rocha - 75' w tri-sprincie

[rocha]

22 i 23.02
Dwa dni poświęcone regeneracji.
Typowa regeneracja to gimnastyka poranna, gimnastyka zztowa wieczorem, a w ciągu dnia trzy kwadranse mieszanej aktywności biegowo-siłowo-relaksacyjnej. Nowa sprawa, to wydłużenie kroku w trakcie biegu, taka zabawa w zmianę techniki biegania.
Obeschło trochę, jakiś fartlek zrobię.

Żona znalazła ogłoszenie "sprzedam muła" - podobno okazja, bo bez paszportu.
...muł by się uśmiał...

[rocha]

24.02
Zrobiłem dzień przerwy. Nawaliło białego i przegrałem walkę z niechcemisiem. Ale na dobre wyszło, bo na spokojnie zaplanowałem następny krok.
Postanowiłem przestać brzydko truchtać, a zacząć ładnie biegać.

25. 02
Pobiegłem z zastosowaniem nowej techniki biegu. Było tak:

500m "brzydki" trucht pod górkę
1,3km - "piękny" bieg przeplatany marszem aż dobiegłem do miejsca przebieżek, ładny równy asfalt - 360m.

5 x 360m pięknym biegiem z rosnącym tempem od 4'30" do 3'58"/km z przerwami w marszu po 1'30" - było to pilnowanie techniki, a nie pilnowanie tempa, ostatnie powtórzenia mniej się zmęczyłem, niż pierwsze.

1km "piękny" bieg/marsz.

Wypracowany przez lata brzydki trucht jest wspaniałym narzędziem do pokonywania stromych, zabagnionych ścieżek ze sterczącymi korzeniami po nocy, w deszczu, gdy boli kręgosłup. Na piękny dzień, po równym asfalcie i w lekkich bucikach, ta technika jest do niczego.

Jeśli chcę skakać jak piłeczka do ping-ponga, to nie mogę zachowywać się jak worek owsa.

[rocha]

26.02 - regeneracja z kijami po górkach i crosfit
27.02 i 28.02 - praca fizyczna, w takie dni raczej się nie dociążam treningiem biegowym.
1.03...
Dziś wróciłem do biegania i jestem bardzo zadowolony. Po pierwsze wogóle nie bolą mnie Achillesy. Po drugie uda poczuły, że muszą pracować. Po trzecie nowa technika biegu wyraźnie się utrwaliła. Gdyby nie to, że wyszedłem po ciemku, tobym już dziś sprawdził się na jakchś 2-3km.

Jutro, albo pojutrze ...


Żona kupiła sobie smartfona z opcją selfie. Nawet nie przypuszczałem, że potrafi spoglądać tak zalotnie i uwodzicielsko...
Też sobie pyknąłem. Mam worki pod oczami.

[rocha]

Bawię się w technikę biegu, szkoda tylko, że tak mało czasu na to poświęciłem, cóż, spodziewałem się, że będą kłopoty organizacyjne. Szczególnie wkurzające jest to, że dobry trening powinien być za jasnego i po równym, a ja wychodzę po ciemku i mam tylko swoją przełączkę 360m (całość ma 460m, ale końcówki są zabagnione i nierówne)

No, ale dziś się udało, pobiegłem za dnia na płaską pętlę asfaltową 2,7km:

3,2km - rozgrzewka z zabawami
2,73km - 12'22" - 4'32"/km
3,5km - powrót z zabawami

Założenie było takie, by biec ładnie tempem na lekki dług tlenowy. Początek zacząłem za szybko (zerknąłem na zegarek i zobaczyłem chwilowe 3'35"/km) no i spuchłem... ale głupio było jakoś tak odpuścić, trochę ustabilizowałem oddech, pozbierałem się i jeszcze przed połową dystansu wróciłem do założonej techniki i intensywności, na koniec troszkę zafiniszowałem i wyszło średnie 4'32"/km.

