maraton - potrzebuję wskazowek

[kml]

witam! chce przebiec maraton 21 kwietnia. do tej pory biegalem jakies 3 razy w tygodniu po 5km. jak trenowac, ile kilometrow dziennie, ewentualnie jakies inne wskazowki by mi sie udalo. dzieki za pomoc

[miroszach]

Podobny temat był tu poruszany już wielokrotnie. Poszukaj podobnych tematów na tym forum, napewno znajdziesz wiele cennych wskazówek. Ja przykładowo dostałem radę biegać niedzielne 21 km truchty. Jest to podstawa dobrego startu. Sam kładę największy nacisk na ilość przebiegniętych kilometrów, to będzie najbardziej potrzebne.

[Arti]

dokładnie tak, by przebiec pierwszy raz maraton podstawą są wybiegane kilometry, postaraj się biegać co niedziele w granicach 21km
Pa

[ulino]

Wow bede Ci strasznie kibicowac, tez mialam taki plan, co prawda do 21 maja - Pragi ale obawialam sie ze bez szans - nie zdarze, biegam 5 km 5 razy w tyg. teraz ozyla na nowo nadzieja, informuj nas ja Ci idzie...

[starosta]

Wydaje mi sie ze wystarczy biegac dwa razy w tygodnu ale kazdy z tych biegow powinien miec dlugosc minimum 20km.

[ulino]

buuu a mowiono mi kiedys zeby zwiekszac kilometraz stopniowo....

no dobra to kolejne pytanie jak to zrobic zeby moc zaczac biegac po 20 km ciurkiem???? skoro po 40 -45 minutach - "wysiadam"

[joycat]

Ja czujê wielki respekt przed dystansem maratoñskim i wiem ju¿, ¿e to nie bêdzie takie proste. Planujê przebiec maraton we wrze¶niu, biegam od 8 miesiêcy, obecnie jestem w stanie biec non-stop przez 1 godz. 45 min (moje najnowsze osi±gniêcie). Teraz pracujê nad dystansem 20 km. Ale do 42 km jeszcze daleka, daleka droga...

Pozdrawiam wszystkich pocz±tkuj±cych maratoñczyków

[Arti]

trzymam kciuki, ale pamietajcie,że to bardzo trudny dystans do którgo powinno się mieć duży szacunek. Sam przebiegłem 9 maratonów obecnie szykuję się do 10 i nadal się uczę jak pokonać ten dystans. A jak dojść do treningów 21-kilometrowych? Biegać i biegać częściej w tygodniu i próbować zwiększac długość kilometrów.
Grunt to kilometry wybiegane w nogach. Jak macie jakieś pytania to chętnie odpowiem choć jestem zupełnym amatorem ale uwielbiam bieganie....

[RobertD]

Ale dlaczego musisz zdążyć do 21 kwietnia?? Mało to biegów maratońskich w Polsce? Bieganie 3 razy w tygodniu po 5km to zdecydowanie za mało. Nie możesz też nagle zwiększyć  objętosci z 15km na tydzień do 50km. Proponowałbym stopniowe przejscie do przynajmniej 25km (10,12,14,16 ...). Dopiero jak przebiegniesz 25km mysl o maratonie.

[Arti]

oj tak, posłuchajcie Roberta. Przypomniałem sobie ,że jeszcze rok przed pierwszym maratonem kiedy przebiegłem na treningu około 26km pomyślałem ,że można ostrożnie pomyśleć o maratonie. Zgadzam się z Robertem,że około 50km tygodniowo to kilometrarz który pozwala zastanowic się nad pierwszym maratonem.
Kwiecień jest trochę blisko i zwiększenie z 15km do około 50 tygodniowo jest chyba jednak nierealne. Maraton nie może być pochopną decyzją.
Ja odłożyłem tą decyzję o cały rok i nie żałuję...

[joycat]

Nie mogê siê powstrzymaæ, ¿eby nie zacytowaæ Ziuta:

"JC: Jak± dasz radê m³odym, pocz±tkuj±cym biegaczom - amatorom, którzy marz± o starcie na dystansie maratoñskim?

