sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Czwartek ( 06.04.2017 03:58 )

Trening LOW: 30 km BS i co 5 km przebieżka.

Wstałem kwadrans przed 4 i słyszę, że deszcz mocno pada. Ja dziwnie spokojny zaczynam się przygotowywać do treningu. Gdy wystawiałem na balkon zegarek, aby złapał namiar, dostałem mocnym wiatrem w twarz. Pomyślałem, że szykuje się "fajny" trening. No nic, nie ma że boli. Chwilę przed 4 rozpoczynam trening. Jak to ostatnio, pierwsze kilometry lekko sennie. Po piątce i przebieżce ja byłem już cały mokry, a nogi zaczęły świetnie podawać. Nawet porywisty wiatr nie przeszkadzał w ogóle. Szło to bardzo lekko i przyjemnie. Dopiero na ostatniej piątce lekko zacząłem nogi czuć, ale to typowe zmęczenie przy takim dystansie. Zakończyłem trening z bananem na twarzy. W domu dorzuciłem lekkie rozciąganie i pompki.
Odczucia: Chyba faktycznie forma drgnęła. Trzeba się cieszyć i dalej robić swoje.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,19 26:19 05:04
5,03 23:46 04:43
5,02 23:30 04:41
5,04 22:50 04:32
5,02 22:24 04:28
5,21 22:52 04:23

Całość:
30,51 2:21:41 4:39

Waga: 80,5 kg

Plany: Jutro w planie trening HI: 30 * 100/100 m po 18/40"

[sosik]

Piątek ( 07.04.2017 04:21 )

Trening HI: 30 * 100/100 m po 18/40"

Jako, że dzisiaj w planie miałem krótki trening, to przesunąłem budzik o kwadrans później. Udało się trafić na przerwę w opadach. Trochę wiatr dokuczał i było rześko, ok 3 stopnie na plusie, dlatego po dobiegnięciu na moją 600 metrową pętelkę, zrobiłem porządną rozgrzewkę. Miałem biegać (jak na mnie) szybko, więc chciałem być dobrze dogrzany, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Właściwa część treningu minęła bardzo szybko. Nie było czasu na chwilę wytchnienia. Po 100 metrach szybkich, ta 100 metrowa przerwa też mijała bardzo szybko i trzeba było znów startować do kolejnej setki. Poszło to bardzo dobrze i przede wszystkim bardzo równo: szybkie odcinki wyszły między 17,5 a 18,7 sekund. Przerwy między nimi biegałem po ok 37 sekund. Jestem zadowolony, bo dawno już tak szybko nie biegałem i mimo sporego przebiegu w tym tygodniu ( na treningu pękło 100 km ), udało się to domknąć.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,09 0:26:33 05:13
0,10 00:17,9 02:59
0,11 00:32,0 04:51
0,10 00:18,2 03:02
0,12 00:38,7 05:23
0,10 00:18,1 03:01
0,11 00:37,0 05:36
0,10 00:18,7 03:07
0,12 00:37,4 05:12
0,10 00:18,1 03:01
0,11 00:36,3 05:30
0,10 00:17,4 02:54
0,11 00:36,6 05:33
0,10 00:17,7 02:57
0,11 00:35,0 05:18
0,09 00:18,4 03:24
0,12 00:37,4 05:12
0,10 00:17,7 02:57
0,10 00:36,9 06:09
0,10 00:17,7 02:57
0,12 00:37,5 05:13
0,10 00:18,0 03:00
0,11 00:35,7 05:25
0,10 00:18,4 03:04
0,11 00:37,1 05:37
0,10 00:18,0 03:00
0,11 00:36,9 05:35
0,09 00:17,6 03:16
0,12 00:37,7 05:14
0,10 00:17,9 02:59
0,11 00:37,2 05:38
0,10 00:18,7 03:07
0,11 00:36,7 05:34
0,10 00:17,9 02:59
0,11 00:36,7 05:34
0,10 00:17,9 02:59
0,11 00:35,7 05:25
0,10 00:17,8 02:58
0,11 00:35,8 05:25
0,10 00:17,5 02:50
0,11 00:37,0 05:30
0,10 00:17,9 02:59
0,11 00:36,3 05:30
0,09 00:17,5 03:14
0,12 00:37,5 05:13
0,10 00:17,7 02:57
0,11 00:36,4 05:31
0,10 00:18,5 03:05
0,12 00:36,5 05:04
0,10 00:17,7 02:57
0,11 00:36,2 05:29
0,09 00:17,6 03:16
0,12 00:36,1 05:01
0,10 00:17,8 02:58
0,11 00:36,4 05:31
0,09 00:18,1 03:21
0,12 00:37,0 05:08
0,10 00:17,7 02:57
0,11 00:35,3 05:21
0,10 00:17,7 02:57
0,26 01:23,7 05:22
0,93 04:31,0 04:51

