rubin - SOG-U 2019 < 24h

[rubin]

Po SOG-U przez tydzień czułam się jak po udanym ruskim weselu. Poza lekką kontuzją żadnych konkretnych dolegliwości, po prostu byłam oszołomiona, skacowana, zdekoncentrowana, wypłukana z elektrolitów. Trochę to trwało, zanim wróciłam do normalności.
Kontuzja, która mi odebrała I msc to nie ścięgno, tylko więzadło skokowo-strzałkowe, dość mocno naciągnięte podczas zbyt szybkiego i nieostrożnego zbiegu z Grzędy Mirowskiej - pobolewało jeszcze przez 2 tygodnie. To był mój ~100 km - po skałach i wertepach uciekałam zawodniczce z pola widzenia, nie chciałam, żeby widziała, że jestem przed nią. Nie opłaciło się szaleć, nauczka.
Mięśnie bolały tylko bezpośrednio po zakończeniu zawodów. Jak wróciłam z mety wygrzałam się w wannie z gorącą wodą, zjadłam z pół bochenka chleba, wypiłam dzbanek herbaty i usnęłam w minutę po to, żeby w środku nocy obudzić się z bólu. Mimo wszystko – rano tylko kilka pierwszych kroków sprawiało kłopot.


Roztrenowanie:
16.10 – 21.10 – total luz i nic-nie-robienie
22.10 – 6.11 – od czasu do czasu wpada parę luźniutkich kilometrów, basen
Już - już zaczynało mi się to podobać.

7.11 – 15.11 – wprowadzenie do regularnego treningu:

7.11 – 8,5 km BW + sauna sucha 3x10’ (100 st. C)
8.11 – wolne
9.11 – 6 km BW + przebieżki
10.11 – 6 km BW + siłownia trening ogólnorozwojowy, nowy plan
11.11 – 5,5 km (klubowa nieformalna sztafeta)
12.11 – wolne
13.11 – 12,5 km BW; śr HR – niespotykane 135 bpm!
14.11 – siłownia tr. ogólnorozwojowy + sauna sucha 3x10’ (100 st. C)
15.11 – 8 km BW + przebieżki

Wygląda na to, że jestem wypoczęta. Tętno spoczynkowe spadło do 43 bpm, w czasie spokojnych rozbiegań notuję wskazania o ok. 15-20 bpm niżej, niż na początku sezonu 2016. Na siłowni nowe ćwiczenia – na razie trening ogólnorozwojowy. Zawsze chciałam spróbować (ale się wstydziłam, bo myślałam, że nie dam rady) z wyciskaniem sztangi na ławeczce poziomej. No to teraz mam to w planie. Jak będzie pusto na siłce – spróbuję z podciąganiem. Najwięcej kłopotu sprawia mi wiosłowanie hantlą z wyprowadzeniem dłoni w przód (słabe barki).
Treningi na razie są lekkie, pracujemy nad obniżeniem mojego tętna. Mam dużo czasu, bo pierwsze liczące się dla mnie zawody to 66 km w II połowie czerwca 2017 r. W zasadzie głównym celem 2017 roku ma być przygotowanie do Ronda del Cims w lipcu 2018 r.

[rubin]

16.11 – środa – wolne; pompki 5/6/5/5/6
17.11 – czwartek – 10 km BW + 12x przebieżki
18.11 – piątek – elektryk 15’ + ćwiczenia na siłowni; przed siłką pompki 9/10/9/9/10
19.11 – sobota – wolne
20.11 – niedziela – wycieczka biegowa 2 h – Sokole Góry w Olsztynie
21.11 – poniedziałek – elektryk 15” + siłka + sauna sucha; pompki 9/11/9/9/11
22.11 – wtorek – wolne
23.11 – środa - 8 km BW + symboliczne skipy A + C + przebieżki; pompki 6/7/5/5/7
24.11 – czwartek – 12 km BW _ 10 x przebieżki
25.11 – piątek - elektryk 15’ + siłownia + sauna + solidne rozciąganie; wcześniej jeszcze pompki 9/12/9/9/11
26.11 – sobota – wolne
27.11 – wycieczka biegowa w terenie, ale tym razem dość płasko – 2,5 h

Na razie mam tuptać wolniutko zwracając uwagę na HR i czas trwania wysiłku. No to tuptam, tylko dlaczego przy tak lekkim treningu odezwało mi się kolano. Coś tak jakby przyparcie rzepki (zatuptałam się nie rozciągając jednocześnie zbyt sumiennie). Fizjoterapeuta polecił ćwiczenia nóg na siłowni + porządne rozciąganie i rolowanie. W sezonie jesień-zima sauna będzie 2 x w tygodniu.

