ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

ND 19.02.2017

10 km po 5:24. Nie wiem po co tak szybko. Jest źle, noga boli, Rotterdam powoli się oddala...

[ziko303]

Jakoś postanowiłem się zebrać do kupy i powalczyć o marzenia Wczoraj i dzisiaj zrobiłem wolne BS po 5 km. Tempo sporo powyżej 6:00. Do tego porządna ilość rozciąganie, rolowania i ćwiczeń. Jutro zrobię wolne i potem w weekend będę chciał dalej spokojnie biegać, może dojdę do 8 km. Co będzie zobaczymy. Dzisiaj ból mniejszy niż wczoraj, ale już nie robię sobie jakiś planów i nadziei. Po prostu day by day, step by step. Uda się super, nie uda trudno. Waga niestety idzie w górę - 72,7 kg, ale to nieuniknione przy takim zmniejszeniu intensywności.

[ziko303]

Jestem po trzech treningach pod rząd - piątek, sobota, niedziela. 6 km i 2x 7 km. Jakiegoś przełomu nie ma, boli ale da się wolno biegać. Ostatnie 2 biegi poszły nawet w tempie poniżej 6:00. Do tego sporo ćwiczeń, rozciągania i rolowania. Cały tydzień 5 treningów i 31 km. Kolejny tydzień stąpania po linie ciąg dalszy. Chciałbym powtórzyć 5 treningów i podnieść kilometraż do 40 km.

[ziko303]

WT 28.02.2017

BS 7,7 km, 5:53 min/km, średnie tętni 144. Dzisiaj było już zdecydowanie lepiej, chociaż ból dalej jest. Po prawdzie jednak dzisiaj bardziej przeszkadzał mi późno zjedzony obiad. Pod koniec biegu nawet jakiś rytm złapałem. Oczywiście jeszcze nie ma się co cieszyć, ale powoli do przodu. Luty to tylko 86 km, czyli pod kątem przygotowań do maratonu padaka.

[ziko303]

ŚR 01.03.2017

11,7 km, 5:42 min/km, 152/162. Oj ciężko te 12 km weszło. Straszny regres formy przez tę przerwę. Tętno jakbym biegł tempo maratońskie co najmniej. Noga w normie, tzn boli tak jak wczoraj, albo trochę mniej. Jutro wolne, regeneracja i kąpiel solankowa.

[ziko303]

PT 03.03.2017

BS2 8,35 km, 5:33 min/km; 151-169

SB 04.03.2017

BS 4,85 km, 6:36 min/km;

ND 05.03.2017

BS+BNP 11 km = 15,4 km, 5:32 min/km; 146/173

Ostatnie trzy dni to już regularne bieganie. W piątek wyszedł taki szybszy BS, bo musiałem przyśpieszyć, żeby zdążyć na koniec zajęć piłkarskich syna. Biegło się dość dobrze, noga w coraz lepszym stanie. W sobotę chciałem coś lekkiego zrobić, okazało się, że żona ma ochotę się przebiec, więc przetruchtaliśmy około 5 km. Prawdziwą bombę szykowałem na niedzielę, bo miałem w planie 15 km , czyli dystans jakiego nie biegłem gdzieś od miesiąca. Żona zapaliła się, żeby znowu pobiec, więc pierwsze trzy kilometry znowu trucht i potem właściwy trening. Wyszedł taki 11 km BNP, zacząłem od okolic 5:40, ostatni kilometr po 4:48 wszedł. Średnia 5:18 więc w okolicach tempa maratońskiego. Parametry te są jednak trochę oszukane, bo ze 4 razy były światła i przymusowy przystanek. Z drugiej strony dość mocno wiało, więc nie powinienem psioczyć na ten trening. Pod koniec deczko bardziej ten dwugłowy zacząłem czuć, więc może też być tak, że przegiąłem i zjadę do bazy Ale tak jak pisałem, teraz stawiam wszystko na jedną kartę. Gdybym maraton planował gdzieś w Polsce, to na pewno bym odpuścił i przesunął start na Orlen, ale Rotterdam Calling Tydzień wyszedł już całkiem przyzwoity - 48 km. W przyszłym powinienem zakręcić się w okolicach 60 km.

