magicslim - <40 minut/10km przed czterdziestką

[magicslim]

Monte Kazura do dziś czuje w mięśniach które myślałem, że nie istnieją. Dodatkowa wczoraj "jajeczko" pracowe i kilka butelek rozpracowanych. Więc dziś nie było pełenej świeżości ale udało się ukręcić 22:35 na parkrunie i łatwo nie było od połowy czwartego kilometra walka.
Założenia na 10km Oshee bez zmian. Start przy zającu na 47:30, a po 5-6km zobaczymy.

[magicslim]

Wyszło przyzwoicie Lekko poniżej 47minut.
W tygodniu kilka słów więcej.

[magicslim]

Jutro półmaraton. Taki bardziej kontrolny, ponieważ w czerwcu chcę nocny polecieć tak na maksa aktualnych możliwości.
Kalkulatory z dyszki podają 1:44 - 1:45 - taki wynik będzie mnie satysfakcjonował w czerwcu.
Co i jak biegałem ostatnio jest we wcześniejszych wpisach. Kwiecień rekordowy jeśli chodzi o kilometraż (200km w miesiącu).
Jak myślicie 1:50 jest realne jutro?
Na razie kołacze mi się plan - pierwsza połówka w okolicach 5:20min/km i jak będzie pary w drugiej próbować zejść do śr. 5:12min/km. A może lepiej od początku atakować tempem 5:12min/km?
Wszelakie sugestie bardzo mile widziane!

[magicslim]

Nikt nie doradził... może i dobrze, bo i tak wyszło fajnie. Chyba te kalkulatory nie kłamią.
Pierwsza dyszka 5:15 i spory komfort mimo licznych górek, do 16km trzymałem 5:15. Na ostatnich 5km zszedłem do śr. 5:10. I skończyło się lekko poniżej 1:48. Jestem happy, bo widzę, że na płaskiej trasie 1:45 to nie będzie duży problem.
Na czerwiec będzie trzeba chyba podnieść poprzeczkę w połówce na 1:42:30. Sprawa się zapewne wykrystalizuje po 10km pod koniec maja i 5km na początku czerwca.

[magicslim]

Cały czas w treningu, na 5km zaczynam zbliżać się do złamania 22 minut.
Start na 10km za dwa tygodnie, a na 5km za trzy.
Zastanawiam się czy biec we wtorek treningowo Monte Kazury, bo jak sobie pomyślę o bólu mięśni czworogłowych przez kolejne 3 dni to chyba wolę zrobić podbiegi sam gdzieś na jakieś normalnej górce.

[magicslim]

Jestem mocno podbudowany sobotnim treningiem. W najbliższą sobotę biegnę 10km o godz. 19-00 więc na tydzień przed zawodami zrobiłem sobie w podobnej porze mocniejszy akcent.
Założenia ogólne 4x1,6km w tempie zawodów 5km. Na rozgrzewkę zrobiłem 4km po lesie na spokojnie w okolicach 5:50. Mam taką 2km drogę szutrową utwardzoną w lesie gdzie wolę biegać, bo asfaltu na trening unikam, natomiast bieżnia przy 1,6km to dla mnie za dużo kółek i sam nie jestem wstanie tak kręcić.
Na rozgrzewce nie szło lekko i obstawiałem, że pewnie będzie 3x1,6km i to w tempie raczej 4:40, ale pozytywnie się zaskoczyłem. Dwa pierwsze odcinki po 4:33 i 4:30, trzeci 4:28, a czwarty 4:20. Robiłem na przerwie 4 minutowej. Potem jeszcze 3,5km na schłodzenie.
Teraz zagwozdka jaka taktyka na 10km w sobotę. Wydaje mi się, że jeszcze trochę brakuje mi aby pobiec 10km w tempie 4:30, raczej będę leciał pierwsze 5km w okolicach 4:38, a potem zobaczymy.
Plan min. 46:30, jeśli uda się zejść poniżej 46 będę bardzo happy. Wówczas na wrzesień zostanie złamanie 45.