Siłka na razie na lekko (ogólnorozwojówka, bo po dłuższej przerwie): 3 serie po 15 powt.
Klatka - wyciskanie drążka na ławce prostej 28 kg
Plecy I - wiosłowanie hantlą jednorącz 4 kg
Plecy II + dwugłowe - ławka rzymska (z obciążeniem – talerz 4 kg)
Barki - wyciskanie sztangi siedząc (drążek 12 kg)
Biceps - naprzemianstr. uginanie przedramion z hantlami (2x4 kg)
Triceps - prostowanie przedramion na ławce prostej z hantlami (2x3 kg)
Uda – przysiady ze sztangą 28 kg (zamiast wykroków z hantlami, które były w planie – tak podobno lepiej dla kolana)
Podudzia - wspięcia na palce na jednej nodze (bez obciążenia, do pieczenia łydki+ 3-4 powt.)
Brzuch – wznoszenie prostych nóg w podporze

[rubin]

Niedawno rozpoczęły się zapisy na AUT - Vallnord Ronda del Cims 2017 (170 km i 13500 m D+/13500 m D-).
Cały czas wybieram się w 2018 r., ale pomyśleć o tym musiałam planując sezon 2017. Aby dostać się na Rondę trzeba wykazać ukończenie biegów kwalifikacyjnych pow. 100 km i 4500 m D+ lub pow. 165 km i 2500 m D+ w dwuletnim okresie poprzedzającym.
Moje BRz-U i SOG-U ślizgały się na granicy tych wymagań (BRz-U 103 km i 4450 m D+; SOG-U 161.8 km i 2770 m D+) i nie byłam pewna, czy nie będę musiała wystartować w jakimś wyścigu sztywno je spełniającym. Dziś wreszcie dostałam odpowiedź - uznano mi je jako wystarczające i mogę brać udział w tym, czego pragnę, a nie w czym powinnam. Uff.

1,5 roku do startu, a ja już mam motyle w brzuchu:... ja chcę tam, chcę...


28.11. – bieżnia, siłka – jeszcze ogólnorozwojówka, sauna
29.11. – wolne, pompki szerokie 8/10/7/7/10
30.11. – BW 12 km lekki trail, 10x 80 m: podbieg, wyskoki, 150 m przebieżki – w kolcach, bo pieruńsko ślisko; pompki 5/7/5/5/7;
1.12. – wolne
2.12. – bieżnia, siłka, sauna
3.12 – 10 km BW (trail) + przebieżki
4.12 – BW 16 km + długie rozc.
5.12. – pompki 8/10/7/7/10, bieżnia, siłownia, sauna
6.12. – BW 12 km + 6x skip A + 6x skip C + seria przebieżek; skipy po siłowni to ciekawe doznanie
7.12. - wolne; fizjoterapeuta – w stawie skokowym już wszystko na swoim miejscu, czasami ćmi naruszone na SOG-u więzadło – tkanki miękkie muszą dojść do siebie, ale można lekko trenować
8.12. – pompki 5/7/5/5/7 (jak robię wąskie zawsze jest ich mniej; słabe te „tricki”) + 15 km BW i seria przebieżek
9.12. – pompki 9/12/8/8/12 + bieżnia + siłownia + sauna
10.12. – wolne
11.12. – 21 km BW

[rubin]

12.12 - 18.12 - bardzo dziwny i trudny tydzień. Za namową trenera zaczęłam łykać witaminy. Padło na Olimp multiscoś tam sport. Przez cztery dni nie mogłam po nich spać. Dosłownie. Z poniedziałku na wtorek i wtorku na środę nie usnęłam nawet na minutę. Leżałam sobie po osiem godzin w łóżku i oglądałam na zmianę sufit i gwiazdy. W dzień byłam wykończona, a jednocześnie tak pobudzona, jakbym przykoksowała albo miała za chwilę wyjść na ring bokserski. Teraz to śmiesznie brzmi - ale to wcale nie było fajne uczucie. W środę zebrałam się, żeby trochę przewietrzyć - myślałam, że może świeże powietrze ułatwi zaśnięcie. Przetruchtałam 10 km z tętnem jak w III zakresie i zrobiłam przebieżki - podczas których z kolei HR było niższe jak przy truchcie. Ki czort?