[ziko303]

WT 07.03.2017

BS 7,8 km, 5:40 min/km; 140 śr

ŚR 08.03.2017

BS + 2 x 5 km M = 15,8 km; 5:24 min/km; 159/176

Dzisiaj trening, który na tym etapie powinien być bułką z masłem, ale u mnie etap kalendarzowy nie jest kompatybilny z etapem treningowym. Miałem trochę pietra przed tym biegiem, więc robiłem wszystko, żeby nie wychodzić. Internety przeczytane, żona zagadana, toaleta zrobiona W końcu jednak trzeba było wyjść. Dwa odcinki maratońskiego poszły dość przyzwoicie, chociaż niepotrzebnie kilka sekund na kilometrze za szybko czyli średnio po 5:08 i 5:09. Biorąc pod uwagę mój stan, słaby pomysł, te parę sekund ma znaczenie, ale jakoś tak wpadłem w rytm i nie chciałem za bardzo hamować. Tętno słabe na drugim odcinku średnio aż 168, tak se ne da Pane Havranek Cóż jednak zrobić. W weekend danie główne to BD około 25 km, znów będę trochę mądrzejszy po tym treningu. A bym zapomniał, waga 71,7 kg czyli 0,9 kg na minusie. To cieszy.

[ziko303]

PT 10.03.2017

BS2 8,35 km; 5:31 min/km; 152/168

Szybszy BS. W związku z tym, że jest coraz dłużej jasno zmieniłem pętlę i biegam w piątki w dużej części po Parku Grabiszyńskim. Jako że muszę zdążyć odebrać dzieciaka po piłce, a zazwyczaj na piłkę już przyjeżdżamy spóźnieni, wymaga to szybszego tempa. W czwartek miałem wieczorne spotkanie firmowe i to niestety odbiło się na tętnie.

SB 11.03.2017

BD 26,91 km; 5:26 min/km; 158/186

Trening którego się mega obawiałem. Początkowo w planie miałem 25 km, ale ostatecznie wyszło prawie 27. W sumie muszę powiedzieć, że średnie tempo wyszło bardzo przyzwoite. Generalnie dystans miałem podzielony na 5 km odcinki (po każdym kilka łyków wody, na 15 km żel) i miałem plan każdy przebiec nieco szybszym tempem. Oczywiście w granicach rozsądku, bez schodzenie poniżej 5 min/km. Pierwsza piątka po 5:41 (28:23) i biegło mi się słabo, druga 5:34 (27:49) i już szło lepiej. W połowie trzeciej okazało się, że muszę zweryfikować swoją trasę, bo niestety kładka prowadząca na Wyspę Opatowicką była w remoncie, musiałem więc zawrócić i dostać się na drugą stronę Odry kładką przy ZOO. Ten odcinek 5:24 (27:03). Postanowiłem sobie, że przyśpieszam ostatnią piątkę i potem już spokojnie dobiję do końca. Czwarta piątka poszła już w tempie maratońskim - 5:16 (26:18). Na końcu byłem już dość zmęczony, szczególnie wydolnościowo. Zacząłem piąty odcinek wolniej, ale jakoś tak szło dalej poniżej 5:30. Pomagały też światła i konieczność zatrzymania się na chwilę. Gdzieś tak w okolicach 3,5 km pomyślałem, a może teraz przyśpieszę mocno i tę piątkę też zamknę lepszym czasem. Ostatni kilometr biegłem już grubo poniżej 5:00 - średnio 5:12 (26:01). Tu już musiałem pooglądać chwilę buty Wypiłem resztę wody i spokojnie dobiegłem około 2 km do domu. Wyszedł z tego całkiem fajny trening, co najważniejsze nic specjalnie mnie nie bolało. Za tydzień muszę dorzucić co najmniej 3 km. I to będzie ostatni taki długi trening przed maratonem. Czyli znowu nie zrealizowałem celu, żeby takich biegów było z 5-6. Niestety lutowa kontuzja pokrzyżowała mi szyki.

ND 12.03.2017

BS 4,65 km; 6:04 min/km; 133/166

Dzisiaj spokojny trucht z żonką. Jakiś mega strat po wczoraj nie było. Ostatnie 200 m pozwoliłem sobie na odmulenie i tempo w okolicach 4:00.

