Sezon 2017 - 5 km poniżej 20 minut

[marcin9709]

Imię: Marcin
Data urodzenia: wrzesień 1997
Wzrost: 193 cm
Waga: 75 kg


Zamierzam startować tylko w zawodach do 10 km. Cel na ten rok to 5 km poniżej 20 minut.
Na tą chwilę przygotowuję się do zawodów przełajowych 8,6 km 3 maja. Kolejnym celem będzie bieg 10 km pod koniec czerwca.


Poniedziałek, środa, piątek, niedziela
1. Rozgrzewka
2. Trening
3. Rolowanie mięśni
4. Rozciąganie

Teraz zamierzam do tego dodać 2 dni nietreningowe na ćwiczenia core.


Test Coopera: 3,03 km (2017 - główny cel treningu)
1 km: 3:45 (2017 - główny cel treningu)
3 km: 11:54 (2017 - główny cel to test Coopera)
5 km: 20:47 (11.11.2016 - zawody)
10 km: 51:41 (2017 - jedno z pierwszych dłuższych wybiegań)
W godzinę: 11,59 km (2017 - jedno z pierwszych dłuższych wybiegań)


Kalenji Ekiden One PLUS

Komentarze, rady, opinie proszę zamieszczać w tym temacie .

[marcin9709]

lp. / dystans odcinka / czas odcinka / planowane tempo / tempo odcinka
1. 1,87 km / 10:00 / 05:22 min / 5:20 min (-0:02)
2. 1 km / 4:30 / 4:29 min / 4:30 min (+0:01)
3. 0,20 km / 1:00 / 05:22 min / 4:58 min (-0:24)
4. 1 km / 4:22 / 4:29 min / 4:22 min (-0:07)
5. 0,21 km / 1:00 / 05:22 min / 4:44 min (-0:38)
6. 1 km / 4:31 / 4:29 min / 4:31 min (+0:02)
7. 1,89 km / 10:00 / 05:22 min / 5:18 min (-0:04)
8. 0,44 km w tempie 5:14 min

PODSUMOWANIE:
Dystans: 7,61 km
Czas: 37:41
Średnie tempo: 4:57 min

[marcin9709]

lp. / dystans odcinka / czas odcinka / planowane tempo / tempo odcinka
1. 1,85 km / 10:00 / 5:22 min / 5:23 min (+0:01)
2. 0,20 km / 0:42 / 3:45 min / 3:30 min (-0:15)
3. 0,20 km / 1:04 / 5:20 min / 5:20 min (0:00)
4. 0,20 km / 0:48 / 3:45 min / 4:00 min (+0:15)
5. 0,20 km / 0:58 / 5:20 min / 4:50 min (-0:30)
6. 1 km / 4:26 / 4:29 min / 4:26 min (-0:03)
7. 0,18 km / 1:00 / 5:22 min / 5:32 min (+0:10)
8. 1 km / 4:21 / 4:29 min / 4:21 min (-0:08)
9. 1,95 km / 10:00 / 5:22 min / 5:08 min (-0:14)

PODSUMOWANIE:
Dystans: 6,80 km
Czas: 33:31
Średnie tempo: 4:56 min
Do zawodów 8,6 km: 12 dni


8 stopni i silny wiatr powodowały, że marzły dłonie. W pobliżu mam jednak las. Podczas biegania po nim było mi nawet za gorąco. Mam nadzieję, że 3 maja nie będzie grzało .


Trzeba zbierać na zegarek. Bieganie z telefonem jest dosyć uciążliwe. Miałem biec w tempie 4:30. Po 200 metrach Endomondo powiedziało, że biegnę w tempie 5:00 min/km. Trochę przyspieszyłem. Po kolejnych 200 metrach biegłem już w tempie 3:50. Trochę to jest męczące i ciężko się w taki sposób trzymać planu.

[marcin9709]

Obecnie jeszcze mam czas żeby biegać 4 razy w tygodniu. Myślę jednak, że w przyszłości tyle czasu miał nie będę i będzie mnie stać tylko na 3 treningi tygodniowo. W związku z tym mam pytanie. Biorąc pod uwagę moje życiówki, czy w 3 miesiące biegając 3 razy w tygodniu jest możliwość zejścia do granicy 18/19 minut? Czy 3 treningi tygodniowo to zbyt mało?

