PLAN - maraton, wybrac piete czy srodstopie?

[wojtfire]

Cześć wszystkim.

Zacząłem biegać mniej więcej rok temu. Początkowo z pięty (tak jak przychodziło mi to naturalnie - nie wiedziałem, że istnieje coś takiego jak technika biegu) i od kilku miesięcy uskuteczniałem naukę biegania ze śródstopia/na śródstopie.

Zaobserwowałem przez ten czas kilka rzeczy i chciałbym w końcu zdecydować się na pewien plan dla siebie, który sukcesywnie bym realizował, by wziąć kiedyś udział w maratonie i uzyskać "lepszy od przeciętnego" czas (jeszcze nad tym się nie zastanawiałem, ile miało by to być, ale może poniżej 3h było by fajnym wyzwaniem).

Zatem, przejdźmy do obserwacji.

Początki były całkiem przyjemne. Codzienne rozbiegania przy tętnie 140-160 i tempie wahającym się w granicach 6:00-6:30/km. Nie miałem żadnych problemów z nogami. Jedyne co mnie denerwowało to to, że przyspieszając szybko skakał puls a prędkość niekoniecznie.
Realizowałem plan treningowy (3-4 razy w tygodniu tętno 140-160 i sukcesywnie, raz w tygodniu, zwiększałem długość biegu przy tętnie 160-180 w treningu interwałowym), który dostałem od wujka-lekarza, którego tez złapało kilka lat temu bieganie . Przed zmianą na śródstopie byłem w stanie spokojnie przebiec koło 15 km bez większego zmęczenia czy obciążenia nóg.

Potem nadszedł moment, w którym zacząłem drążyć temat biegania ze śródstopia. I początkowo zaczęły się problemy. Ogromny ból łydek i w okolicach piszczeli, odpuszczanie treningów, odpoczynek, itd. Potem włączyłem do treningów rozciąganie i ćwiczenia mięśni dolnych. Sporo się poprawiło, ale cały czas, do dzisiaj, zmagam się z bólem przy piszczelach (robiąc rozciągania polecane w różnych artykułach dzień w dzień). Ogólnie rzecz biorąc, spokojne rozbiegania przy tempie 6:00-6:30/km, odbywały się przy tętnie 165-172/3. Stwierdziłem, że może z czasem to wszystko się wypośrodkuje i starałem się tym nie martwić. Pomimo towarzyszącego mi bólu wydaje mi się, że ta technika nadaje bieganiu niesamowitą lekkość i płynność, której mi brakowało przy pięcie. Tylko teraz pytanie, czy to czasem nie jest spowodowane tym, że przy pięcie kompletnie nie zwracałem uwagi na technikę biegu, ćwiczenia, rozciąganie, itp.

W dodatku, na koniec, dodam, że rozmawiałem wczoraj ze wspomnianym wujkiem i zdecydowanie namawia mnie na powrót do pięty, bo twierdzi, że oszczędzę sobie wielu kłopotów z nogami i kontuzjami (biorę jego słowa na poważnie, bo jest lekarzem medycyny sportowej i ma też co nie co doświadczenia z bieganiem).

Czy ktoś, wolałbym jednak osoby bardziej doświadczone, byłby w stanie pomóc mi w ostatecznej decyzji? Czy ból przy bieganiu ze śródstopia to efekt braku przygotowania? Czy uczucie, że bieganie z pięty jest wolniejsze i nie tak lekkie, to rezultat braku wiedzy, ćwiczeń i rozciągania na początku moich treningów? Może wrócić do pięty na kilka miesięcy i zobaczyć, jak teraz to wygląda? A może jeszcze nie poddawać się ze śródstopiem?

[adam1adam]

Srodstopie-rzeczywiscie ladniej to wyglada , ale sam widzisz potrzeba na to moce
sciega. Buty waza rzecz duzo moga pomoc , ale i ta techika.
Nikt ci nie powie , ze akurat teraz biegasz ze srodstopia techicznie odpowiednio.(Jak wyglada to przejscie u ciebie)
Poswiec kilka treingow tylko technicznych zwracajac uwage na krok i wypracowanie odpowiednich
nawykow np. kolana ciagniemy do gory, stopa spada na powierzcjnie a nie jest stawiana itp.
Ja praktycznie wdrozylem ten styl biegania automatcznie z przymusu biegajac w nocy musialem
wybrac styl bardziej bezpieczny. Cwiczenia A, B, C tez sporo pomagaja czyli jest to proces
ktory moze potrwac kilka miesiecy. U poczatkujacych jest to jeszcze bardziej trudne ale
oplaca sie troche pociepiec bo masz i korzysci np. oszczedzasz kolana.

