Trening do Ultramaratonu Rzeźnika 100km

[Pizmak_5]

Zakładaj patronite, zrobimy zrzutę na trumnę. A tak poważnie - nie chodzi o to, aby biegać z coraz więcej. 5 godzin w maratonie to dla mnie wstyd. To już graniczy z szybkim marszem. Według mnie najpierw powinieneś, tak jak pisali poprzednicy, poprawić maraton.

Dla mnie to nie wstyd, tylko największe sportowe wyzwanie mojego życia i jestem z niego dumny bo zrobiłem coś co dla kogoś niebiegającego (a takim byłem w styczniu) jest niemożliwe. Tym bardziej zachęciło mnie to do sięgania dalej i wyżej i bardziej intensywnego treningu.

spojrzałem sobie na swoje statystyki w Endo za ostatni rok (bo mniej więcej tyle sobie zakładasz czasu dać).
w ciągu roku miałem jeden miesiąc, w którym przebiegłem 100 km - miesiąc w którym miałem kontuzję. 3 mies. po 150-160 a reszta ponad 250. W tym 180. Zwykle to cztery treningi, z czego jeden z synem (14-17) km. Jeden długas. CO miesiąc ze dwa razy w górach biegam w tym roku, dystans ponad 30, przewyższenia od 1,5 do 2,5k.
I powiem Ci tak. Przełożenie maratonu czy połówki na bieg w górach, to trochę jakbyś porównywał jabłko do ziemniaka. Jedno o drugie to roślina (chyba), ale obie całkiem różne.
Zupełnie inne tempa, diametralnie inne obciążenia. Weź pod uwagę sam rytm, w maratonie wchodzisz w pewien rytm i biegniesz. W górach, jest "nieco inaczej". Podbieg w maratonie a podbieg w górach, to dwa zupełnie różne podbiegi. Pod każdym względem. Zbiegi...
jeszcze inna sprawa to nawierzchnia.
To wszystko razem sprawia, że przekładanie przygotowania do maratonu a przygotowania do Rzeźnika według mnie niewiele się ze sobą łącza, poza dystansem, który jak napisałem wcześniej, też nie jest porównywalny.
Zupełnie też pominę kwestie warunków w jakich się biegnie. Bo deszcz w górach, wiatr w górach, woda na trasie, błoto, nierówności, kamienie, badyle, dziury tworzą tę "subtelną" różnicę.
Choć, można podejść do tematu tak - przebiec i nie patrzeć na konsekwencje. Ja patrzę, może za bardzo, ale jednak.

Ostatnich kilka tygodni biegam po 70-90 km tygodniowo, idę w kierunku 100km+ tygodniowo.
Wprowadziłem treningi podbiegów na odcinku 200m o dużym nachyleniu,
Interwały, rytmy.
Na długich wybieganiach zwiększam dystans.
Biegam w terenie, po lasach, pod górę i z góry. Wiem, że to nie takie same warunki jakie spotkam w Bieszczadach, ale nie wszystko za symuluje w Lublinie.

Szybko się regeneruję i szybko widzę progres, tydzień po maratonie na długim wybieganiu 37km, mam średnie tempo 6:26, średnia prędkość 9,34 kmh. To ciągle daleko do parametrów docelowych, ale o 1kmh i szybciej z lepszym o 0:30 tempem w ciągu tygodnia.

I tak to zrobię i wrzucę Wam relacje :-D

[matti775]

To jest idiotyzm zaczynać bieganie i mieć taki kilometraż. Zapewne jesteś już na granicy złapania kontuzji lub ona już jest, tylko że słabo daje o sobie znać. Wiem, że w nas nie ma żadnego autorytetu i Ty już swoje postanowiłeś, że przeczłapiesz tego Rzeźnika (albo Cię przeniosą na plecach biegacze-wolontariusze). Chcesz tylko się tym pochwalić wśród nas i liczysz na oklaski, że po tak krótkim stażu będziesz tutaj gwiazdą. No nie jest tak - nie zrobi na nikim wrażenia to, że będziesz kolejną, n-tą osobą, która ten bieg zaliczyła. Pobiec może każdy, przebiec też, ale jaki jest sens w tym, aby się zarżnąć bez sensu licząc tylko na to, że się "uda" przed końcem czasu? Nie lepiej poprawiać się na krótszych dystansach, PRZEDE WSZYSTKIM zacząć biegać w górach i zauważyć różnicę między biegami ulicznymi, a potem stopniowo wkraczać w cięższe biegi? Też byłem taki sam jak Ty i pobiegłem maraton po 4 miesiącach treningu, z tym, że ja zrobiłem to w 3:28 i nawet nie myślałem, żeby lecieć ultra. Do zobaczenia w dziale Kontuzje za jakiś czas

