Czy da się pogodzić bieganie z budową masy ?

[johndobry]

To nie ma znaczenia w co się wierzy. Bardziej niż takie nic nie wnoszące do dyskusji posty byłbym wdzięczny za opinie na temat mojego planu.

[Yahoo]

To nie ma znaczenia w co się wierzy. Bardziej niż takie nic nie wnoszące do dyskusji posty byłbym wdzięczny za opinie na temat mojego planu.

Jak nic nie trzeba zmieniac, to nikt sie nie wypowiada co do zmian, nie zauważyłeś tego?

Jaak bedziesz juz chodl to za sprawa magicznej diety.

Wysłane z mojego SM-G360F .

[johndobry]

To nie ma znaczenia w co się wierzy. Bardziej niż takie nic nie wnoszące do dyskusji posty byłbym wdzięczny za opinie na temat mojego planu.

Jak nic nie trzeba zmieniac, to nikt sie nie wypowiada co do zmian, nie zauważyłeś tego?

Jaak bedziesz juz chodl to za sprawa magicznej diety.

Wysłane z mojego SM-G360F .

Spoko wystarczyło powiedzieć ze plan treningowy jest ok i tak jak mówiłem nie chodzi mi o schudnięcie tylko podmianę tłuszczu na suche mięcho waga ma zostać w miejscu a ja w grupie trzymającej wagę :):)

[Yahoo]

To nie ma znaczenia w co się wierzy. Bardziej niż takie nic nie wnoszące do dyskusji posty byłbym wdzięczny za opinie na temat mojego planu.

Jak nic nie trzeba zmieniac, to nikt sie nie wypowiada co do zmian, nie zauważyłeś tego?

Jaak bedziesz juz chodl to za sprawa magicznej diety.

Wysłane z mojego SM-G360F .

Spoko wystarczyło powiedzieć ze plan treningowy jest ok i tak jak mówiłem nie chodzi mi o schudnięcie tylko podmianę tłuszczu na suche mięcho waga ma zostać w miejscu a ja w grupie trzymającej wagę :):)

A czytales artykuł o wysilku fizycznym?
To to nie on powoduje chudnięcie tylko zmiana diety z mniejsza podąża węgli.

W dziale o zdrowiu czy w diecie sie znajduje.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[johndobry]

A czytales artykuł o wysilku fizycznym?
To to nie on powoduje chudnięcie tylko zmiana diety z mniejsza podąża węgli.

W dziale o zdrowiu czy w diecie sie znajduje.

Wysłane z mojego SM-T113 .

Jak najbardziej znane mi są takie tezy natomiast wybacz za użycie skrótu myślowego co mogło wprowadzić cię w zakłopotanie. Chodzi mi o to ze dieta swoją droga jest niezbędna natomiast nic ci po diecie jeśli nie zwiększysz poprzez ruh i ćwiczenia zapotrzebowania kalorycznego. To znaczy da swój efekt dieta ale zaczniesz chudną a nie zamieniać tłuszcz na mięśnie. Niemniej dzięki, przynajmniej wiem ze dobrze sobie połączyłem 2 odmienne dziedziny sportu.

Ciekawe jak będzie ze stawami jak po 14 tyg rozruchu zacznie się już ciągły bieg i do tego na siłowni wjadę z treningiem HST. 3 mocne treningi siłowe i 3 biegowe w tyg to będzie ciekawa intensywność bez rozsądnej suplementacji się nie obejdzie.

[Vault Dweller]

No to ja również dołączę do tego klubu.
W życiu miałem już parę "sportowych" epizodów. Kilka lat siłowni - głównie cały czas "robiłem masę" przez co byłem tucznikiem, w porywach do 120kg wagi, ale siły trochę się miało.
Później przerwa od sportów i po przerwie długi epizod biegania - masa szybko uciekła do poziomu 85kg i tak się trzymało, biegałem bardzo dużo i musiałem żreć jak świnia, żeby nie chudnąć bardziej. Po jakimś czasie zacząłem biegać coraz mniej aż w końcu kolejna przerwa. W tym okresie przebiegłem gdzieś 20k km.