Tydzień objętościowo dobry - 64 km.

[ziko303]

WT 14.03.2017

BS 8 km; 5:47 min/km; 143/153

Bieg po ciężkim dniu i z ciężkim brzuchem. Niestety zjadłem zamówione spaghetti, a nie swój obiad i czułem to do wieczora. Pewnie też przez to tętno za wysokie.

ŚR 15.03.2017

BS + TM 10 km = 15,8 km; 5:29 min/km; 152/171

W zeszłą środę było 2x5 km TM tym razem 10 km ciurkiem. Założyłem w Garminie tempo 5:13-5:19. Zacząłem wolniej, ale stopniowo przyśpieszałem i ostatecznie wyszło 5:12. Całość w 52:03 na średnim tętnie 160. Szału nie ma. Na pewno w Rotterdamie nie mogę ruszyć takim tempem. Chyba powoli trzeba zapomnieć o 3:44 i skupić się na chociaż minimalnej życiówce, myślę że maks to przedział tempa 5:20-5:25, do tego oczywiście trzeba dorzucić poprawkę na nadkładane metry, więc realnie wg Garmina powinienem ruszyć po 5:20. Wracając do dzisiejszego treningu, to jakoś bardzo ciężko nie było, natomiast szanse na utrzymanie takiego tempa w maratonie oceniam na 1%

[ziko303]

PT 17.03.2017

BS2 8,23 km; 5:38 min/km; 152-167

Szybszy BS w bardzo kiepskich warunkach, wiatr i padający dość mocno deszcz. Biegło się jednak dość lekko.

SB 18.03.2017

BD 27 km, 5:30 min/km; 157-184

W planie miałem 30 kilometrów, ale coś źle zaplanowałem trasę. Od początku warunki były kiepskie tzn. wiało zmiennie z każdej strony. Pierwsza piątka spokojnie po 5:44. Tak jak tydzień wcześniej po każdej piątce brałem parę łyków wody, tym razem też zabrałem parę złotych. Na drugiej piątce przyspieszyłem do 5:33. Niestety już przy końcówce wiatr cały czas wiał w twarz i trzeba było sporo więcej siły włożyć w bieg. Trzecia piątka bez zmian, wiało tak, że co chwila kląłem szpetnie , utrzymałem jednak tempo. Między 15 a 20 bez zmian, cały czas wieje i zaczyna padać. Tempo dalej 5:34. Tutaj zrobiłem sobie pit stop na Shellu i wypiłem puszkę coli. Tego mi było trzeba. Dalej rozpętał się prawdziwy armaggedon, wiatr zaczął wiać w plecy, że prawie bym się przewrócił. Do tego doszedł zacinający grad, który w momencie sprawił, że cały tył miałem mokry. Ludzie walczyli z parasolami, chowali się gdzie tylko można a ja biegłem. Oczywiście po kilkuset metrach watr zaczął znowu naparzać w twarz. Podkręciłem tempo i piątka weszła po 5:19. Wiedziałem, że nie będzie 30 km, więc postanowiłem ostatnie 2 km dorzucić do pieca. Średnie tempo 4:48, więc na poziomie półmaratońskiego. Jestem bardzo zadowolony z tego treningu, biorąc poprawkę na warunki tempo naprawdę dobre. Przyśpieszenie na końcu zacne, no i jakoś psychicznie mimo warunków dobrze to zniosłem.

ND 19.03.2017

Dzisiaj zmusiłem się do 7 km wolnego biegu - 6:04 min/km; 141-148. Straszenie ciężko się to biegło. Warunki na szczęście się poprawiły, chociaż dalej wiało. Jednak po wczorajszym definicja wiatru mocno mi się zmianiła

[ziko303]

WT 21.03.2017

BS 8,6 km; 5:56 min/km; 146/163

Ciężko się biegło, tętno wysokie przy wolnym tempie. Organizm chyba jeszcze musiał odreagować sobotni długi trening.