[Pizmak_5]

To jest idiotyzm zaczynać bieganie i mieć taki kilometraż. Zapewne jesteś już na granicy złapania kontuzji lub ona już jest, tylko że słabo daje o sobie znać. Wiem, że w nas nie ma żadnego autorytetu i Ty już swoje postanowiłeś, że przeczłapiesz tego Rzeźnika (albo Cię przeniosą na plecach biegacze-wolontariusze). Chcesz tylko się tym pochwalić wśród nas i liczysz na oklaski, że po tak krótkim stażu będziesz tutaj gwiazdą. No nie jest tak - nie zrobi na nikim wrażenia to, że będziesz kolejną, n-tą osobą, która ten bieg zaliczyła. Pobiec może każdy, przebiec też, ale jaki jest sens w tym, aby się zarżnąć bez sensu licząc tylko na to, że się "uda" przed końcem czasu? Nie lepiej poprawiać się na krótszych dystansach, PRZEDE WSZYSTKIM zacząć biegać w górach i zauważyć różnicę między biegami ulicznymi, a potem stopniowo wkraczać w cięższe biegi? Też byłem taki sam jak Ty i pobiegłem maraton po 4 miesiącach treningu, z tym, że ja zrobiłem to w 3:28 i nawet nie myślałem, żeby lecieć ultra. Do zobaczenia w dziale Kontuzje za jakiś czas

W dziale kontuzje już byłem i uporałem się z tym

Zupełnie otwarcie nie zależy mi na poklasku, nie motywuje mnie status, chęć imponowania komukolwiek.
Robię to po to by pokonać własne granice i udowodnić samemu sobie, że mogę.

Otworzyłem ten temat, bo ciągle mało wiem o treningu i przygotowaniach i mam tego świadomość. Chciałem dowiedzieć się więcej, myślałem że unikniemy oceniania, ale jesteśmy w internecie, więc jednak nie

To nie jest też tak, że bez przekonania że dam radę po prostu stanę na starcie. Zamierzam jeszcze w tym roku treningowo sprawdzić się na podobnym dystansie i jeśli nie dam rady to zweryfikuję założenia.

Może dla Was to jest szaleństwo, może to faktycznie jest szaleństwo i właśnie dlatego chcę to zrobić.

[rubin]

Nieco ponad rok to wcale nie tak wiele, jakby się wydawało.

Z własnego doświadczenia radziłabym Ci zaplanować sobie i dobrze rozmieścić kilka krótszych biegów (w ramach zawodów) w terenie górskim albo co najmniej pagórkowatym, takich od kilkunastu do dwudziestu paru km, może ze dwa razy coś ok. 30 km. To będzie naprawdę świetny element treningu przygotowawczego. Zapisy na Rzeźnika-Ultra będziesz miał na początku przyszłego roku - do tego czasu zorientujesz się, czy to jest to, o co Ci chodzi.
Objętość treningu w przygotowaniu do górskiej setki jest ważna, ale nie można z tym przesadzać - trzeba to dozować stopniowo. Równie ważna jest regularność, urozmaicenie treningu, stosowanie różnych jego form i bodźców (BNP, krosy w II zakresie, treningi szybkościowe, zabawy biegowe), a przy tym odpowiedni czas na regenerację. To, że teraz dobrze się regenerujesz, to świetnie, ale niech Cię to nie zmyli i nie nakręca do zbytniego forsowania, bo granice często są słabo dostrzegalne. 100 km tygodniowo przy tak krótkim stażu biegowym to bardzo dużo. Przemyśl to jeszcze. Uważam, że zdecydowanie lepiej zmniejszyć liczbę kilometrów i w to miejsce wprowadzić trening uzupełniający, np. na siłowni.

Zamierzam jeszcze w tym roku treningowo sprawdzić się na podobnym dystansie

Facet, nie rób tego. Jak chcesz się sprawdzić, to zaplanuj rozsądny trening i sprawdź, czy potrafisz być konsekwentny. To może być trudniejsze.

[Pizmak_5]

Nieco ponad rok to wcale nie tak wiele, jakby się wydawało.