Z niedzielnego wybiegania w związku z rodzinną imprezą musiałem zrezygnować. Poprzedni tydzień zamknął 40 kilimetrami. Trochę mało bo ostatnio chcę aby trzymać się 50km tygodniowo minimum.
Na ten tydzień plan jest taki, aby pobiec dziś jakieś 15km w ramach zaległego wybieganie z wplecionymi jakimiś przebieżkami i 1-2km mocniej poniżej 5min/km.
Środa akcent, pewnie 8x250 lub coś w tym stylu.
Piątek spokojnie 7-8km z kilkoma 100m przebieżkami.
No i w sobotę start.

[magicslim]

Jest życiówka, ale poprawiona nieznacznie. Kilka sekund wolniej poniżej planu minimum 46:30.
Mam jednak sporo wymówek i tłumaczeń

- Za wysoka temperatura jak dla mnie mimo, że bieg o 19-00,
- Błędy w żywieniu przed biegiem i na 7-8km walka z kolką,
- Profil trasy taki sobie, spory odcinek po nawrocie na ul. Piotrkowskiej lekko pod górkę,

Ale o samym biegu i organizacji bardzo pozytywnie. Polecam bieganie ul. Piotrkowską w ramach biegu Rossmanna.
W pakiecie, perfumy, żel pod prysznic, maszynki do golenia, dobrej jakości koszulka, butelka z filtrem,

[magicslim]

Czerwiec wygląda na razie tak:
- na początku miesiąca Bieg Ursynowa i nowa życiówka na 5km, jednak jest mały niedosyt. Miało być poniżej 22 minut, udało się nabiegać 22 z dosłownie kilkoma sekundami,
- tydzień temu na parkrunie wyszło jak na złość równe 22:00,
- w niedziele pobiegłem w zawodach przełajowych na dystansie 6km,
- zrobiłem w czerwcu dwa wybiegania po ok. 20km,
- dziś ma być zwieńczenie sezonu wiosennego. Nocny półmaraton w Piotrkowie Tryb. Plan min. to 1:45, choć marzy mi się być bliżej 1:40 niż 1:45. W tym tygodniu zrobiłem dwa treningi we wtorek i środę i jakoś ciężko mi się biegało, więc wstępny plan pierwsze 5km równo na 1:45, a potem w zależności od samopoczucia weryfikacja planów.

[magicslim]

A więc końcówka pierwszej części sezonu wygląda tak:
- W półmaratonie nocnym w Piotrkowie Tryb nie udało się zejść poniżej 1:45, skończyło się na 1:47 z kilkoma sekundami. Pogoda była dobra, jednak pętle, a przede wszystkim 2 solidne podbiegi na pętli, czyli w sumie 8 podbiegów lekko mnie wykończyły. 18 i 19km to była prawdziwa walka, na ostatnie dwa jeszcze udało mi się zebrać i pobiec w okolicach 5min/km. Zając na 1:45 też się nie popisał, bo biegł strasznie nierówno. Ale impreza fajnie zorganizowana, dużo kibiców, za rok będę chciał tam wrócić.
- Ostatni tydzień czerwca luźne bieganie bez akcentów i zamknięcie miesięcznego kilometrażu ponownie na poziomie 200km.
- Na zakończenie sezonu wiosennego 1 lipca pobiegłem mocno parkrun i udało się zejść na 5km poniżej 22 minut.
- Plan na lipiec to bieg na 10km Powstania Warszawskiego. Od tego tygodnia realizuję ten plan. Niestety zrobię tylko ostatnie cztery tygodnie, bo start 29 lipca. Nie wiem czy uda mi się już teraz złamać 45 minut, po ostatnich startach wolę być ostrożny. Plan minimum to zejść poniżej 46 minut.


źródło:http://www.magazynbieganie.pl/plan-tren ... spieszamy/

- Wczoraj pierwszy trening z tego planu 7x1km. Robiłem to na bieżni boiska, myślałem, że będzie ciężej, 6 odcinków równo po 4:20 plus minus 2-3sek. Ostatni odcinek w 3:45. Całość z dobiegnięciem do boiska i z powrotem zamknięta w 13,5km.