[Logadin]

I przy 4 treningach tygodniowo tego nie widzę.
21min / 5km = 4:12min/km
18min / 5km = 3:36min/km!

Nawet 19min to jest po 3:48min/km

Troszkę brutalnie ale to jest niestety przepaść. Na razie skup się na 20min i zobacz gdzie będziesz po 3miesiącach.

[majas]

Japrzy 4 treningach tygodniowo, plan czerwony Danielsa, wadze 85/87 kg przy 180 cm biegałem pod koniec zeszłego roku 18 minut na 5 km, więc wszystko jest możliwe, ale zależy, ile czasu na to poświęcisz i ile Twój organizm jest w stanie z siebie wykrzesać.

[marcin9709]

Myślę, że 5 km w 20 minut to tylko kwestia czasu. 3 km przebiegłem w poniżej 12 minut (4:00 min/km) po niecałym miesiącu treningów poprawiając poprzedni rekord o ponad 30 sekund (4:10 min/km). To już ponad połowa dystansu w tempie 4:00. Trzeba jeszcze się postarać o te 2 ostatnie kilometry. Choć myślę, że zawody sprzyjają pobijaniu takich rekordów (jest kogo gonić, adrenalina itp.).

[Logadin]

majas - tutaj jest pewna różnica. Jesteś sportowcem, wiec zupełnie inny poziom wyjścia. Biegasz od lat. 3000m pon. 10min za dzieciaka. Itp. itd. Więc całkowicie co innego
marcin - oczywiście, że na zawodach będzie mocniej/lepiej/szybciej ale nie aż tak. 21 -> 18 i 3 miesiące dla osoby bez przeszłości sportowej + już biegającej nie zaczynającej od zera z tymi 21min. ja niestety tego nie widzę. Trzymam kciuki za to za połamanie 20min

[marcin9709]

3 miesiące dla osoby bez przeszłości sportowej + już biegającej nie zaczynającej od zera z tymi 21min. ja niestety tego nie widzę.

W sumie przed zawodami za dużo nie trenowałem. W 2015 r. pomyślałem sobie, że wezmę udział w biegu 11 listopada. Był to niecały miesiąc przed (dokładnie 3 tygodnie). Trenowałem 2 razy w tygodniu. Nie były to jakieś bardzo "treningowe" biegi. Biegałem po od 3 do 5 km prawie na 100 %. Pierwsze zawody i czas 21:48. Tak samo mało trenowałem przed moimi drugimi zawodami. Był to bieg w 40 stopniowym upale więc czas nic tu nie wykaże. Przed trzecimi zawodami, także na 11 listopada, także zacząłem treningi na miesiąc przed. 2 ostatnie tygodnie przed zawodami biegałem wg. planu znalezionego na bieganie.pl. Tu udało mi się złamać 21 minut. Tak więc nie było długich przygotowań przed żadnymi zawodami. Pomyślałem, że wezmę udział, trochę pobiegałem i startowałem.

[marcin9709]

Dłuższe wybieganie 11 km w planowanym tempie 5:22.
kilometr / czas odcinka
1. 5:01 (-0:21)
2. 5:20 (-0:02)
3. 5:27 (+0:05)
4. 5:22 (0:00)
6. 5:19 (-0:03)
7. 5:23 (+0:01)
8. 5:10 (-0:12)
9. 5:21 (-0:01)
10. 5:27 (+0:05)
11. 5:25 (+0:03)

PODSUMOWANIE:
Dystans: 11,23 km
Czas: 59:51
Średnie tempo: 5:20 min
Do zawodów 8,6 km: 10 dni
Szacowany czas ukończenia zawodów wg. Endomondo: 37:28

[marcin9709]

Spokojny bieg w tempie 5:22 z czteroma 20 s przebieżkami w tempie 4:30.