Z własnego doświadczenia radziłabym Ci zaplanować sobie i dobrze rozmieścić kilka krótszych biegów (w ramach zawodów) w terenie górskim albo co najmniej pagórkowatym, takich od kilkunastu do dwudziestu paru km, może ze dwa razy coś ok. 30 km. To będzie naprawdę świetny element treningu przygotowawczego. Zapisy na Rzeźnika-Ultra będziesz miał na początku przyszłego roku - do tego czasu zorientujesz się, czy to jest to, o co Ci chodzi.
Objętość treningu w przygotowaniu do górskiej setki jest ważna, ale nie można z tym przesadzać - trzeba to dozować stopniowo. Równie ważna jest regularność, urozmaicenie treningu, stosowanie różnych jego form i bodźców (BNP, krosy w II zakresie, treningi szybkościowe, zabawy biegowe), a przy tym odpowiedni czas na regenerację. To, że teraz dobrze się regenerujesz, to świetnie, ale niech Cię to nie zmyli i nie nakręca do zbytniego forsowania, bo granice często są słabo dostrzegalne. 100 km tygodniowo przy tak krótkim stażu biegowym to bardzo dużo. Przemyśl to jeszcze. Uważam, że zdecydowanie lepiej zmniejszyć liczbę kilometrów i w to miejsce wprowadzić trening uzupełniający, np. na siłowni.

Zamierzam jeszcze w tym roku treningowo sprawdzić się na podobnym dystansie

Facet, nie rób tego. Jak chcesz się sprawdzić, to zaplanuj rozsądny trening i sprawdź, czy potrafisz być konsekwentny. To może być trudniejsze.

Dzięki wielkie za poradę.
Siłownię (stosuje trening obwodowy) poza treningiem biegowym mam 2-3 razy w tygodniu. Najczęściej łączę to z treningiem interwałowym na bieżni (łatwo można dostosować tempo i utrzymać je). Trening siłowy stosuje od jakichś 12 lat z przerwami. Regularnie od 3 lat. Uda i łydki mam wielkie, ale zauważyłem że zupełnie nie przekłada się to na wytrzymałość i siłę biegową, choć spodziewałem się że tak będzie.

Mam problem z wyczuciem granicy, może po prostu jeszcze do niej nie dotarłem. Po każdym treningu czuję że zyskuję nowe możliwości, które aż proszą by je wykorzystać. Czytałem gdzieś, że puls spoczynkowy może być jakimś wyznacznikiem przetrenowania, czy dobrze rozumiem, że jeśli dzień po treningu mój spoczynkowy puls odbiega od normy to może warto wyluzować?

[rubin]

Duże mięśnie potrzebują dużo tlenu.
Ja, na ok. 4-5 miesiący przed startami ultramaratońskimi stosuję raczej trening obwodowy, niż stricte siłowy. Siła z większymi ciężarami w zimie, wtedy, gdy biegam więcej bardzo luźnych km.

Nie wiem, czy to tak łatwo jest jednoznacznie określić, kiedy dokładnie zaczyna się przemęczenie, kiedy przetrenowanie. Jest wiele subtelnych wskazówek od organizmu, na które trzeba patrzeć jako całość. Tętno to tylko jedna z nich i zależeć może nie tylko od stanu zmęczenia. Zaprowadź sobie dzienniczek treningowy, w którym będziesz notował również takie szczegóły jak samopoczucie, napięcie w mięśniach, ból kolana, pięty, czy ścięgna.

[lama71]

Nieco ponad rok to wcale nie tak wiele, jakby się wydawało.

Z własnego doświadczenia radziłabym Ci zaplanować sobie i dobrze rozmieścić kilka krótszych biegów (w ramach zawodów) w terenie górskim albo co najmniej pagórkowatym, takich od kilkunastu do dwudziestu paru km, może ze dwa razy coś ok. 30 km. To będzie naprawdę świetny element treningu przygotowawczego. Zapisy na Rzeźnika-Ultra będziesz miał na początku przyszłego roku - do tego czasu zorientujesz się, czy to jest to, o co Ci chodzi.

DOkładnie tak, poznasz niejako tę subtelną różnicę, między tym co robisz a tym co chcesz zrobić. I poczujesz na własnych 4 literach konsekwencje.
Z tego co piszesz, dość szybko zwiększyłeś dystans. I co Ci to daje? Myślisz że 30 km tam gdzie biegasz a 30 w górach to to samo?
Wierz mi, dystans to nie jest największy problem w górach.
Dam Ci przykład z siebie. Chcę wystartować za 3 tygodnie (chyba tak jakoś, nie chce mi się teraz szukać). Dystans - nie przeraża mnie. Ale profil... Róznica między mną a Tobą - poza wszystkimi innymi jak myślę, polega na tym, że ja już wiem, co to za atrakcje, Ty jeszcze nie.
Tak jak napisała Rubin, wystartuj w Leśniku 30 km. Zapewniam że poczujesz moc. Znam Beskidy, biegam po nich. Zapewniam Cię, nie zapomnisz, skoro jeszcze nie masz doświadczenia.

