest poprawa wydolności aneorobowej, szybkości i ekonomiczności biegu".
I dlatego mam problem jak to łączyć i dobrze interpretować

[kalki]

Tabele Danielsa uwzględniają czas I na 400m, a Daniel tłumaczy to tym, że przy odpowiednio krótkim czasie przerwy podczas wysiłku szybciej osiągasz VO2 max i jeśli zrobisz odpowiednią ilość to nazbierasz tego tyle samo co przy 5x1km, bo od pełnego spoczynku potrzeba 90-120s by wejść na poziom VO2 max. A biegi R to już coś innego, bo to "jest poprawa wydolności aneorobowej, szybkości i ekonomiczności biegu".
I dlatego mam problem jak to łączyć i dobrze interpretować

Źle zrozumiałeś tabelę, 400 m w tempie I jest podane na wypadek gdybyś biegał na bieżni lekkoatletycznej, abyś wiedział ile czasu powinno Ci zając okrążenie. Przeciętny człowiek potrzebuje 2 min, licząc od stanu spoczynku aby wejść na poziom bliski vo2max. Więc jak chcesz to zrobić robiąc interwały po 1:40? Daniels definiuje treningi I jako wysiłek trwający 3-5 min w tempie wyścigu na 5 km.

[Zieciu321]

Tabele Danielsa uwzględniają czas I na 400m, a Daniel tłumaczy to tym, że przy odpowiednio krótkim czasie przerwy podczas wysiłku szybciej osiągasz VO2 max i jeśli zrobisz odpowiednią ilość to nazbierasz tego tyle samo co przy 5x1km, bo od pełnego spoczynku potrzeba 90-120s by wejść na poziom VO2 max. A biegi R to już coś innego, bo to "jest poprawa wydolności aneorobowej, szybkości i ekonomiczności biegu".
I dlatego mam problem jak to łączyć i dobrze interpretować

Źle zrozumiałeś tabelę, 400 m w tempie I jest podane na wypadek gdybyś biegał na bieżni lekkoatletycznej, abyś wiedział ile czasu powinno Ci zając okrążenie. Przeciętny człowiek potrzebuje 2 min, licząc od stanu spoczynku aby wejść na poziom bliski vo2max. Więc jak chcesz to zrobić robiąc interwały po 1:40? Daniels definiuje treningi I jako wysiłek trwający 3-5 min w tempie wyścigu na 5 km.

Nie będę się kłócił, jak pisałem wyżej "Daniel tłumaczy to tym, że przy odpowiednio krótkim czasie przerwy podczas wysiłku szybciej osiągasz VO2 max i jeśli zrobisz odpowiednią ilość to nazbierasz tego tyle samo co przy 5x1km" - nawet jest wykres, który to obrazuje

kalki, to co zostawić trening taki jak jest tylko w środę BS + R 100m/100 odpoczynku zamienić na 6-8x200m lub 4-6x400m na pełnym wypoczynku?

[TomekIw]

Mój problem to określenie przerwy między kolejnymi powtórzeniami interwałów. Brakuje mi wytrzymałości tempowej, w chwili obecnej ciężko było, by wyobrazić sobie bieg 5km w tempie 4:10(bez przerw)

Coś tu się nie zgadza. Według Danielsa tempo I to tempo wyścigu na 5 kilometrów. Jeżeli z tabeli wychodzi ci tempo I po 4:10 to znaczy że ten test na 5 km musiałeś pobiec wlasnie takim tempem czyli w jakieś: 20:50.

Albo cos źle liczysz albo źle czytasz ta tabelę.

[Zieciu321]

Mój problem to określenie przerwy między kolejnymi powtórzeniami interwałów. Brakuje mi wytrzymałości tempowej, w chwili obecnej ciężko było, by wyobrazić sobie bieg 5km w tempie 4:10(bez przerw)

Coś tu się nie zgadza. Według Danielsa tempo I to tempo wyścigu na 5 kilometrów. Jeżeli z tabeli wychodzi ci tempo I po 4:10 to znaczy że ten test na 5 km musiałeś pobiec wlasnie takim tempem czyli w jakieś: 20:50.

Albo cos źle liczysz albo źle czytasz ta tabelę.

Nie. Do uzyskanego wyniku przypisana jest wartość VDOT(dla mnie 46), zaś druga tabela określa mi tempa zgodnie z moim VDOT. I wychodzi, że I powinno być 4:12. Proponuje zapoznać się z tabelami, na internecie są dostępne.

[TomekIw]

4:12 to nie 4:10.

Jeśli uzyskany wynik na 5 km też zaokragliles w dół to mamy rozwiązanie problemu.

[Zieciu321]

4:12 to nie 4:10.

Jeśli uzyskany wynik na 5 km też zaokragliles w dół to mamy rozwiązanie problemu.

Czytałeś Danielsa, wiesz co tam jest zawarte? Nie da się idealnie wstrzelić w czas podany w tabelach dla mojego VDOT było to 21:25(na 5km), a rzeczywiście miałem 21:29 to co miałem to zaokrąglić do 21:50, VDOT 45?

Wszystkie czasy podane przez Danielsa bazują na VO2max i każde tempo ma % odniesienie do tej wartości. Ale chyba nie wiesz o co chodzi, a się wypowiadasz..

[adam1adam]

Przeczytalem wasze trzy ostatnie posty i " niewiem o co chodzi" . Moze ktos mi tu wyjasni ?

[Adam Klein]

Zieciu, coś musisz robić źle. Czy obecnie potrafisz przebiec 5 km w 21:25 ? Bo jeśli tak, to nie powinieneś mieć problemu w przebiegnięciem 8x400m po 1:40 bez przerwy.

[TomekIw]

4:12 to nie 4:10.

Jeśli uzyskany wynik na 5 km też zaokragliles w dół to mamy rozwiązanie problemu.

Czytałeś Danielsa, wiesz co tam jest zawarte? Nie da się idealnie wstrzelić w czas podany w tabelach dla mojego VDOT było to 21:25(na 5km), a rzeczywiście miałem 21:29 to co miałem to zaokrąglić do 21:50, VDOT 45?

Dokładnie tak miałeś zrobić. Jeśli nie pobiegles 21:25 to nie masz VDOT 46. Powinieneś więc biegać według prędkości dla VDOT 45.

Czyli zamiast 4:10, które jest dla Ciebie problematyczne biegaj po 4:16. W zbliżonym tempie przebiegles już raz 5km więc nie powinno być problemu.

Ja jakiś czas temu robiłem podobny błąd. Pobiegłem 5km w 20:04 więc stwierdziłem że nie będę się patyczkował i dobralem prędkości treningowe z VDOT 50 (19:57 na 5 km). Okazało się że jest zdecydowanie za szybko. Zszedłem więc z prędkości na te dla VDOT 49 i było trochę lepiej ale dalej jakby troszkę za mocno. Ostatnio pobiegłem dychę w 42:47 więc wyszło mi VDOT 48. Znowu trochę zwolniłem na treningach i teraz jest optymalnie. Trening jest dość trudny ale jestem w stanie się szybko po nim zregenerować.

Moim zdaniem po prostu biegasz za szybko. VDOT zaokragliles do góry, prędkość zaokragliles w dół i zamiast biegać po 4:16 biegasz 4:10.

I nie ma się co denerwować...