Chyba wypada napisać coś o tym, na czym polega zmiana techniki biegania. Posługując się moją autorską alegorią owsiano-pingpongową, można powiedzieć, że workowi owsa w sumie jest obojętne, czy ląduje na twardym i prostym, czy grząskim i garbatym. Ważne, że po lądowaniu jest bardzo stabilny i ma pewne oparcie. Wadą jest rozproszenie całej energii sprzed lądowania. Piłeczka pingpongowa może zgromadzić tę energię i oddać ją do wykonania kolejnego skoku. Wadą piłeczki jest to, że bez twardego podłoża nie uda jej się energii zgromadzić, a na nierównym, jej tor ruchu jest nieprzewidywalny.

Tylko na twardym i przy dobrej widoczności mogę się przełamać psychicznie i zaufać podłożu - stać się piłeczką.

Ale się rozpisałem... bolą mnie uda, będę robił przysiady i bawił się w plyometrię.

[rocha]

Każdy trening pod prędkość to jest dla mnie wyzwanie.
7 x podbieg 100m wieloskokami. Mam dość.
Bolą mnie łydki - ale nie Achillesy - możliwe, że przez to, że spędziłem dwa dni na drabinie.

Pomyślałem, że kupię jutro Żonie nowe końcówki do mopa Viledy. Ucieszy się.

[rocha]

albo dzieci silniejsze, albo ja słabszy.
15km szarpanym tempem z pchaniem rowerków i wycieraniem nosów.

plac zabaw i sklep z czipsami.

Nie wierzę, że dożyłem czasów, w których Postępowy Świat Zachodu na szefa ma do wyboru Polaka lub Polaka.
Potem wybiera tego pierwszego, a połowa Polaków się cieszy, a druga połowa martwi. Są jaja, nie?

[rocha]

12.03
Doczekałem się regresu.

pobiegłem po asfalcie
3,7km pofałdowane - 5'28"/km - trochę może za szybko, jak na rozgrzewkę
2,7km płaskie - 4'47"/km - szybciej nie dam rady
3,8km pofałdowane - 6'30" - trochę biegu, trochę truchtu, trochę marszu.

Problem tlenowy jest niewielki, głównym powodem spadku kondycji jest przeciążenie nóg, uda bolą trochę, ale łydki to po prostu pieką (Achillesy i rozcięgna - OK).
Czas na krótką regenerację.
Tydzień, a może i dwa, pobawię się z kijami po górkach w nordic walking, zrobię trochę ćwiczeń w odciążeniu z pełnym zakresem ruchu i powałkuję łydki.

Jeszcze sprawa kręgosłupa. Nowa technika biegu wymaga pogłębienia lordozy lędźwiowej, lepiej wtedy wychodzi lądowanie na śródstopiu pod środkiem ciężkości. Z racji ZZSK mam trochę spłycone wszystkie krzywizny kręgosłupa. Muszę go uelastycznić. (Balet? )

Krótko mówiąc, będzie co robić w tej przerwie. Czy to wogóle będzie regeneracja?

[rocha]

13 i 14.03
Lekkie górki z kijkami (mocno na rękach), gimnastyka w odciążeniu.
Bez akcentów treningowych, nie licząc odsłuchania nowego singla Kelly Family.

Maksimum ruchu, minimum wysiłku.

Normalnie wciągnęło mnie, już mnie nosi, żeby upewnić się, czy na pewno nie ma progresu... że może za szybko rozgrzewkę pobiegłem... że za ciepło się ubrałem... że to pewnie był kac... że już prawie łydki nie bolą...

Trzeba być realistą, tygodnia z tymi kijkami nie wytrzymam.

[rocha]

jeszcze w zielone gramy...
[']

[rocha]

Skończyłem okres regeneracji, już mi się nudziło i motywacja spadła. Trzeba było popchnąć plan do przodu, a nie tylko gimnastyka, kije, truchty i kopanie ogródka.

19.03
Na moim asfalcie grasował pies Baskervillów, no więc pobiegłem na przeciwstok dolinki, tam jest szutrowe 325m z małym spadkiem.

