Połamać 17 min na kwiecien

[Rembrandt]

Witam, mam 18 lat, 177cm wzrostu i waze 58 kg. Postawilem sobie cel, zeby polamac w kwietniu 17 min na 5 km. Moja obecna zyciowka wynosi 17;27. Osiagnolem ja po miesiacu treningu gdzie biegalem 60km/tyg. Wczesniej biegalem okazjonalnie a moja zyciowka wynosila 18:21. Takze progres o prawie minute w nieco ponad miesiac. To wszystko mialo miejsce w listopadzie, pozniej polecialem jeszcze dyche w 36;27 no i nastepnie kontuzje pokrzyzowały mi plany. Teraz jednak wrocilem do formy i mam duza motywacje. Jak myslicie, po ile musze biegac 8km zakresu oraz interwały typu 6x1000 2'p czy 3x2000m 3'p aby osiagnac cel? Planuje tygodniowo robic okolo 70km.

[runner2010]

Czym były spowodowane kontuzje? I jak do tej pory trenowałeś? 17min (i nie tylko) da sie "złamać" bez biegania jakiś mocnych interwalow itp

[Rembrandt]

Czym były spowodowane kontuzje? I jak do tej pory trenowałeś? 17min (i nie tylko) da sie "złamać" bez biegania jakiś mocnych interwalow itp

kiedy nabiegalem 18;21 wygladalo to tak ze 2 razy w tyg biegalem sobie wybiegania 8-12 km tempem jakim mi sie danego dnia podobalo, Czasem po 4;20, 4;15 a czasem po 4;30 czy 4;40. Do tego raz w tyg jechalem 8x2min szybkiego biegu w lesie. Poza tym to codziennie sie ruszalem, gralem w roznie gry zespolowe itp. Ogolnie 3 lata trenowalem koszykowke stąd zawsze mialem w miare kondycje. Potem postanowilem pocisnac z jakims treningiem no i robilem roznie. Zazwyczaj raz w tyg zakres (10km po 3;55 np), 2 razy interwały, raz cos typu 10x120m a reszta wybiegania i jeden dzien wolny. Nie byl to jakis ulozony trening. Wiekszosc tych interwałow jak sie poznie dowiedzialem bylo pod biegi srednie (np 10x300m tempem 1500m). Mimo to po miesiacu takiego treningu udalo sie nabiegac 17;27. Pozniej zachorowalem. Na tydzien do szpitala, nastpenie 12 dni antybiotyk no i sie tak jakos rozsypalem. Teraz wracam po przerwie no i po 4 dniach biegania, dzisiaj w miare luzno 9km po 4;07'. Planuje pojsc do klubu i tam cos pobiegac

[runner2010]

generalnie to co biegałeś to jest dobre więc napisze ci tylko kilka wskazówek

1. interwały typu 5-6X1000m (przerwa 3 min), 3X2000m (p. 4 min) powinny byś dostosowane do AKTUALNEJ dyspozycji,
a nie do tempa docelowego
wobec tego "tysiące" proponuje biegać 2-3 sekundy szybciej/km niż aktualne tempo, a odcinki 2000 m: 1-2 sek. wolniej
niż aktualne tempo (ewentualnie, jak będziesz się dobrze czuł to 3. 2000m możesz pobiec mocno)

2. bieg ciągły: 10 km jak biegałeś: po 3:50-3:55 Wystarczy raz na 10 dni, ale staraj się go biegać z czasem coraz szybciej,
ale bez specjalnej "napinki" to samo w sobie powinno przyjść, że biegasz go coraz szybciej

3. pamiętaj - nie samymi interwałami biegacz żyje,
w twoim wieku bardzo ważne są, żebyś był ogólnie "obiegany" na długich i szybkich rozbieganiach: mam tu na myśli
biegi 60-100 min w górnej granicy tzw. I zakresu...

4. no i 2 razy w miesiącu pobiegnij sobie 4-6 km biegu ciągłego, ale takiego bardzo szybkiego
powiedzmy 5 (4km) - 8 sek (6 km) wolniej niż aktualne tempo na 5 km,
a najlepiej to pobiec czasami na wyczucie, bez jakiegoś notorycznego wpatrywania się w zegarek
idea jest taka, że to ma być bardzo mocny bieg ciągły


4. raz w tygodniu biegaj bardzo szybkie podbiegi na odcinku 60-80m na PEŁNYM wypoczynku - dla zbudowania
szybkości

cnd

[Rembrandt]

generalnie to co biegałeś to jest dobre więc napisze ci tylko kilka wskazówek

1. interwały typu 5-6X1000m (przerwa 3 min), 3X2000m (p. 4 min) powinny byś dostosowane do AKTUALNEJ dyspozycji,
a nie do tempa docelowego
wobec tego "tysiące" proponuje biegać 2-3 sekundy szybciej/km niż aktualne tempo, a odcinki 2000 m: 1-2 sek. wolniej
niż aktualne tempo (ewentualnie, jak będziesz się dobrze czuł to 3. 2000m możesz pobiec mocno)

2. bieg ciągły: 10 km jak biegałeś: po 3:50-3:55 Wystarczy raz na 10 dni, ale staraj się go biegać z czasem coraz szybciej,
ale bez specjalnej "napinki" to samo w sobie powinno przyjść, że biegasz go coraz szybciej

3. pamiętaj - nie samymi interwałami biegacz żyje,
w twoim wieku bardzo ważne są, żebyś był ogólnie "obiegany" na długich i szybkich rozbieganiach: mam tu na myśli
biegi 60-100 min w górnej granicy tzw. I zakresu...

4. no i 2 razy w miesiącu pobiegnij sobie 4-6 km biegu ciągłego, ale takiego bardzo szybkiego
powiedzmy 5 (4km) - 8 sek (6 km) wolniej niż aktualne tempo na 5 km,
a najlepiej to pobiec czasami na wyczucie, bez jakiegoś notorycznego wpatrywania się w zegarek
idea jest taka, że to ma być bardzo mocny bieg ciągły


4. raz w tygodniu biegaj bardzo szybkie podbiegi na odcinku 60-80m na PEŁNYM wypoczynku - dla zbudowania
szybkości

cnd

Górna granica 1 zakresu, czyli jak ja biegam gdzies 17;30 na 5k to dla mnie bedzie to 4;20-4;30? Czy szybciej

[Zbigniew94]

1 zakres miarowy równy oddech i komfortowe tempo