Niecałe 2 lata temu kolejny powrót do biegania, z masą startową ~110. Organizm szybko sobie przypomniał co i jak.
Od roku masa waha mi się między 88 a 91 przy 9-11% bf. W międzyczasie doszedłem do wniosku, że skoro nogi mi od biegania rosną (niejeden pakier z siłowni chętnie by się zamienił), to może i reszta da radę.
Nie mam czasu żeby regularnie chodzić na siłownię, zwłaszcza że typowo biegam 6-7 dni w tygodniu, więc zainwestowałem w gryfy, hantle i obciążenia i trochę sobie ćwiczę w domu, od czasu do czasu jednak wbijając na siłownię. Nie zdecydowałem się na żaden konkretny kierunek, raz sobie wbiję na jakiś crossfit, innym razem typowo pomachać ciężarami jak za dawnych czasów, kiedy indziej na trening typu 'strongman'. Tak mi pasuje i widzę, że jakieś efekty powoli się pojawiają - przez pół roku nabrałem nieco siły, a osiągi biegowe przynajmniej nie pogorszyły się (dupy nie urywają, aktualnie swoje możliwości szacuję na 5k - 19min, 10k - 39min z groszami, HM - poniżej 1h30, dłuższych nie biegam i nie będę).
Niestety lekko nie jest, moje spostrzeżenia są takie:

1) Bieganie, zwłaszcza na większej intensywności, odbiera "moc" od treningów siłowych. Nie jest to regułą, ale generalnie czym więcej w tygodniu przebiegnę, tym mniej mam siły i chęci żeby ćwiczyć. Przyjąłem strategię, że jeśli naprawdę jestem zmęczony to odpuszczam. Zwłaszcza ciężko jest w tygodniu, kiedy pracuję do 16. Jeśli jestem w stanie zadziałać według schematu trening siłowy - posiłek - przerwa - bieg, to jest to najkorzystniejsza opcja (o ile mam w planie po prostu jakiś zwykły bieg, nie wymagający trening). Niestety przez dużą część roku wymusza bieganie po ciemku.
Z racji harmonogramu przeciętnego dnia znacznie łatwiej mi jednak najpierw polecieć na trasę a ćwiczyć później, stąd często macham w domu sztangą wieczorami, po 23.

2) Mając dobrą kondycję, nie trzeba się aż tak bardzo przejmować tym, że jednego dnia się biega i dodatkowo ćwiczy. Dla mnie np. tempo 5:00 przy normalnych warunkach terenowych i pogodowych to nawet nie jest zauważalny wysiłek. Niemniej nawet biegając większość tras w tygodniu wolno, muszę trochę brać poprawki na regenerację.

3) Faktycznie najwięcej dają wszelkie złożone ćwiczenia, przynajmniej pod kątem rozwoju siły. Mając już swoje lata na karku (ja mam 37 obecnie) najważniejsze skupić się na tym, żeby wszystkie ćwiczenia wykonywać jak najbardziej poprawną techniką, żeby nie nabawić się kontuzji.
Polecam poprzeglądać na youtube kanały takie jak:
Alan Thrall,
Brian Alsruhe,
Strenght Camp,
ATHLEAN-X
- wiele jest na nich filmików które pokazują w przystępny sposób co i jak robić, albo czego nie robić, żeby uniknąć problemów. Na kanale Jeffa (Athlean-X) sporo jest też filmików w tematyce ćwiczeń core, od prostych do zaawansowanych, a to bardzo przydaje się przy bieganiu. Ja regularnie ćwiczę core raz w tygodniu, czasami dwa - głównie bardziej zaawansowane ćwiczenia i powiem wam, że są to jedne z najbardziej wyczerpujących treningów, mimo tego, że zazwyczaj są krótkie a w większości ćwiczeń nie używam żadnych ciężarów lub jakieś śmieszne, typu 3-5kg hantel albo sama sztanga.