Odstawiłam suple. Jadam 3-4 kg świeżych owoców i warzyw każdego dnia. Może za dużo tego dobrego? Albo żen-szeń? Albo pełnia księżyca. A może to wszystko naraz. W każdym razie jazda była lepsza niż na moim najdłuższym ultra.

12.12 - pompki + siłka + sauna
13.12 - wolne
14.12 - BW 10 km + przebieżki
15.12 - nie zwlekam się na trening - miało być 16 km i przebieżki, ale olałam
16.12 - pompki + siłka + sauna - tu już pospałam jakieś 4 godz.; normalnie jak młoda bogini
17.12 - BW 16 km + przebieżki, bardzo powoli, HR podwyższone
18.12 - BW 25 km, jw.
19.12 - siłka+ sauna - nowy plan na następne 6 tygodni, a dokładnie:
Klatka I – Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
Klatka II – Pull-over z hantlami na ławce prostej
Plecy I – Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku
Plecy II – Martwy ciąg na prostych nogach
Barki – Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Biceps – Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
Triceps – Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej
Uda I – Półprzysiad sumo
Uda II – Wykroki w marszu
Podudzia – Wspięcia na palce na stopniu jednonóż - na razie bez dodatkowego obciążenia
Brzuch I – Półbrzuszki na ławce skośnej
Brzuch II – Skłony tułowia w bok stojąc z hantlą (skośne brzucha)

[rubin]

Zapisałam się już na kolejną edycję SOG - ostatni bieg w tym roku (6 października) i podobnie jak w 2016 r. - start będzie w Krakowie, meta w Częstochowie. Czekam też, aż organizatorzy podadzą terminy i otworzą zapisy na BDDW (~66 km, czerwiec) w Ustroniu i na NILa w Beskidzie Wyspowym (~53 km, wrzesień).
W planie jeszcze kilka biegów dla tzw. przyjemności i treningu (średniej długości: 16-30km, ale techniczne, dużo przewyższeń) - jak zawsze majowa Koniczynka, 2-3 biegi górskie w ramach X-Run. No i mam sobie znaleźć krótkie przełaje na ok. 8-10 dni przed startami głównymi, na tzw. przetarcie, czy coś... najbardziej takie właśnie mnie tremują...


20.12. – BW 12 km + 10x100m podbieg + seria 10 przebieżek; podbieg jak i cała trasa oblodzony, założyłam kolce
21.12 – wolne
22.12 – 18 km z przyspieszeniami co 5’; jak czekam na te przebieżki , nie nużą mi się te dłuższe biegi aż tak bardzo jak ostatnio
23.12 – siłownia 3 serie po 12 powt. + sauna;
24-25.12 – wolne
26.12 – BW 28 km; wymęczone, mentalnie nie jestem gotowa na długie jednostajne wybiegania
27.12 – siłka + sauna
28.12 – 6 km BW + nieco dłuższe i szybsze przebieżki (x12)
29.12 – wolne
30.12 – siłownia, większe obciążenia + sauna
31.12 – 8 km kros II zakres + 1,5 km schł.; zaczynają się nieco intensywniejsze treningi
1.01 – BW 1,5 h; w terenie pagórkowatym, wolniutko
2.01 – siłownia 3x15 (te dodatkowe 3 powt. robią różnicę…) + sauna
3.01 – BW 6 km + fartlek 14’ + 2 km schł.

[rubin]

4.01 – BW 10 km + 10 x przebieżki
5.01 – bieżnia + siłownia 3x 15 + sauna sucha 3x10' 100 st. C
6.01 – wolne
7.01 – kros II zakres 10 km + 1 km trucht; -14 st. C, przewentylowało mnie dokładnie; ciężkie nogi po czwartkowej siłowni, DOMsy z tyłka i nóg jeszcze nie wyszły
8.01 - BW 25 km; rano wałem wzdłuż Warty, -19 st. C; wolniutko i co rzadko spotykane u mnie w okolicy - wyjątkowo płasko; odpowiednie ubranie, okulary, podwójne rękawiczki i było nawet całkiem przyjemnie


Przygotowując się do AUT musiałam skompletować wyposażenie obowiązkowe, m.in. wodoodporne długie spodnie do biegania. Jako fanka inov-8 kupiłam Race Ultra AT/C Ultrapant. Latem mi się nie przydały, za to teraz – na wczorajszym krosie i dzisiejszym długim – sprawdziły się rewelacyjnie jako lekutka, szczelnie otulająca i jednocześnie oddychająca druga warstwa. Rewelka nie tylko na ulewę (mają membranę i oddychalność na poziomie 10000 czegoś tam) – ale i na mróz.