Rozgrzewka 2,5km truchtem, marszem... sprintem (piesek)

8x325m z przerwą w marszu od 1'30" do 2'30" - oto średnie tempa odcinków:

Nieparzyste pod górkę, parzyste z górki.
1 - 4'06"/km
2 - 3'48"/km
3 - 3'59"/km
4 - 3'45"/km
5 - 4'07"/km
6 - 3'41"/km
7 - 4'07"/km
8 - 3'44"/km

Wychłodzenie 1,5km
Parę razy w kałużę wdepnąłem, ale wniosek jest taki, że w tym tempie już nóżki dają radę dłużej niż serce/płuca.

Czyli następny będzie bieg ciągły z intensywnością lekkiej zadyszki.

Zima była wietrzna, wilgotna i śnieżna. Wszystkie sierściuchy wyglądają jak szynszyle liniejąc na potęgę w wiosennym słońcu.
Tylko Ośli Łeb w derce nie rozumie o co chodzi.
Nasrała do poidła.
High society to ślepa uliczka ewolucji.

[rocha]

20.03
Wczoraj nie zmęczyłem nóg, bo mi płuca siadły. No to dziś pobiegłem tylko dla nóżek.

500m z kijami, 500m truchtu, zabawy,

2,63km - 4'30"km - bardzo luźny bieg z dbałością o technikę na łagodnym ciągłym zbiegu (50m desc).

1000m trucht marsz (trzeba było się wkaraskać diretą na górę.)

Spędziłem dziś z Żoną pouczające 2h w Orsay'u.
Dowiedziałem się, że kardigan, to nie przyprawa do zupy.

[rocha]

22.03
Pobiegłem dziś offroad pod górkę i powrotem
Miało być wymagająco tlenowo, ale trochę po ciemku było i na gałęziach, które zostawili drwale można skręcić nogę, albo wybić oko, biegłem dość swobodnie, a czas... no, no. Trzeba zrobić sprawdzian po płaskim asfalcie.

Żona kupiła mi spodnie z obniżonym krokiem i zwężanymi nogawkami...
Fashion victim.
Martyrologia małżeńska.
Jałowa dyskusja.
Przemoc w rodzinie.
Uparty osioł.
Tępa sztuka.
Dziad.
Weź się ogol.

[rocha]

23 i 24.03
Dwa nocne treningi, trzeba było asekuracyjnie biegać. Poza tym, po środowym przełaju, trochę zmaltretowane stopy i okolice. Samopoczucie dobre, więc zrobiłem wczoraj po bieganiu solidny crossfit.
Schudłem 1,5kg... jeszcze bez paniki, ale lekko zaniepokojony, łyknąłem dziś rano 5g kreatyny i 3g argininy. Zostało mi parę listków z nasilenia.
Wczoraj był piątek, a wcześniej też nie miałem czasu porządnie pojeść.

Czy te dzieci muszą tak wrzeszczeć?
Muszą.

[rocha]

Minął tydzień w delegacyjnym offline.
Od dawna zastanawiam się jak kwalifikować pracę fizyczną w planie treningowym. To jednak zależy i od treningu, i od charakteru pracy.
W zeszłym tygodniu, uczciwej pracy było na dwie-trzy godziny dziennie. Wysiłek siłowy. Reszta to bieganina po placu i organizacja robót.
Trening ograniczył się do gimnastyki porannej. Bardzo żałuję, że nie zdobyłem się na rehabilitację zztową. Leń. Mało spałem i mało jadłem. Schudłem 2,5kg. Żylasty się zrobiłem.

Dziś spróbuje potruchtać i zobaczę, czy mnie stopy będą bolały (od butów ochronnych mam zesztywniałe śródstopia).

Trzeba tłuszczu nałapać.

[rocha]

Kolejny tydzień na placu budowy. Zdecydowałem się na gimnastykę poranną, wieczorem zztową i trucht na boso. To ostatnie dobrze wzmacnia staw skokowy i uelastycznia stopy po jeździe samochodem i sztywnych butach ochronnych.

Mam nadzieję, że tyle wystarczy, by nie pozrywać sobie nic, gdy szybciej pobiegam.

Wodociąg ma nieszczelność. Nie odpocznę w weekend...