AFC - Rok 2017 rokiem życiówek?

[AFC]

22/02 - Wtorek SB 10xskip A, 10xskip B + przebieżki 5x100m/100m
7,91km 50:24 / 144śr / 158max

Niestety pogoda się zes...ła i to solidnie. Pada i wieje na maksa. Założyłem kurtkę przeciwdeszczową ale momentami robił mi się z niej niezły żagiel biegnąc po wiatr.
Po 5 kmach BS-a rozpocząłem zestaw siły. Machnąłem 7xskip A & 7xskip B po 20 razy na każdą nogę na odcinku około 60 metrów każda. Po tym zestawie przeszedłem do przebieżek 100m/100m, weszło to całkiem spoko i na koniec dorzuciłem jeszcze po 3 serie skipu A i skipu B po czym udałem się do domu na rozciąganie. Ogólnie trening spoko bardzo ładnie weszło w nogi siłowo. Idę się porollować....

[AFC]

22/02/2017 - Środa BS + CIĄGŁY do 80% HRmax 12km po 4:32 Razem 16,22km
1:16:04 / 4:41 min/km 154śr (77%hr max) 165max (87%hr max)

Bieg ciągły wykonany dzień po solidnej sile biegowej, czyli klasyczna polska szkoła biegowa.
Warunek średni, biegnąc wzdłuz plaży cały czas boczny wiatr a na ostatnim kilometrze ciągłego solidny "wmordewind".
Wydolnościow bardzo ładnie to weszło, ostatnie 3km szybsze o kilka sekund więc wyszło ładne BNP w trakcie ciągłego:)
Po 12 km i minucie przerwy dorzuciłem jeszcze zestaw 3M czyli minuta szybko po ok 3:55min/km i minuta wolno.
Na koniec schłodzenie ok 700metrów.
Po poworcie do domu czułem mocno nogi, wrzuciłem zatem rozciąganie i rollowanie

[AFC]

24/02/2017 - Piątek BS+ PODBIEGI 10x200 metrów w 56-52sek. dynamicznie, nachylenie 10%) Razem 9,40km
52:50 / 5:37 min/km 145śr (74%hr max) 177max (89% hr max)

Pogoda się uspokoiła, przyszło lekkie ochłodzenie więc można było zrobić trening w normalnych warunkach
Po 3km BS-a dotarłem na moją "nową" górkę i od razu przeszedłem do dzieła.
Pierwszy trochę na rezerwie w 56 sekund chociaż tętno już wyskoczyło do prawie 170. Drugi i trzeci mocno a 4 i 5 na maksa, udało mi się je zamknąć po 52 sekundy. Pozostałe 5 starałem się robić dynamicznie ale tak aby zachować charakter siłowy treningu i nie cierpiała na tym technika podbiegu. Oddechowo trochę słabiej się czułem niż tydzień temu na tym samym treningu, ale ładnie weszło to w nogi.

[AFC]

25/02/2017 - Sobota BS 5km+ TM 10km (4:57 przy 74%hr max) +THM 2km Razem 18,50km
1:32:39 / 4:59 min/km 146śr (74%hr max) 164max (82% hr max)

Warunki pogodowe byłyby idealne, gdyby nie ten kołujący wiatr. Plan był na ogarnięcie tempa maratońskiego i sprawdzenie jak to wyjdzie w relacji tempo/tętno. Ok 14-tej udało się wyskoczyć na trening, który rozpocząłem od spokojnego BS-a, na którym to musiałem się hamować bo tempo w okolicach 5:05min/km to prawie moje maratońskie.
Po 5kmach ruszyłem na 10km TM. Tak naprawdę tylko nogi czułem ale to efekt piątkowych podbiegów więc wcale mnie to nie dziwiło. Na koniec dostałem jeszcze solidny wmordewind gdzie musiałem dokręcić śrubę i wejść na tempo półmaratonu te 2 ostatnie kilometry były już ciężkie. Na ostatnim kilometrze schłodzenie można powiedzieć że powłóczyłem już nogami. Ogólnie mam odczucie że dziwny ten trening był. Niby tempo na czas 3:30 w maratonie a tętno cały czas miałem praktycznie w pierwszym zakresie.
Najgorsze jest jednak to że dzisiaj czuje zajebisty ból w okolicach ścięgna bocznego piszczelowego, boli przy dotyku i lekkim skręcaniu kolanem oraz przy zginaniu nogi.

