Pod prąd – czyli Sub 3 po 60

[marcinnek_]

Marek, uwierz że jestem mistrzem cyferek. Treningi zawsze staram się realizować co do sekundy i co do metra zgodnie z rozpiską. I uwielbiam analizować średnie tempa, tętna i wszystko inne co zbiera zegarek. Porównywać trening do treningu, rok do roku, wszystko co tylko się da. Ale co do temp startowych na poszczególnych dystansach to zawsze jest ruletka. Po pierwsze treningów specjalistycznych, które z dokładnością do sekundy pozwolą wyznaczyć tempo zawodów jest raptem kilka i są one specyficzne pod dany dystans. I nie robi się ich zbyt często. By były miarodajne muszą być w warunkach (pogodowych, treningowych, odżywieniowych itp.) podobnych do warunków startowych. I dlatego twierdzę, że jeden czy dwa treningi progowe pod wiatr czy z innymi utrudnieniami to żaden dramat. Jasne, tempa startowego z takiego treningu nie wyznaczę, ale nie muszę tego wiedzieć co tydzień, po każdym treningu. Najważniejsze by dwa-trzy tygodnie przed kluczowym startem zrobić określony sprawdzian i wiedzieć jak biec.
A w biegu docelowym i tak jesteśmy zdani na siebie i swoje doświadczenie, czucie ciała, zmęczenia i mocną głowę. Po kilku życiówkowych startach, na przykład na dychę, wiesz jak bolą nogi na 4km, jak palą płuca na 6km i jak szumi w głowie na 8km. Jeśli tego nie czujesz, to znaczy że biegniesz za słabo. Jak określony symptom przychodzi za wcześnie, przeholowałeś. I co z tego, że z treningu testowego wynika, że to "powinno być" twoje docelowe tempo co do sekundy?

[Rolli]

Marek, tu jest znowu roznica, tak przeze mnie podkreslana, typow biegacza.
Duzo latwiej jest okreslic tempo u kogos, kto biega tak jak Ty, przez VO2 i wolne wlukna miesniowe. Te miesnie daja przede wszystkim wytrzymalosc, ktora organizm bardzo latwo moze ocenic i moze dostosowac tempo biegu na wysokich obrotach. I to nawet przez bardzo dlugi odcinek.

Ale inne typy, inne bieganie...

Typ szybkosciowy bedzie biegl calkiem inaczej. On na pierwszym kilometrze bedzie myslal ze wszystko za wolno ze dzisiaj walnie zyciowke o 2' lepsza, bo wszystko tak idzie lekko. Ale juz po 4-5km nie bedzie umial nawet srednie utrzymac. Tak juz jest. On zawali 5 roznych zawodow... ale 1-2x w roku pobiegnie 1' szybciej jak zycowka i wszystko wygra. Takiego zawodnika jest bardzo trudno prowadzic i trzeba troche kombinowac. (juz tez troche opisalem u skoora na kommentarzach)

[Skoor]

Nie ma lekko trenerze, nie ma lekko...

[mihumor]

Raz w roku to i kij od szczotki..... To raczej bieganie na aferę, a nóż widelec dziś mi się uda i dobiegnę bo tak lekko się otwarło. Mi też się lekko otwiera każdym tempem, nie mam z tym problemu. Jak przesadzę to też spuchnę, najwyżej. Nie ma letko.

[Skoor]

Eeee, o bieganiu na afere to bym tu nie mowil. Ja akurat na zawodach jestem na tyle skupiony i koncentruje sie na zadaniu, ze udaje mi sie to kontrolowac, natomiast na treningach... Do momentu az zlapie odpowiedni rytm to lece jak glupi. Mam powiedzmy biec po 21s/100m a zaczynam po 17, przrstrzal dosc konkretny i wcale nie wydaje mi sie, ze biegne szybko.

[mihumor]

To jest dosyć normalne akurat. Bieganie zaś 10 x zawodów na 10km by pobiec raz bardzo dobrze i nagminne przestrzelanie tempa to trudno mi uznać za sensowną strategie czy typ biegowy. Ja to nazywam na swój użytek, że ktoś po prostu "nie umie biegać" ale ma zdrowie i ponadprzeciętną odporność na ból. W sumie sporo znam takich osób i na taką modłę nawet maraton potrafią pobiec w niezłym czasie choć tragicznie taktycznie i zapewne poniżej swoich możliwości a często dużo poniżej. Jak mówi stare przysłowie taternickie, jest ryzyko, jest zabawa, albo piargi albo sława

[marek84]

To jest dosyć normalne akurat.