ŚR 22.03.2017

BS+12 km TM + 1 km T10 + 0,5 km T10 = 19,4 km

Dzisiaj wymyśliłem sobie dłuższy, niż zazwyczaj w środy, bieg. Głównym celem był 12 km odcinek w tempie maratońskim. Warunki niezłe, aczkolwiek wiatr odczuwalny. Oczywiście przy tym co się działo w sobotę to był tylko lekki zefirek Na początek lekko ponad 2 km rozgrzewki i potem danie główne. 12 km poszło dość swobodnie, tempo niestety za szybkie - 5:11, ale stwierdziłem że lepiej trzymać rytm w miarę swobodnego biegu, niż na siłę zwalniać. Pasek HR niestety świrował przez pierwsze kilometry,więc trudno powiedzieć na jakim tętnie to poszło. Obstawiam, że średnio gdzieś w przedziale 160-165. Potem wymyśliłem jeszcze szybsze odcinki. Po 1,2 km BS dorzuciłem 1 km w T10 (4:35), kolejny BS ok. 1 km i 500 m znowu w tempie T10 (4:31). Co to ma dać? Nie wiem, ale fajnie było Ten drugi odcinek mogłem docisnąć do pełnego kilometra, ale stwierdziłem, że nie ma co przesadzać. Całość zamknęła się w ponad 19 km i średnim tempie 5:21. Cóż jest naprawdę nieźle, ale czuję że teraz to już jest stąpanie po cienkim lodzie tzn. trzeba uważać, żeby tego nie spier...ć W piątek i sobotę planuję BeSy, w niedzielę coś w okolicach 20 km. W jakim tempie? Zależnym od samopoczucia. To już nie czas na zajeżdżanie się. Do maratonu zostało 17 dagen Waga 71,1 kg (-0,8 kg). Może jakoś dojdę do 70 kg przed maratonem.

[ziko303]

PT 24.03.2017

BS 8,33 km; 5:53 min/km

Biegło się ciężko, dobrze że przyjechałem wcześniej z młodym na piłkę, dzięki temu nie musiałem forsować tempa. Z ciekawostek osrał mnie ptak zauważyłem dopiero zatrzymując się na światłach a i posłuchałem nowej płyty Pablopavo i Ludziki

SB 25.03.2017

Trucht z żoną 6,66 km (jej rekord), 7:00 min/km.

Gdzieś na trzecim kilometrze dołączyła się koleżanka i tak trajkotały, że poszło ponad 6 km

ND 26.03.2017

21,8 km, 5:17 min/km

Zaczęło się od kłopotów z uruchomieniem Garmina, musiałem zrobić hard reset. W końcu ruszyłem na planowany BNP. Pogoda ok, chociaż momentami mocno wiało. Czujnik tętna dalej wariuje, dopiero w drugiej części biegu pokazywał realne wartości, wychodziło 160-170 przy tempie poniżej 5:00 i 10 km w nogach, więc jest ok. Poszczególne piątki i ostatnia czwórka odpowiednio po: 5:37, 5:25, 5:14 i 4:55. Końcówka miała być wolno, ale jakoś tak poszło po 5:11. Kolejny dobry trening i dobry prognostyk. Średnie tempo 5:17 byłoby spełnieniem marzeń na maratonie.

[ziko303]

WT 28.03.2017

BS 8,65 km; 5:42 min/km

Bez większej historii, ciepło się zrobiło, a ja byłem za grubo ubrany. Poza tym czułem niedzielny trening i biegło się słabo. Typowy bieg na zaliczenie.

ŚR 29.03.2017

Dzisiaj od początku nogi niosły dobrze, wczorajszy bieg widać mnie zregenerował. W moim ad hoc tworzonym planie, postanowiłem pobiegać tempo progowe. Ostatnio głównie atakowałem tempo maratońskie, więc taka odmiana powinna mi się przydać. Sięgnąłem po nieco zakurzonego Danielsa i zaplanowałem sobie trening 2x3 km na przerwie 2 minuty i 2x1,5 km na przerwie minutowej. Tempo w zegarku ustawiłem w przedziale 4:45-4:55. Po rozgrzewkowych 2 kilometrach ruszyłem na pierwszy odcinek 3 km - poszło po 4:47. Dwie minuty przerwy i powtórka, również po 4:47. Ciężko, ale pod kontrolą. Następne dwa razy po 1,5 km w tempie 4:43 i 4:45. Niestety przerwa była dłuższa niż planowana minuta, bo jakaś lekka kolka się pojawiła, było więc tak jak przy dłuższych odcinkach 2 minuty. Na koniec schłodzenie. Całość 15,8 km.