Poniedziałkowy trening odpuszczam a środowy w zależności od stanu nogi polecę jako BS a nie BC2 albo zrobię go dopiero w czwartek.
Obawiam się że ścięgno zostało mocno przeciążone i niedomaga

[AFC]

Środa 01/03/2017
6,49km 05:15min/km średnie 137ud min max 150 ud min

BS bez historii, na sprawdzenie bólu w nodze. Stwoerdzono pozytyną regenerację i brak bólu.

Piątek 03/03/2017
PLAN:
CIĄGŁY do 80% HRmax 12km (widełki 4:32-4:40) + 3M

WYKONANIE:
BS 2km +
BC2 4,02km w 80%hr max tempo 4:42min/km
P' 4minuty
BC2 4,31km w 80% hr max tempo 4:49min/km
Schłodzenie 0,71km
58:07 / 11,71

Normalnie mnie poskładało dzisiaj na ciągłym. Ale zacznijmy od początku...
Na trening wyszedłem o 5-tej rano lekko zaspany i od samego początku szło coś nie tak. Przed wyjściem łyknąłem trochę wody i zjadłem kawałek banana a tu czuję że zaczyna mi coś bulgotać w brzuchu. Niby skąd? No nic lecę 2km na rozgrzewkę i wchodze na obroty BC2, na początku idzie całkiem normalnie ale po 2kmach czuję że pikawa zaczyna mi wywalać tętno w kosmos. WTF? Zaczyna już rozmyślać czy nie podzielić ciągłego na dwa odcinki progowo po 4 kmach tętno zaczyna już przekraczać 85% hrmax i stwierdzam że ta farsa dalej nie ma sensu. Robię 4 minuty przerwy w truchcie. Tętno ładnie spada. Zaczynam drugi odcinek, niestety aby utrzymać się w ryzach 85% hr max musze cały czas zwalniać. W rtesultacie zamykam odcinek prawie w TM. 15 sekund wolniej niz ten sam trening tydzień temu i to na odcinku 12km.
Możliwe przyczyny:
- ostatni posiłek w czwartek o godz. 17.30, obiad
- rano wyjście na czczo
- bieganie ciągłych rano ewdentnie mi nie wchodzi. Pamiętam jak w zeszłym roku w treningu do maratonu męczyłem się z tym samym i cięzko mi było zamykać treningi

Nauczka na przyszłość:
Jak masz cięzki akcent do zrobienia to rób go w najbardziej optymalnych warunkach. Wtedy będziesz w stanie wycisnąć z siebie maxa.
Dzisiejszy trening uważam za zrobiony "na pół gwizdka", ale po prostu na więcej nie było mnie stać. Dobry znak że więzadło w sumie nie boli, coś tam mnie tylko lekko szczypało w trakcie biegu ale to przez kilka sekund

[AFC]

04/03/2017 sobota

PLAN:BD 25-30km w tym 10-15TM

Wykonanie: 2km i koniec. Powrócił ból w kolanie. Od wewnętrznej strony, jakby wiezadlo piszczelowe. Na początku nic nie czułem ale na drugim kmie zacząłem robić skip A na rozgrzewkę i zaczęło boleć.
Grzecznie i wkur... na maxa wróciłem do domu.
Za 2 tygodnie HM za 5 tygodni M.
Ja odpuszczam teraz treningi na tydzień

Wysłane z mojego ALE-L21 .