Całość:
12,50 59:07 4:44

Waga: 81 kg

Plany: Jutro trening LOW: 30 km BS + co 5 km przebieżka - ostatnia trzydziestka przed Cracovią

[sosik]

Sobota ( 08.04.2017 09:10 )

Trening LOW: 30 km BS i co 5 km przebieżka.

Chciałem to pobiec bardzo spokojnie. Specjalnie założyłem najcięższe buty ( Kiprun LD 10 mm dropa). Poprzednie 4 trzydziestki biegałem w pumach faasach 100 ( bardzo lekki but, 0 dropa i mała amortyzacja ). Jednak od początku nogi podawały jak "głupie". Pierwsze okrążenie na lekkim hamulcu i w chłodnych warunkach. Potem zaczęło zza chmur pojawiać się słońce i temperatura gwałtownie podskoczyła. Razem z mocnym wiatrem sprawiła, że przypomniał mi się Rzeszów. Leciałem dalej swoje. Co 5 km grzecznie robiłem delikatną przebieżkę. Pod koniec czułem, że chyba się odwadniam, bo pojawiło się trochę bieli na udach i oddech trochę przyspieszył. Nogi do końca świetnie podawały, ale też czułem te nabiegane kilometry. W każdym razie poszło to dobrze, pod pełną kontrolą, bardzo równo i bez szaleństw. Po powrocie do domu dorzuciłem delikatne rozciąganie. Kończąc ten dwutygoniowy, polaryzacyjny mikrocykl, w którym przebiegłem ponad 250 km. Oby to się przekuło na dobry wynik w maratonie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,22 25:27 04:53
5,04 23:41 04:42
5,02 23:18 04:38
5,02 23:07 04:36
5,02 22:56 04:34
5,21 23:29 04:31

Całość:
30,53 2:21:57 4:39

Waga: 81,8 ->78 kg - straciłem sporo, ale słońce + wiatr bardzo ładnie odwadaniają

Plany: Jutro mam wolne. W poniedziałek pewnie też, ewentualnie jakaś spokojna dyszka. Muszę sobie ułożyć plan na te ostatnie 3 tygodnie przed Cracovią. Jestem otwarty na wszelkie sugestie.

Tydzień: 131,89 km; 10:16:07 [hs]; 4'40"/km
Rekordowy przebieg w mojej biegowej karierze. Trzy treningi Low i trzy treningi HI. Poszło to bardzo dobrze. Wszystko ładnie domknięte i bez zbędnych szaleństw. Brawo JA!

[sosik]

Poniedziałek ( 10.04.2017 04:10 )

Godzinka beesa.

