b@rto szklany biegacz

[b@rto]

18.02.2017

Wczoraj ostro zadbałem o regenerację - był i wałek i zimna woda i do tego jeszcze położyłem się spać niemalże z kurami - o 22 już spałem twardo. Pobudka 8:30 - ponad 10 godzin twardego snu, nawet się nie przebudzałem w środku nocy. No i dzisiaj już nogi zupełnie inaczej - luźno, bez zmęczenia.
Trening zaplanowany to wytrzymałość tempowa, tzn. 3 x 2 km w tempie 4:00/km na przerwie 4 minuty. Trochę źle zrobiłem, bo na zegarku ustawiłem widełki 3:55-4:05 (zegarek przyjmuje tylko skoki co 0:05). Przez to i przez moją zarąbistą świeżość pierwsze powtórzenie poleciałem po 3:56/km dość często przekraczając swój hebel ale jednocześnie czując się jak młody bóg. Myślę, że to spowodowało dość spory problem na ostatnim powtórzeniu, które zamknąłem dokładnie po czasie 7:59 ale kosztowało mnie spoooooro wysiłku. Do tego doszedł jeszcze niepozorny, ale odczuwalny około 300-metrowy podbieg i naprawdę zacząłem mieć czarne myśli. Nauka na przyszłość - pierwsze lecimy po 4:00-4:05, następne już 3:55-4:05.

• 3,17 km rozgrzewka
  WT 2,00 km / czas 7:52 / śr. tempo 3:56/km
  4:00 trucht
  WT 2,00 km / czas 7:57 / śr. tempo 3:59/km
  4:00 trucht
  WT 2,00 km / czas 7:59 / śr. tempo 4:00/km
  2,18 km schłodzenie

[b@rto]

19.02.2017

Koniec 3. tygodnia planu treningowego. Żyję i mam się dobrze. Dzisiaj plan zakładał spokojne 10 km. Trochę mi było za mało, dodałem od siebie 4 km, ale pilnowałem tempa - nie szalałem. W lesie śnieg zaczyna płynąć, nie mówię nawet o tym co się dzieje na polach. Buty przemoczone po 400 metrach. Woda z roztopów nie jest wcale taka zimna. Biegałem to w Kiprace Trail 3 - super but. Na śniegu i lodzie jest średnio, ale gdzie było jakieś błoto to te buty trzymały się jak powalone. Na śniegu to bardziej przeszkadzało, że on (śnieg) się osuwał, bo buty wgryzały się prawidłowo.
Tydzień kończę z przebiegiem 60 kilometrów - w tym 2 akcenty. Przyszły tydzień zdecydowanie regeneracyjny, jakieś 52-54 kilometry, ale jako jedyny akcent można uznać 20 km w niedzielę.

• BS 14,27 km / czas 1:16:06 / śr. tempo 5:20/km

[b@rto]

21.02.2017

Mimo słabej pogody bez większych problemów natury psychicznej wyszedłem na ten trening. Spokojny bieg, bez większej historii. Tym razem po asfalcie, więc nie przemokłem do suchej nitki, buty w jednym kawałku.
Początek 4. tygodnia planu i na razie wykonanie w 100%. Aby tak do końca.
Od jutra wracam do suplementacji witamin z grupy B. Pisałem o takich dziwnych "bólach", jak pobrałem przez jakiś czas witaminy to nie było tego, jakiś czas znowuż nie brałem i dzisiaj ze dwa razy mnie położyło.

• BS 10,14 km / czas 54:16 / śr. tempo 5:21/km

[b@rto]

24.02.2017

To jeden z tych treningów, które zapowiadają się tragicznie, nie ma chęci, pogoda nie pomaga a jednak po zakończeniu morda się cieszy. Jeszcze 45-50 minut przed planowanym wyjściem pogoda była tragiczna - mocno wiało, padał śnieg z deszczem, wszędzie błoto. Z tego wszystkiego położyłem się na podłodze, przyszedł pies, przytulił się i tak się jakoś kimnęliśmy 20 minut. Co się okazało - w tym czasie przestało padać, wiatr nieco zelżał a błoto przykrył świeży śnieg - na szczęście na tyle, że nie powodował braków w przyczepności.
W planie BS, zegarek schowałem pod kurtkę - biegnę na samopoczucie. Z ciekawości zerknąłem po 4 kilometrach (po lapie - co 2 km) jakie tempo - szok, 4:50/km i idzie swobodnie. Myślę sobie - niemożliwe. No to sprawdzam oddechem - zazwyczaj biegam wszystko 2 na 2, ale jeśli takie tempo idzie swobodnie, sprawdzam 3 na 3 - jest dobrze. Mniej więcej skupiałem się czy utrzymuję to 3 na 3 i do końca treningu tak było. A więc na bank nie przekraczałem 80%. Nogi super niosły. Szkoda, że nie założyłem pulsometru, miałbym czarno na białym jak to wychodziło.
Na zakończenie 5 przebieżek.