Z: Pocz±tkuj±cych adeptów biegu maratoñskiego podzieli³bym na dwie kategorie. Do pierwszej zaliczam takich, którzy w przyp³ywie m³odzieñczej werwy podejmuj± siê pokonania dystansu maratoñskiego za wszelk± cenê. Zapominaj± o odpowiednim, czy te¿ w ogóle o jakimkolwiek przygotowaniu i p³ac± za to wysok± cenê w postaci urazów fizycznych i - co gorsza - psychicznych. Druga grupa to ci, którzy czuj± pokorê przed tym dystansem i lepiej lub gorzej przygotowuj± siê do tego biegu. Pierwszej grupie radzê nie lekcewa¿yæ swojego organizmu, próbowaæ biegaæ na krótszych dystansach i jak najszybciej przepisaæ siê do drugiej grupy. A drugiej grupie proponujê zbudowaæ w sobie siln± motywacjê w postaci jasnego, ale d³ugofalowego celu: Pokonam maraton w jak najlepszej formie. Nie w najlepszym czasie, ale w najlepszej formie. Bo to jest najwa¿niejsze na pocz±tku - ukoñczyæ maraton i mieæ chêæ na nastêpny. A tego nie mo¿na osi±gn±æ podejmuj±c decyzjê o starcie z dnia na dzieñ. Ponadto trzeba umieæ s³uchaæ bardziej do¶wiadczonych biegaczy i wyci±gaæ wnioski ze swoich potkniêæ i sukcesów."

Kto chce przyczytaæ historiê biegacza, który przebieg³ wszystkie maratony warszawskie, niech zajrzy tutaj:

http://www.biegi.e.pl/akad/wjw.html

[starosta]

kml: Chcesz przebiec maraton we Wrocławiu? Miałem takie same plany jak Ty dwa lata temu. Już w pażdzierniku'99, postanowiłem go przebiec. Pobiegałem cały miesiąc (2-3 x 5km w tygodniu) ale kiedy zrobiło się zimno "odpuściłem" sobie trening. Otrzeźwienie przyszło na początku lutego. I wystartowałem ambitnie! Na początku biegałem nawet tylko raz w tygodniu ale koniecznie ponad 15km. Było ciężko bo wcześniej nie biegałem regularnie - po miesiącu zafundowałem sobie 28km - przez kolejne dwa dni leczyłem zakwasy. Po miesiącu powtórzyłem to jeszcze raz - było lepiej ale nie rewelacyjnie.
Maraton ukończyłem poniżej 4 godzin. Piszę ukończyłem, gdyż niestety w całości nie przebiegłem - na 37km szedłem pareset metrów. Ulica Grabiszyńska (36-40km), długa, niekończąca się prosta to była istna Golgota. W zasadzie po wyżej opisanym treningu byłem przygotowny do 25km. Po 25km bieg zaczął się naprawde. Po biegu do końca dnia byłem miałem świetne samopoczucie. Dopiero nazajutrz rozpoczęły się schody - "megazakwasy". Najgorzej było przez pierwsze dwa dni po biegu. Ale dopiero po ośmiu dniach spróbowałem pobiegać, a i tak po dwóch kilometrach nogi(mięsnie) zaczęły mnie boleć.
Przygotowywałem się do maratonu na własną ręke, nie miałem żadnej wiedzy na ten temat. Wtedy jeszcze nie znałem  tak wspaniałego forum jak to(Bieganie.com.pl chyba jeszcze nie istniało). Z drugiej strony biegłem w fatalnych butach - chińskie buty za 30zł (kompletny brak amortyzacji, cieniutka podeszwa, "idealne startówki" he,he).
Gratuluję wszystkim tym którzy biegają maratony regularnie. Ja przerzuciłem się na biegi krótsze. Na pewno na najbliższy sezon (5 i 10km) i następny raczej też. Solidne przygotowanie do maratonu kosztuje nie tylko sporo energii ale i czasu - każdy bieg trwa odpowiednio długo. Ba, wiem ile kosztuje dobre przygotowanie do "piątki" (zwłaszcz biegi tempowe i interwały), więc tym bardziej p[odziwiam maratończyków. Trochę ciągnie mnie do maratonu - może za rok, dwa lata do Was dołącze.
Z perspektywy czasu całkowicie zgadzam się z RobertemD i Ziutem - jego wypowiedzi są bardzo pomocne zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych maratończyków.