No ale właśnie ja mam odwrotnie... Tzn nawet jeśli pobiegnę początek treningu za szybko to bardzo niewiele za szybko i przestrzelę o sekundę (licząc w miarę normalne warunki). Fajnie to było widać, jak Rolli dał nam ten sam trening 4x(200-600-200-600-200), 200m szybciej, 600m też szybko ale wolniej -> Tomek pisał, że 600m to dla niego katorga była, a 200m nawet ostatnie cisnął. U mnie było odwrotnie - na 200m ciężko przyspieszyć, ale 600m swobodnie domykałem. A raczej nie jest to problem z prędkością, bo robię dość swobodnie treningi po 6x200m w 32 sekundy (a w ciągłym miałem to biegać po 42 sekundy).

[mihumor]

1 sek za szybko na 100m to tempo o 10 sek szybsze, na 200m to o 5 sek za szybko - czy to dużo czy mało? To zależy. Trzeba by tu ująć o czym mówimy dokładniej bo takie opinie ogólne za szybko czy nie to niewiele znaczą. Jak pobiegniesz pierwsze 200m progowego o 5 sek za szybko to masz niewielka różnicę w wysiłku i czuciu a sporą w tempie, jak tak zrobisz kilometr to ta różnica już w czuciu bywa znacząca. W interwale to samo tyle, że już taki przewóz o 5 sek na kilometrze jest trudny do zrobienia (a już do powtórzenia na pewno).

[Rolli]

To jest dosyć normalne akurat. Bieganie zaś 10 x zawodów na 10km by pobiec raz bardzo dobrze i nagminne przestrzelanie tempa to trudno mi uznać za sensowną strategie czy typ biegowy.

Nauczylem sie to okreslac nie jako "bez sensowne" tylko akceptowac jako normalnosc. Musisz zrobic krok do tylu i uznac, ze sa po prostu rozni zawodnicy. Nie kazdy biega tak jak ja, albo tak jak Ty bys biegal... po prosty kazdy jest inny, co nie oznacza ze jeden jest lepszy a drugi gorszy.

Z doswiadczenia wiem jednak, ze ten "kozak" zajdzie zawsze dalej.

Jak to ocenic ze biegacze z takiego samego poziomu pobiegna w roku:
A. 38:00->37:50->37:40->37:30->37:20... itd
B. 38:00->39:20->38:20->36:59->38:00... itd

Na koniec roku liczy sie zyciowka.

Moze dlatego, za sam tez tak biegam.

Przed 8 latami, jak bieglem zyciowke w maratonie, moj trener dzwonil do mnie przez 10 dni 2x na dzien przed zawodami i mi robil psycho terror... "wolno zaczynac, wolno zaczynac, wolno zaczynac..." pomoglo. Pomoglo ale tylko na tych jednach zawodach. Tez nie mozna powiedziec ze mozna sie przeciez tego nauczyc... ja juz mam za soba okolo 450 przebieganych zawodow i tez potrafie pobiec pierwszy kilometr o 20s za szybko.

[Rolli]

1 sek za szybko na 100m to tempo o 10 sek szybsze, na 200m to o 5 sek za szybko - czy to dużo czy mało? To zależy. Trzeba by tu ująć o czym mówimy dokładniej bo takie opinie ogólne za szybko czy nie to niewiele znaczą. Jak pobiegniesz pierwsze 200m progowego o 5 sek za szybko to masz niewielka różnicę w wysiłku i czuciu a sporą w tempie, jak tak zrobisz kilometr to ta różnica już w czuciu bywa znacząca. W interwale to samo tyle, że już taki przewóz o 5 sek na kilometrze jest trudny do zrobienia (a już do powtórzenia na pewno).

Tu masz pelna racje.
Podam przyklad mojego podopiecznego.
W poniedzialek pobiegl 1x2000 w 6:12 (3:06/km)
W czwartek mial w planie 4x2000 w 7:16 (3:38/km)
Po drugim interwale przerwal, bo bylo za ciezko (te interwaly przygotowywalismy juz od 4 tygodni)
A ze to nie jest takie zadkie... to samo wywija mi zonka:
800m w 2:40 lekko, a interwaly 5x1000 meczarnia w 4:30, a jak jej powie 4x2000 to nie gada ze mna przez 3 dni.