• BS 12,87 km / czas 1:01:55 / śr. tempo 4:49/km

[b@rto]

25.02.2017

Dla odmiany dzisiaj zamiast asfaltu i kostki - cross. Tzn. błoto na polach i śnieg w lesie. Biegłem to dzisiaj na nieco większej intensywności niż wczoraj, zgodnie z planem. Tempo nie mogło być takie jak wczoraj - naprawdę dużo błota miałem po drodze, w lesie za to zbieg - podbieg - zbieg - podbieg. Kalenji Kiprace Trail 3 - świetne buty, trzymają się błota, śniegu, piachu - jedynie na lodzie jeżdżą (ale które bez kolców nie jeżdżą).

• Cross 10,03 km / czas 50:08 / śr. tempo 5:00/km

[b@rto]

26.02.2017

Dzisiaj, można powiedzieć, dwa treningi. Pierwszy - długie i spokojne wybieganie. Warunki słabe - z niemal 19 km, przez 16 miałem wiatr albo w lewe oko, albo centralnie w gębę. Drugi trening - trochę niespodziewany. Jak wiadomo, dzisiaj w wielu miastach Polski miały miejsce Biegi Pamięci Żołnierzy Wyklętych. W okolicznych Łosicach także taki się odbył. Nie miał on formuły wyścigu a przynajmniej miał nie mieć. Koniec końców każdego wzięła ambicja i 2 km zrobione w 8:11.
Mój plan dzisiaj zakładał właśnie długie wybieganie do konkretnego miejsca, z którego zabierała mnie narzeczona i jedziemy na bieg pamięci. No i to się udało. Tak jak pisałem - miało nie być wyścigu a towarzyskie dreptanie. Więc ja bez żadnej rozgrzewki (a nawet ostro wychłodzony, bo już przecież ostygłem po tym wybieganiu - dobrze, że była herbata to się przynajmniej nie trzęsłem), z podmęczonymi nogami. I dałem się wciągnąć w szybki bieg. W sumie może to dobrze, taka symulacja końcówki półmaratonu gdzie trzeba napierać mimo zmęczenia. Oddechowo było bardzo spokojnie, luźno. Tylko nie zmuszałem się już do finiszu, bo był pod górę i zwyczajnie mi się nie chciało. Wolałem zapozować do zdjęć, fejm musi być.
Trochę żałuję, że nie pojechałem gdzieś na bieg z pomiarem czasu, taka testowa 5-tka by była dzisiaj na miejscu. I po tym jeszcze dołożyć z 15 km rozbiegania.

• Long 18,82 km / czas 1:39:08 / śr. tempo 5:16/km
  
  Bieg pamięci Żołnierzy Wyklętych 1,99 km / czas 8:11 / śr. tempo 4:07/km

[b@rto]

28.02.2017

Wiosna idzie! W końcu trening "na krótko", świetne uczucie. Mam świadomość, że jeszcze podobno ma się ochłodzić, dlatego tym bardziej dzisiaj musiałem skorzystać z dobrej pogody. Około 6-7 stopni, bezwietrznie - pogoda idealna.
W planie interwały. Trochę nietypowe - najpierw VO2max, potem WT tzn. po rozgrzewce 1,2 km @ 3:45, przerwa 3:30, następnie 2 km w tempie 4:00/km i przerwa 5'. Taki schemat powtarzamy i schłodzenie. Zastanawiałem się, czy to w ogóle mnie zmęczy, przecież ja taki kozak. Zmęczyło. Ale tak jakoś dziwnie. Drugie 1,2 km zacząłem jakoś powoli, nawet po 3:55/km, przyspieszyłem (wydawało mi się, że mocno) a tu ledwo na zegarze 3:50/km się pojawia. Nie wiem czy to jakaś wada techniki, czy nie miałem z czego pociągnąć? Powtórzenie skończyłem ze średnim tempem właśnie 3:50/km no i jeśli niby byłem już zmęczony to i następną "dwójkę" powinienem rzeźbić a ta z kolei dość swobodnie wchodziła. Dziwne.