[ziko303]

PT 31.03.2017

BS 2 8,4 km, 5:36

Jak zwykle pierwszy trening po akcencie idzie słabo, nogi zmęczone po środowych progach. Zrobiło się ciepło, więc biegłem na krótko. Miesiąc zamknąłem objętością 267 km, co jest najwyższym wynikiem w mojej "karierze".

SB 01.04.2017



GO BIEG Wrocław 5 km

Wymyśliłem sobie, że na koniec przygotowań do maratonu pobiegnę sobie na przetarcie 5 km. Bieg odbywał się w Parku Grabiszyńskim do którego miałem zamiar pobiec w ramach rozgrzewki. Do wyboru były dwa dystanse 5 km i 10 km.Dzisiaj we Wrocławiu bardzo ciepło i mocne słońce, więc pierwsze bieganie w letnich warunkach. Obstawiałem, że na miejsce startu mam z domu około 6 km. Oczywiście tak zamarudziłem, że wybiegłem za późno i okazało się, że jest nie 6 a 7 km. Efekt był taki, że ta rozgrzewka to było 7 km, średnio po 5:17, a ostatnie dwa już poniżej 5:00. Na miejscu startu byłem minutę przed wystrzałem Napiłem się wody, szybko oddałem depozyt i ustawiłem się na samym końcu. Ludzi strasznie dużo jak na bieg po parku, gdzieś 500-600 osób
Nawet nie odetchnąłem i trzeba było ruszać, zacząłem się przebijać przez ten tłum, tempo szarpane, pierwszy kilometr 4:48 i czuję, że szału nie będzie. Zmęczenie ostatnim miesiącem, temperatura i wcześniejsze 7 km pozbawiają mnie szans na dobry wynik. Gdzieś tam zerwałem się do jakieś walki na 2 km i zamknąłem go w 4:40, ale to było wszystko co mogłem dzisiaj położyć na stół Dwa kolejne 4:48 i 4:46, ostatni z finiszem 4:40 i czas na mecie 23:25. Potem woda, pyszne espresso i ruszyłem w drogę powrotną. Zmęczony byłem Wypiłem pól litra wody. Siódemka powrotna już wolniej 5:36, ale słońce konkretnie grzało. Całość dzisiejszej zabawy to 19 km i ostatni dłuższy trening przed Rotterdamem. Czy dzisiejszy bieg to był dobry pomysł w kontekście maratonu, hmmm nie sądzę, ale było fajnie

[ziko303]

WT 04.04.2016

BS2 8,5 km 5:37

CZ 06.04.2017

TM 8 km 5:15 149/164

Dzisiaj jakoś tak samo weszło tempo maratońskie. Nie miałem takich założeń, po prostu chciałem pobiec trochę mocniej ale bez większego wysiłku. Dobry trening dla psychiki i powiedzenia sobie, że to nie jest wcale mocne tempo i nie ma co pękać.

Jutro rano wyjazd do Rotterdamu, pod wieczór będę na miejscu. Zgodnie z radami znalezionymi w internecie mam zamiar na drogę założyć opaski kompresyjne. W sobotę odpoczynek i odbiór numeru. W niedzielę o 10.00 przedstawienie się zacznie. Ma być ciepło około 19-20 stopni, to nie jest dobra informacja. Oby tylko nie wiało. Trzymajcie kciuki. Pomimo tego, że w lutym praktycznie trenowałem na 1/3 nie zmieniam założeń. Plan minimum to życiówka czyli czas poniżej 3:48, plan właściwy złamanie 3:45. Przy dobrym dniu, braku niespodzianek zdrowotnych i rozsądnym biegu powinno to być możliwe. Zresztą nie jest to jakiś wielce ambitny plan, a ja tak sukcesywnie o parę minutek przepycham tę życiówkę Gdyby ktoś miał ochotę na śledzenie to mój numer to 5253.