[AFC]

14/03/17 - wtorek
BS - 8,95km po 5:08min/km 141śr/161 max

Po 9 dniach odpoczynku miałem nadzieje że ból ścięgna w lewym kolanie już minął.
Niestety myliłem się. W trakcie biegu było ok ale po powrocie do domu i przez cały dzień czułem szarpanie

Dzisiaj byłem u fizjo. Zdiagnozował przeciążenie więzadła bocznego w kolanie.
PRZERWA OD BIEGANIA 6 TYGODNI
Oznacza to że nie wystartuje ani w niedzielnym półmaratonie ani w kwietniowym maratonie. Sezon wiosenny spisany na straty.
Zalecił mi poprawę wzorca ruchu jako że ścięgno prawdopodobnie przeciążyło się w wyniku rotującego do wewnątrz kolana. Do tego ćwiczenia na wzmocnienie pośladkowych, przywodzicieli, ćwiczenia na piłce, berecie i z taśmami. Rowerek stacjonarny i z czasem orbitrek. No i rozciąganie czwórki oraz dwójki przede wszystkim.
Jestem załamany bo cała zima przygotowań poszła w pizdu i tuż przed najważniejszymi startami wiosennymi muszę zrezygnować.
Do usłyszenia w maju...

[AFC]

Mały update u mnie:

Wizyta u fizjo = przeciążone ścięgno poboczne piszczelowe
Wizyta u ortopedy = skierowanie na usg kolana
USG kolana = przyparcie boczne rzepki na zewnątrz, 7-8mm.Niewielkie torbiele z płynem przeciążeniowe.
Konieczna rehabilitacja, zmiana wzorca ruchu celem uwolnienia rzepki od przyparcia, wzmocninie struktur około kolanowych, głowy czworogłowego, pasma biodrowo-piszczelowego.
Wizyta u ortopedy = skierowanie na rehabilitacje
18.04 - umówiona 1-sza wizyta w Rehasport

W międzyczasie lekko rowerek stacjonarny, trochę wiosła i ćwiczenia wzmacniające. Brak dłuższego ruchu, spadek wydolności i wytrzymałości. Nieznany czas powrotu do biegania...
Za tydzień maraton w Gdańsku, będę kibicował na rowerze...
Życzę powodzenia startującym

[AFC]

Wróciłem do gry!!!

Od początku maja rozpocząłem lekkie truchtanie z obawą czy wszystko jest ze mna w porządku i nie poczuję znowu więzadła. Zaczęło się od 4kmów po parku objawów brak, potem była bieżnia na siłowni - objawów brak, i tak pierwszy tydzień minał z 3ma treningami i 13ma kilometrami na liczniku.
W międzyczasie trochę jeździłem na rowerze, kolejny tydzień to znowu truchtanie. Poprzedni tydzien to już 3 konkretne BS-y ze żwawszą końcówką 10km,10km i 15km w niedzielę.
Niby tylko 3 treningi ale nogi zupełnie odzwyczaiły się od obciążenia. Zakwasy na łydkach, obolałe kości (starość nie radość).
Wczoraj kolejna wizyta u fizjo, dużo macania i zielone światło do powrotu do treningów.

Sezon wiosenny mam już w plecy ale może to i dobrze bo dzięki kontuzji zmotywowałem się ostro do robienia ćwiczeń uzupełniających, przede wszytkich na korpus i pośladki. Muszę też wzmocnić głowę czworogłowego aby rzepka nie uciekała na zewnątrz. Wprowadziłem profilaktykę i robię ćwiczenia również na ITBS.
Dużo się roluję plus masaż piłką tenisową stopy.
Wychodzę z założenia że albo ćwiczenia + bieganie albo nie ma sensu robić tego w ogóle.

Zapiski zaczynam od tego tygodnia, do połowy czerwca 3 treningi tygodniowo, później wracam do czterech a połowa lipca i sierpień będę chciał robic do 5 treningów.
Taki jest przynajmniej plan. Do tego dorzuciłem ergometr wioślarski raz w tygodniu godzina plus jedna 2-3 w tygodnu ćwiczenia uzupełniająco wzmacniające.
Czas na bieganie mam w większości wypadków tylko rano ale na szczęście o 5-tej jest już całkowicie widno więc nie powinno być problemu ze wstawaniem:)
23/09/17 Maraton Warszawski - to jest mój start docelowy, trasa ta sama co w zeszłym roku więc bedę mógł się na niej "zemścić" za to że mnie tak sponiewierała na ostatnich 10kmach:)

[AFC]

