Od dawna czytam wiele blogów i widzę ich pozytywny wpływ na siebie. Pomyślałem, żeby nie tylko brać ale i dawać i od siebie też dorzucić to jak sam trenuję.
Myślałem od kiedy zacząć ale jako, że nie mogłem się ani razu wstrzelić między kolejnymi cyklami treningowymi to postanowiłem zacząć od tego tygodnia. Pewnie gdybym dalej czekał na odpowiednią chwilę to znów bym przekładał to w nieskończoność

O mnie:
Wiek 35
Waga 73kg
Wzrost 181cm

Pierwszy bieg po blisko 8-letnim zasiedzeniu i przytyciu do trzycyfrówki miał miejsce na początku 2012 roku. Od niecałych dwóch lat trenuję pod okiem wpierw Tomka Bladosa i Mateusza Barana, obecnie już tylko Mateusza jako trenera naszego klubu biegowego KS KANAŁEK https://www.facebook.com/KSKANALEK/, który utworzyliśmy 1 stycznia tego roku.

Życiówki:
3000m - 10:20 [Warsaw Track Cup 2017]
5km - 17:58 [ BMW Praska Piątka 2017]
10km - 36:24 [ Bieg Niepodległości 2018 ]
Półmaraton - 1:20:18 [ Półmaraton Gdynia 2018 ]
Maraton - 2:47:09 [ Maraton Frankfurt 2018 ]
1/4 IM - 2:28:29 [ Triathlon Nieporęt 2015 ]
1/2 IM - 5:29:48 [ Herbalife Triathlon Gdynia 2015 ]
IM - 12:32:16 [ Castle Triathlon Malbork 2015 ]
Lavaredo Ultra Trail - 19:44:12 [ Lavaredo Ultra Trail 2016 ]
TDS - 25:16:20 [ Sur les Traces des Ducs de Savoie 2015 ]
Bieg Rzeźnika - 10:52:29 [ Bieg Rzeźnika 2015 ] / wersja Hardcore 15:42:59 [ Bieg Rzeźnika 2016 ]
Bieg Ultra Granią Tatr - 13:31:32 [ BUGT 2017 ]

Plany biegowe na rok 2019:
--styczeń
--luty
--marzec
17.03 [ Półmaraton Gdynia ] || DNF
28.03 [ Półmaraton Warszawski - pacemaker 1:30 ] || Done: 1:29:49
--kwiecień
07.04 [ Bieg Raszyński 10km ] || DNF
14.04 [ Półmaraton Poznań ] || Done: 1:22:08
28.04 [ Bieg SGH 5km ] 18:00
28.04 [ Bieg SGH 10km ] PACE 47:30
--maj
15.05 [ Przełajowy Bieg Kortowiadowy 6km ] 22:56
--czerwiec
15.06 [ Bieg Ursynowa 5km ] || Done: 18:51
16.06 [ II Krwiebieg 10km ] || Done: 41:15
20.06 [ Bieg Rzeźnika Ultra 105km ] || Done: 17:53:56 [dystans Ultra 105km]
--lipiec
26.07 [ GrossGlockner Ultra-Trail 110km ] || Done: 15:08:46 [zawody przerwane ze względu na pogodę, pkt. naliczonego czasu Rudolfshütte 77.3km]
-> sierpień
17.08 [ Bieg Ultra Granią Tatr 70km ] || Done: 13:31:28
-> wrzesień
29.09 [ Berlin Marathon ] || Done: 2:49:11
-> październik
06.10 [ Biegnij Warszawo 10km] || Done: 40:58
12.10 [ Warsaw Club Challenge 10,6km ] || Done: 41:00
13.10 [ 2 Bieg z Radością 5km ] || Done: 18:27
25.10 [ Toruń Maraton] || Done: 2:52:45
-> listopad
11.11 [ Bieg Niepodległości ]
-> grudzień
07.12 [ Garmin Ultra Race Gdańsk 96km ]


Plany biegowe na rok 2020:
-> styczeń
-> luty
08.02 [ Bieg Wedla ]
-> marzec
-> kwiecień
05.04 [ Rotterdam Maraton ]
-> maj
-> czerwiec
12.06 [ Bieg Rzeźnika ]
-> lipiec
-> sierpień
-> wrzesień
27.09 [ Berlin Marathon ]
-> październik
-> listopad
-> grudzień