PODSUMOWANIE:
Dystans: 7,00 km
Czas: 36:56
Średnie tempo: 5:27 min
Do zawodów 8,6 km: 9 dni
Szacowany czas ukończenia zawodów wg. Endomondo: 37:28

Nie ma sensu wypisywania czasów poszczególnych przebieżek, bo zanim Endomondo mi powiedziało o szybszym tempie to już upłynęło te 20 sekund. I tak jedna przebieżka wg. Endomondo wyszła w tempie 8:25, a inna 2:52.
Czy zegarki GPS szybciej potrafią wyliczyć aktualne tempo biegu, bo przyspieszeniu bądź zwolnieniu?

[Yahoo]

Nie ma sensu wypisywania czasów poszczególnych przebieżek, bo zanim Endomondo mi powiedziało o szybszym tempie to już upłynęło te 20 sekund. I tak jedna przebieżka wg. Endomondo wyszła w tempie 8:25, a inna 2:52.
Czy zegarki GPS szybciej potrafią wyliczyć aktualne tempo biegu, bo przyspieszeniu bądź zwolnieniu?[/size]

Raczej, i zawsze tak samo będzie, gdy biegniesz bardzo szybko [np przebieżka] to najczęściej w moim przypadku zegarek wskazuje o 10-20m mniej, w endomondo może być tak samo. Jak na stadionie biegam 100m przebieżki, to na zegarku widzę albo 0,08km bądź 0,09km.
Nie posiłkowałbym się tempem bądź dystansem przebieżek, tylko biegał je na wyczucie, i sam oszacował dystans/tempo bądź policzył krokami, bądź biegał od słupa do słupa, najczęściej mają taką samą odległość [należałoby sprawdzić], u mnie w parku są oddalone każdy od siebie o 30m.

Oraz aktualne tempo według gps zależy od wielu czynników, między innymi od pogody, od ilości liści na drzewach czy aktualnych pozycji satelit na niebie.

[keiw]

Zegarek pokazuje dobrze aktualne tempo biegu jeśli używasz go z footpodem.
Wtedy na każdą zmianę reaguje praktyczne natychmiast.

Wysłane z mojego MI 3W .

[Maciejevsky]

Rzeczywiście bardzo podobne czasy kręcimy i podobne założenia. Będę podpatrywał co tam biegasz na treningach

[marcin9709]

Miałem zamiar przebiec ponad 9 km. 15 minut rozgrzewki, 2 x 1,6 km w tempie 4:30 z 3 minutową przerwą i 15 minut spokojnego biegu na koniec. Szybsze odcinki udało się zrealizować, jednak z ostatnich 15 minut udało mi się przebiec 3 minuty.

PODSUMOWANIE:
Dystans: 7,52 km
Czas: 37:33
Średnie tempo: 5:00 min
Do zawodów 8,6 km: 5 dni


Niby termometr wskazywał 6 stopni, ale w lesie nie było wcale tak zimno. Musiałem wręcz podwijać rękawki, bo było za gorąco i za duszno. Prawie udało mi się zrealizować zaplanowany trening jednak 15 minut przed jego końcem zaczęło padać i uciekłem do domu. Musiałem biegać po asfalcie, choć próbowałem przebiec się po lesie, ale wszędzie są kałuże, a nogi grzęzną w błocie.


Generalnie łatwiej było mi utrzymać równe tempo 4:30 niż 5:20, nie wiem dlaczego. Środowy trening opuściłem, bo byłem na orliku. 2 godziny gry w deszczu, ale chyba się nie rozchorowałem .

Obawiam się trochę pogody w dniu zawodów. 17 stopni to dość ciepło, a kilkudniowe opady mogą spowodować, że będzie dość duszno. Dodatkowo to bieg przełajowy więc może być trochę błotka na trasie . Mam pytanie odnośnie zawodów. Co oprócz typowej rozgrzewki zrobić przed biegiem zrobić, żeby jak najbardziej komfortowo się biegło. Jakieś przebieżki? Jeśli tak to jak długie? Wiem, że to zależy od organizmu, ale chcę wiedzieć jak wy przygotowujecie się przed startem.