Wczoraj zrobiłem aktywną regenerację w postaci rodzinnego spaceru po Lasku Wolskim. Wyszło tego z 5 kilometrów po pagórkach. Bardzo fajna sprawa.
Dzisiaj w planie miałem spokojną dyszkę i równie spokojnie rano zacząłem się przygotowywać do treningu. Z ciekawości założyłem pasek od pulsometru, aby zobaczyć jak to wygląda po takich dwóch ciężkich tygodniach. Początek jak zwykle sennie, ale czułem że jest całkiem dobrze. Biegło się bardzo przyjemnie. Na pierwszej piątce tętno rzadko przekraczało 130 uderzeń na minutę. Na drugiej piątce nogi się rozkręciły i całkiem dobrze podawały. Tętno podskoczyło do ok 135 bpm, a tempo zeszło wyraźnie poniżej 5'/km. Pod koniec drugiego okrążenia stwierdziłem, że bardzo fajnie się biegnie, to dołożę te parę kilometrów, aby wyszła spokojna godzinka. Po powrocie do domu dorzuciłem porządne rozciąganie i pompki.
Odczucia: Lekko, łatwo i przyjemnie to poszło. Cieszy dobra korelacja średniego tempa (4'51"/km) do średniego tętna (133 bpm).

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,20 25:53 4:59 128 (67%) 140 (73%)
5,01 23:47 4:45 136 (70%) 144 (75%)
2,03 09:40 4:45 137 (71%) 142 (74%)

Całość
12,24 59:22 4:51 133 (69%) 144 (75%)

Waga: 81 kg

Plany: Na razie jeszcze nie rozpisałem sobie treningów.

[sosik]

Wtorek ( 11.04.2017 04:00 )

Delikatne interwały: 10 * 1 km 3'50" + 2' P

Dzisiaj w planie miałem 10 tysiączków po 3'50" i z przerwą 2 minuty pomiędzy. Po standardowej rozgrzewce, rozciąganiu i 3 przebieżkach rozpocząłem właściwą część. Pierwsze 6 odcinków grzecznie się pilnowałem i ładnie zwalniałem, aby nie biec tego za szybko. Wchodziło to równo 1-2 sekundy szybciej od planu. Przerwy też praktycznie równo po 1'56"-1'57". Ostatnie 4 odcinki już pilnowałem się mniej. Dodatkowo nogi się rozruszały więc wyszło to trochę szybciej. W między czasie zaczęło mocniej padać i musiałem na przerwach okulary przecierać. Na ostatnim tysiącu puściłem hamulce i zamknąłem go w 3'38". Potem krótkie schłodzenie i powrót do domu, gdzie dorzuciłem rozciąganie i pompki.
Odczucia: Fajny trening wyszedł. Taki na pobudzenie nóg, ale bez zajezdni i na pełnej kontroli.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,09 20:49 05:06
1,00 03:49 03:49
0,23 01:56 08:22
1,00 03:48 03:48
0,28 01:56 06:56
1,00 03:48 03:48
0,35 01:59 05:43
1,00 03:49 03:49
0,33 01:57 05:55
1,00 03:48 03:48
0,34 01:57 05:46
1,00 03:49 03:49
0,33 01:56 05:50
1,00 03:46 03:46
0,33 01:54 05:41
1,00 03:47 03:47
0,33 01:54 05:45
1,00 03:46 03:46
0,33 01:54 05:49
1,00 03:38 03:38
0,31 02:03 06:33
0,95 04:41 04:57

Całość
18,20 1:22:44 4:33

Waga: 80,1 kg

Plany: Jutro w planie maks godzinka beesa.

[sosik]

Środa ( 12.04.2017 05:11 )

Spokojna dyszka

Regeneracja biegowa - trening na zaliczenie - przyjemnie się to biegło.
Jako, że trening krótki, to budzik ustawiłem godzinę później. Wczoraj fajny meczyk Juventus-Barcelona był.
Po powrocie do domu zrobiłem porządne rozciąganie i pompki.