[magicslim]

Plan już na końcówce realizacji. Największe problemy miałem z treningami 3x3km oraz 4x2km. Odcinki tempowe zrealizowane zgodnie z planem, jednak na przerwie wydłużonej do 5'.
5km w 4:28 - pobiegłem parkrun na maska i udało się nabiegać 21:30, a więc jakieś 4:18.
Wczoraj 10km w 4:50, pierwsze 3km bardzo ciężko ale udało się zamknąć.

Uda się z tego za tydzień nabiegać 10km poniżej 45 min.?
Wydaje mi się, że muszę trafić w dzień konia i dodatkowo idealne warunki. Realnie oceniam na 45:30, ale zobaczymy. Mam nadzieje miło się zaskoczyć.

[magicslim]

Jest pięknie! 44:44
Świetnie mi się biegło. Pilnowałem tempa, aby nie spalić pierwszych 5km. Pierwsza piątka ok. 22:30, druga ok. 22:15. Praktycznie cały dystans bez jakiegoś wielkiego umierania, na ostatnim kilometrze walka. Wygląda, że powyższy plan działa i z czystym sumieniem mogę go polecać innym.

Wątek zakładałem 21 grudnia 2015 z życiówką na 10km - 53:30.
Sub 45 było w planie na ten rok, ale przewidywałem na 11 listopada. Teraz trzeba się zastanowić co na jesień czy szlifować dyszkę czy skupić się na innych dystansach. Na pewno muszę rozprawić się z 1:45 w półmaratonie. Fajnie byłoby też zejść w tym roku poniżej 21 min. na 5km.

[magicslim]

Krystalizują się założenia na najbliższy miesiąc:
- 20 sierpnia półmaraton - jeśli utrzyma się pogoda, wówczas traktuje jako wybieganie. Przy sprzyjających warunkach pogodowych próba zejścia poniżej 1:45.

- 26 sierpnia - zawody na 10 km - fajnie jakby udało pobiec około 45 minut,

- 3 września - zawody na 10 km - tutaj próba poprawienia życiówki, pewnie nie będzie to tak spektakularna poprawa jak ostatnio ale takie 44:30 bardzo ucieszy.

Co do treningów, ten tydzień raczej spokojne bieganie z jednym akcentem. W niedziele zrobiłem 12,5km i lipiec zamknięty rekordowym kilometrażem - 220km.
W tym tygodniu 16,5km i dziś 13km. Na sobotę planuje akcent jeszcze się zastanawiam ale pewnie 7x1km. Na zamknięcie tygodnia w niedziele wybieganie.
Treningi w kolejnych tygodniach to ponownie plan wg którego przygotowywałem się na bieg Powstania Warszawskiego. Sprawdził się doskonale więc nie ma co kombinować. Choć pewnie nie wykonam go tak dokładnie jak poprzednio i pewnie trochę będę mieszał w związku z wyjazdem i innymi startami. Jednak jednostki treningowe chce stosować z tego planu.

Ktoś to czyta? Czy może dać sobie spokój z tym pisaniem tutaj?

[b@rto]

Czyta, tylko że to powinno być w Twoim blogu a nie w dziale treningowym.

[magicslim]

Ok, wysłałem do moderatora prośbę o przeniesienie wątku do kategorii blogów.

[magicslim]

No to wątek jest we właściwym miejscu.

05.08.17 - 10x400m.
Realizacja:
- 5km śr. po 5:40min/km w lesie na ścieżce biegowej przy COS Spała. (dwa kółka na krótszej pętli)
- Chyba wszyscy pojechali do Londynu , cały stadion miałem dla siebie. Odcinki 400m w tempie 4:00min/km na przerwie 2 minutowej. Odcinek 8 i 9 mocno 3:44 i 3:16.
Całość 10,5km.

Poza tym też się bawiłem pierwszy raz Relive. Fajny gadżet. Niedługo wyjazd więc będzie można zrobić sobie małe pamiątki z tras biegowych na obczyźnie.
Jutro wybieganie. Do tygodniowego kilometraż 50km brakuje tylko 10km, ale pewnie będę chciał ukręcić coś koło 15km. Zobaczymy jakie będzie samopoczucie, o której uda mi się wyjść i przy jakiej temperaturze.

Zapraszam do komentowania.