sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Piątek ( 24.02.2016 04.10 )

Żwawszy bees

Wczoraj w pracy pochłonąłem 15 pączków - bardzo smaczne były więc się nie hamowałem . Wieczorkiem dorzuciłem czteropak żywca na meczu Legii. Dzisiaj rano jak nowo narodzony . Chwilę po 4 rozpocząłem trening. W planie był beesik. Biegło się od początku bardzo dobrze. Nawet szalejący wiatr nie przeszkadzał. Owszem z wiatrem chciało mnie do ziemi położyć, pod wiatr stawiało, a z bocznym nogi plątało. Jednak dzisiaj mi to wisiało . Tak dobrze się biegło, że zamiast kończyć po 16 km to dorzuciłem jeszcze kawałek więcej.
Po powrocie zrobiłem porządne rozciąganie. Dobry poranek wyszedł.


Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,28 26:26 5:01
5,90 26:50 4:33
6,60 30:03 4:33

Całość:
17,78 1:23:19 4:41

Waga: 81,7 kg

Plany: Jutro coś dłuższego pobiegam.

[sosik]

Sobota ( 25.02.2017 5:48 )

Akcent: 5 km P + 3 km P

Bardzo mi się nie chciało. Ostatnio brakuje motywacji do mocniejszych treningów. Trochę spraw po za biegowych siedzi w głowie i przeszkadza. Nie mniej zmusiłem się do pobiegnięcia najpierw 5 km potem chwilę przerwy i dorzucam jeszcze 3 km. Tempo na życiówkę w półmaratonie i raczej jednak będzie ciężko to zrobić za 3 tygodnie. No nic biegam sobie dalej raz szybciej raz wolniej, ważne że regularnie

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,79 23:57 05:00
5,00 19:56 03:59
1,60 10:39 06:39
3,00 12:00 04:00
0,40 02:17 05:42
3,45 16:55 04:54

Całość:
18,24 1:25:44 4:42

Waga: 81,8 kg

Tydzień: 80,82 km; 06:27:36 [hs]; 4'47"/km
Udany tydzień z 80 kilometrami przebiegu i dwa akcenty: interwały w poniedziałek i dzisiaj progi.
W przyszłym tygodniu pewnie też podobny przebieg.

[sosik]

Poniedziałek ( 27.02.2017 04:08 )

Ciągły BNP: 5 km BS + 5 km TM + 12' T8 + 2 km BS

Na początku myślałem o interwałach, ale jakoś tak nie mogłem się zmusić. Ruszyłem więc, chwilę po 4, na moją 5 km pętelkę. Pierwsze okrążenie zrobiłem spokojnie, rozgrzewkowo. Noga jednak zaczęła całkiem fajnie podawać więc przyspieszyłem i następną piątkę zrobiłem w tempie około maratońskim. Dalej to dobrze idzie, więc podejmuję decyzję, że jeszcze trochę przyspieszę i ze 12 minut spróbuję tempo utrzymać. Wyszło tempo 3'47"/km czyli aktualnej życiówki na dychę. Jednak na tą chwilę to bardziej T8. Na końcu jeszcze 2 km schłodzenia i porządne rozciąganie w domu. Warunki dobre: ok 4 stopnie i nieduży wiatr.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,20 26:17 5:03
5,03 21:55 4:22
3,17 12:00 3:47
2,04 09:56 4:52

Całość:
15,43 1:10:08 4:33

Waga: 83 kg - tu też za bardzo nie mam ochoty powalczyć.

Plany: Jutro raczej zwykły bees

[sosik]

Wtorek ( 28.02.2017 03:52 )

Lekki BNP

Obudziłem się ok 3:30. Nie chciało mi się czekać do budzika więc wstałem i spokojnie przygotowałem się do wyjścia. W planie miałem bees. Jednak od początku nogi bardzo dobrze podawały. Dodatkowo warunki dzisiaj bardzo dobre: 5 stopni na plusie i lekki wiaterek. Wyszedł taki lekki BNP. Fajnie się to biegło. Bez szarpania, z lekko wzrastającą intensywnością i tempem. Po powrocie do domu dorzuciłem jeszcze porządne rozciąganie i pompki.
Jakoś nie mogę się przemóc do szybkiego biegania. Do życiówki na połówkę musiałbym ogarnąć 4'/km. Do tych 4'10"/km idzie całkiem przyjemnie. Szybciej mi się na razie nie chce.


Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,07 24:23 4:49
5,23 23:10 4:26
5,01 21:01 4:12
0,64 03:10 4:57

Całość:
15,94 1:11:44 4:30

Waga: 81,5 kg

Plany: Jutro może coś ciągłego i może się zmuszę do tych 4'/km.

Jeszcze krótkie podsumowanie miesiąca:
LUTY: 297,40 km; 23:25:22 [hs]; 4'43"/km
Solidny miesiąc wyszedł. Regularnie 5 treningów w tygodniu i powolne zwiększanie obciążeń. Z nogą już praktycznie bardzo dobrze. Bardzo rzadko się odzywa. W marcu przydałoby się jeszcze trochę dołożyć do przebiegu.

[sosik]

Czwartek ( 02.03.2017 03:57 )

Akcent: Mocny ciągły

Wczoraj wstałem ok 3:40. Słyszę, że deszcz bardzo mocno pada i dodatkowo wiatr prawie głowy urywa. Chciałem zrobić ciągły, a w takich warunkach byłoby ciężko. Przestawiłem więc budzik na 5:30 i poszedłem dalej spać. Przez cały dzień lekko zwiększyłem podaż węgli i przeniosłem plany treningowe na dzisiaj.
Wstałem również o 3:40 i sprawnie przygotowałem się do wyjścia. Chwilę przed 4 rozpocząłem trening. Dzisiaj warunki dużo lepsze. Fakt, że trochę wieje, ale z jednego kierunku i w miarę ze stałą prędkością. Poleciałem na moją 600 metrową pętelkę. Po porządnej rozgrzewce, dynamicznym rozciąganiu i 3 przebieżkach, włączyłem odpowiednią muzę i rozpocząłem ciągły. W planie było spróbować zrobić 10 km po 4'/km.
Pierwszy kilometr zamykam w 3'55", lekko zaskoczony bo idzie swobodnie. Zostaję na tej intensywności i lecę to zadaniowo, odcinając kolejne okrążenia. Cały czas powtarzam sobie, że spokojnie i bez szaleństw. Piąty kilometr mijam w 19'25". Dalej odliczam okrążenia, starając się utrzymać stałą intensywność. Na każdym kolejnym kilometrze odcinam kilka sekund od zakładanych 4 minut. Kończę 10 km w 38'32" z drugą piątką w 19'07". Lekko się zaszokowałem, bo aż takich przebłysków formy nie było. Co najlepsze, to wszystko na pełnej kontroli do samego końca. Po 600 metrach schłodzenia, dorzuciłem prawie 3,8 km po okolicy, gdzie musiałem się hamować, bo nogi dalej wyrywały do przodu, a tempo 4'20"/km było bardzo przyjemne.

Nie wiem co o tym sądzić. Dokładnie rok temu zrobiłem taki sam trening czyli 10 km ciągłego. Wtedy poleciałem po 4'10"/km (41'40") i potem z tego udało się na Marzannie zrobić 1:25:03.
Ta dzisiejsza dycha jest najszybszą zrobioną na treningu i serio - te 30 sekund byłyby dzisiaj do urwania.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,84 23:43 04:54
10,00 38:32 03:51
0,60 03:36 06:00
3,78 16:49 04:27

Całość:
19,22 1:22:41 4:18

Waga: 81,8 kg

Plany: Jutro robię beesa.

p.s. Te PUMA MOBIUM ELITE SPEED dają radę

[sosik]

Piątek ( 03.03.2017 04:09 )

Godzinka beesa

Bardzo przyjemny trening. Dobre warunki: 4 stopnie na plusie i lekki wiatr. Pierwszy kilometr sennie, potem z każdym kolejnym, nogi co raz lepiej podawały. Wyszła godzina beesa.
Po powrocie do domu, dorzuciłem jeszcze porządne rozciąganie i pompki.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,24 26:47 5:07
5,04 23:24 4:39
2,45 11:04 4:31

Całość:
12,72 1:01:15 4:49

Waga: 82,2 kg

Plany: Jutro coś dłuższego i żwawszego. Jak warunki pozwolą to trochę TM ( 4'10"-4'15"/km ) pobiegam.