[rubin]

9.01 – bieżnia + siłownia 3x15 + sauna sucha; suunto po niedzielnym wybieganiu pokazał hr spoczynkowe 43 i 100% regeneracji, hmmm…
10.01 – 12 km BW z przyspieszeniami 30” co 5’; ciężkie warunki pod nogami, powietrze jeszcze gorsze; miałam wrażenie, że jakiś pas ściska mi klatkę piersiową;
11.01 – bieżnia + siłownia; miało być rozbieganie + skipy i inne sprawności – ze względu na powietrze przełożyliśmy na czwartek;
12.01 – BW 6 km + 6x(skip A+ skip C+ p.trucht) + 6x(wyskoki z przejściem w przebieżkę); krótki trening ale dziś czuję nogi
13.01 – sauna sucha 3x10’, 100 st. C (bez siłki - siłownia zrobiona w środę)

Na koniec ubiegłego sezonu ważyłam ~55 kg, nowy rok przywitałam z +3 kg. Nie mogę jeść mało, bo później słabo się czuję. Wróciłam więc do swojej sprawdzonej metody i wyłączyłam z diety pieczywo i makarony, ograniczyłam owoce, a w to miejsce więcej warzyw, kasz i strąków. Waga na razie spadła do 56,5 kg. W zieleninie na pewno mniej kalorii, ale gęściej odżywczo niż w kluchach. W każdym razie głodna nie chodzę.
Sypiam już też w miar normalnie. Po paru totalnie bezsennych nocach byłam tak zdesperowana, że kilka razy łyknęłam lek nasenny zawierający zolpidem. Odcina w kwadrans, ale to nie jest bezpieczny środek. Wystraszyłam się go, jak szukając informacji o ew. skutkach ubocznych trafiłam na forum ćpunów . Znajomi z sfd polecili mi melatoninę. Biorę od świąt, mam brać przez miesiąc. Podobno świetnie reguluje dobowy rytm snu.

[rubin]

14.01– 12 km kros II zakres + 1 km trucht
15.01– 26 km BW w terenie + 10 x przebieżki (jak tydzień temu wałem wzdłuż Warty; tym razem cieplej, za to pod nogami niefajnie), razem 27 km
16.01 – elektryk + siłownia 3x 15 powt. + sauna sucha
17.01 – 10 km BW + seria przebieżek, razem 12 km
18.01 – 8 km BW – lekki teren
19.01 – 11 km wycieczki biegowej w Sudetach; strome oblodzone podejścia pod Czarną Górę. Szlaki zasypane totalnie – zostało mi zbieganie obok tras FIS-owskich, a i tak zapadałam się co chwila w śniegu; ok. 800mD+; później jeszcze 4 godziny szusowania. Pod koniec dnia byłam totalnie zrypana.
20.01 – 26 km wycieczki biegowej, 1100 mD+. Podejście pod oblodzoną Czarną Górę (bokiem czarne trasy narciarską) daje w kość, więc postanowiłam powtórzyć. W końcu w domu tego nie mam. Tempo w tym miejscu „0”, tętno III zakres, największym wyzwaniem było nie ześlizgnąć się i nie zjechać z powrotem. Ze szczytu w dół najpierw bokiem tras FIS-oswkimich, a następnie jakąś zapomnianą ścieżką turystyczną na której założono wprawdzie ślad dla biegówek, ale chyba tylko ja tam byłam w ciągu ostatnich dni. Śnieg bardzo wysoki, przy każdym kroku zapadałam się pow. kostek, czasami do kolana, na zbiegach bałam się, że uszkodzę przez to stawy kolanowe. Zmęczyłam się solidnie. Niechcący zeszłam z trasy i zamiast skręcić przy pętli Makowskiego na lewo, poleciałam na południe na samą granicę z Czechami aż do Przełęczy Głęboka Jama. Dobrze, że miałam kompas i mapę. Ludzi zero. Mimo wszystko bardzo mi się to podobało.
21.01 – wolne ^^ co z tego, skoro wszystko boli
22.01 – BW 15 km w lekkim terenie + 12 x przebieżki, razem 17,5 km; wszystko boli jeszcze bardziej. Do południa modliłam się o jakiś kataklizm, który uniemożliwiłby mi wyjście na trening. Nic takiego nie nastąpiło, więc się wygramoliłam z niechęcią. Nogi jak z ołowiu. Do połowy męczyłam się straszliwie, później jakoś tak zrobiło się lżej. Przebieżki wchodziły wyjątkowo lekko, ale przerwy robiłam w marszu, bo nie chciało mi się już truchtać pomiędzy nimi.