• 2,18 km rozgrzewka
  • 1,2 km / czas 4:31 / śr. tempo 3:44/km
    3:30 przerwa
    2 km / czas 8:02 / śr. tempo 4:01/km
    5:00 przerwa
    1,2 km / czas 4:36 / śr tempo 3:50/km
    3:30 przerwa
    2 km / czas 8:04 / śr. tempo 4:02/km
  2,27 km schłodzenie

Luty zamykam z 219 km, chyba dobrze idzie wszystko. Test 26. marca - szukałem czegoś z atestem i najlepiej jeszcze w okolicy, ale akurat wtedy cienko z biegami. Zapisałem się do Radzymina na jakiś mały bieg "III Bieg Żołnierzy Wyklętych im. Mieczysława Chojnackiego PS. Młodzik", 7,8 km - 3 pętle po 2,6 km - trasa płaska jak stół, zobaczymy jak to będzie szło. Nic lepszego nie mogłem znaleźć, a jechać pół Polski - nie chce mi się teraz.
PS. Cóż to za moda teraz, żeby co drugi bieg był pamięci Żołnierzy Wyklętych?

[b@rto]

02.03.2017

Nawet nie wiadomo kiedy przyszedł już marzec. Czas leci nieubłaganie.
Zerkałem dzisiaj na meteo.pl, od wczoraj była prognoza na burzę, silne opady i wiatr tak około 16-17. Przyjechałem do domu po pracy (14:30) a tu słońce, pogoda piękna. Trochę mi zeszło a to na zjedzenie czegoś, a to na kręcenie się bez celu. Do 15:15 nic złego z pogodą się nie działo. I wtedy na fb zobaczyłem zdjęcia blogerów z Warszawy - ulewa, deszcz, grad, burza. Szybki rzut oka na mapę burzową - burza ledwo za Warszawą, idzie w moją stronę. Biegusiem przebranie i wybiegłem na 16 km wycieczki biegowej lasem i nad rzeką Bug. Dalej okolice 5:00/km idą luźniutko, bez najmniejszych problemów. W niedzielę wezmę pulsometr i zobaczę czy puls reaguje tak samo jak ja.
Na 10 km wybiegłem z lasu i zobaczyłem, że chyba jednak nie zdążę przed załamaniem pogody. Chmury już były blisko. No i na 12 km zaczęło się - porywisty wiatr, deszcz, śnieg, momentami coś jakby grad, znowu deszcz, znowu śnieg. Pożałowałem, że nie miałem wiatrówki. Oczywiście wszystko przemoczone, w nogi cholernie zimno (biegłem na krótko, temperatura musiała polecieć o dobrych kilka stopni).

Trasa: https://www.endomondo.com/routes/880614187

• 16,15 km / czas 1:22:22 / śr. tempo 5:06/km

[b@rto]

04.03.2017

Jest moc, normalnie jest moc. Trochę się bałem tego treningu - 3 x 2,5 km w tempie 4:05/km. Pamiętałem trening wtorkowy, gdy nie szło i tego się zwyczajnie obawiałem. A weszło świetnie - dosłownie lekko i przyjemnie. Gdyby było trzeba zrobić jeszcze jedno powtórzenie - najmniejszego problemu. Tętno poszło maksymalnie do 183 bpm - to jest 89%. Pierwsze powtórzenie świadomie hamowałem - ustawiłem widełki 4:10-4:05, następne 4:10-4:00.
Pogoda dzisiaj dopisała - jak zaczynałem było 12 stopni, wiatr bardzo słaby - nie przeszkadzał.

• 2,76 km rozgrzewka
  • WT 2,5 km / czas 10:11 / śr. tempo 4:05 / śr. tętno 177 bpm (86%) / max tętno 183 bpm (89%)
    4:00 trucht
    WT 2,5 km / czas 10:08 / śr. tempo 4:03 / śr. tętno 178 bpm (87%) / max tętno 183 bpm (89%)
    4:00 trucht
    WT 2,5 km / czas 10:04 / śr. tempo 4:02 / śr. tętno 176 bpm (86%) / max tętno 183 bpm (89%)
  1,12 km schłodzenie

[b@rto]

05.03.2017

Dzisiaj "midlong" - ani to krótkie rozbieganie, ani to long. Dzisiaj już nie czułem tej "mocy", wręcz sztywno było. Może za mało węgli po wczorajszym treningu i temu.