Całość:
10,39 50:19 4:51

Waga: 80,7 kg

Plany: Jutro robię sobie wolne, a w piątek ciągły: ok 15 km w tempie ok 4'15"/km

[sosik]

Piątek ( 14.04.2017 04:10 )

Ciągły: 15 km TM

Poszło to całkiem dobrze. Po standardowej rozgrzewce i trzech przebieżkach, rozpocząłem ciągły. W planie było po 4'15"/km, jednak jakoś tak po 1 kilometrze złapałem dobry rytm biegu i tempo oscylowało w okolicach 4'10"/km. Nie zwolniłem, tylko dalej grzecznie, równo to sobie biegłem. Te sekundy różnicy, oddają kiedy miałem więcej pod wiatr, a kiedy z wiatrem, który chwilami mocniej powiewał. Po 5 km to dodatkowo złapałem swój ulubiony trans i tak do końca to trzymało. Kusiło mnie, aby dorzucić jeszcze z 5 km jednak rozsądek zwyciężył. Grzecznie pobiegłem do domu, gdzie dorzuciłem rozciąganie i pompki.
Odczucia: Po cichu liczę, że te 4'10"/km może się udać na Cracovii pobiec przy dobrych warunkach. Teraz nie przesadzić na Świętach z żarciem .

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,13 21:01 05:05
1,00 04:13 04:13
1,00 04:11 04:11
1,00 04:09 04:09
1,00 04:10 04:10
1,00 04:12 04:12
1,00 04:08 04:08
1,00 04:11 04:11
1,00 04:10 04:10
1,00 04:09 04:09
1,00 04:12 04:12
1,00 04:07 04:07
1,00 04:10 04:10
1,00 04:10 04:10
1,00 04:10 04:10
1,00 04:08 04:08
1,08 05:04 04:42

Ciągły:
15,00 1:02:28 04:10

Całość:
20,21 1:28:34 04:23

Waga: 80,5 kg

Plany: Jutro ok 2 godzinki beesa

[sosik]

Sobota ( 15.04.2017 04:21 )

2 godzinki beesa.

Od początku biegło się bardzo dobrze. Warunki świetne: 5 stopni, sucho i bezwietrznie. Powoli się rozkręcałem z każdym kilometrem. Po 20 km stwierdziłem, że machnę sobie 15 minut żwawiej. Wyszło to po 3'54"/km czyli coś w okolicach progu. Potem jeszcze krótkie schłodzenie ( po 4'38"/km ) i kończę trening. W domu oczywiście rozciąganie ( lżejsze ) i pompki.
Odczucia: Pozytywnie się zdziwiłem, ze te 15 minut poszło tak żwawo. Form chyba dalej powolutku wzrasta - oby szczyt był za 2 tygodnie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,18 25:31 4:55
5,02 24:07 4:48
5,03 23:33 4:41
5,04 23:24 4:39
3,85 15:02 3:54
1,39 06:27 4:38

Całość:
25,51 1:58:05 4:38

Waga: 82,5 -> 80,2 kg

Plany: Jutro mam wolne, a w poniedziałek spokojna dyszka

Tydzień: 86,54 km; 06:39:03 [hs]; 4'36"/km
Obciąłem ponad 45 km w stosunku do poprzedniego tygodnia. Dwa lekkie akcenty: tysiączki, TM i dzisiaj można powiedzieć pół akcentu. Waga stanęła w miejscu i nie chce zejść poniżej 80 kg ( po treningu ).
W przyszłym tygodniu też dwa akcenty: we wtorek interwały ekstensywne albo 6 x 3km, albo 4 x 5km. W piątek robię tempo maratońskie.

Wszystkim życzę Wesołych Świąt, Smacznego Jajka i Mokrego Dyngusa!

[sosik]

Poniedziałek ( 17.04.2017 09:16 )

BS - spokojna dyszka

Warunki bardzo zmienne: raz zimo i deszczyk, a za chwilę słońce i 10 stopni cieplej. Dodatkowo +2 kg po Świętach. Mimo to biegło się dobrze. Nogi zaczynają łapać świeżość.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,22 25:36 4:54
5,23 24:21 4:39

Całość:
10,45 49:57 4:47

Waga: 82,2 kg - mogło być gorzej, ale święta się jeszcze nie skończyły

Plany: Jutro w planie mam akcent: 6 x 3 km lub 4 x 5 km. Warunki zdecydują, bo przy kiepskich pewnie pobiegnę pierwszy wariant.