[rubin]

Tydzień wypoczynkowy?
22.01 – kwadrans na bieżni + siłownia 2x15 powt. + sauna sucha; zmęczenie po górach jeszcze nie odpuściło, dlatego trenejro zarządził odpuszczenie jednej serii na siłce; sama zaś odpuściłam sobie wykroki w marszu z hantlami - nogi miałam tak miękkie i zmęczone, że przewróciłabym się, gdybym spróbowała,
23.01 - 8 km BW + seria przebieżek, razem 9,5 km,
24.01 - wolne,
26.01 - 6 BW + fartlek + 1,5 km trucht; razem ~12 km,
27.01 - bieżnia + siłownia 3 serie po 15 powt.; czułam się już wypoczęta, więc do niektórych ćwiczeń (MC, wykroki, siady sumo) dorzuciłam ciut więcej ciężaru,
28.01 - wolne
29.01 - 20 km BW w lekkim terenie + seria przebieżek. Razem 22 km.

Wreszcie poprawiła mi się siła chwytu. Dotychczas przy MC miałam problem z utrzymaniem w dłoniach gryfa z talerzykami. Nie biorę dużych obciążeń (ledwo 60% masy ciała), główne partie mięśniowe pracujące nie bardzo się męczyły, tylko te dłonie i przedramiona mnie ograniczały... tym bardziej mnie to irytowało. Próbowałam różnych sposobów: magnezja, zmiana chwytu (nachwytem, przechwytem raz z prawej, raz z lewej) a i tak na koniec gryf prawie wymykał mi się z rąk. Przerwą nie mogłam sterować - 20 sekund pomiędzy seriami, bo to "wytrzymka". W piątek wreszcie domknęłam ćwiczenie bez tego rodzaju walki, ale i tak pod koniec miałam tak spompowane przedramiona i nadgarstki, że musiałam luzować pasek od zegarka.
Tydzień wypoczynkowy, a tyłek boli.

[rubin]

30.01 – bieżnia 15’ na rozgrz. + FBW 3x15 na siłowni + sauna
31.01 – BW 6 km + rozc. dynamiczne + 10x (skipA + skipC + trucht) + 10 x 100m przebieżki + 1 km trucht; siła biegowa na krótkich odcinkach, ale nogi i tak zmęczone jeszcze po niedzielnym przełaju i poniedziałkowej siłowni; razem 11 km
1.02 – wolne
2.02 – 6 km BW + rozc. + fartlek 20’ (90”/30”) + 1 km trucht; razem 11,5 km
3.02 – bieżnia 15’ rozgrz. + FBW 3x15 powt; za bardzo się postarałam z MC, siadami, wykrokami i wspięciami (łydki); na drugi dzień wszystko bolało
4.02 – kros II zakres 12 km + 1 km trucht – jejjj, po piątku bolą dwugłowe, poślady, łydki, a tu trzeba było biegać w II zakresie po krzakach i pośniegowej brei. Nogi się gotowały, choć tempo podobne do spokojnego rozbiegania. Do 8 km myślałam, że się rozpłaczę.
5.02 – 20 km BW + seria przebieżek; spokojne i leniwe z nogi na nogę, razem 22 km

Jakiś taki ciężki tydzień. Niby niewiele kilometrów, ale wszystkie treningi bardzo siłowe – jeśli nie z uwagi na cel, to warunki, w jakich przychodziło mi je robić. Niepotrzebnie dałam się nakręcić i na siłowni za bardzo przypakowałam. Byłoby OK, gdyby to był mój podstawowy trening po którym tylko odpoczywam, a tu nałożyłam więcej do dźwigania, jeszcze bardziej skupiłam się na technice no i w sobotę zero pary, a co dopiero biegać jakieś krosy po brei. Nie chciało mi się jechać w taką pogodę dalej na Jurę – skorzystałam więc z Lasku Aniołowskiego. Żeby nie było zbyt łatwo – poruszałam się nie po ścieżkach, a wzdłuż nich - obok, po głębszym śniegu. Umęczyłam się.