I na koniec. Nie myśl sobie że Cię zniechęcam. W żadnym razie. Po prostu nie chodzi o to, że przebiegniesz czy nie. Ale jeśli Ci się uda, to z jakimi skutkami dla Ciebie - Twojego zdrowia.

[Pizmak_5]

Czy dobrą opcją będzie: "Łemko Maraton" http://www.ultralemkowyna.pl/pl/regulam ... ra-maraton ?
Termin październikowy, więc do tego czasu przygotowania powinienem mieć na wystarczającym poziomie.

[Logadin]

Siłownia + waga + longi w terenie i za rok zrobisz gdzies pod limit zapewne. Ludzie trochę za bardzo demonizują. I zejdź z kilometrażem w dół, możesz spokojnie się ograniczyć do 70km. Ważne byś robił to wszystko systematycznie.

[Pizmak_5]

Siłownia + waga + longi w terenie i za rok zrobisz gdzies pod limit zapewne. Ludzie trochę za bardzo demonizują. I zejdź z kilometrażem w dół, możesz spokojnie się ograniczyć do 70km. Ważne byś robił to wszystko systematycznie.

Co masz na myśli z "wagą"? W dół czy w górę?

[Qba Krause]

zdecydowanie w dół. to jednak bieganie (chodzenie) długodystansowe, tu liczy się mały ekonomiczny silnik, który niewiele pali.

podobnie jak Logadin uważam, że koledzy trochę przesadzają.

spora część forumowiczów jest raczej skłonna uznać, że istnieje wzorzec "słusznego rozwoju biegacza", postępowania od krótszych dystansów ku długim itd.

tymczasem ja osobiście uważam, że każdy ma prawo do obrania własnej drogi - jeżeli masz marzenie, żeby zrobić Rzeźnika bez długich przygotowań/przy ogólnie niewielkim stażu biegowym to masz do tego prawo

na pewno objętość rzędu 70-80km tygodniowo wystarczy. zaplecze siłowe masz i dobrze.

w przygotowaniach do ultra najważniejsze są długie treningi - także sugerowałbym co dwa tygodnie dłuższy trening, albo 2-3h biegania albo 3-5h wycieczka marszowa, najlepiej w pagórkowatym terenie

poza tymi długimi treningami powinieneś podnieśc swój poziom ogólnobiegowy, więc w tygodniu przydałby się jeden szybszy trening, np. fartlek oraz jeden trening zakończony przebieżkami.

rok to masa czasu, a jeśli zaczniesz już teraz, to moim zdaniem dasz radę. widac, że jesteś zmotywowany i fajnie - teraz skorzystaj z dobrych rad i zwyczajnie działaj.

w razie czego służymy pomocą:)

[Pizmak_5]

zdecydowanie w dół. to jednak bieganie (chodzenie) długodystansowe, tu liczy się mały ekonomiczny silnik, który niewiele pali.

podobnie jak Logadin uważam, że koledzy trochę przesadzają.

spora część forumowiczów jest raczej skłonna uznać, że istnieje wzorzec "słusznego rozwoju biegacza", postępowania od krótszych dystansów ku długim itd.

tymczasem ja osobiście uważam, że każdy ma prawo do obrania własnej drogi - jeżeli masz marzenie, żeby zrobić Rzeźnika bez długich przygotowań/przy ogólnie niewielkim stażu biegowym to masz do tego prawo

na pewno objętość rzędu 70-80km tygodniowo wystarczy. zaplecze siłowe masz i dobrze.

w przygotowaniach do ultra najważniejsze są długie treningi - także sugerowałbym co dwa tygodnie dłuższy trening, albo 2-3h biegania albo 3-5h wycieczka marszowa, najlepiej w pagórkowatym terenie

poza tymi długimi treningami powinieneś podnieśc swój poziom ogólnobiegowy, więc w tygodniu przydałby się jeden szybszy trening, np. fartlek oraz jeden trening zakończony przebieżkami.

rok to masa czasu, a jeśli zaczniesz już teraz, to moim zdaniem dasz radę. widac, że jesteś zmotywowany i fajnie - teraz skorzystaj z dobrych rad i zwyczajnie działaj.

w razie czego służymy pomocą:)

Mój wykres wagi to sinusoida. W czerwcu zeszłego roku 74, potem wzrost w grudniu do 93, teraz znowu idę w dół, chce wrócić do 74 (4%-5% BF). 3 Lata temu zaczynałem redukcję ze 109. Pewnie w przyszłości też tego nie uniknę, choć biegi znacząco ułatwiają mi trzymanie wagi w ryzach. Nic tak nie spala jak kilka godzin biegu

Aktualnie moje długie treningi (najczęściej niedzielne długie wybieganie) to 3-4 godziny. Wczoraj były to 4 godziny. Zwiększam tempo, więc i czas będzie się skracać.

