Sezon 2017 - 5 km poniżej 20 minut

[Yahoo]

Dygasz sie deszczu?

Wysłane z mojego SM-T113 .

[keiw]

To samo pomyślałem. Jak na zawodach będzie padać, to też zejdziesz z trasy?

Tak w ogóle to trochę słaby ten trening.
Pisałeś:

Według endomondo zawody mam pobiec w tempie 4:21

i

Dałem radę przebiec 5 km w tempie 4:10, to myślę, że 9 dam radę w 4:20

a tu robisz "2 x 1,6 km w tempie 4:30 z 3 minutową przerwą".

Może lepiej trzeba było zrobić 3x 6 min po 4:00 - 4:05 i nie schodzić z trasy jak zaczęło padać.

[marcin9709]

Treningi robię według planu endomondo i tak też mi wyliczyło tempo na zawody. Pobiegłem do domu, bo byłem już trochę przemoczony z powodu kilku przejeżdżających samochodów, a po za tym trochę mi się śpieszyło i nie chciałem moknąć.

Sprawdziłem moje treningi przed pierwszymi zawodami w listopadzie 2015 r. Najszybszy mój trening był w tempie 4:40, a zawody pobiegłem 4:20.

[marcin9709]

Ostatni trening przed zawodami. 8,8 km z pięcioma krótkimi przebieżkami.

PODSUMOWANIE:
Dystans: 8,80 km
Czas: 44:46
Średnie tempo: 5:06 min
Do zawodów 8,6 km: 3 dni

Jakie ćwiczenia (rozgrzewka, przebieżki?) najlepiej wykonać przed startem i na ile minut przed?

[krunner]

Jakie ćwiczenia (rozgrzewka, przebieżki?) najlepiej wykonać przed startem i na ile minut przed?

Około 30-40 min. rozgrzewki: trucht->wymachy->lekkie rozciąganie->3 przebieżki->znowu trucht->150 m w tempie startowym, żeby sobie je przypomnieć->znowu trucht
Zakończ rozgrzewkę ok. 15 minut przed startem i ustaw się w tłumie.

[marcin9709]

Macie może jakieś rady, którymi moglibyście się podzielić? Jakieś taktyki na bieg itp . Planuję pierwsze 500 m rozpocząć trochę wolniej, ale startując w tłumie i tak pewnie będzie to najszybszy odcinek .

[marcin9709]

kilometr / czas odcinka
1. 4:35
2. 4:38
3. 4:31
4. 4:41
5. 4:26
6. 4:22
7. 4:35
8. 4:16
-. 2:14

PODSUMOWANIE:
Dystans: 8,56 km
Czas: 38:16
Średnie tempo: 4:28 min


Pogoda niemal idealna . Temperatura w sam raz. Czasami trochę wiało i dość trudno się biegło. Mogło być trochę suszej, bo na trasie było sporo błotka .


Trasa dość trudna. Dużo podbiegów. Gorsze jednak dla mnie było zbieganie z tych górek. Trasa to w większości ścieżki (ubita ziemia), trochę piachu. Mimo, że nie osiągnąłem czasu, który zaproponowało mi Endomondo to jestem zadowolony z zawodów. Może jakby był to bieg po równej trasie, bez podbiegów to zbliżyłbym się do 37 minut. Jest to także mój pierwszy mały sukces . 3-cie miejsce w kategorii M20 (do 30 lat) . Wystartowało około 150 osób. Nie ma jeszcze ogólnych wyników więc nie wiem, które miejsce zająłem w generalce .
Teraz z tydzień przerwy na maturki i rozpoczynam przygotowania do biegu pod koniec czerwca. Zdecyduję się chyba jednak na 5 km, bo myślę że na 10 km i to jeszcze (pewnie) w upalny dzień jest jeszcze za wcześnie.

[keiw]

Gratulacje. Trenuj systematycznie dalej.

[marcin9709]

Spokojny bieg przed rozpoczęciem planu treningowego. Myślę, że pobiegam tak przez ten tydzień, a od poniedziałku rozpoczynam realizację planu na 5 km .

PODSUMOWANIE:
Dystans: 4,73 km
Czas: 23:38
Średnie tempo: 5:00 min

Jeszcze nie wiem czy biegać 3 czy 4 razy na tydzień. 4 razy na tydzień były dość sporym wyzwaniem, ale to był plan do 8,6 km, a teraz planuję zawody na 5 km i myślę, że 4 treningi tygodniowo to optymalna opcja.
Czy po każdym treningu rozciągać się i rolować, czy może tylko rolować, a na rozciąganie przeznaczyć inny dzień? Proszę o przykłady planów jak rozplanować tydzień (treningi biegowe, siłowe, core, rozciąganie, rolowanie itp.) i uzupełnienie poniższej rozpiski.