[sosik]

Wtorek ( 18.04.2017 04:03 )

Akcent: Interwały ekstensywne - 4 * ( 5 km 4'/km + 4'P )

Wstałem ok 3:45 i słyszę, że leje. Ech, zapowiada się "ciekawy" trening. Na szczęście automat działa i chwilę po 4 ruszam na trening. W planie mam cztery piątki po 4'/km i 4 minuty przerwy między nimi. Po standardowej rozgrzewce byłem już cały mokry. Dorzuciłem dynamiczne rozciąganie i trzy przebieżki. Następnie rozpocząłem właściwą część treningu. Przyspieszyłem do założonego tempa i bardzo się pilnowałem. Co 200 metrów sprawdzenie końcówki na stoperze. Akurat tu było łatwo bo kolejno 8, 6, 4, 2 i 0 na pełnym kilometrze miało się pokazać. 4'/km to było dzisiaj idealne tempo. Odchylenia międzyczasów nie przekraczały kilku sekund. Pierwsza i druga piątka poszły łatwo. Na trzeciej odezwały się jelita i zaczął padać mokry śnieg. Po niej zrobiłem truchtem 400 metrów i w krzaczki. Wyrobiłem się w te 4 minuty przewidziane na przerwę więc postanowiłem machnąć tą czwartą piątkę. Ta też szła bardzo równo. Trochę już czułem nogi, ale bardziej dokuczał śnieg i wiatr. Ręce mimo rękawiczek mi przemarzły. Na końcu tego odcinka czułem, że jeszcze jeden bym zrobił, ale pewnie trzeba było by trochę porzeźbić. Na koniec kilometr schłodzenia i kończę trening. W domu delikatne rozciąganie i długi, ciepły prysznic, aby "odtajać".
Odczucia: Mimo beznadziejnych warunków, poszło to bardzo dobrze, równo i pod pełną kontrolą. Jestem pozytywnie zaskoczony, że tempo 4'/km nie robi już na mnie takiego wrażenia. To dobry prognostyk przed maratonem.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,16 20:55 05:02
5,00 19:59 04:00
0,06 03:58 06:08
5,00 19:57 03:59
0,60 03:58 06:36
5,00 19:59 04:00
0,40 04:01 10:01
5,00 19:56 03:59
0,98 05:05 05:11

Całość:
26,74 01:57:47 04:24

Waga: 81,4 kg

Plany: Jutro robię spokojną dyszkę

[sosik]

Środa ( 19.04.2017 04:07 )

BS - spokojna dyszka

Wstałem przed budzikiem, ale czułem że jestem trochę niedospany. Wczoraj oglądałem mecz Ligi Mistrzów: Real - Bayern i dość późno, jak na mnie, się położyłem spać. Na szczęście dzisiaj w planie miałem spokojną dyszkę. Kilka minut po 4 rozpocząłem trening. Po wczorajszym akcencie mam lekkie "zakwasy" na łydkach. Po za tym wszystko ok. Warunki dalej średnie: wiatr i chwilami opady śniegu. Jednak przy tych tempach, tak bardzo to nie przeszkadzało. Po powrocie do domu, standardowo zrobiłem porządne rozciąganie i pompki.
Odczucia: Rok temu byłem bardziej spokojny przed maratonem.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,22 26:09 5:01
5,22 24:09 4:37

Całość:
10,45 50:18 4:49

Waga: 82,4 kg

Plany: Jutro mam wolne, a w piątek ostatni akcent przed Cracovią czyli tempo maratońskie - kilkanaście kilometrów po 4'10"

[sosik]

Piątek ( 21.04.2017 04:55 )

BS - spokojna dyszka

Wczoraj za dużo Namysłowa wypiłem i dzisiaj nie miałem głowy (dosłownie i w przenośni) do biegania . Zrobiłem więc standardową dyszkę na zaliczenie. Rześko i wietrznie, ale sucho.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,18 26:01 5:01
5,22 23:28 4:30

Całość:
10,40 49:29 4:45

Waga: 81,1 kg

Plany: Cóż spróbuję jutro to tempo maratońskie zrobić. Może nawet uda się to w godzinach startu ( 9-12 ).