Pozdrawiam,
Krystian

24-04-2017
Dzień po Biegu Oshee. Liczyłem na coś lekkiego ale jednak nadzieja matką głupich

Plan - 2km easy + 4km ciągły 4:00 + 5x400 (3:40)/200 odpoczynku + 2km easy

Rozbieganie klasycznie w okolicy 5:00-5:15
Potem 4km ciągłego wyszło po 3:57. Jako, że w pon. i czw. zwykle trenujemy całym klubem na kanałku to całość poszedłem robić na tartanie.
5x 400 miało być po 1:28, kontrolnie spoglądałem na zegarek po każdych 200m i starałem się zwalniać ale nie chciałem tego robić jakoś mocno na siłę więc wyszło odpowiednio po:
1:22
1:20
1:21
1:22
1:20
Wszystkie przerwy robiłem 100m marszu + 100m truchtu
Na koniec 2km schłodzenia w okolicy 4:55-5:00

Jak na taki trening dzień po zawodach na maksa ciało czuło się całkiem przyzwoicie.

25-04-2017
Lekkie rozbieganie 10km
Normalnie zrobiłbym na powietrzu ale gdy pokrywają mi się z siłownią to robię na bieżni mechanicznej. Chciałem jeszcze trochę dać odpocząć nogom, więc pobiegłem to po 5:12.
Bez historii, potem 1:30h ćwiczeń (70% kalenistyka / 30% ciężary)

Waga 76,5kg [w planie jest zjechać do 70-71kg przed maratonem we Frankfurcie na jesieni]

26-04-2017

Plan 16km bieg ciągły z narastającą prędkością 5:00->4:20

Spojrzałem za okno na pogodę i zdecydowałem się zrobić to na bieżni mechanicznej. Nie jestem fanem zmieniania kąta nachylenia bieżni, więc zwykle podnoszę prędkość względem tej na ulicy.
Wyszło 4:50->4:08, gdzie po każdym km podnosiłem prędkość o 2-3 sekundy.
Jak to na bieżni nuda w ch... + ukrop, trzeba było iść w deszcz :D
Później dodatkowe 30min ćwiczeń i na koniec dnia godzinny wypad do hangar 646 na trampoliny.
Dzisiaj za to czeka szybsze bieganie.

27-04-2017

Plan 2km easy + 4x2m pierwszy po 3:55 drugi po 3:45 P' 4minuty i na koniec 2km schłodzenia

Robiłem klasycznie na kanałku i na tartanie na Agrykoli.
Samo zadanie poszło tak:
1 seria
3:54min/km + 3:41min/km
przerwa 600m

2 seria
3:51min/km + 3:42min/km
przerwa 600m

3 seria
3:53min/km + 3:43min/km
przerwa 600m + 20 sekund dobieg na kanałek, bo zamknęli bieżnię akurat przed ostatnią serią

4 seria
3:55min/km + 3:43min/km

Na koniec niecałe 3km truchtu.
Ogólnie jakoś ciężkawo szło ale tak się kończy jak dzień wcześniej się do 5 rano imprezuje. Zadowolony jestem jednak z tego, że wszystkie serie udało się zamknąć i puls odziwo nie był wystrzelony w kosmos.
Jutro na szczęście WOLNE! od biegania z tej radości będzie jedynie siłownia + trampoliny

28-04-2017

WOLNE Dzień siłowni i trampolin

29-04-2017

Plan 12km easy
Wyszło spokojne 13km po 4:50 na śr. pulsie 150, ładna pogoda była + chciałem odkurzyć górskie TECHNICA. Przjemny dzień, wieczorem jeszcze siłownia, a jutro czeka cięższe bieganie.