4 treningi biegowe
poniedziałek trening biegowy
wtorek
środa trening biegowy
czwartek
piątek trening biegowy
sobota
niedziela trening biegowy

[Maciejevsky]

Ja po każdym treningu biegowym się rozciągam, rolowanie tylko po najmocniejszych jednostkach szybkościowych. Core w dni niebiegowe - taka moja luźna propozycja
Kwestia core, rozciągania, rolowania itp to bardzo indywidualna sprawa i nie ma co się spinać i robić na siłę te jednostki, bo tak ktoś powiedział/napisał. Sprawdź na sobie jak się czujesz np. nie rozciągając lub nie rolując po którymś treningu i dopasuj to do siebie.
Nie ma też co narzucać sobie bardzo rygorystycznego planu od samego początku. Lepiej zacząć spokojnie i z czasem zwiększać objętości.

[marcin9709]

Właśnie tak myślałem, że jeśli np. w poniedziałek i piątek mam jakieś cięższe treningi to:
poniedziałek trening biegowy + rolowanie + rozciąganie
wtorekcore
środa trening biegowy + rozciąganie
czwartek
piątek trening biegowy + rolowanie + rozciąganie
sobota core
niedziela trening biegowy + rociąganie[/quote]

[Maciejevsky]

Dokładnie o takie coś mi chodziło. Sam mam bardzo podobny rozkład i jak na razie daje radę.

[keiw]

Jeśli robisz krótkie core lub ćwiczenia siłowe, to nie ma problemu, by je zrobić też po luźniejszym bieganiu.
Musisz sam zobaczyć jak się w danym dniu czujesz i nic nie stoi na przeszkodzie, by te dodatkowe treningi przestawiać sobie w ciągu tygodnia.
Do wszystkiego trzeba podchodzić z głową, rozwagą i słuchając swojego organizmu.

[marcin9709]

Kolejny spokojny bieg, a przy okazji próba znalezienia nowych tras na przyszłe treningi. Niestety znaleziona trasa jest zbyt piaszczysta, a miejscami zbyt błotnista .

PODSUMOWANIE:
Dystans: 7,26 km
Czas: 36:56
Średnie tempo: 5:05 min/km

[marcin9709]

Pierwszy trening z nowym sprzętem - Polar M400 z pulsometrem. Na początku źle wyregulowałem długość paska i w czasie biegu mi spadł. Później chyba zbyt dużo skróciłem i znowu mnie uciskał . Myślę, że muszę się przyzwyczaić do biegania z paskiem. Teraz zaczynam już regularne treningi. Chciałbym poznać opinie osób, które korzystały z planu treningowego na Polar Flow. Nie wiem, na której stronie utworzyć sobie plan: na Endomondo czy właśnie na Polar Flow?
Nie jestem też pewny czy zegarek dobrze wskazał kadencję. Czy taka kadencja na spokojny trening jest dobra, a może powinienem robić min. 100 o/m? Proszę o porady .

PODSUMOWANIE:
Dystans: 4,64 km
Czas: 23:37
Średnie tempo: 5:05 min/km
Średnie tętno: 151 u/m
Maksymalne tętno: 178 u/m
Kadencja: 81 o/m



Na tą chwilę jestem zadowolony z zegarka. Chciałem sprawdzić dokładność GPS i biegłem przez kilkadziesiąt metrów slalomem na 2-metrowej drodze. Rezultat mnie zaskoczył. Trasa treningu w tym miejscu rzeczywiście była zaznaczona falowaną linią. Dodatkowo (nie wiem czy to po tym biegu czy też po teście wydolności) Polar Flow wyliczyło mi, że 5 km powinienem ukończyć w ok. 20:35 co mnie zaskoczyło. Po teście i treningu został wskazany wynik o kilkadziesiąt sekund lepszy niż moja życiówka. Zrobiło to na mnie ogromne wrażenie i coś czuję, że plan treningowy Polara może mnie lepiej poprowadzić, bo myślę też, że treningi na podstawie tętna lepiej przekładają się na aktualny poziom wytrzymałości niż tempo biegu.