[sosik]

Sobota ( 22.04.2017 08:46 )

Akcent - 18 km optymistycznego tempa maratońskiego

Dzisiaj w planie miałem tempo maratońskie. Chciałem zrobić symulację startu. Dodatkowo przetestować żele. W tych przygotowaniach w ogóle ich nie używałem. Musiałem więc sprawdzić jak organizm na nie zareaguje. Wczoraj po pracy, rowerkiem podskoczyłem do Decathlonu i zakupiłem żele, skarpetki i spodenki. Na trening wziąłem dwa żele z zamiarem spożycia na 5 i 10 km maratońskiego.
Chwilę przed 9 wyszedłem na trening. To z premedytacją, aby pobiegać w godzinach startu. Po standardowej rozgrzewce, dynamicznym rozciąganiu i dwóch przebieżkach, rozpocząłem właściwą część. Lapowałem co 5 okrążeń czyli 3 kilometry. Zacząłem od tempa ok 4'13"/km. Trzymałem je przez pierwsze 3 kilometry. Potem lekko przyspieszyłem i zszedłem < 4'10"/km. Tak sobie leciałem następne 15 kilometrów. Mimo mocnego wiatru, który powodował, że miałem 300 metrów pod, a potem 300 metrów z wiatrem oraz padającego deszczu, poszło to bardzo równo, co widać po międzyczasach. Tak, jak zaplanowałem, na 5 i 10 km zjadłem żele i popiłem wodą. Po 18 kilometrach zwolniłem i spokojnym tempem dorzuciłem jeszcze 2 kilometry, kończąc trening. W domu zrobiłem delikatne rozciąganie.
Odczucia: Przy dzisiejszych warunkach, na Cracovii trzeba będzie jednak wolniej zacząć i powalczyć chociaż o życiówkę. Przy lepszych można spróbować pobiec tak, jak dzisiaj.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,33 17:04 05:08 132 (68%) 155 (80%)
3,00 12:40 04:13 153 (79%) 160 (83%)
3,00 12:28 04:09 160 (83%) 165 (85%)
3,00 12:24 04:08 161 (83%) 164 (85%)
3,00 12:22 04:07 164 (85%) 166 (86%)
3,00 12:21 04:07 165 (85%) 169 (88%)
3,00 12:21 04:07 166 (86%) 170 (88%)
2,22 11:03 04:59 142 (73%) 168 (87%)

Maratońskie:
18,00 1:14:36 04:09 161 (83%) 170 (88%)

Całość:
23,55 1:42:43 04:22 154 (80%) 170(88%)

Waga: 82,8 -> 80,7 kg

Plany: Jutro mam wolne, a w poniedziałek jeszcze do końca nie wiem, ale coś krótkiego.

Tydzień: 81,59 km; 06:10:13 [hs]; 4'32"/km
Dobrze to poszło. Tylko dwa akcenty: interwały i maratońskie, zrobione przy ciężkich warunkach, co dodatkowo cieszy.
W przyszłym tygodniu 3 treningi: pn - śr - pt. Łącznie mam w planie ok 30-35 km, a potem powalczyć na Cracovii.

Wszystkim startującym w ten weekend życzę powodzenia i mocno trzymam kciuki.
Niech moc będzie z Wami!

[sosik]

Poniedziałek ( 24.04.2017 04:08 )

Spokojna dyszka + 5 przebieżek na końcu.