[wojtfire]

Prawdopodobnie jeszcze chwile zostanę przy śródstopiu, bo nie chce też tak od razu z tego rezygnować.

Pytanie natury technicznej. Czy tętno 165-175 jako wolne rozbieganie to czasem nie trochę za dużo? Może to nie pozwala mi pozbyć się tego bólu i uczucia "większego zmęczenia"? Może warto jeszcze trochę zwolnić?

Co do samej techniki. Czy przy wolnym tempie robić troszkę sztuczne podnoszenie kolan, w ramach treningu? Czy tak jak naturalnie to wygląda? Bo to uczucie "koła" wydaje mi się, że dopiero zaczyna nabierać kształtu przy nieco większych prędkościach.

[Sikor]

Pytanie natury technicznej. Czy tętno 165-175 jako wolne rozbieganie to czasem nie trochę za dużo? Może to nie pozwala mi pozbyć się tego bólu i uczucia "większego zmęczenia"? Może warto jeszcze trochę zwolnić?

Zalezy jakie jest Twoje tetno maksymalne (1) i jak wytrenowany jestes (2).

(1) wazne jest % tetna maks., a nie jego bezwgledna wartosc
(2) typowe jest, ze osoby poczatkujace biegaja nawet spokojne biegi przy wyzszym tetnie.
Biegasz mniej wiecej rok, jak napisales. To nie jest dlugo.
Moze jeszcze organizm jeszcze sie nie "rozbiegal".
Kazdy organizm jest troche inny, a do tego kazdy trenuje lzej inny ciezej i szybciej dochodzi
do jakiegos tam poziomu wytrenowania.

Co do samej techniki. Czy przy wolnym tempie robić troszkę sztuczne podnoszenie kolan, w ramach treningu? Czy tak jak naturalnie to wygląda? Bo to uczucie "koła" wydaje mi się, że dopiero zaczyna nabierać kształtu przy nieco większych prędkościach.

Nie wiem co powinienes robic, moge tylko powiedziec co mi osobiscie pomoglo w przestawianiu sie na srodstopie.
Zadnych cwiczen itp. nie robilem, natomiast poczatkowe skrocenie kroku (przez ladowanie blizej sr. ciezkosci) i przez to zwiekszenie bylo kluczem.
Dodatkowa kwestia bylo stopniowe wzmacnianie/przyzwyczajanie lydek w czasie okresu przejsciowego.

Pytanie czy bieganie ze srodstopia jest dla kazdego. Raczej nie.
U mnie sie to bardzo sprawdzilo, bo biega mi sie subiektywnie lepiej, kolana nie dokuczaja,
a ze nie mam problemow ze sciegnami Achillesa ani z lydkami, to czuje same pozytywy.
Mozna tez biegac lekko z piety, ale ja tego nie umiem.
Ale jezeli masz takie duze problemy z lydkami i piszczelami, to moze to nie dla Ciebie? Nie wiem
Mnie tez bolaly lydki na poczatku, ale okres przejsciowy trwal moze ze 3 miechy i potem lydki zhardzialy.

[chmiel]

biegasz z pięty- bolą kolana
biegasz ze śródstopia- bolą piszczele/łydki/achillesy

ot cała filozofia :D

[wojtfire]

Pytanie natury technicznej. Czy tętno 165-175 jako wolne rozbieganie to czasem nie trochę za dużo? Może to nie pozwala mi pozbyć się tego bólu i uczucia "większego zmęczenia"? Może warto jeszcze trochę zwolnić?

Zalezy jakie jest Twoje tetno maksymalne (1) i jak wytrenowany jestes (2).

(1) wazne jest % tetna maks., a nie jego bezwgledna wartosc
(2) typowe jest, ze osoby poczatkujace biegaja nawet spokojne biegi przy wyzszym tetnie.
Biegasz mniej wiecej rok, jak napisales. To nie jest dlugo.
Moze jeszcze organizm jeszcze sie nie "rozbiegal".
Kazdy organizm jest troche inny, a do tego kazdy trenuje lzej inny ciezej i szybciej dochodzi
do jakiegos tam poziomu wytrenowania.

Co do samej techniki. Czy przy wolnym tempie robić troszkę sztuczne podnoszenie kolan, w ramach treningu? Czy tak jak naturalnie to wygląda? Bo to uczucie "koła" wydaje mi się, że dopiero zaczyna nabierać kształtu przy nieco większych prędkościach.