[sosik]

Sobota ( 04.03.2017 09:42 )

Akcent: Mocny long: w trakcie 80 minut po 4'08"/km

Wstałem o 7:30, zjadłem śniadanie ( chleb + dżem + kawa ), potem zrobiłem żarcie dzieciakom. Sam powoli zacząłem się szykować na trening. W planie miałem pierwszą w tym roku trzydziestkę.
Po ok 5 km spokojnego biegu zacząłem powoli przyspieszać. Pierwsza dyszka ciągłego była lekko pod boczny wiatr i wyszła po ok 4'14"/km. Druga część z bocznym w plecy lekko szybciej. Słońce mocno świeciło, a wiatr mocno wiał. Przypomniał mi się maraton w Rzeszowie. Mając na uwadze te warunki, oraz to że nie miałem ani wody, ani żela, stwierdziłem, że 80 minut mocnego ciągłego w zupełności wystarczy. Pozwoli też w miarę bezpiecznie dokończyć trening. Na ostatnich 5 km wolnego biegu czułem już zmęczenie nóg.
Odczucia: Mocny trening wyszedł. Ten ciągły ładnie szedł - pod pełną kontrolą. Organizm, mimo że jeszcze nie obyty z wysokimi temperaturami, poradził sobie całkiem dobrze. Oby tak dalej

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,28 25:25 4:49
19,40 1:20:00 4:08
7,60 36:40 4:49

Całość:
32,28 2:22:05 4:24

Waga: 84,5 -> 80,5 kg - straciłem 4 kg, co potwierdza, że organizm po zimie jeszcze nie obyty ze słońcem

Plany: Jutro mam wolne, a w poniedziałek, przy dobrych warunkach, robię interwały.

Tydzień: 95,60 km; 07:07:52 [hs]; 4'28"/km
Dobry, mocny tydzień wyszedł. Trzy akcenty, ładnie domknięte, delikatnie podbiły formę.
W przyszłym tygodniu podobnie, ale na mniejszym przebiegu - trzeba spróbować złapać trochę świeżości przed Marzanną.

[sosik]

Poniedziałek ( 06.03.2017 04:01 )

Akcent: 5 * 1000 m I + 400 m ( 2'49" ) B

Wstałem ok 3'45" słyszę, że za oknem pada i wieje. Cóż nastawienie lekko bojowe, więc spróbuję powalczyć. Ubrałem się i chwilę po 4 ruszyłem na moją 600 metrową pętelkę. Na miejscu okazuje się, że mogło być gorzej. Owszem nawierzchnia mokra i trochę kałuż jest, ale bez dramatu. Robię porządną rozgrzewkę, dynamiczne rozciąganie i 3 przebieżki. Potem rozpoczynam właściwą część treningu. W planie miałem interwały. Chciałem je pobiec co najmniej po 3'38"/km.
Pierwszy tysiąc zamknąłem w 3'34". Jest dobrze, mimo że już byłem cały mokry Następne poszły lekko szybciej, ale pod pełną kontrolą. Trochę przyczepności brakowało, więc jeszcze coś można by urwać przy lepszych warunkach. Przerwy robiłem 390 metrów truchtem, a potem stałem czekając, aż zegarek pokaże 2'46". Wtedy ruszałem na kolejny odcinek. Na końcu, tradycyjnie po akcencie, dorzuciłem 3,7 km po okolicy. Chyba się jednak trochę obijałem na tych interwałach, bo nogi świetnie podawały i musiałem się hamować. W domu zrobiłem delikatne rozciąganie.
Jestem zadowolony z treningu. Wszystko idzie zgodnie z planem

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
4,77 24:30 05:08
1,00 03:34 03:34
0,40 02:49 07:02
1,00 03:32 03:32
0,40 02:49 07:02
1,00 03:32 03:32
0,40 02:48 07:00
1,00 03:30 03:30
0,40 02:49 07:02
1,00 03:28 03:28
0,40 02:24 06:00
3,74 16:31 04:25

Całość:
15,51 1:12:16 04:40

Waga: 82,7 kg

Plany: Jutro spokojne klepanie kilometrów.

[sosik]

Wtorek ( 07.03.2017 03:56 )

Bieg spokojny

Spokojny beesik w dobrych warunkach: 3 stopnie na plusie i delikatny wiatr. Co 5 km robiłem krótką i delikatną przebieżkę. Wyszedł przyjemny trening. Nawet się za bardzo nie zmęczyłem. Po powrocie do domu dorzuciłem 20 minut porządnego rozciągania i pompki.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,23 27:13 5:12
0,11 00:23 3:34
4,92 24:36 5:00
0,11 00:23 3:32
4,89 23:37 4:50
0,11 00:23 3:25
0,33 01:43 5:14

Całość:
15,70 1:18:18 4:59

Waga: 83 kg

Plany: Jutro mam w planie mocny ciągły. Chciałbym pobiec 8 km po ok 3'50"-3'52"/km

[sosik]