3) Chyba najgorsza do opanowania jest dieta. Gdy tylko dużo biegałem, niczym się nie przejmowałem - żarłem po prostu dużo, działa sprzężenie zwrotne - jeśli waży się więcej, przepala się też więcej. Jeśli odczuwa się jakiś przyrost sadła, wystarczy minimalnie przykręcić michę albo zwiększyć tygodniowy dystans i jest git. Całe lata trzymałem w ten sposób 85kg (przy tej masie jestem praktycznie suchoklatesem). Teraz zanim rozpocząłem treningi siłowe miałem 88kg i ok 10-11% bf.
Niestety po dorzuceniu treningów siłowych wszystko się mocno komplikuje. Jeśli zjem za mało, odczuwam to zaraz na regeneracji. Jeść więcej się boję, żeby nie nabrać sadła - w bieganiu żadna masa nie pomaga, więc naturalnie trzeba dążyć do tego, żeby sadła mieć jak najmniej, żeby w to miejsce móc nabudować trochę mięśni bez nadmiernej straty osiągów biegowych. Do tego wypadałoby jeszcze dostarczyć właściwe proporcje z uwzględnieniem odpowiedniej ilości białka.
Wyżej pisaliście o obcięciu węgli, u mnie np. się to nie sprawdza - od razu spada mi moc biegowa. Aktualnie jest tak, że żrąc nawet byle co, aby dużo, jestem w stanie wytrzymać cały tydzień biegania ze średnim tempem ~4:15. Przytnę za mocno węgle i jeden, dwa, góra 3 szybsze biegi i nogi tracą moc. Najszybciej z takiego stanu regeneruję się, jeśli wieczorem rzępnę ze 2 browarki (znajomy już się śmieje, że jestem alkoholikiem i dlatego po browarze lepiej mi się biega).
Wpadłem jakiś czas temu na taki pomysł, że mniej więcej zapisuję co jem i jak to wpływa na moje osiągi biegowe, regenerację i ewentualne przyrosty siły i masy (w tym sadła - mam możliwość co jakiś czas zmierzyć poziom). Będę tak kombinował z dietą, żeby znaleźć złoty środek.

4) Bieganie daje też jakieś plusy - mając kondycję na wysokim poziomie, naprawdę ciężko się zmęczyć (w sensie zasapać albo coś w tym stylu) przy ćwiczeniach, a regeneracja między seriami ćwiczeń też jest dużo lepsza.


Powiem wam że ogólnie po pół roku takiego kombinowanego stylu jestem jak na razie jako tako zadowolony z efektów, siła rośnie bardzo powoli, coś tam w wyglądzie też się zmienia na plus, ale przynajmniej nie trzeba się aż tak bardzo martwić tym, że na wiosnę przyjdzie nagle zrzucać sadło, bo go nie ma :D

P.S. W opinii większości, biegający są w czarnej dupie jeśli chodzi o budowanie masy. Dla mnie to dodatkowa motywacja, żeby zamknąć im gęby (jeśli się uda ).

[Yahoo]

No to ja również dołączę do tego klubu.
W życiu miałem już parę "sportowych" epizodów. Kilka lat siłowni - głównie cały czas "robiłem masę" przez co byłem tucznikiem, w porywach do 120kg wagi, ale siły trochę się miało.
Później przerwa od sportów i po przerwie długi epizod biegania - masa szybko uciekła do poziomu 85kg i tak się trzymało, biegałem bardzo dużo i musiałem żreć jak świnia, żeby nie chudnąć bardziej. Po jakimś czasie zacząłem biegać coraz mniej aż w końcu kolejna przerwa. W tym okresie przebiegłem gdzieś 20k km.

Niecałe 2 lata temu kolejny powrót do biegania, z masą startową ~110. Organizm szybko sobie przypomniał co i jak.
Od roku masa waha mi się między 88 a 91 przy 9-11% bf. W międzyczasie doszedłem do wniosku, że skoro nogi mi od biegania rosną (niejeden pakier z siłowni chętnie by się zamienił), to może i reszta da radę.
Nie mam czasu żeby regularnie chodzić na siłownię, zwłaszcza że typowo biegam 6-7 dni w tygodniu, więc zainwestowałem w gryfy, hantle i obciążenia i trochę sobie ćwiczę w domu, od czasu do czasu jednak wbijając na siłownię. Nie zdecydowałem się na żaden konkretny kierunek, raz sobie wbiję na jakiś crossfit, innym razem typowo pomachać ciężarami jak za dawnych czasów, kiedy indziej na trening typu 'strongman'. Tak mi pasuje i widzę, że jakieś efekty powoli się pojawiają - przez pół roku nabrałem nieco siły, a osiągi biegowe przynajmniej nie pogorszyły się (dupy nie urywają, aktualnie swoje możliwości szacuję na 5k - 19min, 10k - 39min z groszami, HM - poniżej 1h30, dłuższych nie biegam i nie będę).
Niestety lekko nie jest, moje spostrzeżenia są takie:

1) Bieganie, zwłaszcza na większej intensywności, odbiera "moc" od treningów siłowych. Nie jest to regułą, ale generalnie czym więcej w tygodniu przebiegnę, tym mniej mam siły i chęci żeby ćwiczyć. Przyjąłem strategię, że jeśli naprawdę jestem zmęczony to odpuszczam. Zwłaszcza ciężko jest w tygodniu, kiedy pracuję do 16. Jeśli jestem w stanie zadziałać według schematu trening siłowy - posiłek - przerwa - bieg, to jest to najkorzystniejsza opcja (o ile mam w planie po prostu jakiś zwykły bieg, nie wymagający trening). Niestety przez dużą część roku wymusza bieganie po ciemku.
Z racji harmonogramu przeciętnego dnia znacznie łatwiej mi jednak najpierw polecieć na trasę a ćwiczyć później, stąd często macham w domu sztangą wieczorami, po 23.

2) Mając dobrą kondycję, nie trzeba się aż tak bardzo przejmować tym, że jednego dnia się biega i dodatkowo ćwiczy. Dla mnie np. tempo 5:00 przy normalnych warunkach terenowych i pogodowych to nawet nie jest zauważalny wysiłek. Niemniej nawet biegając większość tras w tygodniu wolno, muszę trochę brać poprawki na regenerację.

3) Faktycznie najwięcej dają wszelkie złożone ćwiczenia, przynajmniej pod kątem rozwoju siły. Mając już swoje lata na karku (ja mam 37 obecnie) najważniejsze skupić się na tym, żeby wszystkie ćwiczenia wykonywać jak najbardziej poprawną techniką, żeby nie nabawić się kontuzji.
Polecam poprzeglądać na youtube kanały takie jak:
Alan Thrall,
Brian Alsruhe,
Strenght Camp,
ATHLEAN-X
- wiele jest na nich filmików które pokazują w przystępny sposób co i jak robić, albo czego nie robić, żeby uniknąć problemów. Na kanale Jeffa (Athlean-X) sporo jest też filmików w tematyce ćwiczeń core, od prostych do zaawansowanych, a to bardzo przydaje się przy bieganiu. Ja regularnie ćwiczę core raz w tygodniu, czasami dwa - głównie bardziej zaawansowane ćwiczenia i powiem wam, że są to jedne z najbardziej wyczerpujących treningów, mimo tego, że zazwyczaj są krótkie a w większości ćwiczeń nie używam żadnych ciężarów lub jakieś śmieszne, typu 3-5kg hantel albo sama sztanga.

3) Chyba najgorsza do opanowania jest dieta. Gdy tylko dużo biegałem, niczym się nie przejmowałem - żarłem po prostu dużo, działa sprzężenie zwrotne - jeśli waży się więcej, przepala się też więcej. Jeśli odczuwa się jakiś przyrost sadła, wystarczy minimalnie przykręcić michę albo zwiększyć tygodniowy dystans i jest git. Całe lata trzymałem w ten sposób 85kg (przy tej masie jestem praktycznie suchoklatesem). Teraz zanim rozpocząłem treningi siłowe miałem 88kg i ok 10-11% bf.
Niestety po dorzuceniu treningów siłowych wszystko się mocno komplikuje. Jeśli zjem za mało, odczuwam to zaraz na regeneracji. Jeść więcej się boję, żeby nie nabrać sadła - w bieganiu żadna masa nie pomaga, więc naturalnie trzeba dążyć do tego, żeby sadła mieć jak najmniej, żeby w to miejsce móc nabudować trochę mięśni bez nadmiernej straty osiągów biegowych. Do tego wypadałoby jeszcze dostarczyć właściwe proporcje z uwzględnieniem odpowiedniej ilości białka.
Wyżej pisaliście o obcięciu węgli, u mnie np. się to nie sprawdza - od razu spada mi moc biegowa. Aktualnie jest tak, że żrąc nawet byle co, aby dużo, jestem w stanie wytrzymać cały tydzień biegania ze średnim tempem ~4:15. Przytnę za mocno węgle i jeden, dwa, góra 3 szybsze biegi i nogi tracą moc. Najszybciej z takiego stanu regeneruję się, jeśli wieczorem rzępnę ze 2 browarki (znajomy już się śmieje, że jestem alkoholikiem i dlatego po browarze lepiej mi się biega).
Wpadłem jakiś czas temu na taki pomysł, że mniej więcej zapisuję co jem i jak to wpływa na moje osiągi biegowe, regenerację i ewentualne przyrosty siły i masy (w tym sadła - mam możliwość co jakiś czas zmierzyć poziom). Będę tak kombinował z dietą, żeby znaleźć złoty środek.