30-04-2017

Plan 18km bieg ciągły ze zmienną prędkością -> 4km@4:30 + 3km@3:50 + 4km@4:25 + 2km@3:50 + 4km@4:20 + 1km@mocno

Liczyłem, że 4rki będę robił w terenie zaś na szybkie odc. skręcał na tartan - niestety zamknięta bieżnia i wszystko w terenie. Spory tłok w Łazienkach i wkoło stadioniu nie ułatwiał. Na szczęście pojawiła się znajoma na rowerze i supportowała od połowy do końca.
Wyszło :
4km @ 4:26
3km @ 3:45
4km @ 4:21
2km @ 3:49
4km @ 4:19
1km @ 3:39
Średni puls 172 (89%)

GPS klasycznie trochę pościnał. Myślałem, że ostatni km uda się szybciej ale jak na bieg na czczo to i tak całość ładnie wlazła. Jedyne z czego nie jestem zadowolony to z tego jak ja wyglądam podczas biegu (chyba nawet Zatopek biegał bardziej technicznie i mniej siłowo. Szkoda, że yacool nie prowadzi zajęć w W-wie).
https://www.facebook.com/Logadin/videos/10213107292745770/

Cały czas myślę jakim tempem ruszyć na półmaratonie w Łomży.

01-05-2017

Plan 12km easy + 6x 100/100

Ładna pogoda była, człowiek kaca chciał dodatkowo wybiegać, więc idealne wolne 12km po mieście po 5:10. Potem 6 przebieżek między 16, a 23sek. Jakoś nie chciało się ich pilnować. Na koniec dodałem sobie 2km dodatkowego truchtu by dobiec do McDonald's po obiad.

02-05-2017

Plan 2km easy + 8x800(3:45)/400 +2km easy

Nie wiedziałem czy tartan dzisiaj będzie wolny ze względu na wczorajszy turniej młodzików Tymbarka czy jutrzejszy Bieg Konstytucji 3go maja, więc zdecydowałem się na bieżnię mechaniczną.
Wpierw 2km po 5:12 potem 7x 800m po 3:40 (-5sek na powtórzenie ze względu na bieg po taśmie) na przerwie 400m@6min/km (normalnie na tartanie przerwy robię po 7-7:30min/km) + ostatnie powtórzenie po 3:30 bo jednak poprzednich 7 prawie nie poczułem. Na koniec 2km znów po 5:12. Teraz dwa dni mega easy.

3-05-2017

Plan 6km easy

Zrobione na bieżni mechanicznej po 5:00. Jakoś nie chciało się wychodzić na 30min na powietrze + przy okazji wyszło potem 1h ćwiczeń na siłowni oraz 1h trampolin

4-05-2017

Plan 8km easy + 5x100/100

Tutaj miałem już robić na powietrzu ale zniechęcił deszcz akurat po wyjściu z pracy, więc znów zabawa na bieżni mechanicznej. Wpierw 8km po 4:48 potem 5x 100m 20sec@3:00 na przerwie 40sec w truchcie wkoło maszyny. Po tym godzina siłowni.

05-05-2017

Plan 2km easy + 5x500@3:35/300 + 1km easy

Liczyłem na pogodę i się w końcu doczekałem Padło na tartan i Agrykolę. Wpierw 2km lekkiego truchtu, potem kilka minut dynamicznej rozgrzewki i w drogę:
1 powtórzenie 1:39
przerwa 2:01
2 powtórzenie 1:39
przerwa 2:09
3 powtórzenie 1:38
przerwa 2:05
4 powtórzenie 1:37
przerwa 2:09
5 powtórzenie 1:37
przerwa 2:03

Wszystko mocno za szybko z 3:35 porobiło się progresywnie od 3:18 -> 3:14. Ale szło lekko i nogi podawały + radość, że po dwóch treningach w zamknięciu człowiek wyszedł na tartan. Na koniec 2km schłodzenia. Później doszła godzina spokojnego roweru i na koniec godzina trampolin tym razem z trenerem, więc dodatkowy mocny wycisk.

Dzisiaj w planach easy + przebieżki i jutro ile fabryka dała start w VII Półmaraton Łomża.