• BS 13,48 km / czas 1:11:45 / śr. tempo 5:19/km

[b@rto]

07.03.2017

Hmm, siedzę i zastanawiam się jakby tu zacząć wstęp do opisu tego treningu. Piszę - kasuję - piszę - znowu kasuję... Nie mam dzisiaj weny. Napiszę wprost - sprawozdawczo. Interwały - 6 x 1,2 km, tempo zakładane 3:45/km. Umyślnie pierwsze 3 powtórzenia zrobiłem na widełkach 3:45-3:50. Na pozostałe rozszerzyłem do 3:40-3:50.

Zmaściłem dzisiaj strój - naszykowałem spodenki i koszulkę i tak pojechałem na bieżnię (oczywiście na to nakładając dresy i bluzę). Cóż, temperatura 2-3 stopnie i chłodny wiatr spowodowały, że przez cały trening bardzo marzłem w ręce. Gdybym chociaż wziął "rezerwowo" rękawki to byłbym uratowany. Do teraz czuję, że ręce są jakieś dziwne, może nie zgrabiałe, no ale...
Tak samo zmaściłem brak oświetlenia. Miałem w głowie, że będę to robił po ciemku i muszę wziąć czołówkę, bo nie będę widział zegarka. Oczywiście zapomniałem. Narzeczona pożyczyła mi latarkę taką do kluczy - lepszy rydz niż nic.

Same powtórzenia wchodziły na względnym luzie. Nie było rzeźby. 5 i 6 powtórzenia na już lekko ciężkich nogach, ale z grubsza bezproblemowo domknięte. Dopiero po tych dwóch ostatnich na chwilę postanowiłem pooglądać buty. Tylko że 5 z 6 powtórzeń nie zamknąłem w 3:45/km - wszystkie wolniej. Nie martwi mnie to za specjalnie, bo VO2max na pewno osiągałem, 2-3 sekundy na tempie nie robiły raczej wielkiej różnicy - dobrze popracowałem na wysokiej intensywności.

2,9 km rozgrzewka

• 1,21 km / czas 4:37 / tempo 3:49/km
  3:30 trucht
  1,22 km / czas 4:38 / tempo 3:48/km
  3:30 trucht
  1,21 km / czas 4:34 / tempo 3:47/km
  3:30 trucht
  1,20 km / czas 4:34 / tempo 3:48/km
  3:30 trucht
  1,20 km / czas 4:34 / tempo 3:49/km
  3:30 trucht
  1,21 km / czas 4:31 / tempo 3:44/km

1:30 bardzo krótkie schłodzenie, właściwie to od razu się zabrałem do samochodu bo kobieta czekała

Ogólnie jestem zadowolony z treningu.

[b@rto]

10.03.2017

Środa, czwartek ostro się skatowałem w lesie - szkoda, że nie biegowo... Wczesna wiosna to czas przygotowywania już opału na przyszłą zimę - dwa dni "urlopu" i tyrka w lesie. Przedramion ogólnie nie czuję , plecy bolą ale do przeżycia, nogi znośnie. Dopiero teraz, po treningu, poczułem że zeszło mi ciśnienie z oczu (twarde gałki, akurat muszę o to dbać, mam taką przypadłość że wysokie ciśnienie szkodzi moim oczom...).

Dzisiaj zrobiłem tylko lekki trening - coś w stylu rozruchu czy też regeneracji. Jutro teoretycznie WT, czyli 4 x 2 km i szczerze nie wiem jak to wyjdzie - o ile w ogóle wyjdzie. Zobaczymy jak jutro wstanę, bo dzisiaj cały dzień obolały. Wszystko też kwestia tego, czy jutro zepnę dzień w miarę czasowo. Mam cichą nadzieję, że wszystko pójdzie po myśli.


Dzisiaj...