Środa ( 08.03.2017 04:04 )

Akcent: 8 km mocnego ciągłego

Oj zbierałem się dzisiaj długo do tego ciągłego, nawet rozgrzewka wyszła dłuższa niż zwykle. Niestety ostatnio głowa dość mocno zawalona różnymi problemami i nie mogłem się jakoś skupić. Jednak udało się zebrać do kupy i ruszyłem na ten ciągły. W planie było 8 km po ok 3'50"-3'52"/km. Pierwszy kilometr zamykam w 3'56". Idzie to jak krew z nosa. Podgłośniłem muzykę w słuchawkach i starałem się wyłączyć głowę. Powoli to się udawało, a ja zacząłem przyspieszać. W końcu wpadłem w dobry rytm i grzecznie odliczałem kolejne okrążenia mojej 600 metrowej pętelki. Momentami wiatr przeszkadzał, ale już oswoiłem się z nim na ciągłych czy interwałach. Na 8 kilometrze ciągłego lapuję i przechodzę do schłodzenia. Wychodzi średnie tempo 3'50"/km czyli zmieściłem się w założonych widełkach. Robię niecałe pół kilometra schłodzenia. Potem zabieram swoje rzeczy i ruszam pokręcić się po okolicy. Tu się nie hamuję i momentami znów lecę prawie jak na ciągłym. W domu dorzucam jeszcze lekkie rozciąganie.
Odczucia: Nogi bardzo dobrze, płuca już prawie też. Teraz problemem jest głowa. Jeżeli uda się ją wyłączyć, to na Marzannie może uda się życiówkę nabiegać.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,35 28:05 05:15
8,00 30:41 03:50
0,46 02:32 05:30
3,69 16:03 04:21

Całość:
17,50 1:17:21 4:25

Waga: 82,3 kg

Plany: Jutro mam wolne, a w piątek robię beesa.

Wszystkiego Najlepszego dla naszych biegających Pań w dniu Ich święta

[sosik]

Piątek ( 10.03.2017 04:38 )

Żwawszy bees

Wstałem pół godzinki później niż zwykle. Leniwie zebrałem się i wyszedłem na trening. W planie miałem bees. Ruszyłem bardzo spokojnie i niespiesznie. Po ok kilometrze miałem lekko z górki i wtedy nogi się odblokowały i zaczęły fajnie podawać. Warunki dobre: 1 stopień na plusie i bezwietrznie. Biegło się bardzo fajnie. Tempo korelowało z ukształtowaniem terenu. Ogólnie wyszło lekko, łatwo i przyjemnie. Po powrocie do domu dorzuciłem lekkie rozciąganie.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,06 25:38 5:04
5,24 24:49 4:44
5,63 25:38 4:33

Całość:
15,93 1:16:05 4:47

Waga: 82,5 kg

Plany: Jutro trochę TM pobiegam.

[sosik]

Sobota ( 11.03.2017 10:02 )

Żwawszy long

Long z 45 minutami mocniejszego ciągłego. Dzisiaj pogoda zdradliwa. Do słońca bardzo ciepło, a w cieniu przenikliwy chłód. Dodatkowo silny wiatr utrudniał zabawę.
Ciągły zacząłem po 4'15"/km i powoli przyspieszałem. Początkowo chciałem ok 10 km zrobić, a że fajnie się biegło, to końcówkę zrobiłem mocniejszą i dobiłem do 45 minut z ostatnim kilometrem w 3'45".


Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,27 28:38 5:26
11,16 45:01 4:02
5,92 26:37 4:30
1,64 07:23 4:30

Całość:
23,99 1:47:39 4:29

Waga: 81,5 kg

Plany: W niedzielę wolne, a w poniedziałek 5 km startowego.

Tydzień: 88,63 km; 06:51:39 [hs]; 4'38"/km
Delikatne zejście z objętości i krótsze akcenty były w tym tygodniu.
Przyszły tydzień jest startowym, więc < 40 km przed połówką planuję.
Co do samej połówki, to dalej mam mieszane uczucia i nie wiem do końca na co mnie stać.