O fartleku (zabawach biegowych) wcześniej nie słyszałem więc i nie robiłem.

Ścisłego planu treningowego rozpisanego na konkretne dni nie robię, bo najczęściej rano decyduje jaki trening tego dnia zrobię, dostosowując to do dostępnego w kalendarzu czasu i samopoczucia.

Ogólny zarys jest taki by w każdym tygodniu był trening:
- interwałowy (rytmy lub przebieżki)
- podbiegi
- długie wybieganie
- swobodny bieg (1h-1,5h) w strefie tlenowej
- siłowy

Proporcje mogą wyjść różne i wychodzą

[Qba Krause]

po pierwsze przebieżki i rytmy to to samo, po drugie, nie są one treningiem interwałowym w biegowym znaczeniu tego słowa.

treningu ściśle interwałowego nie potrzebujesz, natomiast przebieżki biegane na wyczucie na zakończenie niedługiego treningu tlenowego jak najbardziej.

jeżeli bardzo chcesz robić podbiegi, to rób je co drugi tydzień na zmianę z fartlekiem właśnie.

wybieganie niech raczej nie przekracza 3h - na Twoim etapie koszty takiego treningu przewyższają zyski. chcesz wybrać się w teren na dłużej - niech to będzie marsz albo marszobieg.

[Logadin]

Spokojnie możesz odpuścić sobie interwały. Fajną opcją tak jak Qba napisał są wycieczki marszowe po 5-6h. Prawda jest taka, ze waląc pod limit większość Twojego biegu to będzie właśnie marsz i wbrew pozorom lepiej poswajać się z dłuższymi wycieczkami pieszymi niż trzaskać interwał. Do tego mniej kontuzjogenne i łatwiej się zregenerować Pamiętam jak na jednym z Kieratów osoby, które jedynie maszerowały całą trasę zjadały biegaczy, którzy podpalili się na początku a później zabrakło im sił, zaś 'marszownicy' konsekwentnie trzymali ładne równe tempo i w czasie wychodzili przed tych ruszjaących z kopyta na początku
Przy podbiegach też lepiej poszukać dużej długiej fajnej góry i ćwiczyć po prostu wolne zwykłe marszowe podejście (takie będziesz robił na biegu) i potem swobodny zbieg w dół i powtarzać tak w koło. Dużo więcej to Ci da niż dajmy na to 20x 200/200.
Jeżeli masz też szansę poszukaj krótkich startów na typowo pagórkowatych biegach - np. w W-wie super opcją jest bieg Monte Kazura - niby 5km ale pokory nauczy każdego i pokaże (na 3 pętli zwłaszcza jak się pierwsze ruszy za mocno ) mniej więcej na czym będzie polegało 'bieganie' ultra w dalszych fazach biegu.

[Pizmak_5]

po pierwsze przebieżki i rytmy to to samo, po drugie, nie są one treningiem interwałowym w biegowym znaczeniu tego słowa.

treningu ściśle interwałowego nie potrzebujesz, natomiast przebieżki biegane na wyczucie na zakończenie niedługiego treningu tlenowego jak najbardziej.

jeżeli bardzo chcesz robić podbiegi, to rób je co drugi tydzień na zmianę z fartlekiem właśnie.

wybieganie niech raczej nie przekracza 3h - na Twoim etapie koszty takiego treningu przewyższają zyski. chcesz wybrać się w teren na dłużej - niech to będzie marsz albo marszobieg.

Te moje 4h wyglądają często tak, że przez 3h biegnę, a ostatnią godzinę pokonuję na zmianę marszem i truchtem bo brakuje wytrzymałości. Myślałem, że właśnie w ten sposób ją zdobędę, zmuszając się przez ostatnią godzinę do biegu pomiędzy etapami marszu.

Dokształcam się w temacie, ale ciągle różnice pomiędzy interwałem, rytmem a przebieżką wydają mi się znikome, przynajmniej w moim wykonaniu różnica się zaciera

Świetne porady, na pewno skorzystam. Dzięki