[rubin]

6.02 – sauna
7.02 – 8 km BW + 8x (skip A + skip C) + seria przebieżek, razem ok. 12 km; zaczęłam na stadionie, ale szybko przeniosłam się na osiedlowe chodniki
8.02 – wolne
9.02 – 6 km BW + seria przebieżek – na elektryku – cały dzień było mi bardzo zimno. Nie miałam ochoty trenować na zewnątrz i wyjątkowo cały trening zrobiłam na bieżni mechanicznej na swojej siłowni. Zwykle na elektryku odnoszę wrażenie, że jest łatwiej, tym razem jednak tętno podnosiło się bardzo wysoko. Było mi duszno, gorąco, brakowało powietrza.
10.02 – 15’ rozgrz + GR + seria przebieżek + 12’ 2770 m + 10’ trucht - na krytej hali, tor 100 m x 6 m z ostrymi zakrętami


Ubiegły tydzień dawał mi już do zastanowienia. Czułam się podmęczona, a nie powinnam. Młodsza córka przyniosła ze szkoły wirusa i tak się tłamsiło i tłamsiło, w środku minionego tygodnia jeszcze jakoś się trzymałam, ale jak tylko nadeszło weekendowe odprężenie – siekło mnie w 5 minut.
W planie na poprzedni tydzień dostaliśmy zaproszenie na Coopera. Nie bardzo widziałam to w temperaturze -13 stopni, mimo wszystko we wtorek przeszłam się na stadion LA zobaczyć jak warunki. Wystarczyło mi jedno okrążenie. Bardzo ślisko, nie dało się nawet swobodnie truchtać. Uff pomyślałam, testu nie będzie No ale… okazało się, że (nie)stety w Czewie mamy krytą bieżnię… Taka 100 m długości, 6 m szerokości, zakręty w kącie prostym, trochę duszna, śmierdzi tworzywem, ale jest. Powiem tak – mogę opowiedzieć, jak rozkładać siły na 100 km albo 100 mil, ale na 12 minut, to dla mnie totalna abstrakcja. Wynik „taki se”, bo ~2770 m. Jedno co dobre to to, że nie wiedząc jak zacząć zaczęłam tak, że każde okrążenie do końca równo co do sekundy. Nie miałam jednak pary, żeby na końcówce przyspieszyć. Średnie HR 195, od 5 minuty śr. 199, maks. 201. Dziwne, bo moje HR maks. to 212 bpm.
Mam obiecane, że na jesień będzie o 200 m więcej. No, ciekawe...
Po teście rozchorowałam się na dobre w trybie błyskawicznym, zanim jeszcze wyszłam z hali.

100 metrowa bieżnia w LO Sienkiewicza:

DSC_1901.jpg

W życiu na żadnym biegu nie miałam tak równego tętna:

Bez tytułu1.png

zwykle wygląda to tak (żaden kros, pętelka osiedlowymi chodnikami):

Bez tytułu2.png

[rubin]

11.02 – 13.02 – wolne z powodu przeziębienia
14.02 – 15’ na elektryku + siłownia; wracam po chorobie, więc tylko 2 serie po 12
15.02 – 8 km BW + siła biegowa + seria przebieżek; razem ~11 km – wszystko na ¾ gwizdka
16.02 – 6 km na elektryku + siłownia 3 x 15 powt. – na osiedlu totalne oblodzenie do tego zimny wiatr; nie chciałam ryzykować nawrotu choroby, więc zmusiłam się do bieżni mechanicznej; b. wysokie HR
17.02 – elektryk 6 km BW + przebieżki; razem ~8 km
18.02 – lekki kros 12 km
19.02 – Kornatka XRun – bieg górski w Beskidzie Wyspowym, 18 km 730 mD+; tym razem zabezpieczałam tyły
20.02 – 8 km BW + seria przebieżek; nogi ciężkie po niedzieli;
21.02 – 8 km BW + nowy trening na siłowni – przez kilka tygodni będą obwody + siady ze sztangą + wspięcia


