ja tam się nie znam, ale się wypowiem
Ludzie mówią, że aby biegać szybko 5-10 km to trzeba biegać jakieś trudne interwały, szybkie odcinki 200-600m w tempie zbliżonym
do 1500 m na dłuższych przerwach, wybiegania, do tego siła biegowa i takie tam... (
To prawda! Do 5km potrzeba czasami bardzo mocnych treningów, ale przede wszystkim - najpierw trzeba do tego
PRZYGOTOWAĆ organizm.
Jesteś jeszcze młody i w wieku 18 lat nie ma jeszcze sensu, abyś biegał jakieś eksploatujące treningi.
Więc podam Ci tylko ogólne jednostki treningowe, które możesz wykonać a od czasu do czasu (powiedzmy raz na 10-14 dni) możesz do tego wpleść jakiś mocniejszy trening - ale to tak bardziej po to, aby mniej więcej wiedzieć na jakim aktualnie jesteś poziomie:
Przede wszystkim musisz być ogólnie "obiegany", żeby mieć przygotowany tzw "bak energentyczny" na wykonywanie mocnych akcentów, jeżeli tego nie zrobisz to - będziesz później ograniczone możliwości. I taka uwaga: ogólne wybiegania nie zabijają szybkości,
szybkość zabija - ... brak jej trenowania.
1. BNP: zacznij od 60min:(non stop) 40' spokojnie + 20 min żywo @ 4:42-4:28/km a jak ci się będzie to dobrze biegało...
to wtedy możesz sobie to stopniowo zmieniać na 35 + 25 min itd.. aż do 20' + 40' żywo, a później to jeszcze może
ewoluować na np: 30' EASY + 30' żywo + 10 min @ 4:08-4:15/km
a po biegu zrób lekkie rozciąganie kilka dynamicznych ćwiczeń i przebieżki 100-150m - ilość wg uznania
2. 50-70' BNP (podobnie jak wyżej tylko w trochę lżejszej wersji) a po tym ćwiczenia tak, żeby się dogrzać + 4-6X60-80m sprinty pod górę, mocno - ale na pełnym wypoczynku - chodzi o "zrekrutowanie" włókien szybkokurczliwych i pobudzenie systemu nerwowego.
3. wybieganie 45-60 min (wg uznania) + 10X80m podbiegi lub przebieżki 8-10X100m (żywo, tak na ok 95 %) - przerwy wg uznania
- cel podobny jak w 2)
4 i 5 to są ćwiczenia techniczne na przygotowanie prędkości:
po ok 30 min spokojnego wybiegania +rozgrzewce (lekkiej, tyle co konieczne!!) robisz:
a) mix: skipy , nożyce, wieloskoki np:
4-6 serii: (40-60m skip A + 40-60m wieloskok + 30m nożyce + 30m skip C) p. trucht/marsz 30m
a między serią ok 2 min
lub:
b)10X40-80m *zależnie od zaawansowania * skip A p. trucht taka jak długość odcinka
w obu typach chodzi o to, aby poszczególne ćwiczenia wykonywać zarówno poprawnie technicznie a także (a może przede
wszystkim - dynamicznie) - więc lepiej zrobić jedno powt. czy serie mniej niż więcej kosztem gorszej dynamiki
owszem - przy tym pojawia się pewne zmęczenie, ale to jest normalne..
na zakończenie kilka swobodnych 80-120m przebieżek
6, 7, 8 i 9 to jest wybieganie z tymże są cztery rodzaje:
6. EASY - od 60 do nawet 120 min(!!) spokojnego wybiegania - to nie jest trening, który coś "buduje" raczej tylko
chodzi o to, żebyś sobie dotlenił organizm czy też przygotował go sobie do biegania kolejnego mocniejszego treningu
7 wybieganie ale
tempem wg uznania różnica między EASY polega na tym, że EASY - zawsze ma być łatwe,
a to wg uznania - no może być np zmiennym tempem czy też szybkie fragmenty - jeżeli się dobrze czujesz, ale uwaga:
masz to pobiec takim tempem, że po tym dzień czy dwa dni później byłbyś w stanie biegać mocny trening - słowem - może być
żywo, ale nie przesadź
8. 50-70 min żywe wybieganie: 4:25-4:42/km - na granicy I/II zakresu a po tym przebieżki
9. wybieganie spokojne 60-70 min z krótkimi, luźnymi przyspieszeniami np. 30" przyspieszenia na każde 5 min biegu -
chodzi o to, zeby zmienić mechanikę kroku - i tyle
10. rozgrzewka + zabawa biegowa: o łącznej objętosci 40-45 min: od klasycznych "minutówek" 20-22X1min/1min trucht
po wersje bardziej zaawansowane zawierające odcinki nawet 4-6 minutowe na przerwach w tempie szybszym niż trucht
np: 5X(5min szybko + 4 min EASY ) + przebieżki
czy (6)-5-4-3-2-1 z narastajacą prędkością, powtórzyć 2X przerwa 1.5 min marsz (!!) między seria 3-4 min trucht
11. to wytrzymałość siłowa - na razie zacznij od prostych podbiegów: 10X30" żywo, p. 3 min marsz, aż dojdziesz do
10X1min ..
12. szybki bieg ciągły - po krótkiej rozgrzewce biegasz 25-35 min szybkiego ciągłego tempem 4:10-4:15/km
a po tym kilka swobodnych przebieżek
i to tyle
staram sie traktowac biegi juz na "poważnie" dlatego dziekuje za taki plan od doswiadczonego biegacza, będe z niego napewno korzystał 