• BS 8,18 km / czas 45:46 / śr. tempo 5:36/km

[b@rto]

11.03.2017

A niech mnie szlag! Tak się szykowałem na ten trening, dzień ustawiłem żeby wszystko pasowało i ... zapomniałem footpoda. Już raz miałem taki przebój. Szybkie przemyślenie jak wygląda sytuacja i ... dobra, jedziemy jakoś na czuja. Najpierw - "pomiar" ile ma bieżnia - 412 metrów. Mierzyłem krokami i myślę, że wielkiego błędu tam nie ma. Z resztą jak biegałem z footpodem to po 1200 (na zegarku) metrach kończyłem jakieś 30-40 metrów przed punktem startu. Przyjmijmy, że pomiar jest ok. Szybki szacunek czasów i jazda. Zdecydowałem jeszcze, że nie będę nic zmieniał w dystansie tylko skończę po prostu po 2,06 km. I takie są właśnie powtórzenia. Rozgrzewka jest wklepana szacunkowo, nie wiem ile tam było dystansu - ale to mało ważne.
Sam trening wyszedł dobrze - znów nie rzeźbiłem, chyba dzięki tym interwałom po 3:45/km tempo o 15 s/km wolniejsze wydaje się niemalże komfortowe. Nie zrobiłem schłodzenia, znowu zabrakło czasu...

• 2,3 km rozgrzewka
  2,06 km / czas 8:08 / tempo 3:57/km
  4:00 trucht
  2,06 km / czas 8:12 / tempo 3:59/km
  4:00 trucht
  2,06 km / czas 8:08 / tempo 3:57/km
  4:00 trucht
  2,06 km / czas 8:11 / tempo 3:58/km
  minimalne schłodzenie, 120-150 metrów

PS. Pisząc bieżnia mam na myśli bieżnię żużlową dookoła boiska piłkarskiego. Szału nie ma, ale jest twardo ... no i spoko.

[b@rto]

12.03.2017 i 13.03.2017

Krótki wpis będzie, bo i treningi bez większej historii. Spokojne biegi. Jedyny minus obu treningów - byłem obżarty i biegło się ociężale. Mama ma dzisiaj imieniny (wczoraj była impreza rodzinna), wiec syty obiad, ciasto, ciasto i ... jeszcze trochę ciasta. Dzisiaj to już nawet myślałem, że puszczę pawia.
Pod koniec dzisiejszego treningu wykonałem 4 żywe przebieżki, dawno nie robiłem.

• BS1 12,67 km / czas 1:06:17 / śr. tempo 5:14/km
  
  BS2 8,43 km / czas 43:23 / śr. tempo 5:09/km

Jutro trochę dietki musi być, wieczorem 8 x 400 @ 1'25" p. 400m

[b@rto]

14.03.2017

5. dzień treningowy z rzędu, na szczęście ostatni w serii. Fizycznie ok, ale już mi głowa się blokowała, nie chciało mi się iść na trening.
Trochę mi nie wyszedł ten trening, a właściwie wyszedł nadgorliwie dobrze. Nie z mojej winy - oszukały mnie chyba słupki drogowe + ukształtowanie chodnika. W zegarku współczynnik footpoda mam ustawiony na 0,98 i z tym wsp. zawody 10 km z atestem wychodzą ~10,05-10,07. Zawsze. Dzisiaj nie patrzyłem na to co pokazuje zegarek bo leciałem po słupkach i istotny był dla mnie czas. Tylko że wybrałem taki odcinek, gdzie jest zatoczka autobusowa no i ok, parę metrów na pewno nadganiałem. Ale po zrzuceniu treningu to mi pokazuje dziad 430m każde jedno powtórzenie i 440 powrót (to by się zgadzało, przecież nie wyhamowywałem na linii i nie robiłem obrotu w miejscu - te 10 metrów spokojnie dochodziło). Niemożliwe, żeby aż tak footpod zawyżył, przecież to by dawało współczynnik około 0,91-0,92 (400m + 410 powrót do namierzonych 430 + 440 (na już ustawionym współczynniku 0,98!)). No cholera takie to są przeboje z footpodami, giepeesami... Koło pomiarowe i wtedy będzie wiadomo w 100%. No ale to po prostu niemożliwe. Kilometry wychodzą niemalże w punkt, jeszcze wczoraj dokładnie sprawdzałem i na odcinku 3 km miałem może 10 metrów błędu (różnicy wskazania zegarka do słupków).

Z tego wszystkiego nawet nie chce mi się rozpisywać powtórzeń - wyszły wszystkie planowo - tzn. po 1'24" i 1'23". Przerwy od 2:52 do 3:00. Tylko te 1'24" na 400 czy na 430 metrów?
Całość to teoretycznie 11,83 km z rozgrzewką i schłodzeniem.