W krótszych biegach górskich wezmę udział jeszcze parę razy, muszę na nowo oswoić się z warunkami. Zawsze jednak będzie to bieg w ramach normalnego tygodnia treningowego, bez luzowania „przed” i odpoczywania „po”. Może odrobinę żal, bo jak człowiek wypoczęty to inaczej startuje, jednak z drugiej strony takie odpoczynki wybijają mnie z rytmu, a ja mam priorytet dopiero na II połowę czerwca. Seria XRun – Nietuzinkowe Biegi Górskie - szkoda, że pominęłam ich dwa jesienne biegi – bo ten niedzielny był fantastyczny. Świetna trasa, prowadząca wąskimi ścieżkami, czasami i na dziko przez strome jary, z których wychodziło się wdrapując na czworaka. No cudo! Następny w połowie marca w Mogielnicy.

Na siłce nowy zestaw – teraz trening obwodowy – czyli szybko, dynamicznie i bez przerw pomiędzy ćwiczeniami. Wczoraj wprowadzająco tylko 2 serie, następnym razem 3, od przyszłego tygodnia po 4.
Wyciskanie hantli na ł. prostej
Wiosłowanie sztangą
Ławka rzymska (plecy)
Wyciskanie hantli siedząc w oparciu
Uginanie Przedramion na wyciągu dolnym (bic)
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
Uda – czwórki na maszynie – nie lubię
Przysiad z wyskokiem w górę bez obciążenia (dynamicznie)
Uda – dwójki na maszynie – tez nie lubię
Spięcia brzucha na ławce prostej
Unoszenie prostych nóg w podporze

Na koniec treningu obwodowego przysiady ze sztangą (już spokojnie, ale z większym ciężarem) 3 x 15; wspięcia na skrzyni jednonóż (łydki) i na koniec rozciąganie.

[rubin]

22.02 – wolne
23.02 – 12 km BW
24.02 – kwadrans na elektryku + GR + tr. obwodowy (3 obwody) + na spokojnie już przysiady pełne 3x15 (75 % masy ciała) + sauna
25.03 – 12 km BNP na krosowej pętli
26.02 – BW 28 km
27.02 – rozgrz. na elektr. + GR + tr. obw. (4 obwody) + przysiady 3x15 + sauna
28.02 – 6 km BW + GR, kilka krótkich przeb. + 10 x 200 m /p. 2’ trucht – leśne ścieżki + 1 km trucht


W nowym treningu na siłowni najwięcej kosztowało mnie… ćwiczenie bez obciążenia – wyskoki z pełnego przysiadu. Po żadnym innym nie miałam tak miękkich nóg. Już w ub. roku myślałam, że ćwiczenia plyometryczne to to, czego mi potrzeba.
Kilka treningów zrobiłam nie tak jak należy. W piątek rozniosłam siłownię. To nie energia, tylko żal i złość. Jakieś parszywe mendy spaliły tego dnia mój domek letniskowy. Spłonął cały, razem ze sprzętem, starą winoroślą, kilkoma sosnami, orzechem, rzędem iglaków. Straż pożarna rozjechała ogrodzenie i rozwlekła stalowe elementy konstrukcji po posesji, rujnując przy okazji basen i skalniaki. Jak jeszcze kiedykolwiek jakikolwiek menel poprosi mnie choćby o 10 groszy na wino, prędzej w zęby dostanie. Tak jakoś zgasła we mnie tolerancja ostatnio.

W sobotę za szybko zaczęłam BNP, a w planie przyspieszenie co kilometr i na koniec myślałam, że umrę. W niedzielę zaś zamyślona pobiegłam o wiele za daleko za miasto. Dobrze, że miałam przy sobie czołówkę, późno się zrobiło, polami wracałam po zmierzchu.

[rubin]

1.03 – wolne
2.03 – 10 km BW
3.03 – 8 km BW + siłownia 3 obw + 3 serie przysiadów i wspięć
4.03 – 3 km BW + GR + 3x1’ + 12 km BNP + 1 km schł.
5.03 – 20 km + 10 x 100 m/ 100 m p.
6.03 – rozgrz. elektryk + siłownia 4 obw. + 3 serie przysiadów i wspięć
7.03 – 6 km BW + 10 x 300 m tr. powtórzeniowy + 1 km trucht schł. (wszystko polna krzywa ścieżka) + sauna
8.03 – wolne
9.03 – 10 km BW
10.03 – 8 km BW + 4 obwody + przysiady i wspięcia
11.03 – 14 km II zakres w terenie + 1 km trucht
12.03 – 19 km na Jurze, spokojnie po jurajskich pagórkach + 10 x 100 m/100 m
13.03 - elektryk + siłownia – obwody x 4 + przysiady 3x15 + sauna sucha 100 st.C