06-05-2017

Plan 4km easy +5x100/100

Lekko i przyjemnie ostatnie luzowanie przed połówką. Zrobione na bieżni + siłownia

07-05-2017

Plan VII Łomża Półmaraton

Gdy się zapisywałem obejrzałem jedynie filmik z biegu oraz trasę z lotu ptaka. A jako, że nie było dużego wyboru w półmaratonach w kraju w tym terminie to od razu stwierdziłem, że tutaj spróbuję swoich sił.
Obecnie myślę, że jestem gdzieś w okolicach 1:21, więc plan zakładał ruszenie na 1:20:59. Jakie było moje zdziwienie gdy na tydzień przed doczytałem adnotację przy biegu "Najtrudniejsza trasa na podlasiu". Później doszedł jeszcze filmik z auta i plan rzucenia się na życiówkę od razu poszedł do kosza.
Posprawdzałem czasy chłopaków z poprzednich lat i czułem, że mogę powalczyć o miejsce w kat. M3 i to uznałem za swój cel.
Trochę zaniedbałem dwa ostatnie dni pod względem regeneracji i już byłem na siebie zły z samego rana. Szybko wypiłem 2 kawy + serek wiejski do auta i od razu na Łomżę. Po dotarciu na miejsce jeszcze szybki Powerade i po odbiór pakietu. Muszę przyznać, że się miło zaskoczyłem - w pakiecie za 80zł miałem i plecak i skarpetki Kalenji i piwo i izo i słodycze - wypas
Po odbiorze szybko do auta się przebrać i zjeść jeszcze żel i na start.
Ruszyliśmy punkt 12:00 (trochę jednak późno - duszno, duża wilgotność i temp. odczuwalna pow. 20st). Już po pierwszych 2km wiedziałem, że to bieg po miejsca Wpierw długi zbieg przez główny rynek poza miasto, a potem mocny podbieg. Ciężko było znaleść jakieś sensowne tempo czy też ludzi do któych można się podpiąć (bieg ruszył razem z ludźmi biegnącymi i 10km i 5km, więc nie wiadomo kto co biegł). Tutaj miałem też dla mnie mało fajną sytuację ale może to jest właśnie normalne a ja źle na to patrzę? - chcąc znaleść kogoś z kim można wspólnie biec zapytałem trzech biegaczy obok mnie czy biegną półmaraton bo może warto grupką lecieć, w odpowiedzi od jednego usłyszałem, że nie, zaś pozostali dwaj wogóle nie odpowiedzieli. Jakie było moje zdziwienie gdy się okazało, że ten co powiedział nie - kończył bieg 20sek za mną, zaś dwaj poprzedni 2min. przede mną.
Trasa ciężka strasznie, cały czas pofalowana, czasem długie podbiegi z mniejszym nachyleniem czasem krótkie ale mocno nachylone, do tego bieg w formule tam i spowrotem, więc po nawrocie wiedziałem jakie piekło mnie czeka wracając
Od nawrotu policzyłem, który jestem (wyszło 9-ty) i postanowiłem to dowieźć za wszelką cenę. Co kilkaset metrów zerkałem za siebie widząc właśnie tego biegacza, który na pyt. czy biegnie połówkę odpowiedział nie. Na szczęście odległość z każdym km. była właściwie taka sama. Trochę dochodził po podbiegach, gdzie ja właśnie na nich szukałem swojej szansy odskoczenia.
Na km. przed metą wiedziałem, że już miejsce dowiozę choćby nie wiem co I tuż przed wbiegiem do miasta pomyliłem trasę. Na szczęście paręnaście metrów z tyłu jechał ambulans, który nakierował na właściwą ulicę. Tam się straszliwie zagotowałem podbiegając przez łąkę bo widziałem jak właśnie ucieka mi 9-mce. Puls pofrunął na poziom 193-196, zaczynało odzywać się zrezygnowanie i myśl by może jednak odpuścić. Ale okazało się, że ten mocny podbieg nie tylko mnie tak sponiewierał i udało się jednak trochę odskoczyć.
Gdy wbiegałem na rynek już właściwie cieszyłem się z miejsca gdy dosłownie 200m od mety zobaczyłem zawodnika z 8-go. Wpierw myślałem, że to może ktoś z innego dystansu, bo strasznie wolno finiszował. Przyśpieszyłem i gdy zacząłem go mijać, zebrał się do sprintu. Właściwie wyprzedziłem, go może o długość stopy. Tuż za metą zamieniliśmy dwa-trzy słowa i się okazało, że złapała na trasie kontuzja, co tłumaczyło ww. tempo. Wiem, że gdyby nie to, to nawet bym tego zawodnika nie zobaczył, bo pamiętam, że przy nawrocie miał nade mną dobre 500m przewagi.
Po ochłonięciu okazało się, że właśnie dzięki tej sprinterskiej końcówce udało mi się wywalczyć 3cie miejsce w kat. wiekowej
Obiecałem sobie , że w tym roku muszę zdobyć swój pierwszy pucharek i się w końcu udało!