Tydzień startowy, więc nie szalałem. Zrobiłem standardową dyszkę. Na końcu, aby trochę rozruszać nogi, dorzuciłem 5 narastających przebieżek. Po powrocie do domu zrobiłem porządne rozciąganie i dorzuciłem trochę pompek.
Odczucia: Tak, jak pisałem wcześniej, nie czuję tego luzu i spokoju, który miałem rok temu przed Cracovią. Wtedy byłem praktycznie pewny, że trójkę złamię. Teraz tego brak i głowa jeszcze nie gotowa na walkę. Może uda się to zmienić do niedzieli.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,20 26:00 5:00
5,04 22:59 4:34
0,11 00:23 3:31
0,16 00:48 5:02
0,11 00:22 3:15
0,15 00:49 5:25
0,11 00:21 3:04
0,16 00:50 5:18
0,11 00:20 2:57
0,16 00:52 5:29
0,12 00:20 2:48
0,33 01:36 4:55

Całość:
11,76 55:52 4:45

Waga: 81,3 kg

Plany: Jutro robię wolne, a w środę set przedstartowy czyli 5 * ( 1,2 km 3'50" + 400 m BS )

Jeszcze raz gratulacje dla wszystkich startujących w weekend. Widać, że moc i walka była. No i sporo życiówek wpadło. Brawo WY!

[sosik]

Środa ( 26.04.2017 04:05 )

Set przedstartowy: 3 * (1,2 km 3'50"/km + 400 m BS )

Wstałem przed budzikiem ( o 3:45 ) - standardowa procedura i chwilę po 4 ruszam na trening. W planie miałem pierwotnie 5 * 1,2 km po 3'50"/km, ale za namową kolegów obciąłem do 3 sztuk. Po rozgrzewce, dynamicznym rozciąganiu i 3 przebieżkach, rozpocząłem właściwą część. Cóż dziwnie to szło. Oddech 3x3, a tętno w kosmosie. Dodatkowo wrażenie, że nogi mi ktoś czymś mocno obwinął i ścisnął. Mimo tych wrażeń domknąłem to bez problemu. Na tym ostatnim nawet lekko za szybko. Przerwy robione w beesie tempem 5'05"/km. Po ostatnim odcinku płynnie przeszedłem do beesa i machnąłem jeszcze 2 km spokojnym tempem. W domu dorzuciłem lekkie rozciąganie.
Odczucia: Dziwny ten trening. Rok temu robiłem podobny ( 5 powtórzeń ), ale tam na pierwszych dwóch odcinkach średnie tętno było na poziomie 152/157 bpm - dzisiaj 159/165 bpm. Jednak oddechowo tego nie czułem. Cóż lecę dalej schematem i liczę, że w niedzielę będzie moc!

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,14 21:30 05:12 132 (68%) 158 (82%)
1,20 04:34 03:48 159 (82%) 167 (87%)
0,40 02:02 05:05 156 (81%) 168 (87%)
1,20 04:35 03:49 165 (85%) 171 (89%)
0,40 02:02 05:05 161 (83%) 171 (89%)
1,20 04:29 03:44 168 (87%) 175 (91%)
1,97 09:19 04:44 149 (77%) 174 (90%)

Całość:
10,51 48:31 04:37 146 (76%) 175 (91%)

Waga: 80,7 kg

Plany: Jutro mam wolne, a w piątek jakiś delikatny BNP i z 5 przebieżek na końcu


Wstępna taktyka na Cracovię, jeżeli dalej nie będzie dobrego nastawienia jest prosta - pierwsza piątka w 21:15, a pozostałe w 21 minut:
Dystans / czas / tempo odcinka
05 00:21:15 04:15
10 00:42:15 04:12
15 01:03:15 04:12
20 01:24:15 04:12
21,1 01:28:52 04:12
25 01:45:15 04:12
30 02:06:15 04:12
35 02:27:15 04:12
40 02:48:15 04:12
42,195 02:57:28
Tak lecę jeżeli temperatura będzie < 20 stopni. Najwyżej na końcu poprzepycham sobie ścianę.
Oczywiście, jeżeli czułbym się świetnie i biegło mi się lekko, to może zaryzykuję coś więcej.