Obwodówka potrafi zmęczyć. Mnie na tyle, że musiałam zmniejszyć obciążenie do przysiadów które robię na koniec treningu i zmieniłam talerzyki na lżejsze o 10 kg. Za to nogi nie plączą mi się już aż tak bardzo po wyskokach z przysiadu. Mam nadzieję, że będą wystarczająco mocne na czerwiec.
Założyłam na siłowni pasek HR - chciałam sprawdzić, czy dyszę tak bez powodu, czy przeciwnie. Trzy ostatnie „górki” to przysiady z 44 kg. Do niedawna wydawało mi się, że sporo, skoro sama ważę 55 kg. W ub. tygodniu przyszła na siłownię babeczka, trochę drobniejsza ode mnie. Wrzuciła na 22 kilogramowy gryf 2 talerze po 20 kg. Z zaciskami 64. Machnęła 3 serie po 15; po czym się okazało, że to tylko rozgrzewka, bo było jeszcze 84 kg i 94. A potem MC, również na bogato. Mniejsza ode mnie… no proszę jak to z babami nigdy nic nie wiadomo…

[rubin]

14.03 – 6 km BW + 8x 30m skipA + 3 x przeb. + 8 x 30 m skip C + 10 x 50 m wyskoki + 3 x przeb. + 1 km trucht
15.03 – wolne
16.03 – 10 km BW w terenie
17.03 – 9 km BW + siłownia tr. obwodowy – 4 obw + 3x15 przysiady 45 kg i 3x maks. - wspięcia na jednej nodze
18.09 – 22.03 – przerwa z powodu infekcji
23.03 – 8 km bardzo luźny trucht
24.03 – 8 km luźno + siłownia 3 obwody + 3x 15 przysiady; po chorobie, więc 40 kg
25.03 – 7,5 km BW
26.03 – 27 km wycieczka biegowa po Jurze, pagórki, zeszło trochę ponad 3 godziny
27.03 – rozgrz. 12’ na elektryku + siłownia 4 obwody + 3x15 przysiady 45 kg + wspięcia + sauna
28.03 – 3 km rozgrz. + GR + 3R 100m + 12 km BNP + 1 km trucht (SLA)
29.03 – wolne
30.03 – 10 km BW
31.03 – wolne
1.04 – 3 km BW + 12 km kros II zakres + 1 km BW, gorąco
2.03 – 17 km kros na spokojnie, tzn. bardzo powoli, ale męcząco bo po piachach, skałkach i bezdrożach; upał
3.03 – 12’ elektryk + 3 obwody na siłowni + 3x15 przysiady; wspięcia sobie darowałam, bo łydki bolą po niedzieli + sauna sucha 3x10' 100 st.C

Poza BNP na stadionie - wszystko udało się machnąć w terenie :uuusmiech:

Od grudnia regularnie wraca do mnie problem bezsenności. Nigdy wcześniej nie miałam z tym problemu – mogłam spać zawsze, wszędzie i głęboko no i nie mogę się z tym pogodzić. Do tego w ciągu ostatnich tygodni już dwie infekcje. Komplet badań – wyniki niby w normie, ale ogarnięta lekarka wskazała, że problem może leżeć w… nieprawidłowo wydzielanym kortyzolu, organizm wiecznie nakręcony, w stresie i sobie nie radzi. Przemodelowałam plany – treningi już nie tak bardzo późno wieczorem, tylko zaraz po pracy albo rano. Do tego lekka zmiana diety – śniadania: więcej białka i tłuszczu, wieczorem tylko węgle – a było na odwrót, zero alkoholu, którego od pewnego czasu i tak jakoś nie toleruję, tzn. lubię, tylko źle się po nim czuję. Kilkanaście dni po lekko nowemu – i tak jakby odżywam.

Jeśli chodzi o gatunek muzyczny – zupełnie nie moje klimaty, ale klip promuje przy okazji moją ukochaną Jurę – codzienne ścieżki biegowe kojarzę każdy kawałek skały z tego filmiku:
https://www.youtube.com/watch?v=cZ3tfmL ... ture=share