OBW2 - różne szkoły, różne czasy

[netzah]

Witam.

Mam z jednej strony proste pytanie a z drugiej jednak nie. Chodzi mi o bieg w drugim zakresie często opisywany OBW2.
W moim przypadku osoby planującej maraton na 3:30 w wielu planach są wartości przypisane do OBW2 4:45-4:55.

Jedna z drugiej strony jest wiele kalkulatorów obliczających OBW2, które podają wzór TM + 10%lub nawet +20%, co w moim przypadku daje 5:30 min/km.

Skąd takie rozbieżności?

No i w końcu jak to biegać?

[jarjan]

Najlepiej z pulsometrem, o 2. zakres tętna wszak się rozchodzi.

Tempowo - na 3h30 będzie to jakieś 4:45- 4:50, ale tylko w dobrych warunkach - w miarę chłodno, bez silnego wiatru itd.

[mihumor]

Zaczynasz cykl biegając po 4,55, później nieco wydłużasz i po 4.50 a na koniec powinno wchodzić po 4.45 ale to już jest dosyć szybko dla poziomu 3.30 i może niekoniecznie aż tak trzeba biegać, można spróbować tak pobiec ciągły ale czy to się uda zamknąć w OBW2 takim tempem, może w idealnym warunku.

[netzah]

Poniżej info ze strony Bartka O. w artykule:

"Drugi zakres – co to takiego?

Pytanie, jakim biegaczem jesteś? Największy problem z drugim zakresem, to podawanie jego intensywności według schematu: tempo maratonu + 10 do 20%. Więc jeżeli biegniemy maraton z prędkością 3:30 min/km to nasze tempo drugiego zakresu będzie wynosiło 3:51 – 4:12. Więc średnio ok. 4:00 min/km. "

Tak jak wcześniej pisałem u niego 2 zakres w moim przypadku wychodzi 5:30-6:00 gdy chcemy biec M w tempie 5:00...

Czy może OBW2 a drugi zakres to nie to samo?

[Adam Klein]

Sorry, ale zagadnienie postawione od tzw "dupy strony". Nie można wychodzić od tempa maratonu, bo to tempo może być zupełnie życzeniowe i od czapy.
Musisz wyjść od swojego obecnego poziomu. Czyli od jakiegoś sprawdzianu, raczej na krótkim dystansie. Bo OWB2 jest intensywnością, którą biegacz doświadczony potrafi biec w nieskończoność (teoretycznie, energetycznie) ale najpierw musi to wytrenować "mięśniowo" wychodząc od krótszych odcinków.
Na jakiej podstawie planujesz to 3:30? Podaj mi jakąś bazę (krótki sprawdzian) a nie wyśniony wynik.

[jarjan]

Poniżej info ze strony Bartka O. w artykule:

"Drugi zakres – co to takiego?

Pytanie, jakim biegaczem jesteś? Największy problem z drugim zakresem, to podawanie jego intensywności według schematu: tempo maratonu + 10 do 20%. Więc jeżeli biegniemy maraton z prędkością 3:30 min/km to nasze tempo drugiego zakresu będzie wynosiło 3:51 – 4:12. Więc średnio ok. 4:00 min/km. "

Tak jak wcześniej pisałem u niego 2 zakres w moim przypadku wychodzi 5:30-6:00 gdy chcemy biec M w tempie 5:00...

Czy może OBW2 a drugi zakres to nie to samo?

Rzeczywiście, czytam i oczom nie wierzę:
http://warszawskibiegacz.pl/drugi-zakres-takiego/
spytaj autora, może wie.

[b@rto]

Przecież tam dalej jest napisane

Ale! Ja biegam maraton w tempie 3:30 min/km, a co jak ktoś pokonuje cały bieg w 4 godziny i 30 minut, czyli tempem około 6:30 min/km?

Załóżmy, że dodajemy 10%, czyli 39 sekund. Tempo przekroczy 7 min/km, to już szybki marsz. Więc jasno widać, że takie wyznaczanie tempa, w przypadku amatora nie biegającego zbyt szybko, zupełnie nie ma sensu. Przecież drugi zakres ma być treningiem w jakimś sensie intensywnym. Może nie zbyt mocno, ale jednak. Więc szybcy biegacze mogą bazować na tych wyznacznikach. Co innego wolniejsi, u których zwyczajnie takie wyznaczanie tempa nie ma sensu.

W ogóle całe te BC2, OWB2 itd. jest pokićkane i ciężko to jednoznacznie określić. A wręcz idzie oszaleć jakby się zagłębić. Jakby mnie ktoś zapytał, to pewnie bardziej bym poszedł w stronę amerykańskiego Tempo Run. Ja tak biegam i gitara. Tętno średnie na takim ciągłym to 86-88% HRmax i nic ja już nie szukam dalej. Mimo że np. kalkulator mówi mi, że ja już dawno temu wyszedłem tempem poza 2 zakres.