Zrzut z garmina -> https://connect.garmin.com/modern/activity/1720190568

08-05-2017

Plan 6km easy

Jako, że po połówce wogóle nie czułem, że cokolwiek mocnego biegłem to zdecydowałem się zrobić bieg na bieżni mechanicznej i dołożyć 1.5h siłowni. Bez historii.

09-05-2017

Plan 10km @ 4:20min/km

Trening chciałem cały zrobić na tartanie by nie biegać, gdzieś za daleko ale po 4km zaczynał się mecz juniorów, więc zamknięto bieżnię. Pozostałe 6km zrobiłem w okolicy stadionu i Łazienek. Wyszło w miarę przyjemnie po 4:15min/km. Zmęczenie bym określił na 6,5-7/10
Dzisiaj w planie lekkie podbiegi.

10-05-2017

Plan 2km easy + 10x150/150m podbieg + 2km easy

Biegania objętościowo niedużo. Połączyłem z siłownią, więc robiłem na bieżni mechanicznej.
Wpierw 2km po 5:00 potem troszkę zmieniłem.
2x 150m nachylenie 10% @ 3:20 w 30 sekund, odpoczynek minuta w truchcie w miejscu
Wpierw zamieniłem 150m truchtu w trucht w miejscu przy bieżni, by nie zmieniać w niej prędkości i nachylenia. Po pierwszych dwóch powtórzeniach trochę zwolniłem, bo mocno dało w kość.
Następne 6x było:
150m nachylenie 10% @ 3:30 w 30 sekund, odpoczynek minuta w truchcie w miejscu
I na ostatnie dwa jeszcze trochę zrzuciłem, by nie walczyć do upadłego.
2x 150m nachylenie 10% @ 3:40 w 30 sekund, odpoczynek minuta w truchcie w miejscu
Na koniec 2km easy znów po 5:00
Trening dał w kość. Nachylenie przy tych prędkościach mocno wlazło w nogi. Czułem walkę by nadążyć za pasem.

11-05-2017

Plan 12km BNP 4:45 -> 4:15

Biegane po mieście w terenie pagórkowatym. Jako, że trasa i z podbiegami i czasami mocniej kręta zamieniłem przyśpieszanie co kilometr na cztery części po 3km.
Wyszło:
3km @ 4:40
3km @ 4:27
3km @ 4:17
3km @ 4:05
Właściwie miło i przyjemnie na dużym luzie.

Dzisiaj wolne (więc zapewne siłownia + impreza). Jutro mocne 26km + trampoliny, a w niedzielę start z treningu w biegu na 10km.

12-05-2017

WOLNE! :>

13-05-2017

Plan 26km bieg ciągły zmienny 1km @ 5:00 / 1km @ 4:00

Strasznie mocno mi się dał ten treningi we znaki. Gorąco, do tego robione u mnie w Olsztynie, więc teren mocno pagórkowaty plus klasycznie jak robiony trening z rana to na czczo (2x kawa po wstaniu) do tego wyjście ze znajomymi plus mało snu bo po powrocie zamiast pospać to syn wstał już o 7 i skończyło się spanie po 4 godzinach.
Starałem się trzymać kilometry w miarę równo, czasem wyszło lepiej czasem gorzej. Głównie problemy miałem w lesie i na większych podbiegach.
1km 4:57
2km 3:56
3km 4:49
4km 3:55
5km 4:54
6km 3:56
7km 4:55
8km 3:59
9km 4:52
10km 3:53
11km 4:50
12km 3:53
13km 4:48
14km 3:58
15km 4:56
16km 3:52
17km 4:53
18km 3:54
19km 4:54
20km 3:55
21km 4:55
22km 3:59
23km 4:54
24km 3:54
25km 4:56
26km 3:53
Total 26.01km 1:54:44

Na koniec trochę rozciągania plus 1km truchtu i dalej 2km spaceru do domu. Najwięszy minus to to, żę but mocno obcierał i starł dosyć wyraźnie skórę na prawej nodze :/
Jutro miał być triathlon ale jako, że na 90% nie będzie pływania to zamieniłem to na zawody biegowe na 10km. Zapewne polecę bardziej lajtowo, bo i trasa ciężka i dzisiaj mocno w kość trening dał. Jeżeli tak się stanie to na koniec jeszcze 15x100/100.