[sosik]

Poniedziałek ( 13.03.2017 04:04 )

Delikatny BNP

Pierwotnie planowałem kilka kilometrów tempa startowego na połówkę. Jednak nie miałem dzisiaj ani weny, ani chęci do tego. Poleciałem więc na moją 600 metrową pętelkę i machnąłem kilkanaście kółeczek, rozmyślając o różnych sprawach, które zaprzątają moją głowę. W trakcie powoli się rozkręcałem i stopniowo, nieświadomie, przyspieszałem. W sumie wyszła godzina delikatnego BNP od 5'30" do 4'05"/km

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
2,00 10:58 5:29
2,00 10:21 5:11
2,00 10:17 5:09
2,00 09:44 4:52
2,00 08:55 4:28
2,00 08:30 4:15
0,39 01:52 4:49

Całość:
12,39 1:00:41 4:54

Waga: 82,4 kg

Plany: Jutro spokojna dyszka

[sosik]

Wtorek ( 14.03.2017 04:04 )

BS - spokojna dyszka

Początek, jak to ostatnio mam, bardzo sennie. Jednak z każdym kilometrem co raz lżej to szło. Warunki dobre: 3 stopnie i trochę mocniejszy, niż wczoraj, wiatr, który jednak w ogóle nie przeszkadzał przy tym tempie. Te uzależnione było od nachylenia terenu i aktualnym ustawieniu względem wiatru.
Ogólnie lekko, łatwo i przyjemnie. Bez spiny i na niskiej intensywności. Po powrocie do domu, dorzuciłem porządne rozciąganie.
Co do Marzanny, to jednak podejdę do tego zadaniowo i wstępny plan, to:
05 km 20:00
10 km 39:50
15 km 59:40
20 km 1:19:30
meta: 1:23:58 - to jest plan wyjściowy, chociaż z minimalnej życiówki będę zadowolony. Plan minimum, to pobić zeszłoroczny wynik z Marzanny czyli 1:25:03.
Nie mam jakoś weny i głowy do tego. Waga też nie do końca ogarnięta. Może na Cracovię uda się "pozbierać".

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,17 26:37 5:09 131 (68%) 147 (76%)
5,17 25:36 4:57 138 (71%) 146 (76%)

Całość:
10,35 52:13 5:03 134 (70%) 147 (76%)

Waga: 82,9 kg

Plany: Jutro chcę zrobić danielsowski secik przedstartowy czyli: 5 * ( 1,2 km 3'50"/km + 400 m S )

[sosik]

Środa ( 15.03.2017 04:05 )

Danielsowski secik przedstartowy: 5 * ( 1200 m P(T10) + 400 m S )


Przedstartowy, danielsowki secik czyli 5 razy po 1200 metrów szybko i 400 metrów spokojniej. To szybko miało być po 3'50"/km. Jednak mimo, że się trochę hamowałem, pilnując tempa co 200 metrów i tak pierwsze trzy wyszły trochę za szybko. Na przedostatnim już puściłem hamulec i leciałem na wyczucie. Wyszło średnio po 3'44"/km. Przerwy robiłem biegnąc spokojnie 400 metrów, trwały ok 2'02". Ostatni odcinek, już bez patrzenia na zegarek i trochę mocniej. Zamknąłem go w 4'19" na tempie 3'36"/km czyli to już bardziej I niż P czy T10. Potem jeszcze kilometr spokojnego biegu i kończę trening. Po powrocie do domu dorzuciłem lekkie rozciąganie.
Cóż na papierze wygląda to odrobinę lepiej niż przed Królewskim w październiku. Tam na podobnej intensywności były tempa kilka sekund wolniejsze, a przerwy kilkanaście sekund dłuższe. Dodatkowo ostatnie powtórzenia były tu i tu, na średnim tętnie 170 bpm. Jednak dzisiaj pobiegłem tempem 3'36"/km, a w październiku 3'44"/km. Teraz przekuć to w niedzielę na nową życiówkę. Prognozy dalej bardzo średnie: ma mocno wiać.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,10 21:27 05:14 130 (67%) 154 (80%)
1,20 04:33 03:48 160 (83%) 167 (87%)
0,40 02:02 05:05 155 (80%) 168 (87%)
1,20 04:31 03:46 164 (85%) 169 (88%)
0,40 02:02 05:05 158 (82%) 169 (88%)
1,20 04:32 03:47 165 (86%) 172 (89%)
0,40 02:01 05:02 160 (83%) 172 (89%)
1,20 04:29 03:44 168 (87%) 172 (89%)
0,40 02:02 05:05 160 (83%) 172 (89%)
1,20 04:19 03:36 170 (88%) 176 (91%)
1,15 05:45 05:00 151 (78%) 176 (91%)

Całość:
12,86 57:43 4:29 150 (78%) 176 (91%)

Waga: 82,5 kg

Plany: Jutro mam wolne, a w piątek lekki BNP tak ok 8 km.