Nie wiem co powinienes robic, moge tylko powiedziec co mi osobiscie pomoglo w przestawianiu sie na srodstopie.
Zadnych cwiczen itp. nie robilem, natomiast poczatkowe skrocenie kroku (przez ladowanie blizej sr. ciezkosci) i przez to zwiekszenie bylo kluczem.
Dodatkowa kwestia bylo stopniowe wzmacnianie/przyzwyczajanie lydek w czasie okresu przejsciowego.

Pytanie czy bieganie ze srodstopia jest dla kazdego. Raczej nie.
U mnie sie to bardzo sprawdzilo, bo biega mi sie subiektywnie lepiej, kolana nie dokuczaja,
a ze nie mam problemow ze sciegnami Achillesa ani z lydkami, to czuje same pozytywy.
Mozna tez biegac lekko z piety, ale ja tego nie umiem.
Ale jezeli masz takie duze problemy z lydkami i piszczelami, to moze to nie dla Ciebie? Nie wiem
Mnie tez bolaly lydki na poczatku, ale okres przejsciowy trwal moze ze 3 miechy i potem lydki zhardzialy.

Szczerze mowiac, bardziej mnie bola te miejsca przy piszczelach niz same lydki. Lydki tez juz raczej przeszly, bolaly glownie tuz po zmianie techniki biegu. Robie cwiczenia na rozciaganie m.in. wspiecia na palcach, zadzieranie palcow przy scianie. Do tego czesto dorzucam wszelakiego rodzaju skipy i "podnoszenie kolan" w oparciu rekami o sciane.

Co do samego kroku, robie krotkie kroki, ale czestsze, stawiam stope pod srodkiem ciezkosci (na 99%, bo nie jestem obserwatorem swojego biegu). Kadencje poprawilem i waha sie w granicach mniej wiecej 175-190.

Nadal mnie dziwi jedna rzecz. Robie cwiczenia, ktore powinny pomagac na bol rozciegna podeszwowego, bo poczulem raz igle pod stopa, jak przy zbiegu zaczalem stawiac kroki od piety. Staram sie je robic co najmniej 4-5 razy w tygodniu i nawet dzisiaj przy 4,5km rozbieganiu znów, co prawda duzo lzejszy, ale bol wrocil przy kilku krokach.

[adam1adam]

Bol piszczeli to raczej sprawa techiki . Najprawdopodobniej skrecasz stopy lub je spinasz
podczas fazy lotu - sam to zauwazylem u siebie na foto z zawodow - a smiesznie to wyglada.
To takie szczegoly trudno je wylapac chyba ze obserwuje cie zawodowiec!

[marcinnek_]

Moim zdaniem, i z badań jakie przeprowadzam sam nad sobą, bieganie ze śródstopia jest mniej wydajne niż mój normalny bieg z pięty. Przy tej samej trasie i tym samym tempie tętno gdy biegam ze śródstopia jest 3-5 udrzeń wyższe niż gdy biegnę normalnie. Mimo to staram się jeden BS w tygodniu zrobić "na paluszkach" (tak to nazywam, choć oczywiście w pewnym momencie cała stopa, również pięta ma kontakt z ziemią), by wzmacniać mięśnie łydek, achillesów, ale też dwójek i pośladków. Takie mam zalecenia od fizjo, który leczył ITBS i tego się trzymam. Czy przejdę na bieganie w 100% ze śródstopia? Wątpię. Nawet na tempie maratońskim bieg z pięty jest dla mnie efektywniejszy.

[mihumor]

To co robisz to zapewne ślepa uliczka. Do poprawnej techniki biegu dochodzi sie bardzo dlugo i nie da sie powiedziec sobie, od dzis biegam z śródstopia bo wychodzi zwykle z tego groteska. Trzeba poprawić całą masę funkcji a sposób stawiania stopy powinien z nich wynikać i byc wykonczeniem sekwencji a nie jej otwarciem. Zaczynanie tego od strony stopy niewiele wnosi poza kłopotami. Biegaj naturalnie i wygodnie dla siebie. Poprzez samo bieganie z czasem poprawisz swoją technikę. Na tym etapie to nieporozumienie.

[wojtfire]

Nie, nie. Biegam ze srodstopia od listopada. Poczatki byly tylko i wylacznie rozbieganiami technicznymi i cwiczeniami skipow, zeby zalapac mechanizm i charakterystyke tej metody. Nie ma tu mowy o zmianie co chwile z jednej metody na druga i zastanawianiu sie co tu jest nie tak. Zdaje sobie sprawe, ze 6 miesiecy to nie jest dlugi czas, ale nie mowilbym tu o nieporozumieniu. Zastanawiaja mnie tylko dalsze problemy z nogami, tetnem pomimo tego, ze cwicze nie tylko samo bieganie, ale i sile miesni, skipy, rozciagam sie.