14-05-2017

Plan - zawody 10k Run Elemental Series Olsztyn

Wstałem lekko obolały po wczorajszym treningu. Łydki dawały o sobie znać + obtarcie jakby się pogorszyło. Ale pomyślałem, że polecę mocniej aniżeli BS'owo.
Trasa tak jak wczoraj sprawdzałem ciężka, zdecydowanie nie na życiówkę + skwar straszliwy i zero schronienia przed cieniem.
Z czasu jednak jestem super zadowolony. Po dzień wcześniej mega mocnym treningu nabiegałem 39:40 na wymagającej trasie, a dodatkowo jako bonus zająłęm 3-ce w klasyfikacji wiekowej M30 i 8 w generalnej
Na 200m poleciał syn. Rok temu 2:00:01 w tym roku 1:10, więc mega zadowolony Chociaż bardziej zapewne przez otrzymany medal i kinder niespodziankę
Pogoda w tym roku może dla biegaczy i triathlonistów średnia ale za to dla kibiców idealna, aż miło było później zostać i posiedzieć z rodzinką nad jeziorem.

Zrzut z garmina -> https://connect.garmin.com/modern/activity/1732847337

15-05-2017

Plan 6km easy + 5x100/100

Lekkie roztruchtanie po ciężkim weekendzie. Wpierw 6km po 5:15 później zamiast przebieżek zdecydowałem się pomóc koledze z klubu w jego treningu i podyktowac mu tempo w jego interwałach.
Było 5x 300/300
1:03
1:03
1:03
1:02
1:01
Przerwy wychodziły po niecałe 2min. Mega przyjemnie się to biegało.
Na koniec 2km schłodzenia

16-05-2017

Plan Bieg Monte Kazura #2

Jako, że od dzisiaj zaczynam juwenalia to wczoraj był ostatni trening i po nim prawie tygodniowe roztrenowanie. Plan zakładał start na tyle na ile pozwolą zamęczone nogi, a jako, że wiem co potrafi z człowiekiem zrobić ten bieg założyłem spokojny bieg w okolicach 28min.
Na start zdecydowałem się przyjechać rowerem, więc już na dzień dobry w nogi weszło 15km przemierzania miasta na start. Na miejscu szybka rozgrzewka i wio.
Jak to już klasycznie na tym biegu przystało - pierwsze kółko najszybciej i każdy z podbiegów bez przejścia w marsz, drugie kółko już 1/3 podbiegów marszem i trzecie kółko wszystkie podbiegi w marszu
Czas na mecie niecałe 27min. Widać było mocno zajechane nogi - nie udało się z pulsem wskoczyć w 5 zakres nawet. Do tego na zbiegach odezwała się pięta, którą jakiśc zas temu solidnie x2 zbiłem na trampolinach lądując na metalowej ramie. Mam nadzieję, że w pełni się z nią do następnej edycji biegu (tutaj już bym chciał pobieć Kazurę mocno) i Rzeźnika uporam.
Po biegu znów na rower i kolejne 15km powrotu do domu.
Od dzisiaj do poniedziałku juwenalia i WOLNE

22-05-2017

Plan 12km easy

Zrobione na kanałku lekko rozpędzane. Wyszło łącznie 12km po 5:00. Nogi trochę poczuły ale zwalam to na 'roztrenowanie', które zmęczyło mnie bardziej niż treningi.

23-05-2017

Planowo było to co zrobiłem dzisiaj, więc teoretycznie wolne. Zatem zrobiłem siłownię.

24-05-2017

Plan 10km easy + 6x 150/150m podbieg + 5x 30sek skipA

Pogoda średnia, niedobór godzin w pracy i mecz w TV. Zatem wybrałem na trening siłownię.
Wpierw 10km po 5:00. Potem ustawiłem 3:30 + nachylenie 8% i biegłem po 36 sekund następnie zeskakiwałem z bieżni i truchtałem po siłowni przez 60 sekund, potem powtórka x6.
Skipy zrobiłem w miejscu.
Na koniec dołożyłem siłownię.

Jutro lekkie BNP