[mihumor]

Ja mam taką definicję na swój własny użytek, jeśli ostatni kilometr zawodów pobiegłem wolniej niż pierwszy to znaczy, że te zawody spieprzyłem. Nigdy nie otwieram jednak zawodów wolno bo wtedy taka reguła sensu by nie miała i nie byłaby żadną sztuką: dychę nieco szybciej niż planowane średnie przelotowe (ok 5 sek szybciej), HM i M w planowanym przelotowym średnim. Czyli jak biegłem połówkę otwarłem po 3.47 kończyłem 3.33, maraton otwierałem 4.01, ostatnią dychę pobiegłem średnio 3,57, dychę otwierałem 3.40 kończyłem 3.28. Te biegi uważam, za dobrze rozegrane. Wiosną rok temu też pobiegłem życiówkę w HMie, otwarłem po 3,45, kończyłem 3,50 czyli to było źle, i tak też to odebrałem w czasie biegu, to był zły bieg i wynik poniżej możliwości i oczekiwań. Za szybkie otwarcie, znacznie za szybka pierwsza piątka. Ale to takie moje wewnętrzne dywagacje. to samo z treningiem, jak nie utrzymuję na odcinkach do końca założonego tempa to jest źle, jeśli to wynika po części ze zbyt ofensywnego otwierania odcinków to tym gorzej bo świadczy to o złej ocenie własnych możliwości. Do tego przepalanie odcinków i bieganie końcówek na zbyt wysokich intensywnościach i w gorszych tempach uważam za mniej efektywne.

[Rolli]

I tak trzymaj. Typowy wytrzymalosciowiec...

U mnie sa zalety takiej gruppy, ze moge ich podzielic na MD i LD. W Polsce niestety ciezko o bieganie biegow 800-5000 dla amatorow, wiec wszyscy na ulice 10km+.

Tez mozna wykorzystac wytrzymalosciowcow do biegania interwalow jako zajac. Zawsze bardzo dokladne kółeczka +/-1s.

[b@rto]

Typ szybkosciowy bedzie biegl calkiem inaczej. On na pierwszym kilometrze bedzie myslal ze wszystko za wolno ze dzisiaj walnie zyciowke o 2' lepsza, bo wszystko tak idzie lekko. Ale juz po 4-5km nie bedzie umial nawet srednie utrzymac. Tak juz jest. On zawali 5 roznych zawodow... ale 1-2x w roku pobiegnie 1' szybciej jak zycowka i wszystko wygra. Takiego zawodnika jest bardzo trudno prowadzic i trzeba troche kombinowac. (juz tez troche opisalem u skoora na kommentarzach)

Dosłownie jakbym o sobie czytał.
Ciekawe macie tu dysputy, z dużym zainteresowaniem czytam. Ja np. muszę dychę zacząć wolniej (te 5-8 sekund) niż zakładane przelotowe, bo spalę. A zazwyczaj zaczynam 10 sekund za szybko. A nawet jak spalę i na 7 km już nie umiem utrzymać tempa, to ostatni mogę polecieć znowu mocno.

[Skoor]

Typ szybkosciowy bedzie biegl calkiem inaczej. On na pierwszym kilometrze bedzie myslal ze wszystko za wolno ze dzisiaj walnie zyciowke o 2' lepsza, bo wszystko tak idzie lekko. Ale juz po 4-5km nie bedzie umial nawet srednie utrzymac. Tak juz jest. On zawali 5 roznych zawodow... ale 1-2x w roku pobiegnie 1' szybciej jak zycowka i wszystko wygra. Takiego zawodnika jest bardzo trudno prowadzic i trzeba troche kombinowac. (juz tez troche opisalem u skoora na kommentarzach)

Tak po przemysleniu i sprawdzeniu to bylo troche takich startow "zepsutych" w zeszlym sezonie, na 2-3 starty ktore byly ok. Sek w tym, ze to w wiekszosci byly starty treningowe ktore moze byly mniej lub bardziej wazne dla mnie, ale nie byly najwazniejsze. Ten jeden najwazniejszy start pobieglem bardzo ladnie, ksiazkowo prawie i to on byl najwazniejszy, a nie cala reszta startow ktore calkiem nie wyszly lub byly nieoptymalne mimo przyzwoitych wynikow.

[wigi]

Mi zazwyczaj udaje się zawody biegać na maksa, nie przestrzeliwując tempa na początku. Wydaje mi się, że w tej kwestii mam niezłe wyczucie. Często już na starcie lub po pierwszych kilometrach czuję i wiem na co mnie danego dnia stać i jeśli trzeba, to szybko koryguję założone tempo. Większość swoich zawodów uważam za udane, bo uzyskiwałem na nich maksa, a biegam albo równo, albo lekkim negative splitem.