Co do skrecania stop. Naturalnie mam je bardzo prosto, w sensie nie wychodza mi chocby w czasie chodzenia na zewnatrz i tak tez jest w bieganiu. Moze spinanie nogi/stopy jest u mnie problemem. Trzeba sie bedzie pewnie poradzic kogos profesjonalnego.

[adam1adam]

Kiedys ktos tutaj pytal "wlasciwie kiedy ja biegne ze srodstopia"
Najlepsza odpowiedzia chyba bylo" jak zaczynasz drobic nogami
gdy chcesz przeskoczyc kaluze -to wtedy jestes na srodstopiu". Moze byc?

[Tomeck]

No chyba nie. Wtedy jesteś na przodostopiu.

[Sikor]

To co robisz to zapewne ślepa uliczka. Do poprawnej techniki biegu dochodzi sie bardzo dlugo i nie da sie powiedziec sobie, od dzis biegam z śródstopia bo wychodzi zwykle z tego groteska. Trzeba poprawić całą masę funkcji a sposób stawiania stopy powinien z nich wynikać i byc wykonczeniem sekwencji a nie jej otwarciem. Zaczynanie tego od strony stopy niewiele wnosi poza kłopotami. Biegaj naturalnie i wygodnie dla siebie. Poprzez samo bieganie z czasem poprawisz swoją technikę. Na tym etapie to nieporozumienie.

Sprobowalem sie przestawic wlasnie mimo ostrzezen, ze to nie ma znaczenia, ze nie tedy droga itd.
Nie wiem czy biegam groteskowo (moze w koncu sie nagram), ale wiem,
ze w ten sposob biega mi sie subiektywnie "lepiej", wygodniej, a kontuzje odeszly w niepamiec.

Nie zachecam bezrefleksyjnie wszystkich do srodstopia (co chyba widac w tym co napisalem),
ale jednoczesnie uwazam, ze nie powinno sie aktywnie zniechecac do tego.
Raczej wspomagac, uprzedzac, informowac o konsekwencjach itd.

[wojtfire]

A mam jeszcze pytanie apropos bolu przy piszczelach. Czy pomimo lekkiego bolu biegac 1-2 tygodniowo? Bo nieraz juz probowalem poczekac az przestanie bolec, w miedzyczasie robilem cwiczenia, ktore mialy zapobiegac ponownemu pojawianiu sie bolu i po powrocie znowu to samo...

[Piotr-Fit]

To co robisz to zapewne ślepa uliczka. Do poprawnej techniki biegu dochodzi sie bardzo dlugo i nie da sie powiedziec sobie, od dzis biegam z śródstopia bo wychodzi zwykle z tego groteska. Trzeba poprawić całą masę funkcji a sposób stawiania stopy powinien z nich wynikać i byc wykonczeniem sekwencji a nie jej otwarciem. Zaczynanie tego od strony stopy niewiele wnosi poza kłopotami. Biegaj naturalnie i wygodnie dla siebie. Poprzez samo bieganie z czasem poprawisz swoją technikę. Na tym etapie to nieporozumienie.

Sprobowalem sie przestawic wlasnie mimo ostrzezen, ze to nie ma znaczenia, ze nie tedy droga itd.
Nie wiem czy biegam groteskowo (moze w koncu sie nagram), ale wiem,
ze w ten sposob biega mi sie subiektywnie "lepiej", wygodniej, a kontuzje odeszly w niepamiec.

Nie zachecam bezrefleksyjnie wszystkich do srodstopia (co chyba widac w tym co napisalem),
ale jednoczesnie uwazam, ze nie powinno sie aktywnie zniechecac do tego.
Raczej wspomagac, uprzedzac, informowac o konsekwencjach itd.

"jednoczesnie uwazam, ze nie powinno sie aktywnie zniechecac do tego."
pełna zgoda

Czasem doprawdy nie rozumiem, czemu bieganie ze śródstopia ma taka złą famę.
Nie wiem, może miałem szczęście, że biegam od początku tak i nie miałem problemów* z piszczelami czy łydkami.
Jedyny problem to bolące piszczele, ale to wskutek braku rozciągania po treningu. Jak wróciłem po 2 tyg. przerwie- w rozciąganiu-, do tego to jak ręką odjął (plus zmniejszenie tymczasowe kilometrażu).

Tak to tutaj zostawię:
https://heavyrunslight.wordpress.com/20 ... na-piecie/