4) Bieganie daje też jakieś plusy - mając kondycję na wysokim poziomie, naprawdę ciężko się zmęczyć (w sensie zasapać albo coś w tym stylu) przy ćwiczeniach, a regeneracja między seriami ćwiczeń też jest dużo lepsza.


Powiem wam że ogólnie po pół roku takiego kombinowanego stylu jestem jak na razie jako tako zadowolony z efektów, siła rośnie bardzo powoli, coś tam w wyglądzie też się zmienia na plus, ale przynajmniej nie trzeba się aż tak bardzo martwić tym, że na wiosnę przyjdzie nagle zrzucać sadło, bo go nie ma :D

P.S. W opinii większości, biegający są w czarnej dupie jeśli chodzi o budowanie masy. Dla mnie to dodatkowa motywacja, żeby zamknąć im gęby (jeśli się uda ).

I masz racje trenuj przekrojowo, badz kompletnym zawodnikiem w kazdej płaszczyźnie.
Masz pewnie atletyczna sylwetkę. Chociaz to nie bylo twoj glownym celem.

Wysłane z mojego SM-T113 .

[Vault Dweller]

Do atletycznej sylwetki to mi jeszcze dużo brakuje, niemniej nie wyglądam jak typowy biegacz (do tego stopnia, że jak wbiłem na lokalny bieg, rozdający numery podśmiewali się powątpiewając, czy w ogóle dobiegnę do mety). Pewnie widać po prostu że coś robię innego niż leżenie na kanapie przed TV.

Jeśli chodzi o ten drugi punkt 3), bo dwa razy mi się numerek powtórzył, to jeszcze jedną rzecz zapomniałem dopisać.
Ciężko oszacować dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Ktoś wyżej pisał, że nie warto wierzyć w to co podają serwisy typu endo - według mnie to akurat może nie jest aptekarska dokładność, ale dla przeciętnego biegacza te dane z grubsza będą się zgadzać. Tu nie ma wielkich czarów, od lat dostępne są wzory z których z grubsza można wyliczyć zapotrzebowanie na płaskiej trasie. Inna sprawa, że co serwis, to inaczej pokazuje, ale raczej mieści się w granicach 10% rozrzutu.

Problem zaczyna się u tych, co biegają dużo, bo wraz z nabitymi kilometrami poprawia się ekonomia biegu, przy tej samej prędkości biegnie się lżej i co za tym idzie, przepala mniej energii. Serwisy typu Garmin Connect, Endomondo czy Strava też to są w stanie brać pod uwagę, ale trzeba latać cały czas z pomiarem tętna, bo chyba głównie na tej podstawie jest korekta (u mnie jest bardzo duża różnica, jeśli pobiegnę przykładowo recovery run z pace 5:00 z gościem który jest blisko 10kg lżejszy, ale dla niego to już dość duża intensywność, to u mnie pokazuje znacznie mniej przepalonych kalorii, tak jakbym to ja był te 10kg lżejszy).

Natomiast jeśli chodzi o wszelkie niebiegowe aktywności, to pojęcia nie mam jak oszacować ile można dorzucić do michy, jak macie jakieś z tym doświadczenie, to chętnie posłucham. Obecnie trzymam się tego, żeby w dni kiedy mam jakieś cięższe nie-biegowe treningi, jeść dużo, a w pozostałe z grubsza liczyć kalorie.

P.S.2.
Taki wielotorowy rozwój ma ogromną zaletę, zwłaszcza w kategorii wiekowej 35+.
Wokół inni zaczynają zauważać, że się da i niektórzy też biorą się za siebie.
!@#$% jest czasami usłyszeć, że ktoś podniósł dupę z kanapy jak zobaczył efekty mojego wysiłku. Wokół mam teraz parę takich osób, co się wzięli, przetrwali najgorsze i już mają mniejsze lub większe efekty (chociaż nie brakuje też takich, co wymiękli po 2 tygodniach).

[Yahoo]

CFE polecam przeczytac i sie zastosowac do tego schematu.
Biegac dla samego biegania to takie sobie.

Wysłane z mojego SM-T113 .