[mihumor]

Taki drugi zakres to jest bieg komfortowy ale trudny, taki gdy już się trzeba wytężyć nieco ale nie ma mowy o żadnej rzeźbie, żadnym bieganiu końcówek na maksa, o żadnych ciężkich przeżyciach. ma być trudno ale na pewno nie bardzo ciężko. No i po wykonaniu powinna być świadomość, że jeszcze trochę by się takim tempem pobiegło. Jak ktoś na 3.30 zaczyna i biega powiedzmy na wejściu taki zakres w ilości 8km po 4.55 to powinien mieć świadomość, że i 10 by pobiegł. Do 3.30 powinno wystarczyć bieganie 14km po 4.50 ze świadomością, że się półmaraton by tak pobiegło na treningu bez większego spinania pośladków. Skarżyński pisze tempie 4.45 ale to chyba już przesada, żona moja to z OBw2 po 4.45 maraton w 3.18 pobiegła . Jak biegłem 3.30 to tempo 4.45 ma trenie 14km to była dla mnie jazda po bandzie. Ale jak Adam pisze, do takiego treningu trzeba "mieć papiery" by zaczynać go od swojego poziomu i go stopniowo podnosić bo inaczej on może być przeciwskuteczny. Stąd warto pamiętać o tej rezerwie i zapasie w takich treningach.
U mnie przy TMie 4.00 bieganie tego w tempie +10% to by było nieporozumienie, takie tempo (4.24) to u mnie jest jeszcze pierwszy zakres, drugi przy tempach maratońskich 4,00- 4.20 to jest w zasadzie w okolicy TMu. Ja w zasadzie od poziomu 3.00 biegam OWB2 w tempie maratońskim. Do godziny wykonania jest to na pewno 2 zakres i to dosyć spokojny. Przy czasach dłuższych zaczyna to być już tempo powyżej TMu, przy szybszym bieganiu zaczyna być poniżej.

[zachar]

mihumor, to jak szybko twoim zdaniem powinienem biegać II zakres w przygotowaniach do jesiennego maratonu skoro w wiosennym teraz pobiegłem 3:32 (celowałem <3:30), a w listopadzie 2016 na dychę nabiegałem 40:54, a więc widać, że te wyniki do siebie nie pasują. Wnioskuję, że mam jakiś problem z wydłużeniem się tj. na pewno coś robię źle. W przygotowaniach do maratonu wiosennego biegałem co 2 tygodnie 8-12 km ciągłego po 4:30. Wygląda na to, że za mało i za szybko?

[mihumor]

Tak, za malo i za szybko. Z poziomu 41 min powinieneś biegac ok 3.15 i pod to sie szykować i wydłużać. Cigłe w 2 zakresie zaczynasz od 4.40 a konczysz po 4.35, zaczynasz od 10 a konczysz na 16 km.

[b@rto]

Ale już np. pod dychę czy półmaraton te 8-12 km @ 4:30 byłoby, tak mi się wydaje, dobrym treningiem. Dobrze mi się wydaje?

[kuczi]

Piszcze w poprawnej formie czas, tempo bo wychodzą kwiatki

W moim przypadku osoby planującej maraton na 3:30

Zapewne chodzi o czas nie tempo

Więc jeżeli biegniemy maraton z prędkością 3:30 min/km

A tu mowa o tempie

[marek84]

mihumor, to jak szybko twoim zdaniem powinienem biegać II zakres w przygotowaniach do jesiennego maratonu skoro w wiosennym teraz pobiegłem 3:32 (celowałem <3:30), a w listopadzie 2016 na dychę nabiegałem 40:54, a więc widać, że te wyniki do siebie nie pasują. Wnioskuję, że mam jakiś problem z wydłużeniem się tj. na pewno coś robię źle. W przygotowaniach do maratonu wiosennego biegałem co 2 tygodnie 8-12 km ciągłego po 4:30. Wygląda na to, że za mało i za szybko?

Pamiętaj tylko, że sama poprawa tego tylko treningu niekoniecznie przyniesie Ci efekt, o którym myślisz. Trzeba by prześledzić plan, różne są drogi do wydłużania: można biegać więcej długich (w tym treningi po 26-30km), w tym dłuższe BNP, można jakieś kombinacje z wplataniem tempa HM w dłuższe wybiegania. Można też biegać krótsze, ale tak je układać w tygodniu żeby się zmęczenie nakładało. Takie biegi w II zakresie też fajnie pobiegać jak już na starcie masz zmęczone nogi - niezła symulacja drugiej połowy maratonu.

[ragozd]

Jak ktoś biegnie maraton w tempie 3:30, to raczej nie zadaje takich pytań

Sorry, ale zagadnienie postawione od tzw "dupy strony". Nie można wychodzić od tempa maratonu, bo to tempo może być zupełnie życzeniowe i od czapy.

Podzielam powyższe, i dodam, że akurat maraton, jako najbardziej nieprzewidywalny nie brałbym tu za podstawę. Dla bardzo początkujących bieg na 10km, dla trochę bardziej zaawansowanych - połówka - ważne by przebiegnięta mocno i równo - i to jest podstawa do określania zakresów tempa.
Albo tętno i jego zakresy. Ale to już inna bajka, choć dla mnie ciekawsza. A dla początkujących - bardziej wartościowa, bo tempo może się zmieniać z miesiąca na miesiąc przy tym samym zakresie tętna.
Polecam np
viewtopic.php?f=24&t=55193&start=49

[netzah]

Czyli jednak w stronę Skarzynskiego a nie Bartka O.

Dla przykładu skoro tempo M planowane na 5:00 i OBW2 proponowane na 4:55-4:45, wychodzi wzór na OBW2 :

"TM -5%"

...