25/05/2017 Czwartek
BS+przebieżki
10km +4x100/100
55:36 / 5:21 min/km
142śr/167max
73% hrmax/85% hrmax

Bieganie o 5 rano po parku, lekki wiaterek wychładzający, przyjemnie się biegało po dniu odpoczynku w środę.
Popołudniu siłownia, wieczorem rollowanie

[AFC]

27/05/2017 sobota
BS+przebieżki
15,11km +3x100/100
1:20:52 / 5:21 min/km
146śr/165max
73% hrmax/84% hrmax

Taki dłuższy beesik z rana. W międzyczasie jeden ostry podbieg 100m a na koniec 3 przebiezki 100/100.
Bieganie na czczo. Przyjemnie się biegalo jeszcze przed upalami

Wysłane z mojego ALE-L21 .

[AFC]

30/05/2017 wtorek
BS+podbiegi 7% nachylenia
5km +5x200/200
45:35 / podbiegi po 4:30min/km
175max /89% hrmax

Trening na bieżni, 5km BEsa strasznie nudne i duszno na siłowni, ale za to podbiegi można zrobić w miarę precyzyjnie. 1sze trzy powtórzenia weszły na spokojnie, 4te i 5te z lekką zadyszka
Ogólnie nie chciałem przesadzić z intensywnością bo to jeszcze nie czas na zajezdnie na treningu i raczej sie udało.

Wysłane z mojego ALE-L21 .

[AFC]

31/05/2017 środa
BS+fartlek/minutówki
5km +10x(1min szybko/2min BS)
BS po 5:30min/km / Minutówki od 03:55 do 4:15min/km
59:43 / 11,38km total
150 hr śr. /182 hr hrmax
77%hr max / 93% hr max

Minutówki w tempie życzeniowym na 10km, bardzo fajnie się biegało.
Na początek BS rozgrzewkowy od 5:50 do 5:17. Przerwy po 2 minuty w tempie BS ( ok 5.30min/km). Cały trening na czczo o 5tej rano po parku ( nawierzchnia szutrowa)
Po biegu zimna woda na nogi i rollowanie stóp piłką tenisową. Czuje spięte łydki, rollowanie na wieczór zaklepane . Czuje lekki ból w okolicach kontuzjowanego miejsca przy rotacji nogi do wewnątrz i napięciu. Mam nadzieję że nie przeciążyłem znowu tego miejsca i do jutra przejdzie.
Następne bieganie w piątek ( mam nadzieję)

[AFC]

02/06/2017 piątek
BS+siła biegowa/ABC + schłodzenie
5,5km +5x(skip A 60m + skip C 60m z przejściem do przebieżki 60m + skip B 60m)
46:29 / 7,72km total
143 hr śr. /165 hr hrmax
73%hr max / 84% hr max

Rano rześko i lekki wiaterek. Trochę zaspałem. Po 5 kmach BS-a, wykonałem zestaw ćwiczeń siły biegowej. Po nim chciałem jeszcze dokręcić drugie 5 kmów ale skończyło się na 2km schłodzenia. W domu rozciąganie.
Wieczorem będzie rollowanie a w ciągu dnia wyskoczę jeszcze na siłkę. Nic nie boli jeśli chodzi o kolano

[AFC]

05/06/2017 Poniedziałek

Ergometr wioślarski
1km rozgrz + 7km na 90% ftp + 1min schłodzenia

06/06/2017 wtorek bieganie rano po parku

BS+TM+ 3x100/100 przebieżki + schłodzenie
5km + 4km TM po 4:57min/km + 3 przebieżki
56:00 / 10,68km total
145 hr śr. /165 hr hrmax
74%hr max / 84% hr max

Tydzień postanowiłem rozpocząc od małego akcentu czyli TM. Na początku miały być 3km ale biegło się bardzo lekko więc dorzuciłem jeszcze 4-ty kilometr. Tętno na tym odcinku ok. 79% hr max czyli jeszcze relatywnie wysokie. Na koniec 3 przebieżki na rozruszanie nóg.
Po południu rollowanie i zestaw core

Plan na ten tydzień to 4 treningi wśród nich na pewno podbiegi i długie wybieganie, ale chyba połącze to w jeden trening po lesie.