[Dwarf]

Uważam, że Twój plan jest zbyt ambitny.  Popieram owe 50 km/tydzień.  Dodatkowo warto sie sprawdzić kilka razy wcześniej na dystansie ok 25km. Nawet jak bez problemu przebiegniesz 20 km to maraton jest raczej inną bajką (kryzys przychodzi po 32 km). taki bieg wymaga jednak troche pokory. Zbyt duże, nagła obciążenia grożą kontuzją i długotrwałym rozbratem z bieganiem. Proponuje na poczatek półmaraton i życzę powodzenia.
POZDRAWIAM

[TF]

Witajcie.
Jako amator którem udało się ukończyć ostatni maraton w Poznaniu chcę się podzielić swoimi spostrzeżeniami.
Cóż biegam od niecałych dwóch lat. Na początku to było to coś nowego (mam 34 lata, nigdy nie biegałem, nawet nie lubiłem biegać, miewałem nadwagę nawet 30 kg, choć różnie z tym bywało). Pierwszy "trening" to było ok 1000m i to na cztery razy. Po miesiącu pojawiły się problemy z kolanami. Dzięki znajomemu który kiedyś biegał zdecydowałem się na zakup butów (Adidas Response). Dzieki temu w zasadzie nie było dalszych kontuzji. Najpier biegałem (przez ok pół roku) 6 razy w tygodniu po ok 5 km. Potem zacząłem zwiększać dystans i zmniejszać ilość treningów. Po roku (pół roku przed maratonem) zrobiłe trening 3 godziny biegu. Ogólnie byłem zmęczony ale była to duża satysfakcja. Od tego czasu zacząłem trenować co drugi dzień 1-1,5 godziny biegu. Bywało różnie, raz po 5 km miałem dośc, czasem to po godzinie dopiero dobrze mi się biegło. Przed maratonem zrobiłem sobie dwa lżejsze treningi oraz trzy dni przerwy. Sam maraton ukończyłem w czasie 3h58min , dwa razy szedłem , ogólnie po prostu zrobiłem się głodny i błędem było tylko uzupełnianie płynów, pozatym było za ciepło jak dla mnie. Swoją drogą to nieraz po treningach bywałem bardziej zmęczony. Może po prostu atmosfera maratonu itp. robią swoje.  Po maratonie musiałem zrobić dwa miesiące przerwy - kontuzja kolana, ale racześ jakichś scięgien, chirurg nic nie znalazł, w końcu zorganizowałem sobie lampę solux i po dwóch tygodniach wróciłem do biegów. Teraz biegam 3 x w tygodniu po 1-1,5 h i powoli myślę o nastepnym maratonie. Piszecie, że kwiecień, Wrocław, to chyba będzie także dla mnie dobry pomysł, mam tam 2 godziny jazdy samochodem. Do zobaczenia na trasie.
Pozdro
TF

[PAwel]

Ładnie, ładnie wspieracie kolegę. Złoty medal na anty-motywację. J

Przytoczę pewną historyjkę. Pewien młody człowiek grał w piłkę nożną, a że dziwnym trafem wyprzedał innych w wyścigu do piłki, zauważył go kiedyś jakiś trener LA i zaproponował sprawdzian na 3km. Piłkarz się zgodził i pobiegł 8.30. W pierwszym w życiu starcie i bez treningu biegowego. I choć nigdy w życiu nie pobiegł maratonu to poprawił parę rekordów świata.

Drugi przykład:
17 latek postanowił pobiec Maraton Pokoju. Nie miał jednak 18 lat, ale ucieszyło go, że maraton jest we wrześniu, a on ukończy 18 lat w czerwcu, więc będzie miał prawo startu. Wiosną zaczął biegać 3 razy w tygodniu, a w porywach biegał nawet do 18km za jednym razem. Robił to bez żadnych konsultacji czy wiedzy o treningu. Rozpoczął maraton też za szybko, co kosztowało go cierpienia i marsz na końcu maratonu. Ale od tego czasu biegał co najemnie jeden maraton w roku i nadal to lubi.

Pierwsza historyjka: zagadka, o kogo chodzi.

Druga historyjka: PAwel

Może nasz kolega ma po prostu talent i nie wymaga aż tak dużej pracy żeby przygotować się do maratonu?

Ostatnio na innym forum napisałem, że chcę wystartować w Ironman. Większość odpowiedzi była niezbyt motywująca. Poza jedną: "Go for it, if you want you can". Zgadnijcie, kogo postanowiłem posłuchać?

KML, jeśli chcesz uda ci się. Weź głęboko do serca uwagi kolegów dotyczące treningu, pamiętaj też o jednej żelaznej zasadzie, żeby z tygodnia na tydzień nie zwiększać kilometrażu o więcej niż 10%. I wystartuj. Jeśli poczujesz, że trochę masz za mało czasu to przesuń start na 11 maja w Krakowie. To pierwszy maraton w tym mieście i zapowiada się doskonała impreza.